Използваме "бисквитки" (cookies), за да персонализираме съдържанието и да анализираме трафика си. Повече подробности можете да прочететеТУК

Отговори
  • Мнения: 1 879
Здравейте на всички, които биха искали да се запознаят с идеята на Интервалното хранене. Опитах да събера и синтезирам достъпната на български език литература по въпроса. Постът стана дълъг, но според мен всеки който реши да следва подобен начин на хранене трябва да бъде запознат с всичките му аспекти, с предимствата и недостатъците му, както и евентуалното отражение върху здравето на човека Simple Smile


Какво са интервално хранене, периодично гладуване, Фаст, Fasting?

Из BB team:
Периодично гладуване (ПГ) - Intermittent fasting
Това е методика за редукция на мазнини, която разчита на периодично лишаване от калории за периоди от 20 до 36 часа, които могат да се редуват с нормално хранене за определени периоди от време, а могат и да бъдат всекидневни в система, отново за определен период от време. Методиката има доста разновидности и разностранно приложение, но при всички тях винаги има периоди на лишаване от храна (калории), т.е. гладуване. Причината гладът да е основа на системата е в това, че за кратки интервали от време върши няколко неща, които системното три-четирикратно и повече пъти на ден хранене няма възможност да направи:
Увеличава инсулиновата чувствителност - така по-малко молекули инсулин могат да свършат повече работа и да не се стигне до отлагане на мазнини. По време на глад тялото не произвежда или произвежда малки количества инсулин и те биват достатъчни, за да се свърши цялата работа по транспортирането на вещества в тялото.
Създава отрицателен калориен баланс в мащаба на калорийната седмица и чрез ежедневната активност и основната метаболитна обмяна (BMR) се реализира сериозен разход на енергия. Периодите са достатъчно дълги, за да започне изгаряне на мазнини и недостатъчно дълги, за да започне сериозен спад в общия обем на метаболизма.

Разновидности на Периодичното гладуване
Според дължината на гладуването и периодите между две гладувания методите, ползващи принципа, биват:
Гладуване 1 до 3 пъти на седмица;
Ежедневни гладувания (воинска диета, Leangain, Fast -5);
Смесени методики.
Гладуване в 1 до 3 пъти седмично (1-3/седмица)
Простичко казано, гладува се веднъж до три пъти седмично през ден или през два по 20 до 36 часа, като в периода се включва и времето за сън.
Пример: Ако изберем да гладуваме във вторник, гладът стартира след ранната вечеря в понеделник и приключва с късен обяд в сряда. Тази система е вид калорийна и въглехидратна ротация и притежава всички положителни страни върху инсулиновите нива. Тя позволява постигане на отрицателен калориен баланс на седмичен принцип и по-голям потенциал за снижаване на седмичния порцион килокалории в сравнение с монотонните режими (консумиране на същите ккал/ден всеки ден).
Ежедневни гладувания (Воинска диета, Leangain, Fast -5)
Този тип хранене принуждава тялото да е в режим на ускорен катаболизъм на веществата през по-голямата част от денонощието, най-често активната, през която се изразходва енергия.
Основните калории за деня, включително по-голямата част от въглехидратния порцион се консумира в тесен прозорец от време, от четири до пет часа на денонощие.
Най-често това е времето от късния следобед до вечерята. Конкретиката варира при различните популярни методи, използващи принципа на ежедневните гладувания.
Смесени методики
Тук се комбинират няколко големи гладувания с няколко малки и дни с нормално хранене.
Пример: понеделник, сряда и петък нормално хранене, вторник и четвъртък - глад, а през уикенда глад през активната част от деня и хранене в тесен интервал от време от късния следобед до вечеря.
Съществуват доста различни комбинации. Принципа на разпределение на глада е - в активната част на деня, за да може да се разчита на максимално оползотворяване на мастните депа

Диетологични и здравословни предимства на Периодичното гладуване
Скрит текст:
Подобрява инсулиновата чувствителност. Смята се, че увеличава клетъчната готовност за съпротивление срещу токсичен стрес, породен от кислороден недостиг. Ефектът наподобява резултатите от системно спортуване. В това число има протективна роля върху централната и перриферна нервна система и сърдечно-съдовата система.
Дава възможност за постигане на най-голям калориен дефицит за седмица/месец и минимум забавяне на метаболизма в сравнение с другите известни методики. По-лесно е в сравнение с най-близкия като ефект (забавяне на метаболизма) вариант - ротационни хранителни режими. Не поставя забрани върху храни, стига да се спазват определени норми според периодиката на глада. Работи отлично при обездвижени хора, възрастни хора със свръхтегло (затлъстяване), хора с висок процент мазнини и ниско активно тегло, които не могат да индуцират допълнително енергоразход със спорт заради нисък потенциал за това (липса на тренинг) и/или бавно възстановяване. Ендоморфите печелят най-много от ПГ методиката. Спомага за "изчистване" на храносмилателната система. Отличен хранителен режим за хора с кондиционни или скромни фитнес цели, занимаващи се с интелектуален труд или ниска физическа активност в работния си ден.

Диетологични и здравословни недостатъци на Периодичното гладуване

Скрит текст:
Отразява се зле на гликогеновите депа в мускулите и намалява саркоплазмения прираст в мускулната маса.
По-рядко можете да спортувате и няма как да извършите тренировка с голямо общо повдигнато тегло или енергоразход, защото възстановяването на мускулатурата ще бъде възпрепятствано по време на гладуването. Иначе казано, ако сте атлет с бърз метаболизъм (високо активно тегло + голям обем ккал/ден), дори и да имате 20% подкожни мазнини - този метод на хранене може да ви бъде повече във вреда, отколкото от полза. Използването на ПГ не е в синхрон с висок атлетизъм по отношение на функционални или визуални критерии. Ако искате да сте изчистени или да вдигате тежко, не се захващайте с него.

Ефективността на метода спада рязко при неконтролируем прием на храна в дните с храна. Причината не е в свръхприема, а във възможността да се яде по-малко, отколкото е нужно. Това води до консервиране на метаболизма и редукция на активно тегло. При спортуващи - до претрениране.
Може да доведе до спад в кръвното налягане и снижена кръвна захар.
Не се препоръчва на инсулинозависими диабетици, заради чисто прагматични проблеми в регулацията на инсулиновия прием.
Води до раздразнителност в "гладните дни". Увеличава агресивния поведенчески модел. За хиперактивните и нервни хора е по-добре да се откажат от ПГ. Възможни са пристъпи на "тъпчене с храна".
Гладуването е проблем при язви и гастрити. С ПГ не бива да се занимават хора с нестабилна психика и проблеми със себевъзприятието и приемането. В това число булимици и анорексици или склонни към залитане в крайности.

Научна основа на методиката
Скрит текст:
Изследвания, провеждани с плъхове, показват удължаване на живота при хранене по модела на периодичното гладуване дори и без съществен калориен дефицит.
Смята се, че причината за общото благотворно въздействие на ПГ се корени в намаления обем на приетите калориии и умерената кетоза.
При изследванията с лабораторни животни, подложени на няколко седмици ПГ се споменават следните потвърдени биохимични параметри: увеличена инсулинова чувствителност, намалени нива на глюкоза в кръвта, увеличен растежен фактор IGF-1, намалени нива на лептин, увеличени нива на бета-хидроксибутират.
Ефектите са по-добро оползотворяване на инсулина, увеличени стимули за растеж, намаляване на отлагането на мазнини, увеличена активност на мазнините в метаболизма, увеличена антиоксидантна активност и по-добра защита срещу токсини и срещу свободни радикали. Изследванията с хора са в самото си начало, но потвърждават голяма част от откритията при животните
.

Повече за видовете периодично гладуване/интервално хранене (Наричани още фастинг протокол).

Войнска диета. Информация от BB team и Петър Савов:
Скрит текст:
Воинската диета (т.нар. Warrior Diet) е нетрадиционен хранителен режим, който се обръща към вродените човешки инстинкти и се отличава със свободата, която предлага. Създателят на диетата г-н Ори Хофмеклер черпи идеите си от начина на хранене на древните римляни и гърци.
Фазата на недояждане
Този етап трае през по-голямата част от деня – от момента на събуждане до 16-18 часа, като продължителността й зависи от индивидуалната адаптация към такъв начин на хранене. По време на този период се приемат много течности – вода, кофеинови напитки (по желание), пресни плодови сокове. Храната включва сурови плодове и зеленчуци с нисък и среден гликемичен индекс. Те се приемат в умерени количества при наличие на глад. Важно е да отбележи, че гладът е контролиран – целта е пречистване на тялото. Адаптираният към този режим организъм не усеща глад и е с повишена умствена и физическа енергия през целия ден. Не бива да се стига до моменти на  сериозни енергийни спадове или болки в стомаха.
Какво се случва с тялото, докато е в зоната на недояждане?
Понижават се нивата на инсулин, което позволява по-ефективно изгаряне на подкожни мазнини.В същото време се повишават нивата на глюкагон и на растежен хормон, които ускоряват допълнително мазнинното разграждане. Организмът се пречиства от токсини. Елиминират се мъртви и ненужни клетки (включително туморни). Засилва се имунната система. Малките количества плодове и зеленчуци увеличават ензимната активност. Ензимите подобряват усвояването на храната в следващата фаза и забавят процеса на стареене. Засилва се концентрацията и цялостната работа на нервната система.
Фазата на преяждане
Тя се случва в момента, когато тялото е подготвено за пълноценно усвояване на голямо количество храна. От значение е да знаем как да преяждаме. Препоръчително е вечерята да започва със салата, след нея – храни, богати на протеини и мазнини, и накрая – въглехидратите. Най-добре е в менюто да се включва възможно най-разнообразна храна по отношение на вкус, миризма, твърдост и температура. Естествените храни винаги са по-добрият избор за сметка на преработените. Спрете храненето, когато започнете да се чувствате много по-жадни, отколкото гладни. Повтарям - няма броене на калории, няма страх от въглехидрати.  Ако след първата вечеря имате желание за втора или дори трета – така да бъде! Слушайте тялото си, то знае кое е добре за него.
Как контролираното преяждане влияе на тялото? Попълват се запасите от гликоген, за да може тялото да има енергия за следващия ден. Подобрената усвояемост на белтъчините ускорява покачването на мускулна маса. Обилното хранене наведнъж ускорява метаболизма. Въглехидратите, приети в края на вечерята, не се преобразуват в мазнини. Значително се увеличава емоционалното удовлетворение от храненето. Обърнете внимание, че гладът и храненето са контролирани. Подходите на диетата имат конкретни цели и научна обосновка. Адаптацията към Воинската диета трае между няколко дни и 2-3 седмици. В периода на приспособяване могат да се приемат ядки или малки количества протеин (месо, яйца) по време на фазата на недояждане. По-лесно се свиква, ако този период постепенно нараства – в началото, например, поддържате контролиран глад до обяд и с всеки изминал ден увеличавате продължителността с час. Най-удачно е тренировката да е в късния следобед или около час преди вечеря. Така се постигат оптимални нива на растежния хормон.

Диетата 5:2 – Fast 5:2 diet д-р Майкъл Моузли
Идеята е същата, като другите видове периодично гладуване, но в теорията на д-р. Моузли в дните на фаст са позволени до 400-500 калории за жените и 500-600 за мъжете. Имам книгата, ако някой се интересува мога да дам по-подробна информация.
Източници на английски език – сайт на д-р Моузли, в който има книгата на английски език и още полезна информация https://thefastdiet.co.uk/

20 часа фаза на нехранене –
Яж, спри да ядеш
- http://www.eatstopeat.com/?utm_expid=.wXlKXQOLTG673G9-6R7ExQ.0&a … Fwww.google.bg%2F

И книгата в pdf формат : https://newsstand.joomag.com/en/eat-stop-eat-pdf-ebook-free-down … 48836001493714027
Информация на български от Инес Субашка
24 часа фастинг
Какво представлява?

24 часа фастинг е точно това, което си мислите – не ядете в продължение на 24 часа. Ако последното ви хранене е в събота, в 8 вечерта, това означава, че следващото ви хранене ще е в неделя в 8 вечерта. Препоръчва се да се практикува между 1-3 пъти в седмицата. Някои хора правят комбинация от ежедневен фастинг (16 часа фастинг с 8 часов прозорец за хранене) и правят 1 ден 24 часов фастинг.
Всеки, който се е интересувал от 24 часа фастинг е чувал за Брад Пилон и книгата му Еат Стоп Еат.
Не искам да ви обременявам с мнението си, но четох книгата и честно казано не ме впечатли. Може би заради начина, по който е написана, но определено не беше от книгите, които нямам търпение да затворя, за да приложа наученото на практика.
Какви са ползите от 24 часа фастинг?
На практика е доста лесно – просто решаваш да е ядеш 24 часа и го правиш. Няма кой знае какви правила и ограничения, с които да се обременяваш.
Другият плюс е, че 24 часа без храна, определено понижават приема на калории за седмицата. Ако всеки ден ядете по 2,000 калории, това прави 14,000 калории всяка седмица. Ако правите 24 часов фатсинг два пъти в седмицата, това означава, че ядете 4,000 калории по-малко и дори и някой от дните да се опитвате да компенсирате, със сигурност ще бъдете в калориен дефицит. Това в комбинация с повече движение, определено води до резултати.
В книгата си, Брад Пилон, споделя за изследване, според което най-големите плюсове от фастинга идват след 18-тия час. В схемата можете да видите графиката и как продължителността на фастинга(м/у 18ч. И 24 ч.) има правопропорционална зависимост със степента на изгорени мазнини. На практика най-големите ползи са, че този протокол е гъвкав, може лесно да се пригоди към начина на живот и е подходящ за хора, които не могат да си наложат ежедневен фастинг, но въпреки това искат да получат част от ползите от този краткотраен пост.
Този протокол е много подходящ и за хора, които практикуват .Ако имате чийт ден, бихте получили доста ползи от това да направите 24 часа фастинг след пируването.


16 часов фастинг с 8 часов прозорец
Инес Субашка
Какво представлява?

Скрит текст:
При този протокол фастингът е 16 часа, последван от 8 часов прозорец за хранене. През прозореца за хранене, могат да се ядат 2-3 хранения (ако се налага и 4, макар че според мен 4 е изключение).
Какви са ползите от този протокол?
Най-голямата полза от този протокол е, че е доста приемлив и не е труден за спазване, като отново се получават всички ползи от хормоналния статус по време на поста. Освен това е подходящ и достъпен за ежедневно практикуване.
Този протокол позволява да се изгради ежедневна рутина. Не се преминава през остри пристъпи на глад и позволява 2-3 хранения, които дават възможност приема на храна да се разпредели равномерно. Това води до усещане за лекота и енергия, а не за тежест и преяждане.
Какви са недостатъците?
За сега не мога да изтъкна някакъв недостатък. Може би за разлика от другите два протокола има малко повече „правила“, като препоръката за тренировка по време на фастинга и препоръката първото хранене да е веднага след тренировка.
Недостатъците се появяват, ако си изградите режим, който следва график, несъвместим със разпространеното социално поведение и навици. Какво имам предвид? Ако разпределите фастинга така, че последното ви хранене да е в 4 ч. следобед, тогава ще ви е по-трудно. Повечето хора се събират и излизат вечер с приятели. Повечето социални събирания са свързани с ходене в ресторант. Освен това, ако си лягате в 11ч. вечерта, ще са минали 7 часа от последното ви хранене и е много вероятно да сте гладни. Лично аз не мога да заспя, ако усещам глад. Затова е важно как ще разпределите прозорците.


Предишни теми:
http://www.bg-mamma.com/index.php?topicrefid=18;topic=531176.0
http://www.bg-mamma.com/index.php?topicrefid=18;topic=519862.new
http://www.bg-mamma.com/index.php?topicrefid=18;topic=513525.0
http://www.bg-mamma.com/index.php?topicrefid=18;topic=508651.0
http://www.bg-mamma.com/?topic=718672

Моля, всеки който реши че иска да се присъедини, да сподели какъв тип начин на хранене и гладуване е избрал, за да няма недоразумения, защо едни от нас ядат нещо, а други не ядат нищо в периода на гладуване.
Успех на всички Simple Smile)

# 1
  • Мнения: 592
Благодаря за темата! Много полезно оформление.

Аз пак да кажа: храня се в прозорец от 4 часа всеки ден и гледам да е вм-нвх.

# 2
  • Мнения: 2 024
Дух, благодаря за темата, и за книгата благодаря  bouquet

днес фаста ще войнски, понеделник и петък са стоп-иит

# 3
  • Градът на розите, почти до центъра на България
  • Мнения: 666
Дух, и аз благодаря за темата. Доста труд си положила, за да събереш нешятя, браво.
Покрай мен нищо ново, освен че детето ми изяде пасираната супа, а аз карам на каквото има. Вчера ядох само тутманик, справих се някакви с дъркането.

# 4
  • Мнения: 1 879
Радвам се, че я намирате за полезна.

Аз както и предвидих, около 16-тия час бях гладна. Устисках, след което изядох два банана и 10 гр., слънчоглед печен белен. До тук 260 калории.
Ще хапна прясно постно зеле с 1 пфх. Вечерята ще ми е неизвестна, но залагам на богата салата с нещо бобово - нахут или червена леща, може би.

Главата ме боли и нещо не съм много в ред днес. Ще се насиля за някакъв спорт.
В неделя става седмица на фаст и ще отчета какво се е случило. Чудя се дали да изкарам още една седмица 16/8, 20/4 или да пробвам нещо тип Войнската, с плодове през деня и вечеря. Този път ще съм много търпелива и много стриктна в калориите, когато ми е възможно.

Абе... наречете ме идиотка, ама нещо с калориите не ми е ясно, когато да речем в май фитнес пал въвеждам "прясно готвено зеле", после трябва ли да добавя допълнително "олио" - зелето е готвено с олио.
За ориз, паста и картофи, калориите и грамовете в суров вид ли са? Все ме плаши 360 калории за 100 гр., макарони примерно, обаче от 100 гр., в сурово състояние се получава около 250 гр, може би и повече готвени...
А купих едни, дето уж са направени от грах (подозирам оризово брашно с грах, щото са безглутенови, ама граха няма 360 калории за 100 гр).

# 5
  • sofia
  • Мнения: 111
Дух
Благодаря ти,за темата и подкрепата!
От режима избрах Войнската.
Започвам с плод/зеленчук
Хапвах пълнозърнести филиики с квас/отгоре различни продукти
Вечеря с месо
Биричка😊
Прозореца ми е от 16,30-21,30

# 6
  • Мнения: 152
Здравейте, записвам се да следя. Фастинга (по 36 часа на седмица) и войнския тип хранене ми помагат да преодолея автоимунно заболяване и последиците му и да поддържам прилични килограми, но и да тренирам във фитнеса по 5 пъти седмично. Отделно този тип хранене най-много ми пасва на начина на живот и отношението към храната. Ако приемем, че през по-голямата част от времето съм на "войнска диета", то прозорецът ми за хранене е от 13 до 17 часа, защото от 18.00 отивам на тренировка, а след нея най-много да изям някакъв плод.

# 7
  • Мнения: 6 966
Дух, благодаря за темата!

Аз също се храня в интервал от 11:00 до 18:00

В Майфитнеспал, аз пиша всичко отделно.... някои храни ги няма и сама си ги въвеждам ...
Успех!

# 8
  • Мнения: 12
Духче, страхотна тема си направила. Личи си старанието.  bouquet

Аз все още не съм решила как да си нагодя прозореца. Закуската или обяда ще трябва да е навън, а честно казано не ми се занимава с кутии. Уикенда сериозно ще го обмисля.

# 9
  • Мнения: 1 879
Много се радвам, че намирате информацията в темата за полезна.
Аз разбрах, че не съм схващала някакви неща. Така например, май два дни не съм спазила 8 часовия прозорец, т.е. яла съм след 8 мия час. Имам още много да схващам. Днес четох на английски за 5:2 хем имам и книгата и изобщо не съм го правила както трябва.
Давам си още няколко дни и ще опитам и 24 часа фаст или по-точно да съчетая 18:6 с 5:2. Ще видим.
Фитблонд, аз също мисля, че имам проблем с инсулина и мазнините около корема. От както контролирам захарта и сладкото ми идва пак от въглехидрати, но не купени, нямам желание за такъв тип сладко и не ме тресе въглехидратен глад.
Днес съм доволна, калориите са около 1000, фитнес пала казва 970 ама това е без зехтина в салатата и олиото в зелето. И тренировка лека за корем и мъничко по-тежка за дупе Simple Smile

# 10
  • София
  • Мнения: 166
Госпожица Дух, благодаря за темата Flowers Cherry Blossom

Аз ще ви следя, макар че не съм много активна във фаста. Спазвам един измислен от мен режим, вариант на 5/2 фастинга - 3 дни хранене в прозорец 17/7. По време на гладуването пия билков чай с малко мед, така че не се занимавам нито с инсулин нито с кетоза. Гледам да се движа повече, но не спортувам активно. Целта ми е 500 грама на серия. Мисля да направя още един цикъл до края на месеца за още 500 гр. и да се опитам да задържа постигнатото. Поставих си и нова цел - още 2 кг, но тя ще е за лятото.

Аз не съм голям спец в отслабването, но имам съвет да не стресирате прекалено много организмите си, че може да се получи обратен ефект. Имам предвид с прекалено дълго недохранване или комбинация малко калории/голям разход (спорт). Имам известен опит, де. Преди няколко години пак свалях няколко кг със Зоната (на Симеонов режима). И за по-бързи резултати тренирах. Калориите при този режим са около 800 и плюс разхода от тренировките, в крайна сметка се получи едно нищо.

Успешно фастване на всички!

# 11
  • Мнения: 1 879
Luna съгласна съм с тебе. Аз съм се амбицирала да разбера принципите, но искам едновременно с това да ми е спокойно, да не се вманичавам, да ми стане всекидневно хранене, без да се затормозявам много, много. Предполагам след седмица, две ще се насложи информацията.
В момента ми е малко по-трудно с постенето, защото трябва да мисля много по заведенията. Не че ям много животински продукти, ама я някое яйце, я сирене и кашкавал и така Simple Smile

# 12
  • София
  • Мнения: 166
Госпожице Дух, не съм изчела много книги, но мисля че принципът на фаста е да се стресира организма за кратко време (недостиг на енергия) и да се принуди да си вземе от запасите. И в същото време да не се усети, че настъпва глад и да включи защитен механизъм и да скапе тотално метаболизма.
Извън това има и други здравословни ползи, но мисля че това е идеята, когато става въпрос за отслабване.

# 13
  • Пловдив
  • Мнения: 212
Аз понеже заради здравословното ми състояния ми се е налагало да гладувам дълги периоди от време, бях започнал да чета и да гледам за фастовете, и като любопитен факт искам да го споделя с вас, че има хора гладуват и карат само на вода по 1-2 седмици, а рекорда за който съм гледал беше месец.
Както казах ми се е налагало поради здравословни причини да гладувам и хич не ми се гладува сега просто ей така заради отслабването, но е много полезно. Искам да попитам ако някой е по запознат, как се отразява това гладуване на гастрит?

# 14
  • Мнения: 1 879
Луна горе долу да

Дарко, тази тема е за интервално хранене, има такива случаи на гладуване и рекорда е и по-дълг. Аз лично нямам наблюдения от гладолечението, но във Фейсбук кма няколко групи, може да попиташ там.

Редакция на ключовите думи на тема





Ел. поща с която се опитвате да се регистрирате не съвпада
с тази използвана в BG-Mammma

Да Попълнете формата за регистрация Не Продължете с Facebook регистрацията

Активация на акаунт