Използваме "бисквитки" (cookies), за да персонализираме съдържанието и да анализираме трафика си. Повече подробности можете да прочететеТУК

Отговори
  • Мнения: 82
ДИЕТА ЗА ИДЕАЛНО ТЕГЛО И ОТЛИЧНО ЗДРАВЕ


Да отслабнеш с 10-20-30-40-50… килограма е процес. И както всеки процес, започва с решение, с избор.

Всеки ден, всеки от нас прави избори, а те водят след себе си множество последици. Да станем дебели е било процес. Да отслабнем – също. Понякога пътят е дълъг, отнема месеци и години – не рядко се случва да се почувстваме изгубени, тъжни, обезверени, да не знаем къде сме и дали вървим в правилната посока.

Идеята на тази тема е да си помагаме взаимно – никой от нас не е психолог, диетолог или спортен инструктор. Но ние сме хора, преминали по пътя, по който някои от вас сега тръгват. Знаем колко трудно може да бъде, но познаваме и сладостта от успеха, усещането да загубиш един втори човек, който си носил на гърба си – да загубиш килограми, комплекси, страхове.

Темата и ние сме тук  Hug, за да си говорим за всичко свързано с отслабването и режима „90 дневна диета“ – да споделяме заедно, да се подкрепяме, мотивираме, разбираме.

Събрали сме се различни хора, различни индивидуалности с различни усещания, форми на изказване и мислене. Но онова, което ни обединява е добронамереност и желание да си помагаме.

Никой от нас не знае всички отговори. Никой от нас не може да е сигурен, че знае верните отговори. Но сме тук, за да ги търсим заедно.


Да бъдем част от нещо сплотено и позитивно е прекрасно! Не се притеснявайте да питате и да споделяте всичко, което се случва с вас, с тялото, психиката и душата ви по време, а и след режима. Съвсем естествено е понякога да искаме да поговорим за неща, които са ни разълнували, натъжили и породили различни емоции в нас. Но все пак, нека се уважаваме взаимно и да споделяме тези странични неща в скти текст, за да не разфокусираме темата от основната й идея.


HugДобре дошлиHug
 
 

Преди да започнете диетата

Скрит текст:
Вие сте избрали 90-дневната диета. Поздравяваме ви за вашият избор! Но преди да започнете диетата, се консултирайте с лекар. И най-вече, това се отнася за тези, които имат здравословен проблем, независимо какъв.

Бъдете постоянни! Спазвайте строго графика за прием на храна и съчетавайте продуктите си правилно, а менюто може леко да видоизмените. Блюдата приготвяйте по ваш вкус, но все пак така, че да не нарушите правилата на диетата. Запомнете: колкото по-малко хапнете, толкова повече ще отслабнете!

Погрижете се за себе си
Намерете за себе си ново занимание. Ежедневното физическо натоварване трябва да стане за вас задължително: изкачвайте стълбите пеша, разхождайте се, тичайте, плувайте, карайте колело или ролкови кънки, играйте подвижни игри... Не забравяйте и за духовното: медитирайте, занимавайте се с йога, четете, учете се, общувайте... И най-вече – постарайте се да решавате проблемите си веднага, щом възникнат.
Претеглете се, измерете обиколката на талията, бедрата и всяко бедро поотделно. Правете това всеки ден. Радвайте се на прогреса си. Запомнете: всеки ден на гладно пийте по 1 чаша минерална вода или просто топла чешмяна вода, в нея може да добавите 1 ч.л. плодов оцет или мед. През деня изпивайте минимум 2 л. вода. Яжте бавно и с наслада.

Важно

Поставете си цел – да достигнете до определен коефициент на телесна маса (КТМ). Бъдете реалисти, стремете се към резултата, но не прекалявайте.

Препрочитайте тези препоръки по няколко пъти.

Целта на 90-дневната диета, освен да смъкнете излишните си килограми, е и промяна на метаболитните процеси в организма ви. Това е гаранция за това, че в края на диетата ще можете да задържите достигнатото тегло. Ето защо, след изтичането на 90-те дни е желателно да продължавате да закусвате само с плодове, а в останалата част на деня може да избирате блюдата по ваш вкус и желание, но продъжавайте да се храните балансирано, без да забравяте за правилното съчетаване на продуктите (никога не смесвайте белтъчна и въглехидратна храна). Ако в следващите 3 месеца смъкнете още 3 кг. това означава, че вашите обменни процеси са се променили. Ако прекратите диетата по-рано, то тогава няма да постигнете този резултат. Щом сте се решили – бъдете постоянни и успехът няма да се забави! Ако издържите 3 месеца (това няма да представлява особена трудност, тъй като чувството на глад няма да ви безспокои) вие ще отслабнете между 18-25 кг. Ето това е резултат!

Основният принцип на диетата е следният: ако сте решили да отслабнете драстично, то в течение на всичките дни е желателно да се храните с варени или задушени продукти като се откажете от хляба напълно и намалите консумацията на плодове. Ако все пак желаете блюдата ви да бъдат по-вкусни и разнообразни, а също така и да консумирате пържена храна, тогава очаквайте да отслабнете доста по-малко. По този начин методът на приготвяне на храната и нейното количество ще зависят от това колко килограма сте решили да смъкнете. Колкото по-малко хапнете, толкова повече ще отслабнете. Ако сте решили да отслабнете съвсем малко, това е ваш избор. Но не нарушавайте графика на храненията и принципа на съчетаване на продуктите. Просто увеличете порцията.

Технология на успешното отслабване
В течение на 90 дни се повтарят четири различни дни в зависимост от това какви продукти съчетаваме в този ден. Диетата винаги започва с белтъчен ден, последван от бобов ден, след това въглехидратен и плодов. След това дните отново се повтарят. Всеки 29 ден е разтоварващ. В този ден се пие само вода и никакви други течности. В никакъв случай не сменяйте последователността на дните!
Хранете си 3 пъти на ден. Може да се храните и 4 пъти на ден: ако до обяд се почувствате гладни, хапнете между закуската и обяда някакъв плод. Ако работният ден не ви позволява да обядвате на време, хапнете плод или изпийте чаша плодов сок. Плодовите и зеленчуковите сокове, въпреки че са течност, също се смятат за 1 хранене.
Диетата е направена така, че можете да се храните и в заведение. Поискайте да ви донесат точно това, което ви се полага в съответния ден: месо и салата, картофи и салата, макарони с доматен сос, плодова салата. Все нещо от тези блюда ще се предлага в ресторанта. Направете същото и ако сте попаднали на някакво мероприятие, парти, рожден ден и т.н.

Погрижете се за себе си
По време на диетата следете за кръвното си налягане и състава на кръвта. Ако имате сериозни здравословни проблеми, консултирайте се с лекар по повод диетата. Не правете нищо, което би могло по-скоро да ви навреди, отколкото да ви донесе полза. Здравето е преди всичко, а за него вие носите лична отговорност. Затова ви съветваме да се избавите от излишните си килограми под лекарско наблюдение.
Най-добрата стратегия за отслабване и поддържане на оптимално тегло е понижаването на приема на калории и едновременно с това увеличаване на физическато натоварване. По този начин, важна част от диетата се явява и физическата активност – различна по вид, но задължително редовна. Подберете си компания от единомисленици и започнете! Движението е нещото, необходимо за поддържането на гъвкавостта на мускулната тъкан. Ако прекарвате известно време в движение, то това ще способства за развитието на вашата мускулна тъкан. Организмът ще запоне по-активно да се снабдява с хранителни вещества и по този начин ще изразходва енергия дори, когато спите. Със сигурност чистите у дома с прахосмукачката, бършете прах, занимавате се с градината, но това е обикновено физическа дейност. А вашето тяло се нуждае от друг вид натоварване. Дайте му тази възможност. Дори и ако теглото ви от самото начало доста надхвърля нормата, крачка по крачка и с течение на времето ще постигнете добри резултати. А именно това е вашата цел.

Продължителен резултат
Ако сте нарушили диетата – няма страшно, продължете си с поредния ден. Всеки килограм, с който се прощавате ще ви стимулира да продължите диетата. Всеки килограм, който смъкнете е вашият път към здравето и доброто самочувствие. Победете за разнообразие! Животът е на ваша страна.

Запомнете: истинската и дългосрочна полза се заключава само в поддържането на вече достигнатото желано тегло. Решили сте да започнете диетата, за да се избавите от изшлишното тегло, да подобрите здравето си и психическото си самочувсвтие. Това ще стане само в случай, че промените коренно своите навици. Балансирано хранене и движение! Вие винаги ще се чувствате енергични и в добро настроение, а следователно ще бъдете и по-привлекателни. Трябва да следвате това правило цял живот. Само достойната цел заслужава да се стремиш към нея отново и отново!

В течение на тези 90 дни закусвайте само с плодове, а на обяд и вечеря спазвайте графика на хранене и правилното съчетаване на продуктите. Ако в следващите 3 месеца смъкнете още 3 кг. това ще докаже, че вашите обменни процеси са се променили. Нека балансираното хранене и физическата активност станат ваш стил на живот.
Тази диета може да се повтори 90 дни след нейното приключване.

Приготвяне на храната
За приготвянето на храната използвайте качествено растително олио (1 ч.л. за готвене, 1 – за салатата), а също така и различни видове подправки. Не се страхувайте да опитате нови вкусове. Ограничете употребата на сол, блюдата солете непосредствено преди консумация.
Диетата включва най-разнообразни зеленчуци, бобови, кореноплодни, зърнени храни. Може да се готвят по най-различни начини, но преди всичко така, както на вас ви харесва.  При закупуване на продуктите избирайте най-качествените храни. Замразените или консервираните зеленчуци са с добро качество. От време на време проявете малко смелост и опитайте зеленчуци, които още не сте пробвали. Новият вкус ще ви изненада и порадва.

В белтъчния ден промеждутъкът между храненията за обяд и вечеря трябва да бъде минимум 4 часа. Не се хранете след 20ч. Ако обядът ви е бил по-късно и вечер ви се струва, че сте сити, въпреки всичко си пригответе скромна вечеря (половин порция или даже по-малко). През останалите дни промеждутъкът между обяда и вечерята е 3 часа.
През втория (бобов) и третия (въглехидратен) ден на обяд може да се консумира хляб, желателно пълнозърнест. Съветваме ви да консумирате не повече от 1 филийка.
Във въглехидратния ден – десертът се консумира за вечеря, а една лентичка черен шоколад е задължителна. Желателно е продуктите да са домашно приготвени. Ако не умеете да печете или се притеснявате, че ще изядете всичко сами, може да си купите 1 порция само за вас в магазина.  Ако не обичате сладко, хапнете за вечеря част от обяда, но лентичката черен шоколад е задължителна!
В деня, в който консумирате само плодове правете това по-често: промеждутъкът между храненията трябва да бъде минимум 2 часа. В началото на диетата ще хапвате повечко плодове, за да не се чувствате гладни. Но когато свикнете с този режим, апетитът ви ще намалее. Плодовете са задължителни. Изберете си ги по ваш вкус.
Може да включите и сушени плодове. Отделете си 8 сушени плода-това е предостатъчно. Те стават собено вкусни, ако предварително ги накиснете във вода, за да станат по-меки. Дъвчете ги бавно. Сушените плодове трябва да се измият добре преди консумация, за да може и водата, в която са били накиснати да става за пиене след това.
В плодовите дни консумирайте и ядки и семена. Купете си 100 гр. пакетче и го разделете на 4 части. Ядките и семената съдържат мазнини – макар и растителни, но в големи количества не е желателно да се консумират. Солените и печени ядки са недопустими. Ако не обичате ядки ги заменете с плодове – свежи или сушени.

Месото може да замените с пилешко, месни продукти или риба. Ако не обичате месо или сте вегетарианци пак имате широко поле на избор. Избирайте си продукти, които са екологично чисти и с минимално съдържание на мазнини.

Купувайте си само качествени продукти – по-добре по-малко, но качествени. Няма да е зле да прочетете информацията върху опаковаката за състава на продукта. Скритите мазнини, захар, сол и други добавки вредят на здрaвето ви, дори и да не спазвате определена диета. Когато пазарите купувайте по-малко. Бъдете последователни, купувайте само това, което е в списъка ви. Спестените пари ще използвате за нова дрешка.

Напитки
Ежедневно изпивайте минимум 2 л. вода, може и повече. Пийте също така чай и плодово-зеленчукови сокове.
Внимание: приема на плодово-зеленчуковите сокове се считат за едно хранене.
Можете да се поглезите и с чашка кафе, но без захар.
Употребата на алкохол забавя процеса на отслабване, за това по време на диетата той е забранен.

Цикли на хранене
Изследванията показват, че обменните процеси в организма на човека имат три цикъла.
Първи цикъл – това е периодът на пречистване на организма, който продължава от 4:00ч. до 12:00ч. През това време трябва да се храните възможно най-малко (предимно плодове) и да се пие повече вода, чай или нискокалорични напитки (по време на диетата за закуска – плодове).
Вторият цикъл или периодът на хранене, продълава от 12:00ч. до 20:00ч. Именно през този период трябва да се храните. Количеството на храната няма толкова голямо значение (може да ядете толкова, колкото желаете). Важното е да се спазва правилната комбинация на храните и промеждутъкът между храненията.
Третият цикъл е периодът, в който храната се преработва в организма и той продължава от 20:00ч. до 4:00ч. Не приемайте храна след 20ч. вечерта.

Плодове за закуска!!!
По време на всичките 90 дни закуската е еднаква (две ябълки или две круши, може и чаша ягоди). Плодовете(в плодовия ден) може да се съчетават както прецените, но за най- добра обработка и усвояване е желателно да не се смесват. Може да се консумират всякакви свежи плодове, сушени плодове, или плодови сокове. Соковете не трябва да съдържат захар. Препоръчва се консумацията на сок от лимон.

В правилата е спомената следобедната закуска, която част потребителите не правят. Обяснение защо получаваме от този пост на savina 33:
Цитат
"от значение е. Дори да е една хапка. Паузата между обяда и вечерята, и изобщо между храненията е, за да може инсулинът (който се повишава след хранене) да има време да спадне. Защото само при нисък инсулин може да се разграждат мазнини. С половин праскова ти повишаваш кръвната захар, тя повишава инсулина и блокираш процеса на отслабване точно когато е най-активен. За това много се спори дали принципът "на често и по-малко" е чак толкова добър и ефективен. Аз съм склонна да споря дали е така. Така че по-добре яж по-големи порции, но 3 пъти на ден, отколкото междинни закуски."

ДЕН 1 - БЕЛТЪЧЕН ДЕН


Кои храни спадат към белтъчини:

МЕСО, РИБА, ЯЙЦА, МЛЯКО И МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ-СИРЕНЕ, КАШКАВАЛ, ИЗВАРА, МЛЯКО, СОЯ И СОЕВИ ПРОДУКТИ (ВКЛЮЧИТЕЛНО СОЕВО МЛЯКО И СОЕВО СИРЕНЕ ТОФУ)
Те могат да се комбинират с всички зеленолистни и безскорбялни зеленчуци като:СПАНАК, РЯПА, ЗЕЛЕ, ДОМАТИ, ЧЕРВЕНО ЦВЕКЛО,КАРФИОЛ, КРАСТАВИЦИ, ЧУШКИ, ТИКВИЧКИ, ПАТЛАДЖАН...

Белтъчните са необходими за поддържане на растежа, тъй като всъщност от тях е изградено нашето тяло(коса, нокти, мускули и т.н.). Необходими са също за много други важни процеси в организма.

В този режим е забранено смесването на белтъчини.
Ето и четирите групи, които се консумират по отделно:
1. Млечни - сирене, кашкавал, прясно мляко, кисело мляко, извара
2. Яйца
3. Риба
4. Месо

ПРИМЕРНО МЕНЮ:

Скрит текст:
ЗАКУСКА: За закуска се консумира само един вид плод (2 ябълки, 2 портокала, 2 праскови, 2 мандарини, 2 круши, диня, пъпеш, купичка ягоди, малини и т.н.). Не смесвайте продове от различни видове!!!

ОБЯД: Варено или задушено не мазно месо (пилешко, телешко, говеждо, свинско, заешко, пуешко, риба и рибни продукти, тофу). Вместо месо може да се консумират 2 яйца или кашкавал, извара в същото количество. Млечните продукти спадат към белтъчната храна, затова могат да се консумират само в белтъчния ден. Пригответе си салата в по-голямо количество. Допустима е и филийка хляб(препоръчително пълнозънест) и 300 мл. зеленчуков бульон – може да се приготви и от готово кубче(желателно е да е домашно приготвен). Бульонът трябва да се изпие задължително след като сте погълнали сухата храна. Не допускайте едновременната консумация на различни видове белтъци (месо и млечни продукти, месо и яйца, яйца и млечни продукти).

ВЕЧЕРЯ: Същата храна, която сте консумирали за обяд, само че без бульон. Ако сте обядвали месо, за вечеря яжте същото. Същото се отнася и за другите избрани от вас продукти. За вечеря яжте на половина от количеството, консумирано за обяд и без хляб!


ДЕН 2 - БОБОВИ ХРАНИ И ВАРИВА:


Кои продукти спадат тук:

ОРИЗ, ЗРЯЛ БОБ, ЗЕЛЕН БОБ, ГРАХ, СОЯ, ЦАРЕВИЦА, ЛЕЩА, КАРТОФИ...
Към бобовите храни спадат и ФЪСТЪЦИТЕ. В този ден е позволено да хапнете от тези вкусни ядки. Сурови или печени, но внимавайте да не са прекалено солени, защото солта задържа вода в организма.  Wink

ПРИМЕРНО МЕНЮ:

Скрит текст:
ЗАКУСКА: ПЛОДОВЕ.Не смесвайте плодовете!

ОБЯД: Може да се яде боб, грах, соя, царевица, ориз, картофи, задължително варени или задушени, почти без мазнина. Разрешава се и филийка хляб, салата от различни видове зеленчуци, варени зеленчуци. В този ден също се консумира бульон, но той се приготвя от пресни зеленчуци или кубче зеленчуков бульон.

ВЕЧЕРЯ:  Същото, което сте консумирали за обяд, само че в по-малко количество и без хляб. Запомнете: ако обядът ви е бил пълна чиния, за вечеря трябва да хапнете половин чиния!


ДЕН 3 - ВЪГЛЕХИДРАТЕН:


Кои продукти спадат под въглехидратни:
ЗАХАР, БРАШНО, ТЕСТЕНИ ИЗДЕЛИЯ И СПАГЕТИ, ПИЦА, СЛАДОЛЕД СЛАДКИШИ...

Въглехидратите са извор на енергия за организма,подобряват умствената работа и стабилизират централната нервна система. Ако консумираме повече въглехидрати, отколкото тялото може да преработи в глюкоза и гликоген, те се натрупват в масни депа.
Тъй като въглехидратите са най- много виновни за нашите килограми, през този ден е необходимо да се придържаме строго и да избираме правилната въглехидратна комбинация.
В нашата диета спадат следните въглехидрати:
ПИЦА СЪС ЗЕЛЕНЧУЦИ ИЛИ ПЛОДОВЕ(БЕЗ БЕЛТЪЧНИ), СПАГЕТИ С ДОМАТЕН СОС, КЕТЧУП ИЛИ СОС ОТ ГЪБИ. В СОСОВЕТЕ НЕ СЕ СЛАГА МЕСО ИЛИ ДР.БЕЛТЪЧНИ. МОГАТ ДА СЕ КОНСУМИРАТ СЪЩО И ТОРТИ, КАКТО И СОЛЕНИ СЛАДКИШИ ,А СЪЩО ТАКА И СЛАДОЛЕД.

ПРИМЕРНО МЕНЮ:

Скрит текст:
ЗАКУСКА: един вид плод!

ОБЯД: Макарони с подправки или пица с доматен сос, може да приготвите доматения сос с различни видове подправки и зеленчуци, солени бисквити колкото количеството на една пица. Може също така да се консумират крекери, други тестени изделия, приготвени от тесто без мая или пък палачинки, без мляко и яйца.

ВЕЧЕРЯ: 1 пастичка (или 3 неголеми бисквити по ваш избор или съшото количество дребни сладки или 3 топки сладолед) и задължително 1 лентичка натурален шоколад.  Вкусно е! Ако не обичате сладко, хапнете си крекери или порция пица.


ДЕН 4 - ПЛОДОВО-ЗЕЛЕНЧУКОВ ДЕН:


В този ден хапвайте само плодове или зеленчуци. Съчетавайте ги както решите. Ако ви харесва повече хапвайте едни и същи плодове на едно хранене. Включете и малко сушени плодове, семена и ядки. Ядките трябва да бъдат до 100 грама.Ако не обичате плодове, тогава може да ги заместите със зеленчуци.

Съвети от Госпожица Дух за лесно и безпроблемно изкарване на плодовия ден:
Скрит текст:
Цитат
Аз съм много свободолюбив човек, понякога твърдоглава и силно емоционална. Ненавиждам да правя неща, само защото някой някъде е казал, че така трябва – това при мен не работи. Не успявам да си го наложа, не че не искам, просто нещо дълбоко у мен не може да го допусне. Но… всичко се преобръща, когато сама разбера защо трябва (да, тази страхотно „свободна“ думичка – трябва) та защо трябва да правя или не нещо. В случая, защо трябва всеки четвърти ден да е плодов. И сега да изясним нещо: нищо не трябва 😊 Но би било добре, би било доста по-полезно, би било доста по-отслабващо, ако всеки четвърти ден хапваме сурови или леко обработени плодове и зеленчуци и ядки, без сол и рафинирана мазнина. Разбира се, че няма нищо фатално, ако нещо в този ден ни пречупи – в живота и в режима рядко има кардинални и необратими провали, но има стъпки, които ни отдалечават от целта и такива, които ни приближават към нея.
Защо е добре да ядем сурови плодове и зеленчуци – такава информация има на всякъде из интернет пространството и то от експерти, много по-добри от мен в тази област:
Какво ни дава суровата „жива храна“ – прекрасна статия от Мер и земя на заем - http://www.zemianazaem.com/archives/17
Кои плодове и зеленчуци на кои органи в нашето тяло влияят - http://stefibozhilova.com/?p=2192
Алкално-киселинната среда в организма ни и защо е важно да поддържаме пх-то си в нормални стойности - http://daoin.com/feeding.php
BB-team за суровоядството - http://www.bb-team.org/articles/3854_surovoyadstvo-za-i-protiv

И така, тези статии и още много сходни на тях, превръщат плодово-зеленчуковия ден в един от любимите ми дни – защото осъзнавам какво ми носи този ден – здраве, жизненост, енергия, щастие.  Мисълта, че този ден прави ума ми по-бистър, а тялото ми по-здраво ми носи удоволствие. Не работи при вас?
Да, всички хора сме различни. Всеки се мотивира различно, но и всеки от нас прави избори – собствените си избори, зад които заставаме и от които носим последиците. И ако в плодов ден избираме вкуса в устата си, вместо здравето си – трябва сериозно да се замислим защо правим този избор и от къде идва той и какви последици носи. Понякога единственото, което можем да направим с лакомията си (да, звучи грубо, но е реалност) е или да я приемем и държим под контрол или да я оставим да ни унищожи. Изборът в наш.
Колкото по-простичка е храната, колкото по-необработена и сурова е в този ден тя, толкова по-ефективна е. И все пак има някои неща, които могат да направят витаминния ни ден една идея по-лек, лесен и приятен при особени случаи. Няколко рецепти и експеримента:
1)   Тиквен сладолед – печена сладка тиква, която пасирам и добавям различни подправки – канела, индийско орехче, какао, а защо не и джинджифил? Щипка две кокосови стърготини – всичко с мярка разбира се. Замразяваме – честито имаме си сладолед 😊
2)    За зимния период – замразени горски плодове (малини, къпини, глог и др.), слагаме в чопъра и прибавяме един банан – имаме си страхотно смути или отново – плодово сорбе.
3)   Нарязваме един банан на кръгчета в чиния. Замразяваме, вадим и слагаме в чопъра с малко косови стърготини (една ч.л. и няколко нарязани на дребно стафиди)
4)   Пудинг от чия – това не съм го правила, но съм сигурна, че би се получило – накисваме чия във вода, докато увеличи обема си, после я прибавяме към пасиран плод – банан, тиква например.
5)   Има толкова варианти и експерименти – сурови бонбони от ядки и фурми с какао, печени круши със стафиди и канела, сурови домашни барчета или в краен случай – сурово купено барче от сушени плодове и ядки с чия или кокос – стига да четем съдържанието всичко е точно.
6)   Няколко фурми – разрешени са до 8 на ден (по спомен сушени плодове като цяло), в които слагате орехче или бадемче – ями 😊
7)    Банан с черен  и бял сусам
Cool   Чай – да, чай! С Аромат на шоколад – понякога, както казва Инес Субашка, не вкусът е това, което ни липсва, а аромата – опитайте чай от какаови зърна с канела – има аромат на шоколад и е много тонизиращ. Зелен чай с лавандула и невен… чайове – многообразие от вкусове и аромати.
9)   Ошав
10)   На път – ябълков чипс – в някои магазини и бензиностанции се продават пакетирани сушени ябълки на кръгчета без добавена захар. Но може и сами да си ги приготвите от предни дни – дехидратирани във фурната на ниска температура. Сурови барчета, които сами си приготвяте или купувате. Плодове или зеленчуци в кутия – нарязани и обелени за по-лесно.

Зарзават ! Имате специален повод, канени сте на гости или просто не ви се ядат сладки плодове – през лятото и есента имаме огромно разнообразие от вкусове на пазара. Зимата (както е сега) прави нещата малко по-ограничени но не невъзможни:
-   Моркови на жулиени поръсени с малко лимонов сок (ако са български са толкова сладки и вкусни и без нищо)
-   Чери доматчета – а ако в черна чиния сложим жулиени от моркови и чери доматчета става толкова красиво и контрастно на цветове, че ти се приисква цял ден това да ядеш!
-   Цвекло и морков на тънки ивички като солети.
-   Салата – маруля, спанак, моркови, цвекло, лук, рукула, алабаш – всякакви такива, аз добавям и кълнове от люцерна и сусам два вида и ленено семе – всичко зависи от нас!
-   Зеленчуци на грил тиган – тиквичка, морков, гъби, патладжани, лук (ах лук на грил) чушка… каквото душа иска от неутралните зеленчуци поръсени с подправки (но без сол и мазнина)
-   Ъ… ако обичате броколи на пара… не съм им фен, но пък стават 😃 заедно с аспержи и моркови? Дори може и леко да се запекат на фурна.

Никое от тези предложения не може да замени истински суровия зеленчук – богат на витамини, минерали и нутриенти. Но определено е много, много по-добре от … всякакво други прегрешение, на което ангелите ни може  и да не издържат 😊


29 ДЕН - ВОДЕН ДЕН



ТОЗИ ДЕН Е СЛЕД ПЛОДОВИЯ ДЕН, ВСЕКИ 29-ТИ ДЕН ОТ НАЧАЛОТО НА ДИЕТАТА. ВСЪЩНОСТ ЩЕ ИМАТЕ 3 ВОДНИ ДНИ ПО ВРЕМЕ НА ЦЯЛАТА ДИЕТА - 90 ДНИ. ВОДНИЯТ ДЕН Е НАЙ- ТЕЖЪК, НО НЕГОВИЯ ПОЛОЖИТЕЛЕН ЕФЕКТ ЩЕ ЧУВСТВАТЕ ПОНЕ ДВЕ СЕДМИЦИ.СЛЕД ВОДНИЯ ДЕН МОЖЕ ДА ОТСЛАБНЕТЕ ОТ 1,5 ДО 2 КГ.




ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ

Скрит текст:
Въпрос: Може ли сутрин кафе/чай с мляко и/или захар?
Отговор: НЕ! Сутрин се пие само и единствено чисто кафе, чист чай, вода! Допустимо е чай или вода с една лъжичка мед, но не и захар и мляко. Дори в белтъчен/протеинов ден - млякото е храна! А сутрин се яде само плодове! Ако държите в белтъчен да пиете кафе с мляко правете го за обяд или вечеря, не може следобед, защото тогава ще имате ТРИ основни хранения, които са недопустими! Ако не можете да пиете неподсладени чай и кафе, добавяйте стевия. Захарин и др. подсладители са недопустими - те забавят метаболизма, но ако държите пийте си ги на ваша отговорност.

Въпрос: Кога се яде тиква?
Отговор:  Тиква - варена, печена, чиста - всеки ден за закуска и през целия ден в плодов ден, тогава може и с орехи, ако обичате. Ако искате да добавяте захар или мед - във въглехидратен ден като десерт на вечеря.

Въпрос: Кестени кога?
Отговор:  Независимо от начина им на приготовление - само и единствено на обяд или вечеря във въглехидратен ден.

Въпрос: В ден варива може ли да смесваме различни варива?
Отговор: Да! Само в белтъчен ден не се смесват различните видове белтъчини- месо, яйца, мляко и млечни продукти(сирене, извара, кашкавал)

Въпрос: И все пак в белтъчен ден може ли смесвам различни видове белтъци?
Отговор: По принцип не е препоръчително, защото по- трудно се усвояват и затрудняват метаболизма, но повечето спазващи режима допускат от време на време смесването на до два вида белтък. Пак вие си решавате. Чисти белтъчини = по-добри резултати.

Въпрос: Може ли фъстъци?
Отговор: Фъстъците спадат към бобовите култури т.е. са позволени в ден варива, но до 100гр сурови!

Въпрос: Кога мога да ям ядки? Може ли да са печени?
Отговор: Ядките винаги трябва да са сурови, защото при печените се добавя сол и брашно, губят се важни свойства на ядките и те стават нережимни. До 100гр сурови ядки са позволени в плодовия ден. Разрешени са и за въглехидратен ден към състава  десерта на вечеря

Въпрос: Трябва ли задължително да ям едно и също на обяд и вечеря?
Отговор: Препоръчително е за по- добри резултати, но не е трагично и да не се спазва, стига все пак вечерята да е по-малка в сравнение с обяда.

Въпрос: Кога мога да ям овесени ядки? Ами жито?
Отговор: Само във въглехидратен ден, но без мляко! Може с фреш или вода или чай или копмот.

Въпрос: Може ли да пия натурални сокове?
Отговор: Не! Пълни са със захар и Е-та - не само, че са крайно нережимни, но и забавят метаболизма.

Въпрос: Във въглехидратен ден може ли да омеся нещо с мляко и яйца?
Отговор: По принцип е препоръчително да се правят постни ястия, но дори и да си направите нещо с мляко и яйца няма да е фатално. Само не прекалявайте с количествата.

Въпрос: Туршия може ли да се яде?
Отговор: Не. Прибавя се захар и сол и става нережимна. Дори и да е без захар има твърде много сол, така че ако решите да ядете такава (без захар) яжте, но малко, защото солта задържа вода.

Въпрос: Може ли кисели краставички?
Отговор: Същото като туршията - твърде солени и не са препоръчителни. Яжте на ваша отговорност. Може да се добавят на постната пица към въглехидратен примерно.

Въпрос: Кисело зеле може ли?
Отговор: Може като салата или сготвено във варива(с ориз) и протеини(с месо). "Чисто" може във въглехидратен ден с хляб.

Въпрос: Пуканки кога мога да ям?
Отговор: След режима. Дори и да са от царевица, въобще не влизат в деня варива, защото се слага масло и сол и при изпукването им се мени хранителните качества.

Въпрос: Мюсли кога мога да ям?
Отговор: Само и единствено във въглехидратен ден с фреш, компот, чай, чисто. Мляко и мюсли е недопустимо!

Въпрос: Пържени картофи може ли?
Отговор: Не. Дори и картофите да влизат в ден варива, пържените са твърде мазни и не са режимни. Допустими са от време на време само, ако имате от тези Tefal фритюрниците, които използват 1 лъжичка олио. Тук всичко зависи от това колко кг-ми имате да сваляте. Изборът е ваш.

Въпрос: Панирано може ли? Кашкавал пане? Пилешки хапки пане?
Отговор: Не! Първо, че се смесват белътци, второ, че за панировката е нужно брашно, трето че са пържени и мазни - не. Галетата също е нережимна.

Въпрос: Във воден може ли да пия чай и кафе?
Отговор: Да, но чисти! Без захар и т.н.

Въпрос: Дъвка може ли по време на режима?
Отговор: Да може, но без захар и в намалени количества- при дъвченето се отделя стомашен сок, който предизвиква апетит.

Отговори на често задавани въпроси обобщени от She_R:, tinki_15 и I.v.a.

Скрит текст:
Зеленчуци могат да се ядат през всичките дни, като през плодовия трябва да са без подправки, неовкусени.
Маслини, гъби са позволени за всички дни без плодовия, но маслините задържат вода, така, че е хубаво да не се прекалява с количеството им.
Ядки се консумират само в плодовия, сурови до 100гр; във въглехидтрания ядки се консумират само в количество, колкото ги има като съставка в някой от сладкишите.
Фъстъците са от сем. бобови, консумират се в ден Варива, в сурово състояние(до 100гр.)
Картофи, ориз са въглехидрати, но се консумират в скорбялен ден (варива).
Позволено е да се консумират сладкиши, приготвени с яйца и мляко във въглехидратния ден, но не прекалявайте с количеството на консумираната храна.(Препоръчват се за вечеря) Следва се правилото- силен обяд, сладка вечеря!
Режимът е подходящ за кърмачки - особено важна за тях е консумацията на сурови ядки в плодовия ден.
Големината на порциите всеки си определя сам, спрямо организма си и колкото да се нахраниш, а не да си гладен.
Не е позволено да има следобедна, междинна закуска. Правете всичко възможно за да я избегнете.Ако много сте гладни хапнете плод, но спазвайе часовия интервал между храненията.
След плодове можеш да имаш друго хранене след 2 часа, след белтъци след 4 часа, а след въглехидрати и варива - 3 часа. Това е времето необходимо на организма да преработи тези конкретни храни.
В белтъчен ден не е позволено да се смесват белтъчини от различни групи; за ден- варива, няма правило да не се смесват различните продукти.
Eлда, овесени ядки, овес и т.н. се консумират във въглехидратен ден

Храненията във всички четири дни са: закуска- плод, обяд и вечеря - според деня и менюто!

Важно!!! Има си отделна тема за Разделното хранене!!! Тук се храним на разделен принцип, но таблицата на Разделното хранене не важи при нас!!!


ДОПЪЛНИТЕЛНИ ПРАВИЛА, КОИТО ТРЯБВА ДА СПАЗВАМЕ ПРИ ДИЕТАТА:

1. Стриктно трябва да се спазва последователността на дните - белтъчен ден, ден за варива, въглехидратен ден и плодов ден
2. Преди започването на диетата си измерете кръвното налягане и поне един път месечно го проверявайте
3. Диетата е отлична за хора с високо кръвно налягане, но ако приемате таблетки за високо кръвно, не ги спирайте без съвета на личния лекар
4. За приготвяне на храната използвайте предимно растително, маслиново масло и подправки
5. Спазвайте часовете между храненията. Ако в определено време много огладнеете изяжте един плод или изпийте чаша вода или плодов сок
6. Когато пиете свеж плодов сок, знайте, че той замества едно хранене
7. Абсолютно е забранено пиенето на газирани напитки
8. Кафето и чаят се пият без захар
9. По време на хранене не пийте вода или чай, защото раздразвате храносмилателнате сокове и по този начин пречите на правилното разграждане на храната. Вода или чай пийте половин час след хранене
10. Никога не пийте мляко между храненията, защото се счита за едно самостоятелно хранене(Разрешено е само в белтъчен ден)
11. Внимавайте да не употребявате голямо количество сол
12. По време на диетата не забравяйте повече да са движете, защото движението е здраве!(Препоръчва се практикуване на спорт)
13. Ядките могат да се ядат и в плодовия, и във въглехидратния ден - но сурови!!!

Принципи за спазване на режима по време на почивката преведени от Цветче и Зузка
Кърмене и диета.Съвети на специалист
Кърмене и 90 дневната диета?


Табличка за броене на калориите и калкулатор
90 дневна диета-рецепти (закованата ни тема тук във форума)
Всички рецепти и съвети са сборни, така че не претендираме за авторките права
Рецепти от блога на Goldi
Състав на храни и продукти

90-дневна диета - таблица за следене на режима по дни, от Xibalba

ПРЕДИШНИ ТЕМИ:

Скрит текст:

ПРЕДИ ДА ЗАДАВАТЕ ИЗЛИШНИ ВЪПРОСИ В ТЕМАТА ПРОЧЕТЕТЕ НЯКОЛКО ПЪТИ ВНИМАТЕЛНО УВОДА! ОТГОВОРИТЕ НА ВЪПРОСИТЕ ВИ СА В ТЕКСТА ПО ГОРЕ! НЕКА НЕ СЕ ПИШЕ ДОПЪЛНИТЕЛЕН СПАМ! УВОДА Е ПРЕВОД ОТ САМАТА КНИГА ИЗДАДЕНА НА РУСКИ! НЕ ПРАВЕТЕ ИНТЕРПРЕТАЦИИ И КОМПРОМИСИ ЗА ДА НЕ СЕ ЧУДИТЕ ЗАЩО ПОСЛЕ ДИЕТАТА НЕ ВЪРВИ ПРИ ВАС!!!
МОЛЯ ВИ НЕКА ПОСТОВЕ ТИП ЗАПИС, БУКЕТИ, ЕМОТИКОНИ И БЕЗМИСЛЕНИ ПОСТОВЕ ДА НЕ СЕ ПУБЛИКУВАТ ЗАЩОТО ДОПЪЛНИТЕЛНО НАТОВАРВАТ ТЕМАТА. ИМА БУТОН "ИЗВЕСТИ"-използвайте го.  Peace
УСПЕХ НА ВСИЧКИ ФИДАНКИ



TURBO UN- TURBO РЕЖИМ

Скрит текст:
т.нар. TURBO UN , разработен е въз основа на едно изречение на авторките на книгата, на страницата с 29 воден ден в ПОЛЕЗНО Е ДА ЗНАЕТЕ!:
Цитат
Можете да замените въглехидратния ден със скорбелен или протеинов, или просто да го прескочите.
Ускореният режим на диетата започва на 46 или 75 ден. Той не е предназначен за бърза загуба на килограми, а служи единствено на хората, имащи застой около 10 дена и значението му е да шокира организма с промяна в ритъма на дните. На хората, имащи макар и минимални, но постоянни минуси, не се препоръчва този ускорен режим, защото може да предизвика неадекватни ефекти и много рядко да ускори отслабването, все пак това е шокиране на организма.
Вторият месец на 90 дневната диета е известен със забавяне на отслабването и затова се въвежда TURBO UN 12 дни преди втория воден ден.

Цикълът е следният:
45 ден е плодов, започва се от 46 ден:
Ден 1/12 белтъчен
2/12 скорбяла
3/12 витаминен
4/12 белтъчен
5/12 въглехидратен
6/12 витаминен
7/12 белтъчен
8/12 скорбяла
9/12 витаминен
10/12 белтъчен
11/12 въглехидрати
12/12 витаминен

Следва водният ден и т.н по старата схема. Същото важи и за след 74 ден.
В първия месец не бива да се влиза в турбо режима. Тогава могат да го прилагат само хората, които повтарят цикъла след почивката от 90 дни. Турбо режимът се прилага само по изключение при застой."

Тъй като много често има въпроси какви са грамажите и по колко трябва да се хапва- ето ви подробна информация

30-дневно спортно предизвикателство

Този пост създаден с помощта на NoMe, Dara, Госпожица Дух и Xibalba

# 1
  • София
  • Мнения: 1 471
Xibalba, благодаря за темата! Дано всеки постигне желаните резултати!
Аз днес закусих мандарини, на обяд хапнах салата червено цвекло и моркови и след около два часа гриловани тиквички.

# 2
  • Мнения: X
Благодаря за темата. Simple Smile
Днес съм на банани и ябълки, изпих и един фреш от портокал сутринта.

# 3
  • Мнения: 407
Xibalba, благодарности за новата тема Simple Smile
Аз до тук съм изяла три портокала, два банана и сега ям бадеми. Печената тиква си я оставям за вечеря + салата цвекло и моркови и утре смело на вода Simple Smile

# 4
  • Мнения: 7
Здравейте дами! Благодаря за новата тема!
С новата тема се включвам и аз. От утре съм с вас и ви пожелавам много минусиии Stuck Out Tongue

# 5
  • Мнения: 899
Мерси за новата тема! Днес ми бе въглехидратен, утре ме чака тежък плодов, дано го издържа. Планирам тиквички, имам и запаси от орехи, но няма да прекалявам с тях.

Успех и много минуси на всички!

# 6
  • Мнения: 82
Успех на всички, особено на плодуващите! Hug Един съвет от мен - по възможност винаги предпочитайте целия плод, а не фреша от него. При извличане на сока се губят ценните фибри от плода и реално поглъщате само плодова захар и нищо особено полезно. Още повече, че три портокала, да речем, ще ви нахранят повече, отколкото чаша фреш, за чиято направа са отишли може би повече портокали.

И друго - не знам по кое време денят стана "витаминен" и едва ли не можеше да се кара и само на зеленчуци... Освен ако няма някакви физически проблеми при консумирането на плодове ("не обичам плодове" не е такъв  newsm65 ), не бих наблягала на зеленчуците. Режимът се основава на въглехидратна ротация и няма как само със зеленчуци да се набави необходимото количество въглехидрати за деня, особено след предишния силно въглехидратен ден. Hug
Успех на диетуващите! За момичетата, които са в почивка - утре луната започва в 17:55ч., така че вдругиден може да се кара на плодове/или утре плодове, вдругиден - вода (за мазохистите Mr. Green).

# 7
  • Мнения: 3 064
В книгата е витаминен ден и са разрешени и плодове и зеленчуци, че и печени с мед Simple Smile както и супи, салати и зеленчуци на скара.

Грамажи в книгата няма и на мен поста с грамажите от 1 ва страница ми е странен Simple Smile

# 8
  • Мнения: 795
Добро утро! Xibalba, благодаря и от мен за новата тема!
 Това със зеленчуците в "плодов" ден вероятно се отнася и за мен. Обожавам плодове! Но не мога да изкарам 36 часа само на тях. Питайте когото решиш с гастрит/ колит (или с прекрасна комбинация от двете- като мен). Нещастният ми стомах приема по съвсем различен начин задушените зеленчуци, които не предизвикват революции, и не ме карам да се свивам одве, каквато е реакцията на повече от едно плодово хранене...
Пък и доколкото се сещам, денят е витаминен,  аз витамините ще си ги приемам от зеленчуци.
И тъй като днес очевидно ще ми се начуква канчето- да си призная, че да ми олекне: вчерашният бобов стана въглехидратен! Не можах да се прибера на обяд, спешно пътувах, едва към 15 ч. стигнах до храна. Изборът беше въглехидрати или нищо. Е, въглехидрати бяха. И вечерята- въглехидрати, пък днес ще съм на варива. Да ме прощават авторите на режима и стриктните му последователи... Не вярвам това за накара Земята да се върти в грешната посока. Кантарът е доволен... Аз също.
Иначе вечерта имах репетиция- за 2,5 ч. излях литри пот. Освен редовната репетиция започнахме да учим и нов танц, така че в края на репетицията бях като пребита...
Така че- днес- непланиран бобов.
Закуска- 2 портокала.
Обяд: леща+ зелева салата
Вечеря: леща + салата от моркови.
Спорен и усмихнат ден!

# 9
  • Мнения: 407
Добро утро от мен Simple Smile
Днес ден 29 - воден. Имам силна мотивация да го направя, дано не ми се опъва много. Заредила съм се с отвара от джинджифил, купила съм си много приятни билкови чайчета и имам готина психическа нагаласа. Дано успея. Интересно ми е, защото до сега никога не съм правила воден.
Сутринта се премерих, за да имам база за сравнение с утре сутрин и съм 67.900 кг, т.е. точно минус два от началото на режима.
magisun1 - успех ти пожелавам.
wastedsunset - само като си помислиш, че мен днес ме чака воден, мисля, че твоя тежък плодов ще ти стане по - лек Wink
Xibalba - относно фрешовете съм на същото мнение Simple Smile
elia_gg - спокойно, никой няма да ти начуква канчето, точно за това харесвам форума и не харесвам фейсбук групата, защото според мен "по - вещите в занаята" трябва да се намесват със съвети, а не да започват някакви атаки срещу теб и да те карат да се чувстваш виновна за глобалното затопляне, примерно. Преди години и в тази тема имаше няколко такива дами, заради които ми беше доста неприятно да чета постовете тук, но сега се радвам на присъствието на всички Simple Smile Все пак нищо прекалено не е полезно......
Успешен ден, момичета Simple Smile

# 10
  • Мнения: 82
elia_gg, ничие канче не начуквам. Smile Изрично написах, че хората, които изпитват  проблеми при консумация на плодове не са длъжни да се тормозят, карайки целия ден на плодове - здравето е преди всичко. Когато не ни е комфортно е редно да слушаме тялото си, това са 90 дни все пак. Hug

Това за грамажите дойде от една дама, дето пишеше цели чаршафи информация в темата - по-старите потребители ще я помнят... Беше страшно, като счупен грамофон повтаряше едно и също.  
Аз също като Духчето намирам за странни дадените грамажи. Извинявам се, ама и дете няма да изкара на 100гр. пилешко, камо ли двуметров мъж (макар че имаме пример в темата). Метаболизмът и нуждите на всеки човек са различни, физическата активност - също. Такова уеднаквяване в количеството ми е абсурдно... За мен е по-добре човек да хапне повече на обяд, отколкото после озверял от глад заради недостатъчни макронутриенти да се нахвърли върху всичко, дето очите видят.  И не, за мен легенът със салата (въпреки че е супер полезен)  не е решение на проблема, а просто запълване на стомаха, колкото да не вие от глад. Smiley Но това е само мое мнение.

Успех на всички и в никакъв случай не се обезлуражавайте, каквото и да показва кантара. Вече съм казвала (сигурно сто пъти), тялото ни е съвършена машина и знае какво прави - било то по-бавно или по-бързо. Никое тяло не иска да е болно. Но здравето отнема време и търпение. Не сме ги трупали  тия кила за един ден, че да ги свалим за ден. Gift Heart

# 11
  • Мнения: 795
 katerina_girl, лек да ти е водният ден!
И благодарско, че няма да ми начуквате канчето!  Mr. Green
Да си призная, нито веднъж не съм мерила грамажите на порциите. И не възнамерявам!  Peace
Слушам си къркорещите черва и си мечтая за лещата след един час!  newsm22 Поезия!  Mr. Green

# 12
  • Мнения: 82
А-а-а, тук няма за какво да се караме. Който иска да му се карат, понеже има 220, а не 200 гр. греховна вечеря - има Фейсбук групи! Mr. Green
Лично за мен следенето на грамажите би било полезно в самото начало, когато човек действително няма мярка какво и по колко яде, понеже от преяждането стомахът се разширява - просто за да свикне с по-малко храна от обичайното. Все пак мнозинството сме тук, понеже много сме папкали, нали? Laughing
Но вманиачаването в каквото и да било - никога не е в наша полза.

А и за мен успехът идва, когато човек съумее да задържи сваленото, защото това означава, че той вече е променил хранителните си навици към по-добро. Много се забавлявам на коментарите на разни хора, дето не пропускат да вметнат: "И какво ѝ е хубавото на тая диета, при положение че когато започнеш да се храниш нормално (разбирайте, да се натъпчеш с боклуци), качваш обратно всичко?!". Ми, ей такова.
Ако имаше режим, след който да сме вечно слаби и красиви, докато същевременно ядем каквото си искаме в неограничени количества - нямаше да има дебели хора! Тъжно, ама факт!
Когато спазваш някакъв хранителен режим - без значение какъв е той, всеки си знае кое най-добре му се отразява - е важно да си вземем и някаква поука от него, да изградим навици, които хем да са здравословни, хем да не ни тежат да ги спазваме през поне 90% от времето.

И спирам, че аз взех да ставам тая с чаршафите. Laughing
Хубав и лек ден! Hug

# 13
  • Някъде в Матрицата
  • Мнения: 666
Аууу, нова тема!  bouquet bouquet  bouquet Благодаря, Xibalba

Днес, незнамкойси ден от началото на диетата. 37ми всъщност. И понеже водният го пропуснах, затова днес белтъчини. Но няма да се спирам на това. След вчерашният витаминен ден, който мина на салати и прясно изцедени фрешове се появи един плюс. Чудна работа, след тортите получавам минуси, а след тревата плюсове.  Joy Joy Joy Joy Joy Както и да е. Аз съм доволна. От началото на режима съм свалила 5% от теглото си и в момента седи на тази стойност. Ако до края, паднат още 7-8 процента ще съм много по-доволна.

verabel, връщам се към поста, в който обсъждахме правенето на смутита. Ами напълно са ти достатъчни уредите. Аз също се справям с подобен набор от уреди.  Simple Smile

# 14
  • област Софийска
  • Мнения: 1 682
Здравейте и от мен и благодаря за новата тема! Hug
Днес ми е въглехидратен. Закуската ми беше банан , за обяд прясно зеле с хляб и салатка домати плюс няколко маслини, вечерята ще е сладка от магазина. Искаше ми се някакъв кекс примерно да си спретна, но съм нощна и не ми се прави нищо, едвам зелето сложих, много ме мързи. Ще видим утре плодовия, винаги ми е бил труден. Иначе стартирам от 65.300 и възнамерявам да не се меря всеки ден. Евентуално след плодов.

Редакция на ключовите думи на тема



Общи условия

Активация на акаунт