Как тренирам - 22

Благодаря ти    За някои сигурно не е много ок, но мен така ме устройва. Естествено и аз имам залитания отвреме навреме. Примерно веднъж на 10тина дни си позволявам дюнер или пица или сладолед. Събота или неделя правя спагети или лазаня за семейството и хапвам по малко. Просто каквото и да ям гледам да не прекалявам. Хубавото е при мен, че като премина в режим на по-обилно хранене просто ми се губи релефа, но нямам драстични разлики в кг-те. В момента, в който обаче започна да внимавам и да следя храната и нутриентите и до 2-3 седмици релефа веднага ми се появява.

Забравих да уточня,че още съм в начален етап и нямам никъкъв релеф и мускули.Засега се стремя към стягане и по-нататък останалото.Ани моляте дай съвет остносно неоходимите нутриенти.Засега приемам само протеин след тренировка

Ами по принцип да си гладен, но ако го пробвам ще има жертви

Макронутриентите са протеини, въглехидрати и мазнини. Тяхното съотношение в храната, която ядем има значение за цялостния хранителен режим. Аз използвам програма на телефона, която ми ги изчислява спрямо моето тегло, ръст и физическа активност - Май фитнес Пал. Ако не ти се занимава с въвеждане на храни и попълване на дневник, ето в тази статия сравнително добре е описано как човек може да си ги изчисли сам https://bodyconstructor.com/new.php?id=290#

Това някаква интервална система ли е с това кардио в началото,средата и края или е хаотично?

Последните две седмици съм редовна в залата и успявам да направя плануваните 4 тренировки. Когато успявам да тренирам по план всичко си е на мястото, защото групите са ми разпределени и има време за почивка. Обаче една тренировка да пропусна и всичко се обърква  Зимата ми е по-лесно да се организирам и се надявам, че всичко ще е под контрол.
Всяка тренировкауспях да я намаля до 65-70мин със загрявката и съм много доволна. Откакто съм с фитнес гривна ми е много по-лесно да следя почивките между упражненията и губя далеч по-малко време. Оказа се, че при 50минутна силова тренировка, в която е вкл. и корема имам около 36-37активни минути и 13-14мин почивка, а пулса гледам да го поддържам около 105-110. Виждат ми се много почивките и ще работя към намаляване, но да видим как ще се случи.
На последък включвам и ето тези упражнения и много ми харесват https://www.youtube.com/watch?v=3zl1_XGgDVk&feature=youtu.be

И аз съм много доволна от гривната в това отношение. Докато тренирам, съм я нагласила на таймер и така си следя почивките. При мен е много важно да не надвишавам 70 минути в залата, за да не отида твърде късно в офиса.
Друго, което ми спести от време за почивки, са суперсериите. В дните за крака включвам по една-две суперсерии (с повече ми става твърде тежко и трудно и пулсът ми скача в небето), а в дните за горна част на тялото тренирам само със суперсерии.
Ани, доволна ли си от отчитането на интензивните минути? Мислиш ли, че е точно? При мен първите два месеца отчиташе като че ли доста хаотично, но миналата седмица разбрах, че това било в зависимост и от activity class, а аз не бях забелязала, че има такава настройка, съответно не я бях нагласила.

Ветрена, може ли да дадеш някакъв пример за суперсесии за горна част, които правиш. По колко повторения, колко серии и евнетуално с какви кг-ми 

За интензивните минути не знам дали е точно, защото така и не разбрах какво точно отчитат. Ще я потърся тази настройка activity class, защото дори не знаех че има такава. Забелязвам, че в дните в които не тренирам, нямам изобщо отчетени активни минути, а не е като да не се движа, дори напротив всеки ден имам яко качване на етажи, пък не виждам да се отразява. 

Ани, първо за гривната:
Интензивни минути са само тези, в които спортуваш. Динамичното ходене въобще не го брои От описанието на продукта в garmin.com, както и от коментарите във форума там разбрах, че за да започне да отчита интензивни минути, трябва да си направила минимум 10 минути интензивна работа. След това започва да отчита (като тези 10 минути ги включва, разбира се). Интензивните минути се преценяват като такива на база пулс, консумация на кислород и др.
Настройката activity class e в user settings. Как да разбереш кой клас си, можеш да видиш тук: https://support.garmin.com/en-US/?faq=DJEru6ns626MZTh2kvUXZA

Сега за суперсериите - ще напиша каква тренировка съм си подготвила за утре, като моля да имаш предвид, че не съм някакъв висш капацитет, просто чета много, комуникирам със специалисти (и покрай работата ми се налага), а с инструктор съм тренирала 4 месеца. На 45 години съм. Не залагам на големи тежести, целта ми е добър мускулен тонус, не големи мускули.

Тренировка гръб, гърди, трицепс, корем в трисетове (т.е. суперсерии от по три упражнения)
Всяка суперсерия правя по три пъти, почивам по 30 сек. между отделните серии и по 1 мин. между суперсериите.
1. Гръб
1.1. Гребане на машина с широк хват (китките са водоравни), 25 кг. 12 повторения
1.2. Гребане на същата машина с тесен хват (китките са вертикално разположени), 25 кг, 12 п.
1.3. Хиперекстензии, с диск 5 кг пред гърди, 15 п.
2. Гърди
2.1. Избутване на машина, 15 кг, 12 п.
2.2. Флайс на машина 12.5 кг, 12 п.
2.3. Пуловър на пейка по гръб, с дъмбел 10 кг.
3. Трицепс
3.1. От лег на пейка - разгъване с дъмбели по 5 кг. (понякога с 4), 10-12 п.
3.2. Turned-in-arms - на скрипец или с ластик, закачен на шведска стена, онова разгъване, при което ръцете отиват надолу и настрани, 12 п.
3.3 Turned-out-arms - на ластик, закачен на шведска стена - разгъване, но с китките нагоре (подхват). 12 п.
4. Корем
4.1. Едновременно изправяне на крака и горна част на тялото - 15 п.
4.2. Russian twist с дъмбел 5 кг - по 12 п. във всяка посока.
4.3. Планк - 1 мин.
Накрая - интервално кардио 15 мин.

Това съм си избрала за месец ноември в четвъртък. В понеделник правя пак гръб (но други упражнения), рамене, бицепс и корем (други упражнения). Вторник и петък са за крака и дупе.

Момичета, дайте линк откъде да си купя гривна?

Зависи какво търсиш и на каква цена  

Ветрена, много, много ти благодаря за споделените упражнения, ще ги пробвам задължително.  

Снощи направих 1 часова тренировка. Загрях 12мин на пътеката - 2км. След това направих 20мин гръб и гърди - общо 7 упражнения по 3 серии всяко. После 20 мин крака - мъртва тяга, клек на смит машината, лек преса със затворени крака, хип тръст на смит машина и повдигане на машината за прасец. Коремната преса я пропуснах, защото вече правя само 2 пъти седмично корем. Накрая разтегнах 7-8 минути и приключих. Това за мен е оптималната тренировка, без големи почивки, умерено задъхване, усещане за умерено тежко, но в същото време с поддържане на пулс около 110.

ani_d

Направо ме разби с това "20мин гръб и гърди - общо 7 упражнения по 3 серии всяко." - аз тези ще ги правя поне 40 мин 
За краката пък съвсем нямам думи 

Доста време ми трябваше докато стигна до съкращаване на тренировката до 1 час. Преди 1.6г като започнах активно да ходя на фитнес тренирах по почти 2ч. С времето разбрах, че моето тяло няма нужда от много упражнения и много повторения и малко по малко започнах да увеличавам тежестите и да намалявам повторенията. В момента нямам серия, за която и да е горна част, която да ми е повече от 15 повторения. Дори в повечето случаи са 15-12-10. Почивките между сериите са ми 10-15сек., а между упражненията между 30-45сек. Не обичам да почивам повече, защото пулсът ми веднага се успокоява, а целта ми е през цялата тренировка да го държа над 100.
За който му е интересно слагам тренировката за гръб и гърди по минути в скрит текст
Това е само пример от една тренировка. Тъй като има много упражнения за тези мускулни групи, на следващата тренировка правя други такива.

Мерси, Ани, на мен ми беше интересно!

Оф, а да ви питам за тази лицева опора... вечната мъка. Тази мацка от снимката така хубаво си е разперила лактите, както дори и аз мога. Обаче всички инструктори, които обръщат специално внимание на техниката, казват лактите плътно до тялото, което е съвсем друга бира и лично моят трицепс не винаги е съгласен да участва с достойнство в това упражнение. )))) Кажете последно, може ли да си перя лактите, не може ли? Две различни упражнения ли са това (но две правилни?!) или едното е добра техника, а другото лоша?

Ръцете трябва да са по широко разтворени, за да тренираш гърди. Ако е за трицепс, дланите са точно под раменете и лактите се движа т покрай тялото.