Забравена парола?
или
Регистрирай се Активация на акаунт


Ел. поща с която се опитвате да се регистрирате не съвпада
с тази използвана в BG-Mammma

Да Попълнете формата за регистрация Не Продължете с Facebook регистрацията

Диети и отслабване
0 Потребители и 1 Гост преглежда(т) тази тема.

The new Earth

Мнения: 1 935



ЗАЩО ЯДЕМ?
Повечето хора биха отговорили, че ядем, защото сме гладни. В действителност обаче има и други причини. Често ядем по навик - защото е дошло време за обяд или вечеря; защото искаме да се насладим на храната; защото другите около нас ядат или просто защото ни е вкусно. Понякога се насилваме да изядем нещо, макар че не сме гладни. Когато сме увлечени в интересна игра или сме погълнати от любимо занимание, може да не усетим глад и да не хапнем цял ден.

Повечето учени, които се занимават с проблемите на храненето, не отричат, че гладът е биологична потребност, но смятат, че ако се яде прекалено много или се яде не каквото трябва, това води до излишно тегло и се отразява зле на здравето. Следователно не гладът, а яденето се превръща в проблем. Това виждане поставя и въпроса за контрола. Ако казваме, че ядем само защото сме гладни, то ние не поемаме отговорност за поведението си, а я прехвърляме върху биологичните си особености. Когато пък се съгласяваме с факта, че ядем не само от глад, то непряко потвърждаваме, че все пак имаме някакъв контрол върху яденето. Но тук дебне друга опасност: може да ни се стори, че сме в състояние да контролираме изцяло ситуацията.
Ето защо е важно да знаем какво и как можем да променим и какво - не.

ГЕНИ ИЛИ НАВИЦИ?

Според статистическите данни пълните деца по-често имат пълни родители. Освен това има доказателства, които дават основание да се смята, че пълните деца най-вероятно ще си останат пълни и като пораснат. Въпреки че тези закономерности поддържат идеята за генетично заложена пълнота, редица факти поставят под съмнение такъв извод. Първо, установено е, че теглото на детето повече корелира с теглото на майката, отколкото с това на бащата. Ако теглото се обуславяше изключително от гените на родителите, то корелациите би следвало да са еднакви. Второ, с течение на времето както сиблингите, така и близнаците, и дори еднояйчните близнаци започват все повече да се отличават по тегло. Това позволява да се предположи, че за теглото са отговорни фактори, различни от генетичните.

Как могат да се обяснят тези закономерности? Причината, че теглото на детето по-често корелира с теглото на майката, може да се обясни с това, че по-често майката е тази, която създава хранителните навици на детето, или с това, че именно майката регулира достъпа до храната. Ако тя например е склонна към преяждане, то може би слага в чинията на детето си повече храна, отколкото му е нужна, или просто оставя храната на достъпно място. Ако детето се поощрява, когато изяжда всичко в чинията си, или за това, че честичко си похапва, то скоро започва да преработва излишъците в тлъстини. Като порасне, то запазва склонността си към преяждане: за него такова поведение вече е станало навик.
Има и друго обяснение: пълните майки обичат да готвят вкусно. Децата, които ядат вкусно приготвени ястия, може би свикват да свързват яденето с приятни стимули. По такъв начин храната с определени вкусови качества, текстура или аромат автоматично предизвиква у тях хранителен рефлекс. По подобен начин се обяснява и общоизвестният факт, че някои хора ядат повече, когато са разстроени или стресирани. Ако майката се опитва да успокои раз-строеното дете с ядене, то ще свикне да се успокоява с ядене и в бъдеще при възникване на подобни ситуации.

ЯДЕМ ЛИ ПОВЕЧЕ ПОД ВЪЗДЕЙСТВИЕТО НА СТРЕС?

Ядем ли наистина повече, когато сме потиснати, разтревожени или сме под въздействието на стрес? Между емоционалните проблеми и преяждането не е от- крита пряка връзка. Обикновено потиснатостта се характеризира със загуба на тегло, а не със склонност към преяждане. При експерименти, в които било предизвикано състояние на потиснатост у участниците, тези, които били на диета, започнали да ядат повече в сравнение с тези, които не били на диета. Тази закономерност има смисъл, ако предположим, че способността да се контролира количеството изядена храна е по-добре развита у хора с по-високо ниво на самоконтрол и че те вероятно губят способността и желанието си да контролират ситуацията в потиснато състояние. На хората в потиснато сътояние им се струва, че са загубили контрол над живота си.

Има множество доказателства и примери, че хората с излишно тегло по-често са в потиснато, депресивно състояние в сравнение с хората с нормално тегло. Но от резултатите на проведените из- следвания не може да се направи еднозначен извод, че потиснатостта е причина за пълнотата и наднорменото тегло. Пълните хора може да са по-склонни към потиснатост просто заради повечето килограми. Депресията може да е предизвикана например от усещането за загуба на контрол - един от явните предвестници на депресията. В действителност обаче е точно обратното - хората с наднормено тегло по правило са по-малко потиснати от хората с нормално тегло (или както се казва, пълен, но доволен!). Тази закономерност съответства на общата представа, че депресията води до снижаване на мотивацията въобще и на мотивацията за ядене в частност.

Оказва се, че стресът влияе върху количеството на изяжданата храна. Но на хората, които се ограничават в яденето, той влияе по един начин, а на тези, които не се ограничават - по друг. По време на прожекция на филм за тежки производствени аварии хората, които не били на диета, спирали да ядат, а тези, които спазвали диета, увеличавали количеството на изяденото, като отдавали предпочитание на сладката и с неутрален вкус храна пред солената.

ЕФЕКТЪТ НА „ПРОВАЛЕНАТА ДИЕТА”

Въз основа на подобни експерименти е създадена теорията за „провалената диета”. Когато опитите на човек, спазващ диета, да ограничи храненето си, претърпява провал (в случая заради това, че се е съгласил да участва в експеримент, изискващ нарушаване на правилата на диетата), той си казва: „По дяволите!” и се отпуска. Казва си: „Щом вече загубих контрол, сега ще ям колкото си искам.” Според създателите на теорията в тази ситуация става следното: човек, който премахва за известно време диетологичната си граница, остава само с биологичната граница на ситост, която при него е завишена в сравнение с човек, неспазващ диета. Диетологичната граница има по-скоро когнитивен, отколкото биологичен характер. Колко дълго остава човек в такова отпуснато състояние? Обикновено той се взема в ръце още на следващия ден и отново започва да се самоограничава. Този ефект на „отпускане на края” може да бъде значително намален, ако човек обърне внимание на поведението си или ако някой друг му обърне внимание върху него.

ЯДЕМ ЛИ, ЗАЩОТО НИ Е ВКУСНО?

 Яденето е процес на получаване на сетивен опит. Някои продукти ядем не само защото ни харесва техният вкус, но и защото ни харесва текстурата им. Такива продукти ядем дори тогава, когато те не съдържат полезни хранителни вещества. Установено е, че пълните хора много по-често избират храната именно поради сензорните є качества. На участници в експеримент била предложена диета, състояща се от еднородна течна каша с вкус на ванилия. Участниците били настанени в болница и можели да ядат колкото искат от тази каша, но без да общуват помежду си. Хората с нормално тегло, които не спазвали диета, се придържали към обичайната си дневна норма от около 2400 калории, докато пълните намалили дневната си норма до 500 калории, което било с около 3000 калории по-малко от това, което изяждали преди експеримента. В друг експеримент, в който трябвало да се оценява вкусът на различни храни, пълните хора изяждали много повече от слабите, но само когато продуктите били вкусни. Тези и множество други експерименти проследяват една и съща закономерност - пълните хора много по-силно се влияят от позитивните сензорни качества на употребяваната храна.

Вкусът играе важна, ако не и решаваща роля в избора на храна. Човек се ражда с две основни вкусови предпочитания - към сладко и към мазно. Смята се, че предпочитанието към солено се придобива впоследствие. Храната, която обикновено се предлага в заведенията за бързо хранене и други подобни, съдържа много захар, мазнини и сол. Ние сме склонни да я ядем, макар да знаем, че тя не съдържа полезните хранителни вещества, от които се нуждаем. Очевидно е, че еволюционното ни минало ни е предразположило да определяме коя храна е добра за нас, като се осланяме на вкуса є. Този факт е добре известен на производителите, специализирали се в бързото хранене. На практика те ни съблазняват с вкусна, но неполезна храна, от която се пълнее.

Според една от базисните теории, обясняващи възникването на проблемите с наднорменото тегло, хората се делят на две групи: хора, които реагират на външните (екстернални) стимули - вид, аромат и вкус на храната, и хора, които реагират на вътрешни (интернални) стимули - стомашни спазми, равнище на глюкоза в кръвта и др. Хората, които реагират на вътрешните стимули, са по-склонни да се съобразяват и с когнитивните фактори - например какво е полезно да ядем, и с лекота се отказват от излишните лакомства.

БИОЛОГИЧНИЯТ КОМПОНЕНТ

Прието е да се смята, че хората спират да ядат, когато се наситят: т.е. състоянието на ситост е причината, която ни кара да спрем да ядем. Както и гладът, ситостта също е биологично състояние. Появата є е свързана с биохимични съединения (инсулин и холецистокинин), изработвани в процеса на храносмилане. Но хората често продължават да ядат и след като се наситят. Някои например ядат, докато не изпразнят чинията пред тях.

Една от твърдо установените причини за пълнотата е хипер-гликемията - състояние, свързано с прекалено високото производство на инсулин. При повишаване равнището на инсулина в кръвта намалява равнището на глюкозата, а излишната глюкоза се преработва в мазнини.
Учените са единодушни, че чувството за глад е свързано с понижаването на глюкозата в кръвта, затова хората с високо ниво на инсулин изпитват постоянно чувство на глад и ядат. В същото време те преработват все повече глюкоза в мазнини и разбира се, стават все по-пълни и по-пълни. Накрая стигат до хронично състояние, наречено хиперинсулинемия. В резултат на пониженото съдържание на глюкоза в кръвта им те постоянно искат да ядат. За да се излезе от този омагьосан кръг, може да се премине към по-активен начин на живот или да се спазва съответна диета.
Въз основа на изследвания на повредени участъци на хипоталамуса поради булимия и анорексия е била формулирана теорията за нормата на теглото. Според тази теория теглото ни се задава от хипоталамуса, затова едни хора имат тегло, близко до средното, други са по-склонни към напълняване, а трети проявяват признаци на анорексия. Създателите на тази теория смятат, че тя обяснява защо всички опити на хората, склонни към напълняване, да спазват диета, се провалят. Поради високата си норма на тегло тези хора постоянно изпитват чувство на глад и затова, стремейки се да се избавят от него, проявяват склонност към преяждане. В края на краищата те достигат обичайната си норма и започват да ядат по-малко. Да отслабнат могат само ако съзнателно и за продължителен период се ограничават в яденето. Всеки неуспешен опит да се ограничат незабавно се превръща в склонност към преяждане.

ЕФЕКТЪТ НА ЙО-ЙО-ТО

Хората, които пазят диета с цел да придобият елегантна фигура, заслужаваща социално одобрение, често изпитват върху себе си действието на феномен, известен като ефекта на йо-йо-то. Веднага щом постигнат желания резултат и свалят излишното тегло, се оказва, че не могат да го задържат на това положение и след кратко време отново възвръщат предишните си килограми. Мотивирани от желанието да бъдат стройни, те отново започват диета, но пак се получава същото. За свое най-голямо съжаление те рано или късно установяват, че известно време след всяка диета кантарът показва повече, отколкото преди диетата. Всеки път бавно, но сигурно напълняват.

Защо се получава така? Никой не знае със сигурност отговора на този въпрос, но едно от обясненията може да се открие в хипотезата за недостига на храна. Според тази хипотеза пълнотата може да бъде обяснена като адаптивен механизъм на еволюционното ни минало, който в днешно време е загубил значението си, тъй като сега на практика хората не се сблъскват с проблемите на периодичния недостиг на храна. Същността на теорията се свежда до твърдението, че мастната тъкан се образува за защита на организма в случай на възникване на проблем с набавянето на храна.

Дори сега, когато подобни проблеми са рядкост, ние се стремим към създаване и постоянно попълване на съществуващия вече резерв. С други думи, склонни сме към преход от нормален резерв към пълнеене. Ето как може да се обясни ефектът на йо-йо-то: когато човек е на диета, организмът му възприема ситуацията като недостиг на храна. След края на диетата организмът си казва: „Не се бях запасил с достатъчно мазнини, за да се справя с това гладуване, но за следващия път ще се подготвя по-добре.” Човекът отново започва диета и сваля излишните килограми. След края є организмът пак си казва: „Смятах, че съм направил добри запаси, но очевидно съм се заблуждавал, затова трябва да се постарая повече този път, за да се запася както трябва.” И така всеки път, когато теглото на човек спадне толкова, че излезе от рамките на обичайната норма, организмът му започва да прилага все повече усилия, за да се подготви за следващото гладуване и човек в крайна сметка напълнява. Явно съществуват определени механизми, които сигнализират на организма, че трябва да наддаде на килограми.

Има и още едно обяснение на ефекта на йо-йо-то. Когато човек започне да яде по-малко, това води до намаляване скоростта на метаболитните процеси. Такава реакция при намаляване на количеството изяждана храна има високоадаптивен характер, тъй като позволява на човек да оцелее при глад. А ефектът на йо-йо-то може би е просто следствие от различното протичане на метаболизма. С други думи, човек след края на диетата може да яде толкова, колкото и преди диетата, но поради това, че метаболизмът му е бил забавен, същото количество храна ще доведе до покачване на теглото.

НЯКОЛКО ПРОСТИ ПРАВИЛА ЗА ТЕЗИ, КОИТО СПАЗВАТ ДИЕТА

 Пълнотата и излишното тегло се свързват с редица заболявания като диабет, високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и рак. В САЩ, които са своеобразен лидер по отношение на този проблем, в системата на здраве- опазване ежегодно се харчат 39 милиона долара за лечение на пълнотата. В България проблемите с наднорменото тегло се свързват с масовото навлизане на веригите за бързо хранене, с изобилието и разнообразието на шумно и атрактивно рекламирани висококалорични храни и въобще с възприемането на нездравословен начин на хранене. Мнозина лекари и диетолози предупреждават, че въпреки икономическите трудности България в скоро време ще се окаже нация с наднормено тегло.

В същото време проблемът с наднорменото тегло има и друга страна. Повечето от учените, занимаващи се с него, са единодушни, че съвременните културни норми за идеално тяло оказват силен натиск върху хората и ги подтикват да стават стройни и слаби. За мнозина, опитващи се да отслабнат, постигането на културния идеал е много трудно, а може би дори и невъзможно и това ги подлага на силен физически и психически стрес.

Постепенно психолозите започват да заемат все по-активна позиция по отношение на този проблем. Те информират хората по въпросите, свързани с отслабването, а също за съществуващите поведенческо-ориентирани методи за избавяне от излишните килограми. Практиците твърдят, че главният проблем, стоящ пред пълния човек, който иска да отслабне, е необходимостта от усвояване на нови образци на хранително поведение, които не само да му помогнат да отслабне, но и да го научат как да задържи постигнатото.

Тези правила са логически екстраполации на научната литература, посветена на проблемите на глада и яденето. Те не са вълшебно средство, каквито изобилстват навсякъде, но показват как можем, използвайки тези знания, да контролираме теглото си. Знанията по отношение на контрола на теглото далеч не са пълни, тъй като разнообразието от причини за пълнотата и наднорменото тегло е голямо. Независимо от това, повечето учени са на мнение, че каквито и да са причините за проблема, желаещите да отслабнат трябва да се научат да променят начина си на живот.
1. Яжте винаги на едно и също място и по едно и също време. Въвеждането на това правило е необходимо, за да отвикнете да похапвате по всяко време на деня, където и да сте - тук бонбонче, там пастичка или сладолед. Спазването на това правило ще ви отучи да следвате моментния порив и да ядете по импулс.

Именно навикът да похапват между основните хранения е причина за излишното тегло при много хора. Когато се храните на определено място и в определено време, ще можете да планирате предварително хранителния си режим, така че организмът ви да получава тези хранителни вещества, от които наистина се нуждае. Не яжте нищо между основните хранения.

2. Яжте от малки чинии. Пълните хора обичат да препълват чиниите си, а после и да изяждат всичко, което е в тях. Ето защо, ако вземете по-малка чиния, със сигурност ще изядете по-малко.

3. Яжте бавно. Първо, когато ядете бавно, ще получите максимално удоволствие от самия процес на хранене. Второ, тъй като устата подава обратната връзка за количеството на изяденото, когато се храним бавно, тя ще изпрати сигнал на главния мозък след много по-малко изядена храна, отколкото, ако се храним бързо. Трето, когато се храним бавно, храносмилателната ни система има достатъчно време, за да абсорбира хранителните вещества и да осигури активизиране на механизма за създаване на усещането за ситост.

Това е т.нар. феномен „фондю”. Месото фондю се приготвя направо на масата за хранене, а не в кухнята. Всеки взема парченце месо и го потапя в кипящо масло. Процедурата може да продължи няколко часа. Хората казват, че са се нахранили дълго преди да свърши месото, дори и когато количеството на изядената храна е било съвсем малко.

4. Яжте в компания. Когато сме в компанията на други хора, обикновено ядем по-бавно и изяждаме по-малко. Освен това много време минава в приказки, процесът на хранене се разтяга, което е важен фактор, позволяващ да се намали количеството на изяденото.

5. Когато ядете сами, не четете и не гледайте телевизия.
Ако следвате това правило, ще се научите да реагирате на външните стимули и да проследявате какво и как ядете. Когато по време на ядене правите още нещо, което не е свързано с храненето, то вие не само не следите за изяденото количество, но без да забелязвате, ядете по-бързо, отколкото обикновено.

6. Ограничете достъпа си до висококалорична храна. Ако не можете да устоите пред бонбоните, пастите, тортите и друга висококалорична храна, поне направете така, че тя да не е пред очите ви в големи количества. Не се запасявайте вкъщи със сладкиши. Помнете, че пълните хора обикновено са екстернали по отношение на храната (влияят се от външни стимули) и изработката на инсулин при тях може да започне дори само когато гледат такава храна.

7. Направете хранителния си режим разнообразен. Когато изключваме от режима си определени видове храна, понякога тъкмо по този начин предизвикваме непреодолимо влечение към тях. Когато това желание стане наистина непреодолимо, обикновено изяждаме големи количества от забранената храна, щом получим достъп до нея. Затова, ако обичате макарони, не ги изключвайте напълно от диетата си; просто се старайте да ги ядете в по-малки количества и по-рядко.

8. Не се опитвайте да отслабнете прекалено бързо. Ако се опитваме бързо да постигнем набелязаната цел, организмът ни реагира с намаляване интензивността на метаболитните процеси. Тази реакция не само ни пречи да отслабнем, но и ще ни създаде проблеми, които ще се появят, след като свалим излишните килограми и достигнем идеалното тегло. Стремежът да отслабнем за много кратко време има още един недостатък - ако не успеем да постигнем краткосрочната си цел, ние просто се предаваме.

9. Балансирайте добре хранителния си режим. Смисълът на диетата е не само в отслабването, но и в задържането на постигнатите резултати. Понякога може да свалите бързо излишните килограми за сметка на изключването на редица хранителни вещества. Такива диети не само че могат да предизвикат здравословни проблеми, но и няма да ни научат как да се храним, за да не напълнеем отново. Смисълът на диетата е да ни научи да ядем по-малко, като при това останем здрави.

10. Съчетайте диетата си с физически упражнения. Физическите упражнения ускоряват метаболизма. Физическото натоварване ни позволява на само да се избавим от излишните килограми, но и да поддържаме желаното тегло. Всички спортове са добри за тази цел.
Идеални са бягането, плуването, карането на колело, спортното ходене и дори просто ходенето, както и всички аеробни занимания, тъй като кислородът е необходим за изгаряне на калориите. Продължителните физически натоварвания - еднодневна екскурзия в планината например - са идеално средство за избавяне от излишните килограми.

Помнете, тлъстините са горивото на организма за дълговременно ползване, ето защо, преди да ги стопим, трябва да се освободим от останалото достъпно гориво, например гликогена. Много е важно при диета да се изпълняват физически упражнения и още по една причина. При липса на физическо натоварване организмът ни като гориво използва мускулите. Физическите натоварвания, изглежда, пренастройват организма в ситуации на ограниченост да изгаря не мускулите, а тлъстините. С други думи, физическите упражнения са „ключът” на добрата диета за отслабване.

Многобройните изследвания, свързани с проблемите на напълняването и наднорменото тегло, позволяват да се направят следните изводи:

Загубата на тегло в много случаи, но невинаги води до подобряване на здравословното състояние и до удължаване на живота.

Хората, които спазват диета, трябва да избягват резки колебания на теглото.

Постепенното избавяне от излишни килограми може да се отрази много добре на здравето. Добрата диета е умерената.

Обществото трябва да развива по-голяма толерантност по отношение на пълнотата и разнообразието от човешки форми.
Цитирай

BE, 2260

Мнения: 5 540
Благодаря за интересната статия! Very Happy
За повечето неща инстинктивно си давам сметка, но е хубаво да ги има човек черно на бяло
Цитирай
Много интересно и полезно !
Цитирай
0 Потребители и 1 Гост преглежда(т) тази тема.