Забравена парола?
или
Регистрирай се Активация на акаунт


Ел. поща с която се опитвате да се регистрирате не съвпада
с тази използвана в BG-Mammma

Да Попълнете формата за регистрация Не Продължете с Facebook регистрацията

Красива мама
0 Потребители и 1 Гост преглежда(т) тази тема.
Искам да изложа в няколко поредни статии принципите на здравословен живот, които напоследък се опитвам да спазвам. Започвам със спорта, като ще се опитам да Ви помогна да решите за себе си защо, колко и какво да спортувате.

Първо, защо? Защото физическите натоварвания удължават живота, намалявайки и общата смъртност и смъртността от исхемична болест на сърцето. Помагат за нормализиране на повишеното артериално налягане, наднорменото тегло, мастния състав на кръвта, повишената кръвна захар. Увеличават силата на сърдечните съкращения и обема изпомпвана кръв, повишават тонуса на венозните съдове и намаляват риска от образуване на съсиреци в кръвоносната система. Правят мускулите по-силни, ставите – по-гъвкави, костите – по-здрави. Подобряват съня, намаляват стреса и Ви карат да се чувствате добре!

Второ, колко да спортувате? Съвременната медицина препоръчва за всички здрави деца и възрастни “умерено физическо натоварване, по 30 или повече минути дневно, повечето дни на седмицата, желателно всичките”. Под “умерено физическо натоварване” се разбира да имате нужда да дишате дълбоко, но все още да можете да водите лек разговор. Така е например при бързо ходене, каране на колело, плуване, домашен ремонт, работа в градината. Под “повечето дни на седмицата” е желателно да се разбира поне пет. И три и четири дни седмично по половин час, пак носят здравна полза, но тя е по-малка. Два дни седмично спортуване категорично не стигат. Изобщо човешкото тяло е устроено за ежедневно натоварване. Тези 30-45 минути дневно могат да се сумират и от няколко по-кратки натоварвания през денонощието; за по-възрастните често така е по-удобно.

Защо се препоръчват умерено тежки усилия? Понеже интензивността на натоварването и неговата продължителност са взаимосвързани. Колкото е по-леко едно натоварване, толкова по-продължително и/или по-често трябва да се извършва, за да се постигне същата здравна полза. Затова ако използвате леки натоварвания (например бавно ходене), ще трябва да заделяте много повече време седмично. Ако използвате тежки обременявания, ще Ви е нужно по-малко време, но при тях има повишен риск от травми, има и по-голяма вероятност след време да се откажете, или изобщо да не започнете.

Така че в резюме опитайте поне пет дни седмично по половин час да се натоварвате умерено физически. Можете в началото да започнете с по-малко и постепенно да го увеличавате, докато достигнете тези изисквания. Натоварвания, по-големи от тези препоръки, носят по-голяма здравна полза, но разликата не е голяма. Например при хипертоници и 30-45 минути умерено натоварване с бързо ходене или плуване три или четири пъти седмично могат да намалят артериалното налягане повече от по-тежки натоварвания, като бягане или спортно ходене.

Идеи за физическа активност:

Ходете на работа пеш. Ако живеете далеч, слизайте от градския транспорт няколко спирки преди местоработата си и ходете до нея. Ако пътувате с кола, използвайте по-далечен паркинг. Бихте могли официалните обувки да си ги държите на работното място, от дома да тръгвате с маратонки и когато пристигнете да се преобувате. Можете за разнообразие всеки ден да отивате пеша до службата си по различен път.

Ако почнете да ходите в парка, си вземете уокмен с любимите Ви аудиокасети. По-бърза музика ще Ви стимулира да ходите по-бързо. Можете да използвате и образователни аудиокасети. Не е удачно да ходите по улиците с уокмен, защото няма да чувате колите, за да се пазите.

Намерете някой, с когото заедно да спортувате. Така ще се стимулирате взаимно и е по-малко вероятно да се откажете. Вземайте децата си със себе си – да привикват към здравословен начин на живот от рано.

Ходете на танци; играйте тенис или футбол с приятели; обикаляйте близката планина; разхождайте куче. Изобщо подберете си такава физическа активност, която на Вас Ви доставя удоволствие, вместо да се мъчите с упражнения, които са Ви неприятни.

Купете си удобни гуменки, кецове или маратонки и хуквайте да бягате.

За моментите, когато времето е лошо, е удобно да имате у дома велоергометър (повдигнат на място велосипед) или тредмил (“бягаща” гумена пътечка). Велоергометрите са обикновено по-евтини, заемат по-малко място, по-тихи са и някои модели не харчат ток. Тези апарати Ви позволяват да спортувате у дома и когато навън вали или е тъмно, или има много бездомни кучета. Ако обичате да четете, може да го правите, докато въртите педалите. Ако обичате видеото или телевизията, разположете уреда срещу екрана.

Не ползвайте асансьора, а ходете пеш по стълбите. Не малко хора плащат за фитнес зала в която ползват например апарат, имитиращ качване по стълбите. Защо е нужно да плащате за зала, когато и у дома си имате стълби?

Отивайте на работа с велосипед, вместо с превоз.

Почнете да посещавате най-близката да дома или работата Ви гимнастическа зала, плувен басейн или тенискорт. Проверете дали службата Ви няма колективен договор с такава зала.

Давайте малка сума на децата си всеки ден, когато Ви хванат, че не сте спортували.

Когато сте командировка или на почивка, избирайте хотели, в които гостите ползват безплатно фитнес зала или басейн.

Вписвайте физическото натоварване в програмата си за деня.
Цитирай

DE

Мнения: 969
Благодаря за инфото.
Нито едно от изброените нямам възможност да правя.
Цитирай
0 Потребители и 1 Гост преглежда(т) тази тема.