Забравена парола?
или
Регистрирай се Активация на акаунт


Ел. поща с която се опитвате да се регистрирате не съвпада
с тази използвана в BG-Mammma

Да Попълнете формата за регистрация Не Продължете с Facebook регистрацията

Спортуващи
0 Потребители и 1 Гост преглежда(т) тази тема.
1-14 от 74 отговора

in my dreams

Мнения: 4 669
Само за спортуващи дами!Kардио тренировка
Тя подобрява работата на сърцето, влияе на кръвообращението, тонизира и намалява стреса. Но най-вече – ускорява процеса по изгаряне на мазнини.


Велоергометърът е сред най-популярните кардио уреди и имитира каране на колело. 

Най-големият му плюс е, че не оказва натиск върху ставите. Натоварва долната част на тялото – бедрата и дупето, които са сред проблемните зони за жените.


Важна е позицията върху него, за да няма неприятни усещания в гърба, кръста или раменете. Седалката трябва да е максимално удобна, да не предизвиква напрежение или притискане. Височината й е индивидуална, важно е да разгъвате оптимално крака.


Друг често срещан уред в залите е крос-тренажорът. Той също щади ставите, но е доста по-ефективен. Движението е свързано не само с долните крайници (бедра, прасци, а и дупе), но засяга и горните – участват ръцете и раменете.


Имитира ски-бягане, който е сред най-интензивните спортове и при него се изразходва голямо количество енергия.


Кардио тренировката не трябва да се бърка със загрявка и винаги е след тази с тежестите, ако ги правите в един и същ ден (което не е задължително). Ето една примерна комбинирана програма, подходяща за този случай:


- 10 минути велоергометър – минимална степен на натоварване при средна скорост около 25 км/ч; така ще подготвите долните крайници за по-интензивно натоварване;

- 5 минути крос-тренажор – започнете без съпротивление при скорост не по-ниска от 15 км/ч; ако сте начинаещи, поддържайте темпото още само 5 минути и увеличавайте с толкова веднъж на всеки 4-5 тренировки, докато стигнете до 30 минути; 

- 30 минути крос-тренажор – ако сте напреднали с времето, редувайте интензитета на движение: 1 минута максимална скорост (спринт), 4 минути по-ниска, за да си починете и така докато стигнете продължителност от 30 минути; друг вариант е да увеличите степента на съпротивление за сметка на скоростта, започнете с най-ниската и постепенно я повишавайте;


-40 минути велоергометър – за напреднали; увеличете скоростта до минимум 30 км/ч за финал;
Тази програма е подходяща и ако правите кардио тренировка в отделен ден. 3-5 пъти седмично са достатъчни, за да постигнете и поддържате видими резултати.


Храненето е много важно – стремете се към отрицателен калориен баланс, ако искате да отслабвате. А също и тренировките с тежести – нали не искате да топите мазнини, а под тях да няма мускули?
 

Велоергонометър     
За начало ще кажа ,че трябва да сте осведомени какво е максималното ниво на съпротивление на вашето колело,тъй като ще работим с различни стойности на това число по време на тренировка
1 ден
-5 мин загряване 10%-20% съпротивление(сп)
-10 мин -50%сп
-10 мин-75% сп
-5 мин изстиване-10-20%

2 ден
-5 мин загряване-10-20% сп
-10 мин-50%сп
-10 мин-100% сп
-5 мин изстиване -10-20% сп

3 ден
-5 мин загряване-10-20% сп
-15 мин-50% сп
-10мин-100% сп
-5 мин изстиване-10-20% сп

4ден
-5 мин загряване-10-20% сп
-10 мин-75% сп
-15 мин-100% сп
-5 мин изстиване -10-20%

5 ден
-5 мин загряване-10 -20% сп
-15 мин- 50% сп
-15 мин-100% сп
-5 мин изстиване-10-20% сп

6 ден
-5 мин загряване -10-20% сп
-20 мин-75% сп
-20 мин-100% сп
- 5 мин изстиване -10-20% сп

7 ден
-почивка

Съпротивлението е строго индивидуално за всеки.Работете с инструктор.
Успех!     
 
Пътека   
   
1 ден
-5 мин загряване-4-4.8км/ч
-15мин ходене-5.6-6.4км/ч
-10 мин бавно бягане-7.3-8.8км/ч
-5 мин изстиване-4-4.8км/ч

2 ден
-5 мин загряване-4-4.8км/ч
-15 мин ходене-5.6-6.5км/ч
-10 мин бавно бягане-7.2-8.8км/ч
-5 мин изстиване -4-4.8км/ч

3 ден
-5 мин загряване-4-4.8км/ч
-15 мин ходене-5.6-6.5км/ч
-10мин бавно бягане-7.3-8.8км/ч
-5 мин изстиване-4-4.8км/ч

4ден
-5 мин загряване-4-4.8км/ч
-15 мин бавно бягане-5.6-6.5км/ч
-20 мин тичане-9.6-12.5 км/ч
-5 мин изстиване-4-4.8км/ч

5 ден
-5 мин загряване-4-4.8 км/ч
-35 мин тичане-9.6-12.5км/ч
-5 мин изстиване-4-4.8км/ч

6 ден
-5 мин загряване -4-4.8км/ч
-45мин тичане-9.6-12.5км/ч
- 5 мин изстиване -4-4.8км/ч

7 ден
-почивка
Ако ви е трудно да издържите тичането,може да го прекъсвате с по 2 мин ходене.
Работете с инструктор.Дишайте дълбоко и бавно.
Успех!     
« Последна редакция: вт, 31 мар 2009, 11:05 от Поци »
Цитирай

Пловдив

Мнения: 110
темата ме изкефи, запсвам се да следя.
ще се пробвам по схемата, мерси поци. Peace
Цитирай

Варна

Мнения: 637
Поци, браво Peace
Искам да те питам нещо. Как да въртя крос тренажора за отслабване? В момента го карам по 1 час на първа степен. Правилно ли е? Общо степените са ми 8. Препоръчай някаква схема  bouquet
Цитирай

in my dreams

Мнения: 4 669
Поци, браво Peace
Искам да те питам нещо. Как да въртя крос тренажора за отслабване? В момента го карам по 1 час на първа степен. Правилно ли е? Общо степените са ми 8. Препоръчай някаква схема  bouquet

.добре е Peace
...но може да го въртиш и интервално Peace
« Последна редакция: вт, 31 мар 2009, 08:41 от Поци »
Цитирай

София

Мнения: 2 477
Записвам се да следя.   bouquet

Поци, какъв е тоя крос-тренажор с 50км/ч?!  #Crazy А 5 е малко, какво си имал предвид?
Цитирай

in my dreams

Мнения: 4 669
Записвам се да следя.   bouquet

Поци, какъв е тоя крос-тренажор с 50км/ч?!  #Crazy А 5 е малко, какво си имал предвид?
..15км/ч Embarassed Laughing
...ето нещо и от Поли Peace
http://www.letsgym.com/2008/07/02/elliptical-cardio/
Цитирай

Варна

Мнения: 637
Мерси, Поци  bouquet
Цитирай

в моя свят

Мнения: 839
Записвам се и тук да следя.Поци следя мнението ти по въпросите свързани с фитнеса,но направо ме разби от теми.... smile3501
Цитирай

София

Мнения: 2 477
Не съм изчела другите теми, затова се извинявам ако въпросът е обсъждан.  Peace

До колкото знам, кардиото се води от пулса. Мисля,че се препоръчваше да е около 65% от максималния допустим. Изчисляваше се като 220-годините и на това число-65%. Ако си в много лоша форма-заболявания, тежко затлъстяване- може и да е до 55%. Ако пък си много фитнат-до 75%. И този пулс да се поддържа поне 40мин.

Та какво мислите за това? За мен има смисъл, щото ако аз се метна на програмата на Поци, ще си изплюя дробовете и пак няма да я изкарам до край. А и повечето кардио-уреди имат възможност за измерване на пулс.  Peace
Цитирай

in my dreams

Мнения: 4 669
Не съм изчела другите теми, затова се извинявам ако въпросът е обсъждан.  Peace

До колкото знам, кардиото се води от пулса. Мисля,че се препоръчваше да е около 65% от максималния допустим. Изчисляваше се като 220-годините и на това число-65%. Ако си в много лоша форма-заболявания, тежко затлъстяване- може и да е до 55%. Ако пък си много фитнат-до 75%. И този пулс да се поддържа поне 40мин.

Та какво мислите за това? За мен има смисъл, щото ако аз се метна на програмата на Поци, ще си изплюя дробовете и пак няма да я изкарам до край. А и повечето кардио-уреди имат възможност за измерване на пулс.  Peace
..в това си права...но опит ти казвам..че и 100% може да е Peace
..и стига гледахте пулса по кардио уредите...не винаги е верен..прави си кардиото максимално добре..и както го чувстваш Peace
Цитирай


Мнения: 1 360
Поци знаеш ли как влияе кростренажора на гръбначние стълб  newsm78
Има ли проблем да се използва при гръбначни изкривявания?


и още един въпрос ако не е нахално
при кардио на макс не се ли произвежда повече хормон на растежа?
« Последна редакция: вт, 31 мар 2009, 21:53 от Кalaka »
Цитирай

in my dreams

Мнения: 4 669
Поци знаеш ли как влияе кростренажора на гръбначние стълб  newsm78
Има ли проблем да се използва при гръбначни изкривявания?


и още един въпрос ако не е нахално
при кардио на макс не се ли произвежда повече хормон на растежа?
..ако има проблем...не съветвам с крос Peace
..не Peace
Цитирай
Аз искам да питам понеже имам възможност само велоергонометър да ползвам,но как е по-добре всеки ден или през ден? Rolling Eyes И дали е хубаво да си взема и Л карнитин?
Цитирай

in my dreams

Мнения: 4 669
Аз искам да питам понеже имам възможност само велоергонометър да ползвам,но как е по-добре всеки ден или през ден? Rolling Eyes И дали е хубаво да си взема и Л карнитин?
..Да Peace
Цитирай
А течен или на капсули,и на коя марка е добър? Smile
Цитирай
0 Потребители и 1 Гост преглежда(т) тази тема.
1-14 от 74 отговора