НВ-ВМХ и палео - тема за здравословното хранене, част 114

Здравейте,

Бих искала да попитам ядене от типа тилвички или патладжани пържени или на фирна без брашно с заквасена сметана режию ни ли са?
От групата с рецепти видях една рецепта за кокоски, удачно ли е да си направя една доза и да закусвам няколко сутрино с тях?

Благодаря, извинявам се за глупавите въпроси, но още сеиквам с този режим!

Да, режимни са. Може и с кайма като мусака. Само не пържи в олио.

Чета книгата на Роб Улф Wired to Eat и я намирам за много полезна. Когато приключа, ще напиша по-подробно, но идеята с две думи е всеки да намери своята индивидуална вариация на палеохраненето с акцент специално върху индивидуалната чувствителност към въглехидрати, като това става по следния начин:
1) първо се прави 30-дневен "ресет", през който храненето е само с месо/риба/яйца, палеомазнини (т.е. зехтин, кокосово и палмово масло, мас, но без краве масло), зеленчуци, вкл. сладки картофи, ямс, таро (тези по-въглехидратните се консумират по-умерено), плодове и ядки;
2) след тези 30 дни се прави 7-дневен (или с друга продължителност) тест за това кои допълнителни въглехидрати могат да се въведат - тестват се храни като бобови, ориз, обикновени картофи, царевица - консумира се определената за деня храна веднъж на закуска (количество, съдържащо 50 грама чисти, т.е. без фибрите, въглехидрати, без нищо друго на това хранене, т.е. без белтъчини и мазнини или някаква друга храна), а 2 часа по-късно се измерва кръвната захар - трябва да е нормална. Ако решите да тествате повече храни, дните няма да са 7, разбира се. Така се установява индивидуалната поносимост към въгл. храни и оттам нататък е препоръчително храненето да бъде максимално широко, т.е. да се включват редовно и по-въглехидратните храни, които ви понасят добре, а целта е да се консумират на ден 100 - 150 грама въглехидрати от тези - нишестените и плодовете, но смятано без фибрите, плюс много зеленчуци, разбира се.

По-нататък ще коментирам по-подробно, но това е общият модел, който е подходящ за повечето хора.

А, и още нещо, защото е ставало въпрос в много теми преди време - ако ви интересуват препоръките на Инес Субашка по отношение на храненето и по-конкретно количеството по-концентрирани въглехидрати, препоръките са:
1) за мъже: количество колкото 2 юмрука на ден от храни като ориз, картофи, киноа, нахут; за жени: количество колкото 1 юмрук на ден от същите храни (това е количеството от вече сготвената храна, а не в суров вид);
2) плодовете за деня са 250 - 300 грама.
Отделно се ядат и зеленчуци в количество колкото нишестените храни (или повече).

Шоки, много интересно, ще чакам да споделиш пак като я прочетеш. 

Днес ми дойде "Черво с чар" и мисля да я почвам. Ще видя, кои книги още да си взема. (Има намалението на книгите в Озон по случай 1 юни)

Шоки, наистина много интересно, а за мен и много логично.

Само това тестване на кр.захар в домашни условия как ще стане..

Ми аз си мислех, че понеже тестването е два часа след прием, спокойно може да се отиде в лаборатория. Нали?

Купува се глюкомер, продават се свободно (и лентички, разбира се). Самият апарат не е скъп, по-скъпо излизат лентичките, но няма да са необходими много.

Шоки, благодаря за информацията от книгата - струва ми се много смислена! 
Относно Инес, препоръките й всъщност са препоръките на Precision Nutrition (от които тя самата е сертифицирана на ниво 1, повече тук: http://www.precisionnutrition.com/calorie-control-guide

И да споделя нещо: тук преди много се е писало зеленчукът да е малко към месото/яйцата, да не се ядат големи салати и т.н. Ако обаче имате запек, пробвайте точно обратното - в определени случаи помага! 

И Лазар тъй съветва - с юмруци, длани, пръсти. 

За Инес си напълно права. Аз реших да цитирам конкретно препоръките й за въглехидратите, защото тя предизвика минискандал в "нисковъглехидратните" среди, когато започна да качва снимки на храната, която тя консумира, и с изненада установихме, че е започнала да яде ориз и картофи. И изведнъж решихме, че едва ли не е започнала да се храни високовъглехидратно, но на практика не е така. Ако се сметне, излиза, че Инес препоръчва 100-ина грама въглехидрати на ден (това е с фибрите, т.е. без фибрите ще е по-малко), поне за жените. Разбира се, трябва да се има предвид, че препоръчва и сравнително нискокалорийно хранене - не много нискокалорийно, но умерено, така че относителният дял на въглехидратите излиза по-висок, отколкото в стандартното НВ-ВМХ. Но също трябва да се знае, че в цялата книга не спира да повтаря колко е важно всеки да следи тялото си и да намери собствения си хранителен режим, като тръгне от зададения от нея план.

Така, ето за книгата на Роб Улф и препоръчвания от него хранителен режим:

До момента бях малко скептична към Улф, защото преди време се беше изказал пренебрежително за нисковъглехидратното хранене и някак го бях сложила в категорията на "откачените спортисти", които набиват въглехидрати, макар и палео. Сега обаче се убедих, че не съм била права (а може би и той самият е променил вижданията си с времето).

Освен че на много приятен и достъпен език обяснява за хормоните, които регулират метаболизма и апетита, а също и за процеса на храносмилане, дава и конкретни и много полезни препоръки (за тях по-долу). Тезата му е, че сме "програмирани да ядем (повече и да се движим по-малко)", т.е. да набавяме храна с колкото може по-малко усилия и да не се ограничаваме съзнателно, когато разполагаме с храна. От друга страна сме еволюирали в напълно различни условия от сегашните и биологията ни е на практика несъвместима с днешното изобилие от лесно достъпни, но високовъглехидратни храни, които нарушават неврорегулацията на апетита ни. Затова и мерките, които трябва да се вземат, не са на първо място да ограничим калориите, а да променим храненето си така, че да регулираме отговорните за апетита хормони.

Книгата е като цяло насочена най-вече към постигане и поддържане на здравословни нива на кръвната захар, но при максимално широк хранителен режим, т.е. без прекалени ограничения, особено на въглехидратните храни, ако не са наистина необходими. За целта се прави най-напред 30-дневен reset, както написах по-горе - яде се 3 пъти на ден, като храните са месо/яйца, зеленчуци, вкл. по-въглехидратни като сладките картофи, цвеклото, ямс и т.н. (те се консумират по-умерено), плодове (не пише за специални ограничения по отношение на количествата) и ядки (те също се консумират умерено - по 40-50 грама на ден максимум). Целта на тези 30 дни е да върнат организма към доброто здраве, включително на чревната флора, което съвременният човек е изгубил.

След това се пристъпва към въвеждане на по-въглехидратни храни, включително такива, които не се водят палео (препоръката е все пак да са безглутенови, но ако глутенът не представлява проблем и в същото време тези храни не повишават захарта, могат да се включат) - бобови, ориз, царевица. Тестът се прави с една нова храна на ден, за предпочитане на закуска, като се приготвя количество, съдържащо 50 грама (без фибрите) въглехидрати и се изяжда само тази храна, без нищо друго, т.е. ако е ориз, не се слага масло, нито се добавя сирене, бекон или зеленчуци, а се яде само вареният ориз. Може да се пие черно кафе, но ако в един от дните от тестовете се пие кафе, трябва да се пие и във всички останали, за да може условията да са еднакви всеки път. Когато храненето приключи, се засичат 2 часа и се мери кръвната захар. Ако е над 6,4, същата храна може да се пробва още веднъж, но този път количеството да бъде наполовина, така че да осигурява 25 грама чисти въглехидрати - ако отново захарта е повишена, значи тази храна е неподходяща и не трябва да се консумира редовно. Ако този път вече захарта е нормална, значи може да се консумира, но по-ограничено. Така се пробва всеки ден за различните храни и се вижда кои са подходящи за съответния човек.

Този начин на тестване може би е най-сигурният, но за мен все пак е малко странен, защото едва ли ще има много хора, които ще ядат само варен ориз без нищо друго, или примерно само варени картофи, или само варена леща, или само накиснати овесени ядки. Обикновено добавяме поне мазнина, често добавяме и някакъв протеин и/или зеленчуци, а те повлияват със сигурност гликемичния товар на цялото ястие и ще забавят повишението на кръвната захар при повечето хора.

Също ми беше странно, че не се разискват отделно нито количеството на фруктозата, нито автоимунните модификации на режима (с 2 думи се споменава, че ще трябва да се изключат яйцата, ядките и някои видове зеленчуци, но ако човек разчита само на тази книга, за да се информира за автоимунния протокол, няма да може).

Отделно от това млечните храни не са разгледани изобщо, дори като подходящи за въвеждане, ако се понасят.

За сметка на това е разгледана кетозата и кетогенното хранене, а също и фастовете, като препоръката е да не се прибягва до тях, ако не е абсолютно необходимо, т.е. при Алцхаймер, Паркинсон, епилепсия, рак или при много упорит и неповлияващ се от по-умерено палео диабет, а също и при пълна невъзможност да се отслабне иначе.

Препоръката по отношение на количеството въглехидрати е да бъде в границите на 100 - 150 грама (без фибрите, т.е. ако се добавят фибрите, количеството ще се увеличи). Ако този вариант не действа, тогава може да се намали количеството (например при тежък диабет, който не може да се овладее иначе) или да се увеличи, например при спортисти.

В книгата са дадени и полезни рецепти, списъци за пазаруване по седмици и матрица с допустимите храни, с помощта на която могат да се съставят лесни и бързи ястия без никакви рецепти.

Също много полезни са препоръките по отношение на хигиената на съня, стреса и социалните контакти като важни фактори за постигане на добро здраве.

Едно уточнение: общите препоръки важат и за хора с метаболитен синдром/ИР, и за диабетици, и за хора със значително наднормено тегло, но при всички положения трябва да се постигне добра кръвна захар - тогава може да се наложи допълнително ограничаване на въглехидратите, но може и да не се наложи, зависи от организма. А идеята е храненето да бъде максимално либерално и разнообразно, за да може да се поддържа дългосрочно (прекалените ограничения се поддържат по-трудно).

Здравейте, аз съм с малко глупав въпрос, но не знам как да търся в интернет за информация по него, та може и направо източник, ако някой разполага. Нека се има и предвид, че и знанията са ми на съвсем ниско ниво, та оттам може и да произтича неразбирането ми.
Та превключвах каналите преди няколко дни и попаднах на предаване за гепардите, главният гепард в шоуто не се хранеше няколко дни, съответно започна да използва запасите си за енергия и да гори мазнини. Разбира се запасите бяха малко, а и той се нуждае от повече енергия от средностатистически човек, но защо при хората не става така? Имам предвид защо при глад от няколко дни, един човек не си гори запасите според нормалното потребление на организма, а казваме че се забавя метаболизмът му? Защо се и появяват неразположения? Не трябва ли един човек, да кажем с 5-10 кг запасена енергия, да може да продължи да функционира нормално, без да се алармира нередност и опасност в организма, докато не изхаби ресурсите си? Отново се извинявам за абсурдния въпрос 

Спиритус, необходими са няколко дни, за да се премине към кетоза (при някои става по-бързо, при други - по-бавно) - тогава вече започва изгарянето на мазнините при пълен глад. Сигурно това са имали предвид.

Благодаря за бързия отговор! Това означава ли, че човек на режима, хранейки се обикновено с до/около 50гр дневно въглехидрати, може съвсем спокойно да издържи няколко дни глад без поражения, ако се наложи? Последен въпрос е, обещавам.

Ако си се хранила така поне месец - два и организмът ти е свикнал, тогава да, ще можеш да издържиш и няколко дни гладуване. Но не трябва да се гладува просто ей така, без да има наистина нужда. И в никакъв случай не трябва да се гладува, за да се ускори отслабването.