Използваме "бисквитки" (cookies), за да персонализираме съдържанието и да анализираме трафика си. Повече подробности можете да прочететеТУК

  • 2 окт. 2015, 10:01 ч.

Тренировки в домашни условия и здравословно хранене - Тема 77

  • 40 123
  • 741
  •   1
Отговори
  • Мнения: 5 192



Предишни теми: Тема 76 Тема 75 Тема 74      


Полезни сайтове...







...и статии




















Как да си съставя тренировъчна програма?
Съвети от Руми Илиева
Съвети от Fitness Blender
Съвети от Татяна








Руски сайт с много видове тренировки
http://rutracker.org/forum/viewforum.php?f=1544
User: bgmamma
Password: bgmamma


Пощата ни в gmail/google drive, в която качваме някои от трен.програми:
User: bgmammasport@gmail.com
Password: bg123456

Най-дискутираните тренировки в темата:
http://www.ulozto.net/soubory/axxis61/video/
http://www.fitnessera.ru/


Страхотен сайт с упражнения за различните мускулни групи
http://www.bb-team.org/fitness/exercises


Вкусни рецепти:



Нашите треньори:



Румяна Илиева
http://fitnesinstruktor.com/
Тренировките са подредени по-трудност.
Изключително добро обяснение на правилната техника.
Ако си начинаещ може да започнеш с първата тренировъчна програма и постепенно да продължаваш със следващите. Подходяща е и за хора с наднормено тегло.
Можеш да тренираш с една програма месец-два или дотогава, когато усетиш, че спираш да излизаш от зоната на комфорт и трябва да смениш с по-трудни и по-горно ниво тренировки.
Необходими уреди: гири (бутилки с вода/пясък), постелка, стол.
6-седмична тренировъчна програма за начинаещи
Божествени тела - тренировки с максимум дължина 35мин.
Усещане за жена - минималистична тренировъчна програма. Дължина на тренировките - 10минути.
Умирай трудно - 45мин максимум дължина.
Кое е това момиче - максимум дължина на тренировка 38мин, останалите са по 4-8-25.
Адреналин в кръвта - максимум дължина на една тренировка в седмицата 40мин, останалите дни по 8-12-15-25мин.
Изгори 450 калории - максимум 30-40минути на тренировка.
Стегни се - тренировки с малко над 30мин дължина. Повече кардио и силови тренировки със собствено тегло.
Ние не сме желета - максимум дължина на тренировка - 30-40 мин.
Здрави и силни - максимум дължина на тренировка 34 минути.
90-дневно предизвикателство
Седмични програми 2015
Кросфит тренировки - Седмица 1, Седмица 2, Седмица 3, Седмица 4 - много интензивни (само за Супер напреднали), с различна дължина, състоят се от две части - първата - със собствено тегло, втората - с тежести, водят се коригиращи тренировки.
Тренировка за БРЕМЕННИ
Имай в предвид, че дължината на тренировките зависи и от теб - на какво ниво си, с каква интензивност и скорост правиш упражненията. Може да си по-бърз/а, може и да си по-бавен/на!




Джо Дилън
Чудесен за начинаещи, които искат да оформят горната част на тялото. С постепенно и логично увеличаване на натоварването. Не води до травми на ставите на краката. Комбинация от кардио и силова. Лесни за научаване и прилагане. Позволяват да забравиш, че тренираш и неусетно да добиеш желаната форма. Ако се стремиш към релеф, комплексът на Джо Дилън е достатъчен.
Джо се води личен треньор и затова няма негови видеа в Тубата или по торенти. Той прави от време на време уъркшопи, винаги по покана. Аз съм била на два такива. От години тренирам с неговия комплекс. На това дължа релефа на горната част на тялото си. На Джо съм благодарна и за първия си осъзнат интерес към здравословното хранене.

Като начало ти трябват леки гирички - половин кило на ръка ще е идеално. Тренировките могат да са в домашни условия, във фитнес зала (на бягаща пътека) или навън. Ходиш с такова темпо, че да не стигаш до задъхване. Тренировката трябва да е мин. 30 мин, поне 3 пъти седмично. Редуват се следните упражнения (на Джо Дилън), като се правят в тази последователност:
Скрит текст:






Схемата на повторения за всяко упражнение е такава:

Сиреч, през първата седмица повтаряш Pump and Walk 1мин., след това Flyes 25 пъти, след това пак Рump and Walk 1 мин., после Laterals 25 пъти и т.н. Това в продължение поне на 30 мин. Следващата седмица увеличаваш повторенията на 30, по-следващата - на 35. И така, докато завършиш седмицата с 50 повторения. На следващата седмица започваш пак от 25 повторения, но с по-големи гирички - от по 1 кило. Ако си в напреднала бременност, не преминвай 1,5 кг. гирички. Ако не си бременна, можеш да увеличиш до 2,5 кг на ръка. Оттам нататък си преценяваш дали искаш да увеличаваш тежестта или да си тренираш с 2,5 кг, както правя аз.





Jackie Warner
http://www.youtube.com/user/jackiewarner10
Много добри силови тренировки. Подходящи са и за напреднали, и за начинаещи (трудността може да бъде увеличена или намалена в зависимост от използваните тежести).
Xtreme Training
30 Day Fast Start
Crunch free – Extreme Abs
Power Circuit Training





 Bob Harper
Силови/кондиционни тренировки за цялото тяло. Неподходящи за хора с никакъв опит. Необходими уреди - гири. Има тренировка както от 20-25 минути, така и по 1 час.
Ultimate Cardio Body
Beginner's Weight Loss Transformation
Totally Ripped Core
The Skinny Rules
Inside Out Method – Yoga For The Warrior
Inside Out Method - Kettlebell Sculpted Body
Inside Out Method - Kettlebell Cardio Shred





Jillian Michaels
30 day shred
Body revolution
Ripped in 30
6 week six pack
BODYSHRED




Shaun T
Hip Hop Abs - подходяща е и за начинаещи.
Rockin Body cd1
Rockin Body cd2
Insanity - кардио тренировки, неподходящи за начинаещи или за хора с травми!!
The Asylum - кардио тренировки, неподходящи за начинаещи или за хора с травми!
T25 - динамични кардио и силови тренировки. 3-месечна програма. Неподходяща за начинаещи или за хора с травми.
Insanity MAX:30 - интензивни 30-минутни тренировки. Неподходяща за начинаещи или за хора с травми.
CIZE - Танцувални тренировки, тип хипхоп, около 30-40 минути на тренировка.




Chalean Johnson
Turbo Jam - динамично кардио. Хореографията може да бъде сложна.
Turbo Fire - динамично кардио. Хореографията може да бъде сложна.
Chalean Extreme cd1 - силови тренировки. Необходимим уреди - ластици, гири.
Chalean Extreme cd2
(Chalean Extreme)
PiYo - силови тренировки със собствено тегло, стречинг, гъвкавост.





Зузана
http://www.youtube.com/user/ZuzkaLight
http://zuzkalight.com/
Кратки интензивни силови и кардио тренировки.
Средна продължителност от 15мин.
НЕ са подходящи за начинаещи!
Може да се правят както отделно, така и в края на друга тренировка като кардио допълнение.
Няма описание коя тренировка за кои мускулни групи е!





Татяна
http://www.youtube.com/user/Tatiannamania
http://www.lovingfit.com/
Има подходящи тренировки за начинаещи и за напреднали - разнообразие от времетраене, кардио и силови тренировки.
Необходими уреди в зависимост от тренировката - гири, въже за скачане, лост за набиране, медицинска топка, швейцарска топка.





Billy Blanks
Tae Bo
Съчетават се бойни изкуства и бокс с елементи на танц. Изключително лесна хореография.
Тренировките са с различна степен на трудност – от начинаещи до напреднали.
Средна продължителност – 45мин.
Има програма с осем  ефективни 10 минутни тренировки - Tae Bo Express.





Tracy Anderson
Trainings




Cindy Crawford
От 30 до 45 мин, подходящи за начинаещи и напреднали. Включва упражнения за всички мускулни групи, дава добри резултати при редовно изпълнение.
Shape Your Body
The Next Challege




Jennifer Kries
Dance to Fitness
All in one workout
Precision Abs
Pilates target specifics
Hot body cool mind





Fitness Blender
http://www.fitnessblender.com/
http://www.youtube.com/FitnessBlender
Фитнес Блендър (ФБ - съкращение, което често ще срещаш в тази тема) имат над 250 безплатни видеа с различни по вид, интензитет, времетраене и трудност тренировки (добавят нови поне веднъж на седмица). Обновеният им сайт дава добра възможност да филтрираме тренировките и изберем такива, които отговарят на нашите нужди и желания.
До момента те имат и 3 програми в pdf формат, в които систематично са организирали част от безплатните тренировки от техния сайт в осемседмичен тренировъчен календар за стопяване на мазнини. Тренировките са 5 или 6 на седмица, като се редуват както мускулните групи, така и силови с кардио тренировки. Продължителността е от 45 до 60 минути (има и няколко изключения от 30 или 90 мин).
Подходящи са както за начинаещи, така и за напреднали.
PDF документът съдържа линкове към самите видеа, така че е нужна и интернет връзка, освен това – гири (или дъмбели) и постелка; препоръчителни, но не задължителни са физио-топка и пудовка.
Трите им тренировъчни програми са много сходни като форма и съдържание, предимство на последните е, че в тях са включени най-новите им видеа, които според мен са по-добри не само като съдържание, но и от техническа гледна точка.


Други:


Елис Гулан (Elise Gulan, Ballet Conditioning) и всякакви вариации на тренировки стил "класически балет" или "на станка" (barre) - подходящо за начинаещи, но трябва изключително много да се внимава с начина на изпълнение, защото лесно може да доведе до сериозни и трайни колянни травми.
Подобни програми от следните инструктори: Leah Sarago, Tracey Mallett, Mary Helen Bowers
Ballet Beautiful
Tracy Anderson
https://www.youtube.com/results?search_query=ny+city+ballet+workout
https://www.youtube.com/results?search_query=cardio+barre+richard+giorla
https://www.youtube.com/results?search_query=essentrics+full+workout


Sadie Nardini - Нардини демонстрира авторския си стил йога (Core Strength Vinyasa Yoga), в който е застъпен и сериозен кардио елемент - много подходящи за хора, които целят и общо отслабване и заякчаване на корсетните мускули, както и типичната за йога гъвкавост.
Подобни програми от следните инструктори: Rodney Yee, Teri Hanson, Gaiam Yoga


P90х
P90x2
P90x3
Тренировъчна програма, включваща и подходящ хранителен режим за трите етапа - също много добра с много добри резултати при правилно хранене!Силовите са разделени на определени мускулни групи за ден от седмицата, като добавка има и 15 мин. коремни - по желание, до 3 пъти седмично /няма нужда от повече/. Всяка тренировка е по около 60 минути. Подходящa за начинаещи и напреднали.


UFC Fit - кардио и силови тренировки, взаимствани от различни бойни изкуства. Програмата НЕ е за начинаещи! Задължително трябва да сте наясно с правилната техника на упражненията, тъй като няма разяснения!


Йога:
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2518705
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3348884
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3117527
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3603534
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1781570
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3067553
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4289104
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2905105
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=441615
 

Йога за напреднали:
Ashtanga yoga with John Scott
Ashtanga Yoga with David
Mark Blanchard: Progressive Power Yoga Vol. 1, 2, 3


Resistance Stretching with Dara Torres


Зумба


Програми за бременни мами


Програми от Zamunda:

Идеален ханш

Стройни и красиви

Мускули и фитнес

Brazil Butt Luft

Тренировка от Руми Илиева.



Полезни филми:

Hungry for change/Глад за промяна

Forks over Knives - Вилица или скалпел

Food Matters - Храната е от значение

Super Size Me/Порция гигант

Fed up/Натъпкани

И други подобни филми може да намерите в тази и тази страница.


Правилата на Боб Харпър:
Скрит текст:
Цитат на: TDI

1. Вода - пиеш по 2 чаши вода преди всяко хранене, след сън и въобще винаги когато се сетиш. Според него когато сме жадни, т.е. когато организма подаде сигнал, вече е късно, трябва да не ожадняваш и да се хидратираш нон-стоп.

2. "Не си изпивай калориите"  - никакви соди, коли, газирани, сокчета - мокчета и т.н. ни-щич-ко!
Това го имаше във филма SuperSizeMe - показаха един, сигурно 3л. буркан, пълен със захар и казаха, че това е количеството захара, което един ученик в US поема само от газирани напитки.

3. Да се яде протеин на всяко хранене - или си стой гладен  Laughing  нещо такова беше казал Боб  Crazy

4. Да махнеш всичко преработено от менюто си и т.нар. "вкусове", напр. Данон с вкус на череша  мисля, че скоро бяхме коментирали - като искате плодово кис. мляко - направете си кисело мляко + плодове  Laughing

5. 30-50гр. фибри на ден

6. Ябълка и нещо, което завършва на "бери" (англ.) всеки ден! Напр. ягоди, малини, капини, такива "берита"

7.БЕЗ въглехидрати след обяд - това наскоро го коментирахме. Според Боб докато спим горим мазнини, обаче ако си яла В. на вечеря, ще гориш тях, вместо мазнините и така едни 6-7 часа, в които можеш да гориш са отишли на вятъра.

8.Чети етикета на пакетираните храни. Ако има "трансмазнини" върни го на рафта Simple Smile)) Като цяло да се информираме за нещата, които поемаме с храната  Rolling Eyes

9.Правилно определяне на порциите, не си спомням добре, но мисля, че имаше нещо общо с това, че примерно на етикета пише "порция за 2-ма", а примерно нещото е с калорийна ст-ст да нахрани 4-ма.

10. Без повече подсладители - в чай/кафе и т.н. В началото е кофти, първите 2-3 дни, но после става много приятно, навремето като слагах мед/захар в чая и не можех да позная какъв чай пия - всички ми бяха еднакви, може би само по-силните вкусове можех да различа, докато сега като няма подсладител мога да разпозная чая със завързани очи - в този смисъл, според мен липсата на подсладител подобрява вкусовите рецептори за всичко - храната става по-вкусна като цяло  Peace

11. Без картофи (това не го спазвам, аз лично, веднъж седмично, или на 2 седмици ям печени картофи с масло, ммм много вкусно) Боб предлага заменянето им със сладък картоф.

12. Един ден в седмицата да е постен.

13. Без фаст фууд и пържено.

14. Закусвайте. Тук обясняваше как много негови клиенти пропускат закуската, като си мислят, че по този начин, намаляйки калорийния прием ще свалят, но реално метаболизма се забавя, защото той започва да работи, когато му дадеш нещо, с което да работи - храна Wink

15. Приготвяйте си храната и яжте домашно приготвена храна поне 10 пъти седмично.

16. Без солени храни

17. Яжте си зеленчуците - без оправдания, просто го правете!

18. Лягайте си гладни Simple Smile)) Тук се има предвид вечерята да е 4 часа преди сън  Peace

19. Спете - поне 8 часа непрекъснат сън.

20. Планирайте едно "чийт" хранене за седмицата и тук обръща внимание, не ден, а 1 хранене, което нямате право да е във фаст фууд ресторант  Mr. Green

Основни упражнения в снимков вариант:
Скрит текст:







Преди време бях превеждала части от една книга за храненето.
Целта на книгата е да спре непреодолимото желание за определена храна, да адресира проблемите с храненето и теглото, да елиминира честата промяна на настроението и негативните обсесии за тялото. За да може това да се случи, трябва да се определи какво причинява тези проблеми.

Скрит текст:
Заглавието е
The Diet Cure: The 8-Step Programme to Rebalance Your Body Chemistry, End Food Cravings, Weight Problems and Mood Swings - Now!
Автор: Julia Ross
Превеждам набързо, без да се опитвам да правя много чист и добре звучащ на български превод, защото ще отнеме много време. Целта ми е да предам информацията – надявам се да е полезна.

**
Идентифициране на осемте дисбаланса:
1.   Изразходена/Изтощена мозъчна химия: Истинската история зад „Емоционалното” ядене
Стъпка първа: Коригиране на дисбаланса на мозъчната химия, който води до напрежение, стрес, депресия и „емоционално ядене”

Защо посягаме към храна, когато имаме проблеми?
Не е защото имате  слаба воля, а защото нивата на определени мозъчни химикали е ниско.
Тези мозъчни химикали са хиляди пъти по-силни от наркотици като хероин. И вашето тяло има силна нужда от тях. Ако ги няма, то изпраща команда, която е много по-силна от нечия воля: „Намери наркотико-подобна храна или наркотик, или алкохол, да заместиш липсващите мозъчни химикали. Не можем да функционираме без тях.” Вашата депресия, напревение, раздразнителност, стрес, и желание за определени храни, са симптоми на мозък, който има недостатъчност на незаменимите успокояващи, стимулиращи, и подобряващи настроението химикали.

Мозъчните химикали – невротрансмитери – които са отговорни за нашите настроения са следните:
1.1.   Допамин/Норепинефрин – нашия натурален „енергизатор” и „ментален фокусатор”
1.2.   ГАБА – Гама Амино Битурик Acid – нашето натурално успокоително
1.3.   Ендорфин – нашето натурално болкоуспокояващо
1.4.   Серотонин – нашия естествен стабилизатор на настроението и помощник на съня

Ако имаме достатъчно от всичките 4, нашите емоции са стабилни. Ако са изчерпани или не са балансирани, това може да доведе до псевдо-емоции. Тези фалшиви настроения могат да са толкова мъчителни, колкото и тези, предизвикани от обида, загуба или травма. Те могат да ни докарат до безмилостно преяждане.

За някои от нас определени храни, особено такива, които са сладки и нишестяни, имат подобен на наркотичен ефект, променяйки мозъчната химия и заблуждавайки ни във фалшиво спокойствие или временен приток на енергия. В един момент можем да се окажем пристрастени към тези храни за продължително подобрение на настроението. Колкото повече ги използваме, толкова повече се изчерпват нашите натурални подобряващи настроението мозъчни химикали.

Има няколко причини за недостатъчността на натуралните подобряващи настроението мозъчни химикали:
-   Наследствена недостатъчност
-   Продължителен стрес, който е изчерпал наличните натурални успокоителни, стимуланти и болкоуспокояващи
-   Редовна употреба на наркотико-подобни храни, като например рафинирани захари и брашна, редовна употреба на алкохол или наркотици (също и някои лекарства) може да попречи  на произвеждането на натуралните мозъчни химикали, отговарящи за удоволствието. Всички горепосочени субстанции могат да заемат мястото на натуралните химикали в рецепторите, където истинските невротрансмитери обикновено трябва да бъдат. Мозъкът разбира, че рецепторите вече са „пълни” и още повече намалява производството на невротрансмитери. Следователно, още повече наркотико-подобни храни и субстанции са необходими за запълването за празните слотове.
-   Може би ядете твърде малко протеин. Де факто, това е почти сигурно, ако сте били на диета, която избягва мазни храни, много от които също са богати на протеин. Вашият мозък зависи от протеините – единствения източник на амино-киселини – за да произвежда своите влияещи на настроението химикали. Ако не консумирате достатъчно протеин, няма да можете да произвеждате тези съществени химикали. Колко протеин е достатъчно? Казано накратко, консумирайки еквивалента на 3 яйца, или 1 пържола от пилешки гърди, или риба при всяко хранене, би трябвало да достави достатъчно протеин за нуждите на мозъка.
Четирите невротрансмитера/мозъчни химикали, за които стана дума по-горе, са изградени от амино киселини. Има поне 22 амино-киселини, съдържащи се в протеиновите храни. Високопротеиновите храни, като риба, яйца, пиле, телешко, съдържат всички 22, включително 9-те незаменими за човека аминокиселини. Други храни, като например зърнените и бобовите, съдържат някои, но не всички от незаменимите аминокиселини. Ако се храните три пъти на ден, и всяко от храненията  включва достатъчно протеин (повечето хора с проблеми с храненето и теглото не правят нито едно от двете), вашето добро настроение и свободата от непреодолимото желание за определени храни могат да бъдат поддържани
**

2.   Недохранване/недостатъчност на хранителни вещества  в следствие на ниско-калорийно хранене: Причина номер едно за преяждане, качване на тегло, булимия и анорексия

3.   Нестабилна кръвна захар: Пристрастяване към въглехидрати, Хипогликемия, Диабет, и изтощение на надбъбречните жлези
Вече знаете, че въглехидратните боклуци като бонбони и сладки са без хранителна стойност, в най-добрия случай. Може би вече сте разбрали и че са силно пристрастяващи. Ако можехте да спрете да ги консумирате за постоянно, сами, най-вероятно нямаше да четете тази глава. Пробвали сте „да кажете не”. Сигурно сте спирали да ги ядете за кратко по време на диета, но аз искам да можете да ги откажете за постоянно, и то лесно. И нямам предвид да ги замените със здравословни сириъли, гранола десертчета и сладки с мед. Въпреки че тези продукти съдържат известно количество истинска храна, обикновено основна съставка е някакъв подсладител като кафява захар, концентрат от плодов сок или мед. Кафявата захар и медът, също като тяхната братовчедка бялата рафинирана захар, могат да бъдат силно пристрастяващи. Някои хора са също толкова пристрастени към сушените плодове, колкото други са пристрастени към определен вид бисквити.
Да, въглехидратите са горивото, което тялото използва за енергия. Но колко въглехидрати ви трябват зависи от това колко енергия изразходвате. Атлетите, примерно, имат нужда от много повече енергия, отколкото някой, който е слабо активен. Обаче! Не всички въглехидрати ще ви свършат работа! Имате нужда от висококачествени такива, като зеленчуци, бобови растения и кафяв ориз. А не нискокачествени въглехидрати, допълнително подсладени с много захар; или нишестени такива като бял хляб, бейгъли и паста, които биват превърнати в захар за секунди в устата ви. Ако сте пристрастени към въглехидратите, вие често имате недостиг на глюкоза, кръвнозахарното гориво произвеждано от въглехидрати, което поддържа функциите на вашите мозък и тяло.
Но ако глюкозата се прави от въглехидрати, а вие често приемате много сладки и тестени въглехидрати, как така ще имате ниска кръвна захар? Парадоксално, това е така именно поради факта, че консумирате толкова много високо-въглехидратни храни!
Какво се случва със сладките и нишестени храни, които консумирате? Те се превръщат в кръвна захар (глюкоза) за секунди, докато са все още в устата ви, шокирайки и алармирайки цялата система. „Оттърви се от нея бързо” е реакцията на тялото. Бързо пристига инсулинът, който панкреасът произвежда в такива случаи, премахва цялота тази свръхдоза глюкоза от кръвта и бързо я съхранява като мазнини. Когато натрупате прекалено много мазнини около талията от консумацията на твърде много въглехидрати, инсулинът става по-малко ефективен. Колкото повече въглехидрати ядете, толкова повече мазнини трупате в коремната област, и от толкова повече инсулин имате нужда. Междувременно, панкреасът ви няма достатъчно протеин да посрещне увеличаващата се нужда от инсулин, защото вие не ядете много протеини.  Вместо това, вие се храните предимно с въглехидрати. Често крайният резултат от всичко това е диабет.
Но, преди да стигнете до това положение, докато все още имате достатъчно инсулин, проблемът е, че често вие нямате достатъчно захар в кръвта, защото инсулинът е отстранил твърде много. В този момент, вашите надбъбречни жлези, вашият екип за спешно реагиране при стрес, са мобилизирани да се справят със ситуацията. Прекалено ниска кръвна захар, дори и само за няколко минути,  може да доведе до кома, защото мозъкът ви е твърде уязвим от липсата на кръвна захар. И така, надбъбречните жлези се опитват да спасят положението като отделят хормони, които да „хванат” вашата кръвна захар преди да е паднала твърде ниско. Те я подпомагат със запасите си за спешни случаи от специална захар, наречена гликоген.
Ако този стресов сценарий се повтаря твърде често, вашите надбъбречни жлези ще се претоварят. Това е така, защото през това време те трябва да продължат да се справят и с всичкия останал стрес, който се случва вътре и извън вас. И така, рано или късно, надбъбречните жлези няма да могат да „спасят положението” толкова ефективно. И ще започнете да се чувствате по-зле по-бързо, след всяка доза сладък или нишестен наркотик.
Ако сте в първата, хипогликемична фаза на този rollercoaster (влакче в увеселителен парк) на кръвната захар, то тогава в по-голямата част от времето вашия панкреас все още  издържа, и изпраща инсулин да спре захарния шок. Обаче, може би вече сте започнали да показвате признаци на предстоящ диабет – вашият панкреас не може да смогва на вашата скорост и да отделя дестатъчно инсулин до безкрайност... Вашият панкреас е подготвен за редки случаи на шок, а не за ежедневно или ежечасно претоварване с въглехидрати.
В един момент панкреасът ви няма да може да се справя с работата си да поддържа снабдяването с необходимата доза инсулин. В резултат на това, вашата кръвна захар в един момент ще стане прекалено висока, за твърде дълго, твърде често... Вие ставате диабетик.



4.   Неосъзната занижена функция на щитовидната жлеза: Изморени сме, студено ни е, имаме свръх тегло
5.   Пристрастяване към храна и алергични реакции: Трите виновника
6.   Хормонален дисбаланс: ПМС, менопауза, и връзката между храна и настроение
7.   Прекален растеж на гъбички: Скрита причина за фууд крейвингс (непреодолимо желание за определена храна)
8.   Недостатъчност на мастни киселини: Защо не можете да спрете да ядете чипс, сирене, и пържени картофи

Мазнинната недостатъчност причинява непреодолимо желание за определени храни (food cravings)
Много хора, които преяждат с мазни храни, имат недостатъчност на определени мазнини. Ако сте пристрастени към мазни храни, вашия проблем вероятно не е, че ядете твърде много мазнини, а е, че не ядете достатъчно от правилния вид мазнини. Вероятно имате такава недостатъчност на някои незаменими, здравословни мазнини, че тялото ви редовно иска мазни храни, надявайки се, че все някога ще погълнете точно този вид мазнина, от който то има нужда.
Въпреки, че много от хората, които идват при мен, са избягвали мазнините, преяждайки със сладки и нишестени храни вместо това, много от тях са пристрастени към мазнинни храни, като сирене, масло, картофен и царевичен чипс. Когато добавим определени мазнини към тяхната диета, те губят интерес към горепосочените храни и теглото им започва да намалява. Ниско-мазнинните диети изчерпват незаменимите мазнини от нашите тела. В отговор на това, нашите тела ни сигнализират с непреодолимото желание да се ядат повече мазнини. Но мазнините във вредните храни, с които се тъпчем, в отговор на това непреодолимо желание, не задоволяват нашите основни нужди от хранителни вещества, и ние всъщност напълняваме и придобиваме мазнинна недостатъчност. Когато ядем специфични мазнини, от които имаме нужда, и които можем да получим от определени видове риба и растения, нашето непреодолимо желание за определени храни изчезва. Мазнинни храни като авокадо, сьомга и маслини са много питателни. А малка шепа сурови ядки всеки ден намалява риска от сърдечни болести.

Мазнините не са ни враг
Искам да ви помогна да разсеете страха, даже ужас, от мазнините, който всички ние в САЩ сме изпитвали ненужно години наред. Факт е, че хората се нуждаят от изобилно количество добри мазнини в диетата си и телата си за произвеждането на всички хормони, за да предпазят вътрешните си органи, за изолация от студа, за гориво, когато има малко храна, за покритие на всяка телесна и мозъчна клетка, за сияеща кожа и коса, за поддържане на сексуалното желание, за поддържане на умствена стабилност, за избягването на непреодолимото желание за въглехидрати, и за да поддържаме добра перисталтика на червата.
Твърде много от мазнините, които не са незаменими, особено хидрогенизираните (пържени) мазнини като маргарин и шортънинг, могат да причинят сърдечни заболявания. Да, хората, които прекаляват с мазнините могат да развият здравословни проблеми. Не съм защитник на прекаленото консумиране на мазнини. Но, проблемите, свързани с прекалено покачване на теглото в днешни дни – високо кръвно налягане, диабет, сърдечни заболявания – се причиняват предимно от прекалено много въглехидрати, не от твърде много мазнини. Осен това, според едно изследване, ние получаваме едва  една десета от мазнините, от които наистина имаме нужда.
Отдавна е установено, че всички ние се нуждаем от достатъчно от незаменимите Омега-3 и Омега-6 мазнини. Като толкова много от нас, сигурно и вие сте шокирани от идеята, че мазнините могат да са не само добри, но и от основно значение за вашето здраве. Може би не знаете, че без добри мазнини, вашето тяло не може да използва протеин. Протеините и мазнините са един отбор. Съответно пък мазнините не се оползотворяват без протеини, а просто се натрупват.

Мазнините са важни за нашето здраве
Не изключвайте всички мазнини от менюто си, а намерете добрите мазнини. Маслото, например, съдържа поне 500 различни елемента – нито един от които е вреден. Някои са здравословни, а други са неутрални. Ако не ядете достатъчно незаменими мазнини (като рибено масло от сьомга), можете да развиете cravings и да започнете да преяждате с мазни храни.
Вместо да приемате мазнини от зеленчуци, ядки или риба, които имат високо съдържание на повечето незаменими мазнини, вие може би ядете мазнини  от пържени храни или химически пържени мазнини като маргарин, които възпрепятстват  усвояването на „добрите” мазнини. Яденето на масло, сирене и мазни меса може да е безвредно, защото тези храни не съдържат вредните транс-мазнинни киселини, които маргаринът съдържа. Всъщност, техните мазнини са много стабилни и съдържат много хранителни вещества.
Определени мазнини имат уникална полза за здравето. Омега-3 и Омега-6 мазнините са незаменими мазнини, които трябва да се консумират редовно с храната.
Омега мазнините и теглото
Много хора се страхуват да консумират мазнини не толкова заради рисковете за здравето, но защото смятат, че това ще ги направи дебели и грозни. Време е да се освободите от този страх и да се уверите, че консимирате достатъчно мазнини.
Изследвания показват, че добавянето на рибено масло в диетите на лабораторни животни намалява тяхното тегло, дори след като те продължат да се хранят с храните, които са довели до покачване на теглото. Нашите клиенти също се радват на спад на теглото, след като добавят рибено или ленено масло в менютата си, въпреки че ядат ядки, семена, и други мазнини, и ядат средно 2600 калории на ден. Защо? Една от причините е, че Омега-3 мазнините повишават метаболизма и горим калории по-интензивно. Те също действат и като диуретик, помагайки на бъбреците да изхвърлят излишната вода от тъканите ни. Омега-3 мазнините ни енергизират, позволявайки ни да извършваме физически упражнения по-лесно. За да получим тези ползи, трябва 1/3 до 50% от незаменимите мазнини, които приемате, да са Омега-3. Останалата половина до 2/3 от вашите незаменими мазнини трябва да са Омега-6.

Твърде много „въгле-мазнини”
Ако сте се борили с непреодолимия апетит за мазнини и ако сте яли твърде малко мазнини за твърде дълго време, може би сте забелязали, че консумирате твърде много въглехидрати, защото иначе ви е било трудно да се почувствате сити. Имаме нужда от определено количество мазнини, за да се почувстваме сити. Ако не можете да спрете да ядете ниско-мазнинни храни, може да откриете, че добавяйки повече мазнини, особено омега мазнини, ще ви помогнат да се чувствате заситени по-бързо.
Ето още един съществен проблем с ниско-мазнинните диети: високо-въглехидратното съдържание на тези диети се превръща директно в нискокачествена мазнина, която се натрупва в тялото. Телесната мазнина, която произхожда от яденето на въглехидрати, аз наричам „въгле-мазнина”. Малка част от сладките и нишестени храни може да бъде изгорена за енергия. Останалото се натрупва като мазнина. Тази ниско-мазнинна „въгле-мазнина,” наречена палмитинова киселина, е причината за много повече нежелано покачване на теглото, отколкото високо-мазнинните храни. „Въгле-мазнините” са смятани за едни от най-вредните мазнини за сърцето и цялата сърдечно-съдова система. Те са отговорни за по-голямата част от излишните триглицериди, които запушват артериите, и блокират полезността на активните омега мазнини, които приемаме.

Захар, Алкохол и Мазнини
Твърде много от супер-въглехидратните близнаци, захар и алкохол, може да блокира усвояването на моега мазнините. Захарта и алкохолът се превръщат в наднормен холестерол. Те предизвикват завишен инсулин, който ги превръща моментално  от глюкоза в натрупани „въгле-мазнини” и триглицериди.

Твърде много от добрите неща: Излишни Омега-6 мазнини
Твърде много Омега-6 съотнесено към Омега-3 може да причини глад за мазнини. От къде си набавяме Омега-6? Можете да ги намерите в семки, ядки, зеленчуци, бобови, зърнени, и в повечето салатени или за готвене мазнини. Много по-трудно е да си набавим Омега-3 мазнините, от които вероятно не приемате достатъчно. Повечето зеленчукови олиа имат високо съдържание на Омега-6. Ние имаме нужда от Омега 6, но имаме нужда от почти толкова Омега-3, които са по-трудни за набавяне. Идеалното съотношение е някъде между 1:1 и 2:1, Омега-6 към Омега-3. В типичната американска диета, отношението на Омега-6 към Омега-3 е 20:1! За щастие, рибата и лененото олио съдържат високи нива на Омега-3 и малко Омега-6. Дисбалансът в полза на Омега-6 води до сериозни последствия за здравето.
За да възстановите нормалните нива на Омега-3, поне 2 пъти в седмица трябва да ядете от следната риба: сьомга, сардини, прясна риба тон (не от консерва ), скумрия и херинга. Приемането на достатъчно Омега-6 е относително лесно. Консумирайте по една шепа сурови семки или ядки на всеки няколко дена.
Почти всички видове олио съдържат четирите основни вида мазнини, но олиата с добър баланс на Омега-3 и Омега-6 са рядкост. За салати използвайте студено пресован зехтин или ленено олио. Въпреки, че зехтинът е с най-ниско съдържание на Омега-3, той има още по-ниско съдържание на Омега-6 (което е добре). Намалява холестерола и не блокира функциите на Омега-3, както другите зеленчукови олиа правят.
Тъмно-зелените листни зеленчуци са друг добър източник на Омега-3 (спанак, аругула, глухарче).
Орехите са единствените ядки, освен Бразилския орех, със достатъчно Омега-3 да балансират Омега-6 ефективно. Повечето ядки имат много по-високи нива на Омега-6, отколкото на Омега-3.

**
За Соята

Соята е много потентно бобово растение и съдържа много хранителни вещества. Някои от тези хранителни вещества – фитоестрогените – действат като естроген, подвеждайки клетките ни. 200 грама тофу предоставя толкова естроген, колкото една доза Премарин (потентното естрогеново лекарство за менопауза). Сега много американски деца стават вегетарианци и използват соя през целия си живот. Обаче ниски нива на естроген не са проблем в младостта. В такъв случай нямаме нужда от още естроген. Какво прави соята на хората, които не наближават менопауза и нямат недостиг на естроген?
Някои притеснителни отговори започват да излизат от научни изследвания.
1.   Соята ускорява скоростта на растеж на ракови клетки при рак на гърдата – във жените(in vivo) и в лабораторни условия (in vitro).
2.   Соята увеличава активността на прогестерона и растежа на гръдни клетки при жени в менструационна възраст.
3.   Соята намалява нивата на Т3 (хормон на щитовидната жлеза) и DHEA при жени в менструационна възраст и други (и двете са от основна важност за енергията, здравето и поддържането на здравословно тегло). Соята също намалява нивата на естрон, LS и FSH (женски репродуктивни хормони).
4.   Едно проучване установява, че соята е фактор в смущения в менструацията при жени в перименопауза.
5.   Бебета от двата пола, които са хранени със соево мляко по-късно могат да развият хормонални смущения като ранна менструация или забавено развитие на мъжките гениталии, тъй като са били изложени на 13 000 до 22 000 пъти повече естрогенов комплекс, отколкото бебетата, които са били кърмени.
Соята доказано подтиска щитовидната жлеза и води до хормонални смущения. Освен това, соята е и трудно смилаема и често може да причини болки в стомаха. И въпреки фанфарите, че соята е чудодейна храна за жени в менопаузата, всъщност няма документирани бенефити от соевите фитоестрогени. Всъщност, естрогеновите ефекти на соята са асоциирани с повишени нива на рак на гърдата. Не препоръчвам хората да се консумират соеви продукти, които не могат да храносмилат и от които нямат нужда, и които могат дори да са вредни за тях.

**

За Закусването


Закуската (breakfast). Ако не прекратите(break) гладуването(fast), което е в действие откакто последно ядохте снощи, вашата кръвна захар ще продължи да пада, докато не сте в толкова безнадежно състояние, че да грабнете първата сладка тестена закуска, която ви се изпречи пред очите. Прекратете цело-нощното гладуване с протеин. Закусете обилно - поне 25% от количеството, което ще приемете за деня - в рамките на 1 час след като сте се събудили.

Пропускане на закуската автоматично забавя метаболизма и предизвиква cravings и преяждане следобед и вечерта. Твърде много хора грабват набързо мъфин или бейгъл и кафе на път за работа, започвайки цикъла на непреодолимо желание за сладки и нишестени храни, което води до нестабилна кръвна захар и още повече craving. Закуската е храненето, което ускорява горенето на калории. Може да успеете да спрете компулсивното ядене като просто добавите към режима си богата закуска, която набляга на протеин (поне 20 грама). 20 грама или повече протеин ще намали интересът ви към празните въглехидрати и ще ви направи будни и силни.


За снак/малка закуска между храненията яжте ядки, семена, или сирене, не сладки или тестени неща.









Не е важно кога тренираш, важното е да го правиш!

Последна редакция: пт, 02 окт 2015, 10:10 от Merry.

# 1
  • Мнения: 4 695
Добре-да коментираме и техниката. Когато обаче я направим поне веднъж.  Peace

# 2
  • Мнения: 5 192
Че аз я виждам техниката, че не е в ред, за какво да я правя, за да я усетя?! A и дори да я правя, няма да е като тях.

# 3
  • Мнения: 4 695
Няма значение. Peace

# 4
  • Мнения: 546
Благодаря за темата, Мери!   bouquet
Непокорна, сигурна съм, че ще вземеш най-доброто решение относно работата  Peace Дано всичко се нареди по начина, по който искаш  Hug
Относно съветите, без бой признавам, че не ви послушах вчера и си тренирах  Rolling Eyes Цяло тяло и малко монотонно кардио на пътеката. Но не съм се изсилвала с тежести и темпо този път  Wink Днес мисля за последно да комбинирам силова с плуване. Като и на двете няма да се раздавам на макс. С храненето продължавам по плана. Държа килцето отгоре, но "се оциклих" цяла седмица по-рано. Та на него май се дължи задържаната водичка. В събота ще почивам, а в неделя ще отида на йога виняса.

# 5
  • София
  • Мнения: 870
Аз няма много с какво да се похваля Simple Smile
Бях понастинала, карах режимно откъм храна, но си поспивах малко повече и не тренирах 2-3 дена.
Днеска пак почнах с тренировка от начинаещите  Embarassed
Някой ден ще дигна левел да видим кога Grinning с тия паузи от пътувания и боледувания  Hug

# 6
  • au bout du monde
  • Мнения: 480
Май ще се откажа от бодишреда.Нямам никакво настроение в къщи да тренирам.Едвам ставам сутрин за работа  Blush радвам се на тези които стават преди работа да тренират Hug Преместих се при приятеля ми и ми е неконфортно да се разкачам там. Напоследък след работа ходя на групови тренировки- каланетика, зумба, пилатес, и ми се отразява мн добре. Схващанията в бедрата и гърба изчезват.

# 7
  • Мнения: 741
ехооо здравейте....аз тая седмица го ударих на почивка...еми явно съм имала нужда не знам...

Искам да помоля някой ако може да ми качи в докс стреч 40 от турбото че нещо не мога да тегля от торенти...

# 8
  • Мнения: 5 192
Ла, точно от приятеля ли ти е неудобно  Flutter

Инна, http://dox.bg/files/dw?a=88511bce63

# 9
  • UK
  • Мнения: 1 918
Записвам се да не ви изпусна. Снощи 45 мин брутална кръгова тренировка, но съм доволна от себе си. Довечера- динамична йога и с това мисля да сложа край на спортната седмица.

# 10
  • София
  • Мнения: 10 859
Благодаря за темата Мери  Hug
Страхотни снимки си подбрала, както винаги  Heart Eyes

Отчет: Тренировка 4 от Фит 30 - горна част.


# 11
  • Мнения: 322
Здравейте.

Отчитам МТ на цяло тяло от вчера.За днес не знам какво ще е, още обмислям.

La Libellule - аз съм на периоди - понякога ми се тренира само вкъщи, понякога ми се ходи в група. И двете си имат предимства.

За Бодишред, ще обмисля дали ще се включа с групата от 5.10 или по-късно.
Агент, благодаря за споделеното инфо и тренировка   bouquet

# 12
  • Мнения: 1 084
Здравейте,

Доста ви поизпуснах, но се надявам всички да сте в перфектна форма и все така хубави новини да споделяте.

Ако някой може да ми оправи настроението, е то това е Джаки, за днес отчитам от кръговата горна част.

Набързо споделям, че съм много доволна от високопротеиновото си хранене. Няколко дни почаках докато ми пристигне новия протеин и усетих къде съм се препъвала преди, в сладкото, с което подслаждах кафето, уж не беше много, но явно че не е било и малко щом теглото ми все хвърчеше нагоре и трябваше да гладувам, за да влизам в релси. Имам си и други бонуси в здравословно отношение, но за това по-натам ще разказвам, искам да наблюдавам нещата във времето.

Чао бамбинки и спорни тренировки!  Hug

# 13
  • au bout du monde
  • Мнения: 480
Ла, точно от приятеля ли ти е неудобно  Flutter
Не че ми е неудобно от него  Laughing
Когато сме заедно вкъщи искам да му обърна внимание, да сме си заедно, а не да се затворя в спалнята тренирам.
По-лесно ми е да отида веднага след работа да спортувам. Не ми се затваря в къщи Simple Smile След работа имам нужда да съм навън да отпусна напрежението.
Една вечер бях сама и си спретнах тренировка, но имах проблем с лабрадора, който искаше да се включи в новата игра  Mr. Green

Последна редакция: пт, 02 окт 2015, 13:53 от La Libellule

# 14
  • София
  • Мнения: 10 859
Дивичка, с нетърпение ще очаквам да разкажеш за високопротеиновото си хранене  Hug
Липсваше в темата  Hug

Общи условия

Активация на акаунт