Jillian Michaels - Ripped in 30 [2011, фитнес, DVDRip, ENG] (Видеоурок)

Страницы :  1, 2, 3, 4, 5, 6  След.
Ответить
 

Olu6ka

Top Seed 06* 1280r

Стаж: 16 лет 2 месяца

Сообщений: 21779

Olu6ka · 01-Мар-11 15:06 (13 лет назад, ред. 25-Авг-14 23:59)




Год выпуска: 2011
Страна: USA
Жанр: фитнес
Продолжительность: указана отдельно
Язык: Английский
Перевод: Отсутствует

Описание:
Jillian Michaels - Ripped in 30!
Побеждай с самым крутым тренером Америки!

Новое видео «Ripped in 30» от Джиллиан Майклс – это всеобъемлющая 30-ти дневная программа питания и тренировок, которая приведет ваше тело в потрясающую форму!
«Ripped in 30», состоит из четырех тренировок (по 24 минуты каждая) с последовательно возрастающей нагрузкой и основана на фирменной интервальной системе Джиллиан «3-2-1». Она прорабатывает тело по следующей схеме: 3 минуты силовой нагрузки, 2 минуты кардио и 1 минута пресса. Первая тренировка, соответственно, легче последней, но не одну из них не назовешь «легкой»! Каждая тренировка уникальна: в ней представлены свежие упражнения, усложняющиеся от недели к неделе в течение всего месяца (вы будете делать новый комплекс каждую неделю – от уровня 1 и до «продвинутого» 4-го). Кроме того, Джиллина использует зачастую и наиболее сложные варианты «проверенной классики» (например, не просто скручивания, а скручивания с полным подъемом, не просто прыжки, а высокие прыжки).
Кроме того, Джиллиан демонстрирует модификации упражнений для разного уровня подготовки. Мотивация, которой так знаменита Джиллиан, в этой программе еще более «ядреная» («Я хочу видеть, как у вас пар из ушей валит!»). Все что нужно, чтобы получить потрясающие, просто сумасшедшие результаты, - это месяц следовать диете и программе тренировок по системе «Ripped in 30». Приготовьтесь побеждать!
Оборудование: два набора гантелей (например, по 1,5 и по 4 кг).
Уровень: средний/продвинутый

Качество: DVDRip
Формат: AVI
Видео кодек: DivX / XviD
Аудио кодек: AC3 / MP3
Огромное спасибо за подарок Liefje и Anderzay!

За перевод аннотации спасибо asb_2010
Скриншоты видео


Скринлисты выложены в последовательности - Неделя 1, 2, 3, 4

INTRO + Workout 1 = 37:03
Видео: XviD, 672 x 368, 16/9, 1 136 Kbps, 23.976 fps, 0.192 b/px
Аудио: MPEG-1 Audio layer 3, 128 Kbps, CBR, 44.1 KHz, 2 ch.


Workout 2 = 34:38
Видео: DivX 5, 672 x 384, 16/9, 1 617 Kbps, 29.970 fps, 0.209 b/px
Аудио: AC3, 192 Kbps, CBR, 48.0 KHz, 2 ch.

Workout 3 = 30:51
Видео: DivX 5, 672 x 384, 16/9, 1 659 Kbps, 29.970 fps, 0.215 b/px
Аудио: AC3, 192 Kbps, CBR, 48.0 KHz, 2 ch.

Workout 4 = 34:13
Видео: DivX 5, 672 x 384, 16/9, 1 599 Kbps, 29.970 fps, 0.207 b/px
Аудио: AC3, 192 Kbps, CBR, 48.0 KHz, 2 ch.

План питания - образцы страниц
План питания (и не только.... )
появился у нас благодаря Anderzay Спасибочки ей!

Аннотация на оригинальном языке

Jillian Michaels - Ripped in 30 - Get Ripped with America’s Toughest Trainer!
Jillian Michaels new DVD Ripped in 30 is a comprehensive 30-day diet and exercise plan designed to get you in the best shape of your life! Ripped in 30 is comprised of four 24-minute workouts based on Jillian’s best selling body shredding 3-2-1 interval system: 3 minutes of strength, 2 minutes of cardio, 1 minute of abs. Each incredible routine has fresh, fun new moves that progress I difficulty over a four-week period ( a new workout each week). You’ll start with workout level 1 and advance to workout level 4. Jillian also shows modified moves for both beginners and advanced athletes in each workout. All you have to do to get sick, insane, crazy, amazing results fast is stick with the Ripped in 30 diet and exercise program for 30 days. Get ready to get ripped.
Four progressively-more-intense aero/tone interval programs. The first is less intense than the last, but none of them are “easy.” In fact, Jillian’s legendary in-your-face motivation is even more “bad ass” than usual (“I want to see smoke coming off your butt!”). They’re all structured in a consistently effective format — three minutes of toning, two minutes of cardio and one minute of corework. The exercises are tough — often the most challenging variations of proven classics (e.g. not just basic crunches, but full sit-ups; not just jumps, but high-off-the-floor jumps). One exerciser does show easier options.
Requires two sets of dumbbells (e.g. 3 lb. and 10 lb.). ©2011.
Level: Inter/Advan
Рецепты на русском языке от tender_tender

Великое спасибо, tender_tender!
Это последняя на данный момент тренировка, выпущенная Джиллиан 1 марта 2011 года. Программа рассчитана на месяц, только, в отличие от известной многим 30-day shred, здесь не 3 цикла, а 4 - по 7 дней на каждый: 35, 35, 31 и 33 минуты каждый. Используется предыдущая схема кругов упражнений: 3 минуты силовые, 2 минуты кардио и 1 минута ABS (пресс), плюс 3-4 минуты разминки в начале и 4-6 минут заминки/растяжки в конце. Градация уровней сложности растет из недели в неделю: Intermediate, Inter/Advanced, Advanced.
Соответственно, в раздаче содержатся 4 видео + пдф-файл с планом питания на весь месяц. В нем приведены варианты питания на каждый день: завтрак, обед, ужин и перекусы. Как пишет Джиллиан, не обязательно следовать этому плану, можно хоть 1 вариант выбрать и питаться так целый день, или выбрать один завтрак, а остальное чередовать, в общем, как вам хочется, главное, соблюдать общий план калорийности. Итого, наберется по 10 вариантов на каждый прием пищи. Кроме того, ниже плана приведены рецепты, многие с указанием калорий и бжу. Один прием пищи равен примерно 400 калориям, перекус - 200.Чудесная девушка sporty_lea перевела на русский язык рецепты завтраков и обедов, за что ей огромное спасибо, а мне достались перекусы и ужины )
Программа похожа на усложненный вариант 30-day shred. Т.е. можно, как начинать с нее, если чувствуете себя готовой, либо использовать ее в качестве продолжения своих ежедневных тренировок после окончания "шредов". К тому же, это может стать хорошим "мостиком" между шредами и другими относительно простыми программами и жесткими тренировками вроде Insanity.
Для тренировок потребуются 2 набора гантель по 3 lbs и 10 lbs (1lbs = 0.454 kg). Ну т.е. примерно 1.5 и 4.5 кг - но вес может варьироваться, в зависимости от вашего уровня подготовленности.
В общем, меньше слов, больше дела ) Качайте, смотрите и занимайтесь! Первый цикл тренировок многим может показаться даже легче первого уровня "шредов", но дальше будет жестче
ЗАВТРАКИ

Ripped in 30 - завтраки
NB: 1 чашка = 237 мл (то есть чуть больше стандартного стакана)
(Соображения переводчика даются с пометкой «прим.»)
Яйца с тостом
- 2 яйца
- ч.л. оливкового масла (опционально)
- 2 кусочка цельнозернового хлеба
Приготовьте яйца по своему вкусу (всмятку, вкрутую, болтунью или глазунью с ложкой масла). Подавать с тостами.
Бэйгл с крим-чизом и копченым лососем
- цельнозерновой бэйгл
- небольшое количество обезжиренного крим-чиза
- 55 г копченого лосося
Поджарьте бэйгл, намажьте сыром, положите сверху кусочек рыбы.
Печеный сладкий картофель с сосиской
- половина небольшого сладкого картофеля
- 1 сосиска из курицы или индейки
Поставьте картофель запекаться в духовку. В это время приготовьте сосиску. Порежьте ее на кусочки и подавайте с картофелем.
Хлопья с бананом/ягодами
- 1 чашка хлопьев (прим.: в оригинале Cheerios)
- пол-чашки кокосового молока
- пол-банана или пол-чашки разных ягод
Добавьте в чашку хлопьями молоко, сверху украсьте бананом или ягодами.
Творог (cottage cheese) с ананасами
- 2/3 чашки обезжиренного творога
- 2 ломтика свежего ананаса
- На выбор: 1 яблоко/1 чашка дыни/1 чашка ягод
Положите в миску творог и добавьте фрукты.
Лепешка с яичными белками на завтрак
- 3 ломтика бекона из индейки
- болтунья из 4 белков
- 1 нарезанный кольцами помидор
- цельнозерновая лепешка
Поджарьте бекон и яйца в разных сковородках. Выложите белки в центр лепешки, добавьте бекон и помидоры, заверните лепешку, разрежьте пополам и подавайте.
Английский маффин или тост с ореховым маслом
- 1 цельнозерновой английский маффин или 2 кусочка цельнозернового хлеба
- ореховое масло
Поджарьте хлеб и слегка намажьте маслом.
Вафли с бананами
- 2 мягкие вафли (прим.: в оригинале: hemp waffles, у нас продаются мягкие масли в магазинах или можно сделать самостоятельно)
- ½ банана, нарезанного кружочками
- 1 ч.л. кленового сиропа или меда
Поджарьте вафли, выложите на них банан, сверху полейте сиропом/медом.
Овсяная каша с пеканом и яблоками
- 1 чашка овсяных хлопьев (без сахара и искусственных подсластителей)
- ½ небольшого яблока, порезанного кусочками
- 6 орехов пекан
- щепотка корицы
Приготовить овсяную кашу (прим.:Джил рекомендует Trader Joe’s нормального приготовления, но можно взять и моментального приготовления, если в составе нет сахара и подсластителей). Добавить мелкопорезанное яблоко и корицу.
Йогурт с ягодами и миндалем
- 1 порция йогурта
- ½ чашки разных ягод
- ¼ чашки сырого или поджаренного без масла миндаля
Украсьте йогурт ягодами и орехами.
ОБЕДЫ

Ripped in 30 - обеды
Куриный салат с авокадо и манго
- 2 ст.л оливкового масла
- 2 ст.л. свежевыжатого лимонного сока
- 2 ст.л. чатни из манго
- 1 ст.л. соевого соуса
- ¾ ч.л. почищенного и натертого на терке корня имбиря
- 4 куска (по 115 г) куриной грудки без кожи и костей
- 8 чашек зеленого салата
- 1 чашка манго, очищенного и нарезанного кубиками
- ¾ чашки авокадо, очищенного и нарезанного кубиками
- Кулинарный спрей
Разогрейте духовку до высокой температуры (прим.: 180-200 градусов) в режиме гриль/или используйте сковороду-гриль). Смешайте масло, лимонный сок, чатни, соевый соус и имбирь в маленькой миске. Положите курицу на большую тарелку, полейте 2 ст.л. полученной смеси (остальное – оставьте для соуса), накройте пленкой и дайте постоять 5 минут (прим.: а лучше чуть больше).
Выложите курицу на решетку для гриля, сбрызнутую маслом из спрей (прим.: можно кисточкой пройтись). Готовьте по 4 минуты с каждой стороны или пока курица не станет готовой, при переворачивании смазывайте остатками масляной смеси с тарелки, в которой мариновалась курица. Нарежьте грудку полосками. Выложите салат, кусочки манго и авокадо на 4 тарелки, сверху выложите полоски курицы. Добавьте оставшийся соус.
4 порции, 185 ккал в каждой. БЖУ 8/8/24, клетчатка – 5 г, натрий – 203 мг
Нутовые бургеры
- 540 г замоченного нута
- зеленый лук
- 4 яйца
- 2 ст.л. муки
- 1 ст.л. свежего порубленого майорана (душица)
- ½ ч.л. измельченной зиры
- ¼ ч.л. соли
Для соуса:
- 2 ст.л. оливкого масла
- 2 питы (15 см в диаметре, в идеале из цельнозерновой муки)
- 120 г нежирного натурального йогурта
- 2 ст.л. тахини (кунжутной пасты)
- 1 ст.л. лимонного сока
- 1/3 чашки мелконарезанной петрушки
- ¼ ч.л. соли
Для бургеров: положите нут, лук, яйца, муку, майоран, зиру и соль в чашу комбайна. Включите режим pulse и, пару раз останавливая, чтобы собрать кусочки со стенок чаши, смешивайте до момента, когда все продукты соберутся в плотную массу (она будет влажной). Сформируйте из нее 4 «бургера». Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне, положите туда лепешки и готовьте до появления золотистой хрустящей корочки или 4-5 минут. Аккуратно переверните и жарьте еще 2-4 минуты.
Соус и подача: Смешайте ойгурт, тахини, лимонный сок, петрушку и соль в небольшой миске. Положите нутовые бургеры в питы, добавьте соус.
Можно сделать смесь для бургеров и соус заранее, накрыть пленкой и хранить в холодильнике до 2 дней.
4 порции, в каждой 339 ккал. БЖУ 15/16/53, клутчатка – 15 г, натрий – 742 мг
Салат из стейка на гриле
- 1 ст.л. порошка чили
- 2 ст.л. сушеного орегано (майоран/душица)
- 1 ч.л. сушеного тимьяна
- ½ ч.л. лука в порошке (onion powder)
- ½ ч.л. чеснока в порошке (garlic powder)
- ¼ ч.л. черного перца
- 500 г стейка из филе или вырезки, без костей, зачистить от пленок
- 8 чашек смеси зеленого салата
- 1 ½ красного сладкого перца, нарезанного полосками
- 1 чашка лука, нарезанного перьями
- 1 ст.л. порубленной петрушки
- 1 ч.л. красного винного уксуса
- 1 ч.л. оливкового масла
- 1 ч.л. свежего лимонного сока
- 250 г консервированной кукурузы, слить жидкость, промыть
Смешайте первые шесть ингридиентов из списка, натрите ими стейк с двух сторон. Разогрейте сковороду-гриль на сильном огне. Выложите стейки, готовьте по 5 минут с каждой стороны или до желаемой степени прожарки. Разрежьте готовые стейки поперек волокон на тонкие ломтики. Пока стейк готовится, смешайте листья салата и оставшиеся ингридиенты из списка в большой миске, хорошо перемешайте. Сверху выложите кусочки стейка.
4 порции, в каждой 278 ккал. БЖУ 30,4/8,7/22. Клетчатка – 6,1 г, натрий – 330 мг
Салат из овощей на гриле
- 1 ст.л. свежего порубленного розмарина
- 1/8 ч.л. свежемолотого черного перца
- 2 ½ ч.л. оливкового масла
- 1 ч.л. малинового уксуса (прим.: любой сладкий уксус)
- 1 измельченный зубчик чеснока
- 2 початка кукурузы, без шелухи
- 1 маленький кабачок (около 150г), порезанный пополам в длину
- 1 маленькая желтая тыква (около 150 г), порезанная пополам в длину
- 1 большой сладкий перец, порезанный на 4 части
- 2 больших кольца красного лука
- 1 большой помидор с кожицей, без сердцевины, порезанный пополам
Розмарин, черный перец, масло, уксус и чеснок в миске хорошо смешать венчиком. Помазать початки и половинки овощей половиной получившейся масляной смеси, отложить. Сбрызнуть решетку для гриля маслом, сильно разогреть гриль. Выложить овощи разрезом вниз на решетку. Готовить 5 минут, смазывая оставшимся маслом. Перевернуть овощи и готовить еще 5 минут или до мягкости. Достать из духовки, разрезать початки кукурузы на 6 частей. Порезать кольца лука на четвертинки, остальные овощи пополам. Все смешать.
2 порции, в каждой 256 ккал. БЖУ 7,8/7,8/47. Клетчатка – 10,4, натрий – 36 мг
Пита с хумусом и овощами
- ¼ чашки хумуса
- 1 пита (15 см в диаметре, в идеале цельнозерновая), порезать пополам, чтобы получилось 2 кармашка
- ½ чашки шпината
- 1 ч.л. мелко порубленного красного лука
- ¼ чашки мелко нарезанной моркови
- 2 кружочка помидоров
- 2 ст.л. моццареллы, мелко нарезать
Намазать половинки питы хумусом. Разделить шпинат, лук, морковь, помидоры и сыр пополам на каждый кармашек питы. Подавать.
1 порция, 342 ккал. БЖУ 16/10/51. Клетчатка – 11 г.
Выбор Джиллиан: Овощной сендвич из сети Subway
- половина итальянского хлеба
- зеленый салат
- помидоры
- зеленый перец
- огурцы
- авокадо
- лук
- черный перец
- горчица (опционально)
- уксус (опционально)
Закажите овощной сендвич (на поджаренном/обычном хлебе). Добавьте вышеперечисленные овощи. Не добавляйте сыр, масло, майонез и соль.
1 порция, 270 ккал. БЖУ 9/7/45. Клетчатка – 4 г, натрий – 510 мг
Мексиканская пицца
- 1 лепешка tortilla (15 см в диаметре, в идеале из цельнозерновой муки)
- 85 г запеченной в духовке куриной грудки, без кожи
- ¼ чашки неострой сальсы (прим.: помидоры, лук, чили/черный перец)
- ½ чашки красного сладкого перца, мелко нарезать
- 2 ч.л. зеленых перчиков чили, измельчить
- 1 чашка шпината
- 2 ст.л. моццареллы, мелко нарезать
- ¼ чашки авокадо, ломтиками
Разогреть духовку до 220 градусов. В сковороде на небольшом огне припустить перец, чили, шпинат. Намазать лепешку сальсой, выложить смесь курицы и овощей. Посыпать сыром и запекать лепешку в духовке, пока не расплавится сыр. Украсить ломтиками авокадо.
1 порция, 364 ккал. БЖУ 37/12/35. Клетчатка – 8 г, натрий – 714 мг, холестерол – 80 мг.
Салат с лососем и черникой
- 85 г филе лосося (в идеале дикого)
- 2 чашки китайской капусты/смеси зеленого салата
- 1 чашка помидоров кубиками
- ¼ чашки черники (свежей или размороженной)
- 15 г обезжиренной феты, крошкой
- 1 ст.л. измельченных грецких орехов
- ¼ чашки консервированной белой фасоли (кидни), слить жидкость, промыть
- 1/8 чашки красного лука, порезанного тонкими кольцами
- 1 ст.л. легкого малинового уксуса
Разогреть сковороду на среднем огне. Выложить филе лосося, кожой вниз. Готовить около 5-7 минут, пока рыба не порозовеет. Смешать зеленый салат, помидоры, чернику, фету, орехи, фасоль, лук, добавить туда кусочки лосося. Сверху сбрыхнуть ложкой уксуса. Есть немедленно!
1 порция, 435 ккал. БЖУ 32/20/35. Клетчатка – 9 г
Салат из тунца
- 4 (по 170 г примерно 2 см толщиной) стейка из тунца хорошего качества
- 1 ½ ч.л. свежемолотого черного перца
- 2 ст.л. оливкового масла
- 2 ст.л. свежего лимонного сока
- 8 чашек зеленого салата (прим.: в оригинале некая «arugula»)
- 2 чашки фенхеля (около одной луковицы), тонко нарезанного
Посыпать стейки 1 ч.л. черного перца. Разогреть 1 ст.л. масла в большой сковороде на среднем огне. Выложить тунца, готовить по 2 минуты с каждой стороны или пока не будет достигнута желаемая степень прожарки. В большой миске смешайте ½ ч.л. черного перца, 1 ст.л. масла, лимонный сок, тщательно перемешайте. Добавьте в миску салат и фенхель, перемешайте. Выложите около 2 чашек салата на каждую из 4 тарелок, сверху положите стейк из тунца.
4 порции, в каждой 276 ккал. БЖУ 41,7/8,8/6,9. Клетчатка – 2 г, натрий – 144 мг
Индейка и авокадо, завернутые в лепешку
- 1 лепешка tortilla (в идеале цельнозерновая)
- ¼ авокадо
- 85 г запеченной грудки индейки, порезанной ломтиками
- 2 кусочка помидора
- ½ чашки листьев шпината
Положить лепешку на тарелку. С помощью вилки размять авокадо до состояния, в котором его можно намазывать на лепешку. Намазать на лепешку. Выложить индейку, шпинат, помидоры в центр. Аккуратно свернуть лепешку, можно заколоть зубочисткой, разрезать пополам для подачи.
1 порция, 327 ккал. БЖУ 31/9/30. Клетчатка – 3 г, натрий – 309 мг, холестерол – 70 мг.
ПЕРЕКУСЫ

Ripped in 30 - Перекусы (примерно на 200 калорий):
Апельсин и миндаль
1/4 чашки сырых или поджаренных на сухой сковородке орехов (миндаль), 1 небольшой апельсин
Почистить апельсин и сервировать его на тарелке с миндалем
Яблочно-банановый смузи
2 унции (1 унция = 28 грамм) органического яблочного сока
2 унции кокосового молока
половина банана
1 ложка ванильного протеинового порошка
1 чашка льда
Сложить все ингредиенты в блендер, взбить до состояния смузи и наслаждаться
Чипсы и сальса
18 кукурузных чипсов (в оригинале - Baked Guiltless Gourmet tortilla chips), 1/2 чашки свежей сальсы
Макать чипсы в сальсу и есть
Яйцо и яблоко
одно сваренное вкрутую яйцо, одно небольшое яблоко
Овощи с хуммусом
органическая морковь, нарезанная дольками, или бэби-морковки, ломтики органического сельдерея, 1/3 чашки хуммуса
Нарезать, если нужно, овощи ломтиками и есть, макая в хуммус.
Моцарелла и груша
кусочек низкожирного сыра моцарелла, одна небольшая груша
Нарезать грушу ломтиками и съесть вместе с сыром
Чипсы с cottage-cheese
Одна упаковка чипсов (Popchips) на 200 калорий или меньше, 1/2 чашки нежирного творога (cottage-cheese)
Положить чипсы в глубокую тарелку и выложить на них сверху творог.
Протеиновый батончик
В России продается много видов в магазинах спортивного питания и аптеках, просто выберите какой-нибудь на 200 калорий или ниже. Для американцев предлагаются марки 22 days brand или Larabar. Обратите внимание на состав, там не должно быть сахара, сиропа, транс-жиров и прочих ненужных нам ингредиентов.
Семечки и дыня
1/4 чашки семечек подсолнуха, 2 дольки дыни
Вяленая индейка
Нужно просто выбрать упаковку органической индейки, посмотреть на состав и отрезать себе кусочек на 200 калорий. Опять же, американцам предлагается подобрать себе продукцию, которая продается в супермаркетах Trader Joe`s или Whole Foods.
УЖИНЫ

Ripped in 30 - ужины
Буррито из красной фасоли и цыпленка барбекю
1 столовая ложка оливкового масла
320 грамм (3/4 фунта) цыпленка, очищенного от кожи, костей и жира
1/2 чашки порезанного лука
3 головки чеснока
1/3 чашки соуса барбекю
15 унций (430 грамм) красной фасоли - вымытой и высушенной
1/2 чашки тертого маложирного сыра чеддер
4 кукурузные лепешки
1/4 чашки греческого йогурта
Вылейте масло в сковородку и нагрейте его на среднем огне. Добавьте курицу, лук и чеснок. Готовьте около 8 минут или до готовности курицы. Добавьте в сковороду фасоль и соус барбекю, посыпьте сыром и готовьте еще около 5 минут, пока сыр не расплавится. Подогрейте на сковороде лепешки, пока они немного не покоричневеют. Положите в середину лепешки примерно половину чашки получившейся смеси, налейте сверху одну столовую ложку греческого йогурта и заверните лепешку.
4 порции, в каждой 368 калорий, 13.3 гр. жира, 29.1 гр. углеводов, 34.9 грамм белка
Чили из красной фасоли
1 чашка вымытой и высушенной фасоли
1 столовая ложка оливкового масла
1 луковица, мелко порезанная
1 мелко порезанный зеленый перец
3 дольки чеснока, мелко порезанные
1/2 cтоловой ложки чили-порошка
1/2 столовой ложки тмина
1/2 столовой ложки орегано
1/4 чайной ложки корицы
2 щепотки черного перца
400 грамм томатов в собственном соку
1/2 чайной ложки цедры апельсина
1/2 чашки апельсинового сока
1/2 чайной ложки органического меда
1-2 чайные ложки перца чили чипотле (опционально)
1/4 чашки булгура (крупа из зерна пшеницы)
щепотка соли
1/4 чашки греческого йогурта
2 столовые ложки порезанного зеленого лука (белая и зеленая часть)
2 столовые ложки порезанный кинзы (и то и другое для гарнира)
Промойте фасоль в дуршлаге и высушите, затем поместите ее в чугунную кастрюлю и налейте воду так, чтобы она на пару дюймов закрывала фасоль. Включите огонь, доведите до кипения, потом сделайте маленький огонь и оставьте так тушиться на час. Слейте воду и отложите в сторону.
Налейте масло и ждите, пока оно не станет горячим (но не начнет дымиться!). Добавьте лук и зеленый перец и поджаривайте их 8-10 минут, пока лук не станет коричневым. Добавьте чеснок, еще через пол минуты добавьте чили, тмин, орегано, корицу и черный перец. Перемешайте, затем добавьте томаты, апельсиновые цедру и сок, мед, чипотле и 1.5 чашки воды. Высыпьте туда же фасоль. Сделайте огонь так, чтобы вся эта гуща медленно кипела. Помешивайте, добавляйте воду по необходимости, готовьте 1-1.5 часа, пока фасоль не станет нежной. За 15 минут до готовности добавьте в смесь булгур. И щепотку соли.
Разложите получившийся чили в 4 чашки, заправьте греческим йогуртом, кинзой, зеленым луком.
8 порций, в каждой 297 калорий, 4.7 гр. жира, 52.9 гр. углеводов, 14.6 гр. белка
Сотэ из курицы
1 фунт (453 грамма) очищенных от кожи, костей и жира куриных грудок
1/2 чашки + 1 чайная ложка соуса tamari (или соевого соуса)
сок одного апельсина
сок одного лайма
3 дольки выдавленного чеснока
1/4 чашки винного уксуса
2 чайные ложки арахисового масла
1 чайная ложка органического меда
1 чайная ложка измельченного имбиря
1/4 чайной ложки кунжутного масла
оливковое масло (для гриля)
Порезать грудку на небольшие кусочки, всего должно получиться около 40 кусочков. Смешать в миске половину чашки соуса, апельсиновый сок, сок лайма, 2/3 получившегося чеснока. Добавить туда курицу и оставить мариноваться в холодильнике (минимум, час, максимум - оставить на ночь). Перед началом готовки замочите на 20 минут деревянные шпажки в воде.
Смешать в блендере уксус, арахисовое масло, мед, имбирь, оставшуюся ложку соуса, кунжутное масло и оставшийся чеснок. Перемешать хорошенько и отложить пока в сторону.
Спрыснуть гриль оливковым маслом, насадить куриные кусочки на шпажки и готовить по 2-3 минуты с каждой стороны. Когда все будет готово, достать получившийся в блендере соус и подать вместе с курицей.
4 порции, в каждой 200 калорий, 5.5 гр. жира, 9.1 гр. углеводов, 29 гр. белка
Куриные грудки, маринованные в меде и лимоне
1/4 чашки органического меда
1/4 чашки лимонного сока
2 чайные ложки растительного масла
1 чайная ложка измельченного розмарина
1 чайная ложка лимонной цедры
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки перца
4 куриные грудки без кожи
Все ингредиенты, кроме курицы, соединить вместе и хорошенько перемешать. Замариновать грудки в получившейся смеси в течение часа. После этого выложить их на сковороду и поджаривать в течение 5 минут. Перемешать с получившимся соком и готовить еще около 5 минут до готовности. Если хотите, можете добавить в скороводку маринад и потушить еще пару минут.
4 порции, в каждой 189 калорий, 5 гр. жира, 18 гр. углеводов, 23 гр. белка
Mahi Mahi Taco (тако - кукурузные лепешки с различными начинками, входит в меню многих ресторанов быстрого питания в США)
3 столовые ложки выжатого сока лайма
3 столовые ложки выжатого апельсинового сока
1 долька выдавленного чеснока
2 чайные ложки порошка чили
1/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки черного перца
1/8 чайной ложки кайенского перца
1 фунт (453 гр.) рыбы (mahi-mahi, оно же корифена, оно же дорадо), вымытой, высушенной и порезанной на кусочки на 1 укус
1 зрелое манго, почистить и порубить на кусочки (примерно на 2 чашки)
1/4 чашки мелко порезанной кинзы
1/2 чайной ложки красного перца
2 чайные ложки кокосового масла
4 лепешки из цельнозерновой муки
1 свежий авокадо, почистить и порезать
В среднего размера миске смешать 2 чайные ложки сока лайма, 2 чайные ложки апельсинового сока, чеснок, чили, соль, перец и кайенский перец. Добавить рыбу и оставить мариноваться минимум на 10 минут.
В другой миске смешать манго, кинзу, красный перец и оставшийся сок лайма и апельсина. Хорошенько перемешать. Поставить миску в холодильник, если рыба маринуется больше 10 минут, но не забыть подержать хотя бы 20 минут при комнатной температуре до начала готовки. Доставь какую-нибудь большую чугунную посудину для готовки, вылить туда масло и нагреть его, добавить рыбу и маринад и готовить 3-4 минуты, часто перемешивая, пока рыба не потемнеет. Пока рыба готовится, завернуть лепешки во влажные бумажные полотенца и поставить греться в микроволновку при высокой мощности на 30 секунд. Соединить авокадо с порезанным манго. Разложить рыбу по четырем лепешкам. Или можно оставить в холодильнике, но не более, чем на 2 дня.
4 порции, в каждой 405 калорий, 13.9 гр. жира, 43.9 гр. углеводов, 26.8 гр. белка
Средиземноморская пицца
2 столовые ложки кукурузной муки грубого помола для выпечки
4 чашки шпината (примерно 140 грамм)
пшеничная цельнозерновая мука (для рабочей поверхности)
1 фунт (453 гр.) теста для пиццы из цельнозерновой муки
2 чайные ложки оливкового масла
4 томата (тонко порезанных кружочками)
1 столовая ложка майорана (или орегано/базилика, по вкусу)
1/2 небольшого красного лука (тонко порезанного)
1/3 чашки низкожирного сыра фета
1/4 чашки оливок (порезанных)
1/2 чайной ложки черного перца
Разогреть духовку до 450% по Фаренгейту (230 по Цельсию). Посыпьте противень кукурузной мукой (или натрите маслом).
Промойте шпинат водой, положите в чашу с водой, закройте крышкой. Если листья совсем сухие, добавьте столовую ложку воды. Поставьте в микроволновку на минуту на высокой мощности, потом быстренько, когда цвет станет светло зеленым, суньте шпинат в ледяную воду, выньте и отожмите на бумажном полотенце. Разделите шпинат на листочки.
Посыпать рабочую поверхность небольшим количеством муки и раскатать тесто в круг для пиццы нужным вам диаметром. Распределите на поверхность теста 1 чайную ложку оливкового масла, разложите помидоры, поверх них посыпьте майоран или другую выбранную приправу. Затем добавьте шпинат, красный лук, фету, оливки и черный перец. И еще раз полейте все это оставшейся чайной ложкой оливкового масла. Поставьте в духовку и выпекайте в течение 15-20 минут.
4 порции, в каждой 388.5 калорий, 10.3 гр. жира, 59.9 гр. углеводов и 13.8 гр. белка

Куриные грудки в ореховой корочке

1/2 чашки несоленого поджаренного миндаля
2 столовые ложки оливкового масла
3/4 чайной ложки лимонной цедры
1 столовая ложка лимонного сока
3/4 чайной ложки сухого розмарина
1 долька чеснока
1/4 чайной ложки соли
4 куриные грудки без шкуры, жира и костей (примерно по 120-140 грамм)
Разогрейте духовку до 425 (210 по Цельсию) градусов. Положите в чашу кухонного комбайна орехи, оливковое масло, сок и цедру лимона, розмарин, чеснок и соль. У вас должна получиться смесь, похожая на густую пасту. Разложите куриные грудки в посудине, в которой вы собираетесь их готовить. Распределить получившуюся пасту по четырем грудкам с обеих сторон, а затем запекайте до готовности. Аккуратно заверните в фольгу и дайте постоять так 5-10 минут до подачи.
4 порции, в каждой 293 калории, 17.4 гр. жира, 4.3 гр. углеводов, 30 гр. белка
Запеченный лосось (семга)
1 столовая ложка тыквенных семечек
1 чайная ложка тмина
1 чайная ложка кардамона
1/4 чайной ложки соли
2 столовые ложки греческого йогурта
4 филе семги (примерно по 115 гр.), вымытых и высушенных
2 чайные ложки кокосового масла
лимон
Разогрейте духовку до 425 (210 по Цельсию) градусов. Поджаривайте на среднем огне тыквенные семечки примерно 4 минуты, пока они не начнут коричневеть. Высыпать в миску, а в сковородку выложить тмин и поджаривать 30-45 секунд, пока по кухне не пойдет аромат тмина Семечки положить в кухонный комбайн или блендер и измельчить. Затем добавить к ним тмин, кардамон и соль и запустить 2-3 раза только для того, чтобы перемешать ингредиенты.
Вымазать филе йогуртом, затем посыпать получившейся смесью и хорошенько прижать. Разогреть посуду для готовки, добавить масло, когда оно согреется, выложить филе семги. Готовить 3-5 минут, в зависимости от толщины филе. Сервировать лимонными дольками.
4 порции, в каждой 203 калории, 10.9 гр. жира, 1.5 гр. углеводов, 23.6 гр. белков
Кебаб из индейки

1/2 чашки греческого йогурта
2 чайные ложки свежего сока лайма
1 чайная ложка измельченного имбиря
1 долька выдавленного чеснока
1/2 чайной ложки тмина
1/2 чайной ложки куркумы
1/4 чайной ложки черного перца
1/8 чайной ложки соли
1 фунт (453 грамма) индейки без костей и жира, порезанной на небольшие кусочки длиной примерно 3.7 см
оливковое масло
Для соуса:
В блендере соединить 2 чашки кинзы, 2 столовые ложки сока лайма, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 чайная ложка меда, 1 долька выдавленного чеснока, 1/2 чайной ложки имбиря, 1/2 чайной ложки гарам масала ( смесь из черного перца, тмина, гвоздики, кардамона и тд, измельченных в порошок, используется при приготовлении блюд индийской кухни), 1/4 чайной ложки соли и 3 столовые ложки воды. Смешать до состояния соуса.
Соединить в небольшой миске йогурт, сок лайма, чеснок, имбирь, тмин, куркуму, перец и соль. Добавить индейку и замариновать (от 10 минут до ночи). Перед готовкой поместить 8 деревянных шпажек в миску с водой и оставить там на 20 минут. Если вы готовите на гриле, сбрызните его оливковым маслом. Надеть индейку на шпажки и готовить 10-12 минут, периодически переворачивая. Подать с соусом.
4 порции (каждому по 2 кебаба), в каждой порции 182.3 калории, 4.1 гр. жира, 7.4 гр. углеводов, 29 гр. белка
Zesty Shrimp Veracruzana (креветки, наверное, по-мексикански
2 чайные ложки масла канола или рапса (я думаю, у нас такого не найти :))
1 лавровый лист
1 средняя луковица, порезать пополам, потом тонкими полукругами
2 средних перца халапеньо, очень тонко порезанных (опционально)
4 дольки выдавленного чеснока
1 фунт (453 грамма) сырых чищенных креветок
3 средних помидора, порезанных кубиками
1/4 чашки зеленых оливок, тонко порезанных
1 средний лайм, разрезанный на 4 дольки
Разогреть масло в глубокой сковороде на среднем огне. Добавить лавровый лист и готовить 1 минуту. Добавить лук, халапеньо и чеснок, готовить, помешивая, 3 минуты. Добавить креветки и готовить еще 3-4 минуты, пока они не порозовеют. Добавить помидоры и оливки. Сделать огонь поменьше и тушить еще 2-3 минуты. Убрать лавровый лист. Подать с лаймом.
4 порции, в каждой 192 калории, 6 гр. жира, 11 гр. углеводов, 24 гр. белков
План питания - на РУССКОМ языкеРелиз от группы
Download
Rutracker.org не распространяет и не хранит электронные версии произведений, а лишь предоставляет доступ к создаваемому пользователями каталогу ссылок на торрент-файлы, которые содержат только списки хеш-сумм
Как скачивать? (для скачивания .torrent файлов необходима регистрация)
[Профиль]  [ЛС] 

Olu6ka

Top Seed 06* 1280r

Стаж: 16 лет 2 месяца

Сообщений: 21779

Olu6ka · 01-Мар-11 16:48 (спустя 1 час 41 мин.)

Раздача - вечером... остальные части - будут добавлены позже
скрытый текст
обменник не работает...
[Профиль]  [ЛС] 

Olu6ka

Top Seed 06* 1280r

Стаж: 16 лет 2 месяца

Сообщений: 21779

Olu6ka · 01-Мар-11 16:59 (спустя 11 мин.)

Aliyayaya
угу... Фсе ждут... хорошо хоть первая неделя пришла...
но у нас есть запасной аэродром!
На него помаленьку капает видео...
[Профиль]  [ЛС] 

Гость


Гость · 01-Мар-11 19:20 (спустя 2 часа 20 мин.)

Olu6ka
Что случилось с первыми шестью скриншотами?..
 

Olu6ka

Top Seed 06* 1280r

Стаж: 16 лет 2 месяца

Сообщений: 21779

Olu6ka · 01-Мар-11 19:26 (спустя 5 мин.)

Agrail
Обрабатываю видео... через полчаса будет все в порядке...
Спасибо за вопрос...
скрытый текст
что делать, так вот получила...
Все остальные части уже у меня... заменю торрент файл, когда готов будет рип 1 части - минут через 30
[Профиль]  [ЛС] 

Гость


Гость · 01-Мар-11 19:34 (спустя 7 мин.)

Olu6ka писал(а):
через полчаса будет все в порядке...
 

Olu6ka

Top Seed 06* 1280r

Стаж: 16 лет 2 месяца

Сообщений: 21779

Olu6ka · 01-Мар-11 19:34 (спустя 35 сек.)

Agrail
Я сообщу о замене файла...
[Профиль]  [ЛС] 

banditka_dor

Стаж: 13 лет 11 месяцев

Сообщений: 6


banditka_dor · 01-Мар-11 19:38 (спустя 3 мин.)

Ухтыы!!! Какой подарочек! В очередной раз спасибо!
[Профиль]  [ЛС] 

Olu6ka

Top Seed 06* 1280r

Стаж: 16 лет 2 месяца

Сообщений: 21779

Olu6ka · 01-Мар-11 20:04 (спустя 26 мин.)

Прошу перекачать торрент файл
скрытый текст
я победила первую неделю!!!!
[Профиль]  [ЛС] 

Goodviper

Стаж: 14 лет

Сообщений: 832


Goodviper · 01-Мар-11 20:15 (спустя 10 мин.)

Издеватушки на Goodviper, да? Я как хомяк тащу себе, тащу все хорошее. Но хорошее просто зашкаливает по количеству!
[Профиль]  [ЛС] 

Anderzay

Стаж: 15 лет 3 месяца

Сообщений: 1340

Anderzay · 01-Мар-11 20:15 (спустя 28 сек.)

Olu6ka
Оленька, спасибо, душа моя.
И особенное спасибо нашей дорогой Liefje, которая старается радовать нас каждую неделю новыми, остромодными релизами! И, замечу особенно, что она вкладывает в это свои средства. Но не жмотится и старается радовать нас всех новыми фитнес-программами.
Пожалуйста, не забывайте благодарить ее в комментариях к релизу!
[Профиль]  [ЛС] 

Olu6ka

Top Seed 06* 1280r

Стаж: 16 лет 2 месяца

Сообщений: 21779

Olu6ka · 01-Мар-11 20:22 (спустя 7 мин., ред. 01-Мар-11 20:22)

Anderzay
+100000000!
Liefje - удивительная девочка!!!!
Пусть ей и ее семье вернется то, что она дарит другим, теплым солнышком!
Goodviper писал(а):
Издеватушки на Goodviper, да?
претензии - не ко мне...
Anderzay
Зай, хочешь зайца из моей подписи?
скрытый текст
Мне сейчас его чудесный человек прислал!
Но этот человек не обидится, если Зайка уйдет к Чеширскому Зайке!
[Профиль]  [ЛС] 

Anderzay

Стаж: 15 лет 3 месяца

Сообщений: 1340

Anderzay · 01-Мар-11 20:26 (спустя 3 мин., ред. 01-Мар-11 20:26)

Olu6ka
Не, солнышко. Ты - наша заюшка А я летучий мышь - рррррр! Или какие там звуки издают летучие мыши?
[Профиль]  [ЛС] 

Olu6ka

Top Seed 06* 1280r

Стаж: 16 лет 2 месяца

Сообщений: 21779

Olu6ka · 01-Мар-11 20:57 (спустя 31 мин.)

Anderzay
мыши - пиСЧат...
Те не подойдет такой звук!
[Профиль]  [ЛС] 

nastenavvv

Стаж: 14 лет

Сообщений: 11

nastenavvv · 01-Мар-11 21:15 (спустя 18 мин.)

Олюшка, спасибо огромное! Это самый позитивный момент моего дня!!! Очень рада!!!
[Профиль]  [ЛС] 

oneplay

Стаж: 15 лет 6 месяцев

Сообщений: 129

oneplay · 01-Мар-11 21:30 (спустя 15 мин.)

Liefje и Olu6ka - огромнейшее спасибо!!!
Прекрасное начало весны!!!)))
[Профиль]  [ЛС] 

raja80

Стаж: 14 лет 4 месяца

Сообщений: 266

raja80 · 01-Мар-11 22:46 (спустя 1 час 15 мин., ред. 01-Мар-11 22:46)

Liefje и Olu6ka -низкий вам поклон и наши благодарности от меня и дочери!!!

Солидарна с Goodviper. Мне тоже надо таблетку "от жадности",
глаза разбегаются..хочется и то попробовать..и это...все так!!! интересно...
хоть занимайся целый день...

[Профиль]  [ЛС] 

mari_salkova

Стаж: 14 лет

Сообщений: 3

mari_salkova · 02-Мар-11 14:36 (спустя 15 часов, ред. 02-Мар-11 14:36)

Спасибо огромное !!!!!!!! Я тож как тот хомяк, все тащу и тащу в норку, хочется перепробовать все и сразу
[Профиль]  [ЛС] 

Anderzay

Стаж: 15 лет 3 месяца

Сообщений: 1340

Anderzay · 02-Мар-11 15:38 (спустя 1 час 1 мин.)

Goodviper
Это усложненный уровень 30 Day Shred на самом деле Те же упражнения, практически та же продолжительность.
[Профиль]  [ЛС] 

tender_tender

Стаж: 16 лет 5 месяцев

Сообщений: 20


tender_tender · 02-Мар-11 16:26 (спустя 48 мин.)

Спасибо, очень ждала это видео, даже не ожидала, что уже первого марта появится. Тяну второй день, жду-не дождусь, когда докачается )
[Профиль]  [ЛС] 

Goodviper

Стаж: 14 лет

Сообщений: 832


Goodviper · 02-Мар-11 17:47 (спустя 1 час 21 мин.)

Anderzay писал(а):
Goodviper
Это усложненный уровень 30 Day Shred на самом деле Те же упражнения, практически та же продолжительность.
А у меня, кажется, нету этого Shred. Так что как раз понадобится!
[Профиль]  [ЛС] 

onetworomb

Стаж: 13 лет 5 месяцев

Сообщений: 2

onetworomb · 02-Мар-11 21:23 (спустя 3 часа)

Сиды вы где????? Хоть 1!! Еле качает.
[Профиль]  [ЛС] 

Anderzay

Стаж: 15 лет 3 месяца

Сообщений: 1340

Anderzay · 02-Мар-11 21:48 (спустя 25 мин.)

onetworomb
Сид - один. Раздает в силу своих возможностей.
Запаситесь терпением.
[Профиль]  [ЛС] 

Olu6ka

Top Seed 06* 1280r

Стаж: 16 лет 2 месяца

Сообщений: 21779

Olu6ka · 03-Мар-11 02:23 (спустя 4 часа, ред. 03-Мар-11 13:40)

Ребят... моя скорость ограничена технологией ADSL и провайдером, который не дает поднимать вверх более 45-50 кб/с
скрытый текст
А тут еще - как назло - тех. работы начал вести без предупреждения.
Потому - ваще никак.
Если кто может помочь с раздачей, буду благодарна.
Anderzay
Спасибо за поддержку...
Еще один долг должна выложить... и замолчу... уйду к инструкторам...
Давно уже им обещала кое-что...
Готовлю видео к полной отдаче - отключаю все остальные релизы
Готово...
Удачи, ребята!
Спасибо asb_2010 за помощь с переводом!
[Профиль]  [ЛС] 

Евгения31

Стаж: 15 лет 3 месяца

Сообщений: 265

Евгения31 · 03-Мар-11 14:26 (спустя 12 часов)

Я начала,об ощущениях отчитаюсь после первой недели
[Профиль]  [ЛС] 

тиара81

Стаж: 13 лет 8 месяцев

Сообщений: 7


тиара81 · 04-Мар-11 11:05 (спустя 20 часов)

люблю Джилл ,но как-то она меня немного разочаровала на первом уровне(( нет того драйва ,того движения "встал -лег-отжался"))) Все степенно и в меру ..активность практично на нуле
[Профиль]  [ЛС] 

Goodviper

Стаж: 14 лет

Сообщений: 832


Goodviper · 04-Мар-11 17:19 (спустя 6 часов)

А я сделала тренировку №3. Очень хорошие эффективные упражнения, но так как мне что-то плохо занимается сегодня, сил нет, я халявила. Перешла потом на Трейси Эффингер, чтобы не умереть. Чем мне нравится Джиллиан, тем что у нее нет промежуточных упражнений, на которых отдыхаешь, каждое 100% нагружательное. Присел, так выпрыгни потом, в планке стоишь, так еще и ногами работай, очень хорошая тренер и трудные тренировки!
[Профиль]  [ЛС] 

МегаЛана

Стаж: 13 лет 8 месяцев

Сообщений: 40

МегаЛана · 05-Мар-11 05:48 (спустя 12 часов, ред. 05-Мар-11 05:48)

Вчера сделала саму первую тренировку, мне понравилось. Тут кто-то говорил, что это усложненный уровень "Похудей за 30 дней", но мне так не показалось- конечно, есть пара-тройка упражнений из того комплекса, но , в основном, все упражнения другие, поэтому заниматься было не скучно. И, кстати, эта тренировка не такая выматывающая, как "Похудей за 30 дней"- нет такой бешеной гонки и прыжков не так много
[Профиль]  [ЛС] 

Olu6ka

Top Seed 06* 1280r

Стаж: 16 лет 2 месяца

Сообщений: 21779

Olu6ka · 05-Мар-11 06:36 (спустя 47 мин.)

Goodviper
МегаЛана
Поехали отклики... Спасибо! Очень интересно и важно для остальных, кто еще не пробовал!
[Профиль]  [ЛС] 

palgiden

Стаж: 15 лет 2 месяца

Сообщений: 13


palgiden · 05-Мар-11 09:09 (спустя 2 часа 33 мин.)

И мне понравилось,сегодня будет 4-й день 1-го уровня. Мне кажется если брать гантели хотя-бы 3-4 кг,то нагрузка будет ощутимая и лично по моим ощущениям пресс нужно держать напряженным,контролировать это на протяжении всего занятия.Это тоже повышает отдачу от тренировки. На утро вообщем самое оно. Хотя как единственный вид нагрузки маловато,я бы после добвила еще хотя-бы 30мин аэробной.Спасибо за релиз!
[Профиль]  [ЛС] 
 
Ответить
Loading...
Error