Идват по-топлите сезони – пролет и лято, в които със сигурност всеки иска да е в по-добра форма и тялото му да изглежда по-красиво и стегнато. За целта трябва да вземем мерки от по-рано, а не в последния момент да измъчваме организма с изтощителни диети, които не помагат. Планът за хранене е изключително работеща идея – когато планирате храненията си за седмицата, Вие пестите време, енергия, нерви и не на последно място парични средства. Освен това по този начин със сигурност ще отслабнете и постигнете фитнес целите си по-лесно. Здравословната храна всъщност има страхотен вкус и може да ни носи невероятна наслада. Наслаждавайте и се винаги бавно и осъзнато. Стартът на деня е много важен, когато говорим за хранителен режим. Затова закуската е много важно хранене, с което да стартираме деня си. По-долу може да прочетете и идеи за закуски, подходящи и за междинно хранене, когато много прегладнеем между две основни хранения.
Основни съвети за здравословно хранене:
- Трите групи хранителни вещества са абсолютно необходими: балансирани добри въглехидрати за енергия; протеини за възстановяване; мазнини за зареждане.
- Хранете се на всеки 3-4 часа, за да избегнете спадовете в енергията и да стабилизирате обмяната на веществата.
- Вслушвайте се в тялото си.
- Умората предизвиква глад за захар. Затова си почивайте нормално и пийте много вода.
- Носете си здравословно приготвени закуски, за да не се изкушавате от вредни храни.
- Не се плашете от здравословните храни. Те дават достатъчно енергия и ни дават най-необходимите хранителни вещества.
- Ограничете белите храни – бяла сол, бял ориз, бяло брашно и вредните напитки: газирани и алкохолни.
- Избирайте винаги по възможност да консумирате пресни храни.
- Избирайте здравословни и балансирани решения, дори когато сте навън с приятели.
- За по-лесно спазване може да си водите хранителен дневник, като си записвате какво трябва да приемате и кога.
- Ако не сте сред любителите на месото, задължително консумирайте заместители: тофу, халуми, риба, яйца, семена, ядки или вегетариански протеини, включително и бирена мая.
- Ако се упражнявате и движите повече, значително трябва да засилите консумацията на протеини.
Идеи за нискокалорични закуски:
- Едно поширано или рохко сварено яйце върху канапе от пресен или също поширан спанак с една филийка пресен ръжен или соден хляб, който може да овкусите с малко зехтин.
- Овесени ядки с кофичка мляко. От предишната нощ накиснете във вода около 20 грама общо количество ядки по избор и семена. Добавете накиснатите ядки и семената в млякото, както и малко количество ленено семе. Може да добавите и една ябълка към закуската си.
- Една кофичка кисело мляко, към която да прибавите ленено семе на прах, няколко бадема и 3 пресни ягоди.
- Смути с пресни плодове според сезона и протеин – една чаша.
- За любителите на месото – 2 лентички пресен бекон с едно поширано яйце и 2-3 чери доматчета.
- Овесена каша (овесени ядки с кофичка кисело мляко) с печени орехи, мед и боровинки.
- Овесени ядки с кокосова вода вместо мляко; една шепа боровинки и 1 с. л. ленено семе.
- Когато тренирате повече – 2 поширани яйца върху пресен спанак и малко чери доматчета.
- 3 оризови бисквити и една кофичка кисело мляко.
Междинни закуски:
- 30 грама предварително накиснати във вода сурови ядки по избор, шепа боровинки.
- ½ авокадо, около 10 грама тиквени или слънчогледови сурови семена.
- 3-4 чери домати и 20 грама семена.
- Малка кутийка с извара и един морков.
- Две резенчета пресен плод според сезона и вкуса и едно парче сирене, дебело колкото 1 пръст.
- Малка кофичка кисело мляко и един плод (банан само ако е сутрин).
