Публикувана: 22 апр. 2019, 09:36 ч.
Последно мнение: 13 ян. 2020, 09:17 ч.

Как тренирам - 23

31 572
748
1

Отговори

Q&A

Обобщени въпроси и отговори от темата *

Как поддържате мотивацията си, когато сте в застой или не виждате резултати по-дълго време?
Как мога да подобря силата и гъвкавостта на бедрата и дупето си?
Как мога да контролирам желанието си да ям фъстъци, семки или шоколад, когато не трябва?
* Предложените въпроси и отговори се генерират машинно от автоматизиран езиков модел на база потребителските мнения в темата. Генерираното съдържание може да е непълно, неактуално, подвеждащо или неподходящо. Вашите оценки спомагат за подобряване на модела и неговото усъвършенстване.
- Как поддържате мотивацията си, когато сте в застой или не виждате резултати по-дълго време?
  
  Мотивацията може да се поддържа чрез участие в състезания и присъединяване към нови екипи, както и чрез признателност за възможността да тренираме. За някои мотивацията идва от усещането за напредък, дори когато не е визуално забележимо.
- Как мога да подобря силата и гъвкавостта на бедрата и дупето си?
  
  За укрепване на бедрата се препоръчват упражнения като Bulgarian bag squats и упражнения за хип абдукция. За дупето ефективни са клековете, мъртвата тяга и нападите. Освен това упражненията на Усманов също се препоръчват.
- Как мога да контролирам желанието си да ям фъстъци, семки или шоколад, когато не трябва?
  
  Един подход е да избягвате закупуването на тези храни. Някои предлагат замяна с по-здравословни варианти като сурови бадеми и идентифициране на храни, които ви карат да се чувствате сити и ги яжте предимно тях. Също така е важно да наблюдавате нивата на кръвната захар и да спите добре.
- Как мога да подобря издръжливостта си?
- Какви са вашите тренировъчни методи и как разделяте мускулните групи?

22 апр. 2019, 09:36 ч.

Бургас/Пз
Мнения: 9 608

Човек е уникална система от тяло и дух!

Има теория, че човешкото здраве може да се представи като триъгълник. Всяка от страните е съответно:

1.биохимична (биохимията, храненето);
2.психологична (мислите, мотивациите);
3.структурна (мускули, кости, нерви, стави, сухожилия).

Ако триъгълникът е равностранен, ще се радваме на добро здраве в дългосрочен план. За да бъде такъв е хубаво:

1. да се храним добре - с възможно по-качествена храна,
източник на необходими микро- и макронутриенти;
2. да мислим позитивно и да се радваме на живота;
3. да се грижим за нашето тяло и да му даваме достатъчно движение,
за да може опорно-двигателният апарат да функционира на пълни обороти.

Съвети от жени към жени:
-Не се страхувайте от тежестите. Няма да наедреете от тях, освен ако не го целите.
А това става със съответните тренировки и ... храненето!
-Не делете тренировките на "мъжки" и "женски" и не робувайте на подобни ограничения.
-Правете това, което ви носи радост.
-Не гладувайте!
-Не правете безкрайно и изтощително кардио.
-Не се хвърляйте на бързи резултати.

Нека тренирането и писането започнат СЕГА Simple Smile

!

Примерна програма от Ani_d

Скрит текст:

Първи ден: гърди, бицепс, рамо, вътрешна и външна част на бедрото, корем
Гърди -
1. Избутване напред 4*15

Скрит текст:

2. Спускане на дъмпел над главата 4*15

Скрит текст:

3. С гирички отваряне и затваряне в легнало положение 4*15

Скрит текст:

Рамо:
1. Отваряне на страни с гири 4*15

Скрит текст:

Бицепс:
1. Сгъване с гири 4*15 понякога редувам ръцете

Скрит текст:

2. Горен скрипец отпред тесен захват 4*15 първата картинка

Скрит текст:

За вътрешна и външна част на краката
1.

Скрит текст:

2. Отваряне и затваряне с повдигане

Скрит текст:

3. Клек с широк разкрач.

Скрит текст:

4. Повдигане на страни

Скрит текст:

Втори ден - почивка

Трети ден - гръб и трицепс, предна задна част на крака, дупе и корем
За гръб
1. Горен скрипец отзад

Скрит текст:

2. Дърпане

Скрит текст:

3. С дъмпел -

Скрит текст:

За трицепс:
1. Пускане на дъмпел

Скрит текст:

2. Разгъване с гирички

Скрит текст:

3. На пейка

Скрит текст:

4. На машина

Скрит текст:

5. Кофички, които също са ми ужасно трудни и правя по много малко

Скрит текст:

Предно задно бедро само на машини

Скрит текст:

Скрит текст:

Скрит текст:

Четвърти ден почивка

Пети ден като първи - гърди, бицепс, рамо, вътрешна и външна част на бедрото, корем
Гърди
1. На машина -

Скрит текст:

2. Дърпане отпред

Скрит текст:

3. Това упражнение само, че на машина, но не намирам подходяща снимка

Скрит текст:

Рамо -
1. Раменна преса

Скрит текст:

Бицепс
1. Сгъване с машина

Скрит текст:

2. Това ми е много трудно и затова правя по много малко повторения

Скрит текст:

Вътрешна външна част бедра - като първи ден

Шести ден почивка

Седми ден като трети - гръб и трицепс, предна задна част на крака, дупе и корем
Гръб
1. С гирички

Скрит текст:

2. Мъртва тяга

Скрит текст:

3. Опитвам се да правя набирания , но ми е изключително трудно.
4. Дърпане на ластици

Скрит текст:

Трицепс
1. Пускане на дъмпел

Скрит текст:

2. Разгъване с гирички

Скрит текст:

3. На пейка

Скрит текст:

4. На машина

Скрит текст:

Предно задно бедро, дупе
упражнения без машини
Напади

Скрит текст:

Клекове

Скрит текст:

Повдигане

Скрит текст:

Скрит текст:

Скрит текст:

Упражненията за корем не съм ги писала, но не правя нищо повече от нормални коремни преси.
Ами това е засега.
Освен упраженията в началото правя 10минути пътека или кростренажор, а накрая 5 минути разтягане.
Като цяло трудно се вмествам в 1ч.30м, но понякога успявам.
За статистиката - висока съм 165см, тежа 52кг, не търся сваляне. Гоня релеф и изчистване на мазнинки, защото ги има тук там. Ако може и сила да ми дойде ще съм още по-доволна. Mr. Green

Дано да не съм ви досадила, че много дълго стана

Примерен сет за долна част

Скрит текст:

Цитат на: ani_d в пт, 29 юни 2018, 11:59

Всяко упражнения го правя по 4 серии с около 15-20 повторения в зависимост от тежестта.
1. упражнение със скрипец, което не знам как се казва - 2 по 20

2. клекове на смит машина с лост 20кг https://www.youtube.com/watch?v=R2z5RIqtAOs - 4 по 20
3. "добро утро" на смит машина - https://youtu.be/YaB4cFLw-5s - 4 по 20
4. абдуктор за външна част с 50кг и дупето във въздуха - 4 по 60
5. клек с дъмпел с пускане между краката на две степенки 4 по 20 с пудовка 12кг
6. екстензии с диск 5кг - https://www.youtube.com/watch?v=CJf8pZN3foY 4 по 20
7. обратни екстензии - https://www.youtube.com/watch?v=LbaJjlwgbpo 4 по 20
8. хип тръст с 30 кг, с подпрян гръб на пейка - 5 серии по 15
Общо ми отнеха 50 мин. Между сериите почивам по 10сек, а между отделните упражнения колкото ми е необходимо за да си наглася следващия уред

Вместо запис, моля да споделите:
Колко често променяте програмите, по които тренирате? Как се мотивирате, когато изпаднете в плато или не виждате резултат по-дълго време? Hug

# 1 22 апр. 2019, 09:52 ч.

София
Мнения: 12 239

Тренировките са ми важни заради психическото ми здраве, затова не губя мотивация и разни плата не ми влияят.

Допреди 2 месеца не кляках и не правех напади заради проблем с едното коляно. Физиотерапевтът ми обясни някои неща и започнах да клякам. Прогресът е осезаем. Има и още накъде да се подобряват постиженията.

# 2 22 апр. 2019, 10:51 ч.

Мнения: 10 263

Ani_d, благодаря за новата тема! bouquet

"Колко често променяте програмите, по които тренирате? Как се мотивирате, когато изпаднете в плато или не виждате резултат по-дълго време?"

Променям според нуждите на тичането, при мен то е примарно. С наближаването на маратона правя по-леки тренировки, и ги разреждам вече.
Тази седмица май ще направя 2 със собствено тегло и това е.

Резултати имам непрекъснато- вдигам по-тежко, задобрях в лицевите, издръжливостта ми е още по-добре.
Няколкото килограма за сваляне ме ядосват, но последните са най-трудни, а трябва да ям, за да мога да тичам. Бедрата ми са едри, защото там трупам, и тичам малко.

Мотивирам се със състезания и нови екипи. Grinning

И си напомням на колко съм години, и че трябва да съм благодарна за това, което мога. Помага.

Последна редакция: сб, 23 ное 2019, 09:25 от bubanka

# 3 22 апр. 2019, 11:34 ч.

UK
Мнения: 93

Ани, благодаря за новата тема!

Вчера тренирах вътрешна и външна част на бедрата на машини. Външна стигнах до 70кг, а вътрешна - 50кг. Също правих и мъртва тяга 5 х 20кг. Вчера започнах и по-различна тренировка - кардио преди и след силовите. Преди, за да загрея, и след, за да изгоря повече мазнини. Знам, че по принцип така се изгарят най-много мазнини, след като си изгорил гликогена със силови, но винаги съм била много изморена. Вчера си казах, че ако не направя нужните промени, няма да постигна нужните резултите.

Дезидерата - сега виждам снимките и наистина изглеждаш супер!

# 4 22 апр. 2019, 12:38 ч.

Мнения: 5 156

Здравейте момичета Simple Smile

обикновено тренирам по готови програми с фиксиран срок,когато свършат сменям програмата,ако не ми омръзне по рано...някои дни имам мотивация и тренирам ,някои нямам и пак тренирам ,някои не тренирам ,не го мисля толкова и не ми е фикс идея ,важното е кривата да е константна ,а не само нагоре.Тренирам от подготвителен клас на езиковата,живеех наблизо и се прибирах за тренировка ,дъщеря ми е на същата възраст сега и тя тренира ,в къщи ,с приятели в фитнес Two Hearts

# 5 22 апр. 2019, 13:07 ч.

Мнения: 1 773

Тренирам по програми, направени от специалисти. Преди време сменях програмите на всеки три месеца, а в момента - всеки месец (такъв тип е абонаментът ми). Когато усетя, че съм в плато, не се демотивирам въобще - знам, че е нормално да има и застой. В такива случаи мисля какво да променя с оглед на целите си и търся професионални съвети.
Обичам да тренирам, което е чудесно, защото не губя мотивация, а и компенсирам недостатъците на работното си ежедневие, налагащо дълги часове на бюрото. Би било кошмар, ако се налагаше да ходя в залата с усилия, просто защото "така трябва". Няма по-голяма мотивация от това да се чувстваш във форма (поне за мен Blush

).

И да допълня - тази седмица смятам да тренирам всеки ден.
Следващата седмица сме на екскурзия, ще ходим доста, но за мен ходенето никога не е било особено натоварване, а съм ходила мноооого.
Днес правих рамене, трицепс, корем и 30 минути кардио.

# 6 22 апр. 2019, 13:33 ч.

Мнения: 2 957

Тренирам от 4-5 месеца, не по специална Програма. Ходя на фитнес, спининг, различни гимнастик, отслабнах 4 кг. Вече си мисля дали не ми е време за конкретна програма за оформяне, проблема са ми бедра и дупе, отпуснати са, леки бричове. Имате ли идея как да се справя с тези проблеми?

# 7 23 апр. 2019, 11:41 ч.

UK
Мнения: 93

Цитат на: dete2 в пн, 22 апр 2019, 13:33

И аз имах проблеми с бричове. За съжаление няма как да се махнат, но може да се стегнат много. На мен единствените уреди, които са ми помогнали са за hip abduction. Според всички 'експерти' и фитнес треньори - тези уреди не правят нищо, но на мен наистина ми стегнаха бричовете. Трябва до отказах със сравнително големи тежести да се правят серии и се получава работата, но пак казвам - това на мен само ми помогна. Виждам и други момичета да ги използват, но те тренират с много малко кила, което според мен няма смисъл.

За дупе, освен клекове и мъртва тяга, най-силово ми се отразяват напъди с Bulgarian bag! Правя 3 серии по 20 напъда като вървя и целите ми крака и най-вече дупето горят!

# 8 23 апр. 2019, 11:44 ч.

UK
Мнения: 93

Забравих да дам малко ъпдейт от вчера - беше ден за гърди, и отново правих корем и кардио преди и след тренировката. Кардиото след тренировка направо ме убива, почти не мога да издържа и 15мин. Гледам поне с 10км/ч да бягам да вдигна пулс, че работата е зле. Нещо и пролетна умора ме е налегнала и нямам сили, нито мотивация. Преди месец и нещо направих 10км без спиране, сега едва 3км...

# 9 23 апр. 2019, 11:51 ч.

София
Мнения: 12 239

напАди

със зловеща мускулна треска съм на четириглавия.
Днес ще е последната ми тренировка, следва двуседмична почивка. Ако ми дойде музата, може да напрвя някоя лека тренировка на плажа.

# 10 23 апр. 2019, 12:08 ч.

UK
Мнения: 93

Цитат на: змия в вт, 23 апр 2019, 11:51

Ох, змия, извинявай, опитвам се да проверявам, но клавиатурата ми е на английски и нищо не ми показва като сгреша някъде. Извинявайте, ако има някъде правописна грешка, не е нарочно...

# 11 23 апр. 2019, 14:08 ч.

Мнения: 106

това е любимото ми упражнение за дупе, или същото движение, но от легнало положение

# 12 23 апр. 2019, 16:31 ч.

Бургас/Пз
Мнения: 9 608

Смянам тренировки като усетя, че не ми се вдига пулса достатъчно. Вдигам тежести, увеличавам повторения, правя някои позабравени упражнения. Почти винаги резултатът е мускулна треска, което ми говори, че съм на прав път. Не изпадам в драми, защото харесвам това, което виждам в огледалото след 3 деца и 42 години Mr. Green

Късата дънкова пола ми е достатъчен мотив Joy

Абсолютно споделям мнението на Брондема, че абдуктора трябва да се използва с хубава голяма тежест, иначе няма нииииикъв ефект. Също така е добре да се правят бавно и чисто повторенията и да се усети точно къде е натоварването. Като гледам някои момичета как ги мятат тия крака, направо се чудя за коя точно част го правят.

iv4etu, и на мен ми е много любимо. Рядко обаче има кой да ме пази и да ми помага, затова и рядко го правя. Понякога и на смит машината го правя, но на нея не ми е така удобно, както със свободна щанга. Аз моите бричове почти ги преборих. Мисля, че основен резултат даде освен абдуктура исъщо и лег пресата, на която правя с много и различни позиции на крака, пак с повечко кг-ми. Също и кръстосаните напади одзад много добре ми се отразяват. Споделям пак упражненията на Усманова https://www.youtube.com/watch?v=BFaYipEsivI, които видях в съседната тема, дано вече не стана достадна, но за мен те вършат страхотна работа стига да се правят бавно, чисто и с много повторения

След 8 дни почивка направих три поредни тренировки -1. крака и корем, 2. гръб и гърди, 3. бицепс, трицепс и рамо и днес вече няма място, което да не ме боли Joy

# 13 23 апр. 2019, 16:48 ч.

София
Мнения: 12 239

Ани, за какво пазене става дума при упражнението на iv4etu?

# 14 23 апр. 2019, 20:35 ч.

Мнения: 814

Страхотни сте момичета,благодаря за новата тема.Тренирам ,защото това ми помага да съм в кондиция,антистресово ми действа и разбира се търся видима физическа промяна.За сега най-голямо предизвикателство са ми храненето и вдигането на по-тежки килограми по време на тренировка.Искам да кача малко килограми,но просто не мога да се тъпча,това 5-6хранения на ден са ми много,опитах 3-4хранения,но с по-голямо количество храна обаче ми става тежко.А при вас,кое най-голямото предизвикателство?

Препоръчани теми

Тренировки в домашни условия - 122

646
Спортуващи

Йога за напреднали, ентусиасти и начинаещи - 3

599
Спортуващи

Tичане (7)

22
Спортуващи

Отзиви за фитнес гривни и smart watches 2

20
Спортуващи

Причина:

Причина: