Използваме "бисквитки" (cookies), за да персонализираме съдържанието и да анализираме трафика си. Повече подробности можете да прочететеТУК

  • 22 апр. 2019, 09:36 ч.

Как тренирам - 23

  • 19 669
  • 524
  •   4
Отговори
  • Бургас/Пз
  • Мнения: 4 216
Човек е уникална система от тяло и дух!
Има теория, че човешкото здраве може да се представи като триъгълник. Всяка от страните е съответно:

1.биохимична (биохимията, храненето);
2.психологична (мислите, мотивациите);
3.структурна (мускули, кости, нерви, стави, сухожилия).

Ако триъгълникът е равностранен, ще се радваме на добро здраве в дългосрочен план. За да бъде такъв е хубаво:

1. да се храним добре - с възможно по-качествена храна,
източник на необходими микро- и макронутриенти;
2. да мислим позитивно и да се радваме на живота;
3. да се грижим за нашето тяло и да му даваме достатъчно движение,
за да може опорно-двигателният апарат да функционира на пълни обороти.


Съвети от жени към жени:
-Не се страхувайте от тежестите. Няма да наедреете от тях, освен ако не го целите.
А това става със съответните тренировки и ... храненето!
-Не делете тренировките на "мъжки" и "женски" и не робувайте на подобни ограничения.
-Правете това, което ви носи радост.
-Не гладувайте!
-Не правете безкрайно и изтощително кардио.
-Не се хвърляйте на бързи резултати.

Нека тренирането и писането започнат СЕГА Simple Smile !

Примерна програма от Ani_d
Скрит текст:
Първи ден: гърди, бицепс, рамо, вътрешна и външна част на бедрото, корем
Гърди -
1.  Избутване напред 4*15
Скрит текст:
2. Спускане на дъмпел над главата 4*15
Скрит текст:
3. С гирички отваряне и затваряне в легнало положение 4*15
Скрит текст:

Рамо:
1. Отваряне на страни с гири 4*15
Скрит текст:

Бицепс:
1. Сгъване с гири 4*15 понякога редувам ръцете
Скрит текст:

2. Горен скрипец отпред тесен захват 4*15 първата картинка
Скрит текст:

За вътрешна и външна част на краката
1.  
Скрит текст:
2. Отваряне и затваряне с повдигане
Скрит текст:
3. Клек с широк разкрач.
Скрит текст:
4. Повдигане на страни
Скрит текст:

Втори ден - почивка

Трети ден - гръб и трицепс, предна задна част на крака, дупе и корем
За гръб
1. Горен скрипец отзад
Скрит текст:
2. Дърпане
Скрит текст:
3. С дъмпел -
Скрит текст:

За трицепс:
1. Пускане на дъмпел
Скрит текст:
2. Разгъване с гирички
Скрит текст:
3. На пейка
Скрит текст:
4. На машина
Скрит текст:
5. Кофички, които също са ми ужасно трудни и правя по много малко
Скрит текст:

Предно задно бедро
само на машини
Скрит текст:
Скрит текст:
Скрит текст:
Скрит текст:

Четвърти ден почивка

Пети ден като първи -  гърди, бицепс, рамо, вътрешна и външна част на бедрото, корем
Гърди
1. На машина -
Скрит текст:
2. Дърпане отпред
Скрит текст:
3. Това упражнение само, че на машина, но не намирам подходяща снимка
Скрит текст:

Рамо -
1. Раменна преса
Скрит текст:

Бицепс
1. Сгъване с машина
Скрит текст:
2. Това ми е много трудно и затова правя по много малко повторения
Скрит текст:


Вътрешна външна част бедра - като първи ден

Шести ден почивка

Седми ден като трети -  гръб и трицепс, предна задна част на крака, дупе и корем
Гръб
1. С гирички
Скрит текст:
2. Мъртва тяга
Скрит текст:
3. Опитвам се да правя набирания , но ми е изключително трудно.
4. Дърпане на ластици
Скрит текст:

Трицепс
1. Пускане на дъмпел
Скрит текст:
2. Разгъване с гирички
Скрит текст:
3. На пейка
Скрит текст:
4. На машина
Скрит текст:

Предно задно бедро, дупе
упражнения без машини
Напади
Скрит текст:
Клекове
Скрит текст:
Повдигане
Скрит текст:
Скрит текст:
Скрит текст:

Упражненията за корем не съм ги писала, но не правя нищо повече от нормални коремни преси.
Ами това е засега.
Освен упраженията в началото правя 10минути пътека или кростренажор, а накрая 5 минути разтягане.
Като цяло трудно се вмествам в 1ч.30м, но понякога успявам.
За статистиката - висока съм 165см, тежа 52кг, не търся сваляне. Гоня релеф и изчистване на мазнинки, защото ги има тук там. Ако може и сила да ми дойде ще съм още по-доволна.  Mr. Green
Дано да не съм ви досадила, че много дълго стана

Примерен сет за долна част
Скрит текст:
Всяко упражнения го правя по 4 серии с около 15-20 повторения в зависимост от тежестта.
1. упражнение със скрипец, което не знам как се казва - 2 по 20
2. клекове на смит машина с лост 20кг https://www.youtube.com/watch?v=R2z5RIqtAOs  - 4 по 20
3. "добро утро" на смит машина - https://youtu.be/YaB4cFLw-5s - 4 по 20
4. абдуктор за външна част с 50кг и дупето във въздуха - 4  по 60
5. клек с дъмпел с пускане между краката на две степенки 4 по 20 с пудовка 12кг
6. екстензии с диск 5кг - https://www.youtube.com/watch?v=CJf8pZN3foY 4 по 20
7. обратни екстензии - https://www.youtube.com/watch?v=LbaJjlwgbpo 4 по 20
8. хип тръст с 30 кг, с подпрян гръб на пейка - 5 серии по 15
Общо ми отнеха 50 мин. Между сериите почивам по 10сек, а между отделните упражнения колкото ми е необходимо за да си наглася следващия уред


Вместо запис, моля да споделите:
Колко често променяте програмите, по които тренирате? Как се мотивирате, когато изпаднете в плато или не виждате резултат по-дълго време? Hug

# 1
  • София
  • Мнения: 8 308
Тренировките са ми важни заради психическото ми здраве, затова не губя мотивация и разни плата не ми влияят.

Допреди 2 месеца не кляках и не правех напади заради проблем с едното коляно. Физиотерапевтът ми обясни някои неща и започнах да клякам. Прогресът е осезаем. Има и още накъде да се подобряват постиженията.

# 2
  • Мнения: 5 373
Ani_d, благодаря за новата тема! bouquet

"Колко често променяте програмите, по които тренирате? Как се мотивирате, когато изпаднете в плато или не виждате резултат по-дълго време?"

Променям според нуждите на тичането, при мен то е примарно. С наближаването на маратона правя по-леки тренировки, и ги разреждам вече.
Тази седмица май ще направя 2 със собствено тегло и това е.

Резултати имам непрекъснато- вдигам по-тежко, задобрях в лицевите, издръжливостта ми е още по-добре.
Няколкото килограма за сваляне ме ядосват, но последните са най-трудни, а трябва да ям, за да мога да тичам. Бедрата ми са едри, защото там трупам, и тичам малко.

Мотивирам се със състезания и нови екипи. Grinning И си напомням на колко съм години, и че трябва да съм благодарна за това, което мога. Помага.

Последна редакция: сб, 23 ное 2019, 09:25 от bubanka

# 3
  • UK
  • Мнения: 93
Ани, благодаря за новата тема!

Вчера тренирах вътрешна и външна част на бедрата на машини. Външна стигнах до 70кг, а вътрешна - 50кг. Също правих и мъртва тяга 5 х 20кг. Вчера започнах и по-различна тренировка - кардио преди и след силовите. Преди, за да загрея, и след, за да изгоря повече мазнини. Знам, че по принцип така се изгарят най-много мазнини, след като си изгорил гликогена със силови, но винаги съм била много изморена. Вчера си казах, че ако не направя нужните промени, няма да постигна нужните резултите.

Дезидерата - сега виждам снимките и наистина изглеждаш супер!

# 4
  • Мнения: 2 265
Здравейте момичета Simple Smile обикновено тренирам по готови програми с фиксиран срок,когато свършат сменям програмата,ако не ми омръзне по рано...някои дни имам мотивация и тренирам  ,някои нямам и пак тренирам ,някои не тренирам ,не го мисля толкова и не ми е фикс идея ,важното е кривата да е константна ,а не само нагоре.Тренирам от подготвителен клас на езиковата,живеех наблизо и се прибирах за тренировка ,дъщеря ми е на същата възраст сега и тя тренира ,в къщи ,с приятели в фитнес Two Hearts

# 5
  • Мнения: 472
Тренирам по програми, направени от специалисти. Преди време сменях програмите на всеки три месеца, а в момента - всеки месец (такъв тип е абонаментът ми). Когато усетя, че съм в плато, не се демотивирам въобще - знам, че е нормално да има и застой. В такива случаи мисля какво да променя с оглед на целите си и търся професионални съвети.
Обичам да тренирам, което е чудесно, защото не губя мотивация, а и компенсирам недостатъците на работното си ежедневие, налагащо дълги часове на бюрото. Би било кошмар, ако се налагаше да ходя в залата с усилия, просто защото "така трябва". Няма по-голяма мотивация от това да се чувстваш във форма (поне за мен Blush).

И да допълня - тази седмица смятам да тренирам всеки ден.
Следващата седмица сме на екскурзия, ще ходим доста, но за мен ходенето никога не е било особено натоварване, а съм ходила мноооого.
Днес правих рамене, трицепс, корем и 30 минути кардио.

# 6
  • Мнения: 1 347
Тренирам от 4-5 месеца, не по специална Програма. Ходя на фитнес, спининг, различни гимнастик, отслабнах 4 кг. Вече си мисля дали не ми е време за конкретна програма за оформяне, проблема са ми бедра и дупе, отпуснати са, леки бричове. Имате ли идея как да се справя с тези проблеми?

# 7
  • UK
  • Мнения: 93
Тренирам от 4-5 месеца, не по специална Програма. Ходя на фитнес, спининг, различни гимнастик, отслабнах 4 кг. Вече си мисля дали не ми е време за конкретна програма за оформяне, проблема са ми бедра и дупе, отпуснати са, леки бричове. Имате ли идея как да се справя с тези проблеми?

И аз имах проблеми с бричове. За съжаление няма как да се махнат, но може да се стегнат много. На мен единствените уреди, които са ми помогнали са за hip abduction. Според всички 'експерти'  и фитнес треньори - тези уреди не правят нищо, но на мен наистина ми стегнаха бричовете. Трябва до отказах със сравнително големи тежести да се правят серии и се получава работата, но пак казвам - това на мен само ми помогна. Виждам и други момичета да ги използват, но те тренират с много малко кила, което според мен няма смисъл.



За дупе, освен клекове и мъртва тяга, най-силово ми се отразяват напъди с Bulgarian bag! Правя 3 серии по 20 напъда като вървя и целите ми крака и най-вече дупето горят!

# 8
  • UK
  • Мнения: 93
Забравих да дам малко ъпдейт от вчера - беше ден за гърди, и отново правих корем и кардио преди и след тренировката. Кардиото след тренировка направо ме убива, почти не мога да издържа и 15мин. Гледам поне с 10км/ч да бягам да вдигна пулс, че работата е зле. Нещо и пролетна умора ме е налегнала и нямам сили, нито мотивация. Преди месец и нещо направих 10км без спиране, сега едва 3км...

# 9
  • София
  • Мнения: 8 308
напАди

със зловеща мускулна треска съм на четириглавия.
Днес ще е последната ми тренировка, следва двуседмична почивка. Ако ми дойде музата, може да напрвя някоя лека тренировка на плажа.

# 10
  • UK
  • Мнения: 93
напАди

със зловеща мускулна треска съм на четириглавия.
Днес ще е последната ми тренировка, следва двуседмична почивка. Ако ми дойде музата, може да напрвя някоя лека тренировка на плажа.

Ох, змия, извинявай, опитвам се да проверявам, но клавиатурата ми е на английски и нищо не ми показва като сгреша някъде. Извинявайте, ако има някъде правописна грешка, не е нарочно...

# 11
  • Мнения: 105


това е любимото ми упражнение за дупе, или същото движение, но от легнало положение

# 12
  • Бургас/Пз
  • Мнения: 4 216
Смянам тренировки като усетя, че не ми се вдига пулса достатъчно. Вдигам тежести, увеличавам повторения, правя някои позабравени упражнения. Почти винаги резултатът е мускулна треска, което ми говори, че съм на прав път. Не изпадам в драми, защото харесвам това, което виждам в огледалото след 3 деца и 42 години  Mr. Green Късата дънкова пола ми е достатъчен мотив  Joy Joy

Абсолютно споделям мнението на Брондема, че абдуктора трябва да се използва с хубава голяма тежест, иначе няма нииииикъв ефект. Също така е добре да се правят бавно и чисто повторенията и да се усети точно къде е натоварването. Като гледам някои момичета как ги мятат тия крака, направо се чудя за коя точно част го правят.

iv4etu, и на мен ми е много любимо. Рядко обаче има кой да ме пази и да ми помага, затова и рядко го правя. Понякога и на смит машината го правя, но на нея не ми е така удобно, както със свободна щанга. Аз моите бричове почти ги преборих. Мисля, че основен резултат даде освен абдуктура исъщо и лег пресата, на която правя с много и различни позиции на крака, пак с повечко кг-ми. Също и кръстосаните напади одзад много добре ми се отразяват. Споделям пак упражненията на Усманова https://www.youtube.com/watch?v=BFaYipEsivI, които видях в съседната тема, дано вече не стана достадна, но за мен те вършат страхотна работа стига да се правят бавно, чисто и с много повторения

След 8 дни почивка направих три поредни тренировки -1. крака и корем, 2. гръб и гърди, 3. бицепс, трицепс и рамо и днес вече няма място, което да не ме боли  Joy

# 13
  • София
  • Мнения: 8 308
Ани, за какво пазене става дума при упражнението на iv4etu?

# 14
  • Мнения: 707
Страхотни сте момичета,благодаря за новата тема.Тренирам ,защото това ми помага да съм в кондиция,антистресово ми действа и разбира се търся видима физическа промяна.За сега най-голямо предизвикателство са ми храненето и вдигането на по-тежки килограми по време на тренировка.Искам да кача малко килограми,но просто не мога да се тъпча,това 5-6хранения на ден са ми много,опитах 3-4хранения,но с по-голямо   количество храна обаче ми става тежко.А при вас,кое най-голямото предизвикателство?

Общи условия

Активация на акаунт