Как тренирам - 23

  • 30 183
  • 748
  •   1
Отговори
# 195
  • Мнения: 1 488
Може ли да дадеш примери за упражнения, които ползваш основно за дупе. Hug Имам чувството, че каквото и да правя, краката ми са в пъти по-натоварени. Единствено при хип тръста усещам натоварване само в дупето.

Не са много упражненията, Ани - факт. Има няколко основни и се разнообразяват с вариации. Конкретно моята тренировка дупе този месец е:

1. Глутеус мост - 5Х15 без тежест или поне първите две серии без тежест, а следващите - с диск от 5 или 10 кг.
2. Хип тръст - 15-12-12-10-10, максимално възможна тежест.
3. Ритници на долен скрипец - 4 х 10 с всеки крак, максимално възможна тежест
4. Вариация на глутеус мост, но едностранно - единият крак сочи нагоре и така си стои. Работи се с другия. 2Х10, може без или с тежест.
5. Магарешки ритници с тежести на глезените - 15-10-20 с всеки крак
Завършвам с 10-15 минути ходене на пътека с голям наклон.

В програмата за крака също имам упражнения, които засягат глутеусите като напр. сумо клек на платформа, вариации на напади и т.н.


# 196
  • Бургас/Пз
  • Мнения: 8 291
Може ли да дадеш примери за упражнения, които ползваш основно за дупе. Hug Имам чувството, че каквото и да правя, краката ми са в пъти по-натоварени. Единствено при хип тръста усещам натоварване само в дупето.

Не са много упражненията, Ани - факт. Има няколко основни и се разнообразяват с вариации. Конкретно моята тренировка дупе този месец е:

1. Глутеус мост - 5Х15 без тежест или поне първите две серии без тежест, а следващите - с диск от 5 или 10 кг.
2. Хип тръст - 15-12-12-10-10, максимално възможна тежест.
3. Ритници на долен скрипец - 4 х 10 с всеки крак, максимално възможна тежест
4. Вариация на глутеус мост, но едностранно - единият крак сочи нагоре и така си стои. Работи се с другия. 2Х10, може без или с тежест.
5. Магарешки ритници с тежести на глезените - 15-10-20 с всеки крак
Завършвам с 10-15 минути ходене на пътека с голям наклон.

В програмата за крака също имам упражнения, които засягат глутеусите като напр. сумо клек на платформа, вариации на напади и т.н.
Благодаря много, не съм пропуснала нещо  Joy единствено ритници с тежести не правя, защото нямаме в залата. Пробвах с гира в колянната сгъвка, но хич не и е удобно.

Ани, карай тогава с хип тръстове в различни варианти без почивка между тях. Примерно почваш на един крак 15-20 повторения, после същия брой само пулсации горе, веднага след това задържаш 15-20 секунди неподвижно горе. После другия крак. Ще го усетиш много добре.
Змия, точно така правя, когато искам да ударя само дупето, но все ми се вижда недостатъчно  Mr. Green Иначе това е единственият начин да ги усетя добре и конкретно точно там, ама все ми се иска и още  Joy Joy

# 197
  • София
  • Мнения: 11 942
направи тогава серия от 5-6 сходни упражнения без почивка между тях. Като направиш по 4 серии, ще пари буквално. Докарай ги до 100 или повече повторения на крак без пауза.

# 198
  • Бургас/Пз
  • Мнения: 8 291
направи тогава серия от 5-6 сходни упражнения без почивка между тях. Като направиш по 4 серии, ще пари буквално. Докарай ги до 100 или повече повторения на крак без пауза.
Задължително ще пробвам  Hug После обаче, ако не мога да ходя и да се движа, ти ще дойдеш да пиеш с мен коктейли на плажа, защото това ще е единственото нещо, на което ще съм способна  Joy Joy Flutter Crazy

# 199
  • София
  • Мнения: 11 942
направи тогава серия от 5-6 сходни упражнения без почивка между тях. Като направиш по 4 серии, ще пари буквално. Докарай ги до 100 или повече повторения на крак без пауза.
Задължително ще пробвам  Hug После обаче, ако не мога да ходя и да се движа, ти ще дойдеш да пиеш с мен коктейли на плажа, защото това ще е единственото нещо, на което ще съм способна  Joy Joy Flutter Crazy

На плажа мога да пия без прекъсване.
Едвам ме нави.

Взех си БЦАА, знам, че е коментирано в предишните теми, но тогава не ме интересуваше. Как се пие? Само след или преди и след тренировка?

# 200
  • Мнения: 1 488
Благодаря много, не съм пропуснала нещо  Joy единствено ритници с тежести не правя, защото нямаме в залата. Пробвах с гира в колянната сгъвка, но хич не и е удобно.

О, с гира и аз съм опитвала, не ми се получава.
Тежести имаме в залата, но са само по 1.5 кг, затова си нося моите (имам 2 и 2.5 кг).
Друг вариант на това упражнение е с ластична лента (затворена). Слагам я точно под коленете, за да стои стабилно застъпена от опорния крак.

# 201
  • София
  • Мнения: 11 942
В колянната сгъвка е по-удобно да се сложи дъмбел.
Тогава можеш да правиш 10 ритника, 10 секунди задържаш горе, още 10 ритника, пак 10 сек. горе
И така една серия да ти е минимум 30-40 ритника със съответните секунди задържане горе.
4 серии на крак като редуваш краката.

# 202
  • Мнения: 1 488
Взех си БЦАА, знам, че е коментирано в предишните теми, но тогава не ме интересуваше. Как се пие? Само след или преди и след тренировка?

Зависи от това кога тренираш и колко време долу-горе трае тренировката.
Преди трен се взимат задължително, ако тренираме на гладно (аз правя така).
По време на тренировка се предпочита, ако тренировката е продължителна (повече от час) и има риск от катаболен ефект, независимо от доброто зареждане преди това.
БЦАА преди И след тренировка взимат спортисти, които тренират много, много тежко. Ако се взима бързоусвоим протеин след тренировка, тогава няма нужда и от БЦАА - така поне твърдят капацитетите, с които съм се консултирала (например Белчо Христов, Страхил Иванов и Веско от нашата зала Grinning).

# 203
  • София
  • Мнения: 11 942
От няколко дни пия колаген, когато се сетя - не е всеки ден.
Друго никога не съм пила (освен за кратко Л-карнитин, от което полза не видях). Протеин не съм пила, но може да пробвам да открадна една доза от синковеца. Wink
Днес за сефте мисля да пия БЦАА. Тренирам след работа, това означава, че е около 5 часа след последното хранене. Никога не тренирам повече от час.
Тази седмица тренирам всеки ден. Обикновено е 3-4 пъти седмично.
С ускорен пулс съм в покой, вдигам го много и по-време на тренировка. Откакто тренирам без тежести, рядко прехвърлям 160 в минута, което много ми харесва.

# 204
  • Бургас/Пз
  • Мнения: 8 291
От няколко дни пия колаген, когато се сетя - не е всеки ден.
Друго никога не съм пила (освен за кратко Л-карнитин, от което полза не видях). Протеин не съм пила, но може да пробвам да открадна една доза от синковеца. Wink
Днес за сефте мисля да пия БЦАА. Тренирам след работа, това означава, че е около 5 часа след последното хранене. Никога не тренирам повече от час.
Тази седмица тренирам всеки ден. Обикновено е 3-4 пъти седмично.
С ускорен пулс съм в покой, вдигам го много и по-време на тренировка. Откакто тренирам без тежести, рядко прехвърлям 160 в минута, което много ми харесва.
Слънце, ако пиеш вода по време на тренировка БССА-то е идеално. Аз си правя около 750мл, толкова ми е шейкъра и започвам 30мин преди тренировка, продължавам през самата тренировка. След тренировка си правя и протеина и  го изпивам веднага.

# 205
  • Мнения: 9 988
Тренирате ли или почивате?

Аз напоследък тренирам без тежести и се чувствам прекрасно. Виждам и промяна във визията, която ми харесва.

Почивам, но фигурата се държи засега. Нямам време за тренировки от обикаляне и срещи с приятели. Фигурата се държи, ще се оправям като се прибера. Изгубила съм представа за времето. Не знам от кога съм тук, ден ли е, нощ ли е, закусвам в 12, обядвам в 18, лягам в 3.00 сутринта. Губя ориентация кой ден е.
И не млъквам. 🤣🤣🤣

# 206
  • София
  • Мнения: 11 942
Ани, не пия вода по време на тренировка.
Последните два дни пия по две капсули половин час преди тренировка. Тежки бяха самите тренировки, но такова потене не помня някога да е имало.

# 207
  • Бургас/Пз
  • Мнения: 8 291
Ани, не пия вода по време на тренировка.
Последните два дни пия по две капсули половин час преди тренировка. Тежки бяха самите тренировки, но такова потене не помня някога да е имало.
Значи пий и 2 след тренировка. Много добри възстановителни функции има. Не случайно много протеини са обогатени именно с БССА. Аз също забелязвам повече потене като пия. А пък с Л карнитина е страшно направо, но него отдавна не го приемам.

# 208
  • София
  • Мнения: 11 942
Мерси за съвета.
Днес почивам, ако след работа не е адска жега мога да направя едно леко тичане в парка.
Утре е яката съботна тренировка.

# 209
  • Бургас/Пз
  • Мнения: 8 291
След две силови, днес съм на Табата  Mr. Green Събота и неделя ще почивам  Flutter
Другата седмица ще заложа на бягане в пясъка и упражнения с ластик на плажа  Crazy Имам нужда от почивка във фитнеса, че нещо много взех да се изнервям.

Общи условия

Активация на акаунт