Не са много упражненията, Ани - факт. Има няколко основни и се разнообразяват с вариации. Конкретно моята тренировка дупе този месец е:
1. Глутеус мост - 5Х15 без тежест или поне първите две серии без тежест, а следващите - с диск от 5 или 10 кг.
2. Хип тръст - 15-12-12-10-10, максимално възможна тежест.
3. Ритници на долен скрипец - 4 х 10 с всеки крак, максимално възможна тежест
4. Вариация на глутеус мост, но едностранно - единият крак сочи нагоре и така си стои. Работи се с другия. 2Х10, може без или с тежест.
5. Магарешки ритници с тежести на глезените - 15-10-20 с всеки крак
Завършвам с 10-15 минути ходене на пътека с голям наклон.
В програмата за крака също имам упражнения, които засягат глутеусите като напр. сумо клек на платформа, вариации на напади и т.н.