Привет и от мен!
Аз тренирам силово 4 или 5 дни в седмицата и съм в калориен дефицит. Имам доста мазнини за премахване, като в тази връзка искам да попитам две неща:
1. Какво разпределение на нутриентите в най-добро? В момента съм на 60-70 гр въглехидрати (оризовки, зеленчуци, ядки,  млечни), около 70-90 и понякога малко повече протеин (месо, млечни, суроватъчен протеин, ядки, яйца, риба) и около 50 грама мазнини (ядки, авокадо, зехтин, маслини,  риба) като казвам ядки - 20 грама сурови бадеми на ден най-много.
Това добро съотношение ли е или може да предложите други?
2. Кардио правя само след тренировка за горна част или 2 пъти седмично. Колко време е оптимално- около 15 минути интензивно  ходене, тичане ило кростренажор?
От 3 седмици съм на режим и съм свалила само 1.5 кг. Мога ли да направя още нещо, за да ускоря процеса на изгаряне на мазнини?
Благодаря предварително!

Здравейте! За да отговоря коректно - може ли точни мерки - височина, кг, BMI, степен на активност (продължителност, тренировъчен сплит, активност извън тренировките), целеви килограми? На какви калории сте в момента и колко процента е планирания дефицит?

Привет и благодаря за отговора! 169 см, в момента 65,3 кг., ИТМ 22.8 според калкулатор в интернет (за % подкожни мазнини трябва да измеря с калипер, а не съм). Относно активност-тренировъчен сплит с 5 тренировъчни дни - 2хдолна част, 2хгорна и 1 ден кръгова, 2 почивни дни. Хранителен режим спазвам в 6 дни, на 7мия си позволявам нещо по-калорично, например паста или парче пица, един бургер. Споделям и файл с упражненията, които съм си изготвила за програма:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1fgODRePWVn2lK56tOLZ0v2pe … _vqUFY/edit#gid=0

Целта е 60 кг., като калории в момента са 1568 (20% дефицит)

Привет, Бетина,

Видях файла с тренировките, нямам забележки по силовата част, структурата е супер за Вашите цели.
По отношение на калориите - 1.5 кг сваляне за 3 седмици, т.е 500 гр на седмица е очаквано за среден, неагресивен дефицит, колкото е 20%. Оттук съответно имате 2 варианта - или увеличавате енергоразхода, или увеличавате дефицита или и двете.
Ако нямате супер спешни цели, бих Ви препоръчала да го запазите. Ако не - вкарайте стълби като кардио или наклонена пътека, по възможност отделно от силовата част (поне 3 часа разлика), за да не афектирате особено силовия си Performance и да запазите максимално gains от силовите тренировки.

Иначе най-лесно би било временно (2-4 седмици), да направите по-агресивен дефицит (между 1 200 и 1300 ккал), след което да минете на поддържащи нива 3-5 дни и отново да направите 20% дефицит от вече тогавашното си ниво.

Като разпределение на макронутриенти - 1.6-2.0 г. протеин/кг телесно тегло, поне 25% мазнина, останалото качествен въглехидрат, зеленчуци, фибри и плодове.

Броя хранения има значение за силовите тренировки, така че организирайте приема на въглехидрати около тренировката си.

Надявам се да съм била полезна. Поздрави и успех!