Използваме "бисквитки" (cookies), за да персонализираме съдържанието и да анализираме трафика си. Повече подробности можете да прочететеТУК

Как да изградим здравословни хранителни навици - консултации с Жасмина Гевезиева

  • 20 505
  • 61
  •   0
Отговори
# 45
  • Мнения: 29
Привет и от мен!
Аз тренирам силово 4 или 5 дни в седмицата и съм в калориен дефицит. Имам доста мазнини за премахване, като в тази връзка искам да попитам две неща:
1. Какво разпределение на нутриентите в най-добро? В момента съм на 60-70 гр въглехидрати (оризовки, зеленчуци, ядки,  млечни), около 70-90 и понякога малко повече протеин (месо, млечни, суроватъчен протеин, ядки, яйца, риба) и около 50 грама мазнини (ядки, авокадо, зехтин, маслини,  риба) като казвам ядки - 20 грама сурови бадеми на ден най-много.
Това добро съотношение ли е или може да предложите други?
2. Кардио правя само след тренировка за горна част или 2 пъти седмично. Колко време е оптимално- около 15 минути интензивно  ходене, тичане ило кростренажор?
От 3 седмици съм на режим и съм свалила само 1.5 кг. Мога ли да направя още нещо, за да ускоря процеса на изгаряне на мазнини?
Благодаря предварително!

Здравейте! За да отговоря коректно - може ли точни мерки - височина, кг, BMI, степен на активност (продължителност, тренировъчен сплит, активност извън тренировките), целеви килограми? На какви калории сте в момента и колко процента е планирания дефицит?

Привет и благодаря за отговора! 169 см, в момента 65,3 кг., ИТМ 22.8 според калкулатор в интернет (за % подкожни мазнини трябва да измеря с калипер, а не съм). Относно активност-тренировъчен сплит с 5 тренировъчни дни - 2хдолна част, 2хгорна и 1 ден кръгова, 2 почивни дни. Хранителен режим спазвам в 6 дни, на 7мия си позволявам нещо по-калорично, например паста или парче пица, един бургер. Споделям и файл с упражненията, които съм си изготвила за програма:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1fgODRePWVn2lK56tOLZ0v2pe … _vqUFY/edit#gid=0

Целта е 60 кг., като калории в момента са 1568 (20% дефицит)

Привет, Бетина,

Видях файла с тренировките, нямам забележки по силовата част, структурата е супер за Вашите цели.
По отношение на калориите - 1.5 кг сваляне за 3 седмици, т.е 500 гр на седмица е очаквано за среден, неагресивен дефицит, колкото е 20%. Оттук съответно имате 2 варианта - или увеличавате енергоразхода, или увеличавате дефицита или и двете.
Ако нямате супер спешни цели, бих Ви препоръчала да го запазите. Ако не - вкарайте стълби като кардио или наклонена пътека, по възможност отделно от силовата част (поне 3 часа разлика), за да не афектирате особено силовия си Performance и да запазите максимално gains от силовите тренировки.

Иначе най-лесно би било временно (2-4 седмици), да направите по-агресивен дефицит (между 1 200 и 1300 ккал), след което да минете на поддържащи нива 3-5 дни и отново да направите 20% дефицит от вече тогавашното си ниво.

Като разпределение на макронутриенти - 1.6-2.0 г. протеин/кг телесно тегло, поне 25% мазнина, останалото качествен въглехидрат, зеленчуци, фибри и плодове.

Броя хранения има значение за силовите тренировки, така че организирайте приема на въглехидрати около тренировката си.

Надявам се да съм била полезна. Поздрави и успех!

# 46
  • Мнения: 1
Здравейте,качих 30кг.след като спрях цигарите и от година не мога да ги сваля.Моля помагайте

# 47
  • Мнения: 29
Здравейте, Евдокия! Това е очаквано следствие, тъй като никотинът 1) понижава глада 2) е било средство за стимулиране на центровете на удоволствие 3) успокоява. Съответно в момента си набавяте допамин и се успокоявате чрез храна - като заместител.
Моля да споделите повече как се храните в момента и кога преяждате.

# 48
  • София
  • Мнения: 179
Здравейте, Евдокия! Това е очаквано следствие, тъй като никотинът 1) понижава глада 2) е било средство за стимулиране на центровете на удоволствие 3) успокоява. Съответно в момента си набавяте допамин и се успокоявате чрез храна - като заместител.
Моля да споделите повече как се храните в момента и кога преяждате.
Здравейте, Жаси!
Аз имам същия проблем, след спирането не цигарите (преди 2 години)усетих сериозен проблем с контролирането на храненето. Все имах и все още на моменти имам желание да съм преяла. Тренирам редовно, но проблема ми е с храненето или по-скоро с моментите, когато изпитам желание да се натъпча. Интересното е, че успях да превърна здравословното хранене и тренировки в част от ежедневието ми и определено този начин на живот ми носи удоволствие, но все още се боря с навика да потискам някаква емоция с нещо ( преди с цигара, сега с храна).Какви биха била основните стратегии при появата на "urge" и изобщо какви насоки бихте ми дали?

# 49
  • Мнения: 29
Привет, Tinkatink,

Да, urge/trigger е буквално първия етап от цикъла на преяждането.
Много е важно да се вземе предвид ситуацията, в която Ви се случва, за да мога да помогна.
Иначе със сигурност тези стъпки ще са Ви полезни:
1) Приемете чувството, но не му реагирайте. Не се обвинявайте. Важна е реакцията, за да изградите поведение. В противен случай е просто една натрапчива мисъл, която отминава до 40 минути Simple Smile
2) Успокойте ума си - практиката с дълбоко дишане (4-6 пъти по 10 секунди на страна) активира prefrontal cortex, което е частта от мозъка, отговарна за вземането на ОСЪЗНАТИ решения.
3) Планирайте предварително - храната по възможност или ако преядете - следващата крачка. Важното е да имате ясна концепция за действията си и да не се паникьоствате. Имате контрол.

Това са само 3 от стратегиите, надявам се да съм била полезна!

# 50
  • София
  • Мнения: 179
Привет, Tinkatink,

Да, urge/trigger е буквално първия етап от цикъла на преяждането.
Много е важно да се вземе предвид ситуацията, в която Ви се случва, за да мога да помогна.
Иначе със сигурност тези стъпки ще са Ви полезни:
1) Приемете чувството, но не му реагирайте. Не се обвинявайте. Важна е реакцията, за да изградите поведение. В противен случай е просто една натрапчива мисъл, която отминава до 40 минути Simple Smile
2) Успокойте ума си - практиката с дълбоко дишане (4-6 пъти по 10 секунди на страна) активира prefrontal cortex, което е частта от мозъка, отговарна за вземането на ОСЪЗНАТИ решения.
3) Планирайте предварително - храната по възможност или ако преядете - следващата крачка. Важното е да имате ясна концепция за действията си и да не се паникьоствате. Имате контрол.

Това са само 3 от стратегиите, надявам се да съм била полезна!

Много благодаря! Фокуса ми в момента е в това, да изградя стратегии със справяне в моментите, когато се появи urge/trigger и напредвам, като, че ли това остава основната част от целия процес на подобряване. Също така съм установила, че при мен голяма въздействие оказва подхода "всичко или нищо". Защото живота се случва и кривване винаги ще има, но ако приема, че една бисквитка/един бонбон не съсипват режима, а изяждането на цялата кутия и съответно си изградя стратегия как да действам, когато това мислене се появи:)!

Споделяте много полезна информация:)!

# 51
  • Мнения: 29
Tinkatink, черно-бялото мислене е класика за създаване на проблемна връзка с храната.
Затова препоръчвам да се запознаете с гъвкавото хранене (IIFYM), кето доказано подобрява връзката с храната, защото всяка една храна е позволена, стига да знаете как да я вмъкнете в режима си, така че да си постигате целите (запознаваме с калории и макронутриенти).
От Binge OFF сме писали статия по темата, ще Ви е полезно: https://bingeoff.com/kak-da-qdem-vsichko-i-da-sme-vuv-forma/

P.S. Благодаря за милите думи, радвам се да помогна!

# 52
  • Мнения: 4
Здравейте, Жасмина! Бихте ли ми препоръчали хранителен режим+ подходящи упражнения за отслабване? 170/64кг. и продължавам да качвам Sad Накратко, имам заболяване на щитовидната жлеза от 8год. Тогава бях наистина много слаба-50кг, но с течение на времето започнах да качвам по 1.5кг средно на година. Преди 2год ме оперираха и ми отстраниха цялата жлеза и до края на живота си ще бъда на хормонозаместителна терапия.Работя от вкъщи от месец Март и положението с килограмите става все по-зле.Правя упражнения за стягане и тонизиране. Гледам да се храня основно със зеленчуци, месо. Ограничавам сладките и тестени неща. Хлябът също съм го изключила, но не мога да сваля дори килограм.Ако започна да се храня нормално дори не ми се мисли какво ще последва... Моля дайте съвет, ако мога да сваля поне 4-5кг ще се радвам много. Ясно е, че с Хашимото и това забавяне на метаболизма, което се получава няма как да очаквам чудеса.Другото, което е, не мога да правя кардио и натоварващи упражнения заради сърцебиенето.

# 53
  • Мнения: 29
Здравейте Simple Smile
В основата на отговора Ви е да сте в калориен дефицит. Можете да пресметнете на колко калории поддържате с калкулатор на Мюлер или Харис-Бенедикт. Формулите са достъпни свободно.
Относно упражнения - възможно най-голям енергоразход - бързи разходки, например по 40-45 мин на ден, ако нямате възможност за фитнес зала.
Клиентките ми иначе много харесват за домашни тренировки Pamela Reif - има страхотни Youtube видеа Simple Smile
Надявам се да съм била полезна Simple Smile

# 54
  • Мнения: 113
Здравейте Жасмина!
Бихте ли ме посъветвала какъв протеин мога да приемам при бременност след тренировка? Не мисля да прекъсвам тренировките си, но ще ги напасвам спрямо променящото ми се състояние и сили Simple Smile Благодаря предварително!

# 55
  • Мнения: 29
Привет! Преди всичко при състояние на бременност - винаги, винаги се консултирайте с лекаря си при промени в храната Simple Smile
Според моето немедицинско мнение, ако не сте алергична към лактоза, спокойно можете да приемате нормален суроватъчен протеин или казеин (бавно разграждане, за възстановяване). На Ваше място бих избрала такъв без изкуствени оцветители, овкусители, ароматизанти, захар. Например на SingleCelled Bulgaria са добри, с код BINGEOFF можете да се възползвате и от отстъпка за намаление. Имайте предвид, че в съчетания с оризовки понякога ми се е подувал корема заради лактозата.

За растителен протеин - граховият е с най-добри показатели и почти пълен аминокиселинен профил. За най-препоръчителен нутриентен профил се препоръчва грахов + оризов, в съотношение 80/20 Simple Smile

Надявам се да съм била полезна!

# 56
  • Мнения: 129
Здравейте!Бихте ли ми дали съвет как е по - правилно да се храним за отслабване - често по малки порции или 2 пъти на ден по - големи порции?
И как това забързва метаболизма?

# 57
  • Мнения: 29
Здравейте! Всъщност отговорът е много лесен - проучванията последните години показват, че това няма значение за генералната популация и метаболизма. Има значение при хипертрофия и чисто състезателни цели.
Затова отговорът ми е - както Вашето ежедневие позволява Simple Smile
Ето една полезна статия по въпроса: https://mennohenselmans.com/meal-frequency-metabolism-myth/

# 58
  • София
  • Мнения: 565
Здравейте, и аз имам въпроси, свързани с напълняване заради проблеми с щитовидната жлеза. В конкретния случай това напълняване обаче не се случва постепенно, както е описано в постинга на предходната дама, а рязко в много кратък интервал, когато хормоните излязат от норма. Случвало се е буквално за месец и половина-два при обичаен и дори ограничен режим на хранене да се качат до 10 килограма направо от въздуха, после успявам да ги сваля с диети, но така е само до следващия път. Резултатите вече са стрии, отпуснати кожи на много места и всичко кофти, което можем да се сетим от периодично напълняване и отслабване. Наясно съм, че докато не се реши трайно здравния проблем това ще се случва, но има ли според вас някакъв начин- хранителен режим, спорт, лекарства или каквото и да е, което поне да забави темпа на напълняване при излизане на хормоните от норма

# 59
  • Мнения: 29
Привет!

Единственият полезен ход в случая е калориен дефицит - приемате по-малко калории, отколкото изразходвате и резистентни тренировки (с тежести и ластици). Като цяло ситуацията е от онези състояния, в които най-добрият съвет може да Ви даде медицинско лице и не е редно да изразявам становище в случая. Все пак посоченият съвет оказва благотворно влияние върху регулацията на теглото и при тези състояния:) Стискам палци!

Общи условия

Активация на акаунт