Използваме "бисквитки" (cookies), за да персонализираме съдържанието и да анализираме трафика си. Повече подробности можете да прочететеТУК

Как да изградим здравословни хранителни навици - консултации с Жасмина Гевезиева

  • 26 529
  • 71
  •   2
Отговори
  • www.bg-mamma.com
  • Мнения: 907
С тази тема искаме да ви помогнем да поддържате форма у дома - да внимавате за теглото си и храната, която приготвяте за себе си в моменти на криза. Изберете подходяща диетa и упражнения и подобрете качеството си на живот.

Особено важно е по време на #карантина да контролираме храненето си, тъй като стресът и паниката могат да доведат до неконтролируем прием на храна, а енергоразходът е силно занижен.

Задайте всички въпроси, които ви вълнуват, за тренировките, храната, хранителните навици и спорта. На вашите въпроси в консултативната тема ще отговаря Жасмина Гевезиева.


Жасмина Гевезиева

Жасмина Гевезиева е създател на Binge OFF – онлайн платформа за изграждане на здравословни хранителни навици, както и на Cardinal Bites - първите протеинови бонбони без добавена захар в България.
Жасмина е борец – бори се да си върне контрола над храната, вместо храната да контролира нея.
След 12 години успешна битка със системните преяждания, Жасмина сменя професията си в сферата на дигиталната реклама, именно за да се посвети на хората, които изпитват същия проблем.
Чрез система от навици, #тренировки и #хранене, които тества и разработва за себе си, в момента Жасмина помага на други хора като нея да се измъкнат от кръговрата "диети-преяждания-напълняване-диети", за да подобрят качеството си на живот и да заживеят отново пълноценно.
Освен социален предприемач, Жасмина се изявява и като активен #атлет – двукратен републикански шампион по един от най-силовите спортове – силов трибой и бодибилдинг състезател.


Темата е част от социалната инициатива на BG-Mamma "Специалистите говорят".
Ако се нуждаете от #консултация в друга сфера, вижте всички #специалисти, които са се включили в кампанията ТУК.


#СпециалиститеГоворят #ЗаедноВкъщи


Правила на консултативните теми във форума

Последна редакция: чт, 09 юли 2020, 14:55 от Редактор***

# 1
  • Мнения: 622
Здравейте, тренирам 5 пъти седмично Табата от 1 година.Висока съм 160 и тежа 52 кг, като цяло изглеждам добре с изключение на корема , където имам малко мазнини.Какво бихте ме посъветвали?

# 2
  • Мнения: 200
Моят въпрос е обвързан с храненето - от близо 4-5 години бях ограничила почти изцяло хляба от менюто си, но напоследък забелязвам апетит към хлебните изделия. Ако започна отново да консумирам черен хляб, това ще се отрази ли твърде много на килограмите ми? И защо изведнъж започна да ми се дояжда този вид храна? Благодаря Simple Smile

# 3
  • Мнения: 32
Привет, Antoaneta453. Черен хляб можете да си хапвате спокойно, стига да Ви влиза в калорийния прием за деня. Т.е, ако искате да отслабвате или поддържате килограми, трябва да сте на същите нива на калории, колкото енергоразхода или съответно - дефицит. За да имате и оптимална телесна композиция, съответно препоръчвам и приема да бъде съобразен спрямо необходимостта от въглехидрат спрямо целите. По отношение на проблема с "яденето изведнъж" - нормално е при тотално ограничаване на дадена храна, да "избие" в един момент отново, особено в период на стрес, каквито външни фактори има в момента. Затова Ви препоръчвам да не изключвате изцяло хляба оттук-нататък, за да нямате рестрикции в съзнанието си, а по-скоро да внимавате с количеството Simple Smile Поздрави!

# 4
  • Мнения: 32
Здравейте, тренирам 5 пъти седмично Табата от 1 година.Висока съм 160 и тежа 52 кг, като цяло изглеждам добре с изключение на корема , където имам малко мазнини.Какво бихте ме посъветвали?

Привет! BMI (body mass index) Ви е нормален. Точковото отслабване е почти невъзможно, реално единствения начин да изчистите корема е да понижите още процента мазнини. Табата е чудесен вариант, но много зависи какво Ви е храненето в момента като прием на калории, какво Ви е ежедневието извън Табата като активност. Реално няма друг начин, освен да ограничите приема на калории и да увеличите енергоразхода. За да не паднете на много ниски калории обаче препоръчвам да увеличите нивото на мускулна маса - това с табата няма да се случи, трябват тренировки с тежести. В крайна сметка зависи за Вас колко е важно да изчистите напълно. Начинът е гореописания. Успех!

# 5
  • Мнения: 262
Здравейте 😊 172см. съм и 49-50кг. Напоследък, предвид ситуацията с извънредното положение, усещам, че започвам да хапвам вечер (около 20-21ч., когато бебето ми заспи), а преди почти никога не съм яла след 17-18ч., рядко изпитвах такава потребност. Може ли съвет как пак да се върна към този ритъм? Усещам, че е по-скоро на емоционална основа - да седна на спокойствие да хапна след като ми е гръмнала главата от натоварения ден. Кърмя (вече 9 месеца) и усещам, че имам нужда от калории, но чувствам и че това похапване не ми се отразява добре, просто не съм свикнала. Килограмите ми варират - +/-1-2, това пречи ли на здравето на първо място, както и на поддържането на стегната, добре оформена фигура?

# 6
  • Мнения: 32
Здравейте 😊 172см. съм и 49-50кг. Напоследък, предвид ситуацията с извънредното положение, усещам, че започвам да хапвам вечер (около 20-21ч., когато бебето ми заспи), а преди почти никога не съм яла след 17-18ч., рядко изпитвах такава потребност. Може ли съвет как пак да се върна към този ритъм? Усещам, че е по-скоро на емоционална основа - да седна на спокойствие да хапна след като ми е гръмнала главата от натоварения ден. Кърмя (вече 9 месеца) и усещам, че имам нужда от калории, но чувствам и че това похапване не ми се отразява добре, просто не съм свикнала. Килограмите ми варират - +/-1-2, това пречи ли на здравето на първо място, както и на поддържането на стегната, добре оформена фигура?
Привет! Предвид, височината, килограмите Ви в момента даже са поднормени. Не се притеснявайте от сегашните хапвания и от това да качите 1-2 кг, във Вашия случай ще Ви стоят добре. Иначе хапванията можете да ги контролирате като предварително си приготвяте и разпределяте храната през деня. Колко често се храните по принцип и на какви калории, преди изолацията?

# 7
  • Мнения: 262
Здравейте 😊 172см. съм и 49-50кг. Напоследък, предвид ситуацията с извънредното положение, усещам, че започвам да хапвам вечер (около 20-21ч., когато бебето ми заспи), а преди почти никога не съм яла след 17-18ч., рядко изпитвах такава потребност. Може ли съвет как пак да се върна към този ритъм? Усещам, че е по-скоро на емоционална основа - да седна на спокойствие да хапна след като ми е гръмнала главата от натоварения ден. Кърмя (вече 9 месеца) и усещам, че имам нужда от калории, но чувствам и че това похапване не ми се отразява добре, просто не съм свикнала. Килограмите ми варират - +/-1-2, това пречи ли на здравето на първо място, както и на поддържането на стегната, добре оформена фигура?
Привет! Предвид, височината, килограмите Ви в момента даже са поднормени. Не се притеснявайте от сегашните хапвания и от това да качите 1-2 кг, във Вашия случай ще Ви стоят добре. Иначе хапванията можете да ги контролирате като предварително си приготвяте и разпределяте храната през деня. Колко често се храните по принцип и на какви калории, преди изолацията?

Винаги съм била с такива кг, знам, че според ИТМ са поднормени, но така се чувствам добре. Честно казано, храня се много калорично, хапвам доста ядки, семена, млечни, яйца, сложни въглехидрати + плодове и зеленчуци. Като се замисля, откакто родих преди 9м. може би всеки ден съм около 2000ккал,. че и повече, но това не се е отразило на теглото ми. Но числото ми е стряскащо... Храня се редовно, през 3-4ч., имам по около 4-5 хранения, вкл. леки междинни.

# 8
  • Мнения: 32
ОК, в такъв случай - няма значение дали хапвате в 22 ч или в 18.00 ч. за вечеря, това което има значение е колко приемате и горите за 24 часа - калорийния баланс. Разпределете си храненията равномерно, не се притеснявайте от късното хапване. Следете калории, това е. Ако все пак не искате да хапвате вечерно - предварително си приоготвяте храната от предния ден и стоите само в нея. Помислете добре защо не искате да хапвате вечер, напишете си причините и го скрийншотнете. Когато имате порив за хапване, правите 2 неща - навивате аларма за 20 мин, в които не реагирате при никави обстоятелства (поривите дотогава трябва да изчезнат) и си виждате написаното. Също - дишайте дълбоко, 4-6 пъти по 10 секунди на страна - така ще активирате частта от мозъка, която отговаря за вземането на осъзнати решения. Тествайте и пишете. Успех!

# 9
  • Мнения: 7
Здравейте! Преди няколко месеца гледах интервюто, което дадохте по телевизията относно хранителните разстройства и по-точно хиперфагията. Бих искала да попитам, кое беше нещото, което се превърна в стабилна основа, което стартира началото на оздравяането Ви.
Тъй като аз съм на 18г. и от 2г. водя тази борба, но винаги, когато успея малко да се изправя, отново падам на същото място. Винаги съм имала нормално тегло, но не знам какво точно се отключи в един момент и започнах да спазвам диети, да броя калории и успях да сваля 12 кг в рамките на няколко месеца. Тогава тежах 48 кг. и височина 168см. . След това обаче се появи един страх да не си възвърна килограмите и се започна целият ужас с брутални преяждания и резултатите от това са налице на днешна дата 75 кг. и други пробелми.
За жалост нещата винаги са комплексни и това дава отражение на целия живот. Да не чувстваш кожата си своя и да приемаш тялото си като затвор. Да робуваш на себе си.
Знам, че не сте психолог, нито специалист относно хранителните разтройства, но просто сте изминали през този тежък и мъчителен път и разбирате за какво става на въпрос, а това да си разбран  точно на такъв етап е повече от достатъчно. Това просто е една от тези борби, които раждат едно ново Аз, което Вие успешно сте сътворили и затова мога единствено и само да Ви поздравя и наистина се възхищавам на този подвиг!
Та ще се радвам да споделите малко от историята си, пътят, който сте извървели и съпътстващите ви чувства. Simple Smile

[ ПС : Благодаря предварително и съжалявам, че стана малко като роман, опитах се с максимално малко думи да се изразя, но не ми се получи много. ;д

# 10
  • Мнения: 32
Привет!

Пътят е бавен и безславен, но затова пък грешките ни учат къде може да се подобрим.
С няколко думи - решението е комплексно.
Първо, балансирана диета. Без рестрикции, но в желаните калории и макроси според целите.
Второ, организиране на средата - такава, която да не ни подтиква да преяждаме. Тук директно има схеми по изграждане и разрушаване на навици, по които работя.
Трето и най-важно - вътрешна работа. Самооценка, вяра, преоткриване на вътрешната сила и самочувствие. Тук "малките победи", преодоляване на предизвикателства вършат страхотна работа.
И последно - твоето "ЗАЩО". Защо да не се отказваш. Защо да продължиш напред.

Много е важно да имаш гъвкавост (това пак е схема на действие) - като паднеш, да се изправиш бързо - по-малки с щетите.
Много е важна връзката ти с храната и как да вкараш "любимото сладко" без угризения, без да ти влияе на целите.
Работата е комплексна и подходът е индивидуален.
Надявам се да съм ти била полезна!

# 11
  • Мнения: 6
Здравейте!От много време искам да сваля килограми и да се чувствам по - здрава и жизнена ,но колкото повече отлагам толкова повече го забравям като цел и сега съм стигнала до килограми, които никога не съм била.На 20 г съм ,159см висока и 72кг.Ако може да ми дадете някакъв съвет или нещо ,което би ми помогнало-ще съм ви много благодарна!

# 12
  • Мнения: 32
Привет! Моля преди това да ми отговорите за колко време какви кг качихте и каква е основната причина? Плавно ли качвате, не познавате калорийната стойност на храните, преяждате ли системно и емоционално?

# 13
  • Мнения: 982
Здравейте. Винаги съм била в норма с кг, но откриха ми заболяване, което доведе да пълен обрат в поведението ми, спрямо тялото ми.От спортуващ, правилно хранещ се и социален човек, станах интроверт, без спорт-защото вреди на заболяването и ...преяждаща, просто така, защото ме беше яд на това заболяване...В рамките на 3 години качих 30 кг.Благодарение на амбициозните и целеустремени дами от форумите тук реших, че трябва да си върна контрола, започнах ВМНВ диета, но...кръвни показатели, важни за мен се покачиха и лекарят ми каза да включвам въглехидратите обратно, да намаля месото, да заложа на повече постни манджи...Сега...ям уж ВМНВ на едното ядене, въглехидрати на следващото, в резултат имам чувството, че качвам, страх ме е да се претегля🙈.
Ако имате някакъв съвет за мен, ще се радвам да го споделите.

# 14
  • Мнения: 9
Здравейте , бременна съм  в 7ми месец , на 21 години . Преди да забременея бях 57 кг, имах плочки на корема без да тренирам и хубаво, оформено тяло . Сега съм качила 6кг, ходя през ден по 8-9км . Въпросът ми е , какъв хранителен режим да спазвам? Видимо съм само на коремче , но искам да си запазя фигурата Simple Smile

# 15
  • Мнения: 32
Привет, VilianaP! Първо, качила си точно толкова килограми, колкото се очаква да качиш Simple Smile Не би трябвало да правиш промени в диетата си, особено сега - мислим първо за бебето. Съветът ми е да не се ограничаваш от видове храни, а да се разхождаш възможно най-много. За хранителен режим можем да коментираме след раждането Simple Smile

Последна редакция: пн, 18 май 2020, 16:12 от Редактор**

# 16
  • Мнения: 32
Здравейте. Винаги съм била в норма с кг, но откриха ми заболяване, което доведе да пълен обрат в поведението ми, спрямо тялото ми.От спортуващ, правилно хранещ се и социален човек, станах интроверт, без спорт-защото вреди на заболяването и ...преяждаща, просто така, защото ме беше яд на това заболяване...В рамките на 3 години качих 30 кг.Благодарение на амбициозните и целеустремени дами от форумите тук реших, че трябва да си върна контрола, започнах ВМНВ диета, но...кръвни показатели, важни за мен се покачиха и лекарят ми каза да включвам въглехидратите обратно, да намаля месото, да заложа на повече постни манджи...Сега...ям уж ВМНВ на едното ядене, въглехидрати на следващото, в резултат имам чувството, че качвам, страх ме е да се претегля🙈.
Ако имате някакъв съвет за мен, ще се радвам да го споделите.


Привет! В случая препоръчвам да слушате лекаря и да се съобразите с храната, която Ви е зададена. С цел да не покачвате килограми, единственото, с което трябва да се съобразите е общия калориен прием. Можете да видите ориентировъчни калории чрез калкулатора на Харис-Бенедикт.

# 17
  • Мнения: X
Здравейте, приятелят ми е висок 188см и от 83кг стана 93кг за 2 месеца, защото си стои вкъщи и не се движи много, а ядеше повече отколкото преди. Сега пък е на другата крайност, яде само веднъж или 2 пъти на ден, за да поддържа това тегло, докато се мотивира да започне да ходи на фитнес отново. Искам да питам дали приема на твърде малко калории на ден няма да се отрази също на теглото му? Тоест той да си мисли, че ще отслабне като яде по-малко, но всъщност да се случи точно обратното?

# 18
  • Мнения: 9 826
Здравейте, боря се неуспешно от няколко месеца с едни 3-4 кг. Нищо не помага - нито глад, нито много спортуване.
Предполагам, че са хормонални, защото съм в предменопауза вече. Често задържам и много вода.
Храня се винаги леко през седмицата - повече плодове, зеленчуци, ядки, мазнини, рядко месо. Уикендите обаче редовно ям повече, заради традиционните софри и пиене покрай тях.
С един ден на вода през седмицата - винаги стабилизирах положението. Но сега това не действа. Нито дори 2 или 3 дни..)

# 19
  • Sofia
  • Мнения: 102
Висока съм 172 см. и тежа 57 кг., от може би 2 години варирам между 55-57 кг., но желая да сваля до 51-52. Каква диета или режим мога да започна?

# 20
  • Мнения: 32
Висока съм 172 см. и тежа 57 кг., от може би 2 години варирам между 55-57 кг., но желая да сваля до 51-52. Каква диета или режим мога да започна?
За Вашата височина тегло под 57 кг се води поднормено. Препоръчвам Ви да качите мускулна маса и да изчистите мазнини на сегашното положение на кантара, като по този начин ще сте видимо по-изчистена и оформена. Качествен протеин, зеленчуци, плодове, мазнини + тренировки с тежести, като калориите ги дръжте на поддържащо тегло или малък surplus.

# 21
  • Мнения: 32
Здравейте, боря се неуспешно от няколко месеца с едни 3-4 кг. Нищо не помага - нито глад, нито много спортуване.
Предполагам, че са хормонални, защото съм в предменопауза вече. Често задържам и много вода.
Храня се винаги леко през седмицата - повече плодове, зеленчуци, ядки, мазнини, рядко месо. Уикендите обаче редовно ям повече, заради традиционните софри и пиене покрай тях.
С един ден на вода през седмицата - винаги стабилизирах положението. Но сега това не действа. Нито дори 2 или 3 дни..)
Здравейте! Преди всичко трябва да се види тези традиционни софти точно колко енергия Ви дават в излишък спрямо останалите дни от седмица - т.е на седмична база дали сте в дефицит или в излишък. Това е по отношение на енергийния баланс. Бих си пуснала хормонални изследвания на Ваше място преди да правя други промени и тогава можете да вземете осъзнато и информирано решение точно какви.

# 22
  • Мнения: 32
Здравейте, приятелят ми е висок 188см и от 83кг стана 93кг за 2 месеца, защото си стои вкъщи и не се движи много, а ядеше повече отколкото преди. Сега пък е на другата крайност, яде само веднъж или 2 пъти на ден, за да поддържа това тегло, докато се мотивира да започне да ходи на фитнес отново. Искам да питам дали приема на твърде малко калории на ден няма да се отрази също на теглото му? Тоест той да си мисли, че ще отслабне като яде по-малко, но всъщност да се случи точно обратното?
Привет! Няма опция да приема по-малко калории, ако наистина ги приема и да качвам. Това е чиста физика, първи закон на термодинамиката и концепцията за енергиен баланс. Въпросът е какъв е източника на калориите и какво прави с тях по отношение на телесна композиция.
Това, което може да се направи е да се прецени BMR (Basal metabolic rate), TDEE (total daily energy expenditure), body fat % и да се изготви устойчив хранителен режим, както и включването на активност, тъй като нито предишното поведение, нито сегашното е оптимално.

# 23
  • Мнения: 782
Здравейте, на 36 години съм, след 2 раждания, 167 см, 54 кг. Преди забременяването бях 50-52 и се чувствах добре. Сега имам натрупване на коремни мазнини и видимо разширяване на бедрата, въпреки че само 2-3 кг съм отгоре спрямо преди. Въпросът е, че като реша да ям по-малко и много често ми се случва това, което наричат падане на кръвната захар - разтреперване, прималяване, потене, подгъване на колената от раз се случва и ако не се набухам веднага със супер много храна, не минава и имам чувството, че ще припадна. Същото ми се случва и ако реша да спортувам.

Сутрин закусвам само с протеин и плод, за следобедна закуска също, но на обяд и вечер ям по-често въглехидрати. И последният ми порок - цял ден мога без сладко, но вечер ужасно много ми се яде нещо сладко и обикновено завършвам вечерта с един сладолед, което знам, че е ужасно вредно, просто не знам как да не го изям, сякаш изпадам в абстиненция и не се нахранвам,а ко не завърша с него.

Въпросът ми е как да контролирам глада за сладко вечер, как да ям по-малко, но да не изпадам в такива състояния на прималяване и има ли възможност човек да приема по-малко калории отколкото му е необходимо, но да не се чувства гладен и да не мисли за храна? И последно какви упражнения трябва да правя за да намаля коремните мазнини? С 2 секцио съм и после операция на диастаза и пъпна херния през април миналата година. Мога ли вече да почна упражнения за корем?

Благодаря предварително.

# 24
  • Мнения: 2
Здравейте, От Доста опити с диети нямам успешно задържани килограми. Сваляне на килограми и при спиране на диетата килограмите се връщат. Висока съм 160 см. и вече съм с наднормено тегло от 67 кг. Бихте ли ме посъветвали какъв хранителен режим да спазвам за да отслабна с 8 кг.

# 25
  • Мнения: 555
Здравейте, висока съм 170 и тежа 64 кг. Видимо не съм дебела, но имам малко мазнинки на места. Тренирам всеки ден и то главно местата където искам да махна мазнините, и да оформя(ръце,крака вътрешна част, корем и отстрани на корема). Правя много повторения без тежест. Клекове и напъди около 140 на ден, коремни преси 100 и ръце с тежести 5 кг. Това всеки ден . Видимо се стягам и качвам мускул, леко намаляват сланинките, обаче повечето седят и кантара не мърда на никъде. Трябва ли да се подложа на глад за 20 дни, за да сваля или да продължавам и все някога ще отслабна? Забравих да спомена,че се храня добре, веге съм и не ям пържено, но съгрешавам по няколко пъти на месец с чипс и бисквити.

# 26
  • Мнения: 1 320
Здравейте, от известно време имам проблеми с кръста. След скенер се оказа, че имам дискова херния. До преди два месеца спортувах всеки ден, спининг и табата. Искам да попитам след като болката спре (ако спре), възможно ли е да подновя тренировките (дори да не е ежедневно) и какви тренировки ми препоръчвате? Благодаря!

# 27
  • Мнения: 32
Здравейте, на 36 години съм, след 2 раждания, 167 см, 54 кг. Преди забременяването бях 50-52 и се чувствах добре. Сега имам натрупване на коремни мазнини и видимо разширяване на бедрата, въпреки че само 2-3 кг съм отгоре спрямо преди. Въпросът е, че като реша да ям по-малко и много често ми се случва това, което наричат падане на кръвната захар - разтреперване, прималяване, потене, подгъване на колената от раз се случва и ако не се набухам веднага със супер много храна, не минава и имам чувството, че ще припадна. Същото ми се случва и ако реша да спортувам.

Сутрин закусвам само с протеин и плод, за следобедна закуска също, но на обяд и вечер ям по-често въглехидрати. И последният ми порок - цял ден мога без сладко, но вечер ужасно много ми се яде нещо сладко и обикновено завършвам вечерта с един сладолед, което знам, че е ужасно вредно, просто не знам как да не го изям, сякаш изпадам в абстиненция и не се нахранвам,а ко не завърша с него.

Въпросът ми е как да контролирам глада за сладко вечер, как да ям по-малко, но да не изпадам в такива състояния на прималяване и има ли възможност човек да приема по-малко калории отколкото му е необходимо, но да не се чувства гладен и да не мисли за храна? И последно какви упражнения трябва да правя за да намаля коремните мазнини? С 2 секцио съм и после операция на диастаза и пъпна херния през април миналата година. Мога ли вече да почна упражнения за корем?

Благодаря предварително.


Здравейте! Отговарям направо - плочките на корема зависят от общия Ви процент телесна мазнина. Точковото тренираме с цел отслабване е в повечето случаи безсмислено, трудно, неоптимално. Бих Ви препоръчала да включите тренировки за цяло тяло, увеличавайки енергоразхода и по този начин ще свалите от бедрата и корема. По отношение на храната - с основно въглехидратно хранене е нормално да Ви прималява и да имате резки промени в настроянията и кръвната захар. Бих Ви препоръчала да увеличите приема на протеин и мазнини, за сметка на въглехидратите, стоейки в калориен дефицит. По-засищащи са, по-бавно се разграждат, защитават и изграждат мускулна маса. Препоръчвам Ви хранене през 3 часа, за да поддържате равномерни нива на кръвна захар, както и прием на канела (цейлонска) на всяко възможно хранене (към кафето, към яйцата).

По отношение на сладкото - емоционално ли е храненето или просто Ви е вкусно и Ви е навик?

Последна редакция: вт, 16 юни 2020, 10:16 от Жасмина Гевезиева

# 28
  • Мнения: 32
Здравейте, от известно време имам проблеми с кръста. След скенер се оказа, че имам дискова херния. До преди два месеца спортувах всеки ден, спининг и табата. Искам да попитам след като болката спре (ако спре), възможно ли е да подновя тренировките (дори да не е ежедневно) и какви тренировки ми препоръчвате? Благодаря!

Здравейте! Аз съм с дискова херния от 3 години. "Почиването", което лекарите ми препоръчаха изобщо не ми помогна. Бях с постоянни ужасни болки в продължение на 2 месеца. Това, което ми помогна бяха упражнения за заздравяване на кръста - рехабилитация и мъртва тяга с правилна техника Simple Smile Болките изчезнаха за 2 седмици. Не го приемайте като лекарски съвет, споделям какво на мен ми помогна.

# 29
  • Мнения: 32
Здравейте, От Доста опити с диети нямам успешно задържани килограми. Сваляне на килограми и при спиране на диетата килограмите се връщат. Висока съм 160 см. и вече съм с наднормено тегло от 67 кг. Бихте ли ме посъветвали какъв хранителен режим да спазвам за да отслабна с 8 кг.

Здравейте, Виктория! Това е проблемът на диетите - спирате ги и всичко се връща, даже и отгоре. Проблемът е в устойчивостта, а решението - в изграждането на дълготрайни хранителни навици. Няма диета, която да е панацеята, правилата на термодинамиката са ясни -  за да отслабнете трябва да се намирате в калориен дефицит и да увеличите енергоразхода. Можете да прочетете тази статия по въпроса: https://bingeoff.com/kak-da-qdem-vsichko-i-da-sme-vuv-forma/ Надявам се да съм Ви била полезна!

# 30
  • Мнения: 32
Здравейте, висока съм 170 и тежа 64 кг. Видимо не съм дебела, но имам малко мазнинки на места. Тренирам всеки ден и то главно местата където искам да махна мазнините, и да оформя(ръце,крака вътрешна част, корем и отстрани на корема). Правя много повторения без тежест. Клекове и напъди около 140 на ден, коремни преси 100 и ръце с тежести 5 кг. Това всеки ден . Видимо се стягам и качвам мускул, леко намаляват сланинките, обаче повечето седят и кантара не мърда на никъде. Трябва ли да се подложа на глад за 20 дни, за да сваля или да продължавам и все някога ще отслабна? Забравих да спомена,че се храня добре, веге съм и не ям пържено, но съгрешавам по няколко пъти на месец с чипс и бисквити.

Здравейте! Няма нужда да се подлагате на глад, даже е крайно непрепоръчително Simple Smile На Ваше място решението е да включите тежести и увеличите протеина, за да изградите форма и муслулна маса - ако искате да изглеждате фит и тонизирана. Няма смисъл да правите толкова много повторения, особено без тежест. Много по-малко, с повече резистентност, умно трениране - това ще Ви спести както време, така и глад. Мускулната тъкан е активна тъкан и ще гори калории и в покой - след до два дни след добра тренировка Simple Smile

# 31
  • Мнения: 2 156
Здравейте, тренирам от по-малко от година, като резултатите от тренировките са сравнително добри - видимо стягане, добър тонус. По начало нямам излишно тегло (176 см/ 64 кг.) и сравнително лесно го поддържам постоянно. Знам, че за да получа по-добри резултати, трябва да съчетавам хранителен режим с по-сериозни тренировки - повече работа с тежести, високо интензивно кардио, в това число периоди в калориен излишък, в които става натрупване на мускулна маса, и периоди на калориен дефицит, в които се изчистват подкожните мазнини. Притеснявам се обаче, че така мога да изляза от баланс, с постоянно следене на калории и грамажи - нещо, което до момента не съм правила. Необходимо ли е е непременно стриктно да се проследява храненето, за да се подобрят резултатите в залата?

# 32
  • Мнения: 782
Здравейте, на 36 години съм, след 2 раждания, 167 см, 54 кг. Преди забременяването бях 50-52 и се чувствах добре. Сега имам натрупване на коремни мазнини и видимо разширяване на бедрата, въпреки че само 2-3 кг съм отгоре спрямо преди. Въпросът е, че като реша да ям по-малко и много често ми се случва това, което наричат падане на кръвната захар - разтреперване, прималяване, потене, подгъване на колената от раз се случва и ако не се набухам веднага със супер много храна, не минава и имам чувството, че ще припадна. Същото ми се случва и ако реша да спортувам.

Сутрин закусвам само с протеин и плод, за следобедна закуска също, но на обяд и вечер ям по-често въглехидрати. И последният ми порок - цял ден мога без сладко, но вечер ужасно много ми се яде нещо сладко и обикновено завършвам вечерта с един сладолед, което знам, че е ужасно вредно, просто не знам как да не го изям, сякаш изпадам в абстиненция и не се нахранвам,а ко не завърша с него.

Въпросът ми е как да контролирам глада за сладко вечер, как да ям по-малко, но да не изпадам в такива състояния на прималяване и има ли възможност човек да приема по-малко калории отколкото му е необходимо, но да не се чувства гладен и да не мисли за храна? И последно какви упражнения трябва да правя за да намаля коремните мазнини? С 2 секцио съм и после операция на диастаза и пъпна херния през април миналата година. Мога ли вече да почна упражнения за корем?

Благодаря предварително.


Здравейте! Отговарям направо - плочките на корема зависят от общия Ви процент телесна мазнина. Точковото тренираме с цел отслабване е в повечето случаи безсмислено, трудно, неоптимално. Бих Ви препоръчала да включите тренировки за цяло тяло, увеличавайки енергоразхода и по този начин ще свалите от бедрата и корема. По отношение на храната - с основно въглехидратно хранене е нормално да Ви прималява и да имате резки промени в настроянията и кръвната захар. Бих Ви препоръчала да увеличите приема на протеин и мазнини, за сметка на въглехидратите, стоейки в калориен дефицит. По-засищащи са, по-бавно се разграждат, защитават и изграждат мускулна маса. Препоръчвам Ви хранене през 3 часа, за да поддържате равномерни нива на кръвна захар, както и прием на канела (цейлонска) на всяко възможно хранене (към кафето, към яйцата).

По отношение на сладкото - емоционално ли е храненето или просто Ви е вкусно и Ви е навик?

Благодаря за отговора! 2 от храненията са чист протеин - трябва ли още протеин за деня? Иначе хапването на сладко не е емоционално, а си ми е супер вкусно и да, може би е като навик, но просто си мисля за него вечер и ако не си хапна, все едно не съм вечеряла. Не на всякакви сладки неща - не ям, бисквити, вафли и други, само шоколад и сладолед.

# 33
  • Мнения: 1 395
Привет и от мен!
Аз тренирам силово 4 или 5 дни в седмицата и съм в калориен дефицит. Имам доста мазнини за премахване, като в тази връзка искам да попитам две неща:
1. Какво разпределение на нутриентите в най-добро? В момента съм на 60-70 гр въглехидрати (оризовки, зеленчуци, ядки,  млечни), около 70-90 и понякога малко повече протеин (месо, млечни, суроватъчен протеин, ядки, яйца, риба) и около 50 грама мазнини (ядки, авокадо, зехтин, маслини,  риба) като казвам ядки - 20 грама сурови бадеми на ден най-много.
Това добро съотношение ли е или може да предложите други?
2. Кардио правя само след тренировка за горна част или 2 пъти седмично. Колко време е оптимално- около 15 минути интензивно  ходене, тичане ило кростренажор?
От 3 седмици съм на режим и съм свалила само 1.5 кг. Мога ли да направя още нещо, за да ускоря процеса на изгаряне на мазнини?
Благодаря предварително!

# 34
  • Мнения: 153
Здравейте,  висока съм 1.58, кг. варират
от  52 до 54  . Като цяло се чувствам добре, но сега от месец Март ми се наложи прием на хормони за два месеца.Резултатът е , че се натрупа мастна тъкан в коремната област. Въпросът ми е, какви упражнения са подходящи, да не са мн. интензивни за изгаряне на подкожните мазнини в тази област.

# 35
  • Мнения: 4
Възможно ли е при интензивна тренировка от около 40мин в продължение на месец да ти спре мензиса?

# 36
  • Мнения: 1 869
Възможно ли е при интензивна тренировка от около 40мин в продължение на месец да ти спре мензиса?
да отговоря аз, въпреки, че не съм специалист, но имам наблюдения.
Възможно е да спре, но само ако теглото е отслабнало драстично или обратното - напълняло драстично. Става дума за при над 10-15 кг и дефакто не е свързано с тренировките. Случвало се е. Би трябвало до месец да се възстанови ритама на МЦ.
Моят въпрос е каква храна трябва да се яде, когато в ежедневието се включва силова  тренировка (вдигне на тежести), бягане и каране на колело с цел да се намали теглото?

# 37
  • Мнения: 6 376
Възможно ли е при интензивна тренировка от около 40мин в продължение на месец да ти спре мензиса?
Не. От години тренирам тежко по 2 часа на ден като завършвам с кардио 40мин. Цикъла никога не е спирал. Отделно орез деня вървя и бърз ход 1 час в обедната почивка. Търсете проблем. Едва ли от само 40 мин кардио би се повлиял цикъла. Освен ако сте с поднормено тегло.

# 38
  • Мнения: 1 320
Възможно ли е при интензивна тренировка от около 40мин в продължение на месец да ти спре мензиса?
Възможно е, ако тренирате много и не се храните правилно ...

# 39
  • Мнения: 32
Здравейте, на 36 години съм, след 2 раждания, 167 см, 54 кг. Преди забременяването бях 50-52 и се чувствах добре. Сега имам натрупване на коремни мазнини и видимо разширяване на бедрата, въпреки че само 2-3 кг съм отгоре спрямо преди. Въпросът е, че като реша да ям по-малко и много често ми се случва това, което наричат падане на кръвната захар - разтреперване, прималяване, потене, подгъване на колената от раз се случва и ако не се набухам веднага със супер много храна, не минава и имам чувството, че ще припадна. Същото ми се случва и ако реша да спортувам.

Сутрин закусвам само с протеин и плод, за следобедна закуска също, но на обяд и вечер ям по-често въглехидрати. И последният ми порок - цял ден мога без сладко, но вечер ужасно много ми се яде нещо сладко и обикновено завършвам вечерта с един сладолед, което знам, че е ужасно вредно, просто не знам как да не го изям, сякаш изпадам в абстиненция и не се нахранвам,а ко не завърша с него.

Въпросът ми е как да контролирам глада за сладко вечер, как да ям по-малко, но да не изпадам в такива състояния на прималяване и има ли възможност човек да приема по-малко калории отколкото му е необходимо, но да не се чувства гладен и да не мисли за храна? И последно какви упражнения трябва да правя за да намаля коремните мазнини? С 2 секцио съм и после операция на диастаза и пъпна херния през април миналата година. Мога ли вече да почна упражнения за корем?

Благодаря предварително.


Здравейте! Отговарям направо - плочките на корема зависят от общия Ви процент телесна мазнина. Точковото тренираме с цел отслабване е в повечето случаи безсмислено, трудно, неоптимално. Бих Ви препоръчала да включите тренировки за цяло тяло, увеличавайки енергоразхода и по този начин ще свалите от бедрата и корема. По отношение на храната - с основно въглехидратно хранене е нормално да Ви прималява и да имате резки промени в настроянията и кръвната захар. Бих Ви препоръчала да увеличите приема на протеин и мазнини, за сметка на въглехидратите, стоейки в калориен дефицит. По-засищащи са, по-бавно се разграждат, защитават и изграждат мускулна маса. Препоръчвам Ви хранене през 3 часа, за да поддържате равномерни нива на кръвна захар, както и прием на канела (цейлонска) на всяко възможно хранене (към кафето, към яйцата).

По отношение на сладкото - емоционално ли е храненето или просто Ви е вкусно и Ви е навик?

Благодаря за отговора! 2 от храненията са чист протеин - трябва ли още протеин за деня? Иначе хапването на сладко не е емоционално, а си ми е супер вкусно и да, може би е като навик, но просто си мисля за него вечер и ако не си хапна, все едно не съм вечеряла. Не на всякакви сладки неща - не ям, бисквити, вафли и други, само шоколад и сладолед.

Привет! По отношение на протеина - той се изчислява на общо дневен макронутриентен прием спрямо Вашите цели. Съотношението, под което не е препоръчително да падате е 1.6 г/кг телесно тегло. Няма значение дали пиете веднъж или два пъти на ден чист протеин, важно е както кога, така и общия грамаж. Бих Ви препоръчала все пак да се обърнете към цели протеинови храни като яйца, риба, чисто месо, нискомаслени млечни и т.н. Успех!

# 40
  • Мнения: 32
Здравейте, тренирам от по-малко от година, като резултатите от тренировките са сравнително добри - видимо стягане, добър тонус. По начало нямам излишно тегло (176 см/ 64 кг.) и сравнително лесно го поддържам постоянно. Знам, че за да получа по-добри резултати, трябва да съчетавам хранителен режим с по-сериозни тренировки - повече работа с тежести, високо интензивно кардио, в това число периоди в калориен излишък, в които става натрупване на мускулна маса, и периоди на калориен дефицит, в които се изчистват подкожните мазнини. Притеснявам се обаче, че така мога да изляза от баланс, с постоянно следене на калории и грамажи - нещо, което до момента не съм правила. Необходимо ли е е непременно стриктно да се проследява храненето, за да се подобрят резултатите в залата?

Здравейте! За да се подобрят резултатите в залата не е необходимо да се обсебвате от калории и макроси, стига да спазвате основните правила и да зареждате преди и след тренировка. За визията вече е друг въпрос. Ако искате изчистена коремна мускулатура и нямате най-добрите гени, препоръчвам да сте стриктна в храненето. От разясненията оставам с впечатлението, че е по-важно лесно да поддържате балансирано и разнообразно хранене спрямо това да сте в топ форма целогодишно. В такъв случай Ви препоръчвам да се храните качествено възможно най-дълго, а изключенията от храненето да са при поводи - социален чийт. Не забравяйте и съня - той особено много подобрява представянето Ви в залата Simple Smile

# 41
  • Мнения: 32
Привет и от мен!
Аз тренирам силово 4 или 5 дни в седмицата и съм в калориен дефицит. Имам доста мазнини за премахване, като в тази връзка искам да попитам две неща:
1. Какво разпределение на нутриентите в най-добро? В момента съм на 60-70 гр въглехидрати (оризовки, зеленчуци, ядки,  млечни), около 70-90 и понякога малко повече протеин (месо, млечни, суроватъчен протеин, ядки, яйца, риба) и около 50 грама мазнини (ядки, авокадо, зехтин, маслини,  риба) като казвам ядки - 20 грама сурови бадеми на ден най-много.
Това добро съотношение ли е или може да предложите други?
2. Кардио правя само след тренировка за горна част или 2 пъти седмично. Колко време е оптимално- около 15 минути интензивно  ходене, тичане ило кростренажор?
От 3 седмици съм на режим и съм свалила само 1.5 кг. Мога ли да направя още нещо, за да ускоря процеса на изгаряне на мазнини?
Благодаря предварително!

Здравейте! За да отговоря коректно - може ли точни мерки - височина, кг, BMI, степен на активност (продължителност, тренировъчен сплит, активност извън тренировките), целеви килограми? На какви калории сте в момента и колко процента е планирания дефицит?

# 42
  • Мнения: 32
Здравейте,  висока съм 1.58, кг. варират
от  52 до 54  . Като цяло се чувствам добре, но сега от месец Март ми се наложи прием на хормони за два месеца.Резултатът е , че се натрупа мастна тъкан в коремната област. Въпросът ми е, какви упражнения са подходящи, да не са мн. интензивни за изгаряне на подкожните мазнини в тази област.

Здравейте! Точковото отслабване е много трудно и неефективно. Препоръчвам да правите тренировки за цяло тяло (горна и долна част), като включвате многоставни упражнения. Те със сигурност ще помогнат да се натоварят и заздравят core мускулатурата Ви. Включете и повече движение/кардио, за да ускорите процеса на сваляне - увеличавате енергоразхода.

# 43
  • Мнения: 32
Възможно ли е при интензивна тренировка от около 40мин в продължение на месец да ти спре мензиса?
да отговоря аз, въпреки, че не съм специалист, но имам наблюдения.
Възможно е да спре, но само ако теглото е отслабнало драстично или обратното - напълняло драстично. Става дума за при над 10-15 кг и дефакто не е свързано с тренировките. Случвало се е. Би трябвало до месец да се възстанови ритама на МЦ.
Моят въпрос е каква храна трябва да се яде, когато в ежедневието се включва силова  тренировка (вдигне на тежести), бягане и каране на колело с цел да се намали теглото?

Аз съм съгласна с мнението Ви и да - не тренировките са проблем, а липсата на достатъчно мазнини на регулиране на месечния цикъл ИЛИ твърде много стрес.

По отношения на Вашия въпрос - просто трябва да сте в калориен дефицит (10-20%) и да поддържате високо ниво на протеин (1.6 - 2 г/кг телесно тегло). С цел хипертрофия и Performance в залата бих препоръчала консумацията на качествени въглехидрати преди и след тренировка. Например протеин + оризовки час и половина преди тренировка и пиле с картофи до час и половина след тренировка. Възстановявате гликогена и се възползвате от анаболния прозорец. Най-основното обаче, с цел отслабване е да сте в калориен дефицит. Успех!

# 44
  • Мнения: 1 395
Привет и от мен!
Аз тренирам силово 4 или 5 дни в седмицата и съм в калориен дефицит. Имам доста мазнини за премахване, като в тази връзка искам да попитам две неща:
1. Какво разпределение на нутриентите в най-добро? В момента съм на 60-70 гр въглехидрати (оризовки, зеленчуци, ядки,  млечни), около 70-90 и понякога малко повече протеин (месо, млечни, суроватъчен протеин, ядки, яйца, риба) и около 50 грама мазнини (ядки, авокадо, зехтин, маслини,  риба) като казвам ядки - 20 грама сурови бадеми на ден най-много.
Това добро съотношение ли е или може да предложите други?
2. Кардио правя само след тренировка за горна част или 2 пъти седмично. Колко време е оптимално- около 15 минути интензивно  ходене, тичане ило кростренажор?
От 3 седмици съм на режим и съм свалила само 1.5 кг. Мога ли да направя още нещо, за да ускоря процеса на изгаряне на мазнини?
Благодаря предварително!

Здравейте! За да отговоря коректно - може ли точни мерки - височина, кг, BMI, степен на активност (продължителност, тренировъчен сплит, активност извън тренировките), целеви килограми? На какви калории сте в момента и колко процента е планирания дефицит?

Привет и благодаря за отговора! 169 см, в момента 65,3 кг., ИТМ 22.8 според калкулатор в интернет (за % подкожни мазнини трябва да измеря с калипер, а не съм). Относно активност-тренировъчен сплит с 5 тренировъчни дни - 2хдолна част, 2хгорна и 1 ден кръгова, 2 почивни дни. Хранителен режим спазвам в 6 дни, на 7мия си позволявам нещо по-калорично, например паста или парче пица, един бургер. Споделям и файл с упражненията, които съм си изготвила за програма:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1fgODRePWVn2lK56tOLZ0v2pe … _vqUFY/edit#gid=0

Целта е 60 кг., като калории в момента са 1568 (20% дефицит)

# 45
  • Мнения: 32
Привет и от мен!
Аз тренирам силово 4 или 5 дни в седмицата и съм в калориен дефицит. Имам доста мазнини за премахване, като в тази връзка искам да попитам две неща:
1. Какво разпределение на нутриентите в най-добро? В момента съм на 60-70 гр въглехидрати (оризовки, зеленчуци, ядки,  млечни), около 70-90 и понякога малко повече протеин (месо, млечни, суроватъчен протеин, ядки, яйца, риба) и около 50 грама мазнини (ядки, авокадо, зехтин, маслини,  риба) като казвам ядки - 20 грама сурови бадеми на ден най-много.
Това добро съотношение ли е или може да предложите други?
2. Кардио правя само след тренировка за горна част или 2 пъти седмично. Колко време е оптимално- около 15 минути интензивно  ходене, тичане ило кростренажор?
От 3 седмици съм на режим и съм свалила само 1.5 кг. Мога ли да направя още нещо, за да ускоря процеса на изгаряне на мазнини?
Благодаря предварително!

Здравейте! За да отговоря коректно - може ли точни мерки - височина, кг, BMI, степен на активност (продължителност, тренировъчен сплит, активност извън тренировките), целеви килограми? На какви калории сте в момента и колко процента е планирания дефицит?

Привет и благодаря за отговора! 169 см, в момента 65,3 кг., ИТМ 22.8 според калкулатор в интернет (за % подкожни мазнини трябва да измеря с калипер, а не съм). Относно активност-тренировъчен сплит с 5 тренировъчни дни - 2хдолна част, 2хгорна и 1 ден кръгова, 2 почивни дни. Хранителен режим спазвам в 6 дни, на 7мия си позволявам нещо по-калорично, например паста или парче пица, един бургер. Споделям и файл с упражненията, които съм си изготвила за програма:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1fgODRePWVn2lK56tOLZ0v2pe … _vqUFY/edit#gid=0

Целта е 60 кг., като калории в момента са 1568 (20% дефицит)

Привет, Бетина,

Видях файла с тренировките, нямам забележки по силовата част, структурата е супер за Вашите цели.
По отношение на калориите - 1.5 кг сваляне за 3 седмици, т.е 500 гр на седмица е очаквано за среден, неагресивен дефицит, колкото е 20%. Оттук съответно имате 2 варианта - или увеличавате енергоразхода, или увеличавате дефицита или и двете.
Ако нямате супер спешни цели, бих Ви препоръчала да го запазите. Ако не - вкарайте стълби като кардио или наклонена пътека, по възможност отделно от силовата част (поне 3 часа разлика), за да не афектирате особено силовия си Performance и да запазите максимално gains от силовите тренировки.

Иначе най-лесно би било временно (2-4 седмици), да направите по-агресивен дефицит (между 1 200 и 1300 ккал), след което да минете на поддържащи нива 3-5 дни и отново да направите 20% дефицит от вече тогавашното си ниво.

Като разпределение на макронутриенти - 1.6-2.0 г. протеин/кг телесно тегло, поне 25% мазнина, останалото качествен въглехидрат, зеленчуци, фибри и плодове.

Броя хранения има значение за силовите тренировки, така че организирайте приема на въглехидрати около тренировката си.

Надявам се да съм била полезна. Поздрави и успех!

# 46
  • Мнения: 1
Здравейте,качих 30кг.след като спрях цигарите и от година не мога да ги сваля.Моля помагайте

# 47
  • Мнения: 32
Здравейте, Евдокия! Това е очаквано следствие, тъй като никотинът 1) понижава глада 2) е било средство за стимулиране на центровете на удоволствие 3) успокоява. Съответно в момента си набавяте допамин и се успокоявате чрез храна - като заместител.
Моля да споделите повече как се храните в момента и кога преяждате.

# 48
  • София
  • Мнения: 182
Здравейте, Евдокия! Това е очаквано следствие, тъй като никотинът 1) понижава глада 2) е било средство за стимулиране на центровете на удоволствие 3) успокоява. Съответно в момента си набавяте допамин и се успокоявате чрез храна - като заместител.
Моля да споделите повече как се храните в момента и кога преяждате.
Здравейте, Жаси!
Аз имам същия проблем, след спирането не цигарите (преди 2 години)усетих сериозен проблем с контролирането на храненето. Все имах и все още на моменти имам желание да съм преяла. Тренирам редовно, но проблема ми е с храненето или по-скоро с моментите, когато изпитам желание да се натъпча. Интересното е, че успях да превърна здравословното хранене и тренировки в част от ежедневието ми и определено този начин на живот ми носи удоволствие, но все още се боря с навика да потискам някаква емоция с нещо ( преди с цигара, сега с храна).Какви биха била основните стратегии при появата на "urge" и изобщо какви насоки бихте ми дали?

# 49
  • Мнения: 32
Привет, Tinkatink,

Да, urge/trigger е буквално първия етап от цикъла на преяждането.
Много е важно да се вземе предвид ситуацията, в която Ви се случва, за да мога да помогна.
Иначе със сигурност тези стъпки ще са Ви полезни:
1) Приемете чувството, но не му реагирайте. Не се обвинявайте. Важна е реакцията, за да изградите поведение. В противен случай е просто една натрапчива мисъл, която отминава до 40 минути Simple Smile
2) Успокойте ума си - практиката с дълбоко дишане (4-6 пъти по 10 секунди на страна) активира prefrontal cortex, което е частта от мозъка, отговарна за вземането на ОСЪЗНАТИ решения.
3) Планирайте предварително - храната по възможност или ако преядете - следващата крачка. Важното е да имате ясна концепция за действията си и да не се паникьоствате. Имате контрол.

Това са само 3 от стратегиите, надявам се да съм била полезна!

# 50
  • София
  • Мнения: 182
Привет, Tinkatink,

Да, urge/trigger е буквално първия етап от цикъла на преяждането.
Много е важно да се вземе предвид ситуацията, в която Ви се случва, за да мога да помогна.
Иначе със сигурност тези стъпки ще са Ви полезни:
1) Приемете чувството, но не му реагирайте. Не се обвинявайте. Важна е реакцията, за да изградите поведение. В противен случай е просто една натрапчива мисъл, която отминава до 40 минути Simple Smile
2) Успокойте ума си - практиката с дълбоко дишане (4-6 пъти по 10 секунди на страна) активира prefrontal cortex, което е частта от мозъка, отговарна за вземането на ОСЪЗНАТИ решения.
3) Планирайте предварително - храната по възможност или ако преядете - следващата крачка. Важното е да имате ясна концепция за действията си и да не се паникьоствате. Имате контрол.

Това са само 3 от стратегиите, надявам се да съм била полезна!

Много благодаря! Фокуса ми в момента е в това, да изградя стратегии със справяне в моментите, когато се появи urge/trigger и напредвам, като, че ли това остава основната част от целия процес на подобряване. Също така съм установила, че при мен голяма въздействие оказва подхода "всичко или нищо". Защото живота се случва и кривване винаги ще има, но ако приема, че една бисквитка/един бонбон не съсипват режима, а изяждането на цялата кутия и съответно си изградя стратегия как да действам, когато това мислене се появи:)!

Споделяте много полезна информация:)!

# 51
  • Мнения: 32
Tinkatink, черно-бялото мислене е класика за създаване на проблемна връзка с храната.
Затова препоръчвам да се запознаете с гъвкавото хранене (IIFYM), кето доказано подобрява връзката с храната, защото всяка една храна е позволена, стига да знаете как да я вмъкнете в режима си, така че да си постигате целите (запознаваме с калории и макронутриенти).
От Binge OFF сме писали статия по темата, ще Ви е полезно: https://bingeoff.com/kak-da-qdem-vsichko-i-da-sme-vuv-forma/

P.S. Благодаря за милите думи, радвам се да помогна!

# 52
  • Мнения: 4
Здравейте, Жасмина! Бихте ли ми препоръчали хранителен режим+ подходящи упражнения за отслабване? 170/64кг. и продължавам да качвам Sad Накратко, имам заболяване на щитовидната жлеза от 8год. Тогава бях наистина много слаба-50кг, но с течение на времето започнах да качвам по 1.5кг средно на година. Преди 2год ме оперираха и ми отстраниха цялата жлеза и до края на живота си ще бъда на хормонозаместителна терапия.Работя от вкъщи от месец Март и положението с килограмите става все по-зле.Правя упражнения за стягане и тонизиране. Гледам да се храня основно със зеленчуци, месо. Ограничавам сладките и тестени неща. Хлябът също съм го изключила, но не мога да сваля дори килограм.Ако започна да се храня нормално дори не ми се мисли какво ще последва... Моля дайте съвет, ако мога да сваля поне 4-5кг ще се радвам много. Ясно е, че с Хашимото и това забавяне на метаболизма, което се получава няма как да очаквам чудеса.Другото, което е, не мога да правя кардио и натоварващи упражнения заради сърцебиенето.

# 53
  • Мнения: 32
Здравейте Simple Smile
В основата на отговора Ви е да сте в калориен дефицит. Можете да пресметнете на колко калории поддържате с калкулатор на Мюлер или Харис-Бенедикт. Формулите са достъпни свободно.
Относно упражнения - възможно най-голям енергоразход - бързи разходки, например по 40-45 мин на ден, ако нямате възможност за фитнес зала.
Клиентките ми иначе много харесват за домашни тренировки Pamela Reif - има страхотни Youtube видеа Simple Smile
Надявам се да съм била полезна Simple Smile

# 54
  • Мнения: 159
Здравейте Жасмина!
Бихте ли ме посъветвала какъв протеин мога да приемам при бременност след тренировка? Не мисля да прекъсвам тренировките си, но ще ги напасвам спрямо променящото ми се състояние и сили Simple Smile Благодаря предварително!

# 55
  • Мнения: 32
Привет! Преди всичко при състояние на бременност - винаги, винаги се консултирайте с лекаря си при промени в храната Simple Smile
Според моето немедицинско мнение, ако не сте алергична към лактоза, спокойно можете да приемате нормален суроватъчен протеин или казеин (бавно разграждане, за възстановяване). На Ваше място бих избрала такъв без изкуствени оцветители, овкусители, ароматизанти, захар. Например на SingleCelled Bulgaria са добри, с код BINGEOFF можете да се възползвате и от отстъпка за намаление. Имайте предвид, че в съчетания с оризовки понякога ми се е подувал корема заради лактозата.

За растителен протеин - граховият е с най-добри показатели и почти пълен аминокиселинен профил. За най-препоръчителен нутриентен профил се препоръчва грахов + оризов, в съотношение 80/20 Simple Smile

Надявам се да съм била полезна!

# 56
  • Мнения: 247
Здравейте!Бихте ли ми дали съвет как е по - правилно да се храним за отслабване - често по малки порции или 2 пъти на ден по - големи порции?
И как това забързва метаболизма?

# 57
  • Мнения: 32
Здравейте! Всъщност отговорът е много лесен - проучванията последните години показват, че това няма значение за генералната популация и метаболизма. Има значение при хипертрофия и чисто състезателни цели.
Затова отговорът ми е - както Вашето ежедневие позволява Simple Smile
Ето една полезна статия по въпроса: https://mennohenselmans.com/meal-frequency-metabolism-myth/

# 58
  • София
  • Мнения: 565
Здравейте, и аз имам въпроси, свързани с напълняване заради проблеми с щитовидната жлеза. В конкретния случай това напълняване обаче не се случва постепенно, както е описано в постинга на предходната дама, а рязко в много кратък интервал, когато хормоните излязат от норма. Случвало се е буквално за месец и половина-два при обичаен и дори ограничен режим на хранене да се качат до 10 килограма направо от въздуха, после успявам да ги сваля с диети, но така е само до следващия път. Резултатите вече са стрии, отпуснати кожи на много места и всичко кофти, което можем да се сетим от периодично напълняване и отслабване. Наясно съм, че докато не се реши трайно здравния проблем това ще се случва, но има ли според вас някакъв начин- хранителен режим, спорт, лекарства или каквото и да е, което поне да забави темпа на напълняване при излизане на хормоните от норма

# 59
  • Мнения: 32
Привет!

Единственият полезен ход в случая е калориен дефицит - приемате по-малко калории, отколкото изразходвате и резистентни тренировки (с тежести и ластици). Като цяло ситуацията е от онези състояния, в които най-добрият съвет може да Ви даде медицинско лице и не е редно да изразявам становище в случая. Все пак посоченият съвет оказва благотворно влияние върху регулацията на теглото и при тези състояния:) Стискам палци!

# 60
  • Мнения: 872
Здравейте!

Започнах да следя калорийния си прием и се храня с 1500 крал на ден, приемът на протеини според теглото ми трябва да е около 120гр минимум. Успявам да се справя с количеството калории, но ми е трудно да стигам до нужния грам протеин на ден - стигам до 80-100 грама средно . Ако спазвам количеството на калориите, но не успявам да достигна протеина като грамаж, то това ще окаже ли ефект върху отслабването?

П.С. тренирам 5 пъти седмично по около 30 минути. Целта ми е сваляне на 7-8кг и стягане, без амбиции за релефи, плочки и т.н. Simple Smile

# 61
  • Мнения: 32
Привет!

Количеството протеин влияе върху телесната композиция, но не и върху отслабването - за целта е важно да сте в калориен дефицит.
Ако не Ви достига протеина, препоръчвам да си вземете протеинова пудра - потози начин бързо ще наваксате необходимите 20-30 г., без да се насилвате с храна Simple Smile

# 62
  • Мнения: 24
Здравейте. Ще може ли да ми отговорите на няколко въпроса.🙂

# 63
  • Мнения: 32
Здравейте! Няма проблем, стреляйте Simple Smile

# 64
  • Мнения: 24
Здравейте отново. Въпросите са ми относно сваляне и стягане. Не съм много пълна просто имам да свалям малко килограми,но повече да се стегна навсякъде(корема,бедрата най-вече те са ми проблеми зони, също така и седалищните мускули). Наскоро си купих ластици,при които за една седмица ми се виждаше,че имаше малък ефект(може и да си внушавам),но не знам как да се храня. Една седмица се ограничавам и след това се хвърлям наново на боклуците и не се чувствам никак добре.
Гледах треньори,които изготвят режими,но на повечето не вярвам, а и цените не са никак ниски. И искам съвет към какво да се насоча? Благодаря!😊

# 65
  • Мнения: 32
Здравейте!

За да отслабнете просто трябва да сте в калориен дефицит (т.е приемате по-малко енергия, отколкото изразходвате). Това е. По отношение на "стягането", това означава, че искате да изградите мускулна маса, която да Ви придаде форма. Вариантът да се случи е с някаква форма на резистентност (да, ластиците помагат). Препоръчвам тежести, разбира се, но в ковид време Ви си преценявате доколко да посещавате фитнес залата. За храненето - проблемът, който имате е безкрайно чест и няма от какво да се притеснявате. Единствено трябва да се изгради балансиран хранитлеен план, който да Ви поставя в дефицит, без да се чувствате ограничена. В тази публикация сме дали решение на казуса, според мен ще Ви е от полза: https://bingeoff.com/kak-da-qdem-vsichko-i-da-sme-vuv-forma/ Надявам се да съм била полезна Simple Smile

# 66
  • Мнения: 8 966
Много полезна и балансирана статия! Благодаря!

# 67
  • Мнения: 24
Благодаря!

# 68
  • Мнения: 44
Здравейте, тренирам 5 пъти седмично Табата от 1 година.Висока съм 160 и тежа 52 кг, като цяло изглеждам добре с изключение на корема , където имам малко мазнини.Какво бихте ме посъветвали?

Аз съм с почти същите пропорции. Разликата е в това, че корема ми е след раждане. Пробвах с намаляване на калориите, но не ми достига енергия, започвам да се изморявам бързо. Имам възможност за 15 Мин тренировка, упражнения за крака и дупе правя. Не съм убедена, че ще ми помогнат, но се чувствам добре, когато ги изпълнявам.

# 69
  • Мнения: 51
Здравейте! Ако може малко помощ и за мен ☺ Висока съм 165, тежа 60кг. Спортувам всеки ден, като три дни съм във фитнеса (два дни горна част и един долна). След всяка тренировка си правя кардио 30мин, като след Горна част гледам да е стълби или кростренажор, а след долна ходене по пътека под наглон. На четвъртия ден си правя голяма разходка на открито, като се стремя да не е по-малка от 7км. (Около 11000 крачки). В месеца имам най-много 5 дни без спорт. Като цяло имам преса, оформени мускули, но имам целулит и цялото ми тяло е в подкожни мазнини. Целта ми е да сваля 6-7 килограма, главно мазнини от тялото си. Кръвните ми изследвания са перфектни, единствено имам проблем с хемоглобина, който е малко нисък. Дайте ми съвет по колко от какво мога да ям, защото с изчисленията на калории наистина се обърквам и не ми се получава. Също да добавя, че пия преди и след тренировка аминокиселини. Благодаря предварително☺

# 70
  • Мнения: 32
Здравейте! Чудесно за спортната активност, поздравления! За храната - чисто интуитивно можете да консумирате основно високообемни, нискокалорични храни, богати на фибри и протеин, за да се чувствате сита. Такива са  повечето плодове и зеленчуци, чисти меса, яйца, извара, нискомаслени млека, протеин на прах. Разбира се, добавяте и естествени мазнини - авокадо, зехтин, ядки в по-ограничени количества, за да не прекалявате с калориите, но са важни и за хормоналния баланс. Въглехидратите препоръчвам да са от картофи, ориз, плодове. С такъв тип на храненен, ограничено до една чиния на хранене (3-4 пъти дневно), чисто интуитивно ще бъдете в дефицит и ще отслабнете Simple Smile Успех!

# 71
  • Мнения: 51
Здравейте! Чудесно за спортната активност, поздравления! За храната - чисто интуитивно можете да консумирате основно високообемни, нискокалорични храни, богати на фибри и протеин, за да се чувствате сита. Такива са  повечето плодове и зеленчуци, чисти меса, яйца, извара, нискомаслени млека, протеин на прах. Разбира се, добавяте и естествени мазнини - авокадо, зехтин, ядки в по-ограничени количества, за да не прекалявате с калориите, но са важни и за хормоналния баланс. Въглехидратите препоръчвам да са от картофи, ориз, плодове. С такъв тип на храненен, ограничено до една чиния на хранене (3-4 пъти дневно), чисто интуитивно ще бъдете в дефицит и ще отслабнете Simple Smile Успех!


Благодаря ! ♥

Общи условия

Активация на акаунт