Използваме "бисквитки" (cookies), за да персонализираме съдържанието и да анализираме трафика си. Повече подробности можете да прочететеТУК

Как да изградим здравословни хранителни навици - консултации с Жасмина Гевезиева

  • 59 183
  • 170
  •   1
Отговори
  • www.bg-mamma.com
  • Мнения: 476
С тази тема искаме да ви помогнем да поддържате форма у дома - да внимавате за теглото си и храната, която приготвяте за себе си в моменти на криза. Изберете подходяща диетa и упражнения и подобрете качеството си на живот.

Особено важно е по време на #карантина да контролираме храненето си, тъй като стресът и паниката могат да доведат до неконтролируем прием на храна, а енергоразходът е силно занижен.

Задайте всички въпроси, които ви вълнуват, за тренировките, храната, хранителните навици и спорта. На вашите въпроси в консултативната тема ще отговаря Жасмина Гевезиева.


Жасмина Гевезиева

Жасмина Гевезиева е създател на Binge OFF – онлайн платформа за изграждане на здравословни хранителни навици, както и на Cardinal Bites - първите протеинови бонбони без добавена захар в България.
Жасмина е борец – бори се да си върне контрола над храната, вместо храната да контролира нея.
След 12 години успешна битка със системните преяждания, Жасмина сменя професията си в сферата на дигиталната реклама, именно за да се посвети на хората, които изпитват същия проблем.
Чрез система от навици, #тренировки и #хранене, които тества и разработва за себе си, в момента Жасмина помага на други хора като нея да се измъкнат от кръговрата "диети-преяждания-напълняване-диети", за да подобрят качеството си на живот и да заживеят отново пълноценно.
Освен социален предприемач, Жасмина се изявява и като активен #атлет – двукратен републикански шампион по един от най-силовите спортове – силов трибой и бодибилдинг състезател.


Темата е част от социалната инициатива на BG-Mamma "Специалистите говорят".
Ако се нуждаете от #консултация в друга сфера, вижте всички #специалисти, които са се включили в кампанията ТУК.


#СпециалиститеГоворят #ЗаедноВкъщи


Правила на консултативните теми във форума

Последна редакция: нд, 03 юли 2022, 12:11 от Пeтя

# 1
  • Мнения: 666
Здравейте, тренирам 5 пъти седмично Табата от 1 година.Висока съм 160 и тежа 52 кг, като цяло изглеждам добре с изключение на корема , където имам малко мазнини.Какво бихте ме посъветвали?

# 2
  • Мнения: 200
Моят въпрос е обвързан с храненето - от близо 4-5 години бях ограничила почти изцяло хляба от менюто си, но напоследък забелязвам апетит към хлебните изделия. Ако започна отново да консумирам черен хляб, това ще се отрази ли твърде много на килограмите ми? И защо изведнъж започна да ми се дояжда този вид храна? Благодаря Simple Smile

    # 3
    • Мнения: 75
    Привет, Antoaneta453. Черен хляб можете да си хапвате спокойно, стига да Ви влиза в калорийния прием за деня. Т.е, ако искате да отслабвате или поддържате килограми, трябва да сте на същите нива на калории, колкото енергоразхода или съответно - дефицит. За да имате и оптимална телесна композиция, съответно препоръчвам и приема да бъде съобразен спрямо необходимостта от въглехидрат спрямо целите. По отношение на проблема с "яденето изведнъж" - нормално е при тотално ограничаване на дадена храна, да "избие" в един момент отново, особено в период на стрес, каквито външни фактори има в момента. Затова Ви препоръчвам да не изключвате изцяло хляба оттук-нататък, за да нямате рестрикции в съзнанието си, а по-скоро да внимавате с количеството Simple Smile Поздрави!

    # 4
    • Мнения: 75
    Здравейте, тренирам 5 пъти седмично Табата от 1 година.Висока съм 160 и тежа 52 кг, като цяло изглеждам добре с изключение на корема , където имам малко мазнини.Какво бихте ме посъветвали?

    Привет! BMI (body mass index) Ви е нормален. Точковото отслабване е почти невъзможно, реално единствения начин да изчистите корема е да понижите още процента мазнини. Табата е чудесен вариант, но много зависи какво Ви е храненето в момента като прием на калории, какво Ви е ежедневието извън Табата като активност. Реално няма друг начин, освен да ограничите приема на калории и да увеличите енергоразхода. За да не паднете на много ниски калории обаче препоръчвам да увеличите нивото на мускулна маса - това с табата няма да се случи, трябват тренировки с тежести. В крайна сметка зависи за Вас колко е важно да изчистите напълно. Начинът е гореописания. Успех!

    # 5
    • Мнения: 328
    Здравейте 😊 172см. съм и 49-50кг. Напоследък, предвид ситуацията с извънредното положение, усещам, че започвам да хапвам вечер (около 20-21ч., когато бебето ми заспи), а преди почти никога не съм яла след 17-18ч., рядко изпитвах такава потребност. Може ли съвет как пак да се върна към този ритъм? Усещам, че е по-скоро на емоционална основа - да седна на спокойствие да хапна след като ми е гръмнала главата от натоварения ден. Кърмя (вече 9 месеца) и усещам, че имам нужда от калории, но чувствам и че това похапване не ми се отразява добре, просто не съм свикнала. Килограмите ми варират - +/-1-2, това пречи ли на здравето на първо място, както и на поддържането на стегната, добре оформена фигура?

    # 6
    • Мнения: 75
    Здравейте 😊 172см. съм и 49-50кг. Напоследък, предвид ситуацията с извънредното положение, усещам, че започвам да хапвам вечер (около 20-21ч., когато бебето ми заспи), а преди почти никога не съм яла след 17-18ч., рядко изпитвах такава потребност. Може ли съвет как пак да се върна към този ритъм? Усещам, че е по-скоро на емоционална основа - да седна на спокойствие да хапна след като ми е гръмнала главата от натоварения ден. Кърмя (вече 9 месеца) и усещам, че имам нужда от калории, но чувствам и че това похапване не ми се отразява добре, просто не съм свикнала. Килограмите ми варират - +/-1-2, това пречи ли на здравето на първо място, както и на поддържането на стегната, добре оформена фигура?
    Привет! Предвид, височината, килограмите Ви в момента даже са поднормени. Не се притеснявайте от сегашните хапвания и от това да качите 1-2 кг, във Вашия случай ще Ви стоят добре. Иначе хапванията можете да ги контролирате като предварително си приготвяте и разпределяте храната през деня. Колко често се храните по принцип и на какви калории, преди изолацията?

    # 7
    • Мнения: 328
    Здравейте 😊 172см. съм и 49-50кг. Напоследък, предвид ситуацията с извънредното положение, усещам, че започвам да хапвам вечер (около 20-21ч., когато бебето ми заспи), а преди почти никога не съм яла след 17-18ч., рядко изпитвах такава потребност. Може ли съвет как пак да се върна към този ритъм? Усещам, че е по-скоро на емоционална основа - да седна на спокойствие да хапна след като ми е гръмнала главата от натоварения ден. Кърмя (вече 9 месеца) и усещам, че имам нужда от калории, но чувствам и че това похапване не ми се отразява добре, просто не съм свикнала. Килограмите ми варират - +/-1-2, това пречи ли на здравето на първо място, както и на поддържането на стегната, добре оформена фигура?
    Привет! Предвид, височината, килограмите Ви в момента даже са поднормени. Не се притеснявайте от сегашните хапвания и от това да качите 1-2 кг, във Вашия случай ще Ви стоят добре. Иначе хапванията можете да ги контролирате като предварително си приготвяте и разпределяте храната през деня. Колко често се храните по принцип и на какви калории, преди изолацията?

    Винаги съм била с такива кг, знам, че според ИТМ са поднормени, но така се чувствам добре. Честно казано, храня се много калорично, хапвам доста ядки, семена, млечни, яйца, сложни въглехидрати + плодове и зеленчуци. Като се замисля, откакто родих преди 9м. може би всеки ден съм около 2000ккал,. че и повече, но това не се е отразило на теглото ми. Но числото ми е стряскащо... Храня се редовно, през 3-4ч., имам по около 4-5 хранения, вкл. леки междинни.

    # 8
    • Мнения: 75
    ОК, в такъв случай - няма значение дали хапвате в 22 ч или в 18.00 ч. за вечеря, това което има значение е колко приемате и горите за 24 часа - калорийния баланс. Разпределете си храненията равномерно, не се притеснявайте от късното хапване. Следете калории, това е. Ако все пак не искате да хапвате вечерно - предварително си приоготвяте храната от предния ден и стоите само в нея. Помислете добре защо не искате да хапвате вечер, напишете си причините и го скрийншотнете. Когато имате порив за хапване, правите 2 неща - навивате аларма за 20 мин, в които не реагирате при никави обстоятелства (поривите дотогава трябва да изчезнат) и си виждате написаното. Също - дишайте дълбоко, 4-6 пъти по 10 секунди на страна - така ще активирате частта от мозъка, която отговаря за вземането на осъзнати решения. Тествайте и пишете. Успех!

    # 9
    • Мнения: 7
    Здравейте! Преди няколко месеца гледах интервюто, което дадохте по телевизията относно хранителните разстройства и по-точно хиперфагията. Бих искала да попитам, кое беше нещото, което се превърна в стабилна основа, което стартира началото на оздравяането Ви.
    Тъй като аз съм на 18г. и от 2г. водя тази борба, но винаги, когато успея малко да се изправя, отново падам на същото място. Винаги съм имала нормално тегло, но не знам какво точно се отключи в един момент и започнах да спазвам диети, да броя калории и успях да сваля 12 кг в рамките на няколко месеца. Тогава тежах 48 кг. и височина 168см. . След това обаче се появи един страх да не си възвърна килограмите и се започна целият ужас с брутални преяждания и резултатите от това са налице на днешна дата 75 кг. и други пробелми.
    За жалост нещата винаги са комплексни и това дава отражение на целия живот. Да не чувстваш кожата си своя и да приемаш тялото си като затвор. Да робуваш на себе си.
    Знам, че не сте психолог, нито специалист относно хранителните разтройства, но просто сте изминали през този тежък и мъчителен път и разбирате за какво става на въпрос, а това да си разбран  точно на такъв етап е повече от достатъчно. Това просто е една от тези борби, които раждат едно ново Аз, което Вие успешно сте сътворили и затова мога единствено и само да Ви поздравя и наистина се възхищавам на този подвиг!
    Та ще се радвам да споделите малко от историята си, пътят, който сте извървели и съпътстващите ви чувства. Simple Smile

    [ ПС : Благодаря предварително и съжалявам, че стана малко като роман, опитах се с максимално малко думи да се изразя, но не ми се получи много. ;д

    # 10
    • Мнения: 75
    Привет!

    Пътят е бавен и безславен, но затова пък грешките ни учат къде може да се подобрим.
    С няколко думи - решението е комплексно.
    Първо, балансирана диета. Без рестрикции, но в желаните калории и макроси според целите.
    Второ, организиране на средата - такава, която да не ни подтиква да преяждаме. Тук директно има схеми по изграждане и разрушаване на навици, по които работя.
    Трето и най-важно - вътрешна работа. Самооценка, вяра, преоткриване на вътрешната сила и самочувствие. Тук "малките победи", преодоляване на предизвикателства вършат страхотна работа.
    И последно - твоето "ЗАЩО". Защо да не се отказваш. Защо да продължиш напред.

    Много е важно да имаш гъвкавост (това пак е схема на действие) - като паднеш, да се изправиш бързо - по-малки с щетите.
    Много е важна връзката ти с храната и как да вкараш "любимото сладко" без угризения, без да ти влияе на целите.
    Работата е комплексна и подходът е индивидуален.
    Надявам се да съм ти била полезна!

    # 11
    • Мнения: 6
    Здравейте!От много време искам да сваля килограми и да се чувствам по - здрава и жизнена ,но колкото повече отлагам толкова повече го забравям като цел и сега съм стигнала до килограми, които никога не съм била.На 20 г съм ,159см висока и 72кг.Ако може да ми дадете някакъв съвет или нещо ,което би ми помогнало-ще съм ви много благодарна!

    # 12
    • Мнения: 75
    Привет! Моля преди това да ми отговорите за колко време какви кг качихте и каква е основната причина? Плавно ли качвате, не познавате калорийната стойност на храните, преяждате ли системно и емоционално?

    # 13
    • Мнения: 1 233
    Здравейте. Винаги съм била в норма с кг, но откриха ми заболяване, което доведе да пълен обрат в поведението ми, спрямо тялото ми.От спортуващ, правилно хранещ се и социален човек, станах интроверт, без спорт-защото вреди на заболяването и ...преяждаща, просто така, защото ме беше яд на това заболяване...В рамките на 3 години качих 30 кг.Благодарение на амбициозните и целеустремени дами от форумите тук реших, че трябва да си върна контрола, започнах ВМНВ диета, но...кръвни показатели, важни за мен се покачиха и лекарят ми каза да включвам въглехидратите обратно, да намаля месото, да заложа на повече постни манджи...Сега...ям уж ВМНВ на едното ядене, въглехидрати на следващото, в резултат имам чувството, че качвам, страх ме е да се претегля🙈.
    Ако имате някакъв съвет за мен, ще се радвам да го споделите.

    # 14
    • Мнения: 9
    Здравейте , бременна съм  в 7ми месец , на 21 години . Преди да забременея бях 57 кг, имах плочки на корема без да тренирам и хубаво, оформено тяло . Сега съм качила 6кг, ходя през ден по 8-9км . Въпросът ми е , какъв хранителен режим да спазвам? Видимо съм само на коремче , но искам да си запазя фигурата Simple Smile

    # 15
    • Мнения: 75
    Привет, VilianaP! Първо, качила си точно толкова килограми, колкото се очаква да качиш Simple Smile Не би трябвало да правиш промени в диетата си, особено сега - мислим първо за бебето. Съветът ми е да не се ограничаваш от видове храни, а да се разхождаш възможно най-много. За хранителен режим можем да коментираме след раждането Simple Smile

    Последна редакция: пн, 18 май 2020, 16:12 от Редактор**

    # 16
    • Мнения: 75
    Здравейте. Винаги съм била в норма с кг, но откриха ми заболяване, което доведе да пълен обрат в поведението ми, спрямо тялото ми.От спортуващ, правилно хранещ се и социален човек, станах интроверт, без спорт-защото вреди на заболяването и ...преяждаща, просто така, защото ме беше яд на това заболяване...В рамките на 3 години качих 30 кг.Благодарение на амбициозните и целеустремени дами от форумите тук реших, че трябва да си върна контрола, започнах ВМНВ диета, но...кръвни показатели, важни за мен се покачиха и лекарят ми каза да включвам въглехидратите обратно, да намаля месото, да заложа на повече постни манджи...Сега...ям уж ВМНВ на едното ядене, въглехидрати на следващото, в резултат имам чувството, че качвам, страх ме е да се претегля🙈.
    Ако имате някакъв съвет за мен, ще се радвам да го споделите.


    Привет! В случая препоръчвам да слушате лекаря и да се съобразите с храната, която Ви е зададена. С цел да не покачвате килограми, единственото, с което трябва да се съобразите е общия калориен прием. Можете да видите ориентировъчни калории чрез калкулатора на Харис-Бенедикт.

    # 17
    • Мнения: X
    Здравейте, приятелят ми е висок 188см и от 83кг стана 93кг за 2 месеца, защото си стои вкъщи и не се движи много, а ядеше повече отколкото преди. Сега пък е на другата крайност, яде само веднъж или 2 пъти на ден, за да поддържа това тегло, докато се мотивира да започне да ходи на фитнес отново. Искам да питам дали приема на твърде малко калории на ден няма да се отрази също на теглото му? Тоест той да си мисли, че ще отслабне като яде по-малко, но всъщност да се случи точно обратното?

    # 18
    • Мнения: 12 069
    Здравейте, боря се неуспешно от няколко месеца с едни 3-4 кг. Нищо не помага - нито глад, нито много спортуване.
    Предполагам, че са хормонални, защото съм в предменопауза вече. Често задържам и много вода.
    Храня се винаги леко през седмицата - повече плодове, зеленчуци, ядки, мазнини, рядко месо. Уикендите обаче редовно ям повече, заради традиционните софри и пиене покрай тях.
    С един ден на вода през седмицата - винаги стабилизирах положението. Но сега това не действа. Нито дори 2 или 3 дни..)

    # 19
    • Sofia
    • Мнения: 170
    Висока съм 172 см. и тежа 57 кг., от може би 2 години варирам между 55-57 кг., но желая да сваля до 51-52. Каква диета или режим мога да започна?

    # 20
    • Мнения: 75
    Висока съм 172 см. и тежа 57 кг., от може би 2 години варирам между 55-57 кг., но желая да сваля до 51-52. Каква диета или режим мога да започна?
    За Вашата височина тегло под 57 кг се води поднормено. Препоръчвам Ви да качите мускулна маса и да изчистите мазнини на сегашното положение на кантара, като по този начин ще сте видимо по-изчистена и оформена. Качествен протеин, зеленчуци, плодове, мазнини + тренировки с тежести, като калориите ги дръжте на поддържащо тегло или малък surplus.

    # 21
    • Мнения: 75
    Здравейте, боря се неуспешно от няколко месеца с едни 3-4 кг. Нищо не помага - нито глад, нито много спортуване.
    Предполагам, че са хормонални, защото съм в предменопауза вече. Често задържам и много вода.
    Храня се винаги леко през седмицата - повече плодове, зеленчуци, ядки, мазнини, рядко месо. Уикендите обаче редовно ям повече, заради традиционните софри и пиене покрай тях.
    С един ден на вода през седмицата - винаги стабилизирах положението. Но сега това не действа. Нито дори 2 или 3 дни..)
    Здравейте! Преди всичко трябва да се види тези традиционни софти точно колко енергия Ви дават в излишък спрямо останалите дни от седмица - т.е на седмична база дали сте в дефицит или в излишък. Това е по отношение на енергийния баланс. Бих си пуснала хормонални изследвания на Ваше място преди да правя други промени и тогава можете да вземете осъзнато и информирано решение точно какви.

    # 22
    • Мнения: 75
    Здравейте, приятелят ми е висок 188см и от 83кг стана 93кг за 2 месеца, защото си стои вкъщи и не се движи много, а ядеше повече отколкото преди. Сега пък е на другата крайност, яде само веднъж или 2 пъти на ден, за да поддържа това тегло, докато се мотивира да започне да ходи на фитнес отново. Искам да питам дали приема на твърде малко калории на ден няма да се отрази също на теглото му? Тоест той да си мисли, че ще отслабне като яде по-малко, но всъщност да се случи точно обратното?
    Привет! Няма опция да приема по-малко калории, ако наистина ги приема и да качвам. Това е чиста физика, първи закон на термодинамиката и концепцията за енергиен баланс. Въпросът е какъв е източника на калориите и какво прави с тях по отношение на телесна композиция.
    Това, което може да се направи е да се прецени BMR (Basal metabolic rate), TDEE (total daily energy expenditure), body fat % и да се изготви устойчив хранителен режим, както и включването на активност, тъй като нито предишното поведение, нито сегашното е оптимално.

    # 23
    • Мнения: 1 682
    Здравейте, на 36 години съм, след 2 раждания, 167 см, 54 кг. Преди забременяването бях 50-52 и се чувствах добре. Сега имам натрупване на коремни мазнини и видимо разширяване на бедрата, въпреки че само 2-3 кг съм отгоре спрямо преди. Въпросът е, че като реша да ям по-малко и много често ми се случва това, което наричат падане на кръвната захар - разтреперване, прималяване, потене, подгъване на колената от раз се случва и ако не се набухам веднага със супер много храна, не минава и имам чувството, че ще припадна. Същото ми се случва и ако реша да спортувам.

    Сутрин закусвам само с протеин и плод, за следобедна закуска също, но на обяд и вечер ям по-често въглехидрати. И последният ми порок - цял ден мога без сладко, но вечер ужасно много ми се яде нещо сладко и обикновено завършвам вечерта с един сладолед, което знам, че е ужасно вредно, просто не знам как да не го изям, сякаш изпадам в абстиненция и не се нахранвам,а ко не завърша с него.

    Въпросът ми е как да контролирам глада за сладко вечер, как да ям по-малко, но да не изпадам в такива състояния на прималяване и има ли възможност човек да приема по-малко калории отколкото му е необходимо, но да не се чувства гладен и да не мисли за храна? И последно какви упражнения трябва да правя за да намаля коремните мазнини? С 2 секцио съм и после операция на диастаза и пъпна херния през април миналата година. Мога ли вече да почна упражнения за корем?

    Благодаря предварително.

    # 24
    • Мнения: 2
    Здравейте, От Доста опити с диети нямам успешно задържани килограми. Сваляне на килограми и при спиране на диетата килограмите се връщат. Висока съм 160 см. и вече съм с наднормено тегло от 67 кг. Бихте ли ме посъветвали какъв хранителен режим да спазвам за да отслабна с 8 кг.

    # 25
    • Мнения: 791
    Здравейте, висока съм 170 и тежа 64 кг. Видимо не съм дебела, но имам малко мазнинки на места. Тренирам всеки ден и то главно местата където искам да махна мазнините, и да оформя(ръце,крака вътрешна част, корем и отстрани на корема). Правя много повторения без тежест. Клекове и напъди около 140 на ден, коремни преси 100 и ръце с тежести 5 кг. Това всеки ден . Видимо се стягам и качвам мускул, леко намаляват сланинките, обаче повечето седят и кантара не мърда на никъде. Трябва ли да се подложа на глад за 20 дни, за да сваля или да продължавам и все някога ще отслабна? Забравих да спомена,че се храня добре, веге съм и не ям пържено, но съгрешавам по няколко пъти на месец с чипс и бисквити.

    # 26
    • Мнения: 1 468
    Здравейте, от известно време имам проблеми с кръста. След скенер се оказа, че имам дискова херния. До преди два месеца спортувах всеки ден, спининг и табата. Искам да попитам след като болката спре (ако спре), възможно ли е да подновя тренировките (дори да не е ежедневно) и какви тренировки ми препоръчвате? Благодаря!

    # 27
    • Мнения: 75
    Здравейте, на 36 години съм, след 2 раждания, 167 см, 54 кг. Преди забременяването бях 50-52 и се чувствах добре. Сега имам натрупване на коремни мазнини и видимо разширяване на бедрата, въпреки че само 2-3 кг съм отгоре спрямо преди. Въпросът е, че като реша да ям по-малко и много често ми се случва това, което наричат падане на кръвната захар - разтреперване, прималяване, потене, подгъване на колената от раз се случва и ако не се набухам веднага със супер много храна, не минава и имам чувството, че ще припадна. Същото ми се случва и ако реша да спортувам.

    Сутрин закусвам само с протеин и плод, за следобедна закуска също, но на обяд и вечер ям по-често въглехидрати. И последният ми порок - цял ден мога без сладко, но вечер ужасно много ми се яде нещо сладко и обикновено завършвам вечерта с един сладолед, което знам, че е ужасно вредно, просто не знам как да не го изям, сякаш изпадам в абстиненция и не се нахранвам,а ко не завърша с него.

    Въпросът ми е как да контролирам глада за сладко вечер, как да ям по-малко, но да не изпадам в такива състояния на прималяване и има ли възможност човек да приема по-малко калории отколкото му е необходимо, но да не се чувства гладен и да не мисли за храна? И последно какви упражнения трябва да правя за да намаля коремните мазнини? С 2 секцио съм и после операция на диастаза и пъпна херния през април миналата година. Мога ли вече да почна упражнения за корем?

    Благодаря предварително.


    Здравейте! Отговарям направо - плочките на корема зависят от общия Ви процент телесна мазнина. Точковото тренираме с цел отслабване е в повечето случаи безсмислено, трудно, неоптимално. Бих Ви препоръчала да включите тренировки за цяло тяло, увеличавайки енергоразхода и по този начин ще свалите от бедрата и корема. По отношение на храната - с основно въглехидратно хранене е нормално да Ви прималява и да имате резки промени в настроянията и кръвната захар. Бих Ви препоръчала да увеличите приема на протеин и мазнини, за сметка на въглехидратите, стоейки в калориен дефицит. По-засищащи са, по-бавно се разграждат, защитават и изграждат мускулна маса. Препоръчвам Ви хранене през 3 часа, за да поддържате равномерни нива на кръвна захар, както и прием на канела (цейлонска) на всяко възможно хранене (към кафето, към яйцата).

    По отношение на сладкото - емоционално ли е храненето или просто Ви е вкусно и Ви е навик?

    Последна редакция: вт, 16 юни 2020, 10:16 от Жасмина Гевезиева

    # 28
    • Мнения: 75
    Здравейте, от известно време имам проблеми с кръста. След скенер се оказа, че имам дискова херния. До преди два месеца спортувах всеки ден, спининг и табата. Искам да попитам след като болката спре (ако спре), възможно ли е да подновя тренировките (дори да не е ежедневно) и какви тренировки ми препоръчвате? Благодаря!

    Здравейте! Аз съм с дискова херния от 3 години. "Почиването", което лекарите ми препоръчаха изобщо не ми помогна. Бях с постоянни ужасни болки в продължение на 2 месеца. Това, което ми помогна бяха упражнения за заздравяване на кръста - рехабилитация и мъртва тяга с правилна техника Simple Smile Болките изчезнаха за 2 седмици. Не го приемайте като лекарски съвет, споделям какво на мен ми помогна.

    # 29
    • Мнения: 75
    Здравейте, От Доста опити с диети нямам успешно задържани килограми. Сваляне на килограми и при спиране на диетата килограмите се връщат. Висока съм 160 см. и вече съм с наднормено тегло от 67 кг. Бихте ли ме посъветвали какъв хранителен режим да спазвам за да отслабна с 8 кг.

    Здравейте, Виктория! Това е проблемът на диетите - спирате ги и всичко се връща, даже и отгоре. Проблемът е в устойчивостта, а решението - в изграждането на дълготрайни хранителни навици. Няма диета, която да е панацеята, правилата на термодинамиката са ясни -  за да отслабнете трябва да се намирате в калориен дефицит и да увеличите енергоразхода. Можете да прочетете тази статия по въпроса: https://bingeoff.com/kak-da-qdem-vsichko-i-da-sme-vuv-forma/ Надявам се да съм Ви била полезна!

    # 30
    • Мнения: 75
    Здравейте, висока съм 170 и тежа 64 кг. Видимо не съм дебела, но имам малко мазнинки на места. Тренирам всеки ден и то главно местата където искам да махна мазнините, и да оформя(ръце,крака вътрешна част, корем и отстрани на корема). Правя много повторения без тежест. Клекове и напъди около 140 на ден, коремни преси 100 и ръце с тежести 5 кг. Това всеки ден . Видимо се стягам и качвам мускул, леко намаляват сланинките, обаче повечето седят и кантара не мърда на никъде. Трябва ли да се подложа на глад за 20 дни, за да сваля или да продължавам и все някога ще отслабна? Забравих да спомена,че се храня добре, веге съм и не ям пържено, но съгрешавам по няколко пъти на месец с чипс и бисквити.

    Здравейте! Няма нужда да се подлагате на глад, даже е крайно непрепоръчително Simple Smile На Ваше място решението е да включите тежести и увеличите протеина, за да изградите форма и муслулна маса - ако искате да изглеждате фит и тонизирана. Няма смисъл да правите толкова много повторения, особено без тежест. Много по-малко, с повече резистентност, умно трениране - това ще Ви спести както време, така и глад. Мускулната тъкан е активна тъкан и ще гори калории и в покой - след до два дни след добра тренировка Simple Smile

    # 31
    • Мнения: 2 156
    Здравейте, тренирам от по-малко от година, като резултатите от тренировките са сравнително добри - видимо стягане, добър тонус. По начало нямам излишно тегло (176 см/ 64 кг.) и сравнително лесно го поддържам постоянно. Знам, че за да получа по-добри резултати, трябва да съчетавам хранителен режим с по-сериозни тренировки - повече работа с тежести, високо интензивно кардио, в това число периоди в калориен излишък, в които става натрупване на мускулна маса, и периоди на калориен дефицит, в които се изчистват подкожните мазнини. Притеснявам се обаче, че така мога да изляза от баланс, с постоянно следене на калории и грамажи - нещо, което до момента не съм правила. Необходимо ли е е непременно стриктно да се проследява храненето, за да се подобрят резултатите в залата?

    # 32
    • Мнения: 1 682
    Здравейте, на 36 години съм, след 2 раждания, 167 см, 54 кг. Преди забременяването бях 50-52 и се чувствах добре. Сега имам натрупване на коремни мазнини и видимо разширяване на бедрата, въпреки че само 2-3 кг съм отгоре спрямо преди. Въпросът е, че като реша да ям по-малко и много често ми се случва това, което наричат падане на кръвната захар - разтреперване, прималяване, потене, подгъване на колената от раз се случва и ако не се набухам веднага със супер много храна, не минава и имам чувството, че ще припадна. Същото ми се случва и ако реша да спортувам.

    Сутрин закусвам само с протеин и плод, за следобедна закуска също, но на обяд и вечер ям по-често въглехидрати. И последният ми порок - цял ден мога без сладко, но вечер ужасно много ми се яде нещо сладко и обикновено завършвам вечерта с един сладолед, което знам, че е ужасно вредно, просто не знам как да не го изям, сякаш изпадам в абстиненция и не се нахранвам,а ко не завърша с него.

    Въпросът ми е как да контролирам глада за сладко вечер, как да ям по-малко, но да не изпадам в такива състояния на прималяване и има ли възможност човек да приема по-малко калории отколкото му е необходимо, но да не се чувства гладен и да не мисли за храна? И последно какви упражнения трябва да правя за да намаля коремните мазнини? С 2 секцио съм и после операция на диастаза и пъпна херния през април миналата година. Мога ли вече да почна упражнения за корем?

    Благодаря предварително.


    Здравейте! Отговарям направо - плочките на корема зависят от общия Ви процент телесна мазнина. Точковото тренираме с цел отслабване е в повечето случаи безсмислено, трудно, неоптимално. Бих Ви препоръчала да включите тренировки за цяло тяло, увеличавайки енергоразхода и по този начин ще свалите от бедрата и корема. По отношение на храната - с основно въглехидратно хранене е нормално да Ви прималява и да имате резки промени в настроянията и кръвната захар. Бих Ви препоръчала да увеличите приема на протеин и мазнини, за сметка на въглехидратите, стоейки в калориен дефицит. По-засищащи са, по-бавно се разграждат, защитават и изграждат мускулна маса. Препоръчвам Ви хранене през 3 часа, за да поддържате равномерни нива на кръвна захар, както и прием на канела (цейлонска) на всяко възможно хранене (към кафето, към яйцата).

    По отношение на сладкото - емоционално ли е храненето или просто Ви е вкусно и Ви е навик?

    Благодаря за отговора! 2 от храненията са чист протеин - трябва ли още протеин за деня? Иначе хапването на сладко не е емоционално, а си ми е супер вкусно и да, може би е като навик, но просто си мисля за него вечер и ако не си хапна, все едно не съм вечеряла. Не на всякакви сладки неща - не ям, бисквити, вафли и други, само шоколад и сладолед.

    # 33
    • Мнения: 1 724
    Привет и от мен!
    Аз тренирам силово 4 или 5 дни в седмицата и съм в калориен дефицит. Имам доста мазнини за премахване, като в тази връзка искам да попитам две неща:
    1. Какво разпределение на нутриентите в най-добро? В момента съм на 60-70 гр въглехидрати (оризовки, зеленчуци, ядки,  млечни), около 70-90 и понякога малко повече протеин (месо, млечни, суроватъчен протеин, ядки, яйца, риба) и около 50 грама мазнини (ядки, авокадо, зехтин, маслини,  риба) като казвам ядки - 20 грама сурови бадеми на ден най-много.
    Това добро съотношение ли е или може да предложите други?
    2. Кардио правя само след тренировка за горна част или 2 пъти седмично. Колко време е оптимално- около 15 минути интензивно  ходене, тичане ило кростренажор?
    От 3 седмици съм на режим и съм свалила само 1.5 кг. Мога ли да направя още нещо, за да ускоря процеса на изгаряне на мазнини?
    Благодаря предварително!

    # 34
    • Мнения: 440
    Здравейте,  висока съм 1.58, кг. варират
    от  52 до 54  . Като цяло се чувствам добре, но сега от месец Март ми се наложи прием на хормони за два месеца.Резултатът е , че се натрупа мастна тъкан в коремната област. Въпросът ми е, какви упражнения са подходящи, да не са мн. интензивни за изгаряне на подкожните мазнини в тази област.

    # 35
    • Мнения: 4
    Възможно ли е при интензивна тренировка от около 40мин в продължение на месец да ти спре мензиса?

    # 36
    • Мнения: 3 394
    Възможно ли е при интензивна тренировка от около 40мин в продължение на месец да ти спре мензиса?
    да отговоря аз, въпреки, че не съм специалист, но имам наблюдения.
    Възможно е да спре, но само ако теглото е отслабнало драстично или обратното - напълняло драстично. Става дума за при над 10-15 кг и дефакто не е свързано с тренировките. Случвало се е. Би трябвало до месец да се възстанови ритама на МЦ.
    Моят въпрос е каква храна трябва да се яде, когато в ежедневието се включва силова  тренировка (вдигне на тежести), бягане и каране на колело с цел да се намали теглото?

    # 37
    • Мнения: 8 905
    Възможно ли е при интензивна тренировка от около 40мин в продължение на месец да ти спре мензиса?
    Не. От години тренирам тежко по 2 часа на ден като завършвам с кардио 40мин. Цикъла никога не е спирал. Отделно орез деня вървя и бърз ход 1 час в обедната почивка. Търсете проблем. Едва ли от само 40 мин кардио би се повлиял цикъла. Освен ако сте с поднормено тегло.

    # 38
    • Мнения: 1 468
    Възможно ли е при интензивна тренировка от около 40мин в продължение на месец да ти спре мензиса?
    Възможно е, ако тренирате много и не се храните правилно ...

    # 39
    • Мнения: 75
    Здравейте, на 36 години съм, след 2 раждания, 167 см, 54 кг. Преди забременяването бях 50-52 и се чувствах добре. Сега имам натрупване на коремни мазнини и видимо разширяване на бедрата, въпреки че само 2-3 кг съм отгоре спрямо преди. Въпросът е, че като реша да ям по-малко и много често ми се случва това, което наричат падане на кръвната захар - разтреперване, прималяване, потене, подгъване на колената от раз се случва и ако не се набухам веднага със супер много храна, не минава и имам чувството, че ще припадна. Същото ми се случва и ако реша да спортувам.

    Сутрин закусвам само с протеин и плод, за следобедна закуска също, но на обяд и вечер ям по-често въглехидрати. И последният ми порок - цял ден мога без сладко, но вечер ужасно много ми се яде нещо сладко и обикновено завършвам вечерта с един сладолед, което знам, че е ужасно вредно, просто не знам как да не го изям, сякаш изпадам в абстиненция и не се нахранвам,а ко не завърша с него.

    Въпросът ми е как да контролирам глада за сладко вечер, как да ям по-малко, но да не изпадам в такива състояния на прималяване и има ли възможност човек да приема по-малко калории отколкото му е необходимо, но да не се чувства гладен и да не мисли за храна? И последно какви упражнения трябва да правя за да намаля коремните мазнини? С 2 секцио съм и после операция на диастаза и пъпна херния през април миналата година. Мога ли вече да почна упражнения за корем?

    Благодаря предварително.


    Здравейте! Отговарям направо - плочките на корема зависят от общия Ви процент телесна мазнина. Точковото тренираме с цел отслабване е в повечето случаи безсмислено, трудно, неоптимално. Бих Ви препоръчала да включите тренировки за цяло тяло, увеличавайки енергоразхода и по този начин ще свалите от бедрата и корема. По отношение на храната - с основно въглехидратно хранене е нормално да Ви прималява и да имате резки промени в настроянията и кръвната захар. Бих Ви препоръчала да увеличите приема на протеин и мазнини, за сметка на въглехидратите, стоейки в калориен дефицит. По-засищащи са, по-бавно се разграждат, защитават и изграждат мускулна маса. Препоръчвам Ви хранене през 3 часа, за да поддържате равномерни нива на кръвна захар, както и прием на канела (цейлонска) на всяко възможно хранене (към кафето, към яйцата).

    По отношение на сладкото - емоционално ли е храненето или просто Ви е вкусно и Ви е навик?

    Благодаря за отговора! 2 от храненията са чист протеин - трябва ли още протеин за деня? Иначе хапването на сладко не е емоционално, а си ми е супер вкусно и да, може би е като навик, но просто си мисля за него вечер и ако не си хапна, все едно не съм вечеряла. Не на всякакви сладки неща - не ям, бисквити, вафли и други, само шоколад и сладолед.

    Привет! По отношение на протеина - той се изчислява на общо дневен макронутриентен прием спрямо Вашите цели. Съотношението, под което не е препоръчително да падате е 1.6 г/кг телесно тегло. Няма значение дали пиете веднъж или два пъти на ден чист протеин, важно е както кога, така и общия грамаж. Бих Ви препоръчала все пак да се обърнете към цели протеинови храни като яйца, риба, чисто месо, нискомаслени млечни и т.н. Успех!

    # 40
    • Мнения: 75
    Здравейте, тренирам от по-малко от година, като резултатите от тренировките са сравнително добри - видимо стягане, добър тонус. По начало нямам излишно тегло (176 см/ 64 кг.) и сравнително лесно го поддържам постоянно. Знам, че за да получа по-добри резултати, трябва да съчетавам хранителен режим с по-сериозни тренировки - повече работа с тежести, високо интензивно кардио, в това число периоди в калориен излишък, в които става натрупване на мускулна маса, и периоди на калориен дефицит, в които се изчистват подкожните мазнини. Притеснявам се обаче, че така мога да изляза от баланс, с постоянно следене на калории и грамажи - нещо, което до момента не съм правила. Необходимо ли е е непременно стриктно да се проследява храненето, за да се подобрят резултатите в залата?

    Здравейте! За да се подобрят резултатите в залата не е необходимо да се обсебвате от калории и макроси, стига да спазвате основните правила и да зареждате преди и след тренировка. За визията вече е друг въпрос. Ако искате изчистена коремна мускулатура и нямате най-добрите гени, препоръчвам да сте стриктна в храненето. От разясненията оставам с впечатлението, че е по-важно лесно да поддържате балансирано и разнообразно хранене спрямо това да сте в топ форма целогодишно. В такъв случай Ви препоръчвам да се храните качествено възможно най-дълго, а изключенията от храненето да са при поводи - социален чийт. Не забравяйте и съня - той особено много подобрява представянето Ви в залата Simple Smile

    # 41
    • Мнения: 75
    Привет и от мен!
    Аз тренирам силово 4 или 5 дни в седмицата и съм в калориен дефицит. Имам доста мазнини за премахване, като в тази връзка искам да попитам две неща:
    1. Какво разпределение на нутриентите в най-добро? В момента съм на 60-70 гр въглехидрати (оризовки, зеленчуци, ядки,  млечни), около 70-90 и понякога малко повече протеин (месо, млечни, суроватъчен протеин, ядки, яйца, риба) и около 50 грама мазнини (ядки, авокадо, зехтин, маслини,  риба) като казвам ядки - 20 грама сурови бадеми на ден най-много.
    Това добро съотношение ли е или може да предложите други?
    2. Кардио правя само след тренировка за горна част или 2 пъти седмично. Колко време е оптимално- около 15 минути интензивно  ходене, тичане ило кростренажор?
    От 3 седмици съм на режим и съм свалила само 1.5 кг. Мога ли да направя още нещо, за да ускоря процеса на изгаряне на мазнини?
    Благодаря предварително!

    Здравейте! За да отговоря коректно - може ли точни мерки - височина, кг, BMI, степен на активност (продължителност, тренировъчен сплит, активност извън тренировките), целеви килограми? На какви калории сте в момента и колко процента е планирания дефицит?

    # 42
    • Мнения: 75
    Здравейте,  висока съм 1.58, кг. варират
    от  52 до 54  . Като цяло се чувствам добре, но сега от месец Март ми се наложи прием на хормони за два месеца.Резултатът е , че се натрупа мастна тъкан в коремната област. Въпросът ми е, какви упражнения са подходящи, да не са мн. интензивни за изгаряне на подкожните мазнини в тази област.

    Здравейте! Точковото отслабване е много трудно и неефективно. Препоръчвам да правите тренировки за цяло тяло (горна и долна част), като включвате многоставни упражнения. Те със сигурност ще помогнат да се натоварят и заздравят core мускулатурата Ви. Включете и повече движение/кардио, за да ускорите процеса на сваляне - увеличавате енергоразхода.

    # 43
    • Мнения: 75
    Възможно ли е при интензивна тренировка от около 40мин в продължение на месец да ти спре мензиса?
    да отговоря аз, въпреки, че не съм специалист, но имам наблюдения.
    Възможно е да спре, но само ако теглото е отслабнало драстично или обратното - напълняло драстично. Става дума за при над 10-15 кг и дефакто не е свързано с тренировките. Случвало се е. Би трябвало до месец да се възстанови ритама на МЦ.
    Моят въпрос е каква храна трябва да се яде, когато в ежедневието се включва силова  тренировка (вдигне на тежести), бягане и каране на колело с цел да се намали теглото?

    Аз съм съгласна с мнението Ви и да - не тренировките са проблем, а липсата на достатъчно мазнини на регулиране на месечния цикъл ИЛИ твърде много стрес.

    По отношения на Вашия въпрос - просто трябва да сте в калориен дефицит (10-20%) и да поддържате високо ниво на протеин (1.6 - 2 г/кг телесно тегло). С цел хипертрофия и Performance в залата бих препоръчала консумацията на качествени въглехидрати преди и след тренировка. Например протеин + оризовки час и половина преди тренировка и пиле с картофи до час и половина след тренировка. Възстановявате гликогена и се възползвате от анаболния прозорец. Най-основното обаче, с цел отслабване е да сте в калориен дефицит. Успех!

    # 44
    • Мнения: 1 724
    Привет и от мен!
    Аз тренирам силово 4 или 5 дни в седмицата и съм в калориен дефицит. Имам доста мазнини за премахване, като в тази връзка искам да попитам две неща:
    1. Какво разпределение на нутриентите в най-добро? В момента съм на 60-70 гр въглехидрати (оризовки, зеленчуци, ядки,  млечни), около 70-90 и понякога малко повече протеин (месо, млечни, суроватъчен протеин, ядки, яйца, риба) и около 50 грама мазнини (ядки, авокадо, зехтин, маслини,  риба) като казвам ядки - 20 грама сурови бадеми на ден най-много.
    Това добро съотношение ли е или може да предложите други?
    2. Кардио правя само след тренировка за горна част или 2 пъти седмично. Колко време е оптимално- около 15 минути интензивно  ходене, тичане ило кростренажор?
    От 3 седмици съм на режим и съм свалила само 1.5 кг. Мога ли да направя още нещо, за да ускоря процеса на изгаряне на мазнини?
    Благодаря предварително!

    Здравейте! За да отговоря коректно - може ли точни мерки - височина, кг, BMI, степен на активност (продължителност, тренировъчен сплит, активност извън тренировките), целеви килограми? На какви калории сте в момента и колко процента е планирания дефицит?

    Привет и благодаря за отговора! 169 см, в момента 65,3 кг., ИТМ 22.8 според калкулатор в интернет (за % подкожни мазнини трябва да измеря с калипер, а не съм). Относно активност-тренировъчен сплит с 5 тренировъчни дни - 2хдолна част, 2хгорна и 1 ден кръгова, 2 почивни дни. Хранителен режим спазвам в 6 дни, на 7мия си позволявам нещо по-калорично, например паста или парче пица, един бургер. Споделям и файл с упражненията, които съм си изготвила за програма:

    https://docs.google.com/spreadsheets/d/1fgODRePWVn2lK56tOLZ0v2pe … _vqUFY/edit#gid=0

    Целта е 60 кг., като калории в момента са 1568 (20% дефицит)

    # 45
    • Мнения: 75
    Привет и от мен!
    Аз тренирам силово 4 или 5 дни в седмицата и съм в калориен дефицит. Имам доста мазнини за премахване, като в тази връзка искам да попитам две неща:
    1. Какво разпределение на нутриентите в най-добро? В момента съм на 60-70 гр въглехидрати (оризовки, зеленчуци, ядки,  млечни), около 70-90 и понякога малко повече протеин (месо, млечни, суроватъчен протеин, ядки, яйца, риба) и около 50 грама мазнини (ядки, авокадо, зехтин, маслини,  риба) като казвам ядки - 20 грама сурови бадеми на ден най-много.
    Това добро съотношение ли е или може да предложите други?
    2. Кардио правя само след тренировка за горна част или 2 пъти седмично. Колко време е оптимално- около 15 минути интензивно  ходене, тичане ило кростренажор?
    От 3 седмици съм на режим и съм свалила само 1.5 кг. Мога ли да направя още нещо, за да ускоря процеса на изгаряне на мазнини?
    Благодаря предварително!

    Здравейте! За да отговоря коректно - може ли точни мерки - височина, кг, BMI, степен на активност (продължителност, тренировъчен сплит, активност извън тренировките), целеви килограми? На какви калории сте в момента и колко процента е планирания дефицит?

    Привет и благодаря за отговора! 169 см, в момента 65,3 кг., ИТМ 22.8 според калкулатор в интернет (за % подкожни мазнини трябва да измеря с калипер, а не съм). Относно активност-тренировъчен сплит с 5 тренировъчни дни - 2хдолна част, 2хгорна и 1 ден кръгова, 2 почивни дни. Хранителен режим спазвам в 6 дни, на 7мия си позволявам нещо по-калорично, например паста или парче пица, един бургер. Споделям и файл с упражненията, които съм си изготвила за програма:

    https://docs.google.com/spreadsheets/d/1fgODRePWVn2lK56tOLZ0v2pe … _vqUFY/edit#gid=0

    Целта е 60 кг., като калории в момента са 1568 (20% дефицит)

    Привет, Бетина,

    Видях файла с тренировките, нямам забележки по силовата част, структурата е супер за Вашите цели.
    По отношение на калориите - 1.5 кг сваляне за 3 седмици, т.е 500 гр на седмица е очаквано за среден, неагресивен дефицит, колкото е 20%. Оттук съответно имате 2 варианта - или увеличавате енергоразхода, или увеличавате дефицита или и двете.
    Ако нямате супер спешни цели, бих Ви препоръчала да го запазите. Ако не - вкарайте стълби като кардио или наклонена пътека, по възможност отделно от силовата част (поне 3 часа разлика), за да не афектирате особено силовия си Performance и да запазите максимално gains от силовите тренировки.

    Иначе най-лесно би било временно (2-4 седмици), да направите по-агресивен дефицит (между 1 200 и 1300 ккал), след което да минете на поддържащи нива 3-5 дни и отново да направите 20% дефицит от вече тогавашното си ниво.

    Като разпределение на макронутриенти - 1.6-2.0 г. протеин/кг телесно тегло, поне 25% мазнина, останалото качествен въглехидрат, зеленчуци, фибри и плодове.

    Броя хранения има значение за силовите тренировки, така че организирайте приема на въглехидрати около тренировката си.

    Надявам се да съм била полезна. Поздрави и успех!

    # 46
    • Мнения: 1
    Здравейте,качих 30кг.след като спрях цигарите и от година не мога да ги сваля.Моля помагайте

    # 47
    • Мнения: 75
    Здравейте, Евдокия! Това е очаквано следствие, тъй като никотинът 1) понижава глада 2) е било средство за стимулиране на центровете на удоволствие 3) успокоява. Съответно в момента си набавяте допамин и се успокоявате чрез храна - като заместител.
    Моля да споделите повече как се храните в момента и кога преяждате.

    # 48
    • София
    • Мнения: 191
    Здравейте, Евдокия! Това е очаквано следствие, тъй като никотинът 1) понижава глада 2) е било средство за стимулиране на центровете на удоволствие 3) успокоява. Съответно в момента си набавяте допамин и се успокоявате чрез храна - като заместител.
    Моля да споделите повече как се храните в момента и кога преяждате.
    Здравейте, Жаси!
    Аз имам същия проблем, след спирането не цигарите (преди 2 години)усетих сериозен проблем с контролирането на храненето. Все имах и все още на моменти имам желание да съм преяла. Тренирам редовно, но проблема ми е с храненето или по-скоро с моментите, когато изпитам желание да се натъпча. Интересното е, че успях да превърна здравословното хранене и тренировки в част от ежедневието ми и определено този начин на живот ми носи удоволствие, но все още се боря с навика да потискам някаква емоция с нещо ( преди с цигара, сега с храна).Какви биха била основните стратегии при появата на "urge" и изобщо какви насоки бихте ми дали?

    # 49
    • Мнения: 75
    Привет, Tinkatink,

    Да, urge/trigger е буквално първия етап от цикъла на преяждането.
    Много е важно да се вземе предвид ситуацията, в която Ви се случва, за да мога да помогна.
    Иначе със сигурност тези стъпки ще са Ви полезни:
    1) Приемете чувството, но не му реагирайте. Не се обвинявайте. Важна е реакцията, за да изградите поведение. В противен случай е просто една натрапчива мисъл, която отминава до 40 минути Simple Smile
    2) Успокойте ума си - практиката с дълбоко дишане (4-6 пъти по 10 секунди на страна) активира prefrontal cortex, което е частта от мозъка, отговарна за вземането на ОСЪЗНАТИ решения.
    3) Планирайте предварително - храната по възможност или ако преядете - следващата крачка. Важното е да имате ясна концепция за действията си и да не се паникьоствате. Имате контрол.

    Това са само 3 от стратегиите, надявам се да съм била полезна!

    # 50
    • София
    • Мнения: 191
    Привет, Tinkatink,

    Да, urge/trigger е буквално първия етап от цикъла на преяждането.
    Много е важно да се вземе предвид ситуацията, в която Ви се случва, за да мога да помогна.
    Иначе със сигурност тези стъпки ще са Ви полезни:
    1) Приемете чувството, но не му реагирайте. Не се обвинявайте. Важна е реакцията, за да изградите поведение. В противен случай е просто една натрапчива мисъл, която отминава до 40 минути Simple Smile
    2) Успокойте ума си - практиката с дълбоко дишане (4-6 пъти по 10 секунди на страна) активира prefrontal cortex, което е частта от мозъка, отговарна за вземането на ОСЪЗНАТИ решения.
    3) Планирайте предварително - храната по възможност или ако преядете - следващата крачка. Важното е да имате ясна концепция за действията си и да не се паникьоствате. Имате контрол.

    Това са само 3 от стратегиите, надявам се да съм била полезна!

    Много благодаря! Фокуса ми в момента е в това, да изградя стратегии със справяне в моментите, когато се появи urge/trigger и напредвам, като, че ли това остава основната част от целия процес на подобряване. Също така съм установила, че при мен голяма въздействие оказва подхода "всичко или нищо". Защото живота се случва и кривване винаги ще има, но ако приема, че една бисквитка/един бонбон не съсипват режима, а изяждането на цялата кутия и съответно си изградя стратегия как да действам, когато това мислене се появи:)!

    Споделяте много полезна информация:)!

    # 51
    • Мнения: 75
    Tinkatink, черно-бялото мислене е класика за създаване на проблемна връзка с храната.
    Затова препоръчвам да се запознаете с гъвкавото хранене (IIFYM), кето доказано подобрява връзката с храната, защото всяка една храна е позволена, стига да знаете как да я вмъкнете в режима си, така че да си постигате целите (запознаваме с калории и макронутриенти).
    От Binge OFF сме писали статия по темата, ще Ви е полезно: https://bingeoff.com/kak-da-qdem-vsichko-i-da-sme-vuv-forma/

    P.S. Благодаря за милите думи, радвам се да помогна!

    # 52
    • Мнения: 12
    Здравейте, Жасмина! Бихте ли ми препоръчали хранителен режим+ подходящи упражнения за отслабване? 170/64кг. и продължавам да качвам Sad Накратко, имам заболяване на щитовидната жлеза от 8год. Тогава бях наистина много слаба-50кг, но с течение на времето започнах да качвам по 1.5кг средно на година. Преди 2год ме оперираха и ми отстраниха цялата жлеза и до края на живота си ще бъда на хормонозаместителна терапия.Работя от вкъщи от месец Март и положението с килограмите става все по-зле.Правя упражнения за стягане и тонизиране. Гледам да се храня основно със зеленчуци, месо. Ограничавам сладките и тестени неща. Хлябът също съм го изключила, но не мога да сваля дори килограм.Ако започна да се храня нормално дори не ми се мисли какво ще последва... Моля дайте съвет, ако мога да сваля поне 4-5кг ще се радвам много. Ясно е, че с Хашимото и това забавяне на метаболизма, което се получава няма как да очаквам чудеса.Другото, което е, не мога да правя кардио и натоварващи упражнения заради сърцебиенето.

    # 53
    • Мнения: 75
    Здравейте Simple Smile
    В основата на отговора Ви е да сте в калориен дефицит. Можете да пресметнете на колко калории поддържате с калкулатор на Мюлер или Харис-Бенедикт. Формулите са достъпни свободно.
    Относно упражнения - възможно най-голям енергоразход - бързи разходки, например по 40-45 мин на ден, ако нямате възможност за фитнес зала.
    Клиентките ми иначе много харесват за домашни тренировки Pamela Reif - има страхотни Youtube видеа Simple Smile
    Надявам се да съм била полезна Simple Smile

    # 54
    • Мнения: 426
    Здравейте Жасмина!
    Бихте ли ме посъветвала какъв протеин мога да приемам при бременност след тренировка? Не мисля да прекъсвам тренировките си, но ще ги напасвам спрямо променящото ми се състояние и сили Simple Smile Благодаря предварително!

    # 55
    • Мнения: 75
    Привет! Преди всичко при състояние на бременност - винаги, винаги се консултирайте с лекаря си при промени в храната Simple Smile
    Според моето немедицинско мнение, ако не сте алергична към лактоза, спокойно можете да приемате нормален суроватъчен протеин или казеин (бавно разграждане, за възстановяване). На Ваше място бих избрала такъв без изкуствени оцветители, овкусители, ароматизанти, захар. Например на SingleCelled Bulgaria са добри, с код BINGEOFF можете да се възползвате и от отстъпка за намаление. Имайте предвид, че в съчетания с оризовки понякога ми се е подувал корема заради лактозата.

    За растителен протеин - граховият е с най-добри показатели и почти пълен аминокиселинен профил. За най-препоръчителен нутриентен профил се препоръчва грахов + оризов, в съотношение 80/20 Simple Smile

    Надявам се да съм била полезна!

    # 56
    • Мнения: 464
    Здравейте!Бихте ли ми дали съвет как е по - правилно да се храним за отслабване - често по малки порции или 2 пъти на ден по - големи порции?
    И как това забързва метаболизма?

    # 57
    • Мнения: 75
    Здравейте! Всъщност отговорът е много лесен - проучванията последните години показват, че това няма значение за генералната популация и метаболизма. Има значение при хипертрофия и чисто състезателни цели.
    Затова отговорът ми е - както Вашето ежедневие позволява Simple Smile
    Ето една полезна статия по въпроса: https://mennohenselmans.com/meal-frequency-metabolism-myth/

    # 58
    • София
    • Мнения: 565
    Здравейте, и аз имам въпроси, свързани с напълняване заради проблеми с щитовидната жлеза. В конкретния случай това напълняване обаче не се случва постепенно, както е описано в постинга на предходната дама, а рязко в много кратък интервал, когато хормоните излязат от норма. Случвало се е буквално за месец и половина-два при обичаен и дори ограничен режим на хранене да се качат до 10 килограма направо от въздуха, после успявам да ги сваля с диети, но така е само до следващия път. Резултатите вече са стрии, отпуснати кожи на много места и всичко кофти, което можем да се сетим от периодично напълняване и отслабване. Наясно съм, че докато не се реши трайно здравния проблем това ще се случва, но има ли според вас някакъв начин- хранителен режим, спорт, лекарства или каквото и да е, което поне да забави темпа на напълняване при излизане на хормоните от норма

    # 59
    • Мнения: 75
    Привет!

    Единственият полезен ход в случая е калориен дефицит - приемате по-малко калории, отколкото изразходвате и резистентни тренировки (с тежести и ластици). Като цяло ситуацията е от онези състояния, в които най-добрият съвет може да Ви даде медицинско лице и не е редно да изразявам становище в случая. Все пак посоченият съвет оказва благотворно влияние върху регулацията на теглото и при тези състояния:) Стискам палци!

    # 60
    • Мнения: 874
    Здравейте!

    Започнах да следя калорийния си прием и се храня с 1500 крал на ден, приемът на протеини според теглото ми трябва да е около 120гр минимум. Успявам да се справя с количеството калории, но ми е трудно да стигам до нужния грам протеин на ден - стигам до 80-100 грама средно . Ако спазвам количеството на калориите, но не успявам да достигна протеина като грамаж, то това ще окаже ли ефект върху отслабването?

    П.С. тренирам 5 пъти седмично по около 30 минути. Целта ми е сваляне на 7-8кг и стягане, без амбиции за релефи, плочки и т.н. Simple Smile

    # 61
    • Мнения: 75
    Привет!

    Количеството протеин влияе върху телесната композиция, но не и върху отслабването - за целта е важно да сте в калориен дефицит.
    Ако не Ви достига протеина, препоръчвам да си вземете протеинова пудра - потози начин бързо ще наваксате необходимите 20-30 г., без да се насилвате с храна Simple Smile

    # 62
    • Мнения: 39
    Здравейте. Ще може ли да ми отговорите на няколко въпроса.🙂

    # 63
    • Мнения: 75
    Здравейте! Няма проблем, стреляйте Simple Smile

    # 64
    • Мнения: 39
    Здравейте отново. Въпросите са ми относно сваляне и стягане. Не съм много пълна просто имам да свалям малко килограми,но повече да се стегна навсякъде(корема,бедрата най-вече те са ми проблеми зони, също така и седалищните мускули). Наскоро си купих ластици,при които за една седмица ми се виждаше,че имаше малък ефект(може и да си внушавам),но не знам как да се храня. Една седмица се ограничавам и след това се хвърлям наново на боклуците и не се чувствам никак добре.
    Гледах треньори,които изготвят режими,но на повечето не вярвам, а и цените не са никак ниски. И искам съвет към какво да се насоча? Благодаря!😊

    # 65
    • Мнения: 75
    Здравейте!

    За да отслабнете просто трябва да сте в калориен дефицит (т.е приемате по-малко енергия, отколкото изразходвате). Това е. По отношение на "стягането", това означава, че искате да изградите мускулна маса, която да Ви придаде форма. Вариантът да се случи е с някаква форма на резистентност (да, ластиците помагат). Препоръчвам тежести, разбира се, но в ковид време Ви си преценявате доколко да посещавате фитнес залата. За храненето - проблемът, който имате е безкрайно чест и няма от какво да се притеснявате. Единствено трябва да се изгради балансиран хранитлеен план, който да Ви поставя в дефицит, без да се чувствате ограничена. В тази публикация сме дали решение на казуса, според мен ще Ви е от полза: https://bingeoff.com/kak-da-qdem-vsichko-i-da-sme-vuv-forma/ Надявам се да съм била полезна Simple Smile

    # 66
    • Мнения: 17 101
    Много полезна и балансирана статия! Благодаря!

    # 67
    • Мнения: 39
    Благодаря!

    # 68
    • Мнения: 50
    Здравейте, тренирам 5 пъти седмично Табата от 1 година.Висока съм 160 и тежа 52 кг, като цяло изглеждам добре с изключение на корема , където имам малко мазнини.Какво бихте ме посъветвали?

    Аз съм с почти същите пропорции. Разликата е в това, че корема ми е след раждане. Пробвах с намаляване на калориите, но не ми достига енергия, започвам да се изморявам бързо. Имам възможност за 15 Мин тренировка, упражнения за крака и дупе правя. Не съм убедена, че ще ми помогнат, но се чувствам добре, когато ги изпълнявам.

    # 69
    • Мнения: 126
    Здравейте! Ако може малко помощ и за мен ☺ Висока съм 165, тежа 60кг. Спортувам всеки ден, като три дни съм във фитнеса (два дни горна част и един долна). След всяка тренировка си правя кардио 30мин, като след Горна част гледам да е стълби или кростренажор, а след долна ходене по пътека под наглон. На четвъртия ден си правя голяма разходка на открито, като се стремя да не е по-малка от 7км. (Около 11000 крачки). В месеца имам най-много 5 дни без спорт. Като цяло имам преса, оформени мускули, но имам целулит и цялото ми тяло е в подкожни мазнини. Целта ми е да сваля 6-7 килограма, главно мазнини от тялото си. Кръвните ми изследвания са перфектни, единствено имам проблем с хемоглобина, който е малко нисък. Дайте ми съвет по колко от какво мога да ям, защото с изчисленията на калории наистина се обърквам и не ми се получава. Също да добавя, че пия преди и след тренировка аминокиселини. Благодаря предварително☺

    # 70
    • Мнения: 75
    Здравейте! Чудесно за спортната активност, поздравления! За храната - чисто интуитивно можете да консумирате основно високообемни, нискокалорични храни, богати на фибри и протеин, за да се чувствате сита. Такива са  повечето плодове и зеленчуци, чисти меса, яйца, извара, нискомаслени млека, протеин на прах. Разбира се, добавяте и естествени мазнини - авокадо, зехтин, ядки в по-ограничени количества, за да не прекалявате с калориите, но са важни и за хормоналния баланс. Въглехидратите препоръчвам да са от картофи, ориз, плодове. С такъв тип на храненен, ограничено до една чиния на хранене (3-4 пъти дневно), чисто интуитивно ще бъдете в дефицит и ще отслабнете Simple Smile Успех!

    # 71
    • Мнения: 126
    Здравейте! Чудесно за спортната активност, поздравления! За храната - чисто интуитивно можете да консумирате основно високообемни, нискокалорични храни, богати на фибри и протеин, за да се чувствате сита. Такива са  повечето плодове и зеленчуци, чисти меса, яйца, извара, нискомаслени млека, протеин на прах. Разбира се, добавяте и естествени мазнини - авокадо, зехтин, ядки в по-ограничени количества, за да не прекалявате с калориите, но са важни и за хормоналния баланс. Въглехидратите препоръчвам да са от картофи, ориз, плодове. С такъв тип на храненен, ограничено до една чиния на хранене (3-4 пъти дневно), чисто интуитивно ще бъдете в дефицит и ще отслабнете Simple Smile Успех!


    Благодаря ! ♥

    # 72
    • Мнения: 648
    Здравейте.
    От 4 години пия антидепресанти.
    Качих 25кг и се чувствам ужасно. Не се харесвам и ми тежи.
    Намалих хапчетата и съм на спиране, но апетитът остана. Преди хапчетата винаги съм можела да се ограничавам и съм била около 60кг на 167см.Сега ми е непосилно. Като сложиш и възрастта 45г, в която по принцип се качва се получава омагьосан кръг. Какво ще ме посъветвате откъм режими, нещо което да подтисне апетита, може би изследвания. Срам ме е да напиша, но съм 82кг.

    # 73
    • Мнения: 75
    Здравейте! Истината е, че в подобно състояние, единственият, който има право да Ви консултира (според чл. 66 на Закона за здравето) е медицинско лице-диетолог, завършил медицинско образование и специализирал "Хранене и диетика".
    Извън тогава, като немедицински съвет (и без да споделям за хапчета, които подтискат апетита, като има работещи такива), храните, който най-добре влияят на засищането са:
    - Висококачествени протеини (чисти меса, яйца) - протеинът сам по себе си е най-засищащият макронутриент
    - Фибри (броколи, моркови, грах)
    - Високообемни, но нискокалорични храни, с които да запълните обема на стомаха без излишни калории - зеленчуци и по-нискокалоричните плодове (ябълки, горски плодове).

    Това са препоръчителните храни, като отново - при влияние на други лекарства, единственият, който има право да Ви консултира е лекар-диетолог. Препоръчвам д-р Райна Стоянова от ИСУЛ в София Simple Smile

    # 74
    • Мнения: 58
    От доста години съм изправена пред едно противоречие. Ще
    Ви помоля за помощ при осветляването му.
     
    Непрекъснато слушам и чета авторитетни и хабилитирани
    специалисти да препоръчват приема на зеленчуци и плодове.

    От друга страна онколозите алармират, че дори и съдържанието
    на нитрати да е в рамките на нормата, те имат кумулативен ефект
    и след по-дълги периоди от време този ефект става канцерогенен.

    От трета страна няма законов или нормативен контрол, който да
    накара производителите и търговците да спазват определени
    максимални нива на нитрати в плодовете и зеленчуците. 

    И сега конкретно към въпросите ми:
    1..Колко време трябва да се изкисват във вода зеленчуците, за
    да се намали нитратното им съдържание?
    2..Може ли процеса да се приложи и за плодове?
    3..С колко се редуцира количеството на нитратите при изкисване
    във вода?

    # 75
    • Мнения: 1 151
    Здравейте как да изградим навик за пиене на повече вода.

    # 76
    • Мнения: 8 905
    Повече, предполагам се има в предвид колкото трябва. Аз също имам поблема на bobi_bs. Години станаха (15+) вече се опитвам да се науча да пия вода и не ми се получава. СПортувам здраво. 160цм/57-60кг варирам. Опитвам се да пия по 2,5л вода, но много трудно ми се получава. Имам дни в които просто след първия "натъпкан" литър после ще повърна. До тоалетна не ходя много често. Не знам къде отива тази вода и защо не излиза от мен. В дните в които успявам някакси да изпия тези 2,5л, ще експлоадирам просто. На моменти има чувството че ми се връща в гърлото. Та предполгам потребителката пита за някакво приемливо количество вода, не за пиене на по 5 литра днвено. Аз лично дори и да изям една кутия бонбони (образно казано, не че ги ям), вода не ми се допива.

    # 77
    • София
    • Мнения: 38 338
    Напоследък и аз не пия вода. Инсталирах си приложение на телефона, което да ме подсеща.
    Поне минимума на ден да изпивам.

    # 78
    • Мнения: 464
    Здравейте!Имате ли мнение за пчелния мед като добър заместител на всички сладки вредни неща като цяло?10 грама мед от време на време би ли отклонил човек от диета? Принципно не ми е разрешено да го правя в моя режим, но се изкуших днес усещайки аромата му, съвсем малко количество си хапнах, даже не знам имаше ли 10 грама.
    Също така имате ли мнение как се възстановява забавения метаболизъм след месеци стриктни диети?
    Поздрави!

    # 79
    • Мнения: 1 151
    Ами аз пия към 700 или 800 мл. Даже някой път и по-малко. Идеята ми е поне 1 и половина.

    # 80
    • София
    • Мнения: 38 338
    Ами аз пия към 700 или 800 мл. Даже някой път и по-малко. Идеята ми е поне 1 и половина.
    Аз съм си инсталирала Drink Water Reminder
    На база телесно тегло изчислява нужното количество вода. През определено време изпраща нотификация. Продължава да изпраща нотификации дори и след достигане на нивото вода за ден.

    # 81
    • Мнения: 75
    Дами, привет! Цялостно, по отношение на хидратацията - генералното правило е 0.033 мл/кг телесно тегло. Това е минимума. Аз лично бих препоръчала да се целите към 0.04 мл/кг. Т.е на 60 кг лично тегло - 2.4 литра вода на ден. LD50 (т.е "Lethal Dose", токсичната доза) е средно 6 лв вода на ден. За повишаване на хидратацията, най-лесното е да имате на удобно място бутилки с вода близо до Вас. Например да си купите 2 бутилки от 1.5 л. и да стои едната на масичката Ви, докато работите. Ако е лесен достъпа, увеличавате шанса за консумация. Може да си сложите и аларми за пиене на вода. Или да свържете пиенето на вода с друг чест навик - например всеки път като си отворите социалните мрежи или седнете на стола за работа. Има страшно много приложения по темата, най-известното е Daily Water Track Reminder. Успех!

    # 82
    • Мнения: 75
    Здравейте!Имате ли мнение за пчелния мед като добър заместител на всички сладки вредни неща като цяло?10 грама мед от време на време би ли отклонил човек от диета? Принципно не ми е разрешено да го правя в моя режим, но се изкуших днес усещайки аромата му, съвсем малко количество си хапнах, даже не знам имаше ли 10 грама.
    Също така имате ли мнение как се възстановява забавения метаболизъм след месеци стриктни диети?
    Поздрави!
    Здравейте! Медът изобщо не трябва да Ви притеснява, той се усвоява изключително добре. Въпросът е да си планирате добре калорийните и макронутриентни нужди като се стараете да са от качествени източници (тук е добре да се запознаете с качеството на макронутриентите в различните основни храни). Ето статия по темата: https://bingeoff.com/kak-da-qdem-vsichko-i-da-sme-vuv-forma/ По отношение на възстановяването - с постепенно захранване като времетраенето зависи от срока и агресивността на дефицита до момента. За забързване на метаболизма по време на дефицит се препоръчва консумацията на различни качествени източници на протеин (3 различни на ден), повишен прием на протеин заради по-високия термичен ефект, силови тренировки, качествен сън и зареждащи въглехидратни дни на седмична или двуседмична база. Със здраве!

    # 83
    • Мнения: 75
    Здравейте!
    Накратко, най-лесните начини да минимизирате притесненията в тази посока са:
    - Обработвайте зеленчуците - печене, бланширане, на пара, варене. Намалява количеството нитрати от 40% до 80%.
    - Някои зеленчуци съдържат повече нитрати от други, като например зеленолистните. Специално тях можете да ги закупувате от био щанда - по този начин гарантирано ще са максимално изчистени, регулацията при био продуктите е изключително сериозна.
    - Заложете на сезонни плодове и зеленчуци.
    - Някои плодове имат повече нитрати, да. Такива са ягодите, например, бананите също.

    С две думи - повече сезонност, за някои зеленчуци можете да преминете на био и за което се притеснявате - сгответе го! Успех!

    # 84
    • Мнения: 8 905
    Благодаря. Тъкмо щях да попитам течностите от храната (супи, дозите протеин, БЦАА и т.н.) броят ли се?Според този цитат се броят. Но някъде срещам, че само водата се брои, някъде срещам както в цитата, че всичко се брои.

    # 85
    • Мнения: 75
    Всичко има граници и дозировки, но като цяло, ако нямате проблеми с прекаляването или малкото количество, няма нужда. Супите, да, имат калории, останалото - не бих препоръчала Simple Smile

    # 86
    • Мнения: 69
    Здравейте!!! Искам да Ви попитам следното: на режим съм и се опитвам да не ям никаква захар и млечни продукти. Моля споделете с какво да заменя сладкото- в момента опитвам с тахам с мед, фъстъчено масло , но то е доста калорично и също така кокосото масло диетично ли е или не ! Мерси

    # 87
    • Мнения: 75
    Привет! Всичко от изброеното в твърде калорично, да Simple Smile Първо е препоръчително да идентифицирате от какво произтича глада за сладко - от недобре структурирана диета или психологическо успокоение?
    Иначе нискокалорични и засищащи варианти са плодов скир, плодовите извари от Lidl (те са с подсладители), зелени ябълки, сладки напитки с нула калории, домашно направени сладка с подсладители като еритритол, малтитол, ксилитол, стевия Simple Smile Нискомаслено кисело мляко/скир с доза протеин шоколад - класика Simple Smile

    # 88
    • Мнения: 22
    Привет. Искам да отслабна . Какво ли не пробвах имам проблем с щитовидната жлеза и инсулиновата резинстентност. От 3години не мърдат килограмите , а вече и искаме бебче.... В омагьосан кръг съм...

    # 89
    • Мнения: 75
    Здравейте! Отговорът е комплексен и строго индивидуален. Как сте в момента като височина, кг, % мазнини. Как се храните, как е движението? На какви калории сте ориентировъчно, знаете ли?

    # 90
    • Мнения: 1 161
    Здравейте,
    моят вечен проблем са диетите, напълняване- омагьосан кръг.
    Изпуснах края. В момента съм 80 кг и 165 висока. Не се понасям, никакво самочувствие нямам. Дори не се тъпча с храна, не знам как ги качвам тези кг. От няколко дена си свалих приложение за следене на калориите. Спазвам допустимите калории. Най-вече налагам си да не ям сладко, колкото и да ми е трудно. На моменти чак ми прилошава за малко шоколад. Дали това е най-доброто решение за мен. За съжаление не спортувам. Имам кростренажор, който ползвам от време на време, но  като цяло нямам никакви движения. Какво бихте ме посъветвали. Какво друго да променя. Пробвала съм много диети , от 90 дневната имаше най-голям ефект, но кг се връщат, че и отгоре. Пила съм чайове, хапчета, изобщо каквото излезе на пазара пробвам, но нищо. Хормоните ми са в норма просто не знам какво се случва и по кой път да поема.

    # 91
    • Мнения: 75
    Здравейте! Екстремни диети -> преяждане -> напълняване (с лихвата) е класически случай. Като за начало диетите не са временно фиксирано ограничаване на храна с определена цел, а начин на живот. Произлиза от гръцки "Diaita" - "начин на живот". В тази връзка не Ви е необходима 90-дневна или друга диета за определен период от време. Необходима Ви е диета, която можете да поддържате винаги - разнообразна, устойчива. Във Вашия случай е важно да бъдете в калориен дефицит за по-дълго време със зареждащи дни/периоди, да е нискокалорична, но обемна и засищаща храната. Следете си протеина, той е най-засищащия макронутриент. Отделно от това - изключително е важно да вкарате повече движение. Било то едночасови разходки. На този етап Ви трябва енергоразход. Като отворят залите - и вече спорт, който Ви допада, какъвто и да е. Успех!

    # 92
    • Мнения: 1 161
    Здравейте! Екстремни диети -> преяждане -> напълняване (с лихвата) е класически случай. Като за начало диетите не са временно фиксирано ограничаване на храна с определена цел, а начин на живот. Произлиза от гръцки "Diaita" - "начин на живот". В тази връзка не Ви е необходима 90-дневна или друга диета за определен период от време. Необходима Ви е диета, която можете да поддържате винаги - разнообразна, устойчива. Във Вашия случай е важно да бъдете в калориен дефицит за по-дълго време със зареждащи дни/периоди, да е нискокалорична, но обемна и засищаща храната. Следете си протеина, той е най-засищащия макронутриент. Отделно от това - изключително е важно да вкарате повече движение. Било то едночасови разходки. На този етап Ви трябва енергоразход. Като отворят залите - и вече спорт, който Ви допада, какъвто и да е. Успех!

    Благодаря. А какво означава зареждащи дни/ периоди ?

    # 93
    • Мнения: 1 903
    Здравейте. Аз имам проблем с храненето вечер и почивните дни, общо взето когато съм вкъщи. През деня на работа мога да спазвам абсолютно всичко, дори понякога не ми се и яде, но вечер след работа ми е голям проблем. Мога без едно, но с едно не мога, без значение дали плод или друго, и след това се започва великото ядене докато не ми стане тежко. Голям проблем ми е това и не знам как да го разреша. Благодаря 🙂

    # 94
    • Мнения: 75
    Здравейте! Проблемът е въпрос на навик и се разрешава сравнително лесно - с предварително планиране.
    Ако през деня не хапвате почти нищо, вечер сте гладна и мотивацията Ви е ниска (волята намалява с напредването на деня). Съветът ми е да си приготвяте храната предварително, да хапвате равномерно и често през деня или да изместите повечето калории за вечерта. Така поне ще сте в оптималните си параметри в рамките на 24 часа, т.е се предпазвате от излишно приемане на енергия и напълняване Simple Smile

    # 95
    • Мнения: 22
    Здравейте! Проблемът е въпрос на навик и се разрешава сравнително лесно - с предварително планиране.
    Ако през деня не хапвате почти нищо, вечер сте гладна и мотивацията Ви е ниска (волята намалява с напредването на деня). Съветът ми е да си приготвяте храната предварително, да хапвате равномерно и често през деня или да изместите повечето калории за вечерта. Така поне ще сте в оптималните си параметри в рамките на 24 часа, т.е се предпазвате от излишно приемане на енергия и напълняване Simple Smile

    Глада за сладко , как се контролира?

    # 96
    • Мнения: 126
    Минах на калориен дефицид от 1400/1500 калории. Висока съм 165см на 28г. Отслабнах с 6кг. за два месеца  в момента съм 54.800. Менюто беше от 110гр. протеин, 20гр. мазнини и 110гр. въглехидрат. Имам много движение и тренирам фитнес през ден. Повече не искам да свалям, а да поддържам килограмите, като изчистя мазнините и трупам мускулна маса. Пия протеин, аминокиселини и витамини и минерали на Олимп. Мисля да вдигам постепенно калориите, но дали няма да ми се отрази това и да си върна старите килограми? Също така да променя ли грамажа в макронутриентите ми? Благодаря предварително! Поздрави!

    # 97
    • Мнения: 75
    Здравейте! Проблемът е въпрос на навик и се разрешава сравнително лесно - с предварително планиране.
    Ако през деня не хапвате почти нищо, вечер сте гладна и мотивацията Ви е ниска (волята намалява с напредването на деня). Съветът ми е да си приготвяте храната предварително, да хапвате равномерно и често през деня или да изместите повечето калории за вечерта. Така поне ще сте в оптималните си параметри в рамките на 24 часа, т.е се предпазвате от излишно приемане на енергия и напълняване Simple Smile

    Глада за сладко , как се контролира?

    Привет! Много зависи защо се получава глада за сладко при Вас.
    От небалансирана диета ли, от чувство за рестрикция, от желание за хубави емоции и подтискане на негативни ли?
    Има различни видове глад. Тук можете да видите цяла статия, писана от мен по въпроса, може да Ви отговори на въпроса: https://dieti.rozali.com/hranene/kak-da-kontrolirate-vidovete-gl … uli-za-uspeh.html

    Със сигурност, ако гладът е физически, трябва да бъде задоволен, като препоръчам нискокалорични, високопротеинови и засищащи храни, които не вдигат нивото на кръвната захар като меса, яйца, зеленчуци, риба.
    Сладкото има своите алтернативни нискокалорични форми колкото искате (протеин с кисело мляко, например) и ще бъдете доволна, стига да се разбере първоначално откъде идва този глад.

    # 98
    • Мнения: 75
    Минах на калориен дефицид от 1400/1500 калории. Висока съм 165см на 28г. Отслабнах с 6кг. за два месеца  в момента съм 54.800. Менюто беше от 110гр. протеин, 20гр. мазнини и 110гр. въглехидрат. Имам много движение и тренирам фитнес през ден. Повече не искам да свалям, а да поддържам килограмите, като изчистя мазнините и трупам мускулна маса. Пия протеин, аминокиселини и витамини и минерали на Олимп. Мисля да вдигам постепенно калориите, но дали няма да ми се отрази това и да си върна старите килограми? Също така да променя ли грамажа в макронутриентите ми? Благодаря предварително! Поздрави!

    Привет! Първо, поздравления за постигната цел!
    Относно поддържането - с тази активност би трябвало да поддържате на 1 850-1 900 ккал, като това са ориентировъчни калории. Тялото Ви ще покаже на колко точно поддържате. Старите килограми няма да се върнат, ако не сте в калориен излишък. Може да имате задръжка на вода в един момент, но това зависи от въглехидрата и от скоростта на вдигане на калориите. Препоръчителното е с 50-100 ккал на седмица.
    Относно макросите - мазнините са много ниски.
    За поддръжка, препоръчвам да ги направите 33% всяко - по този начин получавате истински балансирана диета. Разпределението на мазнини и въглехидрати няма да повлияе толкова на телесната композиция, толкова да спазите условието за калориите и протеина. Протеинът го дръжте около 1.8-2.0 г/кг телесно тегло. Надявам се да съм била полезна. Успех!

    # 99
    • Мнения: 440
    Здравейте  , какво бихте препоръчали при задържане на вода. Пробвала съм доста неща , детокс напитки и т.н.

    # 100
    • Мнения: 75
    Здравейте  , какво бихте препоръчали при задържане на вода. Пробвала съм доста неща , детокс напитки и т.н.
    Здравейте! Намалете въглехидратите (1 г. гликоген задържа 3 г. вода) и солта Simple Smile

    # 101
    • Мнения: 229
    Здравейте, 165 см и 57 кг. съм. Откриха ми инсулинова резистентност. Винаги съм се хранела с много сладко- шоколад, пасти, торти - всеки ден. За закуска мазна закуска-милинка, баница. Диета никога не съм спазвала. Сега се уплаших с тази инсулинова резистентност. Достатъчно ли ще е да спра да ям сладко и мазни закуски? Не целя отслабване. Трудно ще ми е с диети. Не мога да смятам постоянно калории. Ако може да ми препоръчате с какво да се храня.

    # 102
    • Мнения: 75
    Привет! Преди всичко препоръката ми е да следвате лекаря си. По чл.66 от Закона за здравето само диетолог с медицинско образование може да Ви каже как да се храните в случая (тъй като имаме наличие на заболяване). Основните правила иначе са:
    - Не консумирайте рафиниране въглехидрати и избягвайте захари във всичките ѝ форми
    - Минете на нисковъглехидратна диета (въглехидратите са тези, които увеличават глюкозата в кръвта и водят до повишаване на нивата на инсулина)
    - Следете си приема на калории и размера на порциите
    - Добавяйте канела към храната си (подобрява инсулиновата чувствителност и понижава нивата на инсулин)
    - Спортувайте
    - Можете да гладувате периодично  (спомага за понижаване на инсулина)
    - Приемайте фибри (приемът им създава чувство на ситост и предотвратява бързото повишаване на инсулина след хранене)

    Надявам се да съм била полезна!

    # 103
    • Sofia
    • Мнения: 3 982
    Здравейте, още ли отговаряте на въпроси тук?
    Накратко за мен засега - на 43 години съм, 149 см, 69 кг, равномерно разпределени по тялото му.
    Близките ми ме наричат галено "бухтичка", дали е възможно отново да стана тяхната "фиданка"?
    Благодаря Ви предварително за отговора!
    Поздрави - Деси.

    # 104
    • Мнения: 75
    Здравейте, още ли отговаряте на въпроси тук?
    Накратко за мен засега - на 43 години съм, 149 см, 69 кг, равномерно разпределени по тялото му.
    Близките ми ме наричат галено "бухтичка", дали е възможно отново да стана тяхната "фиданка"?
    Благодаря Ви предварително за отговора!
    Поздрави - Деси.

    Здравейте, много сладко включване Simple Smile Възможно е, разбира се. Как се храните в момента и каква е Вашата активност?

    # 105
    • Sofia
    • Мнения: 3 982
    Здравейте, още ли отговаряте на въпроси тук?
    Накратко за мен засега - на 43 години съм, 149 см, 69 кг, равномерно разпределени по тялото му.
    Близките ми ме наричат галено "бухтичка", дали е възможно отново да стана тяхната "фиданка"?
    Благодаря Ви предварително за отговора!
    Поздрави - Деси.

    Здравейте, много сладко включване Simple Smile Възможно е, разбира се. Как се храните в момента и каква е Вашата активност?

    Активността ми е по-скоро слаба. Возя се с градски транспорт, живея в София, ходя малко пеша на ден. Вечер понякога се разхождам в парка за около час, друг път танцувам вкъщи или въртя педалите на велоаргометъра. Уикендите ходим на планина, в Банско, понякога на Витоша или в Банкя, и обикаляме разни еко-пътеки, около 5-6 км докъм 9-10 км дълги. Лек или средно тежък терен. През лятото плувам в морето. Понякога правя йога. Планирам скоро да започна да карам велосипед навън. Но не ходя на тренировки и не спортувам редовно.

    Храня се с малко хляб на ден /около 2-3 филийки, предпочитам пълнозърнест/, кисело мляко, кафе с прясно мляко, но без захар, пия достатъчно вода /около 2 литра дневно/ и билкови чайове, салати, плодове, сурови ядки, риба, пилешко и свинско месо, картофи, ориз, тиквички, сезонни зеленчуци. Не пия изобщо газирани сладки напитки, нито концентрати /алкохол/. Консумирам само бира или вино, но рядко като цяло. Слабост са ми обаче захарните изделия, в това число шоколади, торти и кифли с мармалад. За съжаление обожавам всякакви тестени - баници, палачинки, милинки, пица, дюнери, макарони, паста, спагети - и много трудно се ограничавам откъм тесто+захар. Какво ще ме посъветвате предвид тази информация за мен, възрастта ми /43 г./, ръста ми /149 см/ и теглото ми /69 кг/?

    П.П. Като млада жена бях между 43 и 49 кг. Когато влизах да раждам сина си, бях 65 кг. Една година по-късно отново си бях 47 кг, тоест възстанових си килцата отпреди да забременея и родя. В момента не желая да съм 45-50 кг, но искам например да съм около 55-60 кг максимум. Тоест харесвам си се закръглена като цяло, но не и дебела. Предполагам ме разбирате каква цел искам да достигна, но и да поддържам трайно и занапред.

    # 106
    • Мнения: 75
    Здравейте, още ли отговаряте на въпроси тук?
    Накратко за мен засега - на 43 години съм, 149 см, 69 кг, равномерно разпределени по тялото му.
    Близките ми ме наричат галено "бухтичка", дали е възможно отново да стана тяхната "фиданка"?
    Благодаря Ви предварително за отговора!
    Поздрави - Деси.

    Здравейте, много сладко включване Simple Smile Възможно е, разбира се. Как се храните в момента и каква е Вашата активност?

    Активността ми е по-скоро слаба. Возя се с градски транспорт, живея в София, ходя малко пеша на ден. Вечер понякога се разхождам в парка за около час, друг път танцувам вкъщи или въртя педалите на велоаргометъра. Уикендите ходим на планина, в Банско, понякога на Витоша или в Банкя, и обикаляме разни еко-пътеки, около 5-6 км докъм 9-10 км дълги. Лек или средно тежък терен. През лятото плувам в морето. Понякога правя йога. Планирам скоро да започна да карам велосипед навън. Но не ходя на тренировки и не спортувам редовно.

    Храня се с малко хляб на ден /около 2-3 филийки, предпочитам пълнозърнест/, кисело мляко, кафе с прясно мляко, но без захар, пия достатъчно вода /около 2 литра дневно/ и билкови чайове, салати, плодове, сурови ядки, риба, пилешко и свинско месо, картофи, ориз, тиквички, сезонни зеленчуци. Не пия изобщо газирани сладки напитки, нито концентрати /алкохол/. Консумирам само бира или вино, но рядко като цяло. Слабост са ми обаче захарните изделия, в това число шоколади, торти и кифли с мармалад. За съжаление обожавам всякакви тестени - баници, палачинки, милинки, пица, дюнери, макарони, паста, спагети - и много трудно се ограничавам откъм тесто+захар. Какво ще ме посъветвате предвид тази информация за мен, възрастта ми /43 г./, ръста ми /149 см/ и теглото ми /69 кг/?

    П.П. Като млада жена бях между 43 и 49 кг. Когато влизах да раждам сина си, бях 65 кг. Една година по-късно отново си бях 47 кг, тоест възстанових си килцата отпреди да забременея и родя. В момента не желая да съм 45-50 кг, но искам например да съм около 55-60 кг максимум. Тоест харесвам си се закръглена като цяло, но не и дебела. Предполагам ме разбирате каква цел искам да достигна, но и да поддържам трайно и занапред.

    Със сигурност хранителните Ви навици са проблем + ниската физическа активност. И 2-3 филии не са "малко" хляб. Тестено  + захар - класика. Просто Ви е необходима цялостна промяна на храната + редовна (поне 3-4 пъти седмично) физическа активност, за да влезете във форма. Храната задължително трябва да е в калориен дефицит, за да отслабнете. Необходимо е да се заложи на високообемни, нискокалорични храни, богати на фибри, за да сте сита и да влезете постепенно във форма. Ограничете калориите и преработените храни. Останалото е движение, постоянство и време. Успех!

    # 107
    • Мнения: 545
    Здравейте, ще ви помоля и аз за съвет. 1.70 съм висока и в момента съм 70кг. Преди три години бях 57. Със сигурност имах малко повече движение тогава. От два месеца близо си следя калориите като не приемам повече от 1300, като хапвам и сладко често, но гледам да не надвишавам калорииния прием.Тренирам вкъщи около 3-4 пъти седмично. За този период, едва имам минус 1см. от ханша и 2см от ръката. Килограмите ми варират до 69- 69,5. което е адски изнервящо. За мен това не са бавни резултати,а липса на такива. Губя вече мотивация и не знам какво да направя.

    # 108
    • Bulgaria
    • Мнения: 1 096
    Здравейте, и аз моля за съвет. На 27 години съм, 1.65, 67 кг. С нередовен цикъл съм от години. Според вас как мога да вляза във форма? Не се движа достатъчно - 2 км. на ден, напоследък ограничавам хляба. Но искам да сваля няколко кг. Слабост са ми преработените храни, сладките и солени неща. Вечер похапвам чипс след хранене. Какво можете да ми препоръчате за късно хапване(20ч.)

    # 109
    • Мнения: 75
    Здравейте, ще ви помоля и аз за съвет. 1.70 съм висока и в момента съм 70кг. Преди три години бях 57. Със сигурност имах малко повече движение тогава. От два месеца близо си следя калориите като не приемам повече от 1300, като хапвам и сладко често, но гледам да не надвишавам калорииния прием.Тренирам вкъщи около 3-4 пъти седмично. За този период, едва имам минус 1см. от ханша и 2см от ръката. Килограмите ми варират до 69- 69,5. което е адски изнервящо. За мен това не са бавни резултати,а липса на такива. Губя вече мотивация и не знам какво да направя.

    Привет! Бих искала да попитам тази разлика от 13 кг за 3 години само от липса на движение ли се е получила? Проблемна връзка с храната, хормони, храната горе-долу какво е представлявала като калории, знаете ли? И в момента тези 1300 ккал с каква честота на хранията са, как е разпределено макронутриентното съотношение, какво "сладко" хапвате? Извън тренировките вкъщи (с каква продължитеност и интензитет са), какви крачки правите на дневна база?

    # 110
    • Мнения: 75
    Здравейте, и аз моля за съвет. На 27 години съм, 1.65, 67 кг. С нередовен цикъл съм от години. Според вас как мога да вляза във форма? Не се движа достатъчно - 2 км. на ден, напоследък ограничавам хляба. Но искам да сваля няколко кг. Слабост са ми преработените храни, сладките и солени неща. Вечер похапвам чипс след хранене. Какво можете да ми препоръчате за късно хапване(20ч.)

    Привет! Тези храни са стандартна слабост, но вкуса се учи. Накратко - повече движение (поне 10 000 крачки) И тренировки с тежести, храната се планира по възможност предварително с наблягане върху чисти меса, риба, яйца + зеленчуци (всякакви) + плодове + в ограничено количество качествен въглехидрат. Особено, ако не сте свикнали да си следите калориите. Ако сте свикнали - можете да правите промени в качеството, но си следете калории с приложение (примерно  My Fitness Pal). Късно хапване - лесен за усвояване протеин с мазина - например нискомаслено кисело мляко с лъжица тахан. Отделно можете да си преместите по-голямата част от калориите вечер (вкл. и въглехидрати, ако сте много стресирана през деня), стига да не надвишавате целивия калориен прием за 24 часа. Така че ако имате проблемни с вечерни хапвания, по-скоро изместете по-големия обем калории за тогава Simple Smile

    # 111
    • Мнения: 545
    Здравейте ! Липса на движение + безразборно хранене, което включваше сиренца, винца, шоколади и това всичко с останалите три хранения на ден 🤐 В момента гледам да не надвишавам 50г мазнини, протеина не смогвам до 120г на ден да го докарвам, движи се около 70- 100. Въглехидрати около 140.  Преди два дни събрах всички шокалади и бисквитки у дома и ги разкарах. Оставих си само протеинов пудинг от лидъл. Преди това хапвах по парченце или редче на ден. В момента съм започнала Т25 на Шон. Предимно кардио тренировки, 25 мин. на ден. Крачки... 10 000 не съм стигала последната година, с много зор около 5 000 -7 000 в добрите дни.
    Бллагодаря ви !

    # 112
    • Мнения: 75
    В такъв случай хипотезата ми е, че приемате точно толкова, колкото горите Simple Smile 25 мин на ден са нищо, особено като няма движение извън това. Съветът ми е да увеличите движението, храната не Ви е главния проблем в случая Simple Smile

    # 113
    • Мнения: 545
    Благодаря ви ! Ще пробвам и следобяд да  вкарам повече движение.

    # 114
    • Мнения: 75
    Поне 10 000 крачки на ден, отделно тренировка (45 мин - час). Важно е за Вас самата, да сте здрава и в кондиция Simple Smile

    # 115
    • Мнения: 294
    Здравейте. Видях темата и веднага се включвам. На 53 години съм. Ръст 164, тегло 54кг. Обаче мускули - никакви. Обездвижена съм-цял ден на бюро. Като цяло не съм дебела, но бедрата ми са големи-най-точно казано - плакнат се. Има ли спасение. Мога ли да се стегна като се има пред вид, че бягане и подскоци трябва да избягва. И колко време ще ми е нужно. Ако може в домашни условия и в парка. Фитнес в града ми няма. И да отбележа, че ходене по голяма нужда не особено редовно.

    Последна редакция: ср, 02 юни 2021, 15:34 от Нанук

    # 116
    • Мнения: 75
    Привет! "Стягане" означава да изградите и качите мускулна маса. Отнема месеци и години, това е бавен процес, макар че в началото ще видите по-бързо разлика - т.нар. newbie gain. Препоръката ми е да намерите подходяща безплатна програма онлайн (Pamela Reif има страхотни неща в Youtube) и да залегнете на упражненията за крака, многоставни, като клекове и тяга (може и с подръчни материали). За да изградите мускул е необходима резистентност, така че задължително ластици. С 2 думи - без спорт, насочен към изграждане на мускулатура за крака няма да стане Simple Smile Успех!

    # 117
    • Sofia
    • Мнения: 3 982
    Здравейте, още ли отговаряте на въпроси тук?
    Накратко за мен засега - на 43 години съм, 149 см, 69 кг, равномерно разпределени по тялото му.
    Близките ми ме наричат галено "бухтичка", дали е възможно отново да стана тяхната "фиданка"?
    Благодаря Ви предварително за отговора!
    Поздрави - Деси.

    Здравейте, много сладко включване Simple Smile Възможно е, разбира се. Как се храните в момента и каква е Вашата активност?

    Активността ми е по-скоро слаба. Возя се с градски транспорт, живея в София, ходя малко пеша на ден. Вечер понякога се разхождам в парка за около час, друг път танцувам вкъщи или въртя педалите на велоаргометъра. Уикендите ходим на планина, в Банско, понякога на Витоша или в Банкя, и обикаляме разни еко-пътеки, около 5-6 км докъм 9-10 км дълги. Лек или средно тежък терен. През лятото плувам в морето. Понякога правя йога. Планирам скоро да започна да карам велосипед навън. Но не ходя на тренировки и не спортувам редовно.

    Храня се с малко хляб на ден /около 2-3 филийки, предпочитам пълнозърнест/, кисело мляко, кафе с прясно мляко, но без захар, пия достатъчно вода /около 2 литра дневно/ и билкови чайове, салати, плодове, сурови ядки, риба, пилешко и свинско месо, картофи, ориз, тиквички, сезонни зеленчуци. Не пия изобщо газирани сладки напитки, нито концентрати /алкохол/. Консумирам само бира или вино, но рядко като цяло. Слабост са ми обаче захарните изделия, в това число шоколади, торти и кифли с мармалад. За съжаление обожавам всякакви тестени - баници, палачинки, милинки, пица, дюнери, макарони, паста, спагети - и много трудно се ограничавам откъм тесто+захар. Какво ще ме посъветвате предвид тази информация за мен, възрастта ми /43 г./, ръста ми /149 см/ и теглото ми /69 кг/?

    П.П. Като млада жена бях между 43 и 49 кг. Когато влизах да раждам сина си, бях 65 кг. Една година по-късно отново си бях 47 кг, тоест възстанових си килцата отпреди да забременея и родя. В момента не желая да съм 45-50 кг, но искам например да съм около 55-60 кг максимум. Тоест харесвам си се закръглена като цяло, но не и дебела. Предполагам ме разбирате каква цел искам да достигна, но и да поддържам трайно и занапред.

    Със сигурност хранителните Ви навици са проблем + ниската физическа активност. И 2-3 филии не са "малко" хляб. Тестено  + захар - класика. Просто Ви е необходима цялостна промяна на храната + редовна (поне 3-4 пъти седмично) физическа активност, за да влезете във форма. Храната задължително трябва да е в калориен дефицит, за да отслабнете. Необходимо е да се заложи на високообемни, нискокалорични храни, богати на фибри, за да сте сита и да влезете постепенно във форма. Ограничете калориите и преработените храни. Останалото е движение, постоянство и време. Успех!

    Благодаря Ви много!
    Идва Лято - вземам се в ръце!
    Моля за конкретни примери за високообемни нискокалорични храни, богати на фибри!

    # 118
    • Мнения: 75
    Успех, успех!
    Високобемни, нискокалорични храни, богати на фибри = зеленчуци и особено кореноплодни.
    Зелени салати, марули, краставици, домати, броколи, карфиол, зелен боб - този тип.
    Разбирайте 15-33 ккал на 100 грама като калории, броколите са с над 3 г. фибри на 100 г.
    Целевото е 12-15 г. фибри на 1000 ккал. Успех! Simple Smile

    # 119
    • Sofia
    • Мнения: 3 982
    Успех, успех!
    Високобемни, нискокалорични храни, богати на фибри = зеленчуци и особено кореноплодни.
    Зелени салати, марули, краставици, домати, броколи, карфиол, зелен боб - този тип.
    Разбирайте 15-33 ккал на 100 грама като калории, броколите са с над 3 г. фибри на 100 г.
    Целевото е 12-15 г. фибри на 1000 ккал. Успех! Simple Smile
    А тиквички? Simple Smile

    # 120
    • Мнения: 590
    Здравейте, на 41 години съм, 173 см, 66 кг, поддържала съм досега около 60 кг и за телосложението ми това е добре. Последните 6 кг, качих за около година, без особена промяна в храненето и активността и не успявам да сваля. Никога не съм била много активно спортуваща, правя кардио и йога. Храната е плодове, зеленчуци, млечни продукти, без хляб, много рядко тестено и сладко. Въпросът ми е по-скоро за честотата на храненията. Досега винаги съм предпочитала фастовете за поддържане на теглото - 2 хранения, в тесен часови диапазон и 16-20 часа фаст. Смятате ли, че на тази възраст, за неактивно спортуващ, е подходящо да се смени режима? Разбирам, че се следи калорийния прием, но дали е от значение честотата на храненията? Не се решавам да опитам 5 хранения на ден, струва ми се, че така ще прекаля с ккал неусетно. Дали опитът ви показва, че на тази възраст, е подходяща такава промяна или да се придържам към досегашния начин на хранене?

    # 121
    • Мнения: 75
    Успех, успех!
    Високобемни, нискокалорични храни, богати на фибри = зеленчуци и особено кореноплодни.
    Зелени салати, марули, краставици, домати, броколи, карфиол, зелен боб - този тип.
    Разбирайте 15-33 ккал на 100 грама като калории, броколите са с над 3 г. фибри на 100 г.
    Целевото е 12-15 г. фибри на 1000 ккал. Успех! Simple Smile
    А тиквички? Simple Smile

    Тиквичките са чудесни Simple Smile

    # 122
    • Мнения: 75
    Здравейте, на 41 години съм, 173 см, 66 кг, поддържала съм досега около 60 кг и за телосложението ми това е добре. Последните 6 кг, качих за около година, без особена промяна в храненето и активността и не успявам да сваля. Никога не съм била много активно спортуваща, правя кардио и йога. Храната е плодове, зеленчуци, млечни продукти, без хляб, много рядко тестено и сладко. Въпросът ми е по-скоро за честотата на храненията. Досега винаги съм предпочитала фастовете за поддържане на теглото - 2 хранения, в тесен часови диапазон и 16-20 часа фаст. Смятате ли, че на тази възраст, за неактивно спортуващ, е подходящо да се смени режима? Разбирам, че се следи калорийния прием, но дали е от значение честотата на храненията? Не се решавам да опитам 5 хранения на ден, струва ми се, че така ще прекаля с ккал неусетно. Дали опитът ви показва, че на тази възраст, е подходяща такава промяна или да се придържам към досегашния начин на хранене?

    Привет! Редица изследвания показват, че по-голямата честота на храненията vs 1-2 по-обемни хранения на ден НЕ оказват влияние върху покачването или свалянето на кг. при един и същ калориен прием. Моята препоръка е да се храните поне 4 пъти дневно, ако спортувате по-активно - 5-6. За да не прекалявате неусетно планирайте порциите си предварително. По този начин ще поддържате еднакви нива на кръвна захар и ще минимизирате изгладняването, съответно евентуално преяждане при по-редки хранения. Общото правило е да се храните като честота толкова, колкото Ви позволява ежедневието и усещате органично. Единствено спазвайте желания калорием прием, висококачествен протеин и като цяло храни, и фибри Simple Smile

    # 123
    • Мнения: 123
    Здравейте понеже имам леко по качен инсулин 15.80 какъв режим може да ми предложите тренирам иначе и на велгометър имам вкъщи какво ще кажете по въпроса?

    # 124
    • Мнения: 1
    Добър вечер! Пиша Ви от профила на майка си. От 1 март до 31октомври бях на строг кето режим. Свалих 40кг. От 105 кг. станах 56кг. Висока съм 1,68. На 26 години съм. От началото на този месец започна много да ми се яде сладко и тестено. Можех да изям по 2 шоколада за секунда и да не усетя ситост. Ядох до подуване на стомаха след това ми ставаше гузно и предизвиквах повръщане. В понеделник се теглих и видях,че съм качила 5кг. Станах отново 70кг. Вчера си правих фаст но днес отново не се сдържах и усвиних. Освен това обичам много да пия краве мляко с кафе.От него мога да изпия по 3 големи чаши на ден. От започването на режима мисля,че развих хемороиди и изхождането ми се затрудни и намаля.Също така крайниците ми започнаха много да изтръпват. Освен това имам целулит и стрии. Хубавото нещо от цялата работа е че кожата на лицето и тялото ми се изчисти. Започнах и да правя упражнения от едно приложение на телефона. Тъй като не мога да си позволя да ходя на диетолог или да се занимавам с фитнес инструктор ще ви помоля да ми дадете съвет какво да направя. На какви упражнения да наблегна, какви заместители на сладкото,тестеното и млякото мога да направя(какъв шоколад,десертчета,тестени храни и мляко мога да пия). Какви добавки или витамини да взимам. На какви продукти да наблегна и да си купувам за да си подобря състоянието. Посъветвайте ме и за приложения за броене на калории и за упражнения. Искам да сваля още 10кг и да стана 60кг но не желая да се лишавам и да си влошавам здравето. Искам също и да правя упражнения но не и да прекалявам. Да спомена,че нямам гирички и никакво оборудване в къщи.

    # 125
    • Мнения: 75
    Привет и благодаря за интереса! Може би най-доброто приложение като персонален коуч за следене на калории е Carbon Diet coach на Лейн Нортън. За тренировки - можеш да разгледаш приложението Hevy и да си харесаш тренировъчна програма от блога им. Храната се преценява спрямо калорийните и макроенутриентни нужди, но като цяло наблегни на чист протеин и зеленчуци. Заместители на сладко - много. От блога можеш да намериш десетки рецепти: https://bingeoff.com/blog/
    Също покрай хеморидитите - вземи си фибри от хуск или други фибри, но като цяло започни да приемаш повече фибри - 20-25 г. на ден.
    Виж и тази статия, ще ти е полезна: https://bingeoff.com/kak-da-qdem-vsichko-i-da-sme-vuv-forma/
    Можеш да пробваш протеиновите пудинги от Lidl също, кварковете и плодовите скирове, плодове .
    Няма драма, всичко е до калориен дефицит и необходимите макроси от качествени източници.
    Успех!

    # 126
    • София
    • Мнения: 521
    Здравейте, аз съм на 38 г., нераждала, 167 см и 83 кг. За последните 10 г. качих постепенно около 25 кг. Между лятото и зимата килограмите ми варират между 80 и 85 кг. Напълнях горе-долу навсякъде, като най-проблемни зони са ми коремът и вътрешната част на бедрата. До 25 г. спортувах активно. Бях и скиорка. Килограмите са следствтвие от стрес, заседнал начин на живот, смяна на държави поради работа. Пробвала съм диети. Най-ефикасен ми беше режим нещо средно между кетоновия и протеиново-зеленчуковата. За 3 месеца почти бях спряла въглехидрати плюс картофи, ориз и даже по-сладките плодове. Доста стопих в областта около талията. И после дойде първата вълна на Ковид...Сега бих искала пак да се мотивирам да сваля килограми, но някакси нямам увереност, че ще се справя. Мога да възобновя бързото ходене 2-3 пъти седмично. Но за друг спорт нямам възможност и време. Моля, препоръчайте ми режим! Благодаря предварително.

    # 127
    • Мнения: 2
    Здравейте! На 31г съм, 162см/72кг, като преди една година преди да родя бях 68кг. Сега отново правим опити за второ бебе, но имам супер силен craving за сладки неща и въглехидрати. Исках да вляза в някаква форма преди следващата бременност, но просто не мога да спра да мисля за сладко - кога и как ще мога да хапна, дори започнах да се крия от мъжа ми, защото обещах да внимавам какво ям.
    Ще се радвам на всякакъв съвет, как мога да се справя с това нещо! Сигурна съм, че ако просто спра да ям толкова сладко - ще сваля от раз няколко килограма, но просто не мога да спра да мисля за вафли, бисквити и шоколад...

    # 128
    • София
    • Мнения: 521
    МариЗлат, препоръчвам ти грахов протеин на прах, който да взимаш един или два пъти на ден преди ядене или вместо! С вода и кефир се смесва или с кисело мляко. Създава усещане за ситост. А за намаляване влечението към сладко - някаква добавка с хром и канела. Витаголд имат една добра такава - Диасан Макс и е около 10 лв за 30 таблетки, не е скъпо Wink

    # 129
    • Мнения: 42
    Здравейте, на 16г съм и съм 45кг. Тренирам 6пъти седмично (почти само за долна част) никога не мога да кача килограми колкото и да се храня. Може ли за съвет или някакви хапчета трябва да приемам? Не се харесвам толкова слаба☹️

    # 130
    • Мнения: 464
    Здравейте, на 16г съм и съм 45кг. Тренирам 6пъти седмично (почти само за долна част) никога не мога да кача килограми колкото и да се храня. Може ли за съвет или някакви хапчета трябва да приемам? Не се харесвам толкова слаба☹️
    Момиче, качването е бавен процес.Изключително бавен.Остави ги тези дето говорят че начинаещи качвали 1 кило на месец, дрън дрън.То ако е толкова нали се сещаш че не е чист мускул.За жена 200-500 грама е напълно окей месечно и е оптимум защото показва че е чисто!А те трудно ще се забележат предвид водни задръжки и т.н. За това се теглиш всеки ден сутрин на гладно жадно след тоалетна на електронен кантар и записваш стойностите и ги делиш на 30 после като стане един месец така.Така ще се анализира.И по възможност си брой калориите, защото "интуитивно" ако се хранят и държат на режим много често хората се бъркат.Да си сигурна че си поне с 200-300 кал излишък.

    # 131
    • Мнения: 42
    Здравейте, на 16г съм и съм 45кг. Тренирам 6пъти седмично (почти само за долна част) никога не мога да кача килограми колкото и да се храня. Може ли за съвет или някакви хапчета трябва да приемам? Не се харесвам толкова слаба☹️
    Момиче, качването е бавен процес.Изключително бавен.Остави ги тези дето говорят че начинаещи качвали 1 кило на месец, дрън дрън.То ако е толкова нали се сещаш че не е чист мускул.За жена 200-500 грама е напълно окей месечно и е оптимум защото показва че е чисто!А те трудно ще се забележат предвид водни задръжки и т.н. За това се теглиш всеки ден сутрин на гладно жадно след тоалетна на електронен кантар и записваш стойностите и ги делиш на 30 после като стане един месец така.Така ще се анализира.И по възможност си брой калориите, защото "интуитивно" ако се хранят и държат на режим много често хората се бъркат.Да си сигурна че си поне с 200-300 кал излишък.
    Здравейте, на 16г съм и съм 45кг. Тренирам 6пъти седмично (почти само за долна част) никога не мога да кача килограми колкото и да се храня. Може ли за съвет или някакви хапчета трябва да приемам? Не се харесвам толкова слаба☹️
    Момиче, качването е бавен процес.Изключително бавен.Остави ги тези дето говорят че начинаещи качвали 1 кило на месец, дрън дрън.То ако е толкова нали се сещаш че не е чист мускул.За жена 200-500 грама е напълно окей месечно и е оптимум защото показва че е чисто!А те трудно ще се забележат предвид водни задръжки и т.н. За това се теглиш всеки ден сутрин на гладно жадно след тоалетна на електронен кантар и записваш стойностите и ги делиш на 30 после като стане един месец така.Така ще се анализира.И по възможност си брой калориите, защото "интуитивно" ако се хранят и държат на режим много често хората се бъркат.Да си сигурна че си поне с 200-300 кал излишък.
    Вече от 1 година и нещо съм 45 и нито качвам нито свалям☹️