Използваме "бисквитки" (cookies), за да персонализираме съдържанието и да анализираме трафика си. Повече подробности можете да прочететеТУК

Имаш ли фитнес цел? Попитай Станимир Михов как да я постигнеш!

  • 31 664
  • 201
  •   1
Отговори
# 195
  • Мнения: 1 023
Как да изградим навик да пием повече вода.

# 196
  • София
  • Мнения: 92
Здравейте Станимир,
Може ли да ми препоръчате откъде да започна.
На 41г., 47 кг. 157 см. Искам да увелича мускулната маса по всички мускули на тялото, защото не харесвам колко слаба изглеждам.
В никакъв случай не искам да свалям кг.
Ще се радвам да ги кача до 50 - 52 кг, но тялото да изглежда добре поддържано.
С какви тренировки да започна в дом. условия? За храненето какво ще препоръчате. Храня се здравословно (уж!) от доста време - без бяла захар, минимално преработени храни (чипс, салами и т.н.).
До преди 5 г. ходех на спортна йога, каланетика, пилатес, такива по-малко динамични групови тренировки. Но отдавна не съм ги посещавала.
Благодаря!

Здравейте.

Може да започнете с нискоинтензивна активност, например 4-5 мускулни групи по 1 упражнение по 2 серии от всяко упражнение от тук: https://stanimirmihov.com/lastici-uprajneniq/

В същото време ви препоръчвам да проследявате поне ориентировъчно количествата храна, които приемате и ако няма покачване на килограми за период от 10-14 дни,  да увеличавате с малко.

Основни данни, които да следим веднъж седмично са килограми, талия, ханш, пропуснати хранения и изпълнени тренировки. Примерна таблица:



При наличие на покачване от 0,5-1 кг / 7-10 дни - продължаваме със същите количества, а при липса на прогрес добавяме 150-350 калории към менюто.

Този процес се повтаря многократно, за да може да прогресираме.

Грешка е при основна цел покачване на мускулна маса да увеличаваме брой упражнения и тяхната интензивност, без да обръщаме конкретно внимание на количествата храна.

Поздрави,
Станимир Михов

# 197
  • София
  • Мнения: 92
Как да изградим навик да пием повече вода.

Здравейте.

Има много успешни практики. Най-важното е да опитвате различни подходи и да видите кой би ви паснал най-добре спрямо вашите лични нужди и възможности.

Често за спортуващи клиенти изчислявам килограмите х 0,4 или 70 кг спортуващ клиент с тренировки 4 пъти в седмицата - ~2,8 литра вода / ден.

След това е важно да се вземе предвид колко вода пие в момента. Ако в момента сме на 500 мл дневно , то не е удачно да преминаваме на 3 литра вода за 1 ден или за 2 дни - ще създадем прекалено голям и напълно излишен стрес на тялото.

В случая ефективен подход е стриктното проследяване и добавянето на 200-300 мл на всеки 2-3 дни , до достигане на препоръчителни количества.

Това начинание, за да е устойчиво трябва да му се отдели време и внимание.

Допълнително:

 - Прием на повече вода след тренировка
 - Прием на чаша вода веднага след ставане
 - Прием на чаша вода преди кафе или друга овкусена напитка
 - Удобни шишета минерална вода в кухнята, пред компютъра, както и на местата където прекарваме повече време
 - Има приложения, които напомнят на зададено от нас време да пием вода

Поздрави,
Станимир Михов

# 198
  • София
  • Мнения: 92
Здравейте!

Имам един нетрадиционен въпрос, но се надявам да намеря подходящия съвет. Имам голямо желание да започна да ходя на фитнес и да променя фигурата и навиците си, но имам огромна психологическа пречка. Много се притеснявам да стъпя във фитнес, защото се чувствам все едно ще излизам на сцена и някой ще ме наблюдава. Знам, че не е така и хората в залата са вглъбени в себе си, но нещо просто ме сковава и блокира. Веднъж, когато отидох в един фитнес и треньорът ме насочи към колелото, за да загрея, почнах да се потя и притеснявам, защото колелото не ми беше удобно, но не можех сама да го регулирам и се притеснявах да помоля някого. Още повече пък ме притеснява и мъжкото присъствие във фитнеса. Затова се чудя дали да не се запиша в дамски фитнес, но така пък притеснението ми ще си остане и няма да преодолея бариерата с другия пол. Не знам как да постъпя. Аз бих се притеснявала и от треньора си, какво ли ще си помисли, дали няма да съм смешна как изпълнявам дадено упражнение и т.н. Отделно... имам чувството, че във фитнеса има някакъв лек сексуален акцент върху женските тела. Много момичета са с впити дрехи и клинове и знам, че това прави впечатление и се обсъжда. Аз няма да се облека така, но пък поради тази причина, си мисля как в сравнение с тях, ще изглеждам като "задръстенячка" и ето пак поводи за глупави притеснения. Просто имам много психологически бариери и ме е яд, че заради такива глупости, не смея да пристъпя към спортуване.

Чувствал съм се по същия начин преди много години когато стартирах с фитнес.

Тогава ситуацията беше много по-неблагоприятна защото фитнес инструктори нямаше и дори човек да искаше да се научи - нямаше книга, която да си закупи или човек, на който да си плати, за да му се покаже.

Представете си този вариант и най-вероятно ще установите, че пречките, които имате сега не са чак такива пречки.

От друга страна, усещането, че излизаме на сцена е напълно нормално.
По-лесно ще го преодолеете, ако го обсъдите предварително с треньора - споделете му, че се притеснявате от всичко в залата - как да настроите колелото, от хората около вас и всичко друго.

Истинските професионалисти всъщност обичат подобни "предизвикателства" и най-вероятно треньорът ще го приеме присърце и ще ви обърне допълнително внимание, за да преминете през целия процес по-леко.

Моят съвет е да си предплатите 5 тренировки - така ще сте сигурни, че няма да се откажете и ще дадете нужното време да навлезете в най-обща материя.
След това ви гарантирам, че първоначалното притеснение ще е много по-малко или няма да има такова.

По другите точки имате право:

- почти никой не обръща внимание на друг, освен на себе си
- няма как да се чувстваме все едно сме в наши води първите 5-6 пъти - скоро започнах бокс и първите тренировки се притеснявах, защото знаех, че изглеждам нелепо
- треньорът не е там, за да оценява външния вид на клиента си, а да му помогне да премине напред в конкретно начинание
 - споменатият сексуален аспект присъства навсякъде - училище / университет, кафе, разходка в парка, фитнес - от нас зависи колко тежест ще му предадем

Когато човек иска да спортува и да прогресира, работата става толкова много, че всичко друго преминава постепенно на заден план.

# 199
  • Мнения: 15
Привет. Бих желала да започна да ходя на фитнес с цел сваляне на мазнини и оформяне засега. Хранителен режим съм си съставила, на равномерно балансирана диета съм, 20-процентов дефицит в съотношение 40/30/20 - В/П/М. В момента ходя на тренировки с пудовки от месец, но като цяло нямам много сила - слабична съм в горна част особено, иначе мазнинки имам по долната част на корема предимно, което ми е и основна цел да го махна. на 23г., 158см, 47кг, не са точни мерките, но ориентировъчно 30 врат, талия 61, през пъпа 67, ханш 87. Та основния ми въпрос е за тренировъчната програма, понеже нямам много голяма финансова възможност в момента да ми я изготвят и се опитвам да си я направя сама. Желание и време да тренирам имам, дори по 4-5 пъти седмично. По четенето дотук малко се обърках и не мога да преценя как да съставя програма си - дали да започна със сплит, или тренировки на цяло тяло. Имам няяяякаква минимална остатъчна спортна култура от стари години на тренировки. Иначе клек, тяга правя с добра форма. Засега съм се спряла на тренировки с базови упражнения за цяло тяло. но се чудя дали да не започна директно сплит. Таа засега обмислям нещо от сорта на следните тренировки: за глутеус и квадрицепси клек/сумо май на всяка тренировка, лег преса, , за глутеуси и хемстрингс тяга = евентуално ще редувам нормална, румънска, гуд морнинг, за бутащи раменна преса, трицепсово разгъване на кабел, ако мога набирания и кофички ама слабо сякаш засега, дърпащи гребане, с една ръка от наведен стоеж, пулдаун на скрипец + кръг за корем. Въпросът ми е само по една упражнение от тези групи достатъчно ли е? какво още мога да прибавя в тренировката и как да ги наредя? Мисля си за 3 сета с 12 повторения, за кг може би такива, които ме затрудняват в последните две повторения примерно. знам, че за да сваля мазнини и оформя е по-ефективно да тренирам с повече кг, тоест да натрупам сила, че и без това ако сваляйки мазнини сваля и мускулна маса съвсем ще остана без силички ;д та приоритетно да сложа свалняето или сила? или ако може и двете наведжъж Grinning ама тоагва май с дефицит няма да стане работата. Май стана дълго, извинавам се и благодаря предварително! а да, три-четири тренировки седмично как са? и кардио да включвам ли, освен загряващо за пет минути в началото? и ако да, след тренировки или в несилови дни?

# 200
  • Мнения: 197
Как да изградим навик да пием повече вода.

В началото лочиш насила, слагаш си шишета на бюрото да не ти се налага да ставаш.
В един момент тялото ще започни да си я търси

# 201
  • Мнения: 10
Здравейте Станимир, какви упражнения ще ми препоръчате за горната част на тялото - ръце, рамене, мускулите на ребрата (не ми се търси как се казват), гърди, гръб ... Цел: стягане и малко релеф, ако е възможно. За напълно начинаеща. В дом. условия. Нямам излишни кг, но си имам мазнинки и много слаби/малко мускули, тъй да се каже. Планк, лицеви опори и какво друго да добавя? То не че планка и лицевите ми се отдават много Simple Smile Много благодаря за отделеното време!

Общи условия

Активация на акаунт