Използваме "бисквитки" (cookies), за да персонализираме съдържанието и да анализираме трафика си. Повече подробности можете да прочететеТУК

  • Публикувана: 31 март 2020, 12:00 ч.
  • Последно мнение: 18 юли 2020, 11:07 ч.

Имаш ли фитнес цел? Попитай Станимир Михов как да я постигнеш!

  • 8 790
  • 94
  •   1
Отговори
# 90
  • София
  • Мнения: 44
Здравейте, аз съм т. нар. тип скини фат. Висока 170см, 55кг. От няколко седмици съм във фитнеса активно 4-5 дни в седмицата. Въпросът ми е на какви калории трябва да съм дневно или седмично, за да натрупам мускулна маса и да изгубя подкожните мазнини. Нужно ли е първо да съм в дефицит(да речем за 4-6 седмици), за да изгоря мазнините и после да увелича приема на калории, или направо да започна с bulk?

Привет.

Засилване на метаболизма ще се случи при комбиниране на прием на качествени калории в излишък с физическата активност.

Допълнително отслабване и поддържане на дефицит, както и несъобразено хранене с тези 4-5 дни в седмицата фитнес , не би изглеждало положително като резултат.

Затова моят съвет за начало (1-2 седмици) е да замените (а не само да изключите без замяна) по-голяма част от излишните храни и напитки, да проследите как ще потръгнат килограми и мерки, а от там да започнете надграждане с 150-200 калории на всеки 7-15 дни.

С 4-5 тренировки ще имате възможност да редуцирате мазнини и да покачите мускулна маса в началото, така че трябва да се възползвате.
Повече мускулна маса се равнява и на по-бърз метаболизъм, както и на възможност за поддържане на по-нисък процент мазнини дългосрочно.

Поздрави,
Станимир

# 91
  • Мнения: 2 459
Благодаря за бързия отговор. Излишни храни и напитки, като десертчета, шоколади, газирани напитки и сокове не са в ежедневното ми хранене от доста години. Ограничила съм се също и от пържени и тестени неща.
Притеснява ме това, че не виждам промяна относно мазнините сякаш си седят същите, а иначе мускулите ги усещам по-тонизирани.

# 92
  • София
  • Мнения: 44
Благодаря за бързия отговор. Излишни храни и напитки, като десертчета, шоколади, газирани напитки и сокове не са в ежедневното ми хранене от доста години. Ограничила съм се също и от пържени и тестени неща.
Притеснява ме това, че не виждам промяна относно мазнините сякаш си седят същите, а иначе мускулите ги усещам по-тонизирани.

Ако за този период килограмите са се запазили, то може да увеличите с малко калории и с малко физическа активност - допълнителен интензитет в силовата част и допълнителни минути/интензитет в кардиото.

Примерите са много, но някои от тях:

- Редуване на бързо и бавно темпо на пътека/колело/стълби, формат 1:1
- Въвеждане на супер серии - 2 упражнения се изпълняват едно след друго, а след това се почива, повтаря се брой пъти според програмата ви
- Дроп серии - в последна серия се изпълняват максимално възможни повторения с избрана тежест, редуцира се с 30-50% съпротивление и се продължава за още един възможен максимум без почивка

Някои от примерите може да са неприложими във вашия случай, но тъй като не съм запознат давам общи идеи.

Може да се "застраховате" допълнително, като към допълнителната активност и калории включите хранителни добавки. В случая може да е комбинация между BCAA + Fat burner.
Ако приемате под 110-120 гр белтъчини дневно (използвах 55 кг х 2.2), то може да обмислите и протиен на прах - изолат като вариант за подпомагане на дългосрочна цел.

Овкусено кафе, алкохол, много плодове също могат да са основна причина за тяло тип skinny fat, но след като спазвате толкова ограничения, най-вероятно сте запозната и с това.

Поздрави,
Станимир

# 93
  • Мнения: 618
Здравейте,

Висока съм 174 см. 56 кг., спортувам 2 до 3 пъти седмично в зала. В другите дни се опитвам да съм активна, но определено не мога да кажа, че се натоварвам.
Имам желание да изчистя мазнини в долната част на тялото, в горната част на бедрата отзад и да премахна целулита. Но не желая да свалям във горна част, защото там нямам нужда и не ми харесва прекално изсушена визия.
Храня се 5 пъти дневно. Менюто ми е сравнително еднообразно. овесени ядни, скир, извара, плодове, салата, печено немазно месо, оризовки, ориз, киноа, елда, леща, нахут и малко количесто ядки. Позволявам си и да кривна от менюто, но в стойности, които не оказват голямо влияние върху макросите.
Нямам опция за повече тренировки.
Моля, за съвет как мога да постигна целта си и в какъв период може да се очаква промяна.

# 94
  • София
  • Мнения: 44
Здравейте,

Висока съм 174 см. 56 кг., спортувам 2 до 3 пъти седмично в зала. В другите дни се опитвам да съм активна, но определено не мога да кажа, че се натоварвам.
Имам желание да изчистя мазнини в долната част на тялото, в горната част на бедрата отзад и да премахна целулита. Но не желая да свалям във горна част, защото там нямам нужда и не ми харесва прекално изсушена визия.
Храня се 5 пъти дневно. Менюто ми е сравнително еднообразно. овесени ядни, скир, извара, плодове, салата, печено немазно месо, оризовки, ориз, киноа, елда, леща, нахут и малко количесто ядки. Позволявам си и да кривна от менюто, но в стойности, които не оказват голямо влияние върху макросите.
Нямам опция за повече тренировки.
Моля, за съвет как мога да постигна целта си и в какъв период може да се очаква промяна.

Здравейте.

По мое виждане тренировките са прекалено малко, за да се окаже сериозно допълнително влияние.

За да видим положителен ефект по описаиня от вас начин, ще е необходимо да разделим тренировките на долна и горна част.

В тренировките за горна част се приемат повече калории, най-често от сложни въглехидрати, докато в дните за долна част може да има само едно въглехидратно хранене (сериозно редуциране на калории от въглехидрати).

В почивните дни се приемат калории, които консумирате и сега, но общият план да е предпоставка за поддържане на килограми или леко покачване, а не за отслабване. Впоследствие при засилване на метаболизъм от повече храна и тренировки може да се редуцират стойности, а така да се постигне допълнителен резултат.

Проблемът с 2-3 тренировки в седмицата е, че подобна манипулация ще може да се приложи само 1, максимум 2 пъти в седмицата и евентуални резултати ще се проточат прекалено дълго във времето.

Поздрави,
Станимир

Общи условия

Активация на акаунт