Използваме "бисквитки" (cookies), за да персонализираме съдържанието и да анализираме трафика си. Повече подробности можете да прочететеТУК

Имаш ли фитнес цел? Попитай Станимир Михов как да я постигнеш!

  • 12 945
  • 119
  •   1
Отговори
  • www.bg-mamma.com
  • Мнения: 887
Станимир Михов се занимава с фитнес над 10 години. През последните 5 инвестира време и усилия, за да подобри знанията си в сферата на тренировките, съобразени с подходящо хранене за постигане на желаните резултати.
Специализира се в методи и техники, които са ефективни при отслабване и намаляване на процента подкожни мазнини, покачване на чиста мускулна маса, изграждане на симетрично тяло, правилно и съобразено хранене за постигане на заложени цели и подобряване на здравословно състояние.


Станимир Михов

Станимир е сертифициран фитнес инструктор от Национална спортна академия. Въпреки това смята, че винаги има място за подобрения в много аспекти и темата фитнес е обширна, затова не спира да обогатява знанията си и да споделя и прилага наученото.

През годините Станимир натрупва опит с различни тренировъчни програми, както и с повечето диети и хранителни режими, които са били актуални през това време. Помага на голям брой хора да влязат във форма чрез консултации и безплатни програми (над 15000) и чрез изготвяне на индивидуални програми – за фитнес или домашни условия, както и хранителни режими (над 1000).
Работи с хора на почти всякаква възраст (16 – 65-годишни), като някои от тях не са спортували повече от 20 години и не са вярвали, че отново ще са физически активни след толкова голямо прекъсване на спорта.
На сайта, поддържан от Станимир, можете да се запознаете с постигнатите резултати и споделените отзиви от хора, които са се доверили на неговия опит.

Станимир Михов може да помогне да постигнете своята цел (напр. изгаряне на излишни мазнини, подобряване на спортна форма, покачване на мускулна маса и др.) и ще отговори на вашите конкретни въпроси, свързани с:

•   Упражнения и тренировки за начинаещи и средно напреднали
•   Специален режим за трениране вкъщи
•   Стрес релийз тренировъчна програма
•   Болки от обездвижване




Темата е част от социалната инициатива на BG-Mamma "Специалистите говорят".
Ако се нуждаете от #консултация в друга сфера, вижте всички #специалисти, които са се включили в кампанията ТУК.


#СпециалиститеГоворят #ЗаедноВкъщи


Правила на консултативните теми във форума

Последна редакция: чт, 23 апр 2020, 16:30 от BG-Mamma™

# 1
  • Мнения: 12
Бих искала да помоля за някакви упражнения, които биха ми помогнали за болките в кръста и гърба, вследствие от кърменето и неудобна поза за спане понякога. Когато се навеждам усещам в поясната област умаляване, болка. Благодаря! Simple Smile

# 2
  • Мнения: 71
Здравейте,
Интересува ме програма за раздвижване и стягане след секцио (40 дни). В домашни условия разполагам с кростренажор, въже за скачане, фитнес топка и гирички.

# 3
  • София
  • Мнения: 56
Бих искала да помоля за някакви упражнения, които биха ми помогнали за болките в кръста и гърба, вследствие от кърменето и неудобна поза за спане понякога. Когато се навеждам усещам в поясната област умаляване, болка. Благодаря! Simple Smile

Здравейте.

Моята препоръка е за начало да се стартира с лесни и безопасни упражнения, за да се направи оценка за зоната на комфрот. Имам подготвен материал, който ще е полезен: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-grybnachen-stylb-kryst/

При желание за надграждане, може да се разгледа и допълнителна статия, подготвена с мой колега, който е изключителен професионалист по темата тук: https://stanimirmihov.com/streching-uprajneniq/

След като тази база е установена и не чувствате болка и дискомфорт, вече ще е удачно да се добавят и силови упражнения, като гребане с дъмбел и/или добро утро, за укрепване на мускулите в зоната на гърба и кръста.

Пример как изглежда гребане с дъмбел: https://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8
Пример как изглежда добро утро: https://www.youtube.com/watch?v=uxY3lQzov1E

Ако има нужда от допълнителни насоки или разяснения съм на разположение.

Поздрави,
Станимир

# 4
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте,
Интересува ме програма за раздвижване и стягане след секцио (40 дни). В домашни условия разполагам с кростренажор, въже за скачане, фитнес топка и гирички.

Здравейте.

За раздвижване ще е подходяща тренировката, която изпратих по-горе. Може да се прегледа тук: https://stanimirmihov.com/streching-uprajneniq/

За стягане, може да се изпълнява комплекс от базови упражения (натоварващи повече от една част на тялото едновременно). Например: напади, раменни преси, глутеус мост, гребане с дъмбел, кофички, избутване от земя за гърди, клекове със собствена тежест или с дъмбел, step-up (в случай, че няма дискомфорт) и др.

Тези упражнения са добър старт, всяко по 2-3 серии, с 30-60 сек. почивка между сериите.
Тренировката може да завърши с 15-25 минути кардио активност на наличния уред, на въже или комбинация между двете.

Всички насоки са ориентировъчни, защото зависят до голяма степен от лични умения и трейнинг, килограми, ръст, години и др.
Обикновено, моята препоръка е да се стартира с по-нисък интензитет: по-малко серии, по-голяма почивка, по-малко кардио активност, да се проследят резултати със снимки и мерки на талия, ханш, килограми и от там да се надгражда на всеки 1-2 седмици.

Споменатите упражнения със снимки и видео са налични тук при желание за допълнителен преглед:  https://stanimirmihov.com/trenirovka-za-otslabvane-pdf/

# 5
  • Мнения: 71
Благодаря много!

# 6
  • Мнения: 886
Здравейте, след бременност с близнаци се сдобих с диастаза.Какви упражнения са подходящи за преодоляване на това състояние?

# 7
  • Мнения: 3 997
Здравейте. Предложете ми упражнения за стягане на задни части и бедра в домашни условия.Зная,че резултатите идват бавно,но ако има по—интензивни упражнения за по—бърз ефект би било чудесно.Нямам излишна мускулна маса или наднормено тегло.
Благодаря предварително!

# 8
  • Мнения: 1 044
Здравейте,може ли да споделите програма за тренировки в къщи за бедра и паласки или за цяло тяло ?
Благодаря,лек ден !

# 9
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте, след бременност с близнаци се сдобих с диастаза.Какви упражнения са подходящи за преодоляване на това състояние?

Здравейте. Препоръката винаги е да се консултирате с лекар, защото при по-голяма диастаза или съпътствана с херния може повече да си навредим, отколкото да си помогнем.

Ако имате позволение на лекар да се натоварвате, то подходящи упражнения за старт са тези: https://youtu.be/TckAWc0Ao78

Освен упражненията, от видеото може да се взаимстват и насоките. Важно е да усещаме тялото си и при прекален дискомфорт или болка да прекратим и да обмислим следващо възможно натоваравне, но с по-нисък интензитет.

# 10
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте. Предложете ми упражнения за стягане на задни части и бедра в домашни условия.Зная,че резултатите идват бавно,но ако има по—интензивни упражнения за по—бърз ефект би било чудесно.Нямам излишна мускулна маса или наднормено тегло.
Благодаря предварително!

Здравейте.

Задни части (глутеус) и бедра са големи мускулни групи и за да се ангажират ефективно е необходимо разнообразие от упражнения.

Примерна комбинация е: глутеус мост, клекове, мъртва тяга с прави крака, напади, степ-ъп (изкачване на повърхност). Може да се прегледат упражненията във видео формат или снимки, както и да се изтеглят безплатни тренировъчни програми за стриктно следване в домашни условия от тук: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-dupe-i-bedra-video/

Ако имаме само интензитет в тренировката, то това няма да е достатъчно, за да оформим дадена част от тялото.
Необходимо е да бъдат изпълнени други 2 условия:
1: Да прогресираме във времето по някакъв начин - усложняване на упражненията, повишаване на тежестта, въвеждане на интензивен тренировъчен метод;
2: Да сме в калориен излишък - да приемаме повече калории, отколкото изгаряме. По този начин може да въздействаме много повече върху формата на конкретна мускулна група.

Ще дам пример с резултати на клиент:



И с тази популярна публикация от интернет пространството:



Скоро подготвям интересен материал с ластици и ленти, с които ще може да се ангажира много по-сериозно долната част на тялото и корема в домашни условия.

# 11
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте,може ли да споделите програма за тренировки в къщи за бедра и паласки или за цяло тяло ?
Благодаря,лек ден !

Здравейте. Имам няколко подготвени материала, които ще са полезни.

За цяло тяло: https://stanimirmihov.com/trenirovka-za-otslabvane-pdf/

За корем и паласки: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-korem-domashni-usloviq/

За дупе и бедра: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-dupe-i-bedra-video/

Тренировките могат да се комбинират по различни начини, за да е по-интересно и да ангажираме всички части на тялото. Пример:

Понеделник: Дупе и Бедра, при желание +3 упражнения от статията за корем
Вторник: Корем + Кардио активност (например изкачване на стълби в блока или изкачване/слизане от ниско трупче за 15-20 мин)
Сряда: Тренировка за цяло тяло
Четвъртък: Почивка или повтаряме отново понеделник-сряда

Може да се регулира спрямо лични предпочитания, цели, свободно време, тренираност и др.

За да може да повлияем на мазнини в тялото и така да променим визия на корем/паласки ще е важно да се обърне внимание и на храненето. Общи насоки и идеи, които лесно може да въведете ще откриете тук: https://stanimirmihov.com/zdravoslovno-hranene-dieta/

# 12
  • Мнения: 389
Здравейте,
Бихте ли могли да предложите упражнения за крака, подходящи за жена с предишни контузии и предразположеност към контузии на колена (изместване на капачка) и, очевидно с оглед на ситуацията, изпълними в домашни условия? Наясно съм, че за здравето ми е необходимо засилване на предните и вътрешни бедрени мускули, но масата упражнения предизвикват остра болка, особено вариациите напъди и отпади с натоварване на всеки крак по отделно.

# 13
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте,
Бихте ли могли да предложите упражнения за крака, подходящи за жена с предишни контузии и предразположеност към контузии на колена (изместване на капачка) и, очевидно с оглед на ситуацията, изпълними в домашни условия? Наясно съм, че за здравето ми е необходимо засилване на предните и вътрешни бедрени мускули, но масата упражнения предизвикват остра болка, особено вариациите напъди и отпади с натоварване на всеки крак по отделно.

Привет.

Доста клиенти през годините са имали сходен проблем и има как да се избегне до голяма степен натоварването на коленете.

Упражнения, които да опитате:

Натоварване 1-2 в колене:

: Глутеус мост - собствена тежест/дъмбел/лента - https://www.youtube.com/watch?v=DvQXREKFfpY
: Махове назад - ластик/лента - https://www.youtube.com/watch?v=grL16BPHT8c
: Сгъване от легнало положение - ластик/дъмбел - https://www.youtube.com/watch?v=ofgmYd0j50w
: Изнасяне встрани - лента/тежест/бутилка минерална вода - https://www.youtube.com/watch?v=WJbCAX-veMc&

Както и Вие споменахте, за да се заздрави този участък, трябва да има натоварване. Подходящи упражнения за целта,  които да опитате и ако няма дискомфорт да продължите:

Натоваране 3-5 в колене:

: Step-Up - собствена тежест, може да се регулира височината, спрямо натоварването в коленете - https://youtu.be/LLRtzkHxaKM?t=2m1s
: Лег екстензия - лента - https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0 (показана е фитнес машина, но може да се изпълни същото от седнало положение на стол със собствена тежест/тренировъчна лента)
: Тяга - дъмбели/лента - https://www.youtube.com/watch?v=56JZ5606-O4

Натоваране 6-7 в колене:

:  Клек върху висока повърхност - https://www.youtube.com/watch?v=6rpfubNjoqU

Подготвям много подобни упражнения с ластици и ленти, които ще впиша в статия със снимки и видео до 10-тина дни. При интерес може да се абонирате за седмичния ми бюлетин и ще получите имейл като е готов материалът: https://stanimirmihov.com/newsletter-signup/

Поздрави,
Станимир

# 14
  • Мнения: 13
С какви упражнения и какви тежести под ръка, в домашни условия бихме могли да правим силови упражнения? Как да прогресираме с тежестите?

Също така за целта натрупване на повече мускулна маса - каква комбинация от силови упражнения и кардио е препоръчителна? Окей ли е след силова тренировка да завършваме с 10-15 мин кардио?

# 15
  • Мнения: 2 156
Здравейте, присъединявам се към питането за тренировки с (леки) тежести, като лично мен ме интересуват преди всичко упражнения, изпълнявани с гирички, по възможно систематизирани на едно място в уместната последователност.

# 16
  • Мнения: 96
Здравейте!

Мога ли да правя всеки ден комплекса ви от упражнения за отслабване ,специално правя за по-напреднали.
Проблем ли е да се правят всеки ден  , да речем в продължение на месец,с почивка събота и неделя.Целта ми е отслабване.Ако не е удачно с какви други упражнения бих мога да ги редувам .Благодаря!

# 17
  • София
  • Мнения: 56
С какви упражнения и какви тежести под ръка, в домашни условия бихме могли да правим силови упражнения? Как да прогресираме с тежестите?

Също така за целта натрупване на повече мускулна маса - каква комбинация от силови упражнения и кардио е препоръчителна? Окей ли е след силова тренировка да завършваме с 10-15 мин кардио?

Относно тежести - хубаво е да имаме база, например комплект дъмбели, тренировъчни ленти, ластици.

В случай, че няма, може да се изпълняват упражнения със собствена тежест и с бутилки минерална вода за старт. След период от време, най-често 1-2 седмици е необходимо да се направи и надграждането със споменатите аксесоари.

За натрупване на мускулна маса - 70-80% силова част и 20-30% кардио е добро съотношение, като има възможност да варира допълнително. Най-важното ще е да проследяваме килограми и основни мерки, като талия и ханш. В случай, че за период от 2-3 седмици няма дори минимално покачване, то да регулираме чрез увеличаване на качествена храна или чрез редуциране с малко на кардио тренировката.

10-20 минути кардио тренировка и/или комбинация кардио+ стречинг след силова тренировка е отлично. Няма да попречи за покачването на мускулна маса.

Дори е в сериозен плюс за поддържане на по-изчистено от мазнини тяло в периода на покачване, допълнително стимулиране на метаболизъм, оптимизиране на кръвна захар и усвояването на хранителни вещества.

Една от най-честите грешки когато се работи за покачване на мускулна маса е да се пренебрегва напълно кардио тренировката, така че подкрепям Simple Smile

# 18
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте, присъединявам се към питането за тренировки с (леки) тежести, като лично мен ме интересуват преди всичко упражнения, изпълнявани с гирички, по възможно систематизирани на едно място в уместната последователност.

Здравейте. Може да се изтегли от тук: https://stanimirmihov.com/trenirovka-za-otslabvane-pdf/ и да се следват стриктно предложените упражнения, серии, повторения и почивки.

-Станимир

# 19
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте!

Мога ли да правя всеки ден комплекса ви от упражнения за отслабване ,специално правя за по-напреднали.
Проблем ли е да се правят всеки ден  , да речем в продължение на месец,с почивка събота и неделя.Целта ми е отслабване.Ако не е удачно с какви други упражнения бих мога да ги редувам .Благодаря!

Може да се изпълняват 5-6 дни в седмицата и ако се усети прекалена умора да се вземе почивка от допълнителен ден.

Лично предпочитам по-балансиран подход, който да доведе до желани резултати във визия, но и в същото време да подобри здравето ни.

Примерно предложение без да имам налична индивидуална информация може да изглежда така:

Ден 1: Комплекс упражнения: силова + кардио част
Ден 2: Упражнения за корем + Кардио активност
Ден 3: Комплекс упражнения: силова + кардио част
Ден 4: Стречинг / Йога / Пилатес + Кардио активност
Ден 5: Комплекс упражнения: силова + кардио част
Ден 6: Корем + Кардио или Стречинг / Йога / Пилатес + Кардио или почивка
Ден 7: Почивка

# 20
  • Мнения: 96
Здравейте!

Мога ли да правя всеки ден комплекса ви от упражнения за отслабване ,специално правя за по-напреднали.
Проблем ли е да се правят всеки ден  , да речем в продължение на месец,с почивка събота и неделя.Целта ми е отслабване.Ако не е удачно с какви други упражнения бих мога да ги редувам .Благодаря!

Може да се изпълняват 5-6 дни в седмицата и ако се усети прекалена умора да се вземе почивка от допълнителен ден.

Лично предпочитам по-балансиран подход, който да доведе до желани резултати във визия, но и в същото време да подобри здравето ни.

Примерно предложение без да имам налична индивидуална информация може да изглежда така:

Ден 1: Комплекс упражнения: силова + кардио част
Ден 2: Упражнения за корем + Кардио активност
Ден 3: Комплекс упражнения: силова + кардио част
Ден 4: Стречинг / Йога / Пилатес + Кардио активност
Ден 5: Комплекс упражнения: силова + кардио част
Ден 6: Корем + Кардио или Стречинг / Йога / Пилатес + Кардио или почивка
Ден 7: Почивка

Много благодаря!

# 21
  • Мнения: 1
Здравейте! Имам въпроси за ПРОТЕИНА НА ПРАХ! 
Имам IMPACT WHEY ISOLATE.
Пише, че дневната доза е 25 гр, но четох, че за мен трябват 145гр някъде дневно..
Какво значи това?? Как да го пия, по колко гр??? Тренирам 5 дни седмично, целя отслабване с 5-6 кила и оформяне на тялото! От 2 дни пия протеина сутрин за закуска , разтворен в мляко и овесени ядки и следобяд след тренировка с вода или мляко 1 чаша......Общо 60 гр за деня приемам, което май няма да доведе до пълни резултати от моите усилия. Така ли е?  Мога ли да слагам лъжичка какао в млякото с протеин? Simple Smile Правилна ли е мойта закуска или е по-добре да не я смесвам с протеина?? Колко е най-правилното време между ставането сутрин и протеина, а колко между тренировката и протеина?? Моят протеин подходящ ли е за отслабване, защото четох, че има определени видове, подходящи за отслабване и определени за правене на мускули?  Благодаря предварително!

# 22
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте! Имам въпроси за ПРОТЕИНА НА ПРАХ! 
Имам IMPACT WHEY ISOLATE.
Пише, че дневната доза е 25 гр, но четох, че за мен трябват 145гр някъде дневно..
Какво значи това?? Как да го пия, по колко гр??? Тренирам 5 дни седмично, целя отслабване с 5-6 кила и оформяне на тялото! От 2 дни пия протеина сутрин за закуска , разтворен в мляко и овесени ядки и следобяд след тренировка с вода или мляко 1 чаша......Общо 60 гр за деня приемам, което май няма да доведе до пълни резултати от моите усилия. Така ли е?  Мога ли да слагам лъжичка какао в млякото с протеин? Simple Smile Правилна ли е мойта закуска или е по-добре да не я смесвам с протеина?? Колко е най-правилното време между ставането сутрин и протеина, а колко между тренировката и протеина?? Моят протеин подходящ ли е за отслабване, защото четох, че има определени видове, подходящи за отслабване и определени за правене на мускули?  Благодаря предварително!

Здравейте.

Когато на хранителна добавка е обозначена дневна доза 25 гр, това означава,, че производителят препоръчва 1 прием, а той ще предостави 25 гр протеин.

Тази препоръка няма нищо общо с препоръки на здравна организация, поддържане на минимален прием или необходимото за покачване на мускулна маса.

За вас е важна информацията, че протеинът предоставя 25 грама и че за останалите от изчислението ще е необходимо да добавите качествени хранителни източници, богати на белтъчини. Така може да имате 120-130 гр дневно от храна и да си помогнете с други 20-30 гр от хранителната добавка.

Относно конкретните въпроси:

Какао с протеина - положително ще е, стига да става дума за натурално сурово какао;

Закуска с протеин - добре е да бъде в комбинация със сложни въглехидрати (например овесени ядки) и полезни мазнини (сурови ядки, авокадо или споменатото какао).

Прием на протеин - Като част от закуската - веднага след ставане (1). Другият прием е веднага след силова тренировка (2), като 30-60 минути след това може и да се направи основно хранене (3).

Вид протеин - Самият протеин на прах няма директно приложение за отслабване. Ще е в плюс, ако способства за положителна промяна във всекидневни навици, допълнително възстановявне от тренировки и други сходни фактори.

Изолатът е най-подходящият протеин когато основната цел е отслабване, заради липсата на мазнини и най-вече лактоза, която често се изразява във водна задръжка и подпухналост.

Тази статия е пряко свързана с темата и може да ви е допълнително полезна: Протеин: Най-вкусният и Здравословен начин за Отслабване, линк: https://stanimirmihov.com/protein-otslabvane/

# 23
  • Мнения: 9
Здравейте!

Родих преди 5 месеца секцио. Смея да кажа, че доста бързо се възстанових. Преди бях от доста активните. Редовно бях в залата. Сега започнах да тренирам вкъщи почти всеки ден. Искам да наблегна на крака и дупе. Какви упражнения и какво кардио бих могла да правя вкъщи и колко често? Също така боря целулит още от преди бременността, но сега се разпространил повече много искам да го премахна. Какво мога да направя? Опитвам се да пия по 2л на ден вода, започнах BTL unison процедури, обмислям да започна и масажи. Може би и някакъв конкретен хранителен режим?

Благодаря!

# 24
  • Мнения: 4
Здравейте, преди 2месеца родих, та ми се иска да сваля малко корема.. Бихте ли ми препоръчали упражнения? Благодаря предварително!

# 25
  • София
  • Мнения: 304
Опитвам се да пия по 2л на ден вода, започнах BTL unison процедури, обмислям да започна и масажи. Може би и някакъв конкретен хранителен режим?

Здравейте!
Извинявам се, че се включвам извън темата, но искам да Ви попитам къде правите процедурите и дали сте доволна.
Благодаря!

# 26
  • Мнения: 9
Опитвам се да пия по 2л на ден вода, започнах BTL unison процедури, обмислям да започна и масажи. Може би и някакъв конкретен хранителен режим?

Здравейте!
Извинявам се, че се включвам извън темата, но искам да Ви попитам къде правите процедурите и дали сте доволна.
Благодаря!

Здравейте! Ходя при д-р Денкова на Оборище. Направила съм само 2 процедури от общо 8, така че още не мога да дам мнение, даже едната процедура преди извънредното положение и след това пауза от месец и половина, което я направи напълно безполезна, та даже мога да кажа направо, че е само една.

# 27
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте!

Родих преди 5 месеца секцио. Смея да кажа, че доста бързо се възстанових. Преди бях от доста активните. Редовно бях в залата. Сега започнах да тренирам вкъщи почти всеки ден. Искам да наблегна на крака и дупе. Какви упражнения и какво кардио бих могла да правя вкъщи и колко често? Също така боря целулит още от преди бременността, но сега се разпространил повече много искам да го премахна. Какво мога да направя? Опитвам се да пия по 2л на ден вода, започнах BTL unison процедури, обмислям да започна и масажи. Може би и някакъв конкретен хранителен режим?

Благодаря!

Здравейте. Поддържането на висока физическа активност със сигурност е била в плюс за по-бързото възстановяване.

В момента споменавате, че спортувате почти всеки ден, което предполагам са ~5 дни в седмицата.

Зависи от лични предпочитания, но ефективно разпределение може да е 1 ден горна част и един долна част + 1-2 кардио сесии и корем. Пример:

Ден 1: Долна част
Ден 2: Горна част
Ден 3: Корем + Кардио
Ден 4: Долна част
Ден 5: Горна част
Ден 6: Корем + Кардио или Почивка
Ден 7: Почивка

Може да наблегнете на долна част с повече упражнения, серии, повторения, по-малки почивки, интензивни тренировъчни методи, като супер серии (2 упражнения едно след друго без почивка), дроп серии (стигате максимума на 1 упражнение, редуцирате тежестта с 30-50% и продължавате за още повторения) и др.

Допълнително може да ангажирате бедра и дупе, ако кардиото е концентрирано върху тях. В домашни условия с клиенти най-често избираме изкачване на стълби в блок или Step-Up (изкачване и слизане от висока повърхност).

Може да прегледате и включите допълнителни упражнения за долна част от тук: https://stanimirmihov.com/trenirovka-za-otslabvane-pdf/ и тук: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-dupe-i-bedra-video/

Конкретен хранителен режим: Ще зависи от много индивидуални фактори, но насоки за старт може да разгледате от тук:  https://stanimirmihov.com/zdravoslovno-hranene-dieta/

Относно целулит: Ако няма наднормено тегло, моята препоръка е поддържане на калориен излишък - прием на повече калории от изгорените. Това ще позволи да се изгради или поне поддържа мускулна маса, защото допълнително отслабване ще се изрази и в допълнителен целулит.

# 28
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте, преди 2месеца родих, та ми се иска да сваля малко корема.. Бихте ли ми препоръчали упражнения? Благодаря предварително!

Здравейте. От тук могат да се изтеглят програми за начинаещи в ПДФ формат: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-korem-domashni-usloviq/

В същия файл има възможност и за надграждане с упражнения за средно напреднали.

При наличие ластици или ленти мога да изпратя допълнителни упражнения със съпротивление като по-следваща стъпка.

Поздрави,
Станимир

# 29
  • Мнения: 9
Здравейте!

Родих преди 5 месеца секцио. Смея да кажа, че доста бързо се възстанових. Преди бях от доста активните. Редовно бях в залата. Сега започнах да тренирам вкъщи почти всеки ден. Искам да наблегна на крака и дупе. Какви упражнения и какво кардио бих могла да правя вкъщи и колко често? Също така боря целулит още от преди бременността, но сега се разпространил повече много искам да го премахна. Какво мога да направя? Опитвам се да пия по 2л на ден вода, започнах BTL unison процедури, обмислям да започна и масажи. Може би и някакъв конкретен хранителен режим?

Благодаря!

Здравейте. Поддържането на висока физическа активност със сигурност е била в плюс за по-бързото възстановяване.

В момента споменавате, че спортувате почти всеки ден, което предполагам са ~5 дни в седмицата.

Зависи от лични предпочитания, но ефективно разпределение може да е 1 ден горна част и един долна част + 1-2 кардио сесии и корем. Пример:

Ден 1: Долна част
Ден 2: Горна част
Ден 3: Корем + Кардио
Ден 4: Долна част
Ден 5: Горна част
Ден 6: Корем + Кардио или Почивка
Ден 7: Почивка

Може да наблегнете на долна част с повече упражнения, серии, повторения, по-малки почивки, интензивни тренировъчни методи, като супер серии (2 упражнения едно след друго без почивка), дроп серии (стигате максимума на 1 упражнение, редуцирате тежестта с 30-50% и продължавате за още повторения) и др.

Допълнително може да ангажирате бедра и дупе, ако кардиото е концентрирано върху тях. В домашни условия с клиенти най-често избираме изкачване на стълби в блок или Step-Up (изкачване и слизане от висока повърхност).

Може да прегледате и включите допълнителни упражнения за долна част от тук: https://stanimirmihov.com/trenirovka-za-otslabvane-pdf/ и тук: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-dupe-i-bedra-video/

Конкретен хранителен режим: Ще зависи от много индивидуални фактори, но насоки за старт може да разгледате от тук:  https://stanimirmihov.com/zdravoslovno-hranene-dieta/

Относно целулит: Ако няма наднормено тегло, моята препоръка е поддържане на калориен излишък - прием на повече калории от изгорените. Това ще позволи да се изгради или поне поддържа мускулна маса, защото допълнително отслабване ще се изрази и в допълнителен целулит.

Много благодаря за изчерпателния отговор!

# 30
  • Мнения: 2 019
Здравейте!
Не знам дали въпроса ми е подходящ за тази тема, но ще питам.  Никога не съм ходила на фитнес или тренирала какъвто и да е спорт, но в началото на годината реших да започна да си правя домашни упражнения. Проблемът, който срещнах е с гъвкавостта. Опитах да направя упражненията по една 10 минутна тренировка (никога до сега не съм правила домашни упражнения) и ми беше изключително трудно. Имаше 10 различни планк упражния по 45 секунди и 15 минути почивка. Опитах да обърна внимание на правилното дишане както казваше жената в клипа, но ми беше трудно едновременно да правя упражнението, което показва и да дишам правилно. Най-много 25 секунди издържах преди да падна на земята и след като направих 5-тото упражнение вече тотално бях издъхнала и нямах никакви сили да продължа с останалите упражнения. След 3 дни бях намерила една йога програма за 1 седмица според, която тялото ще стане по-гъвкаво и издръжливо, всеки клип беше по 40 минути до час и си казах 'В понеделник ще я започна и след тази една седмица започвам упражненията', но оплеснах малко и минаха вече 4 месеца 😂
Сега отново ми се иска да започна с домашните тренировки. Искам да попитам има ли начин да стана по-гъвкава и тренировките да имат някакъв резултат. Благодаря предварително! Heart

# 31
  • Някъде там
  • Мнения: 2 183
Oт години тренирам в домашни условия
През последната година не редовно заради работата и работното време , не съм с надномерно тегло ,стегната съм , но не виждам резултата който бих искала да видя.Чудя се да си закупя ли пудовка - 10 кг, лост и дискове за лост за да вдигна нивото и дали изобщо има смисъл да влагам в тези уреди за силови тренировки.
Въпроса ми е с домашни тренировки могат ли да се постигнат резултатите които биха могли да се постигнат във фитнес залата или това е невъзможно ?

# 32
  • Мнения: 4 908
Здравейте, имам проблем с натрупване на мазнини в областта на ръцете. Свалям килограми сравнително лесно, но ръцете ми винаги остават по-едри и непропорционални на останалата част от тялото. Освен мазнини лесно трупам и мускулна маса в тази област.
Има ли упражнения, които да ми помогнат да сваля мазнините от ръцете, но да не натрупам допълнително мускулна маса?

# 33
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте!
Не знам дали въпроса ми е подходящ за тази тема, но ще питам.  Никога не съм ходила на фитнес или тренирала какъвто и да е спорт, но в началото на годината реших да започна да си правя домашни упражнения. Проблемът, който срещнах е с гъвкавостта. Опитах да направя упражненията по една 10 минутна тренировка (никога до сега не съм правила домашни упражнения) и ми беше изключително трудно. Имаше 10 различни планк упражния по 45 секунди и 15 минути почивка. Опитах да обърна внимание на правилното дишане както казваше жената в клипа, но ми беше трудно едновременно да правя упражнението, което показва и да дишам правилно. Най-много 25 секунди издържах преди да падна на земята и след като направих 5-тото упражнение вече тотално бях издъхнала и нямах никакви сили да продължа с останалите упражнения. След 3 дни бях намерила една йога програма за 1 седмица според, която тялото ще стане по-гъвкаво и издръжливо, всеки клип беше по 40 минути до час и си казах 'В понеделник ще я започна и след тази една седмица започвам упражненията', но оплеснах малко и минаха вече 4 месеца 😂
Сега отново ми се иска да започна с домашните тренировки. Искам да попитам има ли начин да стана по-гъвкава и тренировките да имат някакъв резултат. Благодаря предварително! Heart

Здравейте. Въпросът е подходящ.

Основният проблем тук е, че сте намирали материали за тренировки, които са били предназначени за широка аудитория. Колкото по-голяма е аудиторията, толкова по-малък ще е шансът тези тренировки да ви паснат.

Затова е необходимо да опитате различни варианти и с малко време и постоянство ще установите най-доброто за вас.

За начални упражнения не е задължително да сте изключително гъвкавки или подвижни, но от друга страна комбинирането на упражнения за гъвкавост + фитнес упражнения е един от най-здравословните подходи, които може да изберете.

Изпращам Ви 2 материала, които да прегледате:

От тук може да изберете фитнес упражнения, които да изпълнявате вкъщи: https://stanimirmihov.com/trenirovka-za-otslabvane-pdf/
А от тук стречинг упражнения, с които да комбинирате: https://stanimirmihov.com/streching-uprajneniq/

Може да изпълнявате фитнес упражненията и веднага след тях стречинг варианта или да редувате - 1 ден фитнес, 1 ден стречинг, 1 ден почивка, повтаряне.

Дишането също е много важно, но е необходимо малко време, за да се свикне с всеки аспект от тренировката и във времето да се подобрява.
Като лесен ориентир: В трудната част на движението (когато вдигаме тежест) издишаме, а в лесната част (когато отпускаме тежестта, но под наш контрол) вдишаме.

Поздрави,
Станимир

# 34
  • София
  • Мнения: 56
Oт години тренирам в домашни условия
През последната година не редовно заради работата и работното време , не съм с надномерно тегло ,стегната съм , но не виждам резултата който бих искала да видя.Чудя се да си закупя ли пудовка - 10 кг, лост и дискове за лост за да вдигна нивото и дали изобщо има смисъл да влагам в тези уреди за силови тренировки.
Въпроса ми е с домашни тренировки могат ли да се постигнат резултатите които биха могли да се постигнат във фитнес залата или това е невъзможно ?



Здравейте.  По-скоро въпросът, който бих разгледал е "Могат ли да се постигнат по-добри резултати в домашни условия, спрямо постигнатото до този момент" - това със сигурност е възможно.

Домашните тренировки няма да заменят фитнес тренирвоките, но със сигурност може да се направи страхотно тяло и винаги има начини за надграждане.

Лост и дискове са сериозна инвестиция, която ще е в плюс, но преди нея бих инвестирал в мини бандове, тренировъчни ленти, ластици и гири. По-компактно е и лесно могат да се правят комбинации, за да се работи ефективно. Например 2 мини банда може да се комбинират за едно упражнение или леки гири може да се съчетаят с тренировъчна лента.

Взимайки предвид споменатото, че активността не е била редовна и има как да се надгради с допълнително съпротивление, то със сигурност ще може да напреднете значително вкъщи.

Поздрави,
Станимир

# 35
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте, имам проблем с натрупване на мазнини в областта на ръцете. Свалям килограми сравнително лесно, но ръцете ми винаги остават по-едри и непропорционални на останалата част от тялото. Освен мазнини лесно трупам и мускулна маса в тази област.
Има ли упражнения, които да ми помогнат да сваля мазнините от ръцете, но да не натрупам допълнително мускулна маса?

Здравейте.

За справяне с този дисбаланс е необходима по-дългосрочна стратегия.

Всеки човек има места по тялото, на които първо складира мазнини при несъобразено хранене и ниска физическа активност. В същото време същите места са последните, които се повлияват положително когато започнем режим.

Това е и причината да не се постигат желани резултати с диети или тренирвоки, които стартираме само за кратък период от време - не даваме шанс на тялото да достигне до натрупан запас.

По-лесен вариант и лесно приложим самостоятелно е да увеличим физическа активност за цяло тяло и да поддържаме малък калориен дефицит със здравословна храна, за да губим плавно тегло, под наш контрол.

По-сложен вариант ще е следването на стриктна тренировъчна програма, която да натоварва цялото тяло. В един или 2 дни от седмицата да има тренирвоки за ръце, при които приемът на калории да е по-нисък, спрямо приемът в почивни дни или в тренировки за други части от тялото.

Това са начини, които са сработили при мен и мои клиенти през годините.

# 36
  • където си пожелая...даааа...
  • Мнения: 560
Здравейте!
Заради т.нар. "емоционално" хранене, в следствие на депресия, теглото ми се повиши с 10кг. за около 6 месеца. Бихте ли ми препоръчали някакъв хранителен режим, който би ми помогнал за намаляване на подкожните мазнини и сваляне на килограми? Удачно ли е също да приемам Л-карнитин и йохимбин? Ще бъде ли достатъчно да го съчетая с умерена физическа дейност, като ежедневно бягане, например, или ще ми трябва и специален режим за трениране вкъщи и какъв да е той?
И последен въпрос:))- ориентировъчно какво трябва да бъде темпото на "отслабване" за месец, според Вас, така че да няма негативни последици върху здравословното състояние?
Предварително благодаря за отговорите:))!
Успехи на Вас!

# 37
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте!
Заради т.нар. "емоционално" хранене, в следствие на депресия, теглото ми се повиши с 10кг. за около 6 месеца. Бихте ли ми препоръчали някакъв хранителен режим, който би ми помогнал за намаляване на подкожните мазнини и сваляне на килограми? Удачно ли е също да приемам Л-карнитин и йохимбин? Ще бъде ли достатъчно да го съчетая с умерена физическа дейност, като ежедневно бягане, например, или ще ми трябва и специален режим за трениране вкъщи и какъв да е той?
И последен въпрос:))- ориентировъчно какво трябва да бъде темпото на "отслабване" за месец, според Вас, така че да няма негативни последици върху здравословното състояние?
Предварително благодаря за отговорите:))!
Успехи на Вас!

Здравейте.

Първата стъпка, която бих предприел е създаването на една таблица с 8-12  седмици. В нея да са включени килограми, талия, ханш за всяка седмица. Пример:



Следващата е изключване на най-нездравословното от менюто, както и въвеждане на умерена физическа активност.

Идва ред на проследяване за 1-2 седмици. Ако в този период нещата потръгнат в желана насока, запазваме всичко, което сме предприели.

В случай, че нещата се предвижват прекалено бавно или настъпи застой, то въвеждаме или допълнително ограничение в храненето или допълнителна физическа активност.

Хранителни добавки като Л-Карнитин и термогенен фет бърнър ще ускорят процеса. Имал съм добри резултати и с йохимбин, но се забранява на територията на EU и от тук нататък продаване и купуване на продукта няма да е легално.

Темпото ще зависи от излишните килограми, но най-често 0,5-2 килограма на седмица.

Смятам, че 0.5-1 килограма на седмица е отличен темп, ако искаме не само да постигнем резултати в килограми, но и да подобрим значително визията на тялото. Колкото по-контролирано се случва отслабването, толкова по-добра възможност даваме на тялото да се стегне и оформи, вместо да се отпусне допълнително.

В случай, че има много излишни килограми, тогава може да има преориентиране към по-горна граница.

По-специален режим трябва, ако има желание тези насоки да бъдат изпълнени с възможно най-малко грешки или да се подсигурят най-правилни стъпки при настъпване на застой, който е неизбежен във времето.

Поздрави,
Станимир

# 38
  • Някъде там
  • Мнения: 2 183
Благодаря ви за отговора.
Искам да попитам Л карнитин съвместим ли е с лекарства от групата на НСВП.

# 39
  • Мнения: 107
Здравейте!
Каква трябва да е последователността и продължителността на силовите и кардио упражненията, когато целя сваляне на килограми и стягане? На кои упражнения и на кои уреди да наблегна за сваляне и стягане на дупе и бедра?

# 40
  • София
  • Мнения: 56
Благодаря ви за отговора.
Искам да попитам Л карнитин съвместим ли е с лекарства от групата на НСВП.

Здравейте. Най-добре е да попитате лекар по темата.

На база кратко преглеждане на евентуални взаимодействия не виждам връзка, но е необходимо медицинско лице да изкаже мнение.

Може да се вземе предвид и това, че Л-карнитин често е в комбинация с други съставки (енергетици), които могат да имат пряка връзка върху нервна система (като пример).

-Станимир

# 41
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте!
Каква трябва да е последователността и продължителността на силовите и кардио упражненията, когато целя сваляне на килограми и стягане? На кои упражнения и на кои уреди да наблегна за сваляне и стягане на дупе и бедра?

Здравейте.

Ще зависи от вашия опит със силови и кардио тренировки, години, ръст, килограми, евентуали контузии, които трябва да се съобразят. Например, болки в колене може да изключат една група упражнения, докато дискомфорт в областта на кръста - други.

При желание може да предоставите тази информаия + какво сте изпълнявали последно във фитнес зала, като времетраене,  интензитет и ще дам допълнителни насоки.

Поздрави,
Станимир

# 42
  • Мнения: 875
Здравейте ,г-н Михов!
Благодаря Ви за ценната информация и полезните съвети!

Имам няколко въпроса ,но първо да Ви запозная малко с предистория.
Тренирах в домашни условия 7 години.
Правех много добро натоварване ,изглеждах добре и което е още по-важно се чувствах много тонизирана и заредена.
Смених работата си преди 3 години и работя по 12 часови смени - дневни и нощни.
Работата ми е много стресираща и е свързана с много бягане.
Работя на 5-ти етаж и не използвам асансьор.
Беше ми трудно да свикна с режима и все се канех да тренирам ,но си намирах оправдания или все ме болеше нещо.
С дискова херния съм от дълги години ,но тя не ми пречеше да тренирам и натоварвам с тежести.
През последните 3 години се чувствам "мързелива" ,тонусът ми изчезна нацяло и желанието ми за движение и разходки намаля до минимум.
Качила съм 3 ,500 кг. ,но за ръст 167 см. - 56,500 кг. мисля ,че е нормално ,макар че винаги съм била много слаба и с много бърз метаболизъм.
На 39 г. съм.
Искам да си възвърна тонуса ,положителната енергия ,движението ,самочувствието и естествено не на последно място стегнатото тяло.
Тази седмица реших ,че не мога да продължавам по същия начин и започнах тренировки в къщи.
Като в тренировката включвам упражнения за цялото тяло.

Въпросите ми са следните:
С мускулна треска мога ли да продължавам да тренирам ,като постепенно натоварвам?
Може ли да покажете тренировки с ластици за начинаещи /мини банд- купих си два ластика 5 и 8 кг. натоварване/?
Проблем ли е тренировките всяка седмица да са различен брой?
Примерно тази седмица мога да тренирам три пъти ,следващата 2 или 4 пъти?
Съобразявам се с графика ,защото след 12 часова нощна съм като смазана и поне 1 ден ми трябва за да се възстановя.

Извинявам се за дългия пост!
Благодаря Ви предварително за отделеното време и полезните съвети!
Поздрави ,
Мария!

# 43
  • Мнения: 681
Аз искам да попитам какво разпределение на макросите препоръчвате за:
- сваляне на килограми и "изгаряне на мазнини";
- поддържане на кг;
- трупане на мускулна маса.

Благодаря.

# 44
  • Мнения: 2 019
Здравейте, не знам дали имам право да питам втори път в една и съща тема, но все пак ще питам.
От 2 дни правя кардио упражнения по 20-30 минути на ден + стречинг упражнение или йога. Обаче се чудя дали въобще ги правя правилно. Първия път когато правих 10 минутна тренировка ми беше много трудно, едвам изкарах края, после 3 дни имах мускулна треска и ходех като нещо средно между пингвин и робот. Обаче сега всичко е нормално, след тренировка не се задъхвам, нямам убийствена мускулна треска каро първия път, само лека на дупето и краката. По време на изпълнение на всяко упражнение се старая да дишам по начина, който ми казахте предния път +накрая завършвам със стречинг упражнения.

Последна редакция: пн, 18 май 2020, 19:07 от Isssii17

# 45
  • Мнения: 216
Здравейте 😊

Колко калории на ден са ми необходими, за да поддържам теглото си (172 см., 50кг.)?

Ако в един ден съм на калориен излишък, може ли да се компенсира с калориен дефицит на другия ден?

Като каква да определя активността си - 2-3 пъти седмично фитнес (40-45мин., вкл. кардио, дъмбели, крака) + всекидневно ходене (2-3 часа, 10-12км. средно на ден)?

И още един въпрос - Вие позволявате ли си "джънк фууд", рафинирана захар и т.н.? Ако да, колко често и в какво количество?

Слънчев ден!

# 46
  • Мнения: 96
Много хубави въпроси,очаквам и аз с нетърпение отговорите!

# 47
  • Мнения: 1 700
Здравейте, питането ми е как да разпределя различните групи. Този вариант добър ли е? Тренировката за бедра предни и задни са в различни дни, така ли трябва да е?
Целта са ми едни 3кг.повече сравнение с миналото лято. Проблем са ми най-вече задната част на бедрата и ханша, там трупам кг и не изглеждам добре. Какви ефективни упражнения бихте препоръчал?

Четиридневен тренировъчен сплит
Първи ден - Тренировка за предни бедра, прасец и дупе

Втори ден - Тренировка за гърди, рамене (предна и средна част), трицепс и корем + 30 минути кардио

Трети ден - Почивка

Четвърти ден - Тренировка за задни бедра, прасец и дупе

Пети ден - Тренировка за гръб, рамо (задна част), бицепс и корем + 30 минути кардио

# 48
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте ,г-н Михов!
Благодаря Ви за ценната информация и полезните съвети!

Имам няколко въпроса ,но първо да Ви запозная малко с предистория.
Тренирах в домашни условия 7 години.
Правех много добро натоварване ,изглеждах добре и което е още по-важно се чувствах много тонизирана и заредена.
Смених работата си преди 3 години и работя по 12 часови смени - дневни и нощни.
Работата ми е много стресираща и е свързана с много бягане.
Работя на 5-ти етаж и не използвам асансьор.
Беше ми трудно да свикна с режима и все се канех да тренирам ,но си намирах оправдания или все ме болеше нещо.
С дискова херния съм от дълги години ,но тя не ми пречеше да тренирам и натоварвам с тежести.
През последните 3 години се чувствам "мързелива" ,тонусът ми изчезна нацяло и желанието ми за движение и разходки намаля до минимум.
Качила съм 3 ,500 кг. ,но за ръст 167 см. - 56,500 кг. мисля ,че е нормално ,макар че винаги съм била много слаба и с много бърз метаболизъм.
На 39 г. съм.
Искам да си възвърна тонуса ,положителната енергия ,движението ,самочувствието и естествено не на последно място стегнатото тяло.
Тази седмица реших ,че не мога да продължавам по същия начин и започнах тренировки в къщи.
Като в тренировката включвам упражнения за цялото тяло.

Въпросите ми са следните:
С мускулна треска мога ли да продължавам да тренирам ,като постепенно натоварвам?
Може ли да покажете тренировки с ластици за начинаещи /мини банд- купих си два ластика 5 и 8 кг. натоварване/?
Проблем ли е тренировките всяка седмица да са различен брой?
Примерно тази седмица мога да тренирам три пъти ,следващата 2 или 4 пъти?
Съобразявам се с графика ,защото след 12 часова нощна съм като смазана и поне 1 ден ми трябва за да се възстановя.

Извинявам се за дългия пост!
Благодаря Ви предварително за отделеното време и полезните съвети!
Поздрави ,
Мария!

Здравейте, Мария. Радвам се, че намирате темата ни с Bg-Mamma за полезна. Ще пиша под вашата информация и въпроси за по-лесно ориентиране:

С дискова херния съм от дълги години ,но тя не ми пречеше да тренирам и натоварвам с тежести.

:: Поддържането на здравословно тегло чрез спорт, както и комбинацията между фитнес упражнения и стречинг/йога е в сериозен плюс. Все пак, трябва да сме допълнително предпазливи при упражнения със свободна тежест и при тези, в които врат/кръст/глутеус не са на стабилна опора.

През последните 3 години се чувствам "мързелива" ,тонусът ми изчезна нацяло и желанието ми за движение и разходки намаля до минимум.
Качила съм 3 ,500 кг. ,но за ръст 167 см. - 56,500 кг. мисля ,че е нормално ,макар че винаги съм била много слаба и с много бърз метаболизъм.

:: Може да се каже, че всичко е взаимно свързано. Спирането на упражнения води и до по-несистематизирано хранене, което от своя страна намалява ефективността на метаболизма.

:: В същото време, когато храната не е премерена, енергията, която предоставяме на тялото не е постоянна и от там идва чувството за липса на тонус, мързеливо усещане и др.

:: Друга честа грешка, която допринася за този ефект е честият прием на сладки храни, плодове или кафе.

:: Те имат своето място, но не и като основа на храненето, защото предоставената енергия от тях е за прекалено кратък период от време. Простите въглехидрати (по-сладки или сушени плодове, шоколад и др) дават енергия за 30-60 мин, докато сложен въглехидрат, като овесени ядки, ориз, картофи, ще предостави енергия за 3-4 часа, в които може да изпълним много повече активности с тонус. Много харесвам тази графика, която показва нагледно какво имам предвид:



Тази седмица реших ,че не мога да продължавам по същия начин и започнах тренировки в къщи.
Като в тренировката включвам упражнения за цялото тяло.

Въпросите ми са следните:
С мускулна треска мога ли да продължавам да тренирам ,като постепенно натоварвам?

:: Може да се спортува с мускулна треска, стига да не е прекалено болезнено. Ако болката пречи значително на правилното изпълнение на упражненията, то на следващия ден е препоръчително да се избере стречинг/йога/пилатес за по-дълго време, вместо да се почива.

Може ли да покажете тренировки с ластици за начинаещи /мини банд- купих си два ластика 5 и 8 кг. натоварване/?

:: Съвсем скоро подготвям такъв материал с мини бандове.

:: Вече има наличен с ластични ленти и ластици с дръжки, който още не съм разпространил, но при интерес може да разгледате: https://stanimirmihov.com/lastici-uprajneniq/ *чернова*

Проблем ли е тренировките всяка седмица да са различен брой?
Примерно тази седмица мога да тренирам три пъти ,следващата 2 или 4 пъти?

:: 3 пъти е добър седмичен минимум. Препоръчително е да изберете разпределение, което да отговаря на дните, които може да отделите за седмицата. Например, ако дните са 3, то разпределението ще е кръгова тренировка за цяло тяло, а при възможност за допълнителен ден, може да се добави корем + кардио + стречинг.

:: Ако си поставите 4 дни за силова тренировка в седмицата, то разпределението ще е 2 дни долна част и 2 дни горна част, като при възможен 5-ти ден ще има възможност да включите корем + кардио + стречинг (пример).

Съобразявам се с графика ,защото след 12 часова нощна съм като смазана и поне 1 ден ми трябва за да се възстановя.

Извинявам се за дългия пост!
Благодаря Ви предварително за отделеното време и полезните съвети!
Поздрави ,

:: Разбирам ви напълно. Дори малка, но постоянна във времето физическа активност ще има своите ползи за целите, които сте си поставили, така че продлъжавайте в същия дух Simple Smile

# 49
  • София
  • Мнения: 56
Аз искам да попитам какво разпределение на макросите препоръчвате за:
- сваляне на килограми и "изгаряне на мазнини";
- поддържане на кг;
- трупане на мускулна маса.

Благодаря.

Ще зависи от това дали има наличие на силови тренировки или не, както и от предпочитани храни.

Не е редно да се поставят много общи рамки, тъй като някои хора харесват повече бобови храни, други млечни.
Някои реагират добре на по-висок прием на въглехидрати, а други на по-нисък.

Ако има наличие на силова тренировка, белтъчините най-често ще са  ~2-2.2 гр на килограм, а оставащите проценти за поддържане или за покачване ще запълня с въглехидрати и мазнини.

При по-продължителен калориен дефицит, въглехидратите се свеждат до минимум или се прилага ротация на въглехидратите. Тогава често е необходимо да се въведе повече протеин и/или полезни мазнини, за да се избегнат нежелани странични ефекти.

По-важното е, че това дали ще постигаме заложените цели зависи от общия прием на калории, а след това от разпределението на макронутриентите.

# 50
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте, не знам дали имам право да питам втори път в една и съща тема, но все пак ще питам.
От 2 дни правя кардио упражнения по 20-30 минути на ден + стречинг упражнение или йога. Обаче се чудя дали въобще ги правя правилно. Първия път когато правих 10 минутна тренировка ми беше много трудно, едвам изкарах края, после 3 дни имах мускулна треска и ходех като нещо средно между пингвин и робот. Обаче сега всичко е нормално, след тренировка не се задъхвам, нямам убийствена мускулна треска каро първия път, само лека на дупето и краката. По време на изпълнение на всяко упражнение се старая да дишам по начина, който ми казахте предния път +накрая завършвам със стречинг упражнения.

Тялото много бързо свиква с кардио натоварване. Напълно нормално е в началото да има мускулна треска, а впоследствие тя да е по-слаба или да липсва напълно.

Не е необходимо да има убийствена мускулна треска всяка тренировка, нито да чувствате претоварване за следващи дни.

Все пак, след като вече е установено , че се справяте с тази начална активност е време да се помисли за надграждане. Примери:

- намаляване на почивки
- добавяне на по-комплексни упражнения
- увеличаване на използваната тежест чрез дъмбели, ластици, ленти

Подобно надграждане е необходимо да се случва всеки път, когато усетите, че тренировките вече не са толкова натоварващи, както в началото. Затова с клиенти често оценяваме всяко упражнение от 1 до 10 в тренировъчна програма и ако имаме показател под 5-7 / 10, предлагам начини за надграждане.

-Станимир

# 51
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте 😊

Колко калории на ден са ми необходими, за да поддържам теглото си (172 см., 50кг.)?

Ако в един ден съм на калориен излишък, може ли да се компенсира с калориен дефицит на другия ден?

Като каква да определя активността си - 2-3 пъти седмично фитнес (40-45мин., вкл. кардио, дъмбели, крака) + всекидневно ходене (2-3 часа, 10-12км. средно на ден)?

И още един въпрос - Вие позволявате ли си "джънк фууд", рафинирана захар и т.н.? Ако да, колко често и в какво количество?

Слънчев ден!

Здравейте.

Необходимо е самостоятелно да проследявате приемът на калории и така да прецените дали сте в стойности, които ще поддържат килограмите ви. 

Това се случва много по-лесно, ако въвеждате храненията си в приложение, като myfitnesspal и имате разграфена таблица, като тази, която споделих в отговора си на предната страница към "Nik`s mom".

След като вече проследявате прием на калории и движението в килограмите, ако няма минус или плюс за период от седмица, седмица и половина, то вие сте намерили калориите си за поддържане.

Интересен въпрос за компенсацията. Възможна е в рамките на 10-20%, но не е редно в един ден да приемем 2500 калории, 2000, от които да са нездравословна храна и алкохол, а на следващ ден да ограничим до 500, изрязвайки полезна храна.

Подобна "компенсация" е несериозна и повтарянето ѝ във времето са много стъпки назад.

Посочената активност е над "Средна", но такова категоризиране няма директно приложение. По-важното е дали постигате желаните резултати по този начин и има ли възможност за надграждане.

Джънк фууд: Зависи от периода, в който се намирам.

Ако съм се настроил да постигна конкретна визуална цел, то подобно хранене има място 1-2 пъти в седмицата.

На вашите килограми и ръст ще има много по-голяма полза, ако изберете "мръсни хранения", които предоставят калории, но в същото време и висока хранителна стойност. Примери са по-големи количества суши, по-тежки готвени ястия и др.

Избирането на храна с ниска хранителна стойност в дългосрочен план за мръсни хранения има вероятност да ви приближи към тяло тип "skinny-fat".

Този откъс от електронната ми книга може да е полезен по конкретния въпрос, както и да даде допълнителна информация по отношение на по-горе обсъденото за възможни компенсации:

"

Мръсните хранения определено имат своето място в хранителния режим, независимо дали целта е покачване на мускулна маса или отслабване.

Проблемът идва от това, че когато не се използват правилно, единственото, с което допринасят е малко психическо разтоварване.

В същото време се пропуска съществена възможност за прогрес, от която може да се възползваш, следвайки няколко прости правила.

Важно е мръсните хранения да се концентрират около тренировките (след или поне в деня на) за мускулните групи, на които имаш желание да наблегнеш.

Например: Ако желаеш да акцентираш върху долната част на тялото, то приемай мръсното хранене непосредствено след тренировката за долна част.

Ако желаеш да намалиш обеми в горната част на тялото, например ръце или гръб, то може да имаш ден с прием на по-малко калории или по-точно въглехидрати, когато спортуваш за горна част.

Примери за подходящи и неподходящи мръсни хранения:

Най-чести, но не толкова подходящи избори:

Пица и други тестени.
Шоколад и други сладки изделия.
Газирани напитки със захар или фруктоза.
Други преработени храни без реална хранителна стойност.
Комбинация между алкохол и изброените по-горе.
Подходящи избори:

Суши.
Бургери с качествено месо.
Различни видове BBQ.
По-тежки готвени ястия – мусака, миш-маш и др.
Напитки с 0 калории.
"

-Станимир

# 52
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте, питането ми е как да разпределя различните групи. Този вариант добър ли е? Тренировката за бедра предни и задни са в различни дни, така ли трябва да е?
Целта са ми едни 3кг.повече сравнение с миналото лято. Проблем са ми най-вече задната част на бедрата и ханша, там трупам кг и не изглеждам добре. Какви ефективни упражнения бихте препоръчал?

Четиридневен тренировъчен сплит
Първи ден - Тренировка за предни бедра, прасец и дупе

Втори ден - Тренировка за гърди, рамене (предна и средна част), трицепс и корем + 30 минути кардио

Трети ден - Почивка

Четвърти ден - Тренировка за задни бедра, прасец и дупе

Пети ден - Тренировка за гръб, рамо (задна част), бицепс и корем + 30 минути кардио

Здравейте.

Харесвам подобно разпределение. С този подход са избегнати много от най-честите грешки, когато целим оптимално изгаряне на мазнини. 

Някои предложения за упражения:

За предна част на бедра + глутеус - клек с тежест, напади
За задна част - мъртва тяга с прави крака, сгъване от легнало положение (на машина във фитнес или с ластик в домашни условия)
За гръб - гребане с дъмбел/ластик
За рамене - раменни преси и хеликоптер (up-right rows )
За трицепс - френско разгъване (skullcrusher) , екстензия
за бицепс - бицепсово вдигане
За глутеус - глутеус мост с добавена тежест - ластик, диск, гира

Това са базови упражнения за различните мускулни групи. Повечето от тях натоварват по-голяма част на тялото едновременно, което способства за повече изгорени калории и впоследствие за по-бързо достигане до желаната цел.

- Станимир

# 53
  • Мнения: 893
Здравейте, благодаря ви за отзивчивоста и готовноста ви да помогнете!
Изчетох всичко, имаше подобни въпроси от наскоро родили жени, но моят случай е малко по- различен.
Накратко- слаба съм и имам доста атлетично тяло с чудесно оформени мускули (153см, 43кг). Последните няколко години подържах тази форма с работата по домът ми и градината, а преди това с тренировки в залата. Преди 2 месеца родих секцио, за цялата си бременност бях качила 23кг, в момента съм точно с 10 по- тежка отколкото бях преди да забременея. Това не ме протеснава толкова много, защото зная, че бързо ще вляза във форма, след като спра да кърмя. Проблемът е ужасно многото и видим целулит, който натрупах от коленете до ханша. Преди няколко поста споменахте, че отслабването ще влоши положението с целулита. Как да тренираме, ако основната ни цел е заличаване на целулита? Също така, как бихме могли да съчетаваме тези упражнения с упражненията за диастаза?
Може би следва да помоля и за програма, която обхваща и двата проблема. Сега, заради бебето няма да имам време да я изпълнявам изцяло, но планирам да направя съкратен вариант и постепенно с порастването на бебето ще увеличавам времето.
Благодаря Ви предварително!
Извинавам се за дългия пост Simple Smile

# 54
  • Мнения: 875
Благодаря Ви , Станимир Михов за изчерпателният отговор! 🍀
С удоволствие ще се възползвам от упражненията с ластици!
Благодаря Ви за съветите!
Бъдете много здрав и Ви пожелавам само напред и нагоре и постигане на целите! 🍀❤️💪

# 55
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте, благодаря ви за отзивчивоста и готовноста ви да помогнете!
Изчетох всичко, имаше подобни въпроси от наскоро родили жени, но моят случай е малко по- различен.
Накратко- слаба съм и имам доста атлетично тяло с чудесно оформени мускули (153см, 43кг). Последните няколко години подържах тази форма с работата по домът ми и градината, а преди това с тренировки в залата. Преди 2 месеца родих секцио, за цялата си бременност бях качила 23кг, в момента съм точно с 10 по- тежка отколкото бях преди да забременея. Това не ме протеснава толкова много, защото зная, че бързо ще вляза във форма, след като спра да кърмя. Проблемът е ужасно многото и видим целулит, който натрупах от коленете до ханша. Преди няколко поста споменахте, че отслабването ще влоши положението с целулита. Как да тренираме, ако основната ни цел е заличаване на целулита? Също така, как бихме могли да съчетаваме тези упражнения с упражненията за диастаза?
Може би следва да помоля и за програма, която обхваща и двата проблема. Сега, заради бебето няма да имам време да я изпълнявам изцяло, но планирам да направя съкратен вариант и постепенно с порастването на бебето ще увеличавам времето.
Благодаря Ви предварително!
Извинавам се за дългия пост Simple Smile

Здравейте. С удоволствие бих опитал да помогна, но така описана ситуацията излиза извън моята компетенция и опит с клиенти.

# 56
  • София
  • Мнения: 56
Благодаря Ви , Станимир Михов за изчерпателният отговор! 🍀
С удоволствие ще се възползвам от упражненията с ластици!
Благодаря Ви за съветите!
Бъдете много здрав и Ви пожелавам само напред и нагоре и постигане на целите! 🍀❤️💪

Удоволствието е мое, успех Simple Smile

# 57
  • Мнения: 893
Здравейте, благодаря ви за отзивчивоста и готовноста ви да помогнете!
Изчетох всичко, имаше подобни въпроси от наскоро родили жени, но моят случай е малко по- различен.
Накратко- слаба съм и имам доста атлетично тяло с чудесно оформени мускули (153см, 43кг). Последните няколко години подържах тази форма с работата по домът ми и градината, а преди това с тренировки в залата. Преди 2 месеца родих секцио, за цялата си бременност бях качила 23кг, в момента съм точно с 10 по- тежка отколкото бях преди да забременея. Това не ме протеснава толкова много, защото зная, че бързо ще вляза във форма, след като спра да кърмя. Проблемът е ужасно многото и видим целулит, който натрупах от коленете до ханша. Преди няколко поста споменахте, че отслабването ще влоши положението с целулита. Как да тренираме, ако основната ни цел е заличаване на целулита? Също така, как бихме могли да съчетаваме тези упражнения с упражненията за диастаза?
Може би следва да помоля и за програма, която обхваща и двата проблема. Сега, заради бебето няма да имам време да я изпълнявам изцяло, но планирам да направя съкратен вариант и постепенно с порастването на бебето ще увеличавам времето.
Благодаря Ви предварително!
Извинавам се за дългия пост Simple Smile

Здравейте. С удоволствие бих опитал да помогна, но така описана ситуацията излиза извън моята компетенция и опит с клиенти.
Благодаря Ви. Този отговор ме отчая изключително много. Тоест, смятате, че няма шанс чрез физическо натоварване да залича или премахна целулита? Обяснете ми моля Ви.

# 58
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте, благодаря ви за отзивчивоста и готовноста ви да помогнете!
Изчетох всичко, имаше подобни въпроси от наскоро родили жени, но моят случай е малко по- различен.
Накратко- слаба съм и имам доста атлетично тяло с чудесно оформени мускули (153см, 43кг). Последните няколко години подържах тази форма с работата по домът ми и градината, а преди това с тренировки в залата. Преди 2 месеца родих секцио, за цялата си бременност бях качила 23кг, в момента съм точно с 10 по- тежка отколкото бях преди да забременея. Това не ме протеснава толкова много, защото зная, че бързо ще вляза във форма, след като спра да кърмя. Проблемът е ужасно многото и видим целулит, който натрупах от коленете до ханша. Преди няколко поста споменахте, че отслабването ще влоши положението с целулита. Как да тренираме, ако основната ни цел е заличаване на целулита? Също така, как бихме могли да съчетаваме тези упражнения с упражненията за диастаза?
Може би следва да помоля и за програма, която обхваща и двата проблема. Сега, заради бебето няма да имам време да я изпълнявам изцяло, но планирам да направя съкратен вариант и постепенно с порастването на бебето ще увеличавам времето.
Благодаря Ви предварително!
Извинавам се за дългия пост Simple Smile

Здравейте. С удоволствие бих опитал да помогна, но така описана ситуацията излиза извън моята компетенция и опит с клиенти.
Благодаря Ви. Този отговор ме отчая изключително много. Тоест, смятате, че няма шанс чрез физическо натоварване да залича или премахна целулита? Обяснете ми моля Ви.

Със сигурност може да се работи за подобряване чрез физическа активност и съобразено хранене.

Някои насоки са:

- Възможно най-контролирано (бавно) връщане на килограми. За да се случи е необходимо стриктно проследяване от вас или от ангажиран професионалист - ~0.5-1 кг/седмица.
- Проследяване на количества храна/приети калории и движение на талия, ханш (сантиметри) + Прием на качествена и богата на хранителни вещества храна, която да позволява поддържането на малък калориен дефицит - по този начин ще запазим максимално количество мускулна маса в процеса;
- Въвеждане на силова активност, но само движения, които са препоръчани от медицинско лице. Няма да е безопасно и отговорно да изпратя програма, в която не са уточнени предварително индивидуални параметри и няма проследяване дали тя протича по здравословен начин.

Последната публикация е на база това, че не мога да предоставя информация, която едновременно да е безопасна и ефективна, а не че няма шанс да заличите целулита при полагане на усилия в тази насока.

# 59
  • Мнения: 893
Благодаря ви, че отделихте време и бяхте изчерпателен. Сега разбирам, какво имахте в предвид. За съжаление, няма да мога да отделя време и средства за индивидуална тренировка с професионалист, но все пак не се отказвам.
Благодаря ви за насоките още веднъж.

# 60
  • Sofia
  • Мнения: 96
За височина 172 и тегло 57-58 килограма, какво е нужно да се направи, за да се стопят мазнините и възможно ли е да се образуват плочки за половин година? На 23 съм, ако има значение и не спортувам.

# 61
  • Мнения: 198
Здравейте, аз имам въпрос относно яйцата . Тренирам 5-6 пъти в седмицата в домашни условия, ям яйца всеки ден, но ги правя бъркани...Проблем ли е, че ги ям така или да са варени е по-добре ?

# 62
  • София
  • Мнения: 56
За височина 172 и тегло 57-58 килограма, какво е нужно да се направи, за да се стопят мазнините и възможно ли е да се образуват плочки за половин година? На 23 съм, ако има значение и не спортувам.

Привет.

Плочките вече са образувани, но има подкожни мазнини, които не позволяват да видите как изглеждат.

От тази гледна точка, има много начини, с които да намалите процент подкожни мазнини в тялото и така те да станат "видими".

Някои от тях са:

1) Замяна на най-вредни храни и напитки с по-здравословни избори
2) Увеличаване на физическа активност
3) Проследяване на приема на калории, за да може да го контролираме при липса на резултати
4) Прием на повече вода
5) Ограничаване на алкохол до 1-2 пъти в седмицата, както и на овкусено кафе
6) Въвеждане на конкретни упражнения за корем и/или за цяло тяло. Примери има тук: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-korem-domashni-usloviq/
7) Въвежане на хранителни добавки (при наличие на поне минимална физическа активност)

Не бих препоръчал хранителни ограничения, тъй като загуба в килограми ще отпусне тялото и няма да изглежда симетрично, въпреки евентуално наличие на видима коремна преса.

Допълнителна информация при интерес може да се прегледа тук: https://stanimirmihov.com/zaguba-na-maznini-greshki/

# 63
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте, аз имам въпрос относно яйцата . Тренирам 5-6 пъти в седмицата в домашни условия, ям яйца всеки ден, но ги правя бъркани...Проблем ли е, че ги ям така или да са варени е по-добре ?

Здравейте.

Независимо как ще бъдат сготвени яйцата, хранителната стойност ще е една и съща.

Ако не прекалявате с количество добавена мазнина при бъркани яйца, то може да ги консумирате както е най-приятно за вас. Лично аз разнообразявам с варени, бъркани, палачинки от яйца и овесени ядки и др.

Жълтъците ще запазят повече витамини и минерали, ако са готвени по-малко време, но това може да се постигне и с двата начина на приготвяне.

Как спортувате в домашни условия?

-Станимир

# 64
  • Мнения: 198
Правя физзарядка около 20 мин. след това в различните дни, различни части на тялото. Напади ,клекове, махове назад и встрани и повечето ги правя с гирички и ластици. Горна част и корем също. Гледам вашите препоръки и упражнения. Пия около 2л. вода на ден,  ям всеки ден по 2 яйца (правя ги с малко масло) зеленчуци, месо и риба. Целта ми не е сваляне на кг, а стягане . Не спазвам диети и не съм привърженик на крайностите, дори уикендите хапвам пица или нещо сладко 😂😂😂 Карам колело и доста ходя пеша 🙂🙂🙂 Вашите съвети са ми доста полезни. Благодаря Ви !

Последна редакция: вт, 26 май 2020, 21:51 от Kotence818201

# 65
  • Мнения: 222
Здравейте,
Тренирам от 4 месеца в фитнес, струва ми се, че нямам достатъчно резултати, на какво може да се дължи? Храня се доста здравословно и мисля, че през повечето време съм в калориен дефицит.  Пия противозачатъчни, последно като си правих изследвания на хормоните, имах  свръх функция на надбъбрчената жлеза/мисля, че беше Андростендион/, въпреки хапчетата. Възможно ли е това да оказва влияние?

# 66
  • София
  • Мнения: 56
Правя физзарядка около 20 мин. след това в различните дни, различни части на тялото. Напади ,клекове, махове назад и встрани и повечето ги правя с гирички и ластици. Горна част и корем също. Гледам вашите препоръки и упражнения. Пия около 2л. вода на ден,  ям всеки ден по 2 яйца (правя ги с малко масло) зеленчуци, месо и риба. Целта ми не е сваляне на кг, а стягане . Не спазвам диети и не съм привърженик на крайностите, дори уикендите хапвам пица или нещо сладко 😂😂😂 Карам колело и доста ходя пеша 🙂🙂🙂 Вашите съвети са ми доста полезни. Благодаря Ви !

Звучи като доста балансиран подход. Пожелавам постоянство, а от там ще дойдат и много допълнителни резултати с времето. Радвам се, че са полезни съветите ми.

Щом има налични ластици вкъщи, то този последен материал ще е допълнително полезен: 73 упражнения с Ластици + Тренировка: Крака, Корем, Ръце, Гръб, Гърди, Глутеус - https://stanimirmihov.com/lastici-uprajneniq/

# 67
  • Мнения: 198
Правя физзарядка около 20 мин. след това в различните дни, различни части на тялото. Напади ,клекове, махове назад и встрани и повечето ги правя с гирички и ластици. Горна част и корем също. Гледам вашите препоръки и упражнения. Пия около 2л. вода на ден,  ям всеки ден по 2 яйца (правя ги с малко масло) зеленчуци, месо и риба. Целта ми не е сваляне на кг, а стягане . Не спазвам диети и не съм привърженик на крайностите, дори уикендите хапвам пица или нещо сладко 😂😂😂 Карам колело и доста ходя пеша 🙂🙂🙂 Вашите съвети са ми доста полезни. Благодаря Ви !

Звучи като доста балансиран подход. Пожелавам постоянство, а от там ще дойдат и много допълнителни резултати с времето. Радвам се, че са полезни съветите ми.

Щом има налични ластици вкъщи, то този последен материал ще е допълнително полезен: 73 упражнения с Ластици + Тренировка: Крака, Корем, Ръце, Гръб, Гърди, Глутеус - https://stanimirmihov.com/lastici-uprajneniq/
Много благодаря за съвета и линка към тренировките 🙂

# 68
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте,
Тренирам от 4 месеца в фитнес, струва ми се, че нямам достатъчно резултати, на какво може да се дължи? Храня се доста здравословно и мисля, че през повечето време съм в калориен дефицит.  Пия противозачатъчни, последно като си правих изследвания на хормоните, имах  свръх функция на надбъбрчената жлеза/мисля, че беше Андростендион/, въпреки хапчетата. Възможно ли е това да оказва влияние?

Здравейте.

За редуциране на килограми и изгаряне на мазнини, прием на здравословна храна не е достатъчно.
Необходимо е да проследяваме какво количество храна консумираме, да записваме килограми и мерки, а при липса на промяна да коригираме - този процес се повтаря многократно.

Корекциите най-често са въвеждане на допълнителна физическа активност (упражнения, серии, повторения, интензивни тренировъчни методи, по-малки почивки, повече тежести и комбинации между тях) или чрез редуциране на количествата храна и техники, като въглехидратна ротация, стартиране на хранене по-късно през деня, хранителни добавки и др.

Подобни медикаменти винаги оказват влияние, но рядко до необходимата степен, за да се оказва основно внимание.

Може да се мисли задълбочено по въпроса след като вече има налична интензивна и редовна физическа активност, следване на стриктен хранителен режим и проявено постоянство по двете направления.

Ако има здравословни проблеми, разбира се, първата задача е подобряване на този аспект, а след това всичко останало, но в практиката се оказва, че двете вървят ръка за ръка.

За да съм полезен с конкретен съвет: Стартирайте проследяване на приетите калории, защото "мисля, че през повечето време съм в дефицит" в много редки случаи е достатъчно. По този начин един ден сме в дефицит, в друг наваксваме и на седмична база може да се окаже, че сме в поддържащи калории или в излишък.

Поздрави,
Станимир

# 69
  • Мнения: 222
Здравейте,
Тренирам от 4 месеца в фитнес, струва ми се, че нямам достатъчно резултати, на какво може да се дължи? Храня се доста здравословно и мисля, че през повечето време съм в калориен дефицит.  Пия противозачатъчни, последно като си правих изследвания на хормоните, имах  свръх функция на надбъбрчената жлеза/мисля, че беше Андростендион/, въпреки хапчетата. Възможно ли е това да оказва влияние?

Здравейте.

За редуциране на килограми и изгаряне на мазнини, прием на здравословна храна не е достатъчно.
Необходимо е да проследяваме какво количество храна консумираме, да записваме килограми и мерки, а при липса на промяна да коригираме - този процес се повтаря многократно.

Корекциите най-често са въвеждане на допълнителна физическа активност (упражнения, серии, повторения, интензивни тренировъчни методи, по-малки почивки, повече тежести и комбинации между тях) или чрез редуциране на количествата храна и техники, като въглехидратна ротация, стартиране на хранене по-късно през деня, хранителни добавки и др.

Подобни медикаменти винаги оказват влияние, но рядко до необходимата степен, за да се оказва основно внимание.

Може да се мисли задълбочено по въпроса след като вече има налична интензивна и редовна физическа активност, следване на стриктен хранителен режим и проявено постоянство по двете направления.

Ако има здравословни проблеми, разбира се, първата задача е подобряване на този аспект, а след това всичко останало, но в практиката се оказва, че двете вървят ръка за ръка.

За да съм полезен с конкретен съвет: Стартирайте проследяване на приетите калории, защото "мисля, че през повечето време съм в дефицит" в много редки случаи е достатъчно. По този начин един ден сме в дефицит, в друг наваксваме и на седмична база може да се окаже, че сме в поддържащи калории или в излишък.

Поздрави,
Станимир
Много ви благодаря за подробния и детайлен отговор!
Наистина е добре да започна да броя по-стриктно калориите. Възможно е на седмична база, действително да са поддържащи, тъй като не съм качила кг.

# 70
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте,
Тренирам от 4 месеца в фитнес, струва ми се, че нямам достатъчно резултати, на какво може да се дължи? Храня се доста здравословно и мисля, че през повечето време съм в калориен дефицит.  Пия противозачатъчни, последно като си правих изследвания на хормоните, имах  свръх функция на надбъбрчената жлеза/мисля, че беше Андростендион/, въпреки хапчетата. Възможно ли е това да оказва влияние?

Здравейте.

За редуциране на килограми и изгаряне на мазнини, прием на здравословна храна не е достатъчно.
Необходимо е да проследяваме какво количество храна консумираме, да записваме килограми и мерки, а при липса на промяна да коригираме - този процес се повтаря многократно.

Корекциите най-често са въвеждане на допълнителна физическа активност (упражнения, серии, повторения, интензивни тренировъчни методи, по-малки почивки, повече тежести и комбинации между тях) или чрез редуциране на количествата храна и техники, като въглехидратна ротация, стартиране на хранене по-късно през деня, хранителни добавки и др.

Подобни медикаменти винаги оказват влияние, но рядко до необходимата степен, за да се оказва основно внимание.

Може да се мисли задълбочено по въпроса след като вече има налична интензивна и редовна физическа активност, следване на стриктен хранителен режим и проявено постоянство по двете направления.

Ако има здравословни проблеми, разбира се, първата задача е подобряване на този аспект, а след това всичко останало, но в практиката се оказва, че двете вървят ръка за ръка.

За да съм полезен с конкретен съвет: Стартирайте проследяване на приетите калории, защото "мисля, че през повечето време съм в дефицит" в много редки случаи е достатъчно. По този начин един ден сме в дефицит, в друг наваксваме и на седмична база може да се окаже, че сме в поддържащи калории или в излишък.

Поздрави,
Станимир
Много ви благодаря за подробния и детайлен отговор!
Наистина е добре да започна да броя по-стриктно калориите. Възможно е на седмична база, действително да са поддържащи, тъй като не съм качила кг.

Моля, най-добрият начин за точно проследяване според мен е приложението myfitnesspal - има декстоп и мобилна версия.

При изготвяне на индивидуални режими го използвам, за да изчисля и напасна калориите на клиенти.

# 71
  • Мнения: 893
Здравейте, пак съм аз Simple Smile имам ли право да задам още 2 въпроса? Grinning
1. Кои са според Вас трите най- ефективни упражнения в домашна обстановка, топящи мазнините около колената?
2. Как би следвало да се структурира една тренировка в домашни условия за около 20мин, която да цели топене на мазнини? Какъв интензитет препоръчвате, повторения, серии, трениране на една група на ден или комбинирани упражнения?

 Благодаря отново!

# 72
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте, пак съм аз Simple Smile имам ли право да задам още 2 въпроса? Grinning
1. Кои са според Вас трите най- ефективни упражнения в домашна обстановка, топящи мазнините около колената?
2. Как би следвало да се структурира една тренировка в домашни условия за около 20мин, която да цели топене на мазнини? Какъв интензитет препоръчвате, повторения, серии, трениране на една група на ден или комбинирани упражнения?

 Благодаря отново!

Здравейте.

Мазнини не се топят само около 1 конкретно място в тялото. Този процес е свързан с работата на сърцето, промяната на температурата на тялото, дишането и много други. Затова няма как да се насочи подобен ефект само към корем (най-честото желание  на клиенти) или само към колена. Взимайки това предвид, най-ефективни са упраженнията, които натоварват по-голяма част от тялото едновременно, като мъртва тяга, клекове, раменни преси от изправено положение, step-up, напади, гребане и др.

Много трениращи, най-вече жени, правят грешката да фокусират тренировките си върху изолиращи упражнения (натоварващи един малък участък - предна част на бедра, корем, странични коремни мускули). За да илюстрирам кое работи по-добре често съм предлагал да направим 20 клека с малка тежест срещу 20 екстензии (предна част на бедра) или 20 коремни преси.
След това лесно може да се направи съпоставката между реакцията на тялото от изпълнението на първи вариант или изпълнението на втори и трети.

: Как ще се структурира тренировката зависи от опита и колко пъти ще спортуваме в седмицата.

: Повторения за тази цел най-често са между 12 и 20, като основната идея е да използваме съпротивление, което не позовлява да преминем над този брой. В домашни условия са подходящи комплект ластици или комплект дъмбели.

: Сериите най-често са между 2 и 4 за едно упражнение, като те търпят промяна на база седмични резултати.

: За 20 минути на ден, за да е ефективно ще трябва да се комбинират мускулни групи в супер серии (2 упражнения, изпълнени едно след друго без почивка, взима се почивка, повтаря се).

Поздрави,
Станимир

# 73
  • Мнения: 172
Здравейте, при височина 175см/ 60кг. /за жена/как трябва да се подходи за едно добре композирано и оформено тяло? Към момента фитнес тренировките са разделени на горна и долна част на тялото. Посещавам и пилатес. Като спортувам поне 4 до 5 пъти в седмицата.
До скоро приемах около 1650 калории на ден, но  свалях около килограм на седмица, а сваляне на тегло под 58кг  - не търся като ефект.
Въпроса ми е трябва ли да увелича приема на калории за покачване на мускулна маса и след това да започна процес на изчистване или по-скоро да приемам калории за поддържане на тегло?

# 74
  • София
  • Мнения: 56
Цитат
Здравейте, при височина 175см/ 60кг. /за жена/как трябва да се подходи за едно добре композирано и оформено тяло? Към момента фитнес тренировките са разделени на горна и долна част на тялото. Посещавам и пилатес. Като спортувам поне 4 до 5 пъти в седмицата.
До скоро приемах около 1650 калории на ден, но  свалях около килограм на седмица, а сваляне на тегло под 58кг  - не търся като ефект.
Въпроса ми е трябва ли да увелича приема на калории за покачване на мускулна маса и след това да започна процес на изчистване или по-скоро да приемам калории за поддържане на тегло?

Здравейте. С тази седмична физическа активност ще има ползи при въвеждане на допълнителни калории.

Тялото ще изглежда значително по-добре, ако работите за покачване на мускулна маса, с покачване от 0,5-1,5 кг на 1-2 седмици. Примерни стъпки:

Стъпка 1: Въвеждате 200 допълнитени калории и проследявате килограми и мерки за 2 седмици - най-вероятно няма да имате промяна в килограми.
Стъпка 2: Въвеждате 200-300 допълнилни калории и отново проследявате за 2 седмици - може да има минимално покачване.
От тук вече може да прецените и по-добре дали да запазите новия брой дневни калории, необходими за поддържане или да регулирате допълнително.

Това е един от начините да се прогресира по-бързо при висока физическа активност, но често се пропуска, най-вече от жени заради страх да не покачат прекалено много.

Когато килограмите са покачени с прием на качествени калории  и спорт, после е в пъти по-лесно да се върне желаното тегло, но резултатът ще са по-малко мазнини, повече мускулна маса и съответно по-стегнато и оформено тяло.

# 75
  • Мнения: 713
Здравейте, аз цял живот спортувам и до миналата година поддържах добра форма. Имам Хашимото обаче, както и висок кортизол и изведнъж тялото ми започна да реагира разично преди 1 година - мускулите  ми омекнаха и се отпуснаха, качих 5 кг и макар че се храня изключително чисто, ходя по 10км през ден, тренирам умерено в останалите дни, имам достатъчно сън и приемам сума ти добавки за овладяване на хормоните - ефект няма вече година, даже става по-зле положението. Какъв тип тренировки/режим според вас са подходящи при тази хормонална картинка, за да мога да сваля тези 5кг и да си върна тонуса на мускулите? Благодаря предварително!

# 76
  • София
  • Мнения: 146
Здравейте!Харесах представянето на добавките Pgx daily за потискане на апетита.Какво мислите за тях?Благодаря!

# 77
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте!Харесах представянето на добавките Pgx daily за потискане на апетита.Какво мислите за тях?Благодаря!

Здравейте. За съжаление не съм запознат с тази хранителна добавка.

-Станимир

# 78
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте, аз цял живот спортувам и до миналата година поддържах добра форма. Имам Хашимото обаче, както и висок кортизол и изведнъж тялото ми започна да реагира разично преди 1 година - мускулите  ми омекнаха и се отпуснаха, качих 5 кг и макар че се храня изключително чисто, ходя по 10км през ден, тренирам умерено в останалите дни, имам достатъчно сън и приемам сума ти добавки за овладяване на хормоните - ефект няма вече година, даже става по-зле положението. Какъв тип тренировки/режим според вас са подходящи при тази хормонална картинка, за да мога да сваля тези 5кг и да си върна тонуса на мускулите? Благодаря предварително!

Здравейте.

Меките мускули, които описвате в най-голям процент от случаите са заради промяна на съотношението между подкожни мазнини (повече) и мускулна маса (нейната загуба във времето).

В случая, препоръчвам да се наблегне на силова тренировка, както и на прием на повече калории от белтъчини, сложни въглехидрати, полезни мазнини, за сметка на преработени като тестени, сладки, калорични напитки.

За тази конкретна цел няма да е достатъчно само да се работи за отслабване, тъй като без тренировки и без прием на добри количества храна, този подход ще се изрази и в допълнително отслабване и тонус на мускулатурата.

Поздрави,
Станимир

# 79
  • Мнения: 713
Скрит текст:
Здравейте, аз цял живот спортувам и до миналата година поддържах добра форма. Имам Хашимото обаче, както и висок кортизол и изведнъж тялото ми започна да реагира разично преди 1 година - мускулите  ми омекнаха и се отпуснаха, качих 5 кг и макар че се храня изключително чисто, ходя по 10км през ден, тренирам умерено в останалите дни, имам достатъчно сън и приемам сума ти добавки за овладяване на хормоните - ефект няма вече година, даже става по-зле положението. Какъв тип тренировки/режим според вас са подходящи при тази хормонална картинка, за да мога да сваля тези 5кг и да си върна тонуса на мускулите? Благодаря предварително!

Здравейте.

Меките мускули, които описвате в най-голям процент от случаите са заради промяна на съотношението между подкожни мазнини (повече) и мускулна маса (нейната загуба във времето).

В случая, препоръчвам да се наблегне на силова тренировка, както и на прием на повече калории от белтъчини, сложни въглехидрати, полезни мазнини, за сметка на преработени като тестени, сладки, калорични напитки.

За тази конкретна цел няма да е достатъчно само да се работи за отслабване, тъй като без тренировки и без прием на добри количества храна, този подход ще се изрази и в допълнително отслабване и тонус на мускулатурата.

Поздрави,
Станимир

Много благодаря за отговора! Да уточня, че аз през цялото време тренирам, и то с тежести, храня се с протеин и сложни въглехидрати на всяко хранене, почти никакъв глутен, захар или млечни и въпреки това тонусът на мускулите ми изчезва, вместо да се подобрява, появи се и целулит, който преди нямах и всичко това в рамките на няколко месеца се случии въпреки редовните тренировки.... това най-вероятно е от високия кортизол и цялостния хормонален дисбаланс (висок естроген и ниски щитовидни хормони), но не знам как да подходя, за да обърна процеса. Надявах се да има работещ модел дори и при такъв хормонален фон Confounded

# 80
  • София
  • Мнения: 56
Скрит текст:
Здравейте, аз цял живот спортувам и до миналата година поддържах добра форма. Имам Хашимото обаче, както и висок кортизол и изведнъж тялото ми започна да реагира разично преди 1 година - мускулите  ми омекнаха и се отпуснаха, качих 5 кг и макар че се храня изключително чисто, ходя по 10км през ден, тренирам умерено в останалите дни, имам достатъчно сън и приемам сума ти добавки за овладяване на хормоните - ефект няма вече година, даже става по-зле положението. Какъв тип тренировки/режим според вас са подходящи при тази хормонална картинка, за да мога да сваля тези 5кг и да си върна тонуса на мускулите? Благодаря предварително!

Здравейте.

Меките мускули, които описвате в най-голям процент от случаите са заради промяна на съотношението между подкожни мазнини (повече) и мускулна маса (нейната загуба във времето).

В случая, препоръчвам да се наблегне на силова тренировка, както и на прием на повече калории от белтъчини, сложни въглехидрати, полезни мазнини, за сметка на преработени като тестени, сладки, калорични напитки.

За тази конкретна цел няма да е достатъчно само да се работи за отслабване, тъй като без тренировки и без прием на добри количества храна, този подход ще се изрази и в допълнително отслабване и тонус на мускулатурата.

Поздрави,
Станимир

Много благодаря за отговора! Да уточня, че аз през цялото време тренирам, и то с тежести, храня се с протеин и сложни въглехидрати на всяко хранене, почти никакъв глутен, захар или млечни и въпреки това тонусът на мускулите ми изчезва, вместо да се подобрява, появи се и целулит, който преди нямах и всичко това в рамките на няколко месеца се случии въпреки редовните тренировки.... това най-вероятно е от високия кортизол и цялостния хормонален дисбаланс (висок естроген и ниски щитовидни хормони), но не знам как да подходя, за да обърна процеса. Надявах се да има работещ модел дори и при такъв хормонален фон Confounded

Здравейте.

Не правя заключение, понеже не съм запознат с конкретни детайли, но според мен липсата на ясна посока за хранене и тренировки е в основата, за да не се постигат резултати.

За покачване на мускулна маса са необходими не само качествени калории, но и излишък от тях.
За оптимално изгаряне на мазнини са необходими отново качествени калории, но дефицит от тях.

И двата типа хранене се съобразяват с тренировки, които във времето се променят и надграждат.

Често съм имал случаи, при които трениращи се лутат между едната или другата цел, или искат и двете едновременно, а така в продължение на месеци или години не се случва желаната промяна.

Не го пиша, за да ви кажа, че това е вашия случай, а просто гледна точка, върху която може да се помисли и евентуално да е полезна.

Поздрави,
Станимир

# 81
  • Г. О.
  • Мнения: 858
Какво е мнението Ви за нисковъглехидратен-високомазнинен режим на хранене при отслабване? Може ли да навреди на черния дроб или бъбреците при здрав човек. Като цяло има ли нещо, което да ме притесни да започна такъв режим? Имам 2-3кг, които искам да премахна и след това успешно да задържа. Спортувам 3-4 пъти седмично. Здрава съм.
   Бихте ли препоръчал заместител на захарта,който да няма въглехидрати? Имам течен подсладител с натриев цитрат. Подходящ ли е? Благодаря:)

# 82
  • София
  • Мнения: 56
Какво е мнението Ви за нисковъглехидратен-високомазнинен режим на хранене при отслабване? Може ли да навреди на черния дроб или бъбреците при здрав човек. Като цяло има ли нещо, което да ме притесни да започна такъв режим? Имам 2-3кг, които искам да премахна и след това успешно да задържа. Спортувам 3-4 пъти седмично. Здрава съм.
   Бихте ли препоръчал заместител на захарта,който да няма въглехидрати? Имам течен подсладител с натриев цитрат. Подходящ ли е? Благодаря:)

Здравейте.

Работят по-добре за хора, които имат много килограми за сваляне.

Идеята за сваляне на 2-3 килограма за постоянно чрез временна замяна най-често не сработва.
След това като върнем старите навици и това, което ни е най-удобно е логично да се върнат и килограмите.

2-3 килограма могат да се свалят ефективно и да се задържат резултати, ако добавим поне минимална физическа активност над това, което правим на седмична база и ограничим най-вредни храни, напитки, овкусяване.

Не мога да дам мнение дали би навредила диета с високи мазнини на здрав човек. По-скоро бих насочил с въпрос дали ще е полезно да консумираме мазни меса, преработено мляко и сходни продукти за период от време и от там да се направи самостоятелен извод.

Овкусител без калории: препоръчвам натурална стевия, но не най-евтините варианти в маркетите.

Още един минус на нисковъглехидратните диети е, че човек често изключва полезните сложни въглехидрати, като ориз, картофи, овесени ядки, паста и сходни, а продължава да консумира сладки, тестени, алкохол - губи се смисъла.

Поздрави,
Станимир

# 83
  • Мнения: 169
Здравейте, не знам дали въпросът ми е подходящ за темата, но се обръщам към Вас с надеждата да получа компетентен съвет. Преди няколко дни бях за първи път на фитнес от началото на извънредното положение и мисля, че се претоварих. След един ден започна силна мускулна треска в областта на вътрешните бедра, именно тях тренирах най-много (на абдуктор уред). Освен болката обаче и мускилите на вътрешните бедра са подути, мисля, че точно абдукторите. Мускулна треска съм имала много пъти,  но такова напомване на мускулите, което продължава вече няколко дни не ми се беше случвало. Четвърти ден след тренировката мускулната треска постепенно отминава и болката намалява, но това подуване си остава и започва вече да ме притеснява малко. Освен това чувствам нещо като вдървяване в тази област, в момента не мога да си изпъна крака високо назад, а попринцип съм доста гъвкава и го правя с лекота, сега сякаш нещо ме опъва, не е точно болка. Нормално ли е такова подуване след претоварване и възможно ли е да съм си докарала някаква травма, да посетя ли лекар? Благодаря предварително.

# 84
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте, не знам дали въпросът ми е подходящ за темата, но се обръщам към Вас с надеждата да получа компетентен съвет. Преди няколко дни бях за първи път на фитнес от началото на извънредното положение и мисля, че се претоварих. След един ден започна силна мускулна треска в областта на вътрешните бедра, именно тях тренирах най-много (на абдуктор уред). Освен болката обаче и мускилите на вътрешните бедра са подути, мисля, че точно абдукторите. Мускулна треска съм имала много пъти,  но такова напомване на мускулите, което продължава вече няколко дни не ми се беше случвало. Четвърти ден след тренировката мускулната треска постепенно отминава и болката намалява, но това подуване си остава и започва вече да ме притеснява малко. Освен това чувствам нещо като вдървяване в тази област, в момента не мога да си изпъна крака високо назад, а попринцип съм доста гъвкава и го правя с лекота, сега сякаш нещо ме опъва, не е точно болка. Нормално ли е такова подуване след претоварване и възможно ли е да съм си докарала някаква травма, да посетя ли лекар? Благодаря предварително.

Здравейте.

За да се направи ефективна първа тренировка без да си причиняваме такъв дискомфорт, най-безопасен подход е кръгова тренировка - по 1 упражнение за всяка мускулна група с 1-3 серии, без наблягане на крака, корем или друга конкретна зона.

След като вече сме се претоварили и за този период няма пълно отшумяване, моят съвет е да се направи преглед при специалист.

Най-често се приема противовъзпалително средство, но не съм компетентен да направя препоръката, защото тя зависи и от брой индивидуални фактори, които лекар може да прецени на място.

Поздрави,
Станимир

# 85
  • Мнения: 3
Здравейте. Аз малко обърках темите. Тъ Имма един въпрос. Почнах да тренирам . На 16 съм. По колко калории трябва да приемам. Целта ми е коремните мускули. Нито съм слаб нито пълен. Но просто не се виждат..

# 86
  • Мнения: 172
Здравейте. Аз малко обърках темите. Тъ Имма един въпрос. Почнах да тренирам . На 16 съм. По колко калории трябва да приемам. Целта ми е коремните мускули. Нито съм слаб нито пълен. Но просто не се виждат..
Напишете малко по-подробно мерките си и килограмите, как се храните, как спортувате... няма как да се каже по колко калории трябва да приемате само на базата, че сте на 16 години, като не се разбира дори дали сте момче или момиче.

# 87
  • Мнения: 3
170см, 57 килограма-момче.Принципно избягвам дюнери чипсове и газирано. Гледам да ям овесени ядки месо макарони мляко плодове и зеленчуци.
Не знам дали това е важно но може дс ви звучи че съм малко килограми но преди 2  3 години бях пълничък и отслабнах но корема.......

# 88
  • София
  • Мнения: 56
170см, 57 килограма-момче.Принципно избягвам дюнери чипсове и газирано. Гледам да ям овесени ядки месо макарони мляко плодове и зеленчуци.
Не знам дали това е важно но може дс ви звучи че съм малко килограми но преди 2  3 години бях пълничък и отслабнах но корема.......

Направил си добри първоначални ограничения. Източниците, които си избрал също са добри, но е необходимо допълнително разнообразие. Може да се прегледат насоки тук: https://stanimirmihov.com/zdravoslovno-hranene-dieta/

Относно въпроса, колко калории да приемаме - задаван е няколко пъти в темата, прегледай и ще имаш достатъчно информация как да процедираш.

За корем, може да прегледаш допълнителни упражнения тук: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-korem-lastici/

В блога има статия и с разнообразни упражнения със собствена тежест, но със съпротивление ще е по-ефективно.

Поздрави,
Станимир

# 89
  • Мнения: 2 419
Здравейте, аз съм т. нар. тип скини фат. Висока 170см, 55кг. От няколко седмици съм във фитнеса активно 4-5 дни в седмицата. Въпросът ми е на какви калории трябва да съм дневно или седмично, за да натрупам мускулна маса и да изгубя подкожните мазнини. Нужно ли е първо да съм в дефицит(да речем за 4-6 седмици), за да изгоря мазнините и после да увелича приема на калории, или направо да започна с bulk?

# 90
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте, аз съм т. нар. тип скини фат. Висока 170см, 55кг. От няколко седмици съм във фитнеса активно 4-5 дни в седмицата. Въпросът ми е на какви калории трябва да съм дневно или седмично, за да натрупам мускулна маса и да изгубя подкожните мазнини. Нужно ли е първо да съм в дефицит(да речем за 4-6 седмици), за да изгоря мазнините и после да увелича приема на калории, или направо да започна с bulk?

Привет.

Засилване на метаболизма ще се случи при комбиниране на прием на качествени калории в излишък с физическата активност.

Допълнително отслабване и поддържане на дефицит, както и несъобразено хранене с тези 4-5 дни в седмицата фитнес , не би изглеждало положително като резултат.

Затова моят съвет за начало (1-2 седмици) е да замените (а не само да изключите без замяна) по-голяма част от излишните храни и напитки, да проследите как ще потръгнат килограми и мерки, а от там да започнете надграждане с 150-200 калории на всеки 7-15 дни.

С 4-5 тренировки ще имате възможност да редуцирате мазнини и да покачите мускулна маса в началото, така че трябва да се възползвате.
Повече мускулна маса се равнява и на по-бърз метаболизъм, както и на възможност за поддържане на по-нисък процент мазнини дългосрочно.

Поздрави,
Станимир

# 91
  • Мнения: 2 419
Благодаря за бързия отговор. Излишни храни и напитки, като десертчета, шоколади, газирани напитки и сокове не са в ежедневното ми хранене от доста години. Ограничила съм се също и от пържени и тестени неща.
Притеснява ме това, че не виждам промяна относно мазнините сякаш си седят същите, а иначе мускулите ги усещам по-тонизирани.

# 92
  • София
  • Мнения: 56
Благодаря за бързия отговор. Излишни храни и напитки, като десертчета, шоколади, газирани напитки и сокове не са в ежедневното ми хранене от доста години. Ограничила съм се също и от пържени и тестени неща.
Притеснява ме това, че не виждам промяна относно мазнините сякаш си седят същите, а иначе мускулите ги усещам по-тонизирани.

Ако за този период килограмите са се запазили, то може да увеличите с малко калории и с малко физическа активност - допълнителен интензитет в силовата част и допълнителни минути/интензитет в кардиото.

Примерите са много, но някои от тях:

- Редуване на бързо и бавно темпо на пътека/колело/стълби, формат 1:1
- Въвеждане на супер серии - 2 упражнения се изпълняват едно след друго, а след това се почива, повтаря се брой пъти според програмата ви
- Дроп серии - в последна серия се изпълняват максимално възможни повторения с избрана тежест, редуцира се с 30-50% съпротивление и се продължава за още един възможен максимум без почивка

Някои от примерите може да са неприложими във вашия случай, но тъй като не съм запознат давам общи идеи.

Може да се "застраховате" допълнително, като към допълнителната активност и калории включите хранителни добавки. В случая може да е комбинация между BCAA + Fat burner.
Ако приемате под 110-120 гр белтъчини дневно (използвах 55 кг х 2.2), то може да обмислите и протиен на прах - изолат като вариант за подпомагане на дългосрочна цел.

Овкусено кафе, алкохол, много плодове също могат да са основна причина за тяло тип skinny fat, но след като спазвате толкова ограничения, най-вероятно сте запозната и с това.

Поздрави,
Станимир

# 93
  • Мнения: 938
Здравейте,

Висока съм 174 см. 56 кг., спортувам 2 до 3 пъти седмично в зала. В другите дни се опитвам да съм активна, но определено не мога да кажа, че се натоварвам.
Имам желание да изчистя мазнини в долната част на тялото, в горната част на бедрата отзад и да премахна целулита. Но не желая да свалям във горна част, защото там нямам нужда и не ми харесва прекално изсушена визия.
Храня се 5 пъти дневно. Менюто ми е сравнително еднообразно. овесени ядни, скир, извара, плодове, салата, печено немазно месо, оризовки, ориз, киноа, елда, леща, нахут и малко количесто ядки. Позволявам си и да кривна от менюто, но в стойности, които не оказват голямо влияние върху макросите.
Нямам опция за повече тренировки.
Моля, за съвет как мога да постигна целта си и в какъв период може да се очаква промяна.

# 94
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте,

Висока съм 174 см. 56 кг., спортувам 2 до 3 пъти седмично в зала. В другите дни се опитвам да съм активна, но определено не мога да кажа, че се натоварвам.
Имам желание да изчистя мазнини в долната част на тялото, в горната част на бедрата отзад и да премахна целулита. Но не желая да свалям във горна част, защото там нямам нужда и не ми харесва прекално изсушена визия.
Храня се 5 пъти дневно. Менюто ми е сравнително еднообразно. овесени ядни, скир, извара, плодове, салата, печено немазно месо, оризовки, ориз, киноа, елда, леща, нахут и малко количесто ядки. Позволявам си и да кривна от менюто, но в стойности, които не оказват голямо влияние върху макросите.
Нямам опция за повече тренировки.
Моля, за съвет как мога да постигна целта си и в какъв период може да се очаква промяна.

Здравейте.

По мое виждане тренировките са прекалено малко, за да се окаже сериозно допълнително влияние.

За да видим положителен ефект по описаиня от вас начин, ще е необходимо да разделим тренировките на долна и горна част.

В тренировките за горна част се приемат повече калории, най-често от сложни въглехидрати, докато в дните за долна част може да има само едно въглехидратно хранене (сериозно редуциране на калории от въглехидрати).

В почивните дни се приемат калории, които консумирате и сега, но общият план да е предпоставка за поддържане на килограми или леко покачване, а не за отслабване. Впоследствие при засилване на метаболизъм от повече храна и тренировки може да се редуцират стойности, а така да се постигне допълнителен резултат.

Проблемът с 2-3 тренировки в седмицата е, че подобна манипулация ще може да се приложи само 1, максимум 2 пъти в седмицата и евентуални резултати ще се проточат прекалено дълго във времето.

Поздрави,
Станимир

# 95
  • Мнения: 68
Здравейте,бременна съм в 5 месец.
Забременях 50кг,в момента съм почти 60кг. Висока съм 163. С този темп на пълнеене, имам спешна нужда от упражнения за кръст и гръб.

Ще Ви бъда много благодарна.
Хубав ден

# 96
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте,бременна съм в 5 месец.
Забременях 50кг,в момента съм почти 60кг. Висока съм 163. С този темп на пълнеене, имам спешна нужда от упражнения за кръст и гръб.

Ще Ви бъда много благодарна.
Хубав ден

Здравейте.

За гръб:  https://stanimirmihov.com/lastici-uprajneniq/ , упражнения: 1, 2, 3 и 6 (от раздел "гръб")
За кръст: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-grybnachen-stylb-kryst/

Подбрани са упражнения, които са по-щадящи, но преди да стартирате препоръчвам да ги покажете на лекаря, който следи вашата бременност и да започнете с негово одобрение.

Поздрави,
Станимир

# 97
  • София
  • Мнения: 220
Здравейте,
И аз да помоля за Вашия компетентен съвет. Малко над 30г, 47кг, 160см. Тренирам без почивен ден от април насам. Преди година родих и исках да сваля килограми и да се стегна. В момента целта ми е да прибера коремчето, тъй като все още е отпуснато, да затворя диастазата (само над пъпа е, влиза един пръст) и да сваля тлъстината от корем, която е само около пъпа. Тренировката ми включва 12км на велоергометър и 10-15мин hiiv, или такава за корем, цяло тяло, тип chloe ting shred challenge. Всяка сутрин правя и малко вакуум упражнения. Храна - все още кърмя и не се ограничавам - доста плодове, ядки сурови, зеленчуци, хляб пълнозърнест, млечни всякакви, домашни сладкиши с минимално количество захар, опитвам да изключа  изцяло купешки сладки неща, защото са ми слабост, яйца, риба, овесени ядки. Вода минимум 2,5л.
Има ли нещо, което може да подпомогне коремът да се прибере? Преди беше "залепен за гърба" и много ми се иска поне да не увисва и стърчи напред, за да изглежда тялото по-симетрично. Сега това ми се случва само сутрин. И макар коремните мускули да са стегнати, пак се отпуска с течението на деня.  Благодаря  Ви и успех!

# 98
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте,
И аз да помоля за Вашия компетентен съвет. Малко над 30г, 47кг, 160см. Тренирам без почивен ден от април насам. Преди година родих и исках да сваля килограми и да се стегна. В момента целта ми е да прибера коремчето, тъй като все още е отпуснато, да затворя диастазата (само над пъпа е, влиза един пръст) и да сваля тлъстината от корем, която е само около пъпа. Тренировката ми включва 12км на велоергометър и 10-15мин hiiv, или такава за корем, цяло тяло, тип chloe ting shred challenge. Всяка сутрин правя и малко вакуум упражнения. Храна - все още кърмя и не се ограничавам - доста плодове, ядки сурови, зеленчуци, хляб пълнозърнест, млечни всякакви, домашни сладкиши с минимално количество захар, опитвам да изключа  изцяло купешки сладки неща, защото са ми слабост, яйца, риба, овесени ядки. Вода минимум 2,5л.
Има ли нещо, което може да подпомогне коремът да се прибере? Преди беше "залепен за гърба" и много ми се иска поне да не увисва и стърчи напред, за да изглежда тялото по-симетрично. Сега това ми се случва само сутрин. И макар коремните мускули да са стегнати, пак се отпуска с течението на деня.  Благодаря  Ви и успех!

Здравейте. Сигурен съм, че в този случай, че ще има положителен ефект когато се добавят:

- упражнения за корем със съпротивление, например ластици в домашни условия (има споменати варианти в темата тук) или машини във фитнес
- допълнителни калории, за да може да покачим 0,5 кг на 1-2 седмици и съответно мускулна маса
- въвеждане на силова тренировка за цяло тяло, като по този начин индиректно се тренират мускули на корема и се заздравява, стяга и оформя цялото ядро

Поздрави,
Станимир

# 99
  • Майнатаун
  • Мнения: 1 585
Здравейте Станимир,

по време на бременността качих много кила - над 20 и след раждането ги задържах. Пробвах с разни диети, но нищо не се получава, после наваксвам доволно. Проблемът е, че не мога да се наспивам качествено първо и второ, за момента нямам никакво свободно време, защото гледам малко дете и работя от вкъщи, почти всеки ден до много късно през нощта. На 40 години съм, висока съм 172, кила 72, като основната част са в корема, паласки и горната част на ръцете. Имам просто огромно непропорционално на тялото шкембе и това много ме депресира! От скоро започнах да правя по половин час кардио в къщи със степ, подобно на степ аеробика и няколко серии кетълбел суинг с пудовка 8 кг. Много добре ми се отразява на психиката и на тонуса, надявам се и килата да тръгнат надолу. Въпросът ми е мога ли да пия L-карнитин, за да подмопогна процеса и как се пие, четох че се пие по схема, но не ми  стана ясно. Може ли да препоръчате и марка? Ако може да ми дадете и други съвети - приемам с удоволствие.
Благодаря Ви за  помощта!

# 100
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте Станимир,

по време на бременността качих много кила - над 20 и след раждането ги задържах. Пробвах с разни диети, но нищо не се получава, после наваксвам доволно. Проблемът е, че не мога да се наспивам качествено първо и второ, за момента нямам никакво свободно време, защото гледам малко дете и работя от вкъщи, почти всеки ден до много късно през нощта. На 40 години съм, висока съм 172, кила 72, като основната част са в корема, паласки и горната част на ръцете. Имам просто огромно непропорционално на тялото шкембе и това много ме депресира! От скоро започнах да правя по половин час кардио в къщи със степ, подобно на степ аеробика и няколко серии кетълбел суинг с пудовка 8 кг. Много добре ми се отразява на психиката и на тонуса, надявам се и килата да тръгнат надолу. Въпросът ми е мога ли да пия L-карнитин, за да подмопогна процеса и как се пие, четох че се пие по схема, но не ми  стана ясно. Може ли да препоръчате и марка? Ако може да ми дадете и други съвети - приемам с удоволствие.
Благодаря Ви за  помощта!

Здравейте.

Концентрирането на мазнини в една определена област най-често е резултат от приема на енергия, която не използваме ефективно и съответно тя се складира във времето.

Може да се подпомогне изгарянето на мазнини с добавяне на Л-Карнитин. Как точно ще бъде приеман зависи от вида на добавката и концентрацията в доза.

Допълнителни съвети биха били да комбинирате наличната кардио тренировка със силова. По този начин ще 'атакуваме' натрупванията по 2 различни начина. Обикновено първо се изпълнява силовата тренировка за брой минути, а след нея веднага се изпълнява кардиото.

При желание може да ми пишете във фейсбук или имейл и ще дам насоки, тъй като тук не мога да изпратя конкретни продукти.

Поздрави,
Станимир

# 101
  • Велико Търново
  • Мнения: 124
Здравейте!
Случайно ми излезе темата докато разглеждах други неща в сайта и реших да се възползвам.
Става дума за мъжът ми. На 30г. е, 175см., 70 кг. БМИ - му е в норма, има нормално телосложение, но се притеснява от корема си, вече няколко години. Не е нещо фрапантно, само когато се нахрани се издува и изглежда като бременна в пети месец Simple Smile
Има малко тлъстинки под пъпа и затова от 2 месеца прави всяка вечер по 30-40 коремни преси с наивитета, че рано или късно мазнинките ще изчезнат и ще получи плочки. Казвам му, че това е невъзможно, защото 1-во: храни се предимно с вредна храна - пържени картофи всяка седмица, по 2-3 филии с майонеза на всяко хранене и пукакнки почти през ден, чипс. Сега лятото яде салата с домати и краставици + филиите, а зимата замества със салата зеле с моркови. Рядко хапва нещо постно и то най-вече боб или леща. Когато хапваме навън си поръчва или пица, спагети, или някоя запеканка с пиле/бекон и картофи + овчарска салата. Традиционалист е относно храненето и не обича да вкарва нови храни в менюто си. Това тиквички, патладжани, чушки, нахут, броколи, авокадо, тахани, киноа, ядки... не ги поглежда Sad  Пие бира почти всяка седмица по 1-2 кенчета. Не пуши.
2-ро няма как да очакваш да натоварваш само една част от тялото си и да очакваш резултати, при положение, че той дори и разгряване не прави когато тръгва да ги прави тези коремни преси :/
Има няколко приятели които ходят на фитнес, но той твърдо отказва да стъпи там. Има правена операция на лявата ръка под лакътя (използва си ръката нормално) и ми е казвал, че трудно ще вдига тежести с нея във фитнеса. Споделял ми е и че като е бил по-малък е ходил на фитнес, но не може да направи мускули на ръцете, стояли си все слаби.
След всичко написано, моля да ми кажете дали има някакъв шанс тази му техника да му донесе успех, или ще трябва да мине на диета + по обширни упражния.
Сещам се и още нещо - от известно време (2-3 год.) на гърбът му (горната част към лопатките) се появяват тъмни петна (тъмно-кафеникави) и той ми каза, че веднъж докато качвал един ЮПС в колата (а тези неща са тежки- 40-50кг.) усетил как му се късат мускулите и заключението му беше, че лесно къса мускулни влакна и това потъмняване на гърба му е от там. Възможно ли е да е нещо такова и какво може да направи, за да го предотврати?
Благодаря предварително за отговора Simple Smile

# 102
  • Мнения: 14 845
Здравейте, Станимир!

Тренирам вкъщи от доста време по разни популярни програми, но не мога да напредвам с тежестите. Имам две дискови хернии в шийния отдел и при упражнения за горна част получавам болки, особено при раменна преса.
Има ли начин да развивам мускулатурата, без да вдигам тежестите?
За съжаление дори и за долна част наличните кг са ми леки, но ме е страх да вдигам по-тежко.
Сега работя с 2 гири по 5кг за долна част, бицепс,chest flies и др , но за раменна преса вдигам по-малко. Въпросът ми е безопасно ли би било да вдигам само с едната ръка повече от 5кг, без да надвишавам 10кг? Примерно бицепс вместо да правя с по 5 кг в двете ръце, да правя с 6 само в едната? Или редуване на двете ръце с по-високи кг в раменна преса вместо да вдигам двете едновременно с по-малки кг?
Има ли конкретни упражнения, които са противопоказни при дискови хернии на врата, за да не го карам на проба-грешка?
И обратното има ли такива упражнения, които биха укрепили тази част, за да намалят напредването на херниите?
Бих се обърнала и към специалист, но така и не намерих. Кинезитерапевтите ми правиха масажи само и ми дават някакви базови упражнения тип котешки гръб.

# 103
  • Мнения: 3
Здравейте г-н Михов, искам да ви споделя следния проблем, надявам се, че ще успеете да ми дадете насоки. Преди 6 месеца родих, като не загубих никакви килограми. Забременях 60, родих и станах 70, а сега съм 76. Много съм активна, всеки ден ходя с количката по 8-10 километра. Нямах време досега за друг спорт, но миналата седмица започнах бягане. Парка беше с доста надолнища и нагорнища и нещо се случи с коленете ми. Изпитвам постоянно болка от предната част на коляното до долу до станалото. Като ходя,клякам, лежа, вдигам бебето, при всяко движение болката е доста силна. Няма подуто, слагам студени компреси, масажи, но не отминава. Ще посетя доктор скоро, но ми се иска да видя вашето мнение като спортист, дали просто съм се претоварила или е нещо по-сериозно...
Благодаря Ви предварително за отделеното време.

# 104
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте!
Случайно ми излезе темата докато разглеждах други неща в сайта и реших да се възползвам.
Става дума за мъжът ми. На 30г. е, 175см., 70 кг. БМИ - му е в норма, има нормално телосложение, но се притеснява от корема си, вече няколко години. Не е нещо фрапантно, само когато се нахрани се издува и изглежда като бременна в пети месец Simple Smile
Има малко тлъстинки под пъпа и затова от 2 месеца прави всяка вечер по 30-40 коремни преси с наивитета, че рано или късно мазнинките ще изчезнат и ще получи плочки. Казвам му, че това е невъзможно, защото 1-во: храни се предимно с вредна храна - пържени картофи всяка седмица, по 2-3 филии с майонеза на всяко хранене и пукакнки почти през ден, чипс. Сега лятото яде салата с домати и краставици + филиите, а зимата замества със салата зеле с моркови. Рядко хапва нещо постно и то най-вече боб или леща. Когато хапваме навън си поръчва или пица, спагети, или някоя запеканка с пиле/бекон и картофи + овчарска салата. Традиционалист е относно храненето и не обича да вкарва нови храни в менюто си. Това тиквички, патладжани, чушки, нахут, броколи, авокадо, тахани, киноа, ядки... не ги поглежда Sad  Пие бира почти всяка седмица по 1-2 кенчета. Не пуши.
2-ро няма как да очакваш да натоварваш само една част от тялото си и да очакваш резултати, при положение, че той дори и разгряване не прави когато тръгва да ги прави тези коремни преси :/
Има няколко приятели които ходят на фитнес, но той твърдо отказва да стъпи там. Има правена операция на лявата ръка под лакътя (използва си ръката нормално) и ми е казвал, че трудно ще вдига тежести с нея във фитнеса. Споделял ми е и че като е бил по-малък е ходил на фитнес, но не може да направи мускули на ръцете, стояли си все слаби.
След всичко написано, моля да ми кажете дали има някакъв шанс тази му техника да му донесе успех, или ще трябва да мине на диета + по обширни упражния.
Сещам се и още нещо - от известно време (2-3 год.) на гърбът му (горната част към лопатките) се появяват тъмни петна (тъмно-кафеникави) и той ми каза, че веднъж докато качвал един ЮПС в колата (а тези неща са тежки- 40-50кг.) усетил как му се късат мускулите и заключението му беше, че лесно къса мускулни влакна и това потъмняване на гърба му е от там. Възможно ли е да е нещо такова и какво може да направи, за да го предотврати?
Благодаря предварително за отговора Simple Smile

Привет.

Вместо коремни преси е препоръчително да прави упражнения за цяло тяло, така има по-голям шанс да изгори излишни мазнини.

За храненето навън - ще е голям плюс, ако успее да замени пица с храни, които предоставят хранителна стойност - Паста или пиле е приемлив избор.

Разгряване преди коремни преси със собствена тежест няма да способства за допълнителни резултати, но може да предпази от контузия, най-вече кръста.

Във фитнеса има възможност да се спортува на много машини, които не биха натоварвали травмирания участък.

Необходимо е да се положат малко допълнителни усилия в хранене, както и добавяне на допълнителна активност, за да има резултат. Изплъняване на коремни преси не е достатъчно и самостоятелно има шанс да засегне неблагорпиятно кръста (с тях заздравяваме предна част на тялото, но задна част отслабва)

Не мога да дам мнение за петната, но мускулни влакна не се късат толкова лесно. От друга страна, вдигането на 40-50 кг без загрявка може да доведе до травма дори и на трениран човек.
 
Ако решите, че имате желание да положите малко допълнителни усилия съм на разположение да обсъдим по-конкретни насоки.

Поздрави,
Станимир

# 105
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте, Станимир!

Тренирам вкъщи от доста време по разни популярни програми, но не мога да напредвам с тежестите. Имам две дискови хернии в шийния отдел и при упражнения за горна част получавам болки, особено при раменна преса.
Има ли начин да развивам мускулатурата, без да вдигам тежестите?
За съжаление дори и за долна част наличните кг са ми леки, но ме е страх да вдигам по-тежко.
Сега работя с 2 гири по 5кг за долна част, бицепс,chest flies и др , но за раменна преса вдигам по-малко. Въпросът ми е безопасно ли би било да вдигам само с едната ръка повече от 5кг, без да надвишавам 10кг? Примерно бицепс вместо да правя с по 5 кг в двете ръце, да правя с 6 само в едната? Или редуване на двете ръце с по-високи кг в раменна преса вместо да вдигам двете едновременно с по-малки кг?
Има ли конкретни упражнения, които са противопоказни при дискови хернии на врата, за да не го карам на проба-грешка?
И обратното има ли такива упражнения, които биха укрепили тази част, за да намалят напредването на херниите?
Бих се обърнала и към специалист, но така и не намерих. Кинезитерапевтите ми правиха масажи само и ми дават някакви базови упражнения тип котешки гръб.

Здравейте.

Раменни преси не са задължително упражнение за развиване на горна част. За рамене може да изпълнявате "разтваряне встрани" от седнало положение, с облегнат врат и кръст. Предварителна загрявка на врата може допълнително да облекчи "придърпването" при този вид упражнения.

Необходимо е във времето да вдигаме тежестите, но може да е само на упражненията, които чувстваме за комфортни.

Определено може да се тренира лява и дясна страна поотделно, вместо двете заедно. Това е често използвана техника за регулиране на дисбаланс в тялото и я препоръчвам, ако така се чувствате добре. Отново със споменаването, че раменна преса не трябва да бъде изпълнявано, ако има голям дискомфорт.

Конкретни упражнения при дискова херния - дори най-опасните упражнения във фитнеса, изпълнени правилно могат да действат заздравително (пример е мъртва тяга с лост). Затова тук трябва да се подходи възможно най-внимателно и при възможност поне веднъж с опитен инструктор да преминете през всички упражнения заедно и да установите правилна техника.

Специалист - мога да ви препоръчам специалист, който е с дългогодишен опит в сферата и ще ви бъде полезен.

Поздрави,
Станимир

# 106
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте г-н Михов, искам да ви споделя следния проблем, надявам се, че ще успеете да ми дадете насоки. Преди 6 месеца родих, като не загубих никакви килограми. Забременях 60, родих и станах 70, а сега съм 76. Много съм активна, всеки ден ходя с количката по 8-10 километра. Нямах време досега за друг спорт, но миналата седмица започнах бягане. Парка беше с доста надолнища и нагорнища и нещо се случи с коленете ми. Изпитвам постоянно болка от предната част на коляното до долу до станалото. Като ходя,клякам, лежа, вдигам бебето, при всяко движение болката е доста силна. Няма подуто, слагам студени компреси, масажи, но не отминава. Ще посетя доктор скоро, но ми се иска да видя вашето мнение като спортист, дали просто съм се претоварила или е нещо по-сериозно...
Благодаря Ви предварително за отделеното време.

Здравейте.

За съжаление тук вече е направена грешката и не мога да съм толкова полезен с решение.

Има много по-леки активности, с които може да изгорите излишни калории и мазнини, без да товарите стави.

Това биха били изкачвания на стълби с бавно темпо или упражнения с ластици (примери).

В случая, моята препоръка е да потърсите съвет на лекар, да се възстановите напълно и след това да стартирате с по-лека физическа активност. След като свалите излишни килограми може да включите много бавно бягане, а при установяване, че всичко е наред да забързате темпо/натоварвания.

Лекари най-често препоръчват колаген тип-2, калции, глюкозамин за по-бързо възстановяване, но отново съветвам да проверите с преглед дали има по-сериозен проблем или не.

Поздрави и бързо възстановяване,
Станимир

# 107
  • Мнения: 865
Добър ден!
Родих 2018 г и още с прибирането вкъщи се притеглих - бях си върнала старите кг - 47. Висока съм 163 см. В момента може би съм горе долу толкова.
Иска ми се да кача мускулна маса, доста съм слабичка. Нямам проблем с корема - плосък ми е.
Тренирам 5 пъти в седмицата вкъщи, но не намирам тренировките за удовлетворяващи.
Какво ще ме посъветвате?
Поздрави!

# 108
  • София
  • Мнения: 56
Добър ден!
Родих 2018 г и още с прибирането вкъщи се притеглих - бях си върнала старите кг - 47. Висока съм 163 см. В момента може би съм горе долу толкова.
Иска ми се да кача мускулна маса, доста съм слабичка. Нямам проблем с корема - плосък ми е.
Тренирам 5 пъти в седмицата вкъщи, но не намирам тренировките за удовлетворяващи.
Какво ще ме посъветвате?
Поздрави!

Здравейте.

Има много начини за надграждане.

Някои от тях са въвеждане на допълнително съпротивление в домашни условия, смяна на вида на тренировката, преминаване към фитнес - трябва да се избере на база това как смятате, че ще се чувствате удовлетворена от това, което правите.

Освен промяна в тренировките, за да покачите мускулна маса със сигурност ще е необходима и промяна в храненето - добавяне на количества храна, допълнително разнообразие в менюто, хранителни добавки за покачване на мускулна маса.

Не съм запознат с индивидуални фактори и затова не мога да дам по-конкретни насоки.

Поздрави,
Станимир

# 109
  • Мнения: 14 845
Скрит текст:
Здравейте, Станимир!

Тренирам вкъщи от доста време по разни популярни програми, но не мога да напредвам с тежестите. Имам две дискови хернии в шийния отдел и при упражнения за горна част получавам болки, особено при раменна преса.
Има ли начин да развивам мускулатурата, без да вдигам тежестите?
За съжаление дори и за долна част наличните кг са ми леки, но ме е страх да вдигам по-тежко.
Сега работя с 2 гири по 5кг за долна част, бицепс,chest flies и др , но за раменна преса вдигам по-малко. Въпросът ми е безопасно ли би било да вдигам само с едната ръка повече от 5кг, без да надвишавам 10кг? Примерно бицепс вместо да правя с по 5 кг в двете ръце, да правя с 6 само в едната? Или редуване на двете ръце с по-високи кг в раменна преса вместо да вдигам двете едновременно с по-малки кг?
Има ли конкретни упражнения, които са противопоказни при дискови хернии на врата, за да не го карам на проба-грешка?
И обратното има ли такива упражнения, които биха укрепили тази част, за да намалят напредването на херниите?
Бих се обърнала и към специалист, но така и не намерих. Кинезитерапевтите ми правиха масажи само и ми дават някакви базови упражнения тип котешки гръб.

Здравейте.

Раменни преси не са задължително упражнение за развиване на горна част. За рамене може да изпълнявате "разтваряне встрани" от седнало положение, с облегнат врат и кръст. Предварителна загрявка на врата може допълнително да облекчи "придърпването" при този вид упражнения.

Необходимо е във времето да вдигаме тежестите, но може да е само на упражненията, които чувстваме за комфортни.

Определено може да се тренира лява и дясна страна поотделно, вместо двете заедно. Това е често използвана техника за регулиране на дисбаланс в тялото и я препоръчвам, ако така се чувствате добре. Отново със споменаването, че раменна преса не трябва да бъде изпълнявано, ако има голям дискомфорт.

Конкретни упражнения при дискова херния - дори най-опасните упражнения във фитнеса, изпълнени правилно могат да действат заздравително (пример е мъртва тяга с лост). Затова тук трябва да се подходи възможно най-внимателно и при възможност поне веднъж с опитен инструктор да преминете през всички упражнения заедно и да установите правилна техника.

Специалист - мога да ви препоръчам специалист, който е с дългогодишен опит в сферата и ще ви бъде полезен.

Поздрави,
Станимир
Много ще съм благодарна да ми препоръчате специалист.
Благодаря също така за насоките за упражненията!

# 110
  • Мнения: 2
Здравейте! Преди 3 месеца родих с Цезарово сечение. Искам да попитам дали вече мога да изпълнявам някакви упражнения и ако да - какви? Чувствам се добре физически, плувам и правя дълги разходки, но ми се иска да започна упражнения за свиване на корема.

Последна редакция: нд, 23 авг 2020, 15:11 от Mary Poppinss

# 111
  • България <3
  • Мнения: 281
Здравейте,

Бих искала да ви попитам 2 неща, би ми било полезно какво мислите вие.

1. 28г, 164см, 50кг съм в момента и винаги се въртя около тези килограми (47 до 53 макс). За съжаление съм много мека навсякъде, не се чувствам 50кг като се гледам в огледалото. Дори като бях зимата 47кг (бях доста изпита в лицето) пак имах меко коремче (под пъпа тази част) и бедрата ми "се клатят". Избягвам да ям прекалено много хляб, тестени неща, сладко, пия единствено вода без сокове, коли и тн. Не знам какво повече да отстраня от менюто си, за да се изчистят мазнините. Sad

От месец май насам , вече повече от 4 месеца, карам колело всеки ден, по минимум веднъж,  случвало се е и по повече пъти и мислих, че за няколко месеца ще видя някакъв ефект поне в краката, но няма. Усещам ги по-твърди леко мускулите, но на външен вид не изглеждат стегнати и оформени. Все си мисля, че мазнините са причината, но накъде повече да отслабвам?! Не се харесвам под 50кг.

2. Имам желание да тренирам вкъщи и имам дъмбели и лежанка за коремни преси,  въже за скачане, само че едно от нещата които ме спира е разгрявката. Просто не знам как да разгрея в стаята, а не искам директно да почвам с упражнения. Във фитнес бягам на пътечката или карам велоаргометър или кростренажор, вдига ми се пулса и усещам, че съм готова да започна упражнения, но в стаята ми не мога да измисля начин за разгрявка. Просто не ми идва са стана от леглото или дивана и да почна директно да правя коремни преси. Съвет за разгрявка?

# 112
  • Мнения: 684
Здравейте,бих искала да питам има ли въобще начин при който да се стегне корем сред три раждания.Нямам намерение за плочки а просто да се стегне и прибере малко.Бих искала ако е възможно да са тренировки в домашни условия.Теглото ми е 50кг на 165 см височина не спазвам диети ям всичко и не качвам килограми.Дали въобще е възможно?

# 113
  • Мнения: 392
Здравейте, моля да ми препоръчате упражнения с максимален ефект без уреди за корем и гърди  - всички части. В добра форма съм, нямам наднормено тегло. Предварително благодаря много за отговора!

# 114
  • София
  • Мнения: 56
Скрит текст:
Здравейте, Станимир!

Тренирам вкъщи от доста време по разни популярни програми, но не мога да напредвам с тежестите. Имам две дискови хернии в шийния отдел и при упражнения за горна част получавам болки, особено при раменна преса.
Има ли начин да развивам мускулатурата, без да вдигам тежестите?
За съжаление дори и за долна част наличните кг са ми леки, но ме е страх да вдигам по-тежко.
Сега работя с 2 гири по 5кг за долна част, бицепс,chest flies и др , но за раменна преса вдигам по-малко. Въпросът ми е безопасно ли би било да вдигам само с едната ръка повече от 5кг, без да надвишавам 10кг? Примерно бицепс вместо да правя с по 5 кг в двете ръце, да правя с 6 само в едната? Или редуване на двете ръце с по-високи кг в раменна преса вместо да вдигам двете едновременно с по-малки кг?
Има ли конкретни упражнения, които са противопоказни при дискови хернии на врата, за да не го карам на проба-грешка?
И обратното има ли такива упражнения, които биха укрепили тази част, за да намалят напредването на херниите?
Бих се обърнала и към специалист, но така и не намерих. Кинезитерапевтите ми правиха масажи само и ми дават някакви базови упражнения тип котешки гръб.

Здравейте.

Раменни преси не са задължително упражнение за развиване на горна част. За рамене може да изпълнявате "разтваряне встрани" от седнало положение, с облегнат врат и кръст. Предварителна загрявка на врата може допълнително да облекчи "придърпването" при този вид упражнения.

Необходимо е във времето да вдигаме тежестите, но може да е само на упражненията, които чувстваме за комфортни.

Определено може да се тренира лява и дясна страна поотделно, вместо двете заедно. Това е често използвана техника за регулиране на дисбаланс в тялото и я препоръчвам, ако така се чувствате добре. Отново със споменаването, че раменна преса не трябва да бъде изпълнявано, ако има голям дискомфорт.

Конкретни упражнения при дискова херния - дори най-опасните упражнения във фитнеса, изпълнени правилно могат да действат заздравително (пример е мъртва тяга с лост). Затова тук трябва да се подходи възможно най-внимателно и при възможност поне веднъж с опитен инструктор да преминете през всички упражнения заедно и да установите правилна техника.

Специалист - мога да ви препоръчам специалист, който е с дългогодишен опит в сферата и ще ви бъде полезен.

Поздрави,
Станимир
Много ще съм благодарна да ми препоръчате специалист.
Благодаря също така за насоките за упражненията!

Написах ви лично съобщение с препоръка.

# 115
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте! Преди 3 месеца родих с Цезарово сечение. Искам да попитам дали вече мога да изпълнявам някакви упражнения и ако да - какви? Чувствам се добре физически, плувам и правя дълги разходки, но ми се иска да започна упражнения за свиване на корема.

Здравейте. Необохидмо е да има одобрение от лекар дали вече могат да се изпълняват упражнения.

В случай, че има зелена светлина, то се стартира с възможно най-леко натоварване, което постепенно се увеличава във времето. Примерен старт:  https://stanimirmihov.com/uprajneniq-mini-lastici/ (2-4 упражнения по избор, 2-3 серии)

Упражненията за свиване на корем като вакуум не са препоръчителни, но може да се изпълняват кардио тренировки, които да имат положителен ефект, например изкачване на стълби.

Поздрави,
Станимир

# 116
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте, моля да ми препоръчате упражнения с максимален ефект без уреди за корем и гърди  - всички части. В добра форма съм, нямам наднормено тегло. Предварително благодаря много за отговора!

Здравейте.  Изпращам разнообразни варианти за корем в домашни условия: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-korem-domashni-usloviq/

За гърди без оборудване може да се изпълняват лицеви опори (стандартен вариант или от колене), както и кофички на стол/опора. Има снимки и видеа на упражненията тук: https://stanimirmihov.com/trenirovka-za-otslabvane-pdf/

Поздрави,
Станимир

# 117
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте,бих искала да питам има ли въобще начин при който да се стегне корем сред три раждания.Нямам намерение за плочки а просто да се стегне и прибере малко.Бих искала ако е възможно да са тренировки в домашни условия.Теглото ми е 50кг на 165 см височина не спазвам диети ям всичко и не качвам килограми.Дали въобще е възможно?

Здравейте.

На този ръст и килограми най-важният фактор ще е покачването на мускулна маса. Мускулната маса ще придаде на тялото стегнат и оформен вид.

Най-честа грешка на хора със сходни килограми и ръст е, че започват тренировки, без да обръщат внимание на храненето. Тази стъпка се изразява в допълнително изгорени калории и съответно допълнително отслабване/отпускане на тялото, вместо стягане и оформяне.

Моята препоръка е плавно да въведете допълнителни хранения в дневното си меню, а след това и упражнения за цяло тяло.

Следващи стъпки биха били да напишете на 1 текстов документ всичко, което консумирате в рамките на 2-3 дни, да изчислите броя приети калории и от там да започнете добавянето на 200-300 калории  на всеки 2-4 дни. След като имаме покачване от килограм+, тогава е удачно да се стартират и леки тренировки в домашни условия.

Може да опитате самостоятелно или чрез изготвен от мен храителен режим/тренировъчна програма: https://stanimirmihov.com/hranitelen-rejim/

Поздрави,
Станимир

# 118
  • София
  • Мнения: 56
Здравейте,

Бих искала да ви попитам 2 неща, би ми било полезно какво мислите вие.

1. 28г, 164см, 50кг съм в момента и винаги се въртя около тези килограми (47 до 53 макс). За съжаление съм много мека навсякъде, не се чувствам 50кг като се гледам в огледалото. Дори като бях зимата 47кг (бях доста изпита в лицето) пак имах меко коремче (под пъпа тази част) и бедрата ми "се клатят". Избягвам да ям прекалено много хляб, тестени неща, сладко, пия единствено вода без сокове, коли и тн. Не знам какво повече да отстраня от менюто си, за да се изчистят мазнините. Sad

От месец май насам , вече повече от 4 месеца, карам колело всеки ден, по минимум веднъж,  случвало се е и по повече пъти и мислих, че за няколко месеца ще видя някакъв ефект поне в краката, но няма. Усещам ги по-твърди леко мускулите, но на външен вид не изглеждат стегнати и оформени. Все си мисля, че мазнините са причината, но накъде повече да отслабвам?! Не се харесвам под 50кг.

2. Имам желание да тренирам вкъщи и имам дъмбели и лежанка за коремни преси,  въже за скачане, само че едно от нещата които ме спира е разгрявката. Просто не знам как да разгрея в стаята, а не искам директно да почвам с упражнения. Във фитнес бягам на пътечката или карам велоаргометър или кростренажор, вдига ми се пулса и усещам, че съм готова да започна упражнения, но в стаята ми не мога да измисля начин за разгрявка. Просто не ми идва са стана от леглото или дивана и да почна директно да правя коремни преси. Съвет за разгрявка?

Здравейте

1)

Необходимо е плавно покачване на килограми, за да дадем шанс на тялото да покачи и мускулна маса от добавената активност. Това е начинът да стегнем бедра и корем.

На 164 см тялото може да изглежда отлично и на 54-58 килограма - зависи от лично виждане и от процентното съотношение между мазнини и мускули.

Поддържането на повече мускулна маса е равно на по-малко мазнини в тялото. Тази картинка е добра илюстрация, която използвам за клиенти, давайки добър пример защо не винаги допълнително отслабване или физическа активност е най-правилният подход: https://stanimirmihov.com/wp-content/uploads/2016/05/%D1%84%D0%B … 8%D0%BD%D0%B8.jpg

Съветът ми тук е да добавите допълнителни калории към менюто си, защото само ограничаването на най-вредното е най-лесният подход, но не и ефективен такъв, както вече сте се убедили.

2)

Има няколко варианта за домашни условия, примери са:

- изкачване на стълби в блока
- скачане на въже / бърпита
- табата / hiit тренировка

# 119
  • Мнения: 2
Здравейте! Преди 3 месеца родих с Цезарово сечение. Искам да попитам дали вече мога да изпълнявам някакви упражнения и ако да - какви? Чувствам се добре физически, плувам и правя дълги разходки, но ми се иска да започна упражнения за свиване на корема.

Здравейте. Необохидмо е да има одобрение от лекар дали вече могат да се изпълняват упражнения.

В случай, че има зелена светлина, то се стартира с възможно най-леко натоварване, което постепенно се увеличава във времето. Примерен старт:  https://stanimirmihov.com/uprajneniq-mini-lastici/ (2-4 упражнения по избор, 2-3 серии)

Упражненията за свиване на корем като вакуум не са препоръчителни, но може да се изпълняват кардио тренировки, които да имат положителен ефект, например изкачване на стълби.

Поздрави,
Станимир

Благодаря за отговора!

Общи условия

Активация на акаунт