Най-добрият тип физическа активност за здраво тяло, самочувствие и естетика.

Правилно: "Още по-добрата новина е, че повечето..."

Заглавието на темата задава велики хоризонти, а после се говори само за фитнес.

Ще разгледаме всички типове сърдечно, мускулно, ставно и костно
натоварване, заедно с кореспондиращите им спортни наименования.


Съгласна съм. И за да изключим опитите за генерализация, трябва
да допълним, че ако пред „е, че“ има подчинено изречение, то би
трябвало да има и втора запетая пред „е“.
Например:
„ ...ситуацията е неприятна и това, което ви внушават, е, че ще трябва
да доплатите определена сума...“

Надявам се, тези които не харесаха моят начин на членуване, този
път да са удовлетворени. Лично аз съм, плътно зад идеята, за сериозно
реформиране на граматичната норма с цел улесняване на комуникацията
и по-лесно овладяване на езика. Тази идея, на фона на безумно високото
ниво на функционална неграмотност, звучи отчаяно, но като че ли е
единственото възможно решение.

Истината е, че населението намалява и езика си отива. Трябваше отдавна
Б-я да положи основите на английското двуезичие.


Да се върнем на темата.

Преди да се впуснем в изтощителен анализ на основните видове
физическа работа извършвана от мускулите, костите, ставите, сърцето
и т.н. ще довършим подтемата за безопасното натоварване на раменната
става.

И така, след като заклеймих основни упражнения за гърдите и рамената,
ви дължа доказателства и безопасни алтернативи.

Има разминаване между траекторията на мишницата при посочените
движения и безопасният range of motion за раменната става.









На графиките безопасният диапазон на движение е обозначен с
буквата „А“ и със зелен цвят.


Ето ги безопасните алтернативи за гърди:
1..Cable chest press

И на двата клипа мишниците се връщат много назад, което не е
най-добрият начин за изпълнение. Последните 20-25° от движението
на мишницата назад, преди да достигне линията на 180°, не са опасни
за здрави рамена, но тук говорим за изцяло здравословен диапазон
на движението. За да не намалее значително дължината на движението,
се работи само с една ръка, като ръкохватката се придвижва, така че
движението да завърши пред другото рамо.
 
И последен здравословен щрих към движението- би било най-добре,
вместо ръката да се движи в равнина приблизително успоредна на
пода (т.е. хоризонтална) равнината да се наклони надолу с 25-30 градуса.

2..Cable chest flys

Отново се вижда прекаленото връщане назад на мишниците, затова
казаното за предишното упражнение важи и тук. Въпреки че акцента
на настоящото описание на движението е върху раменната става, не
бихме могли да премълчим нещо много важно, касаещо лакътната
става- ъгълът по време на изпълнение на упражнението трябва да е
в диапазона 150-160°. Това значи да не се допуска дежурната грешка,
упражнението да се прави с напълно отворени до 180° лакътни стави. 


Преминаваме към рамената.

1..Cable shoulder press

Вижда се, че мишницата се качва над ъгъл от 90°, защото се приема,
че при здрави рамена този ъгъл може да се увеличи до около 120°. Все
пак, ако държите да се придържате към напълно безопасните 90°,
повдигате и фиксирате макарата на по-висока позиция и насочвате
ръкохватката под такъв ъгъл, така щото в края на движението
мишницата да е хоризонтална (90°) и лакътната става да е свита на
около 30°.

2..Landmine press

Отново има надвишаване на препоръчаният от мен 90 (120) градусов
ъгъл. Ако се отдалечите малко назад, независимо дали сте права,
седнала или на едно коляно ще може да позиционирате мишницата
(в изходна позиция) вертикално, като ъгълът в лакътната става да е
80-90°, което поставя предмишницата в почни хоризонтална позиция.
Когато завършите движението, мишницата трябва да е в диапазона
90-120° и лакътната става да е разпъната почти изцяло.

Упражненията са изписани на английски, не за да се конфронтирам
с правилата на форума, а за да се избегне объркването при превод
на български и най-вече за възможността да се намерят много снимки
и клипчета, кореспондиращи със съответните наименования.

Преди да продължим с още безопасни упражнения за останалите
мускулни групи ще направим едно голямо отклонение, като минем
през различните видове мускулна работа и нейната ефективност по
отношение на количеството изразходена енергия за единица време.

Благодаря за споделеното, изключително интересен и полезен материал.
Не мога да не се съглася ,че неправилното изпълнение на упражненията или не добре загрято тяло,води до травми.
Интересно би било да  се сподели алтернатива на  "Да я наречем кръгова суперсерия, състояща се
от 4 фундаментални движения с минималистичен
травматичен риск"в домашни условия.
А и не е много ясно ,кога точно ще отворят фитнесите.

И аз това щях да питам - какви упражнения да правим вкъщи? За какво са ми примери с машини? В момента фитнесите не работят, а и аз не ги обичам.

Извинявам се за закъснялата реакция, вече фитнесите са
отворени. Но въпроса, дали може ефективно да се тренира
вкъщи е фундаментален и заслужава отговор.

И понеже Ви обещах, че ще се дистанцираме от комерсиалното,
то отговора ще бъде базиран на истината. И тя е, че ще Ви
трябва фитнес оборудване, заемащо малко място и не чак
толкова скъпо.

Какво да е то?

Най-доброто под слънцето решение е да си купите или да
поръчате да Ви направят регулируема единична кабелна
колона със селективни тежести (adjustable single cable
machine).

„Марковите“ са с доживотна гаранция и при малките тежести
с които ще работите, най вероятно ще се наложи да смените
стоманеното въже с PVC покритие след не по-малко от
20-тина години. Такива въжета има на пазара у нас в изобилие.
Цена за уреда от около 2000лв нагоре до около 3-4 хиляди лв.

Български производители предлагат въпросната машина за
около 1600лв.

По-находчивите представители на „железарските“ услуги ще
Ви я направят, ако представите подробен чертеж. Пластмасови
макари с лагери има както в БГ така и при големите онлайн търговци.
С ръкохватките и ремъците за глезени положението е същото.

Машината се разглобява при транспорт. При работа с нея не се
чува почти никакъв шум. Ако съседите са супер чувствителни,
а пък Вие държите да тренирате в „тихите часове“ на денонощието,
гумено килимче, дебело парче мокет и пр. под уреда решават
проблема с шума предаващ се по конструкцията на сградата-
т.н. ударен шум. Въздушният шум е с такива децибели, че не
може да проникне през стените и плочите.

Интересно ми е каква ви е професията че си създавате такива тези.

Дайте си аргументите и да започнем дискусия
по проблема. Да потърсим истината и да отсеем
пропагандата и рекламата от реалността.



Архитектурата на темата не позволява гъвкавост,
затова ще я прекъснем с постове в отговор на един
важен въпрос, поставен в друга тема. Иде реч за
болки в коляното. Има тенис/голф лакът (tennis
elbow, golfer's elbow) рамо на плувец/бейзболист
(swimmer's shoulder, pitcher's shoulder) и коляно
на скачач (jumper's knee). Говорим за всички
фитнес занимания, при които или се подскача
или се качвате на платформи. Защо избирате
тези рискови движения за изразходване на
енергия? Дори с учудване разбрах, че така се
качвала мускулна маса в осезаеми количества.
Явно става въпрос за липса на информация.
Скачането (подскоците) с и без тежест са с висок  
процент на травматизъм и се прилагат за
развитието на експлозивна сила при профи
атлетите и рискът се противопоставя на очакваните
приходи. Тяхната употреба в рекреационния фитнес
е трудно оправдана. Качването на столчета и
платформи (Step-Ups) е по-малко травматично,
като опасността намалява значително при малки
височини (10-20см), но намалява и положителният
ефект. Основният заподозрян е срязващата сила в
коляното. Ако ще ги правите изберете „слизащият“
вариант (Step-Downs).

Виждате рекламно видео и снимки, в които „орелефени“
(ripped, shredded) females ви обещават да придобиете
тяхната телесна визия, ако преминете през горнилото
на свръх интензивната и супер травматична програма.
Не ви казват, че някой от тях, както подобава традицията,
са на болкоуспокояващи и продуцента не им дава да си
сложат наколенките.

И сега да оправдая фитнес колегите. Появява се нов
писък на фитнес модата. И те поради търсенето,
предлагат продукта на пазара, защото банката им вика,
че не са иновативни. И се получават коленни
разочарования, поради липсата на фитнес грамотност
у потребителите. Защото потребителят диктува пазара
и трябва да знае точно какво иска, защо го иска и каква
е цената, която ще плати тялото му.
И за да повишим грамотността ето ви няколко съвета
за здрави колена. Не подскачайте, не скачайте, не правете
високи step-ups.
Бягайте от високо интензивни тренировки без тежести.
При тях обикновено се разчита за постигане на
интензивност, а оттам и на ефективност на собственото
тегло. И тялото е подложено на резки и динамични
движения, за да се компенсира донякъде ниското
съпротивление.
Малко отклонение от проблемите с коляното. Бягайте
и от такива упражнения, ползващи щангички, дъмбели,
пудовки или торби с пясък, които се вдигат над главата
или пък ви карат да ги движите в извън безопасния
диапазон на раменните стави с динамични движения,
съсипващи лигаментите.
Типичен пример за това какво не бива да се прави е
kettlebell swing, battling ropes и различните групови
занимания от рода на body pump и пр.
















 
И в крайна сметка кои движения са безопасни за коляното?
Връщаме се там, където прекъснахме  темата- на TRX squats.



Следва клякането с кабел.



Различните варианти на клякането с дъмбели и пудовка.





Клякане с щанга на раменете.



Lаndmine клякане.



Клякане на смит машина.



Задни напади на смит машина.



И любимото ми- ниска мъртва тяга с (почти) пълно
(кой колкото ниско може) клякане. Което, освен че
работи по щадящ  начин седалищния мускул и бедрата
(предно, задно и горно-вътрешно), развива по
безопасен начин и дългия гръбен мускул, който е
призван да се бори с болките в гърба и кръста,
изгърбването пред монитора, таблета, че дори и
телефона.



Най-добре изходната позиция се илюстрира при
вдигането на щанги.





И за да довършим темата за болки в коляното, Ви
съветвам да избягвате следните три упражнения:
1..Бедрено разгъване (leg extension);



2..Бедрено сгъване (leg curls);



3..Предни напади (front lunges).
Задните напади (reverse lunges), (както споменахме
по-горе) са по-щадящи и са по-добрият избор по
отношение на намаляване на срязващата сила
(shear force) в коляното.

Ето ги най-опасните движения(упражнения), които имат потенциал да увредят рамото.
https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2021/02000/Progressiv … o_Mitigate.7.aspx








1.   Flat bench press- лежанка





2.   Military press- войнишко вдигане





3.   Upright row- горно гребане





4. Side raise- странично вдигане





4.   Behind the neck lat pull downs- дърпане зад врат





5.   Chest fly/pec deck- флайс/пек дек





6.   Snatch- изхвърляне, обикновено не се прави по фитнес залите от жени.


Увреждане на рамото при плуване
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00478/full

Налага се да списваме част от казаното отново. Защото половината тема беше изтрита. Което е недопустимо, когато става въпрос за здраве. Аз и моите колеги, (засега само пасивно) упорито продължаваме да настояваме да се даде място в bg mamma за разясняване на компонентите на здравословния тип физ. натоварване. Каквото е и изразеното желание в многобройните имейли, които получаваме. Когато говорим за здравословен фитнес, предлагаме и нещо изключително провокиращо (вече правено по света), което ще се хареса на участничките във форума. Предизвикателство към главните действащи лица с нужната теоретична и практична, фитнес и бодибилдинг подготовка, премахнали съветите за здрави стави, безплатен тест (платен от няколко организации и сдружения) в уважавана европейска лаборатория. Ако резултатите са негативни, изтрива се цялата тема и намираме друго място за тази „гореща“ тематика, ако има дори следи от нездравословни съставки (над 10г назад) ни се дава възможност да покажем на БГ почва най-новите тенденции във фитнеса, по отношение на щадене и съхраняване на стави, сухожилия, лигаменти и пр., за да може фитнесът освен да ни прави fit и да се ангажира по осезаемо със здравословната компонента на начинанието.

И така започваме(продължаваме) с рамото и широко
практикуваната раменна преса.

Ако желаете да движите ръцете си по най-безпроблемната
траектория, то залагате на равнината на лопатките(scapular
plane). Намира се в диапазона 30-45°.









Второто важно нещо е да вдигате мишниците до 90°. Бяхме
казали, че за тези склонни да поемат по-големи рискове или
искат по-бързи резултати този ъгъл може са се увеличи до 120°.

Фитнесът с машини въобще не е най-добрият тип физическа активност, особено за хора с проблеми с гърба.

Да, до голяма степен това е така.

За да бъдем коректни, ще направим анализ на машините
и ползите от тяхната употреба. Най-интересен е проблемът
с фиксираната траектория на движението, определена от
конструкцията на машината.

Все пак, не бива да забравяме, че машините за кондиционния
фитнес бяха създадени с благородната цел да улеснят трениращите.
Благодарение на тях, фитнесът увеличи своята посещаемост.
И при увеличаване на броя на трениращите, неизбежно се появиха
и индивиди със специфични фитнес болежки, които наложиха
преоценка на някой фитнес практики, включително и машините
(дизайн и начин на употреба).

На показаните по-долу 4 броя снимки, с 4 варианта
на раменната преса (с дъмбели, с щанга, на смит
машина и на вертикална преса) е илюстрирана
позиция, която е вредна за раменната става и се
нарича завъртане навън (external rotation). Казано
съвсем опростено, мишницата е по-назад от
безопасния диапазон от 30-45°.













Още по-щадящ рамото вариант е пресата с щанга,
едностранно натоварена, наречена landmine. Тук,
благоприятният ефект идва и от траекторията, която не
е вертикално нагоре, а има и хоризонтален компонент.
Отново се опитвате да движите мишницата в равнината
на лопатката (scapular plane). Постига се с леко
завъртане на тялото спрямо щангата, което не е добре
илюстрирано на долните снимки.