Как да осигурим ползотворен сън на детето си?
Сънят се превръща в жертва на модерния живот. Национално изследване на здравето на децата в САЩ е показало, че 15 милиона деца и тийнейджъри спят недостатъчно.
За съжаление, у нас също много деца не спят достатъчно, особено сред тийнейджърите. Повечето родители подценяват количеството сън, което децата им трябва да получават на денонощие.
Те се нуждаят средно от:
Бебета: от 14 до 15 часа
Прохождащи: от 12 до 14 часа
Децата в предучилищна възраст: от 11 до 13 часа
Децата в училищна възраст: от 10 до 11 часа
Тийнейджърите: от 9 до 10 часа сън
Всеки родител знае, че умореното дете е раздразнително. Сега учените откриват, че децата с хронични проблеми със съня са изложени на повишен риск от развитие на психично заболяване по-късно в живота.
Психиатрите и психолозите се надяват, че чрез решаване на проблемите със съня в детска възраст, някои от случаите на психични заболявания в по-зряла възраст могат да бъдат предотвратени.
Какво можете да направите, ако децата ви са прекалено сънливи сутрин или не се чувстват добре отпочинали?
За щастие, има много относително прости неща, които родителите могат да направят, за да получат децата им ползотворен сън.
Ето някои съвети:
1. Уверете се, че леглото и спалното бельо са удобни.
2. Премахнете дразнителите. Не разрешавайте в леглото да се чете, да се гледа телевизия, да се говори по телефона и да се играят електронни игри. Видеоигрите, телевизията и сърфирането в интернет стимулират мозъка, а светлината от монитора и телевизора потиска производството на мелатонин - хормон, който стимулира съня.
3. Намалете или изключете осветлението. Тъмнината стимулира съня и повишава нивото на мелатонин.
4. Поддържайте по-ниска температура (18оС) в спалните.
5. Ароматизирайте съвсем леко с аромат на рози или още по-добре на лавандула или лайка. Успокояващите аромати като лавандулата са доказали своята ефективност за подпомагане на съня, дори в шумни отделения като интензивните /сектори/.
6. Пасивното затопляне чрез гореща баня или сауна (не от интензивни упражнения!) до един час преди лягане, води до по-бързо заспиване. Научно изследване е доказало, че дори само топла вана на краката може да осигури добър нощен сън. Спазвайте принципа - топло тяло и хладна стая.
7. Изградете рутина.
8. Помислете за леко хранене в рамките на 2 часа преди лягане, състоящо се от протеини (например, семена, ядки, нискомаслено мляко, твърдо сварени яйца) и сложни въглехидрати (например, пълнозърнести крекери или препечен хляб, резени плодове или зеленчуци).
9. Настоявайте децата ви да си лягат горе долу по едно и също време, дори през уикендите и ваканциите.
10. Наложете забрана за ползване на интернет, компютър, публикуване и изпращане на текстови съобщения поне половин час преди лягане.
11. Пригответе преди лягане чаша успокояващ билков чай от лайка, маточина или хмел.
12. Не изпращайте децата в леглото като наказание и не им позволявайте да остават до късно като награда за добро поведение.
"Ние смятаме, че добрият и оптимален сън може да бъде буфер срещу развитието на тревожност и депресия при децата", казва Роналд Е. Дал, професор в Университета на Калифорния, Бъркли и водещ изследовател на педиатрични сън.
Едно проучване предполага, че здравословният сън помага за защитата на децата от депресия, дори и при тези с висок риск.
Изследване от 2007 установява, че децата, които заспиват по-бързо и прекарват повече време в най-дълбоката фаза на съня, са по-малко застрашени от депресия като млади възрастни.
Повечето от научните изследвания показват, че подобряването на съня при деца и възрастни, които вече имат психичноздравни проблеми, води до по-добро възстановяване.
Тревожните разстройства и депресията са сред най-честите психични заболявания: 28,8% от общото население имат епизоди на тревожно разстройство в живота си, а 20.8% имат разстройство на настроението, според проучване, публикувано в Archives Of General Psychiatry.
Тревожните разстройства се появяват в началото на живота: средната възраст за поява е около 11 г., според проучването.
"Много деца имат проблеми със заспиването и продължителността на съня понякога. Лекарите са загрижени, ако проблемите са хронични или често пречат на дневната дейност. Ако (последователно) на детето му отнема повече от 30 минути да заспи, това е безсъние и е проблем", казва Анна Иваненко, асоцииран професор по клинична психиатрия и поведенчески науки в Northwestern University.
Учените не са сигурни защо лошият сън в детска възраст увеличава риска от тревожни разстройства и депресия, но според тях проблемите със съня могат да доведат до промени в мозъка, които биха могли да провокират психични заболявания.
"Има някои доказателства, че лишаването от сън отслабва връзката между амигдалата и префронталния кортекс, което предполага, че може да доведе до намалена способност за умерена емоционална реакция", казва Алис Грегъри, старши преподавател в Голдсмит към Лондонския университет и водещ автор на няколко изследвания върху връзката между съня и психичните проблеми.
Изследователите споделят, че времето на предпубертета - между 9 и 11 г., е ключов момент за справяне с лошия сън. "Това е преди скока на депресиите и превратностите на юношеството и когато мозъкът е все още много податлив на промени", казва Кандис Алфано, доцент по психология и педиатрия в Националния медицински център за деца във Вашингтон. През пубертета циркадните ритми се променят драстично, децата стоят до късно, а стават рано за училище, като по този начин често не получават достатъчно сън и цикълът "сън-бодрост" се повлиява негативно.