Използваме "бисквитки" (cookies), за да персонализираме съдържанието и да анализираме трафика си. Повече подробности можете да прочететеТУК

Онлайн консултации с Анна Кошничарова – двигателен терапевт

  • 7 389
  • 36
  •   1
Отговори
  • www.bg-mamma.com
  • Мнения: 468
"Биотенсеграцията обединява много различни терапевтични методи за движение, защото разпознава целостта на човешкото тяло. Тя ми даде и разбирането, че няма идеална или само една правилна система. Комбинацията от различни двигателни методи и адаптацията на движенията спрямо нуждите на тялото е работещият и адекватен подход.

Тази философия откри за мен цял един нов свят, който искрено ме интригува – необятните възможности на човешкото тяло – и ми помогна да намеря призванието си като двигателен терапевт.“



Анна Кошничарова

На вашите въпроси, свързани със съвети за двигателен план за по-добра координация и баланс, отпускане на натрупаното напрежение в гръбнака и умората, два пъти седмично ще отговаря Анна Кошничарова.

Анна е двигателен терапевт, който работи в областта на ресторативното движение в последните 5 години с холистичен подход, като комбинира различни техники. Завършила е международната академия Michael King Pilates, където специализира мат пилатес за всички възрастови групи, и канадската школа на Precision Nutrition. През годините участва в редица майсторски класове на британската общност The Fascia Hub и швейцарската The Franklin Method Academy. От 2021 г. добавя към уменията си и техники за миофасциален рилийз.

www.goodlifediver.com/


Темата е част от социалната инициатива на BG-Mamma "Специалистите говорят".
Ако се нуждаете от съвети в друга сфера, вижте всички #специалисти, които са се включили в кампанията ТУК.


#СпециалиститеГоворят


Правила на консултативните теми във форума

Последна редакция: вт, 07 дек 2021, 10:56 от Редактор**

# 1
  • Мнения: 943
Здравейте!
Възможно ли шум в ухото (преглед от УНГ не установи проблем) да е предизвикан от шипове във врата? Шума се получава при легнало положение

# 2
  • Мнения: 18
Здравейте!
Възможно ли шум в ухото (преглед от УНГ не установи проблем) да е предизвикан от шипове във врата? Шума се получава при легнало положение

Здравейте. Причините за тинитус (шум в ухото) могат да бъдат различни, като сред възможните са и шипове във врата, но не бих могла да кажа дали такъв е случаят при Вас. Бих ви посъветвала да се консултирате със специалист отоневролог, който би могъл да постави диагноза и да препоръча адекватно лечение.

Бъдете здрави,
Анна

    # 3
    • Мнения: 243
    Здравейте, Анна,

    Много се радвам, че най-сетне откривам тук специалист като вас.

    Молбата ми е, да ме посъветвате относно следния случай:

    След рязко обръщане назад (все едно, когато остър шум зад теб е привлякъл вниманието ти и се обръщаш бързо и рязко, за да видиш какво се случва), получих остра болка във врата към гърба.
    Почти не мога да движа врата.
    Консултация по телефона с личния лекар - каза да слагам нещо топло и да почивам и че вероятно е възпаление на нерв.
    Мога ли с още нещо да си помогна, защото изглежда, че няма да мине скоро?

    Предварително благодаря. Heart Eyes

    # 4
    • Мнения: 18
    Здравейте, Анна,

    Много се радвам, че най-сетне откривам тук специалист като вас.

    Молбата ми е, да ме посъветвате относно следния случай:

    След рязко обръщане назад (все едно, когато остър шум зад теб е привлякъл вниманието ти и се обръщаш бързо и рязко, за да видиш какво се случва), получих остра болка във врата към гърба.
    Почти не мога да движа врата.
    Консултация по телефона с личния лекар - каза да слагам нещо топло и да почивам и че вероятно е възпаление на нерв.
    Мога ли с още нещо да си помогна, защото изглежда, че няма да мине скоро?

    Предварително благодаря. Heart Eyes
    Здравейте.
    С пожелание за бързо възстановяване към препоръките на личния лекар добавям няколко неща, които да вземете предвид:
    Всекидневни навици:
    *Дръжте мястото на топло и използвайте шал през деня, дори ако не сте навън.
    *Използвайте възглавница, която не е много висока, така че да не създава излишно напрежение във врата, когато спите.
    *Не носете тежки чанти, особено на 1 рамо, защото това създава дисбаланс в тялото и компенсаторно напрягаме раменете, от там и врата.
    *Ако работата ви е свързана със седене на бюро, старайте се да не оставате дълго време наведена надолу, дръжте гърба изправен, така че мониторът да е на нивото на очите ви. Същото се отнася и за работа с дигитални устройства (телефони, таблети). Колкото повече и по-дълго държим главата наведена надолу, толкова по-голяма тежест носи гръбначния стълб.
    *Сънят е ключов за възстановяването на тялото - качество и количество - и много често подценяван фактор. Бабите ни казват "Сънят лекува", приемете го буквално.
    *Въздържайте се от прием на кофеин и алкохол, защото те са класически дразнители за нервната система. Пийте вода - популярното "8 чаши на ден" е съвсем адекватна мярка. Еластичността на тъканите в тялото зависи от приема на вода, достатъчно протеин в храненията през деня и физическо натоварване.

    Движение:
    *В активната фаза на възпаление тялото (и мястото на травмата) имат нужда от почивка, но това не означава да се обездвижите съвсем. Човешкото тяло е направено да се движи и възстановяването от травми се случва доста по-бързо, когато го натоварваме адекватно за състоянието му.
    *В момента бихте могли да увеличите ходенето пеша, да ходите на пътека (ако работите от вкъщи, можете да отделите 10-15 мин да качите стълбите във входа) или да добавите някакво кардио (например танци или всяка физическа активност, която вдига пулса и бихте правили с желание) без да тренирате до изтощение или да напрягате врата.
    *След като отмине възпалението е хубаво да добавите към рутината си движение, което ще засили и заздрави мускулите на гърба.

    Бъдете здрави,
    Анна

    Последна редакция: чт, 09 дек 2021, 08:44 от Анна Кошничарова

    # 5
    • Мнения: 243
    Уважаема, Анна,

    благодаря за толкова изчерпателните съвети.
    Ще дам обратна връзка за състоянието си след няколко дена и кое как ми се е отразило от препоръчаното от Вас.

    Бъдете здрава и честит имен ден! Flowers Hibiscus

    # 6
    • Мнения: 18
    Гръбначното здраве е сред важните уроци

    Темата за гръбначното здраве при децата в училищна възраст е важна в световен мащаб, особено в последните две години на социални ограничения и дистанционно обучение.

    Класическата организация на учебния процес изисква от децата да остават седнали дълго време през деня, а нарастващото използване на дигиталните технологии увеличава продължителността на процеса. Разбирането за здравето и правилната стойка на гръбначния стълб е от съществено значение за ученици, учители и родители.

    Причините за болките в гърба са комплексни, но пътят към здравето е свързан с минимизиране влиянието поне на очевидните - неправилна стойка и прекомерно време при използване на дигитални технологии, носене на тежки раници, неправилна техника за вдигане на предмети, недостатъчна физическа активност. Всички те се допълват и от фактори в училищната среда, които по-трудно бихме могли да променим – например, липсата или недостатъчен брой училищни шкафчета, неподходящи училищни мебели и рутината на учебния ден, която не позволява на децата да се движат толкова много.

    Дългите часове, прекарани в седене, работа на компютър и използването на мобилни устройства често създават повече напрежение във врата, което води и до усещане за дискомфорт или болка. Т.нар. text neck е сравнително нов термин, който описва състояния, причинени от твърде дългото взиране надолу към дигитални устройства. Сред симптомите, свързани с това състояние са хронично главоболие, болка в торакалната част на гърба, раменете и/ или врата, както и увеличена кифоза. В дългосрочен план тези промени могат да доведат до изменения в стойката и девиации от здравословното й състояние, като част от допълнителните негативни ефекти са и намален капацитет на дишане.

    Откъде да започнем:
    1. Движение – Запазването на една и съща поза на тялото за дълго време (независимо дали е седяща или изправена) може да причини мускулно напрежение и умора. За това е добре често да сменяме позата на тялото като ставаме и се разхождаме в стаята, правим прости упражнения за разтягане на стола или от стоеж. Добавянето на физическа активност през седмицата е задължителна, като ходенето пеш е минимумът. 80% от времето, в което ходим, всъщност се движим на 1 крак. Да можеш да ходиш свободно всъщност означава да поддържаш много добре тялото в равновесие и да можеш да се движиш на 1 крак. Спортните занимания трябва да се включат в седмичната програма на детето и е добре да бъдат съобразени с неговите предпочитания, за да може да останат част от всекидневието възможно най-дълго време. Ползите от спорта са не само физически, но психологически и поведенчески, защото дават възможност за изграждане на дисциплина и организация, устойчивост, сила и емоционален баланс.

    2. Стойте високи – На пръв поглед звучи като неадекватен превод, но всъщност има голяма разлика от това да стоим изправени и да „стоим високи“. В първия случай сме прави, но често запазваме заучената неправилна позиция на тялото. Във втория описвам усещането като да се издължим през темето нагоре, все едно невидима нишка ни тегли – това ни кара да издължим гръбначния стълб, следвайки неговите естествени извивки. Стъпалата е добре да бъдат разположени близо до ширината на раменете, като тежестта на тялото се разпредели равномерно между пръсти и пети, ляво и дясно.

    3. Правилна позиция на тялото в седнало положение – Tова означава да седим отново високи, като е хубаво да тренираме тялото в тази поза на всеки час без да използваме облегалката на стола. Раменете се отпускат надолу, далече от ушите, без да ги завъртаме напред. На определен интервал от време може да правим елементарно упражнение за повдигане на рамене към ушите и отпускане надолу. Това връща усещането за естествената им позиция, в която не са напрегнати. Височината на стола трябва да ни позволява да стъпим с цяло стъпало на пода, като се стараем да не кръстосваме крака, докато седим. Коленете е добре да бъдат сгънати на 90 градуса и разположени близко до ръба на стола.

    4. Раницата – Носенето на тежък багаж на 1 рамо създава сериозен дисбаланс, който започва от горната част на гърба, но засяга и врата, и позицията на главата, гръдния кош, таза и продължава надолу по всички стави. Мускулите в цялото тяло се пренапрягат в опита му да се справи с различната степен на натоварване на лява и дясна страна.



    Редица проучвания през последните години показват, че както продължителността на времето „пред екрана“, така и липсата на физическа активност са пряко свързани с болки в гръбначния стълб при децата.

    Децата учат най-ефективно чрез примери и за да сме добри учители за тях, всъщност трябва да започнем с ревизия на собствените си навици на движение и работа.

    Бъдете здрави,
    Анна

    # 7
    • Мнения: 4
    Здравейте,
    Бихте ли ме посъветвали как да процедирам при псоас синдром. Бях около 2 години без диагноза и обиколих доста медицински специалности, стигнах даже до гастроентеролози, гинеколози, ортопеди и невролози в началото, правих доста изследвания.
    Наскоро ми се установи хипертрофия на ляв псоас на ставна ехография, който е 2,3см, и е 2 пъти по-голям от десния. Аз продължих да си ходя на работа и да спортувам. И от няколко месеца съм със засилени болки и започнах да търся отново причината.
    Болки в слабинната област, около ингвиналната гънка, около таз. става, при прав стоеж и продължително ходене, от няколко месеца усещам и компресия /болка на органите - при определени движения.
    Понякога болките са остри и доста плашещи.
    Даже на едно място ми предложиха лапароскопия- имала съм нещо, което не се вижда на ямр. Не се съгласих.
    Гинеколозите отричат проблем, гастроентеролозите също, нямам дискова херния и патология на таз. става до момента.
    Какво е най-удачно да се предприеме при такова състояние.  Преди няколко дни ми откриха тази хипертрофия, четох доста по темата, но тъй като е по-рядко срещано, не получих от специалистите при които бях достатъчно информация какво да предприема.
    Другото, което се сещам е, че имам постоянно увеличен д-димер. Другите ми изследвания са ок.Може би пропускам част от информацията, но това са основните неща.
    Благодаря предварително за отделеното внимание!

    # 8
    • Мнения: 18
    Здравейте,
    Бихте ли ме посъветвали как да процедирам при псоас синдром. Бях около 2 години без диагноза и обиколих доста медицински специалности, стигнах даже до гастроентеролози, гинеколози, ортопеди и невролози в началото, правих доста изследвания.
    Наскоро ми се установи хипертрофия на ляв псоас на ставна ехография, който е 2,3см, и е 2 пъти по-голям от десния. Аз продължих да си ходя на работа и да спортувам. И от няколко месеца съм със засилени болки и започнах да търся отново причината.
    Болки в слабинната област, около ингвиналната гънка, около таз. става, при прав стоеж и продължително ходене, от няколко месеца усещам и компресия /болка на органите - при определени движения.
    Понякога болките са остри и доста плашещи.
    Даже на едно място ми предложиха лапароскопия- имала съм нещо, което не се вижда на ямр. Не се съгласих.
    Гинеколозите отричат проблем, гастроентеролозите също, нямам дискова херния и патология на таз. става до момента.
    Какво е най-удачно да се предприеме при такова състояние.  Преди няколко дни ми откриха тази хипертрофия, четох доста по темата, но тъй като е по-рядко срещано, не получих от специалистите при които бях достатъчно информация какво да предприема.
    Другото, което се сещам е, че имам постоянно увеличен д-димер. Другите ми изследвания са ок.Може би пропускам част от информацията, но това са основните неща.
    Благодаря предварително за отделеното внимание!

    Здравейте, Lazarina!

    Ще започна с малко обща информация. Псоасът е мускул, който е в по-дълбоките слоеве и се захваща за лумбалните прешлени, минава през таза и завършва в горната част на бедрената кост. Той е най-големият и силен мускул в групата на т.нар. хип флексори или мускули, които сгъват бедрената става. Едно от най-популярните движения на човешкото тяло, в които участва активно, е именно ходенето. За това и псоас синдромът всъщност припокрива симптомите, които описвате, и усещате дискомфорт и в ингвиналните гънки, и в тазобедрената става, и в кръста, и при ходене.



    Тъй като в човешкото тяло нищо не е изолирано само за себе си и всичко е взаимосвързано, логично е да усещате и напрежение около органите. "Мрежата" на човешкото тяло (или това, което му дава форма) е фасцията, която има и повърхностен, и дълбок слой. Най-кратко описано: тя се намира всъщност в цялото тяло и обхваща и мускули, и вътрешни органи. Дали тъканите са стегнати или отпуснати се определя не толкова от мускулната маса, колкото от правилното напрежение във фасцията и за това нейната еластичност е от значение. В допълнение фасцията е изключително богата на рецептори. Нови изследвания за преброяване на сензорните окончания в дълбоката съединителна тъкан стигат до цифра от 215 милиона нервни окончания във фасциалния костюм на тялото. Начинът по който усещаме тялото си (проприоцепция, интероцепция и екстероцепция) до голяма степен идва от фасциалните му обвивки. За това и при проблем на определено място, той се предава в съседство.


    (Ако човешкото тяло е портокал, оранжевата твърда кора е кожата, мекият бял вътрешен слой на кората е повърхностната фасция точно под кожата. Мембраните, които обвиват всяка част от портокала, са като дълбоката фасция, която обхваща мускули и органи. Всяка сочна клетка е обвита в още фасция, която е като тази, обграждаща отделните мускулни влакна.)

    Факторите, които биха повлияли за псоас синдрома са много - продължително седене, прекомерно бягане/трениране, пози, които претоварват долната част на гърба, ограничания във функцията на диафрагмата. Специалисти посочват, че псоас синдромът може да е следствие и на фасциално напрежение, дължащо се на камъни в бъбреците или възпаление на апендикса.

    Ако лекарите, с които сте се консултирали, изключват някакви други проблеми, то тогава можете да се насочите към физикална терапия. Програмата с упражнения е добре да се фокусира върху стречинг, но и заздравяване на мускулите на гърба и тазобедрената става, като се работи по ротацията на тазобедрената става и с ниско-интензивни упражнения в затворена кинетична верига. Аз бих добавила и дихателни практики.

    За да бъда по-детайлна в отговора си, за мен е важно да науча повече за вашите всекидневни навици, типа работа, спорт, който практикувате, и начина, по който се храните. Бихте могли да ми пишете мейл или да си запазите персонален час в календара ми, където да поговорим повече - https://calendly.com/anna-koshnicharova.

    Пожелавам Ви бързо възстановяване,
    Анна

    Последна редакция: пт, 17 дек 2021, 05:06 от Анна Кошничарова

    # 9
    • Мнения: 18
    Продължавай да се движиш
    Празничният сезон тече с пълна сила, а успоредно с него вървят и претоварено ежедневие, пътувания за събирания с роднини и известна доза стрес. Много хора се притесняват от покачването на теглото и обездвижването, а някои дори се примиряват с факта. С малко планиране и стратегия обаче можем да останем активни без да променяме особено декемврийския ритъм.

    Ето, няколко прости идеи как да намерим време и да се движим:

    1. Навий алармата си за по-рано от обикновено:
    Най-подходящото време да свършим важните неща е сутрин. Изследвания показват, че хората, които тренират рано, са по-склонни да запазят физическата си активност като рутина и спят по-добре нощем.

    2. Планирай времето за движение:
    Организирането на времето е един от най-ефективните начини да останеш „в играта“ за всяка сфера от живота. Когато става въпрос за физическа активност, особено през такива периоди от годината, планът за тренировка блокира време в календара и й дава приоритет. Човек няма време само за нещата, които не приема за важни.

    3. Малко е по-добре от нищо:
    Каквото и да е движение, е по-добре от нищо. Една бърза тренировка от 10 минути е по-добра от никаква тренировка.

    4. Физическата активност не се ограничава само със залата за йога или фитнес:
    Това, че зимните празници минават основно в семейни събирания и на официални обяди или вечери, не означава, че няма време за движение. Не забравяй, че ходенето пеша за пазаруване, разходките навън със семейство и приятели, или подготовката и почистването на дома също са вид движение. Класиката за зимна тренировка на открито си остава почистването на колата или пространството пред входа от снега.

    5. Пропускай асансьора:
    Качването по стълбите е чудесна мини тренировка, спестява ми неприятното чакане на асансьора и с времето свикнах да предпочитам стълбите, дори ако трябва да стигна до 7я етаж.

    6. Танцувай:
    Танцуването има терапевтичен ефект, като насърчава емоционалната, социална и когнитивна интеграция на човек, подобрява здравето и физическата форма. За да танцува едно тяло, се изисква не само мускулна сила и издръжливост на долните крайници, но и достатъчна стабилизация на ядрото по време на динамичните движения.

    7. Използвай онлайн ресурси:
    Смарт телефоните и таблетите предлагат доста приложения за домашни тренировки. Ако нямаш такова, в YouTube има милиони видеа от 10-20-30 минутни тренировки по твое предпочитание.

    8. Носи дрехите за тренировка със себе си:
    Моят опит показва, че когато екипът за тренировка е прибавен в багажа ми при пътувания, по-лесно се организирам и настройвам. Комбинация от няколко елементарни упражнения със собствено тегло за около 20 минути не заема място в багажа и време в празничния ден.

    9. Хидратирай се и се храни разумно:
    Правилното хранене е част от поддържането на форма, доставянето на жизненоважни макронутриенти на тялото и поддържането на еластичността на миофасциалната тъкан. Това не означава да преминем към пълно въздържание от празничното меню, но не е трудно да се следи размера на порциите и да се добавят повече зеленчуци, където може. Пий много вода, особено при консумация на алкохол.

    Традицията повелява през декември да се отдадеш на хапване и пийване, но никой не е казал, че не можеш да си създадеш нови традиции и да раздвижиш малко този празничен сезон.

    Светли празници и бъдете здрави,
    Анна

    Последна редакция: чт, 23 дек 2021, 22:42 от Анна Кошничарова

    # 10
    • Мнения: 18
    Сънят лекува
    Болката моделира поведението и обратното. Болката в тялото и поведението на човека са взаимосвързани, като създават цикличност. Нашите лични убеждения за травмата имат основна роля в начина, по който емоционално и физически реагираме на дадена терапия, и отработваме болката. Но най-подценяваният фактор на здравото тяло и в процеса на лечение днес са времето за почивка и сънят.

    Когато изпитваме болка, спим трудно и обратното. Лошият сън влияе на чувството ни за болка. В скорошно проучване на университета в Бъркли се идентифицират невронни проблеми в лишения от сън мозък, които засилват и удължават болката, и съпътстващите неприятни усещания при болест. Проф. Матю Уокър, който води изследванията казва: „Загубата на сън не само усилва чувствителните за болка региони в мозъка, но блокира и естествените центрове за аналгезия“.

    Защо спим
    Нашите тела се водят от т. нар. циркаден ритъм (от латински: circadian - circa означава около, а dia - ден). Този циркаден ритъм е изграден на базата на природните цикли за ден и нощ (светлина и тъмнина), и работи така, че кара тялото ни да следва установен, биологично заложен ритъм на активност и почивка. Циркадният ритъм се нарушава под влиянието на редица външни фактори и вътрешни тригери, известни още като цайтгебери (от немски: zietgeber - даващи време). Цайтгебери са температурата, храната, хормоните и най-вече външните (изкуствени) източници на светлина.

    Как да подобрим количеството и качеството на сън
    Биологично нашите цикли на ден и нощ се базират на изгрева и залеза на Слънцето. Когато бомбардираме ретината със светлина от други източници (телефони, телевизия, таблети), ние всъщност караме тялото да мисли, че "още не е време за лягане". Това илюзорно усещане потиска производството на витални компоненти на съня като мелатонина и тялото влиза в порочен цикъл, който нарушава естествения му циркаден ритъм. Ето защо за подобряване качеството на сън много важна е стъпка 1. Елиминиране на "синия екран" (таблет, телефон, телевизия) поне 1-2 часа преди лягане.

    2. Наблюдавай и ограничавай приема на кофеин през деня - Когато сме стигнали до ниво „всекидневен навик“, кафето вече е загубило функцията си да ни ободрява и е силен фактор, който държи нервната система постоянно превъзбудена, като така влияе негативно на съня. Последната чаша кафе всъщност влияе на тялото до около 10 часа след приема му. Кофеинът се свързва с рецептор в мозъка, който обикновено е "запазен" за съединението "аденозин". Когато аденозинът се свърже с въпросния рецептор в мозъка, тялото се забавя и ставаме сънливи. Аденозинът се натрупва през деня, за това и с напредването му се чувстваме по-изморени. Кофеиновите структури са близки до аденозина и много често "открадват" рецептора от аденозина, като така ни държат будни и на щрек.

    3. Рутината преди лягане - Човешкото тяло и мозъкът обичат ритуалите. Това са знаците, които те разчитат най-лесно. За това и създаването на ритуал за лягане често ни помага по-лесно да се отпуснем от стреса в ежедневието и да спим по качествено. Какво бихме могли да правим: а/ затваряне на телефон и телевизор час - два преди времето за сън и четене на книга от хартия вместо това, б/ последно хранене за деня - 2 часа преди лягане; в/ 30 минути преди лягане - чаша чай (за предпочитане плодов, мента, лавандула, лайка; нещо, което те отпуска и харесваш).

    Участието ми в експеримент на тема сън миналата година показа, че 4. плътното ограничаване на светлината вечер (пуснати щори и изцяло тъмна стая по възможност) увеличава качеството на съня. Сутрин, след като се събудех, отделях няколко минути време за "пряка среща" със слънчевата светлина. Следвах правилото стриктно около месец и имаше учудващо добри резултати, като рязко намали буденията ми вечер. Иначе истината е, че ние се будим много пъти, "докато спим непробудно" (над 20 обикновено), но просто не помним тези "събуждания".

    5. Използвай спалнята по предназначение - Тялото обича рутината. Simple Smile В този смисъл спалнята следва да е запазена територия за сън и секс, не за работа и не за хранене. Това ще помогне на ума ти да асоциира по-лесно мястото с дейността.

    6. Ограничи алкохола - Подобно на кафето и алкохолът превъзбужда нервната система. На прима виста чашата вино може да те отпусне, но със сигурност е много важен фактор за повече събуждания „по никое време“.

    7. Температурата в стаята - Това вероятно го знаеш от грижите за детето, но за предпочитане е да спиш на по-хладно (около 20 градуса).

    Всичко друго, което ти помага да намалиш стреса през деня, вероятно ще работи добре за качеството на съня - нормален ритъм на хранене, включване на медитативни практики и други навици/ ритуали, които работят за теб.

    Сънят е ценна инвестиция в осигуряването на енергийни ресурси на тялото. Всяко усилие за подобряване качеството и количеството на сън се отплаща със здраве, повече ефективност в работата, по-добри резултати в тренировките и оптимизъм.

    *Проф. Матю Уокър е автор на книгата „Защо спим“, която дава изключително изчерпателна и полезна информация за съня и важността му. Има я преведена и издадена на български вече, има я и като аудио книга за слушане в съответните приложения.

    Последна редакция: пт, 07 яну 2022, 16:21 от Анна Кошничарова

    # 11
    • Мнения: 18
    За тазовото дъно, връзката му с ядрото и няколко полезни аналогии, за да се свържеш по-лесно с тялото си

    Темата за тазовото дъно не е особено популярна и моето лично впечатление е, че все още остава на заден план, защото често е „неудобна“ за коментиране и не се приема за значима. Всъщност тя идва на дневен ред в програмата ни за лична грижа едва тогава, когато се установи някакъв проблем. А всъщност е важно да сме добре информирани и без да се стига до такива ситуации.

    Не всяка дисфункция на тазовото дъно е свързана с необходимостта от упражнения за стягане. В някои случаи е нужно тялото да се научи на тъкмо обратното, да релаксира. Естествено, задължително е нашата стратегия за връщане на нормалната функция на тазовото дъно да включва диагностика и насоки от медицински специалист. Всеки казус е различен, затова според мен е и изключително важно всяка програма да бъде индивидуална.

    В практиката съществуват много комплекси от упражнения и техники за тазово дъно, но целта на този материал е да даде базова информация какво е и откъде да започнеш стягането и отпускането му.

    Какво всъщност е тазовото дъно?
    Тазовото дъно е „мрежа“ от фасция и мускули, която поддържа редица важни органи: пикочния мехур, червата, матката. То участва в т.нар. „ядро“ и функционира в синергия заедно с дълбоки коремни мускули, диафрагмата и мултифидите. При правилна активация ядрото стабилизира торса и действа като „вътрешен корсет“, който е важен за здравия кръст, за превенция на уринарна и чревна инконтиненция, и разбира се, за подобряването на сексуалната функция.

    Дисфункцията на тазовото дъно може да възникне в следствие на бременност, раждане, напреднала възраст, наднормено тегло, менопауза, операция или лоша техника при физическо натоварване. Касае както жени, така и мъже.

    Тъй като тазовото дъно е скрито в тялото и няма как да го видим по начина, по който се виждат бицепса или прасеца, популярна практика е да се работи с аналогии. Тази, която съм срещала най-често и намирам за полезна, е да си представиш тазовото дъно като хамак, който се простира между 4 основни точки в таза - срамната кост, опашката и двете седалищни кости.



    Как се активира ядрото?
    В пилатес практиката активацията на ядрото се случва през коремните мускули или през тазовото дъно. И тъй като тези групи мускули са антагонисти (създават противоположен ефект едни спрямо други), ако опиташ да ги стегнеш едновременно, ще видиш, че е всъщност невъзможно.

    Активацията през коремните мускули най-често се насочва с аналогията „да се придърпа пъпът към гръбнака“ или „да се стегне колана“. През тазовото дъно усещането се описва най-лесно чрез „повдигане нагоре и навътре“. И в двата случая дишането е изключително важно, защото именно диафрагмата завършва изграждането на въображаемия вътрешен корсет.

    Откъде да започнем със стягането и отпускането на тазовото дъно?
    Първата стъпка към укрепването на тазовото дъно е да се намали напрежението в областта и да следваме програма с упражнения, която градира. Друг е въпросът, че нашето тяло работи по различен начин във времето и в дните, когато сме уморени, подложени на стрес или неразположени, мускулите на тазовото дъно може да не работят толкова ефективно.

    Изследвания показват, че дори малки количества тренировки са от значение. Всяко усилие е по-добре от нищо. За това упражненията за стягане на тазовото дъно могат да започнат и докато чакаш в трафика, готвиш в кухнята или работиш на лаптопа. Просто повдигни мускулите нагоре и навътре, преброй до 10 и отпусни. В комбинация с дихателния ритъм повдигането се случва на вдишване, когато се активира и ядрото.

    Отпускането на тазовото дъно е също толкова важно, защото дава време на мускулите да се възстановят. Здравото тазово дъно е това, което може да се активира, но може и да се отпусне!

    Следните аналогии могат да те насочат лесно как да практикуваш релаксация на тазовото дъно и могат да бъдат комбинирани с дишане. Представи си:
      - Камъче, което пада в езерце и вълните, които образува. Сега пренеси тази картина в тазовото дъно и остави мускулите му да паднат като камъче и да се разширят като вълнички.
      - Вятър и пренеси усещането в тазовото дъно чрез чувство за разширяване и избутване навън.
      - Цъфтящо цвете.
      - Удължаване на разстоянието в тазовото дъно едновременно между срамната кост и опашката, и между двете седалищни кости.

    Някои от тези метафори може би ще работят по-добре, други не чак толкова. Опитай няколко и избери тази, която резонира най-много с теб.

    Бъдете здрави,
    Анна

    # 12
    • Мнения: 18
    Лордозата НЕ Е диагноза

    Добрата стойка означава да научим тялото да стои, да седи и да се движи, като се създава най-малко напрежение в различни пози. Тя е важна, защото:
    •   Поддържа костите и ставите в добра последователност, така че мускулите да вършат качествено работата си.
    •   Намалява стреса върху ставните връзки.
    •   Предотвратява фиксирането на гръбначния стълб в необичайни позиции.
    •   Влияе на дишането и начина, по който ходим.
    •   Помага на тялото да използва енергията си оптимално.
    •   Допринася за добрия външен вид.

    В основата на добрата стойка на тялото е състоянието на гръбначния стълб. Той има естествени извивки, които образуват неговата S-образна форма (погледнато в профил). Вратът и кръстът имат т.нар. лордоза или лека крива навътре, а гръдният кош и опашката образуват кифоза или крива навън. Извивките на гръбначния стълб действат като пружина, абсорбират напрежението, поддържат баланса и улесняват обхвата на движение.

    Факторите, от които зависи стойката на тялото са:
    •   Гени и наследственост (напр. хипер лордозата може да бъде типична за цяла етническа група).
    •   Медицински състояния (като остеопороза или хронична астма).
    •   Начин на живот (малко или никакво движение, работа на бюро, мода - високите токчета, всекидневни навици - носене на тежки чанти само на едното рамо).
    •   Психологически фактори (самооценка, депресия).
    •   Използването на опора - бастун, патерица и т.н.
    •   Спорт и физически упражнения.

    Традиционните критерии за идентифициране на стойката са създадени около края на 19 век. На теория „идеалната стойка“ подлага ставите на минимален стрес и всяка позиция, която „прекомерно натоварва ставите повече“ може да се счита за „неправилна“. ОБАЧЕ…

    … в практиката през последните десетилетия има 3 групи прочувания, които ни казват нещо много важно – 1. Една част от тях анализират критериите за оценка и правят извода, че те са субективен метод; 2. Друга група работи с изследване на тезата дали наистина „неправилната стойка“ натоварва повече ставите – някои я потвърждават, други я отричат; 3. Редица изследванията са посветени и на биомеханиката на движението в таза и кръста, и нейната взаимовръзка със стойката на хора с и без болки в кръста. Те установят липса на корелация.



    Тук добавям още няколко неща, които не бива да пренебрегваме – човешкото тяло е симетрично само в учебниците по анатомия и макар че сме все хора, нашите тела анатомично са всъщност различни. Така поради естествените асиметрии, които могат да съществуват в голям процент от населението, както и костните анатомични характеристики, които могат да се отклоняват от това, което считаме за „норма“, това може да попречи на способността ни да преценим обективно дали има дисфункция в следствие на стойката или не.

    Постуралните оценки трябва да се правят поне в комбинация с допълнителни тестове на движението (активни, пасивни и резистивни), за да се създаде цялостно впечатление за това, което ВЕРОЯТНО се случва в тялото. Никоя оценка или тест сами по себе си не могат да дадат пълната картина. А при търсенето на решение винаги има значение личната обективна и субективна история на човека.

    Болката е следствие от много фактори, и макар стойката да има значение, тя не е единствена и последна инстанция за диагноза и терапия. При наличието на болка трябва да се вземат под внимание и неща като страх от движение, липса на сън, стрес и тревожност, инхибирана проприоцепция, еластичност на тъканите, понижена мускулна активност, биомеханични „проблеми“, травми и др.

    За това и:
    -   Лордозата не е диагноза!
    -   Масовите упражнения в интернет за „намаляване на болките в кръста“ са просто маркетинг трик! В случая, когато имаме усещането, че те „работят“, ефектът е следствие просто от факта, че тялото се движи, а не от конкретната серия упражнения. Човешкото тяло обича и е направено да се движи.

    Болката е комплексна и към нея трябва да се подхожда с прости решения, които започват от основата на пирамидата – движение (качество и количество), хранене, сън и почивка, психологическо състояние.

    Бъдете здрави,
    Анна

    # 13
    • Мнения: 3
    Здравейте и от мен! На 29 години съм с две дискови хернии на нива Л4-Л5 и Л5-С1 от 4 години.Имам хронична болка в кръста, с която съм свикнала. Изпитвам страх от операция и търся алтернативно лечение. Това, което ме притеснява обаче е, че от няколко дни насам напипах вдлъбнатина в областта на кръста точно по средата над цепката на задните части  ( извинявам се за подробното описание ). Стои точно като дупка, която съм сигурна, че нямах. Изключително съм притеснена дали е възможно да е някакво изкривяване на опашната кост или нещо по-лошо. Ще съм благодарна,ако можете да ми помогнете!

    # 14
    • Мнения: 18
    Здравейте и от мен! На 29 години съм с две дискови хернии на нива Л4-Л5 и Л5-С1 от 4 години.Имам хронична болка в кръста, с която съм свикнала. Изпитвам страх от операция и търся алтернативно лечение. Това, което ме притеснява обаче е, че от няколко дни насам напипах вдлъбнатина в областта на кръста точно по средата над цепката на задните части  ( извинявам се за подробното описание ). Стои точно като дупка, която съм сигурна, че нямах. Изключително съм притеснена дали е възможно да е някакво изкривяване на опашната кост или нещо по-лошо. Ще съм благодарна,ако можете да ми помогнете!
    Здравейте, относно диагностика на това, което ви притеснява в момента, най-добре е да потърсите медицински специалист, който да ви прегледа на живо, а не да ви консултира онлайн.
    Относно дисковите хернии и болките в кръста - важно е да спортувате! Бих ви препоръчала пилатес или тренировки с тежести. Във вашия случай, каквото и да изберете, е добре да работите индивидуално с треньор, за да се подготви персонална програма и да се следи на момента натоварването на гърба. При контролирана програма ще можете да ретренирате нановно мускулите на гърба откъм натоварване, ще се научите да стабилизирате торса и да разпределяте равномерно тежестта в тялото.

    Бъдете здрава,
    Анна

    Общи условия

    Активация на акаунт