Хидратацията на тялото е важна през цялата година, но най-вече през лятото. В жарките летни дни можем бързо да загубим много повече течности от обикновено, дори ако сме на плаж край морето или басейна.
Защо е важно да пием много вода?
Водата е най-необходимото, но и най-подценяваното хранително вещество. 60 – 70% от тялото ни се състои от вода. Тя е важна за правилното протичане на биохимичните реакции в организма (действа като разтворител), поддържането на телесната температура, циркулацията на кръвта. По-голямата част от нея се съдържа в мускулите и вътрешните органи. Недостигът на вода може да доведе до дехидратация, а това може да причини мускулни крампи, сухота в устата, умора, главоболие, ускорен пулс и ниско кръвно налягане.
Дехидратацията причинява още куп неприятни симптоми, от които жаждата е само първият признак. Тя може да се прояви като прекомерна сънливост и главоболие, а в най-лошите случаи да доведе до делириум и загуба на съзнание.
Продължителната дехидратация също така може да предизвика и много сериозни усложнения като мозъчен оток, гърчове и бъбречна недостатъчност.
Ежедневно ние губим около 2,5 – 3 л вода, обикновено в резултат на дишането, изпотяването и уринирането. През лятото тази загуба се увеличава с около 40% поради високите температури, физическата активност и продължителното излагане на слънце. Това означава, че трябва да пием повече течности, за да компенсираме загубата на вода и да избегнем дехидратацията.
Колко вода трябва да пие човек на ден?
Около 20% от дневния ни прием на течности идва от храната, която ядем, а останалата част – от това, което пием. Счита се, че мъжете се нуждаят от около 10 чаши вода на ден, а жените – от около 8. Трябва да увеличим стандартното количество, когато тренираме, потим се или боледуваме, особено ако е придружено с диария, повръщане и треска.
Макар и рядко, има случаи, когато се пие твърде много вода. Излишъкът може да бъде смъртоносен, особено за хората със сърдечносъдови заболявания или с електролитни аномалии. Най-добрият вариант е да уточните с вашия лекар какво количество вода е най-подходящо за тялото ви и нивото ви на активност.
Съвети за поддържане на добра хидратация
Жаждата е основният индикатор за нуждата на тялото ни от вода, но все пак е важно да поддържаме правилното ниво на хидратация, независимо от този алармен звънец. Дневният прием на вода трябва да съответства на загубеното количество. Ако се чувствате жадни, значи вече сте загубили малко вода.
Ето няколко съвета, които да ви помогнат да сте хидратирани и активни през изтощителните летни месеци:
• Дръжте бутилка вода пред очите си, така че всеки път, когато я видите, веднага да отпиете. Следете количеството, което изпивате през деня. Не чакайте гърлото ви да пресъхне, отпивайте по малко вода възможно по-често. Ако изпълнявате тежки физически упражнения, правете си чести паузи за вода.
• Винаги носете бутилка вода със себе си, когато пътувате. Инвестирайте в забавна или луксозна бутилка. Тя може да послужи като визуално напомняне да пиете повече вода през деня. Някои бутилки имат маркирани скали за проследяване на приема или поощрителни думи, отпечатани отстрани, когато нивото на водата спадне.
• Задайте напомняне на вашите електронни устройства или си изтеглете специални приложения за целта. Ако имате такова приложение на мобилния си телефон, то ще ви напомня да пиете вода на нужните интервали.
• Определете фиксирано време за пиене на вода – веднага след събуждане и преди лягане, на всеки час през работния ден, преди и по време на хранене и др.
• Яжте храни, богати на вода, особено плодове. Винаги носете няколко плода със себе си, когато сте на път.
Например динята се състои от 92% вода, което я прави чудесна за хидратация. Малко хора обаче знаят, че тя съдържа и аминокиселината цитрулин, която помага за подобряване на кръвообращението и служи за по-ефективното разпределение на водата в тялото.
• Яжте повече супи и салати от пресни зеленчуци. Добавянето на зеленчуци към вашата диета също може да повиши нивото ви на хидратация. Някои от тях съдържат 80% вода – например маруля, краставици, зеле, целина, спанак...
• Направете напитките си по-разнообразни и апетитни: пийте студени чайове, овкусявайте водата си или купувайте вече овкусена. Можете да ароматизирате водата си, като накиснете лимон, краставица, горски плодове, пъпеш, листа от мента и др. във вашия съд за вода и оставите да престои. Такава вода ще ви вдъхнови да пиете повече.
Има множество опции за студени напитки с ниско съдържание на захар, в случай че водата ви омръзне. Повечето плодове и зеленчуци могат да бъдат приготвени на смутита. Те не само хидратират, но и засищат, като същевременно зареждат тялото с електролити, за да предотвратят дехидратацията.
• Ако тренирате, правите дълги преходи или имате работа, която включва много физически труд, трябва да инвестирате в електролити. Например в специалните спортни напитки, които съдържат предварително смесени всички електролити като натрий, хлор и калий. Бананите и кокосовата вода също са богати на калий. На пазара има много прахове (глюкоза), които можете да носите със себе си и да смесвате с вода, когато е необходимо, за да си направите електролитна напитка. За тежка дехидратация се предлагат разтвори ORS (oral rehydration solution), които следват формулата на СЗО.
• Намалете или премахнете алкохола. Той е диуретик, което означава, че извежда жизненоважни течности и електролити от тялото ви. Когато комбинирате алкохол с високите летни температури или активност на открито, това може да доведе до лека или умерена дехидратация.
• Наблюдавайте цвета на урината си. Тя е отличен индикатор за това колко добре сте хидратирани. Ако урината ви е бледожълта до бистра на цвят, това показва, че сте добре хидратирани. Ако е тъмножълта до кафеникава, значи сте дехидратирани и тялото ви жадува за вода.
Какво да избягваме в горещото време?
Основното правило е да се избягват прекалено преработените и богати на захар хранителни продукти. Пържените храни съдържат много натрий и сложни въглехидрати, които са склонни да изсмукват водата от тялото. Може би сте забелязали, че когато ядете такива ястия, продължавате да се чувствате жадни? Това е така, защото те се нуждаят от повече време и повече вода за храносмилане. Въпреки че натрият е важен електролит и има значение за хидратацията, твърде голямото количество може да предизвика обратния ефект.
Също така трябва да се избягват големите количества алкохол, пушенето и газираните напитки. Въпреки че е приятно да си позволите няколко бири или коктейли на плажа или край басейна, опитайте се да намалите приема на алкохол и се уверете, че приемате по малко храна по едно и също време, за да възстановите загубените хранителни вещества. Определете си дни без алкохол, в които да пиете само безалкохолни коктейли или студени чайове. Избягвайте обаче купените от магазина, тъй като те могат да бъдат пълни със захар и празни калории.
А вие как се борите със загубата на течности в жегите?
Споделете вашите хитринки, с помощта на които успявате да осигурите на организма си нужното количество вода.
Защо е важно да пием много вода?
Водата е най-необходимото, но и най-подценяваното хранително вещество. 60 – 70% от тялото ни се състои от вода. Тя е важна за правилното протичане на биохимичните реакции в организма (действа като разтворител), поддържането на телесната температура, циркулацията на кръвта. По-голямата част от нея се съдържа в мускулите и вътрешните органи. Недостигът на вода може да доведе до дехидратация, а това може да причини мускулни крампи, сухота в устата, умора, главоболие, ускорен пулс и ниско кръвно налягане.
Дехидратацията причинява още куп неприятни симптоми, от които жаждата е само първият признак. Тя може да се прояви като прекомерна сънливост и главоболие, а в най-лошите случаи да доведе до делириум и загуба на съзнание.
Продължителната дехидратация също така може да предизвика и много сериозни усложнения като мозъчен оток, гърчове и бъбречна недостатъчност.
Ежедневно ние губим около 2,5 – 3 л вода, обикновено в резултат на дишането, изпотяването и уринирането. През лятото тази загуба се увеличава с около 40% поради високите температури, физическата активност и продължителното излагане на слънце. Това означава, че трябва да пием повече течности, за да компенсираме загубата на вода и да избегнем дехидратацията.
Колко вода трябва да пие човек на ден?
Около 20% от дневния ни прием на течности идва от храната, която ядем, а останалата част – от това, което пием. Счита се, че мъжете се нуждаят от около 10 чаши вода на ден, а жените – от около 8. Трябва да увеличим стандартното количество, когато тренираме, потим се или боледуваме, особено ако е придружено с диария, повръщане и треска.
Макар и рядко, има случаи, когато се пие твърде много вода. Излишъкът може да бъде смъртоносен, особено за хората със сърдечносъдови заболявания или с електролитни аномалии. Най-добрият вариант е да уточните с вашия лекар какво количество вода е най-подходящо за тялото ви и нивото ви на активност.
Съвети за поддържане на добра хидратация
Жаждата е основният индикатор за нуждата на тялото ни от вода, но все пак е важно да поддържаме правилното ниво на хидратация, независимо от този алармен звънец. Дневният прием на вода трябва да съответства на загубеното количество. Ако се чувствате жадни, значи вече сте загубили малко вода.
Ето няколко съвета, които да ви помогнат да сте хидратирани и активни през изтощителните летни месеци:
• Дръжте бутилка вода пред очите си, така че всеки път, когато я видите, веднага да отпиете. Следете количеството, което изпивате през деня. Не чакайте гърлото ви да пресъхне, отпивайте по малко вода възможно по-често. Ако изпълнявате тежки физически упражнения, правете си чести паузи за вода.
• Винаги носете бутилка вода със себе си, когато пътувате. Инвестирайте в забавна или луксозна бутилка. Тя може да послужи като визуално напомняне да пиете повече вода през деня. Някои бутилки имат маркирани скали за проследяване на приема или поощрителни думи, отпечатани отстрани, когато нивото на водата спадне.
• Задайте напомняне на вашите електронни устройства или си изтеглете специални приложения за целта. Ако имате такова приложение на мобилния си телефон, то ще ви напомня да пиете вода на нужните интервали.
• Определете фиксирано време за пиене на вода – веднага след събуждане и преди лягане, на всеки час през работния ден, преди и по време на хранене и др.
• Яжте храни, богати на вода, особено плодове. Винаги носете няколко плода със себе си, когато сте на път.
Например динята се състои от 92% вода, което я прави чудесна за хидратация. Малко хора обаче знаят, че тя съдържа и аминокиселината цитрулин, която помага за подобряване на кръвообращението и служи за по-ефективното разпределение на водата в тялото.
• Яжте повече супи и салати от пресни зеленчуци. Добавянето на зеленчуци към вашата диета също може да повиши нивото ви на хидратация. Някои от тях съдържат 80% вода – например маруля, краставици, зеле, целина, спанак...
• Направете напитките си по-разнообразни и апетитни: пийте студени чайове, овкусявайте водата си или купувайте вече овкусена. Можете да ароматизирате водата си, като накиснете лимон, краставица, горски плодове, пъпеш, листа от мента и др. във вашия съд за вода и оставите да престои. Такава вода ще ви вдъхнови да пиете повече.
Има множество опции за студени напитки с ниско съдържание на захар, в случай че водата ви омръзне. Повечето плодове и зеленчуци могат да бъдат приготвени на смутита. Те не само хидратират, но и засищат, като същевременно зареждат тялото с електролити, за да предотвратят дехидратацията.
• Ако тренирате, правите дълги преходи или имате работа, която включва много физически труд, трябва да инвестирате в електролити. Например в специалните спортни напитки, които съдържат предварително смесени всички електролити като натрий, хлор и калий. Бананите и кокосовата вода също са богати на калий. На пазара има много прахове (глюкоза), които можете да носите със себе си и да смесвате с вода, когато е необходимо, за да си направите електролитна напитка. За тежка дехидратация се предлагат разтвори ORS (oral rehydration solution), които следват формулата на СЗО.
• Намалете или премахнете алкохола. Той е диуретик, което означава, че извежда жизненоважни течности и електролити от тялото ви. Когато комбинирате алкохол с високите летни температури или активност на открито, това може да доведе до лека или умерена дехидратация.
• Наблюдавайте цвета на урината си. Тя е отличен индикатор за това колко добре сте хидратирани. Ако урината ви е бледожълта до бистра на цвят, това показва, че сте добре хидратирани. Ако е тъмножълта до кафеникава, значи сте дехидратирани и тялото ви жадува за вода.
Какво да избягваме в горещото време?
Основното правило е да се избягват прекалено преработените и богати на захар хранителни продукти. Пържените храни съдържат много натрий и сложни въглехидрати, които са склонни да изсмукват водата от тялото. Може би сте забелязали, че когато ядете такива ястия, продължавате да се чувствате жадни? Това е така, защото те се нуждаят от повече време и повече вода за храносмилане. Въпреки че натрият е важен електролит и има значение за хидратацията, твърде голямото количество може да предизвика обратния ефект.
Също така трябва да се избягват големите количества алкохол, пушенето и газираните напитки. Въпреки че е приятно да си позволите няколко бири или коктейли на плажа или край басейна, опитайте се да намалите приема на алкохол и се уверете, че приемате по малко храна по едно и също време, за да възстановите загубените хранителни вещества. Определете си дни без алкохол, в които да пиете само безалкохолни коктейли или студени чайове. Избягвайте обаче купените от магазина, тъй като те могат да бъдат пълни със захар и празни калории.
А вие как се борите със загубата на течности в жегите?
Споделете вашите хитринки, с помощта на които успявате да осигурите на организма си нужното количество вода.
