Публикувана: 15 апр. 2025, 17:48 ч.
Последно мнение: 13 юли 2025, 18:29 ч.

Тренировки в домашни условия - 123

34 402
731
1

Q&A

Обобщени въпроси и отговори от темата *

Каква е разликата между тренировъчните програми INTENT и MAX?
Каква е програмата INTENT и кой я е създал?
Какви са характеристиките на програмата MAX?
* Предложените въпроси и отговори се генерират машинно от автоматизиран езиков модел на база потребителските мнения в темата. Генерираното съдържание може да е непълно, неактуално, подвеждащо или неподходящо. Вашите оценки спомагат за подобряване на модела и неговото усъвършенстване.
- Каква е разликата между тренировъчните програми INTENT и MAX?
  
  Основната разлика между тренировъчните програми INTENT и MAX е в структурата и фокуса на тренировките. INTENT е насочена към по-разделени тренировки по дни, позволявайки на потребителите да работят специфично върху различни мускулни групи. Във времевите параметри MAX е фокусиран повече върху издръжливостта и силата с кратки, интензивни сесии, с акцент върху цялото тяло. MAX е по-подходящ за потребители, които желаят да постигнат бързи резултати и да тренират активно пет дни в седмицата.
- Каква е програмата INTENT и кой я е създал?
  
  INTENT е фитнес програма, създадена от Caroline Girvan, която включва структурирани тренировки, фокусирани върху сила и хипертрофия. Програмата предлага разделени тренировки за горна и долна част на тялото и е насочена към потребители с различен опит, включително начинаещи. За нови потребители програмата предлага вторични опции, включително 20 тренировъчни сесии по 25-30 минути, насочени към усвояването на основни упражнения за цялото тяло.
- Какви са характеристиките на програмата MAX?
  
  Програмата MAX, разработена от Caroline Girvan, е фокусирана върху силови тренировки на цялото тяло. Той включва пет тренировки на седмица, всяка с продължителност около 30-35 минути. MAX е предназначен за средно напреднали и напреднали трениращи, предлагайки разнообразие от адаптивни упражнения. Програмата е достъпна чрез приложението CGX, което предлага безплатен 14-дневен пробен период.
- Как да останете мотивирани да тренирате?
- Каква е важността на дисциплината в тренировките?

# 180 9 май 2025, 21:37 ч.

Варна / UK
Мнения: 453

Аз тренировки за цяло тяло не съм правила откакто бях абсолютно начинаеща. Винаги съм на сплит, дори и след почивка започвам с горна част (ако започна с долна, където тежестите са по-големи, може да си докарам някоя здрава мускулна треска още от първия ден).
И преди, и след 50+ години full-body workouts не са добра идея при работа с по-големи тежести и обем. Тоест то си зависи как тренира човек. Ако ще тренира цяло тяло със сериозни тежести (говорим за сила и хипертрофия) - full-body тренировките, според мен, трябва да са през ден. Аз тренирам 5-6 пъти седмично.
Възстановяването се забавя с възрастта, а при сплит (напр. горна/долна част) мускулните групи получават време за регенерация. Аз тренирам вторник - гърди, сряда - крака, четвъртък - гръб, петък (ако тренирам) е лекичка тренировка бицепс/трицепс, събота - крака, неделя - рамене (ама в тази има и 2 упражнения за гърди и 1 за гръб, плюс рамене естествено). Треировките ми се различават - сряда и събота са различни; и тези за гръб ги редувам през седмица 2 различни... абе много е откачено Grinning

Но сплитът е по-ефективният вариант метаболитно и хормонално.
Освен това, ако в тренировката за цяло тяло се редуват упражнения горна/долна/горна/долна/горна/долна част , това може да доведе до замайване и дори прилошаване заради това лашкакне на кръвния поток нагоре-надолу – особено при хора с чувствителна вегетативна нервна система или ниско кръвно налягане.
Така че, от мен - НЕ - на тренировки само за цяло тяло. Обаче аз не съм и ветеран - все пак тренирам само от почти 6 години Grinning

И освен това си зависи и с каква цел се тренира.
За Арчи се сещам - като купих неговата "Енциклопедия на бодибилдинга" и синът ми взе да я преглежда. По едно време ме пита - "Мамо, ами той с тези двуразови тренировки всеки ден кога е ходил на работа?" Joy

Казах му, че те тренировките му са били неговата работа ... тоест за хора, които работят (не само върху собствената си физика), няма как да стане да тренират двуразово 6-7 пъти седмичнo или да следват модел на бодибилдър, който работи - бодибилдър.

Navy, не разбрах защо не можа да си изчислиш 1 Rep Max-a?

Преди известно време бях писала нещо на английски за 100те повторения и връзката им с локалното горене на мазнини. Накарах AI да ми я резюмира на български - срамота Grinning

...ако ви е интересно:

Скрит текст:

Идеята за локално изгаряне на мазнини – тоест да се премахнат мазнини от точно определена зона чрез упражнения, насочени към нея – дълго време беше смятана за мит. Традиционната гледна точка е, че тялото не избира откъде да гори мазнини – това се определя от генетика и хормони. Въпреки това, появяват се нови проучвания и практики, които поставят под въпрос това виждане.

Когато една мускулна група се тренира интензивно и редовно, се наблюдава подобрено кръвоснабдяване в нейната зона. Това значи, че повече кръв и кислород достигат до мастните клетки в близост, като се улеснява процесът на липолиза – разграждането (горенето) на мазнините. Това подобрено кръвообращение е ключов фактор, защото мастната тъкан в някои зони (като долната част на корема) има по-слабо кръвоснабдяване и по-малко рецептори, отговорни за изгарянето на мазнини.

Тук идва ролята на теорията за 100-те повторения. Ако например се правят 100 повторения на упражнения за корем през ден – като класически коремни преси, повдигания на крака от вис или от обратен наклон (може да се редуват) – се стимулира силно притока на кръв в тази област. Това не само развива мускула, но и създава метаболитна активност и "отворен достъп" до локалните мастни депа.

Когато този подход се комбинира с кардио в Зона 2 (т.е. при 60–70% от максималния пулс), се създават идеални условия за изгаряне на мазнини. Кардио Зона 2 използва основно мазнини като източник на енергия, особено когато се изпълнява на гладно или след предварителна локална мускулна активация. Така коремната зона – която вече е добре кръвоснабдена от повторенията – става по-достъпна за използване на мазнините в нея като гориво.

В заключение, макар локалното изгаряне на мазнини да не е гарантирано, комбинирането на интензивна локална работа (като 100 повторения за корем) с подходящо кардио натоварване може реално да създаде условия, при които мазнините в тази зона се мобилизират по-ефективно. Това е особено приложимо при хора с натрупвания около корема, които желаят да работят целенасочено върху тази зона, без да разчитат само на дефицит в калориите.

И уточнение:
100-те повторения за корем не се изпълняват наведнъж, а се разпределят на серии с кратки почивки. Започва се с първи сет от около 20–25 повторения (колкото издържите), след което се прави почивка от около 30 секунди, следващият сет е 15–20 повторения, и така – с кратки интервали – се достига до общо 100 повторения. Това се прави през ден, за да се даде време за възстановяване на мускулатурата.

Последна редакция: сб, 10 май 2025, 11:33 от NadyaT

# 181 10 май 2025, 12:09 ч.

Мнения: 10 661

Момичета (и момчета), изчетох ви!
Честити да са рожденичките Агент и Ноу Фрейм! Живи, здрави, без контузии, спортни, щастливи и удовлетворени! Heart

На Непокорна честит имен ден! Flowers Rose

Да не се отърве от късмет, и да не спира с прекрасните върхове и пътешествия!

Поздравления на Спринкълс за справянето със ситуацията, и че не се е отказала въпреки всичко!

Върнах се от Испания +2кг, въпреки активните разходки. Успях да тичам 2 пъти край морската ивица, много приятно беше.
Вчера излязох в парка и неусетно изтичах 18км, та се записах на полумаратона другата събота, а мислех да го пропусна. Намерението ми е да го мина, без значение времето.
Захващам се с килограмите сериозно вече. Въглехидратна ротация от днес. Няма за кога. Тази година съм юбилярка, и няма да посрещам Голямото 50 като кисела леля. Joy

Costa, за стоящото бюро забелязах и аз. Любимият ми Хемингуей така е работил, БММ също имаше фаза със standing desk. Човек няма как да отрази всичко.

Наде, възхитителна си не само с визия, но и с подход и манталитет! Heart

Чакам да ми се зареди часовника, и отивам да тичам. След 18те км вчера, днес мисля да ида за 10-12 с нисък пулс, а утре 10 темпо. В понеделник ще почивам.
Довечера силова рамо + бицепс. Защото е събота. Joy

Стандартно правя във вторник, а втората ми за рамо беше в събота. Ще правя само мои програми вече. Чуждо не.

# 182 10 май 2025, 13:40 ч.

Мнения: 7 322

Хора, тренировките за цяло тяло са ако целта ви е здраво и силно тяло, но без много маса, защото истината е че тя си тежи и ставаш бавен и неиздръжлив (говоря за продължителни натоварвания с променлив ритъм)
Такива тренировки дават добра спортна форма за тичане, катерене, ски, ски преходи, плуване, сърф, кайт, скуош, цепене на дърва, копаене на градини и т.н.
Казвам го от личен и на близки и приятели дългогодишен опит.

# 183 10 май 2025, 17:05 ч.

Bristol
Мнения: 9 461

Аз цяло тяло предпочитам, но тогава тренировката е хубаво да е около час. Аз както правя 30 мин само, няма как цялото тяло да натоваря.
Няма проблем със замайването, ако са добре подредени упражненията и няма легни, сега стани, сега пак легни. Една от причините да мразя бърпис е точно това бързо редуване, ту си на земята, ту прав. Вчера правих само крака с Хедър и пак при едно упражнение се замаях, наложи се да намаля темпото.
Но и моята цел не е да правя супер мускули, а да съм стегната и издръжлива.
Аз от известно време съм все командировка и вмествам само 1 сесия с гирички, в хотела съм без тежести и ластици.
Днес успешно отметнах 74км с колелото с 800м денивелация. Приятелят, с който карахме заедно каза, никога повече този маршрут 🤪 редуваха се супер стръмни катерения със супер стръмни спускания 😄 Точно ми написа сега, че като е тръгнал сутринта е тежал 93.9 кг, а сега тежал 92 кг 🤣 Само заради този ефект, според мен, си заслужава да се пробва пак!

# 184 10 май 2025, 17:51 ч.

Варна
Мнения: 5 274

Ех, че е хубаво да е събота и човек да се е наспал и да не бърза за никъде.
Heather:full body
Shon:T25 cardio
Heather: Pilates full body

Отдавна не бях правила full body и добре ме разнообрази и зареди.

# 185 10 май 2025, 23:01 ч.

Мнения: 701

Разкошно беше времето днес, много добре си заредих душевните батерии с 26км хайк за благотворителна кауза. Много обичам да се запозная с нови хора, да си поприказваме и да се посмеем. Кучето се зарови в одеалото си и не е мръднала откакто се прибрахме Grinning

Най-накрая успях да я уморя. До утре Joy

Добавям малко снимки

Последна редакция: нд, 11 май 2025, 09:59 от Costa

# 186 10 май 2025, 23:23 ч.

Варна / UK
Мнения: 453

Резултатът от тренировките за цяло тяло както и от сплит-тренировките, зависи от целта, която сме си поставили. Ако целта е сила и хипертрофия - това може да се постигне и с тренировки за цяло тяло - 3-4 пъти седмично. И, обратното, ако се тренира повече в стил кондиционна тренировка - по-ниски тежести, повече повторения, упражнения за време - и в седем-дневен сплит да се тренира, пак няма да се покачи мускулна маса (малко - може би).

За хора 50+ да се притеснят, че ще покачат много мускулна маса и ще станат бавни и тежки ми е малко странно, след като тялото губи мускулна маса - със средна скорост от 1–2% годишно, като загубата на сила може да е още по-бърза – до 3% на година... С тренировките за сила и хипертрофия просто се опитваме да се противодействаме на дъртозата Grinning

общо-взето.
И само да спомена, че и аз карам ски, правя преходи и т.н. Плюс, колко пък да съм бавна...

Скрит текст:

... при скок върху 61см кутия - не знам:joy:

Аз малко негативно се изказах за full-body. Истината е, че лятото като сме в БГ за месец - обикновено плащам 8 посещения в Maxifit-a и тренирам 2 пъти седмично цяло тяло - просто поддържащи тренировки, да ме държат в някаква кондиция докато се върнем в UK и си възобновя сплита. Като и при двете тренировки седмично правя различни упражнения и имам акцент. Примерно, едната е с акцент долна част, правя първо упражнения за долна част - с по-голямо натоварване; после минавам на горна част и правя упражнения с по-ниски тежести. Следващата тренировка - обратното - започвам с горна част (тежко), после - долна част (леко). Точно както и Merry е писала - редувам. Миналата година се прибрахме за по-кратко и въобще не съм ходила на фитнес (затова бях забравила... е, и защото си забравям по принцип).

BTW, Merry - 74km уау - супер постижение, пак да повторите и да изпотиш приятеля - добре му се отразява Grinning

Costa и ти си уау - 26км супер.

Аз тренирах крака днес, малко зор беше, че тука много топло тези дни. В тренировките за долна част включвам упражнения стил Power (експлозивност, експлозивна сила) в началото и Gate (движения на походка и носене) в края.

# 187 11 май 2025, 10:32 ч.

Мнения: 7 322

Надя, написах как аз виждам нещата, спорта при нас е от ранни тийн години, горе-долу имаме идея кое е добро за нас и активностите ни.
За катерене, тичане, плуване, ски преходи много маса е минус. Така ги виждам аз нещата.

При супер фит форма пазих диета и свалих килограми, за да облекча състояние на няколко ДХ и да не легна на операционната маса. Неврологът каза "за сваляне нямаш, но и един килограм да свалиш ще помогне".
Моят случай не е екзотика, стандартно е при ДХ. По тоя път сме минали доста хора.
И всички ние не искаме да качим нищо, тялото не е само мускули - нали и гръбнака трябва да е ок
Хубав ден!

# 188 11 май 2025, 10:54 ч.

Мнения: 799

Ден 15 от fuel много HIIT burpees изпотих се и всичко ми трепери крака,ръце

# 189 11 май 2025, 12:49 ч.

Мнения: 666

Събори не някаква гадост, та днес тренировката ми е почистване из къщи.

Мокро пране пак се бори за тежест, нали? Grinning

# 190 11 май 2025, 14:19 ч.

Мнения: 15 958

ДХ - дискова херния?

Мери, моите почитания! Достойна за уважение денивелация и дистанция!

За ММ ще се включа утре, но исках набързо да пиша по зададения наскоро въпрос за скоростта на ходене!

Цитат на: eli70o0 в нд, 04 май 2025, 13:56

Скрит текст:

Дали може да се вдигне скоростта според вас на бързо ходене?
Имам чувството, че следващото е да бягам, но все си казвам “винаги може повече”
Вие с каква скорост го правите това заветно бързо ходене?

Ta да дам малко бекграунд - по фитнеси тръгнах преди 30 год, със часовник/гривна съм непрекъснато последните 10 - от много евтини и прости китайчета до доста сериозни и скъпи такива (Polar Vantage V, V2, V3)

Скоростта на ходенето зависи от много фактори, вкл. дължина на краката, на крачката, формата с която се ходи - никой от нас не ползва формата на олимпийски състезател по бързо ходене, както и от това къде се ходи!

Най-висока скорост на "бързо ходене" правя на пътека във фитнес без наклон или с отрицателен наклон - 7.5 - 7.7км/ч отчетени на конзолата на машината. Всичко над това е си е бягане за мен.

В "реални условия" такава средна скорост ми е трудно да поддържам - при мен е много хълмисто и е нереалистично да катеря хълм със скорост над 7 км/ч. И дори на равно/downhill поддържането на тази скорост се усеща много по-различно, отколкото на тредмил!

И стигаме до любима моя тема, а именно точността на всички тези часовници/телефони/фитнес гривни.

Многократно съм тествала и съпоставяла фитнес джаджи и ще ме прощават производителите, но дори прехвалени модели могат да са доста неточни не само в отчитане на пулса, но и в скоростта и в GPS. Дори вчера слушах ревю, че при един чип и един производител GPSите на 2 модела на Самсунг от 2024 год дават леко различни резултати. За пулс златния стандарт са нателните датчици на Polar (H7, H10) И дори часовниците на Polar съм ги хващала в разминаване със тях. Та аз не им се предоверявам за нищо.
https://www.youtube.com/watch?v=8pCLyj-dwFQ&t=398s

И понеже наскоро имах РД и ММ ме изненада със смарт часовник (Самсунг 7), а аз се самонаградих със Polar Vantage V3 вчера излязох да походя със двата. Непрекъснато имаха разлики - и в скоростта и в пулса и в крайната дължина. Аз съм склонна да си отчитам "консервативните" данни - Поларът показа 7.9 км, Самсунгът 8.2 км. Самсунгът даде 25% процента повече изгорени калории и доста повече крачки от Полара също. Дори местоположението на часовника върху китката води до различни стойности.

Та така, моята препоръка е да не се предоверявате на часовниците, да не се сравнявате със никой друг и да не си сравнявате стойностите от джаджите, както и да работите по оптималната си форма за ходене и подбиране на най-комфортните маратонки за дадения терен. Горещо препоръчвам и хълмисти терени.

https://www.spine-health.com/wellness/exercise/how-walking-improves-back-health

Последна редакция: нд, 11 май 2025, 16:46 от Agent Provocateur

# 191 11 май 2025, 17:47 ч.

Мнения: 7 322

Да, ДХ = дискова херния.
По един начин вдига човек удобни за хващане симетрични тежести и по съвсем различен дете две, дете три, с кросбоди 3-4 кила, а дете едно вие че го боли крака и ти виси на крачола да дигнеш и него 😃

Дадох мнение по темата за тренировки цяло тяло при 50+
Нула амбиции имам да казвам кой как да тренира 🙂

Последна редакция: нд, 11 май 2025, 18:51 от Al Georgieva

# 192 11 май 2025, 18:18 ч.

Мнения: 1 378

За джаджите...
От 2 седмици съм с тази, възможно най-голяма евтинийка от Амазон:

https://www.amazon.de/dp/B0DK2RGC4L

На жената подарих за 400 лева.
Като се сетим и сравняваме... еми... като цяло се припокриват.
Бях мераклия на FitBit Charge 6, после ми се прииска Apple... сега виждам, че самото "носене на аксесоар" на лявата ми ръка ми допада, и няма значение какъв е часовника, стига да е удобен, каишката да не дразни, тази е силиконова, не ме спарва, стои ми меко и приятно...

Сега се оглеждам за смарт гривна, която да е повече като бижу, отколкото някакъв супер прецизен измервателен уред... нещо красиво, елегантно, тясно, да не е като боздуган на китката Simple Smile

Но не мога да открия...

# 193 11 май 2025, 18:45 ч.

Мнения: 15 958

Скрит текст:

Последна редакция: пн, 12 май 2025, 15:55 от Agent Provocateur

# 194 11 май 2025, 18:57 ч.

на острова на мечтите
Мнения: 6 362

Много интересни и полезни постове. Аз редовно се занимавам с трениране у дома, но китката започна да ме наболява, така че гледам да избягвам някои позиции.
Имам питане, или по-скоро съвет, каква "panca" да си взема? Имаше обсъждане преди няколко страници, но понеже публикувате линкове, а там се отварят през различни страни - немски или английски, ако може снимка или screenshot на нещо което ползвате. Съвсем просто и лесно за прибиране, т.е сгъваемо. Шампионка няма да ставам. Благодаря ви.
Аз гледах ето това например:

Препоръчани теми

Нечовешки условия в дом за възрастни хора с.Ягода

Тренировки в домашни условия - 124

729
Спортуващи

Как да подобрим резултатите в плуването

Добър диетолог в София

Причина:

Причина: