Всеки терапевт знае от първа ръка колко мощен инструмент е психотерапията за подобряване на психичното здраве. Но това със сигурност не е единственото средство и понякога хората могат и сами да постигнат забележителни успехи. Финансови проблеми, липса на нужния специалист в населеното място или неудачен минал опит са само няколко от причините, поради които не всеки може да си позволи нужното лечение. Но това не означава, че човек не може да се опита да подобри състоянието си и със собствени сили.
Независимо дали имате съществуващ проблем, или просто искате да се почувствате по-добре, тези 10 стратегии могат да подобрят психичното ви здраве без терапия.
1. Намерете подкрепяща общност
Чувството за свързаност с другите е жизненоважно за психичното здраве. Проучвания показват, че наличието на силно чувство за общност намалява симптомите на депресия, тревожност и стрес, като същевременно повишава емоционалната устойчивост.
Има силна връзка между усещането за социална подкрепа и по-слабия психологически стрес. Независимо дали ще се присъедините към книжен клуб, групови фитнес занимания или доброволчество, потърсете общност, която ще ви помогне да почувствате принадлежност и цел. Скоро ще усетите как психичното ви здраве се подобрява заедно с укрепването на връзките ви с другите хора.
2. Прекарвайте повече време сред природата
Доказано е, че общуването с природата понижава нивата на кортизол, подобрява настроението, повишава креативността и подобрява фокуса. Доказано е също, че намаляват симптомите, свързани със съществуващо психично заболяване. Хората съобщават също за понижаване на чувството за тревожност и депресия, след като са прекарали известно време сред природата.
Ходете на походи в планината, разхождайте се в парка... Създайте си възможности да общувате с природата. Дори една кратка разходка в задния ви двор може незабавно да подобри психичното ви здраве.
3. Спортувайте редовно
Физическата активност не е полезна само за вашето тяло, тя прави чудеса и с вашия ум. Доказано е например, че при някои хора с депресия бягането е също толкова ефективно, колкото и антидепресантите.
Силовите тренировки са свързани с намаляване на тревожността, докато йогата може да облекчи симптомите на посттравматично стресово разстройство . Независимо дали става въпрос за самостоятелна тренировка, или за групов спорт, двигателната активност ще подобри също и състоянието на ума ви.
4. Водете си дневник
Воденето на дневник помага да обработвате емоциите и да организирате мислите си. Проучванията показват, че това може да намали стреса, да подобри самосъзнанието и да повиши уменията за решаване на проблеми.
Ако предпочитате да се фокусирате върху положителните неща в живота, записвайте всеки ден по три неща, за които се чувствате благодарни. Това може да засили чувството на оптимизъм, което е свързано с по-доброто психично здраве.
5. Четете книги
Когато сте стресирани, последното нещо, за което си мислите, че имате време, е да отворите някоя книга. Но е доказано, че дори само шест минути четене намалява стреса с до 68%. Освен това понижава пулса и отпуска ума, независимо дали четете художествена, или научна литература.
Една увлекателна история може да повиши емпатията, да се пребори със самотата и да стимулира когнитивното здраве. Освен това ви дава почивка от времето пред екраните, което може да бъде още една допълнителна полза за психичното здраве.
6. Поставете си цел
Наличието на нещо, за което да работите, има силно въздействие върху психичното здраве. Проучванията показват, че поставянето на конкретна, постижима цел може да увеличи мотивацията и да подобри самочувствието.
Независимо дали искате да се научите да свирите на инструмент, да овладеете чужд език или нещо друго, усилията, положени с някаква цел, могат да направят деня ви по-пълноценен.
7. Вършете добри дела
Изследвания показват, че участието в благотворителни дейности не само намалява стреса, но също така увеличава положителните емоции и социалната свързаност. Така че, вместо да се фокусирате върху „грижа за себе си“, понякога е най-добре да се съсредоточите върху „грижа за другите“. Когато се чувствате зле, направете нещо хубаво за някой друг човек и това ще ви накара да се почувствате по-добре.
Жестовете на доброта, независимо колко малки са те, имат вълнообразен ефект, като повишават психичното здраве както на дарителя, така и на получателя. Купуване на кафе на непознат, подхвърляне на комплимент или задържането на вратата отворена активират системата за възнаграждение на мозъка ви и освобождават серотонин – хормона на „чувството на доброто“ .
8. Направете си градина
Градинарската терапия се използва от десетилетия за подобряване на психичното здраве. Ровенето с ръце в почвата има повдигащ настроението ефект, дължащ се на полезните микроорганизми в нея.
Градинарството развива също вниманието, намалява стреса и ви свързва с природата. Дори и да нямате достъп до открито пространство, стайните растения или отглеждането на малка билкова градина на терасата може да има подобен ефект.
9. Работете с ръцете си
Важно е да имате хобита, които не включват време пред екрана. Изследванията показват, че ангажирането с дейности, изискващи ръчно усилие като плетене или дървообработване, може да успокои ума, да повиши неговата яснотата и да укрепи умствената сила.
Независимо дали обичате да плетете, бродирате, рисувате или декорирате, правете неща, които са осезаеми. Движенията на ръцете ви намаляват прекаленото мислене и подмладяват мозъка ви. Изпълнението на физическа задача също така ви дава усещането за постижение и ви напомня за способността ви да творите.
10. Изпитвайте благоговение
Благоговението е мощна и недооценена емоция. Може да промени гледната ви точка, да ви помогне да се абстрахирате от ежедневния стрес и да ви даде възможност да видите по-голямата картина на живота. Гледането на звездите, на изгрева и залеза или просто любуването на спираща дъха красива природа може да предизвика страхопочитание, което е свързано с подобряване на психичното здраве.
Ако не можете да излезете навън, за да се любувате на красиви пейзажи или на нощното небе, разглеждайте снимки, които вдъхват страхопочитание. Изследванията показват, че дори гледането на снимки или видеоклипове на природни забележителности и красиви пейзажи може да създаде чувство на благоговение пред силата на природата и да подобри вашето психическо здраве.
Ако не намирате смелост да започнете терапия или не можете да накарате любим човек да потърси помощ, каквато не желае, помислете за алтернативните възможности. Много дейности в живота могат да бъдат терапевтични, без да са предписани от терапевт. Експериментирайте с различни стратегии, за да откриете кое работи най-добре за вас, и може да се изненадате как няколко малки промени в живота ви могат да се отразят благоприятно на цялостното ви психично здраве.
Независимо дали имате съществуващ проблем, или просто искате да се почувствате по-добре, тези 10 стратегии могат да подобрят психичното ви здраве без терапия.
1. Намерете подкрепяща общност
Чувството за свързаност с другите е жизненоважно за психичното здраве. Проучвания показват, че наличието на силно чувство за общност намалява симптомите на депресия, тревожност и стрес, като същевременно повишава емоционалната устойчивост.
Има силна връзка между усещането за социална подкрепа и по-слабия психологически стрес. Независимо дали ще се присъедините към книжен клуб, групови фитнес занимания или доброволчество, потърсете общност, която ще ви помогне да почувствате принадлежност и цел. Скоро ще усетите как психичното ви здраве се подобрява заедно с укрепването на връзките ви с другите хора.
2. Прекарвайте повече време сред природата
Доказано е, че общуването с природата понижава нивата на кортизол, подобрява настроението, повишава креативността и подобрява фокуса. Доказано е също, че намаляват симптомите, свързани със съществуващо психично заболяване. Хората съобщават също за понижаване на чувството за тревожност и депресия, след като са прекарали известно време сред природата.
Ходете на походи в планината, разхождайте се в парка... Създайте си възможности да общувате с природата. Дори една кратка разходка в задния ви двор може незабавно да подобри психичното ви здраве.
3. Спортувайте редовно
Физическата активност не е полезна само за вашето тяло, тя прави чудеса и с вашия ум. Доказано е например, че при някои хора с депресия бягането е също толкова ефективно, колкото и антидепресантите.
Силовите тренировки са свързани с намаляване на тревожността, докато йогата може да облекчи симптомите на посттравматично стресово разстройство . Независимо дали става въпрос за самостоятелна тренировка, или за групов спорт, двигателната активност ще подобри също и състоянието на ума ви.
4. Водете си дневник
Воденето на дневник помага да обработвате емоциите и да организирате мислите си. Проучванията показват, че това може да намали стреса, да подобри самосъзнанието и да повиши уменията за решаване на проблеми.
Ако предпочитате да се фокусирате върху положителните неща в живота, записвайте всеки ден по три неща, за които се чувствате благодарни. Това може да засили чувството на оптимизъм, което е свързано с по-доброто психично здраве.
5. Четете книги
Когато сте стресирани, последното нещо, за което си мислите, че имате време, е да отворите някоя книга. Но е доказано, че дори само шест минути четене намалява стреса с до 68%. Освен това понижава пулса и отпуска ума, независимо дали четете художествена, или научна литература.
Една увлекателна история може да повиши емпатията, да се пребори със самотата и да стимулира когнитивното здраве. Освен това ви дава почивка от времето пред екраните, което може да бъде още една допълнителна полза за психичното здраве.
6. Поставете си цел
Наличието на нещо, за което да работите, има силно въздействие върху психичното здраве. Проучванията показват, че поставянето на конкретна, постижима цел може да увеличи мотивацията и да подобри самочувствието.
Независимо дали искате да се научите да свирите на инструмент, да овладеете чужд език или нещо друго, усилията, положени с някаква цел, могат да направят деня ви по-пълноценен.
7. Вършете добри дела
Изследвания показват, че участието в благотворителни дейности не само намалява стреса, но също така увеличава положителните емоции и социалната свързаност. Така че, вместо да се фокусирате върху „грижа за себе си“, понякога е най-добре да се съсредоточите върху „грижа за другите“. Когато се чувствате зле, направете нещо хубаво за някой друг човек и това ще ви накара да се почувствате по-добре.
Жестовете на доброта, независимо колко малки са те, имат вълнообразен ефект, като повишават психичното здраве както на дарителя, така и на получателя. Купуване на кафе на непознат, подхвърляне на комплимент или задържането на вратата отворена активират системата за възнаграждение на мозъка ви и освобождават серотонин – хормона на „чувството на доброто“ .
8. Направете си градина
Градинарската терапия се използва от десетилетия за подобряване на психичното здраве. Ровенето с ръце в почвата има повдигащ настроението ефект, дължащ се на полезните микроорганизми в нея.
Градинарството развива също вниманието, намалява стреса и ви свързва с природата. Дори и да нямате достъп до открито пространство, стайните растения или отглеждането на малка билкова градина на терасата може да има подобен ефект.
9. Работете с ръцете си
Важно е да имате хобита, които не включват време пред екрана. Изследванията показват, че ангажирането с дейности, изискващи ръчно усилие като плетене или дървообработване, може да успокои ума, да повиши неговата яснотата и да укрепи умствената сила.
Независимо дали обичате да плетете, бродирате, рисувате или декорирате, правете неща, които са осезаеми. Движенията на ръцете ви намаляват прекаленото мислене и подмладяват мозъка ви. Изпълнението на физическа задача също така ви дава усещането за постижение и ви напомня за способността ви да творите.
10. Изпитвайте благоговение
Благоговението е мощна и недооценена емоция. Може да промени гледната ви точка, да ви помогне да се абстрахирате от ежедневния стрес и да ви даде възможност да видите по-голямата картина на живота. Гледането на звездите, на изгрева и залеза или просто любуването на спираща дъха красива природа може да предизвика страхопочитание, което е свързано с подобряване на психичното здраве.
Ако не можете да излезете навън, за да се любувате на красиви пейзажи или на нощното небе, разглеждайте снимки, които вдъхват страхопочитание. Изследванията показват, че дори гледането на снимки или видеоклипове на природни забележителности и красиви пейзажи може да създаде чувство на благоговение пред силата на природата и да подобри вашето психическо здраве.
Ако не намирате смелост да започнете терапия или не можете да накарате любим човек да потърси помощ, каквато не желае, помислете за алтернативните възможности. Много дейности в живота могат да бъдат терапевтични, без да са предписани от терапевт. Експериментирайте с различни стратегии, за да откриете кое работи най-добре за вас, и може да се изненадате как няколко малки промени в живота ви могат да се отразят благоприятно на цялостното ви психично здраве.
