Използваме "бисквитки" (cookies), за да персонализираме съдържанието и да анализираме трафика си. Повече подробности можете да прочететеТУК

Ние и зоната - има ли желаещи?

  • 86 815
  • 767
  •   1
Отговори
  • Мнения: 0
         НИЕ И ЗОНАТА

 

   *Как да се храним здравословно
   *Как да отслабнем без глад
   *Как да поддържаме психическото и физическото си равновесие

  Виждам че от доста време никой не е писал в старите теми.Реших да направя нова и се надявам да има интерес към този здравословен режим на хранене. Hug
 
    Този режим се състои в правилната комбинация на храните.На всяко ядене трябва да присъстват протеини + въглехидрати + мазнини.
   
   Надявам се да се включат повече хора  да си обсъждаме менютата и да си разменяме рецепти.

 

   

# 1
  • Мнения: 276
Има, да...  Laughing

Какви са твоите резултати до сега?

# 2
  • из България
  • Мнения: 25
бройте и мен Peace

# 3
  • Мнения: 182
В какво точно се изразява този метод?

# 4
  • Мнения: 276
Книжката може да се изтегли от http://izvorite.com/. Търсете по заглавие или автор (Зоната. Д-р Бари Сиърс)

anedi, основата на метода е правилното балансиране на протеини и въглехидрати. Ядат се главно протеини (месо, яйца, сирене) със салата, и плод за десерт. Принципно е позволено всичко, но в правилните количества. В книгата е описано все пак кое е по-добре да се яде.

Аз мога да се отчета със зонова закуска:
2 домата, 1 краставица, 1 малка ябълка
30 гр. сирене и 2 сварени яйца
3 ореха

# 5
  • Мнения: 1
И аз се опитвам да спазвам ЗОНАТА. Ще се радвам да се подкрепяме!

# 6
  • Мнения: 3 425
Броите и мен...от начинаещите и съм с 11 блока ....до тук съм стигнала....нещо блоковете не ги 'вдявам' много...

Закуската на Блуберигърл ми се струва ужасно много  newsm78 ,но белтъците са всичко един блок  newsm78

# 7
  • Мнения: 433
Чувала съм за тая книга.За сега ще ви следя. Peace

# 8
  • Мнения: 276
Kaлa , наистина е много като количество, но е 3 блока. И аз съм на 11 блока на ден.

# 9
  • Мнения: 3 425
Ето ме:)

Вчера се ориентирах добре в ситуацията  Grinning ,но ще започна от утре,че днес сме за кестени с детската градина и ще ядем в ресторант едни нещица  Mr. Green

Блуберигърл, ти сигурна ли си,че са ти необходими 11 блока?!в сайта излизали все по 11....нещо било сменено,но след издаването на книгата....моите не са 11,а 10 включвайки степпер и тичане след дете....май 9 ще е ок  Peace
Ти как се чувстваш?

Хубав ден;)

Нямаме  Crazy

# 10
  • Мнения: 1
Здравейте! И аз съм на 11 блока. Диетата е ниско калорична, така че 11 блока според мен са добре.

# 11
  • Мнения: 276
По книгата ми излизат по-малко, но доколкото знам препоръчват минимум 11 блока в сайта. (там информацията е по-актуална от книгата)
То и за това калкулатора там май не смята по-малко от 11. Но аз и кърмя, така че даже малко повече трябва да са ми блоковете. Сега пробвам с 11, пък ще видим какъв е резултата.

# 12
  • София
  • Мнения: 362
Аз сега чета книгата, но може ли някой да обясни с две дума за какво става въпрос?
Май доста сложна за изпълнение е тази Зона  ooooh!

# 13
  • Мнения: 0
   Момичета, ето повече подробности за този режим на хранене.Ако ви е интересно и спазвате режима в следващата тема може да го сложим в първия пост за да се намира по-лесно и да се прави справка. Hug

  http://www.drsears.com/
  http://www.zonediet.com/

  Препоръки:
Протеини

Добър избор:


Пилешки гърди
Пилешко бон-филе
Пуешки гърди
Заешко
Телешко -Шол
Яйце без жълтък
Риба и морски продукти
Скумрия*Сьомга*Аншоа
Риба тон,Пъстърва и др.
Миди, Скариди
Млечни Добър избор
Кисело мляко - 0,1%
Прясно мляко 0,1%
Извара-обезмаслена
Сирене- обезмаслено

Приемлив избор

Бекон крехък
Говеждо крехко
Пилешко бутче
Патица
Шунка
Свинско
Пуйка тъмно месо
Пуешки бекон
Всички нетлъсти меса

Лош избор

богати на холестерол
Цяло яйце
Говеждо с тлъстини
Кайма - купешка
Колбас
Салам
Наденица
Кренвирши
Всички дреболии
Всички вътрешности
Всички техни подобни 

Въглехидрати


Добър избор:

зеленчуци:
Броколи,
Зеле,брюкселско зеле
Домати,краставици
Чушки–зелени,червени
Марули, репи, лук.
Гъби, тиквички,.
Карфиол, патладжан
Леща, спанак, лапад
Боб-черен, жълт, зелен.



Плодове:

добър избор

Ябълки, Круша
Праскови, нектарина
Кайсии,Ананас,Киви
Пъпеш – жълт
Пъпеш – медена роса
Череши,Ягоди,малини.
Грейпфрут,Лимон
Грозде-бяло,червено
Портокал,Мандарина
Боровинки, къпини

АЛКОХОЛ

бира, вино, твърд(30-40)%


Лош избор

Всички плодови сокове
Фрешове,
От зеленчуците-да се
използват по рядко:
тиква, боб, цвекло
грах, царевица
моркови, картофи
От плодовете:банани,
фурми, смокини, манго
стафиди, сини сливи
боровинки червени


Мазнини

Добър избор-богати на
мононенаситени мазнини:

Бадеми, лешник, кашу
фъстъци, шам-фъстък,
Зехтин “Extra Vergine”
Маслини,авокадо
Бадемово масло
Фъстъчено масло
фъстъчено олио

Приемлив избор

олио, орехи

Лош избор- богати на наситени мазнини: Маргарин, сметана, масло, свинска мас, сланина, сирене-крема.

Зърнени храни


Приемлив избор

Хляб “Бонус", тонус.

Лош избор

Хляб бял , Добруджа
Хляб царевичен
Кус-кус, Спагети
Кроасан, чипс, корнфлекс.
Понички, сладкиши, мекици
Палачинки, кекс, шоколад
Пуканки, геврек,
Ориз, Юфка с яйца
Всички тестени и захарни
изделия.

Ами ето малко обяснения и от мен. Както казах единственото индивидуално нещо в тази диета е количеството протеин на ден, което е специфично за всеки човек. То може да се изчисли по съответни формули.
Количеството протеин зависи от 3 фактора: килограмите, процента телесни мазнини и физическата активност на човека.
За да се изчисли необходимото количество протеин първо се смята крехката телесна маса.
Ето ви направо извадка от книгата Зоната:

ПРЕСМЯТАНЕ НА КРЕХКАТА ТЕЛЕСНА МАСА

Можете да изчислите бързо колко е крехката ви телесна маса с помощта на шивашки метър и домашен кантар. Трябва да вземете всички мерки на голо (не върху дрехи), като внимавате шивашкият метър да прилепва плътно, за да не притиска кожата и лежащите под нея тъкани. Направете всички измервания по три пъти и изчислете средната стойност. Измерванията правете в инчове. Таблиците за изчисляване на процента телесни мазнини са използвани с позволението на д-р Майкъл Идс от книгата му „Да отслабнем бързо".
Забележка на преводача за българския читател: 1 инч = 2,54 см 1 фунт = 0,453 кг
ПРЕСМЯТАНЕ ПРОЦЕНТА НА ТЕЛЕСНИТЕ МАЗНИНИ ЗА ЖЕНИ
За да пресметнете процента на телесните си мазнини, трябва да преминете през пет стъпки.
1. Като внимавате шивашкият метър да бъде на едно ниво, измерете ханша си на най-широкото място и талията си на височината на пъпа. Изключително важно е да измерите талията през пъпа, а не на най-тясното място. Повторете процедурата три пъти и изчислете средната стойност.
2. Измерете височината си в инчове.
3. Запишете мерките на ханша, талията и височината.
4. Открийте всяка една от тях върху съответната колонка от придружаващите таблици и запишете константите върху същия лист.
5. Съберете константите А и В, а след това извадете константата С от тази сума, а получения отговор закръглете до най-близкото цяло число. Това е процента на телесните "ви мазнини.

РАБОТЕН ЛИСТ ЗА ИЗЧИСЛЯВАНЕ ПРОЦЕНТА НА ТЕЛЕСНИТЕ МАЗНИНИ ЗА ЖЕНИ

Средна мярка на ханша___________(използвана за константа А)
Средна мярка на корема__________(използвана за константа В)
Височина___________(използвана за константа С)
С помощта на Таблица 1 открийте всяка една от стойностите на трите си мерки в подходящата колонка.
Константа А =__________
Константа В =__________
Константа С =__________

3а да определите приблизително процента на телесните си мазнини, съберете константите А и В, а от полученото извадете константата С. Полученият резултат е процента на телесните ви мазнини.

ИЗЧИСЛЯВАНЕ ПРОЦЕНТА НА ТЕЛЕСНИТЕ МАЗНИНИ ЗА МЪЖЕ
За да пресметнете процента на телесните си мазнини, трябва да преминете през четири стъпки.
1. Като внимавате шивашкият метър да бъде на едно ниво, измерете обиколката на талията си при пъпа. Измерете три пъти и пресметнете средната стойност.
2. Измерете обиколката на китката на доминиращата си ръка на сгъвката на китката.
3. Запишете тези цифри на работния лист за мъже.
4. Извадете обиколката на китката от обиколката на кръста и открийте получения резултат в таблицата. В лявата страна на същата таблица открийте килограмите си. Движете се надясно от теглото и надолу от разликата между талията и китката. Там, където двете точки се пресичат, ще намерите процента на телесните си мазнини.

РАБОТЕН ЛИСТ ЗА ИЗЧИСЛЯВАНЕ ПРОЦЕНТА НА ТЕЛЕСНИТЕ МАЗНИНИ ЗА МЪЖЕ
Средна стойност на обиколката на талията_________(в инчове)
Средна стойност на обиколката на китката_________(в инчове)
Извадете обиколката на китката от обиколката на кръста. Използвайте Таблица 2, за да откриете теглото си. После намерете номера на разликата между кръста и китката. Там, където двете колонки се пресичат, е приблизителният процент на телесните ви мазнини.

ПРЕСМЯТАНЕ НА КРЕХКАТА ТЕЛЕСНА МАСА ЗА МЪЖЕ И ЖЕНИ
Сега, след като знаете процента на телесните си мазнини, следващата стъпка е да използвате тази цифра, за да пресметнете теглото (във фунтове) на въпросните мазнини. Ще го направите, като умножите общото си тегло по процента на телесните мазнини. (Не забравяйте десетичната запетая - така например 15% = 0,15).
(Тегло) х (% телесни мазнини) = тегло на телесните мазнини
След като установите колко тежат мазнините в тялото ви, ще трябва да извадите получената стойност от общото си тегло, за да получите колко е крехката ви телесна маса. Крехката телесна маса е тежестта на всички немазни телесни тъкани.
________ общо тегло
- ________тегло на телесните мазнини
= ________тегло на крехката телесна маса
Крехката телесна маса = общото тегло - теглото на телесните мазнини (всичко измерено във фунтове)

Приложение V
ПРЕСМЯТАНЕ НА ДНЕВНАТА НУЖДА ОТ
ПРОТЕИНИ

1. Определете крехката си телесна маса с помощта на Приложение II.
2. Определете фактора на физическата си активност. Те са изброени отдолу като грамове протеин на фунт крехка телесна маса.
0,5 - Заседнал начин на живот (без никаква специална спортна дейност или тренировки)
0,6 - Леки фитнес тренировки като ходене пеш 0,7 - Умерени тренировки (3 пъти седмично) 0,8 - Всекидневни аеробни тренировки или умерено вдигане на тежести
0,9 - Ежедневни усилени тренировки с вдигане на тежести
1,0 - Ежедневни усилени тренировки с вдигане на тежести, съчетани с интензивни тренировки или два пъти дневно интензивни тренировки
3. Най-накрая пресметнете дневната си нужда от протеини (в грамове): умножете крехката си телесна маса (във фунтове) по вашия фактор на физическа активност.

В следващата таблица са дадени нуждите от протеини въз основа на крехката телесна маса и фактора на физическа активност.


ФАКТОР НА ФИЗИЧЕСКАТА
АКТИВНОСТ (ГРАМОВЕ ПРОТЕИН НА ФУНТ ТЕГЛО КРЕХКА ТЕЛЕСНА МАСА)
Крехка телесна маса (във фунтове) - колона I

___ 0,5 0,6 0,7 0,8 0,9 1,0
90 45 54 63 72 81 90
100 50 60 70 80 90 100
110 55 66 77 88 99 110
120 60 72 84 96 108 120
130 65 78 91 104 117 130
140 70 84 98 112 126 140
150 75 90 105 120 135 150
160 80 96 112 128 144 160
170 85 102 119 136 153 170
180 90 108 126 144 162 180
190 95 114 133 152 171 190
200 100 120 140 160 180 200
210 105 126 147 168 189 210
220 110 132 154 176 198 220
230 115 138 161 184 207 230
240 120 144 168 192 216 240


Съжелявам за вида на таблицата, не успях да я редактирам по-добре. Бих качила и другите споменати таблици, но сигурно и те ще са в такъв вид. Може би е най-добре да ги погледнете в книгата, която можете да си свалите от интернет безплатно - има линкова в другите теми.
Друг вариант е да влезете в саита на Бари Сиърс , там има готова бланка - само си въвеждате данните и всичко ви се смята автоматично.

След като сте си изчислили необходимото количество протеин следва:

След като разберете веднъж какви са нуждите ви от протеини, започнете да се отнасяте към количеството им като към лекарство. Това означава, че трябва да разпределите приема на протеини равномерно през целия ден, точно така, както бихте постъпили и с лекарството.
Да предположим, че дневната ви нужда от протеини е 75 г. Не се опитвайте да си я набавите цялата, като се натъпчете с пържоли и яйца на закуска. Освен, че ще погълнете два източника на протеини, богати на арахидонова киселина (изграждащия блок на лошите айказаноиди), вие ще претоварите способността на тялото си да оползотвори протеините наведнъж.
Запомнете, че макар протеините да стимулират предимно глюкагона, те оказват въздействие и върху инсулина. Приемът на прекалено много протеини на едно ядене ще увеличи неговото ниво и следователно ще се отзовете извън Зоната. Освен това, ако погълнете прекалено много протеини на едно хранене, при другите хранения ще намалите неговото количество. В резултат той няма да бъде достатъчен, за да постигнете желаното равновесие с въглехидратите. Отново везната глюкагон-инсулин ще натежи към страната на последния; това незабавно ще се отрази върху равновесието на айказаноидите и вие ще се озовете отново извън Зоната.
Разпределете количеството на протеините равномерно през целия ден, на три основни яденета и две леки закуски. За по-лесно следвайте моя метод на разделяне на макрохранителните елементи на блокове. Мислете за нуждите си от протеини като за разделени на блокове, всеки един от които съдържа седем грама от тях. Ако дневната ви нужда е, да речем, 75 г, то това ще бъде равно на 11 протеинови блока (просто закръглете на най-близкото цяло число, в случая - 77). Старайте се да консумирате по три блока протеини на всяко от основните хранения и по един - на леките закуски - късно следобед и преди лягане.
И така, ето как би могъл да изглежда един обикновен ден, разделен на протеинови блокове:
Закуска ЗП
Обяд ЗП
Лека закуска следобед 1П
Вечеря ЗП
Лека вечерна закуска 1П

Равномерното разпределяне на нужното количество протеини през целия ден означава да следвате друго едно изключително важно правило: не позволявайте никога да минат повече от 5 часа, през които не сте се хранили според законите на Зоната. Запомнете, че хормоналният ефект, предизвикан от едно ядене, продължава между 4 и 6 часа. Вие обаче искате да пребивавате в Зоната не само през този кратък период, а през целия ден. Това означава, че дори веднъж да сте достигнали Зоната, ще трябва да повтаряте този процес на всеки четири до шест часа с основно или по-леко хранене, за да останете в нея. Накратко, хормоналното ви състояние отговаря на последното ви хранене и зависи от следващото.
Минималното количество протеини, нужно за подновяване на този процес, е един блок. И така, нека започнем с три блока на закуска. Ако закусвате в седем часа, тогава планирайте обяда си не по-късно от дванайсет (заради петчасовото правило). На обяд хапнете още три блока. Тъй като повечето хора вечерят в седем, интервалът става прекалено дълъг, така че към пет часа хапнете един протеинов блок.
На вечеря изяжте още три протеинови блока. Непосредствено преди лягане консумирайте последния си за деня протеинов блок. (Защо е нужно да ядете толкова късно ли? Очаква ви осемчасово гладуване, а вие искате да останете в Зоната и по време на сън.) На следващата сутрин започвате всичко отначало.
Ако следвате тази програма, вие ще консумирате единайсетте си блока протеини равномерно през целия ден, така както бихте постъпили с едно лекарство. Разбира се, ако вашите нужди от протеини са по-големи или по-малки от 75 г, тогава броят на изядените от вас протеинови блокове би трябвало да бъде по-голям или по-малък.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

След като вече знаете дневната си нужда от протеини, разпределена в блокове, лесно можете да определите колко въглехидрати трябва да консумирате. На всеки протеинов блок се пада по един въглехидратен.
Напомням ви, че един протеинов блок съдържа 7г. Тъй като един въглехидратен блок е 9г, при всяко хранене вие изяждате малко повече въглехидрати, отколкото протеини, но разликата не е кой знае колко голяма. Придържането към еднакъв брой блокове от двете основни хранителни съставки винаги ще създава желаната пропорция 0,75 помежду им, която ще ви помогне да се озовете в центъра на Зоната.
Нека използваме като пример 75 г дневна нужда, закръглени на 11 протеинови блока. Същият човек ще трябва да консумира също по 11 въглехидратни блока нa ден. И, също както направихте с протеините, ще трябва да разпределите и въглехидратите равномерно през всички хранения през деня. Мислете винаги за равновесието.
Сега вече дневният ви план за хранене би изглеждал така:
Закуска 3П 3В
Обяд ЗП ЗВ
Лека закуска следобед 1П IB
Вечеря ЗП ЗВ
Лека вечерна закуска 1П IB

МАЗНИНИ

На всеки протеинов блок се пада по един блок мазнини. Това ви осигурява идеалните пропорции за всяко хранене, на базата единствено на протеиновите ви нужди. И, също както направихте с протеините а въглехидратите, разпределете консумацията и на мазнини равномерно през целия ден, така че съотношението между протеиновите, въглехидратните и мазните блокове да бъде винаги 1:1:1.

Сега вече можете да използвате качените таблици с храните и грамажите. Лист номер едно отговаря на един протеинов блок, съответно с грамажите за въглехидрати и мазнини.

  Това са и двата листа които един човек който се смята за доктор дава на всичките си пациенти Wink


ЛИСТ № 1

Протеини :

42гр. риба, скумрия, бяла
пъстърва или др.(не пържена)
30гр.пиле (печено,варено)или
всякакво месо (не тлъсто)
40гр сирене-кашкавал(обезмаслен)
Свежо сирене “Хелиос”" Маджаров
Яйца 2бр.(варени без жълтък)
Яйца 1бр.цяло
50гр извара (обезмаслена)
28 гр. Риба тон “консерва”


Въглехидрати

1 филии “Бонус
200гр домати+100гр краставици
160гр чушки (зелени,червени)
160гр зелева салата
240гр.броколи,тиквички,карфиол
300гр. гъби
100гр. чушки+100гр. домати
440гр. краставици
240гр домати
200гр.задушени зеленчуци-микс
1чаена л. мед
300гр. спанак
300гр. лапат
300гр. коприва
150гр. моркови
300гр.маруля(зелена салата)


Плодове

100гр. ябълка
100гр. портокал, мандарина
100гр. грейпфрут
100гр. лимони
40гр. банан – (по рядко)
60 гр. киви


Алкохол

30 гр. твърд (30-40%)
170гр. бира
115гр. вино – бяло, червено


Мазнини

3бр =3гр лешници
3бр =3гр бадеми (сурови)
3бр =3гр кашу
6бр =3гр фъстъци
1бр орехи
3бр маслини средни
1 кафена л. Зехтин
(EXTRA VERGINE)



Полезни съвети

1-2 литра мин.вода дневно
20-30мин. Преди ядене
200гр вода
Да не минават повече от
4-5 часа без да се храните

ЛИСТ № 2


Протеини

56 гр. Риба тон “консерва”
84гр. Риба, скумрия, бяла
пъстърва или др.(не пържена)
60гр. Пиле (печено,варено)или
всякакво месо (не тлъсто)
80гр сирене (обезмаслено)
Свежо сирене “Хелиос”или Маджаров
Яйца 4бр.(варени без жълтък)
Яйца 2бр -ж.+40гр сирене
Яйца 2бр -ж.+30гр. Пиле
30гр пиле +40гр сирене
1бр. яйце + 40гр сирене
100гр извара (обезмаслена)
2 бр. яйца


Въглехидрати

2 филии “Бонус
150гр домати+150гр краставици
+150 гр. чушки
1ф. “Бонус”+80гр чушки+
+ 120 гр. домати
100гр чушки+200гр домати+
+200гр краставици
200гр домати +100гр краста-
вици +100гр ябълка или
(някакъв друг плод)
450гр домати
320гр.чушки(зелени-червени)
600гр.гъби
300гр.моркови
320гр зелева салата
250гр.трушия
250гр. зелева сал.+1/2 лимон
450 гр. зелена сал.+1/2лимон
480гр.броколи,тиквички,карфиол
400гр.задушени зеленчуци-микс
350гр.домати+200гр.краставици
1супена л. мед



Плодове

200гр. Плодове-без банан и грозде
200гр ябълка, грейпфрут
200гр. портокали, мандарини
120гр киви = 2бр.
80гр. банан – (по рядко)
1/2бр круша
100гр.ябълка+100гр.грейпфрут


Алкохол


230гр вино – бяло, червено
50гр. Твърд алкохол 30 - 40 %
330гр.бира

Мазнини


6бр =5гр лешници
6бр =6гр бадеми (сурови)
6бр =6гр кашу
12бр =6гр фъстъци
2бр орехи
6бр маслини средни
1 непълна чаена л. Зехтин
(EXTRA VERGINE)

Полезни съвети

1-2 литра мин.вода дневно
20-30мин. Преди ядене
200гр вода
Да не минават повече от
4-5 часа бе да се храните



два реда по 50% от колонка са равни на един цял ред
като под "един ред" се има впредвид и протеини, и въглехидрати и мазнини


  Изчислявате си според таблиците по-горе по колко блока са ви необходими и си хапвате по лист 1 и лист 2 за най-лесно в зависимост от височината, мерките и кг-те ви!Желая ви успех!Дано да съм била полезна!  bouquet  bouquet  bouquet

# 14
  • Мнения: 5
Ами аз сигурно ще се присъединя към вас,защото си поръчах книгата Ние и зоната и ще ми я донесат по пощата.Свързах се и с Огнян Симеонов диетолога но след празниците се разбрахме да ми изпрати по скайпа режима но трябва да му дам мерките си и да  преведа сумата от 50 лв по сметка но утре по обстойно ще прочета от форума  сте писали по обстнойно но не съм чела нито една книга и още ми е трудно да пиша или пък да спазвам нещо с което не съм запозната

Общи условия

Активация на акаунт