Тренировки в домашни условия и здравословно хранене - Тема 74

Схемата на повторения за всяко упражнение е такава:

Сиреч, през първата седмица повтаряш Pump and Walk 1мин., след това Flyes 25 пъти, след това пак Рump and Walk 1 мин., после Laterals 25 пъти и т.н. Това в продължение поне на 30 мин. Следващата седмица увеличаваш повторенията на 30, по-следващата - на 35. И така, докато завършиш седмицата с 50 повторения. На следващата седмица започваш пак от 25 повторения, но с по-големи гирички - от по 1 кило. Ако си в напреднала бременност, не преминвай 1,5 кг. гирички. Ако не си бременна, можеш да увеличиш до 2,5 кг на ръка. Оттам нататък си преценяваш дали искаш да увеличаваш тежестта или да си тренираш с 2,5 кг, както правя аз.

Заглавието е
The Diet Cure: The 8-Step Programme to Rebalance Your Body Chemistry, End Food Cravings, Weight Problems and Mood Swings - Now!
Автор: Julia Ross
Превеждам набързо, без да се опитвам да правя много чист и добре звучащ на български превод, защото ще отнеме много време. Целта ми е да предам информацията – надявам се да е полезна.

**
Идентифициране на осемте дисбаланса:
1.   Изразходена/Изтощена мозъчна химия: Истинската история зад „Емоционалното” ядене
Стъпка първа: Коригиране на дисбаланса на мозъчната химия, който води до напрежение, стрес, депресия и „емоционално ядене”

Защо посягаме към храна, когато имаме проблеми?
Не е защото имате  слаба воля, а защото нивата на определени мозъчни химикали е ниско.
Тези мозъчни химикали са хиляди пъти по-силни от наркотици като хероин. И вашето тяло има силна нужда от тях. Ако ги няма, то изпраща команда, която е много по-силна от нечия воля: „Намери наркотико-подобна храна или наркотик, или алкохол, да заместиш липсващите мозъчни химикали. Не можем да функционираме без тях.” Вашата депресия, напревение, раздразнителност, стрес, и желание за определени храни, са симптоми на мозък, който има недостатъчност на незаменимите успокояващи, стимулиращи, и подобряващи настроението химикали.

Мозъчните химикали – невротрансмитери – които са отговорни за нашите настроения са следните:
1.1.   Допамин/Норепинефрин – нашия натурален „енергизатор” и „ментален фокусатор”
1.2.   ГАБА – Гама Амино Битурик Acid – нашето натурално успокоително
1.3.   Ендорфин – нашето натурално болкоуспокояващо
1.4.   Серотонин – нашия естествен стабилизатор на настроението и помощник на съня

Ако имаме достатъчно от всичките 4, нашите емоции са стабилни. Ако са изчерпани или не са балансирани, това може да доведе до псевдо-емоции. Тези фалшиви настроения могат да са толкова мъчителни, колкото и тези, предизвикани от обида, загуба или травма. Те могат да ни докарат до безмилостно преяждане.

За някои от нас определени храни, особено такива, които са сладки и нишестяни, имат подобен на наркотичен ефект, променяйки мозъчната химия и заблуждавайки ни във фалшиво спокойствие или временен приток на енергия. В един момент можем да се окажем пристрастени към тези храни за продължително подобрение на настроението. Колкото повече ги използваме, толкова повече се изчерпват нашите натурални подобряващи настроението мозъчни химикали.

Има няколко причини за недостатъчността на натуралните подобряващи настроението мозъчни химикали:
-   Наследствена недостатъчност
-   Продължителен стрес, който е изчерпал наличните натурални успокоителни, стимуланти и болкоуспокояващи
-   Редовна употреба на наркотико-подобни храни, като например рафинирани захари и брашна, редовна употреба на алкохол или наркотици (също и някои лекарства) може да попречи  на произвеждането на натуралните мозъчни химикали, отговарящи за удоволствието. Всички горепосочени субстанции могат да заемат мястото на натуралните химикали в рецепторите, където истинските невротрансмитери обикновено трябва да бъдат. Мозъкът разбира, че рецепторите вече са „пълни” и още повече намалява производството на невротрансмитери. Следователно, още повече наркотико-подобни храни и субстанции са необходими за запълването за празните слотове.
-   Може би ядете твърде малко протеин. Де факто, това е почти сигурно, ако сте били на диета, която избягва мазни храни, много от които също са богати на протеин. Вашият мозък зависи от протеините – единствения източник на амино-киселини – за да произвежда своите влияещи на настроението химикали. Ако не консумирате достатъчно протеин, няма да можете да произвеждате тези съществени химикали. Колко протеин е достатъчно? Казано накратко, консумирайки еквивалента на 3 яйца, или 1 пържола от пилешки гърди, или риба при всяко хранене, би трябвало да достави достатъчно протеин за нуждите на мозъка.
Четирите невротрансмитера/мозъчни химикали, за които стана дума по-горе, са изградени от амино киселини. Има поне 22 амино-киселини, съдържащи се в протеиновите храни. Високопротеиновите храни, като риба, яйца, пиле, телешко, съдържат всички 22, включително 9-те незаменими за човека аминокиселини. Други храни, като например зърнените и бобовите, съдържат някои, но не всички от незаменимите аминокиселини. Ако се храните три пъти на ден, и всяко от храненията  включва достатъчно протеин (повечето хора с проблеми с храненето и теглото не правят нито едно от двете), вашето добро настроение и свободата от непреодолимото желание за определени храни могат да бъдат поддържани
**

2.   Недохранване/недостатъчност на хранителни вещества  в следствие на ниско-калорийно хранене: Причина номер едно за преяждане, качване на тегло, булимия и анорексия

3.   Нестабилна кръвна захар: Пристрастяване към въглехидрати, Хипогликемия, Диабет, и изтощение на надбъбречните жлези
Вече знаете, че въглехидратните боклуци като бонбони и сладки са без хранителна стойност, в най-добрия случай. Може би вече сте разбрали и че са силно пристрастяващи. Ако можехте да спрете да ги консумирате за постоянно, сами, най-вероятно нямаше да четете тази глава. Пробвали сте „да кажете не”. Сигурно сте спирали да ги ядете за кратко по време на диета, но аз искам да можете да ги откажете за постоянно, и то лесно. И нямам предвид да ги замените със здравословни сириъли, гранола десертчета и сладки с мед. Въпреки че тези продукти съдържат известно количество истинска храна, обикновено основна съставка е някакъв подсладител като кафява захар, концентрат от плодов сок или мед. Кафявата захар и медът, също като тяхната братовчедка бялата рафинирана захар, могат да бъдат силно пристрастяващи. Някои хора са също толкова пристрастени към сушените плодове, колкото други са пристрастени към определен вид бисквити.
Да, въглехидратите са горивото, което тялото използва за енергия. Но колко въглехидрати ви трябват зависи от това колко енергия изразходвате. Атлетите, примерно, имат нужда от много повече енергия, отколкото някой, който е слабо активен. Обаче! Не всички въглехидрати ще ви свършат работа! Имате нужда от висококачествени такива, като зеленчуци, бобови растения и кафяв ориз. А не нискокачествени въглехидрати, допълнително подсладени с много захар; или нишестени такива като бял хляб, бейгъли и паста, които биват превърнати в захар за секунди в устата ви. Ако сте пристрастени към въглехидратите, вие често имате недостиг на глюкоза, кръвнозахарното гориво произвеждано от въглехидрати, което поддържа функциите на вашите мозък и тяло.
Но ако глюкозата се прави от въглехидрати, а вие често приемате много сладки и тестени въглехидрати, как така ще имате ниска кръвна захар? Парадоксално, това е така именно поради факта, че консумирате толкова много високо-въглехидратни храни!
Какво се случва със сладките и нишестени храни, които консумирате? Те се превръщат в кръвна захар (глюкоза) за секунди, докато са все още в устата ви, шокирайки и алармирайки цялата система. „Оттърви се от нея бързо” е реакцията на тялото. Бързо пристига инсулинът, който панкреасът произвежда в такива случаи, премахва цялота тази свръхдоза глюкоза от кръвта и бързо я съхранява като мазнини. Когато натрупате прекалено много мазнини около талията от консумацията на твърде много въглехидрати, инсулинът става по-малко ефективен. Колкото повече въглехидрати ядете, толкова повече мазнини трупате в коремната област, и от толкова повече инсулин имате нужда. Междувременно, панкреасът ви няма достатъчно протеин да посрещне увеличаващата се нужда от инсулин, защото вие не ядете много протеини.  Вместо това, вие се храните предимно с въглехидрати. Често крайният резултат от всичко това е диабет.
Но, преди да стигнете до това положение, докато все още имате достатъчно инсулин, проблемът е, че често вие нямате достатъчно захар в кръвта, защото инсулинът е отстранил твърде много. В този момент, вашите надбъбречни жлези, вашият екип за спешно реагиране при стрес, са мобилизирани да се справят със ситуацията. Прекалено ниска кръвна захар, дори и само за няколко минути,  може да доведе до кома, защото мозъкът ви е твърде уязвим от липсата на кръвна захар. И така, надбъбречните жлези се опитват да спасят положението като отделят хормони, които да „хванат” вашата кръвна захар преди да е паднала твърде ниско. Те я подпомагат със запасите си за спешни случаи от специална захар, наречена гликоген.
Ако този стресов сценарий се повтаря твърде често, вашите надбъбречни жлези ще се претоварят. Това е така, защото през това време те трябва да продължат да се справят и с всичкия останал стрес, който се случва вътре и извън вас. И така, рано или късно, надбъбречните жлези няма да могат да „спасят положението” толкова ефективно. И ще започнете да се чувствате по-зле по-бързо, след всяка доза сладък или нишестен наркотик.
Ако сте в първата, хипогликемична фаза на този rollercoaster (влакче в увеселителен парк) на кръвната захар, то тогава в по-голямата част от времето вашия панкреас все още  издържа, и изпраща инсулин да спре захарния шок. Обаче, може би вече сте започнали да показвате признаци на предстоящ диабет – вашият панкреас не може да смогва на вашата скорост и да отделя дестатъчно инсулин до безкрайност... Вашият панкреас е подготвен за редки случаи на шок, а не за ежедневно или ежечасно претоварване с въглехидрати.
В един момент панкреасът ви няма да може да се справя с работата си да поддържа снабдяването с необходимата доза инсулин. В резултат на това, вашата кръвна захар в един момент ще стане прекалено висока, за твърде дълго, твърде често... Вие ставате диабетик.



4.   Неосъзната занижена функция на щитовидната жлеза: Изморени сме, студено ни е, имаме свръх тегло
5.   Пристрастяване към храна и алергични реакции: Трите виновника
6.   Хормонален дисбаланс: ПМС, менопауза, и връзката между храна и настроение
7.   Прекален растеж на гъбички: Скрита причина за фууд крейвингс (непреодолимо желание за определена храна)
8.   Недостатъчност на мастни киселини: Защо не можете да спрете да ядете чипс, сирене, и пържени картофи

Мазнинната недостатъчност причинява непреодолимо желание за определени храни (food cravings)
Много хора, които преяждат с мазни храни, имат недостатъчност на определени мазнини. Ако сте пристрастени към мазни храни, вашия проблем вероятно не е, че ядете твърде много мазнини, а е, че не ядете достатъчно от правилния вид мазнини. Вероятно имате такава недостатъчност на някои незаменими, здравословни мазнини, че тялото ви редовно иска мазни храни, надявайки се, че все някога ще погълнете точно този вид мазнина, от който то има нужда.
Въпреки, че много от хората, които идват при мен, са избягвали мазнините, преяждайки със сладки и нишестени храни вместо това, много от тях са пристрастени към мазнинни храни, като сирене, масло, картофен и царевичен чипс. Когато добавим определени мазнини към тяхната диета, те губят интерес към горепосочените храни и теглото им започва да намалява. Ниско-мазнинните диети изчерпват незаменимите мазнини от нашите тела. В отговор на това, нашите тела ни сигнализират с непреодолимото желание да се ядат повече мазнини. Но мазнините във вредните храни, с които се тъпчем, в отговор на това непреодолимо желание, не задоволяват нашите основни нужди от хранителни вещества, и ние всъщност напълняваме и придобиваме мазнинна недостатъчност. Когато ядем специфични мазнини, от които имаме нужда, и които можем да получим от определени видове риба и растения, нашето непреодолимо желание за определени храни изчезва. Мазнинни храни като авокадо, сьомга и маслини са много питателни. А малка шепа сурови ядки всеки ден намалява риска от сърдечни болести.

Мазнините не са ни враг
Искам да ви помогна да разсеете страха, даже ужас, от мазнините, който всички ние в САЩ сме изпитвали ненужно години наред. Факт е, че хората се нуждаят от изобилно количество добри мазнини в диетата си и телата си за произвеждането на всички хормони, за да предпазят вътрешните си органи, за изолация от студа, за гориво, когато има малко храна, за покритие на всяка телесна и мозъчна клетка, за сияеща кожа и коса, за поддържане на сексуалното желание, за поддържане на умствена стабилност, за избягването на непреодолимото желание за въглехидрати, и за да поддържаме добра перисталтика на червата.
Твърде много от мазнините, които не са незаменими, особено хидрогенизираните (пържени) мазнини като маргарин и шортънинг, могат да причинят сърдечни заболявания. Да, хората, които прекаляват с мазнините могат да развият здравословни проблеми. Не съм защитник на прекаленото консумиране на мазнини. Но, проблемите, свързани с прекалено покачване на теглото в днешни дни – високо кръвно налягане, диабет, сърдечни заболявания – се причиняват предимно от прекалено много въглехидрати, не от твърде много мазнини. Осен това, според едно изследване, ние получаваме едва  една десета от мазнините, от които наистина имаме нужда.
Отдавна е установено, че всички ние се нуждаем от достатъчно от незаменимите Омега-3 и Омега-6 мазнини. Като толкова много от нас, сигурно и вие сте шокирани от идеята, че мазнините могат да са не само добри, но и от основно значение за вашето здраве. Може би не знаете, че без добри мазнини, вашето тяло не може да използва протеин. Протеините и мазнините са един отбор. Съответно пък мазнините не се оползотворяват без протеини, а просто се натрупват.

Мазнините са важни за нашето здраве
Не изключвайте всички мазнини от менюто си, а намерете добрите мазнини. Маслото, например, съдържа поне 500 различни елемента – нито един от които е вреден. Някои са здравословни, а други са неутрални. Ако не ядете достатъчно незаменими мазнини (като рибено масло от сьомга), можете да развиете cravings и да започнете да преяждате с мазни храни.
Вместо да приемате мазнини от зеленчуци, ядки или риба, които имат високо съдържание на повечето незаменими мазнини, вие може би ядете мазнини  от пържени храни или химически пържени мазнини като маргарин, които възпрепятстват  усвояването на „добрите” мазнини. Яденето на масло, сирене и мазни меса може да е безвредно, защото тези храни не съдържат вредните транс-мазнинни киселини, които маргаринът съдържа. Всъщност, техните мазнини са много стабилни и съдържат много хранителни вещества.
Определени мазнини имат уникална полза за здравето. Омега-3 и Омега-6 мазнините са незаменими мазнини, които трябва да се консумират редовно с храната.
Омега мазнините и теглото
Много хора се страхуват да консумират мазнини не толкова заради рисковете за здравето, но защото смятат, че това ще ги направи дебели и грозни. Време е да се освободите от този страх и да се уверите, че консимирате достатъчно мазнини.
Изследвания показват, че добавянето на рибено масло в диетите на лабораторни животни намалява тяхното тегло, дори след като те продължат да се хранят с храните, които са довели до покачване на теглото. Нашите клиенти също се радват на спад на теглото, след като добавят рибено или ленено масло в менютата си, въпреки че ядат ядки, семена, и други мазнини, и ядат средно 2600 калории на ден. Защо? Една от причините е, че Омега-3 мазнините повишават метаболизма и горим калории по-интензивно. Те също действат и като диуретик, помагайки на бъбреците да изхвърлят излишната вода от тъканите ни. Омега-3 мазнините ни енергизират, позволявайки ни да извършваме физически упражнения по-лесно. За да получим тези ползи, трябва 1/3 до 50% от незаменимите мазнини, които приемате, да са Омега-3. Останалата половина до 2/3 от вашите незаменими мазнини трябва да са Омега-6.

Твърде много „въгле-мазнини”
Ако сте се борили с непреодолимия апетит за мазнини и ако сте яли твърде малко мазнини за твърде дълго време, може би сте забелязали, че консумирате твърде много въглехидрати, защото иначе ви е било трудно да се почувствате сити. Имаме нужда от определено количество мазнини, за да се почувстваме сити. Ако не можете да спрете да ядете ниско-мазнинни храни, може да откриете, че добавяйки повече мазнини, особено омега мазнини, ще ви помогнат да се чувствате заситени по-бързо.
Ето още един съществен проблем с ниско-мазнинните диети: високо-въглехидратното съдържание на тези диети се превръща директно в нискокачествена мазнина, която се натрупва в тялото. Телесната мазнина, която произхожда от яденето на въглехидрати, аз наричам „въгле-мазнина”. Малка част от сладките и нишестени храни може да бъде изгорена за енергия. Останалото се натрупва като мазнина. Тази ниско-мазнинна „въгле-мазнина,” наречена палмитинова киселина, е причината за много повече нежелано покачване на теглото, отколкото високо-мазнинните храни. „Въгле-мазнините” са смятани за едни от най-вредните мазнини за сърцето и цялата сърдечно-съдова система. Те са отговорни за по-голямата част от излишните триглицериди, които запушват артериите, и блокират полезността на активните омега мазнини, които приемаме.

Захар, Алкохол и Мазнини
Твърде много от супер-въглехидратните близнаци, захар и алкохол, може да блокира усвояването на моега мазнините. Захарта и алкохолът се превръщат в наднормен холестерол. Те предизвикват завишен инсулин, който ги превръща моментално  от глюкоза в натрупани „въгле-мазнини” и триглицериди.

Твърде много от добрите неща: Излишни Омега-6 мазнини
Твърде много Омега-6 съотнесено към Омега-3 може да причини глад за мазнини. От къде си набавяме Омега-6? Можете да ги намерите в семки, ядки, зеленчуци, бобови, зърнени, и в повечето салатени или за готвене мазнини. Много по-трудно е да си набавим Омега-3 мазнините, от които вероятно не приемате достатъчно. Повечето зеленчукови олиа имат високо съдържание на Омега-6. Ние имаме нужда от Омега 6, но имаме нужда от почти толкова Омега-3, които са по-трудни за набавяне. Идеалното съотношение е някъде между 1:1 и 2:1, Омега-6 към Омега-3. В типичната американска диета, отношението на Омега-6 към Омега-3 е 20:1! За щастие, рибата и лененото олио съдържат високи нива на Омега-3 и малко Омега-6. Дисбалансът в полза на Омега-6 води до сериозни последствия за здравето.
За да възстановите нормалните нива на Омега-3, поне 2 пъти в седмица трябва да ядете от следната риба: сьомга, сардини, прясна риба тон (не от консерва ), скумрия и херинга. Приемането на достатъчно Омега-6 е относително лесно. Консумирайте по една шепа сурови семки или ядки на всеки няколко дена.
Почти всички видове олио съдържат четирите основни вида мазнини, но олиата с добър баланс на Омега-3 и Омега-6 са рядкост. За салати използвайте студено пресован зехтин или ленено олио. Въпреки, че зехтинът е с най-ниско съдържание на Омега-3, той има още по-ниско съдържание на Омега-6 (което е добре). Намалява холестерола и не блокира функциите на Омега-3, както другите зеленчукови олиа правят.
Тъмно-зелените листни зеленчуци са друг добър източник на Омега-3 (спанак, аругула, глухарче).
Орехите са единствените ядки, освен Бразилския орех, със достатъчно Омега-3 да балансират Омега-6 ефективно. Повечето ядки имат много по-високи нива на Омега-6, отколкото на Омега-3.

**
За Соята

Соята е много потентно бобово растение и съдържа много хранителни вещества. Някои от тези хранителни вещества – фитоестрогените – действат като естроген, подвеждайки клетките ни. 200 грама тофу предоставя толкова естроген, колкото една доза Премарин (потентното естрогеново лекарство за менопауза). Сега много американски деца стават вегетарианци и използват соя през целия си живот. Обаче ниски нива на естроген не са проблем в младостта. В такъв случай нямаме нужда от още естроген. Какво прави соята на хората, които не наближават менопауза и нямат недостиг на естроген?
Някои притеснителни отговори започват да излизат от научни изследвания.
1.   Соята ускорява скоростта на растеж на ракови клетки при рак на гърдата – във жените(in vivo) и в лабораторни условия (in vitro).
2.   Соята увеличава активността на прогестерона и растежа на гръдни клетки при жени в менструационна възраст.
3.   Соята намалява нивата на Т3 (хормон на щитовидната жлеза) и DHEA при жени в менструационна възраст и други (и двете са от основна важност за енергията, здравето и поддържането на здравословно тегло). Соята също намалява нивата на естрон, LS и FSH (женски репродуктивни хормони).
4.   Едно проучване установява, че соята е фактор в смущения в менструацията при жени в перименопауза.
5.   Бебета от двата пола, които са хранени със соево мляко по-късно могат да развият хормонални смущения като ранна менструация или забавено развитие на мъжките гениталии, тъй като са били изложени на 13 000 до 22 000 пъти повече естрогенов комплекс, отколкото бебетата, които са били кърмени.
Соята доказано подтиска щитовидната жлеза и води до хормонални смущения. Освен това, соята е и трудно смилаема и често може да причини болки в стомаха. И въпреки фанфарите, че соята е чудодейна храна за жени в менопаузата, всъщност няма документирани бенефити от соевите фитоестрогени. Всъщност, естрогеновите ефекти на соята са асоциирани с повишени нива на рак на гърдата. Не препоръчвам хората да се консумират соеви продукти, които не могат да храносмилат и от които нямат нужда, и които могат дори да са вредни за тях.

**

За Закусването


Закуската (breakfast). Ако не прекратите(break) гладуването(fast), което е в действие откакто последно ядохте снощи, вашата кръвна захар ще продължи да пада, докато не сте в толкова безнадежно състояние, че да грабнете първата сладка тестена закуска, която ви се изпречи пред очите. Прекратете цело-нощното гладуване с протеин. Закусете обилно - поне 25% от количеството, което ще приемете за деня - в рамките на 1 час след като сте се събудили.

Пропускане на закуската автоматично забавя метаболизма и предизвиква cravings и преяждане следобед и вечерта. Твърде много хора грабват набързо мъфин или бейгъл и кафе на път за работа, започвайки цикъла на непреодолимо желание за сладки и нишестени храни, което води до нестабилна кръвна захар и още повече craving. Закуската е храненето, което ускорява горенето на калории. Може да успеете да спрете компулсивното ядене като просто добавите към режима си богата закуска, която набляга на протеин (поне 20 грама). 20 грама или повече протеин ще намали интересът ви към празните въглехидрати и ще ви направи будни и силни.


За снак/малка закуска между храненията яжте ядки, семена, или сирене, не сладки или тестени неща.