Какво да ям, за да имам повече кърма?

Това е може би най-често задаваният от майките въпрос за всички времена – и първият, който задават, когато има тревоги (основателни или не) около количеството на кърмата.

Популярността на въпроса не е случайна – всички ние имаме вроден инстинкт да се отнасяме към храната не само като енергия, а и като лекарство и средство, с което можем да си помогнем. Диетата има голямо значение в лечението на болестите и в редица случаи, дори при сериозни заболявания (напр. при диабет втори тип) е в пъти по-ефективна от използването на медикаменти или е много важна подпомагаща лечението стратегия. По време на кърмене начинът на хранене също може да ви помогне значително, за да поддържате добро количество кърма или да го увеличите, когато има нужда. Има редица изследвания в развиващите се страни, правени като превенция на недохранването на децата, които потвърждават, че с подобряване на храненето на майката се увеличава и количеството на кърмата при жените.

Важно е обаче да се знае, че САМО храните не са основното – на първо място винаги стои да се уверим, че детето е поставено в подходяща поза, засуква добре и умее да суче ефективно, а гърдите се изпразват достатъчно често (за препоръчване поне 8 пъти за 24 ч). Ако тези неща не са адресирани и няма редовно и често стимулиране на гърдите, тогава само чрез храненето няма да постигнете желания ефект.

Зеленчуци

Моркови (фреш или претърпели термична обработка моркови), червено цвекло, сладки картофи, фенел (корен – а семената му, наричани у нас резене, ще ги видим и при подправките, които увеличават кърмата) – и най-вече всички видове зелени листни зеленчуци, като маруля, спанак, кейл, зелен лук и най-вече КОПРИВА.

Копривата е най-добрият приятел на жената в първите седмици след раждането – тя съдържа значителни количества желязо и калций, които са много необходими за възстановяване след раждането. Те помагат за преодоляване на анемията при по-голяма кръвозагуба, която може да има негативен ефект върху количеството кърма. Неслучайно хомеопатичното средство Urtica Urens е един от хомеопатичните продукти, използвани за увеличаване на млякото. Ако не е в сезон, може да се ползва сушена коприва и да се прави отвара от нея – заливат се 25-30 гр сушена коприва с 1 л вряла вода и се оставя да преседи цялата нощ, а след това се подслажда по желание и се изпива в рамките на деня.

Към зелените листни спада едно набиращо известност сред кърмачките растение – моринга (malunggay). У нас може да се намери под формата на прах и на капсули. Освен че е традиционна храна, използвана като нашия спанак в ястия, в Индонезия и Филипините тя е популярна и като средство за увеличаване на кърмата . Има дори няколко изследвания, които показват действително положителен ефект върху количеството кърма. Друго подобно екзотично за нас зеленолистно растение, което се дава на майките в Индонезия под формата на супа през целия първи месец след раждането с цел да имат повече мляко, е торбангун – и също има изследвания, потвърждаващи увеличение на кърмата при употребата му. За съжаление не ми е известно да се намира у нас под някаква форма.

В източните култури традиционна супа за увеличаване на кърмата е също супата със зелени водорасли – но с тях трябва да се внимава, ако имате заболяване на щитовидната жлеза, тъй като водораслите съдържат много йод и може да влошат тиреоидните проблеми, а оттам и количеството на кърмата. В нашите условия водораслите обичайно са най-преглътваеми под формата на маки суши – така че ако нямате щитовидни проблеми, а обичате суши и по време на бременността сте се ограничавали заради опасността от инфекция, сега можете да си хапвате с удоволствие (през кърмата такава опасност не съществува) и със съзнанието, че си помагате да произвеждате повече мляко.

Можете да консумирате зелените храни както ви харесва – на супи, в сготвена храна (кубчета замразен спанак може да се прибавят към всички видове супи и ястия, както бихте прибавяли магданоз) или като част от сокове или смутита.

Към зеленчуците спадат също традиционно препоръчваните у нас лук (най-често се предлага печен, но на много места може да се чуе и препоръката за суров лук!) и чесън. Противно на опасенията дали бебето ще иска да суче, ако кърмата на майката мирише на лук и чесън, всъщност се оказва, че децата даже предпочитат „овкусената“ кърма и сучат по-охотно.

Плодове

Плодовете не предлагат чак толкова много лактогонни възможности, но все пак и сред тях има някои предложения.

Сушените смокини са богати на калций и желязо, както и на редица минерали и микроелементи. От сушените плодове ползи има и от фурмите и кайсиите. Някои плодове – като динята и краставиците – вършат чудесна работа като диуретично средство, ако имате отоци след раждането, които затрудняват също и кърменето и изцеждането на гърдите.

Тиквата е известно нашенско средство за повече кърма и може да се използва в най-разнообразни рецепти, включително дори в солени крем-супи и ястия.

За някои екзотични плодове също се смята, че имат стимулиращо кърмата действие – в източната кухня след раждане в супа се ползва зелена папая и октопод. Така че ако сте експериментатори, можете да опитате – и без това папаята, която може да се намери в нашите магазини, си е зелена 🙂

Зърнени храни

Зърнените храни са най-често споменавани като средство за увеличаване на кърмата. Всички са чували, че за повече кърма трябва да се ядат овесени ядки – и това наистина е вярно. Овесът съдържа бета-глюкан, който има свойството да увеличава пролактина – хормона, отговорен за производството на мляко. Затова е добра идея да включвате овесени ядки в закуската сутрин, да ги добавяте в супи (особено в крем-супи, където се пасират и не се усещат толкова остро), в плодови смутита.

Овесените ядки обаче не са единствените зърнени, които съдържат бета-глюкан – първенството се държи от ечемика и получавания от него ечемичен малц. Малцът всъщност е съставката, на която се дължат и лактогонните свойства на бирата – но има допълнителният бонус да не съдържа алкохол! На базата на ечемичен малц са няколко продавани в нашенските аптеки (на доста високи цени!) лактогонни средства.

За щастие обаче можете да се сдобиете с продукти, съдържащи ечемичен малц, без да жертвате семейния бюджет – в някои вериги супермаркети се продава малцовото какао Овомалтин, а във всяка дрогерия ДМ можете да си купите чисто малцово „кафе“ – Malzkaffee. В биомагазините можете да намерите малцов сироп, с който може да си подслаждате млякото или овесените ядки, както и да си го мажете на филийка.

И макар че ечемикът не е особено популярен в нашата кухня, в действителност той е много вкусен и с него можете успешно (и здравословно!, подходящо за нисковъглехидратно хранене) да заместите ориза в супите. Особено добре се съчетава с гъбена супа. А гъбите шийтаке също съдържат бета-глюкан!

В нашата кухня традиционно средство за увеличаване на кърмата, което е на базата на зърнени, е бозата. Някога тя се е приготвяла от просо, което също се нарежда сред лактогонните храни – а процесът на естествена ферментация прави бозата полезна и за чревното здраве. В момента в повечето големи супермаркети може да се намери истинска боза от просо, пълнозърнеста ръж или спелта.

Другата традиционна зърнена храна, която често се предлага у нас на новородилите майки за увеличаване на кърмата, е вареното жито. Дали под формата на ашуре или приготвено с орехи, бисквитени трохички, лимонова кора и много канела (която също има лактогонен ефект според Аюрведа!) като църковното жито – ако го обичате, сега е моментът да си хапвате до насита и от него.

На популярните вече и у нас зърнени храни като елда и киноа също се приписват свойства да подпомагат кърменето, вероятно заради съдържанието им на желязо и микроелементи.

Ядки и семена

Всички сме чували, че бадемите увеличават кърмата – и предвид че те са добър източник на протеин и калций, както и на полезни мазнини, вероятно има истина в това твърдение. Трикът с всички ядки е да се консумират сурови и накиснати във вода, за да се отстранят инхибиторите, които съдържат и които ни пречат пълноценно да усвояваме микроелементите в тях. Ако не сте пробвали досега накиснати във вода за няколко часа сурови бадеми, непременно опитайте – вкусът наподобява този на млечните бадеми и е наистина много приятен. Бадемите може да се консумират и под формата на бадемово мляко, което е с може би най-приятен вкус от всички ядкови млека – но голяма част от калция и мазнините се губят в тази форма, така че е добре да се предпочита натуралната форма.

Орехите са изключително богати на омега-3 мастни киселини, така че също са препоръчвани в диетата на кърмещата майка.

Лешниците също са полезни ядки, които можете да консумирате в умерени количества – винаги е за предпочитане да се ползват храни, които са местни и добре познати на нашия организъм, вместо екзотики като кашу и бразилски орех.

Притесненията, че ядките са алергени, не бива да ви спират да консумирате ядки в нормални количества, ако вашето бебе не проявява никаква реакция към тях. Последните изследвания по отношение на алергиите показват, че профилактичното избягване на алергени не само не помага, а даже увеличава вероятността детето да прояви чувствителност към тези храни в по-късна възраст. С ядките все пак не бива да се прекалява – прекомерното количество може да доведе до стомашни неразположения (без да е алергия) като тъмнозелени и диарични изхождания  у бебето.

Макар да не са ни родни, кокосовите орехи също може да помогнат на кърмещите майки. Кокосовата вода е богата на различни електролити и също може да е от полза за увеличаване на млякото чрез подпомагане на електролитния баланс (неслучайно в момента в англоезичните групи и сайтове цари мания по една електролитна напитка, за която смятат, че увеличава кърмата – вероятният механизъм е точно същият, но за разлика от натуралната кокосова вода, във въпросната напитката има и редица съставки, които я отдалечават от здравословното). Кокосовото мляко и кокосовото масло (олио) съдържат ценни мазнини и са много подходящи за готвене или замяна на кравето мляко, когато трябва да сте на безмлечна диета.

Различните семена също имат благотворен ефект – слънчогледови и тиквени семки, чия, коноп, сусам и кокосови стърготини са отлично допълнение към диетата отново със съдържанието си на полезни мазнини, омега-3 и белтъчини.

Лененото семе обаче е по-добре да се употребява внимателно и в по-ограничени количества заради съдържанието на фитоестрогени, които не се отразяват добре при някои състояния.

Мазнини

Мазнините са много важни по време на кърмене, тъй като видът на мазнините (а донякъде и количеството им) в кърмата ви зависят доста пряко от вашия прием!

Затова е добре да не се ограничават като количество в храненето ви, а напротив, да се насърчава употребата им, особено от спазващите нисковъглехидратна диета заради различни състояния майки (при диабет – гестационен, първи и втори тип, но и при майките с инсулинова резистентност и страдащите от синдром на поликистозните яйчници). Добър избор са натурално масло, кокосово масло, зехтин, сусамово масло.

Маслото от черен кимион (black seed oil) е по-особено средство за увеличаване на кърмата, което се препоръчва при жени с инсулинова резистентност. Приема се по 1 ч.л. на ден – най-добре да го изпиете бързо и веднага след това да изядете резен лимон или портокал, тъй като вкусът му е… труден за описване и преглъщане 🙂

Месо и млечни продукти

Сигурно ви е омръзнало някой да ви кара да пиете прясно мляко, за да имате повече кърма? Всъщност може и да има известна истина в това, че млякото може да увеличи кърмата… но за съжаление обичайно това е по механизъм на възпаление, който реално не е полезен нито за вас, нито за бебето, затова не е добра идея да се наливате с литри прясно мляко.

Млечните продукти обаче предлагат белтъци и калций, затова е добре да присъстват в диетата ви, освен в случаите на непоносимост и алергии, които за съжаление са чести.

В Швейцария популярно средство за увеличаване на кърмата е напитката Ривела, съдържаща 35 % млечна суроватка. Белтъците в суроватката са по-различни от тези, които най-често предизвикват алергични реакции (в нея няма казеин) и затова суроватката може да е по-добре поносима в ситуациите, когато млякото създава проблеми. При доказана алергия към белтъка на кравето мляко обаче не се консумира суроватка, тъй като тя съдържа други белтъци, към които също може да има алергия.

Месото е източник на протеин и така необходимото след бременност и раждане желязо. Важно е да се избира по възможност месо от домашно отглеждани и пускани на свободна паша животни и птици или поне да се търсят варианти за избягване на масовото производство месни продукти, които най-често са с високо съдържание на растежни хормони (независимо че растежният хормон всъщност има лактогонен ефект!) и антибиотици.

Рибата е много полезна и препоръчителна за кърмачките храна, тъй като съдържанието на омега-3 в кърмата зависи от приема на майката.

Във всички традиционни кухни след раждане и за увеличаване на кърмата се препоръчват супи със силен костен или рибен бульон, в които се варят зеленчуци, зелени листни растения и зърнени. Има дори едно изследване от Корея за традиционната при тях и в Китай супа от свински крачета (да, за пачата си говорим!) за повече кърма – и дали ви се вярва или не, показва действително ефект за увеличаване на млякото.

Бобови

Противно на убеждението, че бобови не трябва да се консумират през първите месеци на кърменето, тъй като са коликообразуващи, всъщност бобовите са отлична храна, източник на растителен белтък и калций и също може да се използват в диетата за подпомагане на производството на кърма. Можете да избирате между множество бобови храни според предпочитанието и вкуса си – нахут, леща в различните й разновидности, грах, зелен фасул, бял, кафяв и червен боб… Бобовите храни в източната кухня традиционно се съчетават с различни подправки със стимулиращо кърмата действие като сминдух и кимион, така че може да изпробвате някоя индийска или близкоизточна рецепта за супа от леща или боб с подправки.

Подправки

Първенството сред подправките, увеличаващи кърмата, се държи от сминдуха (fenugreek). Това е и най-често препоръчваното средство за увеличаване на кърмата сред майките – но не бива да го употребявате, ако имате проблем с щитовидната жлеза, тъй като още повече потиска функцията й! При някои жени сминдухът всъщност води до намаляване на млякото – вероятно заради все още неоткрити подобни хормонални неравновесия.

Сминдух може да се намери в дрогериите на капсули под името фенугрийк – или да се консумира смесен със сусамов тахан и мед. Препоръчителната дневна доза за увеличаване на кърмата е 7,5 гр стрити на прах семена (има ги във всеки голям супермаркет и в билковите аптеки) – това означава да изядете  1,5 ч.л. сминдух за деня. Може да се използва и под формата на чай и даже има чайове за кърмачки, които го съдържат, но реално с чай не може да се поемат съществени количества и ефектът е значително по-слаб.

В нашата страна традиционно лактогонно средство са няколко подправки – копър, анасон, резене, които се съдържат във всеки чай за кърмачки.

Резене като чай е особено подходящо, когато има забавен рефлекс на потичане на кърмата, заради който гърдите не могат да се изпразват добре и така се компроментира количеството. Такова забавено потичане на млякото се среща при майки с проблеми с щитовидната жлеза, наднормено тегло, инсулинова резистентност и преддиабетни състояния. Грудката на резене се продава под името фенел в големите супермаркети, а семената ги има във всяка аптека.

Голямото предимство на тези подправки е, че се използват също и за облекчаване на коликите при бебетата – така че като ги консумирате, помагате на бебето си по два различни начина.

На ким и кимион също се приписват лактогонни качества и се използват често в нашата кухня. От зелените подправки за босилека и майораната също се твърди, че стимулират млякото.

Джинджифилът, макар да се отглежда лесно у нас в южните и морските райони, не е много популярна подправка в България. Това е жалко, тъй като – освен че има специфичен лют и освежаващ вкус – има изследвания, които показват, че увеличава кърмата. Той е традиционно използвана в азиатските страни лактогонна подправка – и в добавка е класическо средство при простуди и грипни заболявания. Може да го употребявате в най-различни форми – прекрасно се съчетава с различни чайове (пресен, нарязан на филийки или изсушен и на прах), както и в супи азиатски тип. Сушената и захаросаната му форма се използват в сладкиши и ястия.

Неподходящи подправки, които могат да саботират усилията ви

По отношение на подправките е важно да се обърне внимание и на няколко от тях, които имат точно обратния ефект и може да намалят и дори да спрат кърмата.

Особено силен ефект за намаляване на млякото има салвията (градински чай). Макар че е чудесно средство срещу простуди и се използва в различни пастили и спрейове за гърло, към салвия под формата на чай или тинктура прибягваме, когато искаме да спрем кърмата. Затова е добре докато кърмите, да не консумирате салвия под никаква форма.

Потискащо синтеза на кърма действие имат също ментата, мащерката, розмаринът и магданозът. Ако нямате проблеми с количеството кърма, те могат спокойно да се употребяват в обичайното за подправки количество в храната или като слаба билкова отвара (чай). Но ако се борите с недостатъчно кърма, е важно да ги избягвате – както и да избягвате всичко, което съдържа силна ментова есенция.

Как може да изглежда диетата за увеличаване на кърмата

В заключение, важно е да се грижите да хапвате на всеки 3-4 часа, без да оставяте големи паузи между храненията – организмът ви има нужда от много енергия за производството на мляко и ако не се храните често, е доста по-вероятно да страдате от слабост, замайване, стръвни пристъпи на глад за сладко, лошо настроение и влошаване на депресивните симптоми, към които майките са склонни в първите седмици и месеци след раждането, особено когато срещат проблеми с кърменето и отглеждането на бебето.

Поемането на достатъчно течности също е много важен момент – тялото ви изразходва около 600-700 мл течност само за производството на мляко и отделно има нужда от още около литър и половина за поддържане на собствените си функции, така че се стремете да се поддържате добре хидратирана. Между храненията можете да пиете чайове от различните изброени подправки със стимулиращо кърмата действие, горещи или охладени, зелени смутита или фреш от моркови или цвекло. И разбира се, не забравяйте водата!

Не е трудно да сте на стимулираща кърмата диета – може да започнете деня си с овесени ядки с ядки и сушени плодове, придружени от чай от някакви лактогонни семена и джинджифил, а защо не и малцово кафе.

Други предложения за елементи от закуската или за двете междинни закуски през деня може да са:

• накиснати сурови ядки;
• чаша боза;
• фреш от моркови или  ябълки с цвекло, или ябълка с малко пресен джинджифил и някакво зеленолистно (спанак, кейл);
• варена тиква с мед;
• варено жито с подправки и орехи;
• филийка с нахутена паста с тахан (хумус);
• филийка пълнозърнест хляб с масло, обилно посипана със сминдух на прах;
• чаша малцово какао;
• няколко лъжички от смесицата от сминдух, тахан и мед, която е доста калорична.

Опитайте се да си поставите за цел консумацията на 1 ч.ч. сурови зелени листни или 2 ч.ч. сварени листни на ден. Една чаша зелена салата е чудесна гарнитура към риба или печено месо и не е никак трудна за изяждане, нали?

В първите седмици след раждането е добра идея да консумирате повечето зеленчуци добре сварени – това помага и срещу колики при бебетата.

Лактогонни ястия, подходящи за обяд или вечеря, са:

• спанак с ориз (може и телешко), придружени от чай с лимон (за подобряване усвояването на желязото);
• телешко варено;
• гъбена супа с ечемик;
• супа от коприва или спанак с яйца и ориз;
• каша от коприва със зелен лук, орехи и яйце;
• пилешка супа от цяло пиле с кости или други желиращи супи с костен бульон (пача от свински крачета 🙂 );
• риба с гарнитура от задушени в масло моркови и грах;
• рибена чорба;
• някакво бобено ястие – може да консумирате една порция през 3-4 дни, ако се притеснявате за колики;
• яхния от месо с малки лукчета и цели скилидки чесън (попска яхния) или с много зелен лук и босилек;
• месо със зелен фасул или грах;
• елда с гъби – и каквото още ви хрумне като вкусни комбинации от предложените дотук продукти.

Не забравяйте при приготвянето на ястията да не пестите от полезните мазнини – нискомазнинното хранене не е препоръчително по време на кърмене, така че ако имате под ръка баби-кулинарки, можете спокойно да ги натоварите да ви готвят, както те умеят. Те ще се чувстват горди и полезни, а и ще ви спестят време и енергия, които можете да вложите в опознаване с бебето и преодоляване на трудностите с кърменето.

Референции:

1. Jacobson, Hilary. Mother food: a breastfeeding diet guide with lactogenic foods and herbs. S.l.: Rosalind Press, 2007. Print.
2. Damanik R et all. Lactagogue effects of Torbangun, a Bataknese traditional cuisine.Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(2):267-74.
3. Raguindin PF1, Dans LF, King JF. Moringa oleifera as a Galactagogue. Breastfeed Med. 2014 Jul-Aug;9(6):323-4. doi: 10.1089/bfm.2014.0002. Epub 2014 Jun 3.
4. Cai B et all. Lactogenic Activity of an Enzymatic Hydrolysate from Octopus vulgaris and Carica papaya in SD Rats.J Med Food. 2015 Nov;18(11):1262-9. doi: 10.1089/jmf.2014.3355. Epub 2015 Aug 13.
5. Kim MK et all. The effects of pigs’ feet consumption on lactation.Ecol Food Nutr. 2013;52(3):223-38. doi: 10.1080/03670244.2012.706157.
6. Sawagado L, Houdebine LM. Identification of the lactogenic compound present in beer. Ann Biol Clin (Paris). 1988;46(2):129-34.
7. Paritakul P. et all.The Effect of Ginger on Breast Milk Volume in the Early Postpartum Period: A Randomized, Double-Blind Controlled Trial.Breastfeed Med. 2016 Sep;11:361-5. doi: 10.1089/bfm.2016.0073. Epub 2016 Aug 9.
8. Swafford S, Berens P. Effect of fenugreek on breast milk volume[abstract]. ABM News Views 2000;6(3):21.
9. Tiran D. The use of fenugreek for breast feeding women. Complement Ther Nurs Midwifery 2003;9:155–156.
10. ABM Clinical Protocol #9: Use of Galactogogues in Initiating or Augmenting the Rate of Maternal Milk Secretion (First Revision January 2011).BREASTFEEDING MEDICINE Volume 6, Number 1, 2011