Автор: Националната фондация по съня - sleepfoundation.org
По време на бременността не е необичайно да се борите със смущение на съня. Това обикновено се дължи на страха и стреса, на хормоналната нестабилност и физическия дискомфорт. С напредване на бременността ви може все по-трудно да намирате удобна поза за спане или пък може да ставате по няколко пъти на нощта, за да изпразвате своя все повече стесняващ се пикочен мехур. Но не го вземайте твърде присърце! Прочетете нашите полезни съвети, за да имате по-добър и по-удобен нощен сън и важната почивка, от която вашето тяло и ум се нуждаят по това време.
1. Пийте
Пийте много течности през деня, но спрете преди лягане, за да намалите честотата на нощното уриниране.
2. Движете се
Упражнявайте се постоянно за здраве и за да подобрите кръвообращението ( по този начин се намалява нощното схващане на краката). Избягвайте да се упражнявате късно през деня упражненията освобождават адреналина, който може да ви държи будни през нощта.
3. Намалете стреса и безпокойството
Стресът и безпокойството са ключови виновници за смущение на добрия нощен сън. Помнете, че безпокойството няма да ви помогне, но говоренето за проблемите ви ще ви помогне. Намерете приятел или професионалист, който може да ви изслуша и да ви помогне, ако има неща в живота ви, които ви причиняват тревоги или ви карат да се чувствате разстроени.
4. Създайте си режим
Ако си създадете последователен, облекчаващ и успокоителен вечерен режим ще бъдете в състояние да се отпуснете и да се отдадете на съня по-лесно. Когато времето за лягане наближи, опитайте няколко успокояващи ритуали като изпиване на чаша безкофеинов чай или мляко, четене на глава от приятна книга, вземане на топъл душ, получаване на масаж на раменете или нежно сресване на косата.
5. Заемайте удобна поза
По време на третия триместър спете на лявата си страна, за да позволите най-добрия приток на кръв към ембриона, матката и бъбреците. Избягвайте да лежите на гърба си.
6. Дръжте киселините надалеч от вас
За да предотвратите киселините не се облягайте час или два след ядене. Ако киселините са проблем, спете с глава повдигната на възглавници. Също избягвайте храни с много подправки, пържени или кисели храни (като доматените продукти), тъй като те могат да обострят проблема.
7. Дремвайте през деня
Ако не си почивате достатъчно през нощта, дремвайте през деня за да намалите умората. Намерете тихо място и почивайте дори и за половинчасова дрямка.
8. Подпирайте тялото си
Използвайте специална възглавница за бременни или обикновена възглавница за да подпирате тялото си. За по-голямо удобство опитайте да спите на една страна с една възглавница под коляното ви и друга под корема ви.
9. Наблюдавайте храната си
Изцяло елиминирайте кофеина и алкохола за да предотвратите безсънието. Ако имате проблем с повръщане, опитайте се да ядете често леки закуски (като някакви бисквити) през деня. Държането на стомаха леко пълен помага да се предотврати повръщането. Яжте добре балансирана храна. Не само, че това е от голямо значение за вашето здраве и това на вашето бебе, но и приемането на необходимата питателна храна ще ви кара да се чувствате удовлетворена, което ще ви помогне да спите спокойно.
10. Потърсете помощ
Идете при доктора си за да получите съвет ако безсънието продължава. Сега повече от всякога трябва да получавате почивката, от която се нуждаете!
Превод от английски език: bobolinaaa
По време на бременността не е необичайно да се борите със смущение на съня. Това обикновено се дължи на страха и стреса, на хормоналната нестабилност и физическия дискомфорт. С напредване на бременността ви може все по-трудно да намирате удобна поза за спане или пък може да ставате по няколко пъти на нощта, за да изпразвате своя все повече стесняващ се пикочен мехур. Но не го вземайте твърде присърце! Прочетете нашите полезни съвети, за да имате по-добър и по-удобен нощен сън и важната почивка, от която вашето тяло и ум се нуждаят по това време.
1. Пийте
Пийте много течности през деня, но спрете преди лягане, за да намалите честотата на нощното уриниране.
2. Движете се
Упражнявайте се постоянно за здраве и за да подобрите кръвообращението ( по този начин се намалява нощното схващане на краката). Избягвайте да се упражнявате късно през деня упражненията освобождават адреналина, който може да ви държи будни през нощта.
3. Намалете стреса и безпокойството
Стресът и безпокойството са ключови виновници за смущение на добрия нощен сън. Помнете, че безпокойството няма да ви помогне, но говоренето за проблемите ви ще ви помогне. Намерете приятел или професионалист, който може да ви изслуша и да ви помогне, ако има неща в живота ви, които ви причиняват тревоги или ви карат да се чувствате разстроени.
4. Създайте си режим
Ако си създадете последователен, облекчаващ и успокоителен вечерен режим ще бъдете в състояние да се отпуснете и да се отдадете на съня по-лесно. Когато времето за лягане наближи, опитайте няколко успокояващи ритуали като изпиване на чаша безкофеинов чай или мляко, четене на глава от приятна книга, вземане на топъл душ, получаване на масаж на раменете или нежно сресване на косата.
5. Заемайте удобна поза
По време на третия триместър спете на лявата си страна, за да позволите най-добрия приток на кръв към ембриона, матката и бъбреците. Избягвайте да лежите на гърба си.
6. Дръжте киселините надалеч от вас
За да предотвратите киселините не се облягайте час или два след ядене. Ако киселините са проблем, спете с глава повдигната на възглавници. Също избягвайте храни с много подправки, пържени или кисели храни (като доматените продукти), тъй като те могат да обострят проблема.
7. Дремвайте през деня
Ако не си почивате достатъчно през нощта, дремвайте през деня за да намалите умората. Намерете тихо място и почивайте дори и за половинчасова дрямка.
8. Подпирайте тялото си
Използвайте специална възглавница за бременни или обикновена възглавница за да подпирате тялото си. За по-голямо удобство опитайте да спите на една страна с една възглавница под коляното ви и друга под корема ви.
9. Наблюдавайте храната си
Изцяло елиминирайте кофеина и алкохола за да предотвратите безсънието. Ако имате проблем с повръщане, опитайте се да ядете често леки закуски (като някакви бисквити) през деня. Държането на стомаха леко пълен помага да се предотврати повръщането. Яжте добре балансирана храна. Не само, че това е от голямо значение за вашето здраве и това на вашето бебе, но и приемането на необходимата питателна храна ще ви кара да се чувствате удовлетворена, което ще ви помогне да спите спокойно.
10. Потърсете помощ
Идете при доктора си за да получите съвет ако безсънието продължава. Сега повече от всякога трябва да получавате почивката, от която се нуждаете!
Превод от английски език: bobolinaaa