В английското издание на сп.Космополитан от март 2004г. има една твърде интересна статия за захарта в диетата ни и за това, как сме захаро-зависими, без сами да го осъзнаваме. Превеждам я почти без промяна. Мен ме заинтригува много и смятам да намаля захарта. Надявам се да ви е интересна.
Злата захар
В неделната сутрин приятелят ви си приготвя най-доброто лекарство срещу махмурлук, познато на човечеството печен бекон, домати и пържени яйца с препечена филия с литър чай а вие избирате да закусвате здравословна купичка с мюсли, нискомаслено плодово кисело мляко и чаша портокалов сок.
Вярвате или не, вашата целомъдрена закуска всъщност е натоварена с 12 ч.л. захар: две в мюслито, четири в киселото мляко и шест в сока. Само за сравнение, парче сладкиш с млечен шоколад съдържа около 8 ч.л. захар. За указание, към 6 ч.л. захар на ден се считат приемливи за средната диета от 1600 калории (и нарастват пропорционално в съответствие с количеството калории, които приемате). Разбира се, не казваме, че трябва да ядете бекон с яйца всеки ден, но това е, за да покаже, че здравословно не винаги е каквото изглежда.
Това, че захарта е скрита в стотици привидно невинни храни, е тревожно, особено след като проучвания доказват, че може да доведе до здравословни проблеми, вариращи от агресия и разсеяност до сърдечни заболявания и диабет.
В усилието си да намалим мазнините не се тревожим за вредата, която нанася захарта. Тя е токсична и водеща до силна зависимост. Но най-големият проблем е, че захарта е толкова добре скрита в нашата диета, че често дори не осъзнаваме, че я ядем.
Колко много е твърде много? Умерено количество захар няма да навреди, но прекаленото й ядене може да причини проблеми. За начало може да ви кара да качвате килограми дори да сте на диета без мазнини. Дванадесет чаени лъжички захар се равняват на 800 калории, така че можете да качите до 6 кг за година, ако ядете с толкова повече, отколкото са нуждите ви от енергия и калории всеки ден.
И какъв е отговорът диета без мазнини или без захар? След като ядете захар, тялото ви произвежда инсулин, който кара тялото да складира захарта като мазнини. Комбинацията от твърде много захар и мазнини, например в бисквити и шоколад, е по-трудна за разграждане отколкото еквивалентните им мазнини само в кашкавала.
Захарта може да засегне и умствените способности, тъй като кара нивата на кръвната захар да подскочат за кратко, и след това да спаднат оставяйки ви по-неспособни да се концентрирате. Проучванията показват, че тези, които консумират повече захар имат коефициент на интелигентност, който е средно с 25 точки по-нисък от този на хората, които ядат по-малко. Това може да засегне способността ви да разрешавате проблеми, а също и аналитичните и вербалните ви способности в работата.
По същия начин захарта може да променя настроенията ни. Постоянни върхове и спадове в нивата на кръвната захар могат да причинят агресивно поведение, раздразнителност, смяна на настроенията, безпокойство, хиперактивност, депресия, нарушено хранене и ПМС.
И вместо да ви подсили, шоколадовата закуска в 16 ч. може да отслаби имунната ви система. 6 ч.л. захар могат да намалят способността ни да се борим с инфекции с 25%, докато 18 ч.л. равняващи се на голямо парче шоколадова торта качва този процент на 85.
За какво да внимаваме? Може и да не използвате много захар (белите гранули, които всички разпознаваме) и може да се опитвате да ограничите приема от очевидни източници, като шоколад или бонбони. Но броите ли захарта в натуралните храни, например в плодовете и зеленчуците? Дори комплексни карбохидрати (храни със нишесте като бял хляб, паста и картофи, за разлика от простите карбохидрати тези в обработените рафинирани захари, като бонбони и газирани напитки) се превръщат в захар, след като навлязат в кръвоносната система. Това не означава, че трябва да ги изключим. Здравословната диета трябва да включва баланс от плодове, зеленчуци и карбохидрати. Захарта в пълнозърнестите продукти, както е замисълът на природата, навлиза в кръвта бавно, осигурявайки ни продължително освобождаване на енергия. Което е нещо, от което всички се нуждаем. Повечето експерти препоръчват 50-60% от калориите в диетата ни да идват от този сорт карбохидрати.
Истинският престъпник е захарта, добавена в обработените храни консервиран фасул и доматено пюре, например, и готовите храни. Иронията е, че често най-лоши са така наречените диетични храни. Без мазнини или диетични храни често са натъпкани със захар, за да се компенсира вкусът и текстурата, които се губят, след като мазнините са извлечени.
Порция готово пиле по индийски от 350г съдържа 4г захар и 25г мазнини, докато еквивалентът му без мазнини съдържа 8г мазнини и страховитите 14г захар. И много други храни изобилстват от захар, така че е добра идея да ядем умерено следните храни: зърнени сладкиши, плодови сокове, готови храни от консерва, доматен кетчуп, бисквити със кашкавал, салата колсло, кренвирши.
Намалете приема. Захарта може да бъде дегизирана на етикета, така че не винаги е очевидно, когато нещо е натъпкано с нея. И така, за какво да внимавате, когато сканирате стелажите в супермаркета за бърза вечеря пред телевизора? Оглеждайте се за съставки като царевичен сироп (от царевично нишесте), фруктоза (от плодовете), лактоза (от млякото), малтоза (от ечемика), плюс декстроза, сорбитол, малтодекстрин, концентриран плодов сироп и сукроза. Тези съставки са само други имена за захар. Не е проблем да ядете готови ястия, но да не е всяка вечер и се опитайте да избирате тези с по-ниски нива на захар.
За да откриете колко много захар съдържа дадена храна, погледнете колонката за карбохидрати на етикета; обикновено там пише от които общо захари. Чаена лъжичка се равнява на около 4г, така че разделете тази крайна сума на четири и ще получите колко чаени лъжички захар съдържа.
Зависими ли сте от захарта? Веднъж щом навлезе в кръвта, захарта предизвиква химическа промяна в мозъка, давайки ви моментален отскок, като задейства освобождаването на химикалът на щастието допамин.
Всъщност захарта е толкова пристрастяваща, колкото никотина. И около 98% от западния свят е зависим.
В крайна сметка захарта е наркотик. Както с другите зависимост, нуждите ви нарастват с времето, така че имате нужда от по-голяма доза за да получите същия ефект.
Но дали желанието за шоколадов сладкиш в 16 ч. за да се преборите със спада в енергията наистина е показател за сериозна зависимост от захарта? Повечето от нас имат извинения за навика си. Изморена съм, имам нужда от подсилване е често срещано. Всъщност всяка храна дава енергия но ако се хвърляте на концентрирани количества захар, вероятно сте зависими.
Най-добрият тест за зависимост е да си представите как бихте се почувствали, ако трябва да се откажете от обработената захар за една седмица. Ако това е сериозно предизвикателство, което ще предизвика сериозни копнежи и промени в настроението, вие сте зависими. Може също така да харесвате ябълки, но можете да ги откажете без да се замисляте, защото не сте пристрастени.
Но не се вманиачвайте. Също както една цигара едва ли ще ви убие, един шоколадов сладкиш няма да ви навреди. Макар че също както е малко вероятно да се ограничите до една цигара дневно, колкото повече захар консумирате, от толкова повече се нуждаете, за да постигнете същия ефект, който ви кара да се чувствате добре. Ако по-малко от 5% от диетата ви е захар, всичко е наред. Но когато рафинираната захар стане редовна част от диетата ви, тя е високотоксична и водеща до пристрастяване.
Опитайте се да откажете захарта в големи количества. Представете си го като програма за детоксикация. Изключете обработените храни, захари и стимуланти като алкохол и кофеин за две седмици. Ходете по различен маршрут до работата си, за да избягвате обичайните места, от които си купувате сладкиши и сладки напитки. Яжте плодове с малко захар и салати в изобилие, както и риба. След няколко дена желанията ви за сладко ще изчезнат и нивата на енергия ще скочат, ще се чувствате жизнени и здрави.
Откажете вредния навик!
План от осем стъпки за намаляване на приема на захар.
1. Тренирайте наново вкусовите си рецептори
Храна без захар е безвкусна, защото не сме свикнали с нея. Така че се опитайте да намалите добавената захар за две седмици, за да се препрограмирате.
2. Сутрини без захар
Добрата закуска ще поддържа нивата на кръвната захар стабилни и ще намали желанието за захар. Изяжте купа каша със зрял банан или твърдосварено яйце с пълнозърнест хляб, нарязан на войничета.
3. Намалете шоколада
Задоволете желанието си за сладко, като изядете плод с малко захар, като ябълки, киви, сливи, пъпеш, праскова или манго.
4. Обядвайте солидно
Изяжте порция протеини (риба тон, пиле, яйца, кашкавал) със салата или зеленчуци. Протеините се разграждат по-бавно в тялото и ви помагат да се чувствате по-дълго време сити.
5. Преборете се със спада на енергия в 16 ч.
Яжте бразилски орехи или бадеми, тъй като ядките съдържат протеин, който стабилизира кръвната захар и нивата на енергия.
6. Избягвайте похапванията
За вечеря комбинация от протеини и карбохидрати (като кафяв ориз или паста) ще ви дадат стабилен приток на енергия и ще предотвратят среднощните похапвания.
7. Разредете плодовите сокове
Помнете дори неподсладените варианти имат високо съдържание на захар,
8. Дългосрочният ви план
Винаги можете да се наслаждавате на някой и друг сладкиш но винаги четете етикетите внимателно и се стремете да поддържате приема на захар около 5 процента от тоталния прием на храна.
Статията е преведена и изпратена от boo
Злата захар
В неделната сутрин приятелят ви си приготвя най-доброто лекарство срещу махмурлук, познато на човечеството печен бекон, домати и пържени яйца с препечена филия с литър чай а вие избирате да закусвате здравословна купичка с мюсли, нискомаслено плодово кисело мляко и чаша портокалов сок.
Вярвате или не, вашата целомъдрена закуска всъщност е натоварена с 12 ч.л. захар: две в мюслито, четири в киселото мляко и шест в сока. Само за сравнение, парче сладкиш с млечен шоколад съдържа около 8 ч.л. захар. За указание, към 6 ч.л. захар на ден се считат приемливи за средната диета от 1600 калории (и нарастват пропорционално в съответствие с количеството калории, които приемате). Разбира се, не казваме, че трябва да ядете бекон с яйца всеки ден, но това е, за да покаже, че здравословно не винаги е каквото изглежда.
Това, че захарта е скрита в стотици привидно невинни храни, е тревожно, особено след като проучвания доказват, че може да доведе до здравословни проблеми, вариращи от агресия и разсеяност до сърдечни заболявания и диабет.
В усилието си да намалим мазнините не се тревожим за вредата, която нанася захарта. Тя е токсична и водеща до силна зависимост. Но най-големият проблем е, че захарта е толкова добре скрита в нашата диета, че често дори не осъзнаваме, че я ядем.
Колко много е твърде много? Умерено количество захар няма да навреди, но прекаленото й ядене може да причини проблеми. За начало може да ви кара да качвате килограми дори да сте на диета без мазнини. Дванадесет чаени лъжички захар се равняват на 800 калории, така че можете да качите до 6 кг за година, ако ядете с толкова повече, отколкото са нуждите ви от енергия и калории всеки ден.
И какъв е отговорът диета без мазнини или без захар? След като ядете захар, тялото ви произвежда инсулин, който кара тялото да складира захарта като мазнини. Комбинацията от твърде много захар и мазнини, например в бисквити и шоколад, е по-трудна за разграждане отколкото еквивалентните им мазнини само в кашкавала.
Захарта може да засегне и умствените способности, тъй като кара нивата на кръвната захар да подскочат за кратко, и след това да спаднат оставяйки ви по-неспособни да се концентрирате. Проучванията показват, че тези, които консумират повече захар имат коефициент на интелигентност, който е средно с 25 точки по-нисък от този на хората, които ядат по-малко. Това може да засегне способността ви да разрешавате проблеми, а също и аналитичните и вербалните ви способности в работата.
По същия начин захарта може да променя настроенията ни. Постоянни върхове и спадове в нивата на кръвната захар могат да причинят агресивно поведение, раздразнителност, смяна на настроенията, безпокойство, хиперактивност, депресия, нарушено хранене и ПМС.
И вместо да ви подсили, шоколадовата закуска в 16 ч. може да отслаби имунната ви система. 6 ч.л. захар могат да намалят способността ни да се борим с инфекции с 25%, докато 18 ч.л. равняващи се на голямо парче шоколадова торта качва този процент на 85.
За какво да внимаваме? Може и да не използвате много захар (белите гранули, които всички разпознаваме) и може да се опитвате да ограничите приема от очевидни източници, като шоколад или бонбони. Но броите ли захарта в натуралните храни, например в плодовете и зеленчуците? Дори комплексни карбохидрати (храни със нишесте като бял хляб, паста и картофи, за разлика от простите карбохидрати тези в обработените рафинирани захари, като бонбони и газирани напитки) се превръщат в захар, след като навлязат в кръвоносната система. Това не означава, че трябва да ги изключим. Здравословната диета трябва да включва баланс от плодове, зеленчуци и карбохидрати. Захарта в пълнозърнестите продукти, както е замисълът на природата, навлиза в кръвта бавно, осигурявайки ни продължително освобождаване на енергия. Което е нещо, от което всички се нуждаем. Повечето експерти препоръчват 50-60% от калориите в диетата ни да идват от този сорт карбохидрати.
Истинският престъпник е захарта, добавена в обработените храни консервиран фасул и доматено пюре, например, и готовите храни. Иронията е, че често най-лоши са така наречените диетични храни. Без мазнини или диетични храни често са натъпкани със захар, за да се компенсира вкусът и текстурата, които се губят, след като мазнините са извлечени.
Порция готово пиле по индийски от 350г съдържа 4г захар и 25г мазнини, докато еквивалентът му без мазнини съдържа 8г мазнини и страховитите 14г захар. И много други храни изобилстват от захар, така че е добра идея да ядем умерено следните храни: зърнени сладкиши, плодови сокове, готови храни от консерва, доматен кетчуп, бисквити със кашкавал, салата колсло, кренвирши.
Намалете приема. Захарта може да бъде дегизирана на етикета, така че не винаги е очевидно, когато нещо е натъпкано с нея. И така, за какво да внимавате, когато сканирате стелажите в супермаркета за бърза вечеря пред телевизора? Оглеждайте се за съставки като царевичен сироп (от царевично нишесте), фруктоза (от плодовете), лактоза (от млякото), малтоза (от ечемика), плюс декстроза, сорбитол, малтодекстрин, концентриран плодов сироп и сукроза. Тези съставки са само други имена за захар. Не е проблем да ядете готови ястия, но да не е всяка вечер и се опитайте да избирате тези с по-ниски нива на захар.
За да откриете колко много захар съдържа дадена храна, погледнете колонката за карбохидрати на етикета; обикновено там пише от които общо захари. Чаена лъжичка се равнява на около 4г, така че разделете тази крайна сума на четири и ще получите колко чаени лъжички захар съдържа.
Зависими ли сте от захарта? Веднъж щом навлезе в кръвта, захарта предизвиква химическа промяна в мозъка, давайки ви моментален отскок, като задейства освобождаването на химикалът на щастието допамин.
Всъщност захарта е толкова пристрастяваща, колкото никотина. И около 98% от западния свят е зависим.
В крайна сметка захарта е наркотик. Както с другите зависимост, нуждите ви нарастват с времето, така че имате нужда от по-голяма доза за да получите същия ефект.
Но дали желанието за шоколадов сладкиш в 16 ч. за да се преборите със спада в енергията наистина е показател за сериозна зависимост от захарта? Повечето от нас имат извинения за навика си. Изморена съм, имам нужда от подсилване е често срещано. Всъщност всяка храна дава енергия но ако се хвърляте на концентрирани количества захар, вероятно сте зависими.
Най-добрият тест за зависимост е да си представите как бихте се почувствали, ако трябва да се откажете от обработената захар за една седмица. Ако това е сериозно предизвикателство, което ще предизвика сериозни копнежи и промени в настроението, вие сте зависими. Може също така да харесвате ябълки, но можете да ги откажете без да се замисляте, защото не сте пристрастени.
Но не се вманиачвайте. Също както една цигара едва ли ще ви убие, един шоколадов сладкиш няма да ви навреди. Макар че също както е малко вероятно да се ограничите до една цигара дневно, колкото повече захар консумирате, от толкова повече се нуждаете, за да постигнете същия ефект, който ви кара да се чувствате добре. Ако по-малко от 5% от диетата ви е захар, всичко е наред. Но когато рафинираната захар стане редовна част от диетата ви, тя е високотоксична и водеща до пристрастяване.
Опитайте се да откажете захарта в големи количества. Представете си го като програма за детоксикация. Изключете обработените храни, захари и стимуланти като алкохол и кофеин за две седмици. Ходете по различен маршрут до работата си, за да избягвате обичайните места, от които си купувате сладкиши и сладки напитки. Яжте плодове с малко захар и салати в изобилие, както и риба. След няколко дена желанията ви за сладко ще изчезнат и нивата на енергия ще скочат, ще се чувствате жизнени и здрави.
Откажете вредния навик!
План от осем стъпки за намаляване на приема на захар.
1. Тренирайте наново вкусовите си рецептори
Храна без захар е безвкусна, защото не сме свикнали с нея. Така че се опитайте да намалите добавената захар за две седмици, за да се препрограмирате.
2. Сутрини без захар
Добрата закуска ще поддържа нивата на кръвната захар стабилни и ще намали желанието за захар. Изяжте купа каша със зрял банан или твърдосварено яйце с пълнозърнест хляб, нарязан на войничета.
3. Намалете шоколада
Задоволете желанието си за сладко, като изядете плод с малко захар, като ябълки, киви, сливи, пъпеш, праскова или манго.
4. Обядвайте солидно
Изяжте порция протеини (риба тон, пиле, яйца, кашкавал) със салата или зеленчуци. Протеините се разграждат по-бавно в тялото и ви помагат да се чувствате по-дълго време сити.
5. Преборете се със спада на енергия в 16 ч.
Яжте бразилски орехи или бадеми, тъй като ядките съдържат протеин, който стабилизира кръвната захар и нивата на енергия.
6. Избягвайте похапванията
За вечеря комбинация от протеини и карбохидрати (като кафяв ориз или паста) ще ви дадат стабилен приток на енергия и ще предотвратят среднощните похапвания.
7. Разредете плодовите сокове
Помнете дори неподсладените варианти имат високо съдържание на захар,
8. Дългосрочният ви план
Винаги можете да се наслаждавате на някой и друг сладкиш но винаги четете етикетите внимателно и се стремете да поддържате приема на захар около 5 процента от тоталния прием на храна.
Статията е преведена и изпратена от boo