За много години, момичета! Да има мир, да сме живи и здрави.
***
Имам набързо направени записки от една книга за съня, която си купих неотдавна. И понеже засягат връзката тренировки/сън, реших да ги споделя.
1. Тялото не става по-добро по време на тренировка, а по време на сън след спортуване. В края на тренировка тялото всъщност е в много по-лошо състояние, отколкото преди нея. Правилната тренировка води до по-пълноценен сън, а по-пълноценният сън води до по-ефективна тренировка. Спортувайте сутрин около 7:00 (идеалният вариант!) или в късния следобед/ранна вечер (16:30-18:00). Сутрин има естествено повишение на кортизоловите нива. Късната тренировка води до неспокоен сън заради повишена вътрешна (core) телесна температура и по-високи нива на стресови хормони и биомаркери за възпаление.
2. Не бягайте продължително с цел отслабване. Тичането на дълги разстояния топи мускулите, като същевременно води до метаболитни изменения, които предизвикват бързо напълняване, когато тренировките намалеят или спрат. Вдигайте тежести, за да оформите тялото. Ако просто отслабвате, тялото ви ще премине от формата на голяма круша във формата на малка круша. Изграждането на културистки мускули изисква не само изключително много и целенасочени тренировки, но често и прием на вредни добавки, и много ядене. От редовно, но нормално трениране с тежести тялото ви само ще се оформи. По-голямата мускулна маса (в нормалните граници) е свързана с по-дълги теломери, по-добра инсулинова чувствителност, по-добър метаболизъм, по-добър сън, по-добро самочуствие и настроение.
3. Възползвайте се от кортизола, който се отделя сутринта и тренирайте. Каквото и да е.
4. Направете си тренировъчна програма. Използвайте календара на мобилния си телефон и се придържайте към едно и също време за тренировка. Така тя ще е още по-ефективна, защото тялото ви ще привикне, ще очаква да бъде натоварено физически в този времеви интервал и ще се потготви хормонално. Изберете първо времето за тренировка и сън, а след това добавете всичките си останали ангажименти.
5. Спортувайте това, което ви носи радост. Изберете вид спорт (поне 2 дни седмично силов) и треньор, които ви допадат. Започнете с избора на дни за силови тренировки и след това добавете останалите видове.
6. Намерете си някой, с когото да тренирате. Отчетността драстично повишава готовността да пренебрегнем моментното си нежелание за тренировка.
7. Лошото качество на сън води до понижена мотивация за тренировки. В някои случаи са нужни седмици за тялото да приеме новия начин на живот. Намерете смелостта и ината да продължите дори когато ви е най-трудно през първите седмици.
8. Ако сте страдали продължително време от инсомния или неспокоен, разбит сън, започнете със силови тренировки. Правете суперсетове, чиято обща продължителност да не надвишава 30 мин. Редувайте мускулните групи, примерно първо 8-10 пъти клек, а след това 8-10 пъти гръдна преса. Следва кратка почивка и повторение на суперсета.
***
Имам набързо направени записки от една книга за съня, която си купих неотдавна. И понеже засягат връзката тренировки/сън, реших да ги споделя.
1. Тялото не става по-добро по време на тренировка, а по време на сън след спортуване. В края на тренировка тялото всъщност е в много по-лошо състояние, отколкото преди нея. Правилната тренировка води до по-пълноценен сън, а по-пълноценният сън води до по-ефективна тренировка. Спортувайте сутрин около 7:00 (идеалният вариант!) или в късния следобед/ранна вечер (16:30-18:00). Сутрин има естествено повишение на кортизоловите нива. Късната тренировка води до неспокоен сън заради повишена вътрешна (core) телесна температура и по-високи нива на стресови хормони и биомаркери за възпаление.
2. Не бягайте продължително с цел отслабване. Тичането на дълги разстояния топи мускулите, като същевременно води до метаболитни изменения, които предизвикват бързо напълняване, когато тренировките намалеят или спрат. Вдигайте тежести, за да оформите тялото. Ако просто отслабвате, тялото ви ще премине от формата на голяма круша във формата на малка круша. Изграждането на културистки мускули изисква не само изключително много и целенасочени тренировки, но често и прием на вредни добавки, и много ядене. От редовно, но нормално трениране с тежести тялото ви само ще се оформи. По-голямата мускулна маса (в нормалните граници) е свързана с по-дълги теломери, по-добра инсулинова чувствителност, по-добър метаболизъм, по-добър сън, по-добро самочуствие и настроение.
3. Възползвайте се от кортизола, който се отделя сутринта и тренирайте. Каквото и да е.
4. Направете си тренировъчна програма. Използвайте календара на мобилния си телефон и се придържайте към едно и също време за тренировка. Така тя ще е още по-ефективна, защото тялото ви ще привикне, ще очаква да бъде натоварено физически в този времеви интервал и ще се потготви хормонално. Изберете първо времето за тренировка и сън, а след това добавете всичките си останали ангажименти.
5. Спортувайте това, което ви носи радост. Изберете вид спорт (поне 2 дни седмично силов) и треньор, които ви допадат. Започнете с избора на дни за силови тренировки и след това добавете останалите видове.
6. Намерете си някой, с когото да тренирате. Отчетността драстично повишава готовността да пренебрегнем моментното си нежелание за тренировка.
7. Лошото качество на сън води до понижена мотивация за тренировки. В някои случаи са нужни седмици за тялото да приеме новия начин на живот. Намерете смелостта и ината да продължите дори когато ви е най-трудно през първите седмици.
8. Ако сте страдали продължително време от инсомния или неспокоен, разбит сън, започнете със силови тренировки. Правете суперсетове, чиято обща продължителност да не надвишава 30 мин. Редувайте мускулните групи, примерно първо 8-10 пъти клек, а след това 8-10 пъти гръдна преса. Следва кратка почивка и повторение на суперсета.
!
)