Как тренирам - 21

Като каза планк : как ви се вижда 9 часа?! На 60 години 
https://www.youtube.com/watch?v=kQQuDCR3BLs

Причината е неможене, не липса на желание.
Вкарах нови упражнения за гърди и едно ново за гръб.

Благодаря ви, момичета, за упражненията за гърба. Уж почти всички ги правя, ама само там нямам видим ефект като на другите места 

Бананадана, може ли малко разяснение за мост, мост на топка и трх. Нищо не ми говорят и не се сещам 

Ако вдигнеш кг-те и намалиш повторенията не ти ли се получава? Аз също имам моменти, когато не мога да вдигна кг-те. И то най-вече в упражненията за горна част. Като вдигна кг-те и вече не мога да ги правя така чисто и бавно както примерно с 5кг по-малко. И точно сериите увеличавам. Има ефект, обаче ми увеличава времето на тренировката като цяло, а това хич не ми харесва 

Ами уреда не степени. Правя ги с 4, като сложа на 5 просто не мога да дръпна лоста достатъчно и да изпълня упражнението като хората.

Точно по абсолютно същия начин съм и аз  Увеличавай повторенията, ще видиш че пак има ефект

По колко ги вдигаш повторинията. От приблизително 3*10 по колко повече е добре да правя?

Ани,  мостът е упражнението,  което най-често се прави за дупе като отидеш на аеробика примерно-напиши bodyweight bridge в гугъл и ще ти излезе.  Пиша от тела и не мога да пусна линк нещо.  Със сигурно го знаеш. Упр е много добро за стабилизиране на гърба и корема, не само за дупе-знам го от предишния ми треньор. Същото упражнение можеш да направиш като си сложиш краката на медицинска голяма топка и почнеш от това стабилно положение да повдигаш дупето нагоре или като си закрепиш петите на дръжките на TRХ,  ако го има във фитнеса ти.  Ще намеря линкове по-късно,  но ако ги напишеш нещата в ютюб или гугъл мисля,  че ще излезнат. 

Упражненията бяха включени в стара програма с цел укрепване точно на гърба и стабилизация-имам си доста проблеми с него заради работата на бюро.

https://www.youtube.com/watch?v=D9-IuVXhVrE - TRX glute bridge

https://www.youtube.com/watch?v=5kpY2SfTkYY - bridge

https://www.youtube.com/watch?v=RpZ6P4AFDmE - ball bridge

Всъщност упражненията са страхотни за задник, но и често неразпознат метод за укрепване на корема и особено гърба, долната част на гърба.

Много, много ти благодаря 

Ако правя 15-12-10 и почна да се чувствам, че мога още или правя още една серия 10, или правя 20-15-12

Има си схеми за увеличаване на тежести. В началото се увеличават броя серии или повторенията в една серия, но от един момент нататък вече се минава на по-горна тежест с малко повторение.
Ако сега правите 3x10 клек с 20 кила пудовка, да кажем и искате да покачите, защото усещате, че можете още: правите 3x12, 3x15 или пък 4x10, после 4x12... Тоест или увеличавате повторения на серия или брой серии, по желание. Оттам насетне просто взимате следващата пудовка, 24-25 кила и правите колкото можете - дори да е 3x6, примерно. Растете до 3x15 или 4x12 и пак качвате тежестта. Все някога трябва да може да се вдигне следващата тежест, психическо препятствие е, не е физическо. Просто не се напъвайте да правите същия брой серии и повторения като преди. На това се дължи лошата форма, спомената по-горе.

Прави за гърди и гръб със свободни тежести, а не на уреди. Така ще можеш да вдигаш килограмите с малко, а не с цяла степен, както е на уреда (което са 5 или 10 кг).
Примерно за гърди:
1. Един сет от 3 упражнения (7-ма минута от клипа): правиш ги 2- 3 седмици и после сменяш с друг сет, пак за гърди.https://www.youtube.com/watch?v=YivScGCJn5U&list=PLGBh3qaoyc … 3Tq0&index=10
2. Друго  упражнение: https://www.youtube.com/watch?v=3bYudBR1RH0&index=9&list … PY_04tmvDtiFG3Tq0
3. Трети сет: от 3-та минута: https://www.youtube.com/watch?v=SBw00_lQ9bI&index=4&list … PY_04tmvDtiFG3Tq0
Можеш и да ги комбинираш упражненията от трите - в различен ред, брой, серии...така всеки път ще тренираш гърди, но с различни упражнения.
Същото важи и за другите групи  

Благодаря момичета, ще се възползвам от съветите и на двете.

Сдобих се с травмата при клек с... 40 кг само. Всъщност ми се наложи да изчакам едни пич с щангата на гърба да се накляка, за да си сложа моята, а можеше да ми даде място да си я оставя и тогава да си вземе неговата.. При клякането в последна серия ми се получи рязък спазъм в целия крак, изпукване и изтръпване. Два дни не можех да стъпвам, коляното ме болеше, сега все още, но много по-малко.
Вчера бях на контролен преглед и ми забраниха да тренирам докато не мина курс на лечение с йонофореза. Аз обаче смятам да ходя само за горна част 2-3 пъти седмично
Проблемът ми остана в аддукторите, защото те продължават да ме болят при клякане, навеждане и разтягащи движения. Забраниха ми и напади, докато с клякането нямало проблем. Как тъй - не знам.
Ще направя консултация с моя тренер и той ще каже какво правим след почивката.
Моят съвет и препоръка към вас след изстрадания опит - консултирайте се за техниката на изпълнение на всяко упражнение. Ако гледате снимки няма да разберете как се диша, как правилно се изправя човек, как се снижава, как да си държи щангата дори и с какъв хват. Искате компетентна помощ от инструктор и нека ви показват, защото иначе може да пострадате като мен.
Иначе моята програма е Push & Pull - ден дърпащи, ден бутащи и така 5 пъти в седмицата, но всеки ден се тренира цяло тяло. За мен са глупости твърденията, че трябва един ден да тренираш само 1-2 мускулни групи, не е ефективно и се губи капацитетът на работа, тоест цялото тяло. Има акценти във всеки ден, но има упражнения и за другата част на тялото. Ще покажа по-долу.
Тежестите увеличавам с всяка серия, така ми е най-комфортно, но това не е добре за мускулите и трябва да им се създава разнообразие на всеки 2-3 месеца.
Исках също да спомена, че няма значение дали правите повече повторения с по-малка тежест или по-малко повторения с по-голяма тежест. Това е доказано, така че не се нахвърляйте на килограми, които усещате като тежки. Моят тест обикновено е следният - ако мога да направя 5 повторения, значи бих успяла да направя още 5. Ако не мога да стигна до 5, намалям килограмите.

Ето и примерни упражнения, които правя:
Бутащи
Клек (лост, смит машина, пендулум, гоблет,без тежест)   1+4   10-15
Лег Екстензия за бедра на машина   3   15-20
Лицеви Опори   4   до отказ
Раменна Преса (лост, гири, машина/прав,седнал)   3   12-15
Разтваряне с гири встрани за рамо   3   15-20
Трицепсово разгъване с кабел от горен скрипец   3   12-15
Френско разгъване за трицепс(с лост, гири)   3   12-15

Дърпащи
Румънска тяга (с лост, гири, пудовка) или сумо клек с тежест   1+4   10-15
Хиперекстензия за гръб(различни варианти)   3   15-20
Дърпане на горен скрипец или набиране с ластик   1+4   12-15
Дърпане на долен скрипец   3   12-15
Обратен пек дек флай   3   12-15
Бицепсово сгъване с лост   3   12-15
Чуково сгъване с гири   3   12-15
Корем(преси на земя, римски стол, царски стол, AbCoaster)   4   до отказ

Първата цифра е брой серии, а втората - повторенията.

То все някъде му се вижда края с вдигането на тежестите, защото не вярвам някога да мога да работя с 100кг. но сега нито са ми тежки, нито леки. Измарям се де. Ще пробвам да вдигна още малко по съветите на момичетата, а после? Не привиква ли тялото, или после само ще се поддържа форма, защото и сега не съм във вихъра, си се чудех?
За разтягане, много лошо си бях контузила сухожилие преди години, при йога упражнения. Не го бях лекувала и се обаждаше с години. По описание прилича на твоето. Бяха ми казали, че се е получило, защото не съм била загряла, което си беше вярно. Не знам при теб причината каква е била, дано се възстановиш скоро.