- Публикувана: 19 юли 2026, 18:57 ч.
- Последно мнение: 28 септ. 2026, 20:40 ч.
Във форма след 40!
Agent Provocateur . Ще споделя задължително! А на теб са ти много хубави и практични придобивките 
Това, че можеш да въртиш обръча на виброплатформата лично за мен (която не може да извършва повече от една дейност едновременно) е страхотно! Координация+допълнителен разход.+стабилизатори+цялото ядро са в действие!
Моят сплит в момента е доста оскъден и неравномерен, но гледам да имам 3 тренировки за долна част (2 с акцент задно бедро и глутеус + 1 предно бедро) и 2 за горна част (1 гръб + рамо и 1 бицепс + трицепс). Трите за долна част ги правя във фитнеса, когато сваря между клиентите. Ръцете и рамото мога да ги тренирам и вкъщи, но за гърба предпочитам фитнеса. Понякога успявам само с bro split набързо.
Сплитът е наистина полезен за структуриране на тренировките, разпределяне на обема и възстановяването. Ето да видите кои са сред най-използваните. Дано се чете.
Това, че можеш да въртиш обръча на виброплатформата лично за мен (която не може да извършва повече от една дейност едновременно) е страхотно! Координация+допълнителен разход.+стабилизатори+цялото ядро са в действие!
Моят сплит в момента е доста оскъден и неравномерен, но гледам да имам 3 тренировки за долна част (2 с акцент задно бедро и глутеус + 1 предно бедро) и 2 за горна част (1 гръб + рамо и 1 бицепс + трицепс). Трите за долна част ги правя във фитнеса, когато сваря между клиентите. Ръцете и рамото мога да ги тренирам и вкъщи, но за гърба предпочитам фитнеса. Понякога успявам само с bro split набързо.
Сплитът е наистина полезен за структуриране на тренировките, разпределяне на обема и възстановяването. Ето да видите кои са сред най-използваните. Дано се чете.
Ехо, привет и от мен. Аз съм начинаеща. Ходя вече на фитнес редовно като обикновено е 5-6 пъти на седмица за около час, час и малко. Самите упражнения са ми малко хаотични понякога- гледам да има за горна част , но и за долна, както и нещо за корема и много кардио. На мен в момента целта ми е леко да отслабна, защото качих едни 4-5 килца последните 12-18 месеца, ама не можех да ги сваля. Сега съм около 1-1.5 кг надолу и много се радвам, но пак си седя голяма:( Иначе аз лично почнах да се опитвам да се храня по Зоната / но повече на око отколкото да меря постоянно/ и се чувствам добре. Ако някой ден нямам сили за тежести поне правя 30тина минути на пътечка като редувам скоростта и наклона, но само ходя- аз да тичам не мога.
Здравейте! Да се запиша и аз в темата 
Въпреки че спортувам, откакто се помня, и имам добра двигателна култура, определено още се уча. След 40 въпросите стават повече и ми е по-трудно да поддържам форма.
През годините съм танцувала балет, зумба, бели денс и хип-хоп, тренирала съм тенис на корт и тенис на маса, тичала съм, карала съм колело и съм плувала. Преди четири години започнах да тренирам с тежести вкъщи с различни онлайн треньори. Обожавам и разходките - през уикендите без проблем изминавам по 15–20 км и обикалям няколко парка наведнъж.
Тренировъчната ми седмица в момента изглежда така:
- Понеделник: курсът за гръб на Лиза и стречинг;
- Вторник: Pilates Body Sculpt;
- Сряда: силова тренировка с Caroline Girvan и стречинг;
- Четвъртък: мобилност;
- Петък: силова тренировка с Caroline Girvan и стречинг;
- Събота: интензивна йога със Стефани;
- Неделя: дълга разходка в парка, колоездене или плуване и стречинг.
Иска ми се да включа и по-интензивно кардио. Набелязала съм си норвежкия формат 4×4 с тичане, но първо ми предстоят някои изследвания и чакам зелена светлина, за да започна.
Между другото, и аз започнах да въртя обръч, че коремът се оказа голяма проблемна зона след 40! Малко повече да хапна - и всичко там ми се лепи, при все че по принцип не ям много.
Искам да си купя и въже за скачане и, като получа зелена светлина, да пробвам по 10 минути кардио всяка сутрин.
Благодаря, Линдичка, а и на всички в темата, за полезната и добре обобщена информация, която споделяте. Научавам доста и си заимствам добрите идеи
Въпреки че спортувам, откакто се помня, и имам добра двигателна култура, определено още се уча. След 40 въпросите стават повече и ми е по-трудно да поддържам форма.
През годините съм танцувала балет, зумба, бели денс и хип-хоп, тренирала съм тенис на корт и тенис на маса, тичала съм, карала съм колело и съм плувала. Преди четири години започнах да тренирам с тежести вкъщи с различни онлайн треньори. Обожавам и разходките - през уикендите без проблем изминавам по 15–20 км и обикалям няколко парка наведнъж.
Тренировъчната ми седмица в момента изглежда така:
- Понеделник: курсът за гръб на Лиза и стречинг;
- Вторник: Pilates Body Sculpt;
- Сряда: силова тренировка с Caroline Girvan и стречинг;
- Четвъртък: мобилност;
- Петък: силова тренировка с Caroline Girvan и стречинг;
- Събота: интензивна йога със Стефани;
- Неделя: дълга разходка в парка, колоездене или плуване и стречинг.
Иска ми се да включа и по-интензивно кардио. Набелязала съм си норвежкия формат 4×4 с тичане, но първо ми предстоят някои изследвания и чакам зелена светлина, за да започна.
Между другото, и аз започнах да въртя обръч, че коремът се оказа голяма проблемна зона след 40! Малко повече да хапна - и всичко там ми се лепи, при все че по принцип не ям много.
Искам да си купя и въже за скачане и, като получа зелена светлина, да пробвам по 10 минути кардио всяка сутрин.
Благодаря, Линдичка, а и на всички в темата, за полезната и добре обобщена информация, която споделяте. Научавам доста и си заимствам добрите идеи
Здравейте на всички и на вас Bunnie и Orlanda!
Двете сте засегнали две от любимите ми теми: Bunnie за структурата на самата тренировка, а Orlanda за тренировъчния обем, разпределението му през седмицата и възстановяването.
Bunnie, ще започна с теб
. Казваш, че упражненията ти понякога са хаотични. Аз бих започнала точно оттам, защото за мен не е достатъчно просто да съберем няколко упражнения за горна, няколко за долна част, корем и кардио. Тренировката трябва да има някаква логика и структура.
Ако правиш цяло тяло, започни с големите мускулни групи и по-тежките многоставни движения, когато имаш най-много сила, и постепенно преминавай към по-малките и изолиращите. Примерно: крака/глутеус, гръб, гърди (горна гърда), после отново движение за долна част (според целта ти), после идва рамото, бицепс/ трицепс, а коремът спокойно може да остане като финишър. Разбира се, редът може да се променя, ако имаш изоставаща зона, на която искаш да дадеш приоритет.
При сплит горна/долна част принципът е същият: първо тежките и технически по-взискателни упражнения, после изолиращите.
За долна част например са следните: клек или лег преса, хип тръст, румънска тяга, български клек или напади, а след това лег кърл, лег екстензия, абдуктор, аддуктор, ритници и прасец според това какво конкретно искаш да развиваш. Аз например в момента съм вкарала лег екстензия в различните й вариации, защото в една от седмичните ми тренировки целенасочено работя върху предното бедро. Но това не го препоръчвам като подход освен ако не сте фокусирани като мен в квадрицепса и искате да се развива. Leg day е напълно достатъчен за повечето жени.
При горна част обичам да давам сериозно място на гърба: вертикално дърпане като скрипец/набирания и хоризонтално като гребане, след това гърди, рамо и накрая по едно упражнение за бицепс и трицепс. Коремът отново може да е на финала. Това не е единствената възможна подредба, но е със система, вместо всеки път да се избират упражнения на случаен принцип и да се подреждат без логика.
Не се притеснявай, че не тичаш. Ходенето на пътека с промяна на скоростта и наклона си е чудесно кардио. Особено ако целта ти е да свалиш няколко килограма, няма никакво изискване кардиото непременно да бъде тичане, а 1–1,5 кг надолу вече е прогрес! Не го обезценявай с „пак си седя голяма“!
Orlanda, при теб картината е съвсем различна. Първо – добре дошла! Прекрасна темичка се заформи и много се радвам, че все повече се включвате и споделяте как тренирате. Супер е, че темата ти харесва и намираш полезни неща в нея, въпреки опита, който очевидно имаш.
Двигателната култура е огромен фундамент и при теб тя е изграждана с години: танци, тенис, плуване, колело, бягане, силови тренировки. Имаш най-важното – дисциплината и постоянството!
Това, което веднага ми прави впечатление в седмицата ти обаче, е, че имаш някакъв вид физическа активност всеки ден. Не ме разбирай грешно - само по себе си това не е непременно проблем! Разходката, мобилността или лек стречинг могат прекрасно да работят като активно възстановяване. Въпросът е колко натоварваща реално е всяка от тези активности и кои мускулни групи натоварва.
Разгледах внимателно програмата ти: имаш курс за гръб, Pilates Body Sculpt, две силови тренировки с Caroline Girvan, интензивна йога и след това продължителна активност през уикенда. Не знам съдържанието и интензивността на отделните активности и затова няма как да кажа, че със сигурност тренираш прекалено много, но е напълно възможно различните тренировки да се застъпват като мускулно натоварване, въпреки че носят различни имена.
Например, ако в сряда силовата тренировка е тежка за крака, в четвъртък мобилността е лека то всичко е наред и си ги подредила чудесно. Но ако Pilates Body Sculpt, силовата и интензивната йога натоварват сериозно една и съща зона в последователни дни, мускулът реално не получава достатъчно почивка т.е няма достъчно време за възстановяване и адаптация.
Точно след 40 трябва да се обръща доста повече внимание не просто на това колко движение събираме, а на баланса: стимул - възстановяване и следващ стимул. Мускулът не се изгражда по време на самата тренировка. Тя дава стимула, а адаптацията се случва след нея.
Аз много харесвам схема от типа "понеделник – сряда – петък – неделя" за четири по-сериозни тренировки, защото между тях естествено се отваря пространство за възстановяване. Това не означава останалите дни да лежиш на дивана. Разходка, мобилност, лек стречинг – прекрасно. Просто не бих превръщала всеки ден в още една тренировка.
Ако държиш на сегашната си програма, направи нещо много просто: записвай не само каква тренировка си правила, а кои мускулни групи реално са били натоварени и с колко тежко. Може да се окаже, че две уж съвсем различни занимания последователно товарят едно и също.
За норвежкото 4×4 много ми харесва, че първо чакаш изследванията и зелената светлина. Аз бих го добавила чак след това и не бих прибавяла едновременно 4×4 плюс въжето всяка сутрин плюс всичко останало, което вече правиш. Добавяш едно, наблюдаваш възстановяването и тогава решаваш дали има място за още.
И тук според мен е общото между вашите два поста: повече не винаги означава по-добре. По-добре структурирано обаче много често означава по-добре. Коремът при теб е в постоянен дисбаланс не защото не въртиш обръч и т.н - корема се прави в кухнята, а това буквално означава стабилен дефицит.
Още нещо последно, но не на последно място – кардиото.
Независимо кога го правим, то работи за сърдечно-съдовата и дихателната издръжливост и увеличава енергийния разход. Често се среща препоръката (моя личен подход на треньор също е такъв), че ако целта е по-голямо използване на мазнини като енергиен източник по време на самото кардио, подходящ момент е сутрин на гладно или след силова тренировка, когато наличността на гликоген е по-ниска. Това обаче не означава, че кардио в друго време не гори мазнини. Организмът непрекъснато използва различно съотношение от мазнини и въглехидрати за енергия. За реалното намаляване на телесните мазнини в крайна сметка е важен общият енергиен баланс, а не колко сте стояли на пътеката. Така се запазва идеята fat oxidation по време на тренировката, но не се приравнява със загуба на мазнини, защото това са две различни неща.
Пожелавам приятна вечер на всички и до скоро
Двете сте засегнали две от любимите ми теми: Bunnie за структурата на самата тренировка, а Orlanda за тренировъчния обем, разпределението му през седмицата и възстановяването.
Bunnie, ще започна с теб
. Казваш, че упражненията ти понякога са хаотични. Аз бих започнала точно оттам, защото за мен не е достатъчно просто да съберем няколко упражнения за горна, няколко за долна част, корем и кардио. Тренировката трябва да има някаква логика и структура.Ако правиш цяло тяло, започни с големите мускулни групи и по-тежките многоставни движения, когато имаш най-много сила, и постепенно преминавай към по-малките и изолиращите. Примерно: крака/глутеус, гръб, гърди (горна гърда), после отново движение за долна част (според целта ти), после идва рамото, бицепс/ трицепс, а коремът спокойно може да остане като финишър. Разбира се, редът може да се променя, ако имаш изоставаща зона, на която искаш да дадеш приоритет.
При сплит горна/долна част принципът е същият: първо тежките и технически по-взискателни упражнения, после изолиращите.
За долна част например са следните: клек или лег преса, хип тръст, румънска тяга, български клек или напади, а след това лег кърл, лег екстензия, абдуктор, аддуктор, ритници и прасец според това какво конкретно искаш да развиваш. Аз например в момента съм вкарала лег екстензия в различните й вариации, защото в една от седмичните ми тренировки целенасочено работя върху предното бедро. Но това не го препоръчвам като подход освен ако не сте фокусирани като мен в квадрицепса и искате да се развива. Leg day е напълно достатъчен за повечето жени.
При горна част обичам да давам сериозно място на гърба: вертикално дърпане като скрипец/набирания и хоризонтално като гребане, след това гърди, рамо и накрая по едно упражнение за бицепс и трицепс. Коремът отново може да е на финала. Това не е единствената възможна подредба, но е със система, вместо всеки път да се избират упражнения на случаен принцип и да се подреждат без логика.
Не се притеснявай, че не тичаш. Ходенето на пътека с промяна на скоростта и наклона си е чудесно кардио. Особено ако целта ти е да свалиш няколко килограма, няма никакво изискване кардиото непременно да бъде тичане, а 1–1,5 кг надолу вече е прогрес! Не го обезценявай с „пак си седя голяма“!
Orlanda, при теб картината е съвсем различна. Първо – добре дошла!
Прекрасна темичка се заформи и много се радвам, че все повече се включвате и споделяте как тренирате. Супер е, че темата ти харесва и намираш полезни неща в нея, въпреки опита, който очевидно имаш.Двигателната култура е огромен фундамент и при теб тя е изграждана с години: танци, тенис, плуване, колело, бягане, силови тренировки. Имаш най-важното – дисциплината и постоянството!
Това, което веднага ми прави впечатление в седмицата ти обаче, е, че имаш някакъв вид физическа активност всеки ден. Не ме разбирай грешно - само по себе си това не е непременно проблем! Разходката, мобилността или лек стречинг могат прекрасно да работят като активно възстановяване. Въпросът е колко натоварваща реално е всяка от тези активности и кои мускулни групи натоварва.
Разгледах внимателно програмата ти: имаш курс за гръб, Pilates Body Sculpt, две силови тренировки с Caroline Girvan, интензивна йога и след това продължителна активност през уикенда. Не знам съдържанието и интензивността на отделните активности и затова няма как да кажа, че със сигурност тренираш прекалено много, но е напълно възможно различните тренировки да се застъпват като мускулно натоварване, въпреки че носят различни имена.
Например, ако в сряда силовата тренировка е тежка за крака, в четвъртък мобилността е лека то всичко е наред и си ги подредила чудесно. Но ако Pilates Body Sculpt, силовата и интензивната йога натоварват сериозно една и съща зона в последователни дни, мускулът реално не получава достатъчно почивка т.е няма достъчно време за възстановяване и адаптация.
Точно след 40 трябва да се обръща доста повече внимание не просто на това колко движение събираме, а на баланса: стимул - възстановяване и следващ стимул. Мускулът не се изгражда по време на самата тренировка. Тя дава стимула, а адаптацията се случва след нея.
Аз много харесвам схема от типа "понеделник – сряда – петък – неделя" за четири по-сериозни тренировки, защото между тях естествено се отваря пространство за възстановяване. Това не означава останалите дни да лежиш на дивана. Разходка, мобилност, лек стречинг – прекрасно. Просто не бих превръщала всеки ден в още една тренировка.
Ако държиш на сегашната си програма, направи нещо много просто: записвай не само каква тренировка си правила, а кои мускулни групи реално са били натоварени и с колко тежко. Може да се окаже, че две уж съвсем различни занимания последователно товарят едно и също.
За норвежкото 4×4 много ми харесва, че първо чакаш изследванията и зелената светлина. Аз бих го добавила чак след това и не бих прибавяла едновременно 4×4 плюс въжето всяка сутрин плюс всичко останало, което вече правиш. Добавяш едно, наблюдаваш възстановяването и тогава решаваш дали има място за още.
И тук според мен е общото между вашите два поста: повече не винаги означава по-добре. По-добре структурирано обаче много често означава по-добре. Коремът при теб е в постоянен дисбаланс не защото не въртиш обръч и т.н - корема се прави в кухнята, а това буквално означава стабилен дефицит.
Още нещо последно, но не на последно място – кардиото.
Независимо кога го правим, то работи за сърдечно-съдовата и дихателната издръжливост и увеличава енергийния разход. Често се среща препоръката (моя личен подход на треньор също е такъв), че ако целта е по-голямо използване на мазнини като енергиен източник по време на самото кардио, подходящ момент е сутрин на гладно или след силова тренировка, когато наличността на гликоген е по-ниска. Това обаче не означава, че кардио в друго време не гори мазнини. Организмът непрекъснато използва различно съотношение от мазнини и въглехидрати за енергия. За реалното намаляване на телесните мазнини в крайна сметка е важен общият енергиен баланс, а не колко сте стояли на пътеката. Така се запазва идеята fat oxidation по време на тренировката, но не се приравнява със загуба на мазнини, защото това са две различни неща.
Пожелавам приятна вечер на всички и до скоро
Препоръчани теми