НОВО: Дигитални асистентиВиж

🏋Как тренирам - 34 💪

  • 3 454
  • 81
  •   1
Отговори
# 60 3 септ. 2026, 16:45 ч.
  • Г. О.
  • Мнения: 2 094
Здравейте, момичета. Как сте?
Аз искам да се допитам до вас. Замислих се дали правите отделна тренировка само за глутеус? Искам да тренирам тази част в отделен ден, но се чудя кои упражнения могат да се включат и дали има значение последователността им? Представям си я от този тип: румънска тяга, хип-тръст, бг клек, хиперекстензии на машина, ритници от долно въже. Как ви се струва?
Вече няколко месеца тренирам като редувам в отделни дни долна и горна част, кардио в отделен ден + коремни преси, после пак същото и почивка. Искам да заменя единия ден кардио с трениране на глутеус.

# 61 3 септ. 2026, 17:19 ч.
  • Шоплука
  • Мнения: 4 616
румънска тяга + сумо клекове с пудовка в суперсерия
Клекове със смит машина
Клекове с торба - на място и в ход
Клекове с пудовти тип фермерска разходка
За глутеус

# 62 3 септ. 2026, 23:05 ч.
  • Мнения: 1 840
Самостоятелна тренировка с фокус глутеус си е супер вариант, аз от години имам по една такава седмично. Моите топ упражнения са:
1) Хип Тръст/Глутеус мост (топа на топа за глутеус максимус).
2) Български клек (с по-голям разкрач и торса приведен леко напред).
3) Румънска тяга.
4) Степ ъпс (важно е стъпалото да е достатъчно високо, за да натоварва по-сериозно глутеуса).
5) Ритници на долен скрипец или Абдукции (супер допълнение за глутеус мидиъс са и двете упражнения).

# 63 4 септ. 2026, 15:01 ч.
  • Мнения: 2 102
Като жена с възможно най-лоши природни дадености в задната фасада, тренировка само за глутеуси веднъж седмично ми е повече от задължителна, като засягам зоната още два пъти - в рамките на другата тренировка за долна част на тялото, както и в дните за цяло тяло.
Аз тренирам онлайн с Caroline Girvan и при нея този тип тренировки се състоят от 2-3 базови многоставни упражнения, последвани от 3-4 изолиращи.
Моят личен топ:
- Сумо клек с един тежък дъмбел или на Смит машина
- Хип тръст или глутеус мост
- Румънска тяга, като често правя и едностранна
- Статични напади в дефицит с широк разкрач и торс, приведен напред (и динамичната версия с по-малка тежест за довършване)
- Български клек
- Напад реверанс (Curtsy lunge)
- "Жаба" на Смит машината
- Странично ходене с ластик над коленете

Последна редакция: пт, 04 сеп 2026, 15:54 от Vetrena

# 64 4 септ. 2026, 18:22 ч.
  • Г. О.
  • Мнения: 2 094
Благодаря на всички за споделеното, чудесни сте. Ще взема от вашите предложения и ще структурирам отделна тренировка. Днес тренирах долна част:
Глутеус мост с лост 15 кг
Пендулум клек с 10 кг
Отпади на Смит машина с 10 кг тежест
Хиперекстензии за глутеус с 10 кг
Абдуктор (35 кг) и аддуктор (20 кг)
Ритници на долно въже (35 кг)
Добре се натоварих. Кардио не съм правила, нямах и сили за такова, но може би утре ще правя + корем.
Приятна вечер на всички:)

# 65 5 септ. 2026, 00:14 ч.
  • Шоплука
  • Мнения: 4 616
Днес се връщам точно от ден за крака и глутеус
- клекове с ластици и пудовка
- полу мост с крака на поставка, с ластик и пудовка бяха новите и бая си ме натовариха.
Пиша за НефертитиЯ като нови идеи.

# 66 5 септ. 2026, 06:41 ч.
  • Г. О.
  • Мнения: 2 094
Chuby, това упражнение - полу мост с крака на поставка, с ластик и пудовка,
не съм го правила и нямаше да се сетя да го включа. Много благодаря:) Правя само хип тръст на машина или глутеус мост с лост.
Хубав ден и приятна тренировка, момичета.

# 67 5 септ. 2026, 07:10 ч.
  • Мнения: 4 037
Аз глутеуса никога не го пропускам, но особен ефект няма- е, само мъничко /плоска съм си по рождение/. Записах си в главата упражненията ви, повечето от тях си ги правя де.
Много ми е полезна темичката ❤
Благодаря на всички редовно - пишещи, идеите и съветите ви са безценни! 🌷
Харесах си два клина за новият спортен сезон, до сега не съм имала от тази марка, удобни ли са за яки тренировки 😁

Последна редакция: сб, 05 сеп 2026, 07:21 от macadamia

# 68 5 септ. 2026, 11:03 ч.
  • Мнения: 3 753
Вчера и аз правих глутеус, вдъхновена от постовете тук. Доста по-скромно обаче:
- хиптръстове
- смит машина
- страничен напад (плие)
- step up
- рачешко
Между сериите се набирах (за кеф).
Всичко това ми отне близо час.

Често се чудя някой като пусне по 8-10 упр за тренировка, по колко време всъщност ви отнема тренировката.
Аз лично гледам да не е повече от час силово, после разтягам. Тренирам всеки ден като не пътувам и гледам да не е твърде продължително, иначе няма да мога да се възстановя, а и някак си ще ми отиде цялата вечер в залата.

# 69 5 септ. 2026, 14:30 ч.
  • Шоплука
  • Мнения: 4 616
Понякога се проточва и два часа като е фул залата и се чака по уредите и става калабалък на свободната зона. Фитнес на сто етажа, пък народа се не събира ....
Иначе самата тренировка чисто не е повече от 50 мин - силовата. Кардиото отделно го правя. Там гледам да е час, час и половина, че и там два етажа кардио и народ, народ ...

# 70 5 септ. 2026, 15:16 ч.
  • sofia
  • Мнения: 9 606
Моята е час-час и половина. Гледам да са поне 6 упражнения в 4 серии, като повторенията са ми 5 или 10 (зависи от упражнението). Гледам поне 3 пъти седмично да се отчитам.
И да се похваля, намерих си кардио занимание - скокове върху кутия от земята. Онзи ден пробвах да висок степер, днес се метнах на 40 см. кутия. Това ще е за сега.
Иначе днес правих напади със степер, като се изправям на степера на 1 крак, а другия го изнасям напред (сгънат в коляното). Това ми е от тежките упражнения, с щанга 30 кг., военна преса, ренегатско гребане, едно изометрично, сумо тяга,  вдигане на крака, като съм се подпряла като за кофички, но вместо кофички, вдигам изпънати напред крака.... от вис още не мога с изпънати, само сгънати.

# 71 5 септ. 2026, 16:19 ч.
  • Мнения: 3 753
Скоковете на кутия са супер полезни за здрави кости и добър баланс. Аз го правя редовно от 1.5г като част от крос фит тренировките ми. На 40см скачам - физически мога и на повече, но коленете ми недоволстват.

Стандартните ми силови тренировки са 6 упр х 3 сета х 8-10-12 повторения (зависи от тежестта).
В деня за крака/ дупе правя повече серии и повторения, например 6 сета х 15 повторения.
Крос фита въртя 6 упр х 5 кръга, и умирам след това 😅

# 72 5 септ. 2026, 18:12 ч.
  • Мнения: 4 037
И аз на крос фита скачам на кутия, но в един прекрасен ден така си шибнах пищяла в ръба на кутията…. Клина остана здрав, но крака ми отдолу беше целият съдран и окървавен. До ден днешен там, където първоначално ударих крака, костта ми е вдлъбната- не се вижда, но се напипва….. От тогава само се качвам, свивам рязко крака към тялото и след това с другия- така например в един сет ни карат да правим по 30 качвания или скачания.

# 73 5 септ. 2026, 19:29 ч.
  • Г. О.
  • Мнения: 2 094
Добре, де, аз пак размишлявам и искам да си сверя часовника, че със сигурност знаете и разбирате повече от мен. Като тренирате крака и дупе на какво залагате - на по-големи тежести, дори да е за сметка на по-малко повторения в сериите, или по-леки тежести с повече повторения?

# 74 5 септ. 2026, 19:29 ч.
  • Мнения: 677
macadamia , имам и двата модела от марката, но в друг цвят. Това са ми любимите клинове, ползвам ги и за силови тренировки и за занимания като пилатес и йога. Много са удобни, леки, тънки са и подходящи и лятото и зимата. Хубавото е, че не очертават целулит и са супер комфортни на корема, не стягат, но не се и свличат. Аз съм ниска и вторият клин ми е идеален като дължина. Планирам да си взема още от същият модел, защото ми стои чудесно, а моят е на поне 4 години. Единственото е, че няма пуш-ъп ефект, ако ти е важно 😃.

Препоръчани теми

Започнете да пишете...

0 резултати за

Добави филтри

Групи

Теми

Автори

Период

-

      Facebook login функцията е временно ограничена.

      Функцията за вход чрез Facebook login временно е ограничена.

      Можете да влезете във форума, като използвате потребителското име/имейл и паролата за BG-Mamma профил, които сте получили след регистрацията.

      Ако не пазите писмото и не помните паролата си, можете да използвате функцията "Забравена парола".

      Ако имате нужда от допълнително съдействие, пишете ни.

      Молим да ни извините за неудобството!

      Забравена парола? Вход

      Общи условия

      Приемайки общите условия за ползване на сайта, потребителят се съгласява да се запознае с правилата и политиката за ползване на форума и да ги спазва, както и при ползването на сайта да съблюдава българското законодателство, интернет етиката, правилата на морала и добрите нрави.


      НЕГ.БГ АД не гарантира за достоверността и пълнотата на съдържанието и не гарантира, че предоставените услуги ще удовлетворят изискванията на потребителя, нито че ще бъдат непрекъснати, навременни и сигурни. С приемането на общите условия потребителят се съгласява, че използването на предоставените услуги и информация е изцяло на негов риск и отговорност.


      НЕГ.БГ АД няма задължение да извършва наблюдение на информация, публикувана от потребителите, както и на информацията, съхранявана, пренасяна или направена достъпна чрез сайта, нито да търси факти и обстоятелства, указващи извършването на неправомерна дейност от страна на потребител.


      НЕГ.БГ декларира, че потребителските данни няма да бъдат предоставяни на трети лица, освен при поискване от съответните компетентни държавни органи или длъжностни лица, които са оправомощени да изискват такава информация съгласно действащото законодателство.


      НЕГ.БГ АД си запазва правото да изпраща анкети за проучване и подобряване на удовлетвореността от предлаганите стоки и услуги, маркетингови проучвания с цел разработка и предлагане на нови стоки и услуги в сайта, както и непоискани търговски съобщения до регистрираните потребители с цел информиране за нови услуги и стоки, предлагани от дружеството.


      Затвори

      Активация на акаунт

      Уважаеми потребители,

      Каним Ви да се включите в кратко онлайн проучване, посветено на Вашите предпочитания при избора на перилни препарати.
      Анкетата отнема около 3–4 минути. В края на проучването ще имате възможност да участвате в томбола за награда от Ariel като благодарност за отделеното време.

      Благодарим Ви!

      Начало

      Уважаеми потребители,

      Каним Ви да се включите в кратко онлайн проучване, посветено на Вашите предпочитания при избора на перилни препарати.
      Анкетата отнема около 3–4 минути. В края на проучването ще имате възможност да участвате в томбола за награда от Ariel като благодарност за отделеното време.

      Благодарим Ви!

      Начало