Трансформиращи дневници - Хранене/Тренировки

Ani, зависи апликацията какво съотношение на макротата приема... в Пейпал можеш да задаваш ти каква пропорция на макрота искаш да се ползва, за други апликации не знам как е.
Например при програми за покачване на мускулна маса % протеин може да бъде и 40+% от калориите за деня... При нисковъглехидратни режими В падат драматично.
Например при популярния в съседната тема режим от програмата 80 ДО макротата са 40:30:30

Лично аз винаги съветвам прителки (и други нещастни души, които са ми паднали в ръцете, когато имам време да дудна по темата) да започнат не с драматични сметки, а просто с въвеждане на всичко, което ядат поне за седмица и да се гледа ден по ден какво преобладава и какви са личните тенденции и предпочитания. Обикновено се виждат много високи мазнини и прости захари. И оттам се коригира, каот корекциите могат да са фрийстайл или да се вземе някой режим да се следва.

Ето това е един много приятен калкулатор , който изчислява и базисната обмяна и има пресети за cut/gain и позволява да се играе и с процентите и с грамовете на макронутриентите. Супер удобно и лесно!
https://www.muscleforlife.com/macronutrient-calculator

PS Дори и да не се следва някой режим/диета/наречето го както щете, красотата на предварителното планиране е точно в това - дава възможност да видиш с кое прекаляваш, кое недостига и да го коригираш преди да си си го сложил в устата и после да се ядосваш и да се чудиш как да го изгориш със спорт/етц.

Още веднъж много благодаря

И аз благодаря, ама тая дума, трябва да се подразбира след всеки твой пост
На мен ми го дава, че ако искам 20% да съм в дефицит (което не знам дали е ОК всъщност)
трябва да приемам 1464 калории (толкова ми е излизало и в други калкулатори)
от които:
40% протеини - 141 гр., протеин - 562 калории
40% въглехидрати - 139 гр. въглехидрати - 558 калории
20% мазнини - 32 гр., мазнини 286 калории
Определено трябва да прочета повече за тези неща

Отчитам и втората тренировка, поради липса на време беше едва час и малко след обяда и ми беше адски трудно да правя кардио с пълен стомах. Ама го направих, но го отчитам като грешка. Гадно си беше.

-20 % си е строг дефицит за сериозно сваляне, можеш спокойно да го смениш на -15% или -10% за по-"мек" дефицит. Пак ще си в дефицит, но ще имаш и буфер да го увеличиш, когато удариш плато.
Чети и тук:
http://lubomirivanov.com/6269/
http://lubomirivanov.com/1960/
http://lubomirivanov.com/8883/

40:40:20 също можеш да го променяш, нали се разбра, че според мен това е най-хубавото в този калкулатор - че можеш да задаваш всякакви промени (за да изчисляваш всякакви планове и режими и идеи)... и  с плъзгачите ги променяш и дори директно през грамовете, ако си решила, че искаш конкретно количество грамове (протеин)

Ani, нали се интересуваше от въглехидратни ротации - с такъв калкулатор си играеш за да си изчилиш конкретно за теб различните В в различните дни...

 

Разбира се, има и подходи, които не се вторачват в макротата толкова, но изискват да се покрие някакъв мин. протеин - това, което Духчето спомена - да има 1 гр/кг активно тегло или до 2 гр протеин/кг активно тегло при програма за натрупване на мускулна маса. Тогава просто се следи дали се покрива това количество протеин, без да се вторачваме във пропорциите между В и М, стига да сме в дневната норма калории, която зависи пак от целите ни.

А за да се разбере каква пропорция ползва дадена апликация може да се тръгне по обратен ред - апк дава х калории/ден при у килограми и с грама протеин. Следователно сх4= калории от протеин за деня. сх4/х= процентите на протеина в рамките на калориите за деня. По същи начин се изчислява за М и В и се вижда какво макро ползва апк-то.
Или може просто да ползва кг х някакъв коефициент = протеин за деня като в първия пример.

И настава пълен хаос в женските глави

Днес на обяд супа с месо и миш-маш
Вечеря две порции -супничета  зрял боб
една ябълка
Това според вас колко калории прави горе долу,ако приемем,че миш маш-а  е с 3 яйца!

Ноу Фрейм, аз това го броя за около 1500 - 1600. Ама това по моите приблизителни сметки, дето си правя. Без грамажи и винаги леко завишаващо възможното. Твърде е вероятно и да са около 1200-1300. Агент, сигурно си умираш от смях:smile:
Не пиша, защото нищо ново около моето хранене. Прекалявам с месото. Ям и обед, и вечер. Лошото е, че понякога и сутрин.

Напоследък имам доста залитания от режима, който искам да спазвам, но все пак се старая да се придържам към него.

За вчера:
закуска - кафе с мляко и две ябълки
след тренировка - отново същото
обяд - пилешко филе с домати
закуска2 - ръжен хляб с масло
вечеря - моя си измишльотина на фурна с мляно месо,  зелен боб, домати, моркови.

ВМБ - 33/41/26 1330кал.

Нещо не мога да намаля мазнините и последните дни доста високи ги държа, за сметка на протеините...
 

Добро утро

Агент, напънах си сивото вещество и помислих върху няколко неща:
1) общият прием калории за деня - осъзнах няколко неща : а) преди време опитвах да държа съзнателно калориите на 1200-1300. Къде съзнателно, къде не, като вижда във Фитнеспала, че съм ги надвишила, почваше надлъгване с мен самата - ама наистина ли беше толкова грама? Не беше ли по-малко? Я го запиши по-малко, че да не светне в червено после накрая. Или пък ако много добре знаех, че си е било точно толкова грама и светваше в червено се чувствах кофти. Все тая, не свалях така или иначе. Б) после почнах тренировки с Фитнесблендъра и там даваше някакви страхотни стойности на калории от тренировка. Виках си ехеее, ами аз сега съм изразходвала доста, мога да завиша с малко. Резултат пак никакъв (просто защото изобщо не съм изразходвала толкова - реалността дойде с гривната). Така и така нито на 1200 нито на 1400 свалям, реших да направя "светотатство" в моя свят и да увелича калориите. Т.е. в момента изчислих 10% дефицит, за да има на къде да свалям.
Калориите от 10% дефицит са 1581.
2) Промених съотношението във фитнес пала на макросите от четене за РБД и чрез калкулатора, който даде. Реших, че не искам мазнините и въглехидратите да са по равно разпределени, а вх да са малко повече от мазнините. Така сметнах първо нуждата от протеини, като ги завиших на 1.5 гр. протеин на килограм. Тежа към 69 кг., по 1.5 гр протеин = 103.5 гр. го изкарах аз. После в проценти определих, че искам ВХ да са 50% от менюто, Протеините 30%, мазнините 20%
Получи се следното съотношение и в калкулатора, който даде и в този на фитнеспала
Вх - 198 гр - 50%
Протеини - 119 гр - 30%
Мазнини - 35 гр. - 20%
Т.е. 50 на 30 на 20.
Като калории не успях да си ги сметна, честно казано кое от кое е, но май става
119 гр. по 4 калории = 476 калории от протеини
198 гр. по 4 калории = 792 калории от вх
35 гр. по 9 калории = 315 калории от мазнини
Това на теория звучи горе долу разбрано. Сега борбата е, понеже постя в менюто ми няма храни, които са само от протеини - винаги са протеини и въглехидрати (боб, леща, грах, темпе, сайтан, тофу). И с готвенето - до тези дни ям предимно прости храни - нещо с нещо - нахут и боб със салата - изчисленията са лесни. Ама народа понякога иска и готвенко хаха не става само на консерви и заразават. Та започвам да се уча сериозно, как да пресъздам сметките и процентите, в чинията си. Ще опитвам да съставям предварителни менюта.
Малко дълъг стана поста ми, но си мисля, че (ако сметките ми са правилни), би могъл да бъде полезен и на друг, който иска да си "поиграе" с баланса на калории и макроси. Предполагам, че ще ми е трудно да си набавям калории от мазнини - не пържа, ядки много рядко ям, в салатата слагам зехтин малко или авокадо. Но това са предположения, когато започна да ги смятам реално (от днес) ще съм по-наясно с нещата.
Благодаря още веднъж.

Духче, не са ти правилни сметките.
Протеинът не се смята на килограм тегло, а на килограм активно тегло.
В активното тегло не влизат телесните мазнини. А те могат да са доста килограми.

O, Змия, благодаря.
Изчислих си активното тегло (като първо изчислих процента на подкожни мазнини и го превърнах в кг), след това извадих тези килограми от общото ми тегло и се получи, ако избера 1.5 гр. протеин на кг активно тегло са 80.7 гр. протеин.

И от тук съвсем се обърках със сметките ) Не схващам къде какво трябва да заместя, понеже като гледам калкулатора на Агент и на Фитнеспала то работи с калории и проценти от калориите. Обърках се. Благодаря, че ми посочи грешката.

Чудех се дали да пиша, но чета темата всеки ден по малко, когато имам време

48 кг съм, 157 см, 30години, с мъж, дете и хашимото
опитвам се да тренирам или поне да имам доста движение през деня. Както и доста съблюдавам как се храня.
От август се сдобих с възможно най-обикновената фитнес гривна и от тогава следя движение и изгорени калории.
Килограмите ми  са си добре, но целя оформяне и тренирам с тежести, за съжаление не твърде често.
Опитвам да се храня без глутен, без захар (но не съм мн стриктна).
Държа на домашно приготвената храна, с продукти, които съм подбрала аз и смятам за качествени.
Сутрин ставам в 5.30.Кафе.Тренировка.Протеин.
Плодовете са ми винаги преди обед.
Обяд: месо/яйца със зеленчуци.
следобед: Сурови ядки или заквасена сметана.
Вечеря: отново салата и според зависи какво има месо/бобови/яйца/риба.

Позволявам си по чаша червено вино, но за съжаление задържам вода.
Другият ми проблем е, че на фона количествата, които изяждам са малко на фона на това, което изразходвам и вечно съм в калориен дефицит. Но още не съм намерила решение на това.

Госпожица дух, следя коментарите ти в няколко теми и все ми се иска да те питам - изследвала ли си щитовидните хормони? Или за ИР?
Преди години рязко напълнях с 12 кг. И изобщо, ама изобщо не се харесвах. Да не говорим, че и цял живот се боря с кг. Но сега като се върна назад отчитам няколко грешки - не съм се хранила правилно, особено в частта с това колко протеин съм поемала дневно (най-вече от животински произход, но и от растителен де) и съм имала и хашимото (без да знам).

Изследвала съм се да, няколко пъти. Последно обаче беше отдавна - преди 2-3 години. Нямаше проблеми.
Аз не съм напълняла рязко, отслабнах с 50 кг., но след това за две години върнах 10. Не, че съм имала проблеми, просто бях щастлива, хапване, хубави вечери, вино, нямах почивни разтоварващи дни след пре-хапването, обездвижих се и ето ги. Наиситина ми е ужасно трудно да ги сваля, от година и половина си блъскам главата сякаш в стена и каквото и да правя не виждам никакъв ефект. Но си мисля, че този път ще е различно. Най-малкото съм по-упорита и постоянна в онова, което правя.

Госпожица Дух, изследвай се пак, защото е възможно да има промяна. При мен нещата се задълбочиха точно за 1 година.
Обикновено си правя веднъж годишно някои изследвания като инсулин на гладно най-добър резултат е до 5 , гликиран хемоглобин 5%, и съотношението на TG/HDL  <1 и знам, че съм на прав път. Скоро ми предстоят и се надявам да няма изненади.
И аз като съм упорита успявам, но трябва и постоянство.

Честит празник, дами!  Хубав ден, изпълнен с много слънце, цветя, мил жест и усмивки ви пожелавам!

Ako ми позволиш да се самоцитирам:
Това е различен подход! Затова не намираш къде да го плъгнеш в калкулатор на макрота!
Но историята познава повече от един случай на чифтосване на 2-3 различни подхода относно макронутриентите и после яденето им разделно и във таймфрейма на интермитънт фастинг/пост Последното е мила закачка, да поясня преди пак да ме погне някоя мила съфорумка
Разбира се, че се смея, Аманда, защото и аз имам любима синя "купичка" за боб, в която мога спокойно да събера половин кило манджа, та си представям как ще ме погледнете, ако ви питам колко боб съм изяла при 2 доливания от по-рядкото на боба, при положение, че го е готвил мъжа ми и му е ливнал олио на око... При задачи с няколкостотин неизвестни Агентката мълчи като партизанин на разпит!