О, ще те помоля да споделиш упражненията за стягане на бедра и дупе, които си харесала!
- Публикувана: 6 юни 2025, 10:57 ч.
- Последно мнение: 5 фев. 2026, 14:02 ч.
ДНЕВНИК - да отслабнем заедно - тема 119
О, ще те помоля да споделиш упражненията за стягане на бедра и дупе, които си харесала!
Веднага
Винаги със загрявка преди това (няма значение какъв вид упражнения/тренировки. иначе имам още по-гиляма мускулна треска)
Реших да не се преуморявам, смисъл не правих от-до целите упражнения като за начало, защото ще имам още по-голяма мускулна треска утре
Прочетох, че начинаещи се препоръчват 2-3 пъти на седмица 15минутни, а по-нататък вече по 3 - 4 пъти.
Изглежда лесно, но си боли по време на упражненията
Аз в петък се събудих обездвижена от кръста надолу, нова криза на хернията на кръста. Препоръчаха ми пълна почивка поне 10 дни. Това няма как да стане, разбира се, но вече 5 дни не съм влизала в зала. Днес времето най- после позволява и ще изляза да вървя с кучето, планирам само 3 км, че ме е страх от претоварване, левият ми крак още замръзва на моменти.
смело започвай клекове у дома, с дъмбел в ръцете или без, сменяйки позицията на стъпалата , се променя и влиянието над мускула на краката и дупето. Когато стигнеш над 100-150-200 клека на веднъж , пиши как е положението със стягането. В зала, с тежести на машините - става по-бързо.
За тези пилатес упражнения главно се надъхах заради "проучванията" ми из нета. Пък и като изпробвах преди, но само няколко пъти, след това като имах болки в мускулите си казах "Щом има болки там значи все пак върши някаква работа." Но само с клекове с тежести не мисля, че се оформят тези зони. Може би за допълнително натрупване на мускули да, но преди това трябва да оформя крака и дупе.
По принцип ми се ходеше на фитнес с инструктор, но не мога да си позволя и още повече да си наглася времето. Танците се чудех дали да не ги сменя с пилатес, но предпочитам да си скачам, много е разпускащо народното.
Но само с клекове с тежести не мисля, че се оформят тези зони. Може би за допълнително натрупване на мускули да, но преди това трябва да оформя крака и дупе. По принцип ми се ходеше на фитнес с инструктор, но не мога да си позволя и още повече да си наглася времето. Танците се чудех дали да не ги сменя с пилатес, но предпочитам да си скачам, много е разпускащо народното.
Но само с клекове с тежести не мисля, че се оформят тези зони. Може би за допълнително натрупване на мускули да, но преди това трябва да оформя крака и дупе.
Е, то оформянето не идва ли точно от изградените мускули?
И на мен ми се струва, че само силови тренировки могат да помогнат при Вас. Доколкото разбирам сте изгубили мастна тъкан, като така сте загубили обем, в такъв случай трябва да възстановите обема, но с мускулна тъкан. Извинете ме за лаишкото обяснение, аз самата съм прохождаща в момента и съм в същата ситуация.
Но само с клекове с тежести не мисля, че се оформят тези зони. Може би за допълнително натрупване на мускули да, но преди това трябва да оформя крака и дупе.
Точно с клекове се започва каквото и да е оформяне в долната част на тялото. Неслучайно клекът е наричан "царят на упражненията".
Оформянето се случва точно с натрупване на мускулна маса на правилните места. Това не са два различни процеса - serrendipity го е обяснила чудесно.
Няма по-бърз и по-ефективен начин за оформяне от базови упражнения с тежести. Различни видове клек, напади, тяга като начало, а после могат да се добавят още безброй фини и изолиращи упражнения.
2-3 пъти седмично по 15 минути пилатес упражнения е нищо, дори за начинаещ. Да, ще има усещане за парене, но то няма нищо общо с мускулното изтощение, което тежестите предизвикват и което е основната предпоставка за мускулен растеж или така мечтаното стягане
Упражненията, които сте харесали са чудесни за дните, когато нямате достъп до тежести и за разнообразие от време на време. За истински ефект обаче работете с тежести 3 пъти по 30 минути в първите седмици, а след това надграждайте постоянно.
И да, хранителният режим е ключов. Без ДОСТАТЪЧНО протеини няма значение какви упражнения правите.
Ох, нямам грам мускули никъде, но ще започна бавно с процеса на стягане вече.
От повече от година, всяка сутрин изяждам по купа - овесени ядки, малко мед, съвсем малко канела. Няколко сушени фурми, сушени боровинки и стафиди. И натрошени орехи. Ако има и други сурови ядки бонус, но рядко. Всичко заливам с прясно мляко и чакам поне половин час, за да поеме.
Това е редовно. За друг източник на протеини не следя.
Напоследък се опитвам да пия Кефир и да ям Котидж по-често.
*Да, да. Аз за подскачането писах, че го правя главно за удоволствие и усетих, че започнах да съм малко по-издръжлива. Един вид не се уморявам чак толкова бързо както преди.
От повече от година, всяка сутрин изяждам по купа - овесени ядки, малко мед, съвсем малко канела. Няколко сушени фурми, сушени боровинки и стафиди. И натрошени орехи. Ако има и други сурови ядки бонус, но рядко. Всичко заливам с прясно мляко и чакам поне половин час, за да поеме.
Това е редовно. За друг източник на протеини не следя.
Напоследък се опитвам да пия Кефир и да ям Котидж по-често.
*Да, да. Аз за подскачането писах, че го правя главно за удоволствие и усетих, че започнах да съм малко по-издръжлива. Един вид не се уморявам чак толкова бързо както преди.
AniNe, много моля, не го приемай като критика и от мен , но това се смяташе за здравословна закуска преди 20-25 години, когато не знаехме толкова много за правилното хранене.
Много захар с малко мазнини - това си хапваш.
Марена вече даде идеи, а аз само ще добавя, че ако понякога ти се прииска закуска с по-сладък вкус, опитай протеинова гранола или протеиново мюсли със скир. Стреми се към 25-30 г протеини на всяко хранене (приемаме, че са 3 или 4).
Като начало прочети за съдържанието на протеини в различните храни и си създай режим с твоите предпочитани храни, който да ти дава достатъчно градивни вещества за мускулите.
Просто трябва да следиш приема на протеини, ако се стремиш към "стягане", "оформяне" или каквито други синоними предпочиташ на "изграждане на мускулна маса"
Добавям:
Върнах се да прочета какво си писала в началото. Ти всъщност не си пълна, по-скоро си близка до това, което младите сега наричат skinny fat. Хранителен режим с високо съдържание на протеини и силови тренировки ще ти помогнат да изградиш мускули, да оформиш тялото си. Танците са супер кардио, но железата са незаменими в този процес.
, но това се смяташе за здравословна закуска преди 20-25 години, когато не знаехме толкова много за правилното хранене. Много захар с малко мазнини - това си хапваш.
Марена вече даде идеи, а аз само ще добавя, че ако понякога ти се прииска закуска с по-сладък вкус, опитай протеинова гранола или протеиново мюсли със скир. Стреми се към 25-30 г протеини на всяко хранене (приемаме, че са 3 или 4).
Като начало прочети за съдържанието на протеини в различните храни и си създай режим с твоите предпочитани храни, който да ти дава достатъчно градивни вещества за мускулите.
Просто трябва да следиш приема на протеини, ако се стремиш към "стягане", "оформяне" или каквито други синоними предпочиташ на "изграждане на мускулна маса"
Добавям:
Върнах се да прочета какво си писала в началото. Ти всъщност не си пълна, по-скоро си близка до това, което младите сега наричат skinny fat. Хранителен режим с високо съдържание на протеини и силови тренировки ще ти помогнат да изградиш мускули, да оформиш тялото си. Танците са супер кардио, но железата са незаменими в този процес.
Всъщност ММ закусва точно това- зърнени закуски с ядки, плодове, накиснати в соево мляко. Но. Той тренира с тежести 5 пъти седмично и другите му хранения са яко протеин- яйца, пуешко, телешко, риба тон всеки ден. Отделно пиенето на протеин на прах. Което е идея за всеки, който не може да си набавя достатъчно протеин с храната.