Като родители редовно проверяваме съдържанието на хранителните продукти, които купуваме – витамини, протеини, имат ли захар и Е-та. Но колко често се сещаме за фибрите? Те не са модерна суперхрана, не са рекламирани с ярки етикети, но са изключително важни за здравето – особено на децата.
Какво представляват фибрите?
Диетичните фибри (влакнини) са вид въглехидрат, който не се усвоява от организма. Те включват онези части от растителните храни, които тялото не може да усвои. Това ги отличава от хранителните вещества като мазнини, протеини и другите въглехидрати, включително нишестета и захари, които се разграждат от храносмилателни ензими и се абсорбират от организма, докато хранителните фибри преминават практически непокътнати през стомаха, тънките и дебелите черва и се отделят с изпражненията. Нещо повече, особено важно е това, че в дебелото черво част от фибрите претърпяват процес на ферментация, тоест стават храна за полезните чревни бактерии, живеещи там.
Видове фибри
Има два основни вида фибри:
• Разтворими
Този вид фибри се разтварят във вода и образуват гелообразна субстанция в стомаха, която забавя храносмилането, а това може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и кръвната захар. Разтворимите фибри се намират в: овеса, граха, боба, ябълките, бананите, авокадото, цитрусовите плодове, морковите, ечемика и псилиума (хуск).
• Неразтворими
Този вид влакнини не се разтварят във вода. Те стимулират перисталтиката (движението на храната в храносмилателната система) и добавят обем към изпражненията, което ги прави полезни за тези, които страдат от запек или имат нередовна дефекация. Добрите източници на неразтворими фибри включват: пълнозърнесто брашно, пшенични трици, ядки, бобови растения, зеленчуци като карфиол, зелен фасул и картофи.
Повечето растителни храни с високо съдържание на фибри включват както разтворими, така и неразтворими фибри. Количеството на всеки вид варира в зависимост от вида растение – независимо дали е плод, зеленчук, или пълнозърнест продукт. Ако ядете разнообразни храни, богати на фибри, тялото ви ще получи и от двата вида.
Защо фибрите са толкова важни за децата?
Приемът на повече фибри с храната е особено важен за детското здраве, защото:
🌺 Предпазват от запек
Много деца страдат от нередовен стомах. Фибрите помагат храната да се движи по-лесно през червата и така предотвратяват коремни болки и запек.
🌺 Подпомагат имунната система
Фибрите „хранят“ добрите бактерии в червата, които играят важна роля за имунитета. Така децата боледуват по-рядко и се възстановяват по-бързо.
🌺 Дават дълготрайна енергия
Храните с фибри засищат за по-дълго време. Това помага да се избягват честите закуски с бисквити, чипс или сладкиши.
🌺 Поддържат здравословно тегло
Фибрите регулират апетита и подпомагат метаболизма – важен фактор за профилактика на затлъстяването в детска възраст.
🌺 Регулират кръвната захар
Особено важни са за деца, които обичат сладко – фибрите забавят усвояването на захарта и предотвратяват резкия спад на енергия и настроение.
От колко фибри дневно се нуждае едно дете?
Нуждата от фибри се променя с възрастта и зависи от пола – момчетата се нуждаят от повече диетични фибри, отколкото момичетата. Ето приблизителните норми за различните възрастови групи:
• Деца от 1 до 3 години: около 19 г фибри на ден
• Деца от 4 до 8 години: около 25 г фибри на ден
• Момчета на възраст от 9 до 13 години: около 31 г фибри на ден
• Момичета на възраст от 9 до 13 години: около 26 г фибри на ден
• Момчета на възраст от 14 до 19 години: около 38 г фибри на ден
• Момичета на възраст от 14 до 19 години: около 26 г фибри на ден
Звучи сложно? Не се притеснявайте – не е нужно да броим стриктно всеки грам. Например една ябълка с кората съдържа около 4 грама фибри. Купичка варен боб – цели 9 грама!
Няколко лесни идеи как да добавим повече фибри в детското меню:
🌺 Предлагайте цели плодове вместо сокове – една необелена ябълка е много по-полезна от чаша ябълков сок.
🌺 Заменете белия хляб и белите макарони с пълнозърнести варианти.
🌺 Слагайте овесени ядки в палачинките или домашните мъфини.
🌺 Добавяйте леща, боб или нахут в супите, яхниите и дори кюфтетата.
🌺 Оставяйте на разположение ядки, семена и сушени плодове за следобедна закуска.
🌺 Включете децата в приготвянето на храната – ако си направят сами плодово шишче или сандвич с „нещо здравословно“, вероятността да го изядат е по-голяма.
Ако детето е свикнало с по-бели и меки храни, не правете резки промени. Започнете с малки стъпки – например смесете бял ориз с кафяв или направете палачинки със смес от бяло и пълнозърнесто брашно. С времето вкусът се променя, а децата се адаптират изненадващо бързо.
Накрая – не забравяйте водата!
Фибрите обичат вода – тя помага да „задвижат“ храносмилането. Ако децата приемат повече фибри, но не пият достатъчно течности, може да се получи обратен ефект (запек).
Фибрите са неотменима част от балансираното детско меню. Те не само подобряват храносмилането, но и подпомагат растежа, развитието и дългосрочното здраве на детето. С малки, но постоянни промени в храненето, родителите могат да осигурят на децата си силен старт в живота и навици, които ще са им полезни цял живот.
Какво представляват фибрите?
Диетичните фибри (влакнини) са вид въглехидрат, който не се усвоява от организма. Те включват онези части от растителните храни, които тялото не може да усвои. Това ги отличава от хранителните вещества като мазнини, протеини и другите въглехидрати, включително нишестета и захари, които се разграждат от храносмилателни ензими и се абсорбират от организма, докато хранителните фибри преминават практически непокътнати през стомаха, тънките и дебелите черва и се отделят с изпражненията. Нещо повече, особено важно е това, че в дебелото черво част от фибрите претърпяват процес на ферментация, тоест стават храна за полезните чревни бактерии, живеещи там.
Видове фибри
Има два основни вида фибри:
• Разтворими
Този вид фибри се разтварят във вода и образуват гелообразна субстанция в стомаха, която забавя храносмилането, а това може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и кръвната захар. Разтворимите фибри се намират в: овеса, граха, боба, ябълките, бананите, авокадото, цитрусовите плодове, морковите, ечемика и псилиума (хуск).
• Неразтворими
Този вид влакнини не се разтварят във вода. Те стимулират перисталтиката (движението на храната в храносмилателната система) и добавят обем към изпражненията, което ги прави полезни за тези, които страдат от запек или имат нередовна дефекация. Добрите източници на неразтворими фибри включват: пълнозърнесто брашно, пшенични трици, ядки, бобови растения, зеленчуци като карфиол, зелен фасул и картофи.
Повечето растителни храни с високо съдържание на фибри включват както разтворими, така и неразтворими фибри. Количеството на всеки вид варира в зависимост от вида растение – независимо дали е плод, зеленчук, или пълнозърнест продукт. Ако ядете разнообразни храни, богати на фибри, тялото ви ще получи и от двата вида.
Защо фибрите са толкова важни за децата?
Приемът на повече фибри с храната е особено важен за детското здраве, защото:
🌺 Предпазват от запек
Много деца страдат от нередовен стомах. Фибрите помагат храната да се движи по-лесно през червата и така предотвратяват коремни болки и запек.
🌺 Подпомагат имунната система
Фибрите „хранят“ добрите бактерии в червата, които играят важна роля за имунитета. Така децата боледуват по-рядко и се възстановяват по-бързо.
🌺 Дават дълготрайна енергия
Храните с фибри засищат за по-дълго време. Това помага да се избягват честите закуски с бисквити, чипс или сладкиши.
🌺 Поддържат здравословно тегло
Фибрите регулират апетита и подпомагат метаболизма – важен фактор за профилактика на затлъстяването в детска възраст.
🌺 Регулират кръвната захар
Особено важни са за деца, които обичат сладко – фибрите забавят усвояването на захарта и предотвратяват резкия спад на енергия и настроение.
От колко фибри дневно се нуждае едно дете?
Нуждата от фибри се променя с възрастта и зависи от пола – момчетата се нуждаят от повече диетични фибри, отколкото момичетата. Ето приблизителните норми за различните възрастови групи:
• Деца от 1 до 3 години: около 19 г фибри на ден
• Деца от 4 до 8 години: около 25 г фибри на ден
• Момчета на възраст от 9 до 13 години: около 31 г фибри на ден
• Момичета на възраст от 9 до 13 години: около 26 г фибри на ден
• Момчета на възраст от 14 до 19 години: около 38 г фибри на ден
• Момичета на възраст от 14 до 19 години: около 26 г фибри на ден
Звучи сложно? Не се притеснявайте – не е нужно да броим стриктно всеки грам. Например една ябълка с кората съдържа около 4 грама фибри. Купичка варен боб – цели 9 грама!
Няколко лесни идеи как да добавим повече фибри в детското меню:
🌺 Предлагайте цели плодове вместо сокове – една необелена ябълка е много по-полезна от чаша ябълков сок.
🌺 Заменете белия хляб и белите макарони с пълнозърнести варианти.
🌺 Слагайте овесени ядки в палачинките или домашните мъфини.
🌺 Добавяйте леща, боб или нахут в супите, яхниите и дори кюфтетата.
🌺 Оставяйте на разположение ядки, семена и сушени плодове за следобедна закуска.
🌺 Включете децата в приготвянето на храната – ако си направят сами плодово шишче или сандвич с „нещо здравословно“, вероятността да го изядат е по-голяма.
Ако детето е свикнало с по-бели и меки храни, не правете резки промени. Започнете с малки стъпки – например смесете бял ориз с кафяв или направете палачинки със смес от бяло и пълнозърнесто брашно. С времето вкусът се променя, а децата се адаптират изненадващо бързо.
Накрая – не забравяйте водата!
Фибрите обичат вода – тя помага да „задвижат“ храносмилането. Ако децата приемат повече фибри, но не пият достатъчно течности, може да се получи обратен ефект (запек).
Фибрите са неотменима част от балансираното детско меню. Те не само подобряват храносмилането, но и подпомагат растежа, развитието и дългосрочното здраве на детето. С малки, но постоянни промени в храненето, родителите могат да осигурят на децата си силен старт в живота и навици, които ще са им полезни цял живот.
