Публикувана: 26 ноем. 2025, 14:07 ч.
Последно мнение: 27 ян. 2026, 16:56 ч.

🏋Как тренирам - 32 💪

11 898
300
1

Отговори

# 270 15 ян. 2026, 21:01 ч.

София
Мнения: 2 516

Юхуу, как сте? Simple Smile

Много хубава форма на Маги. Браво! Relaxed

Аз се отчитам с лееек прогрес. На килограми не знам, не искам да се меря още, че е рано, а ми действа на психиката Grin

Напоследък в неделя ходя на пилатес за разнообразие и ми се отразява добре, но съм си дърво. Днес направих една бърза тренировка за гръб и корем, че имах изпит и ми беше доста забързана сутринта.

1. Придърпване на горен скрипец пред гърди 4х12-15
2. Гребане с дъмбел 4х10-12
3. Придърпване на горен скрипец пред гърди с триъгълна дръжка 4х12
4. Хоризонтален скрипец 4х10
5. Задно рамо на пейка с дъмбели 4х15
6. Повдигане на крака за долна част корем от лакътна опора в суперсерия с преси на топка 4х15
Пътека 30мин.

Не мога да повярвам, че изглеждам така и имам фибри на цели 65-66кг Laughing

Скрит текст:

# 271 22 ян. 2026, 10:09 ч.

Мнения: 1 712

Привет, привет. Нещо затихна темата. 😅

Аз днес се отчитам с първа тренировка за седмицата, че изкарах някакъв стомашен вирус и не можех да се храня нормално, съответно нямах енергия за трениране. Утре пък ще ми е втората и последна тренировка за седмицата и толкова от мен. 😄

Долна част + корем:
- Bulgarian Split Squat – 3 серии × 8 повторения/крак. Вдишване при спускане, издишване при изправяне.
- Hip Thrust – 3 серии × 12 повторения. Вдишване долу, издишване горе, стягат се дупето и корема.
- Step-through Lunges – 2 серии × 10 повторения/крак. Вдишване при стъпване и спускане, издишване при изправяне.
- Single-leg RDL – 2 серии × 10 повторения/крак. Вдишване при спускане, издишване при изправяне.
- Pallof Press с ластик – 3 серии × 12 повторения/страна. Вдишване при задържане, издишване при натиск.
- Side-lying Breathing – 2 серии × 10 повторения/страна. Диша се в ребрата, коремът се събира при издишване.
- Side Plank Rotation / Reach – 2 серии × 10 повторения/страна. Издишване при събиране, вдишване при разтягане.

Приятен остатък от седмицата!

# 272 25 ян. 2026, 12:28 ч.

София
Мнения: 2 516

Ехо, как сте? Какво правите? Наистина затихна темата.

Неделно се разписвам с тренировка за гръб, корем и кардио. А пък вчера бях на спининг и съм много доволна. Правим комбинирана тренировка спининг и табата и е супер.

Да се похваля, че окончателно взех решение да се лиша от допълнителната си втора работа и е въпрос на време да започна да спя нормално и да се върна към стария си ритъм в тренировките. Нямам търпение 💪🏻 Снимала съм се как изглеждам сега, та нямам търпение да ви направя преди и след и от какво огромно значение е сънят и възстановяването. Знам, че всички “знаем” на теория, но ще ви го покажа нагледно. Много се вълнувам 💪🏻

# 273 25 ян. 2026, 15:03 ч.

sofia
Мнения: 9 360

Петенце, с втора работа се издържа само временно. Аз работя по разни проекти допълнително, като изскочат непредвидени срокове става яко гърч.
Кракът ме поотпусна, нервът, де. Имам още 5-6 дни да пия нестероидно противовъзпалително и се надявам след като го приключа да не ме заболи отново.
Не правя разтягания, не правя напади, на два пъти кляках само с щанга 20 (иначе бях на 38-40кг).
Тренирам 3 пъти седмично, като внимавам с крака и почнах сутрин някакви 10-15 минутни гимнастики - много добре ми се отразяват.

# 274 25 ян. 2026, 16:47 ч.

Мнения: 3 122

Аз съм малко извън строя, хрема и главоболие. Пропуснах две от тренировките си и се надявам вече утре да съм добре и да тренирам.

Иначе на тези, които им е интересно да дам отчет. От промяната на тренировките ми за крака стана месец, измерих бедрото от 52,5 е вече 51,5, отделно чисто физикално изглеждат по- изчистени и си ги харесвам повече. Но и храната поизчистих….

Иначе колегите в университета ми казаха, че съм отслабнала от предния семестър. Един килограм е, но явно си личи в лице най- вече.

# 275 25 ян. 2026, 17:17 ч.

Бургас/Пз
Мнения: 9 924

Нонче, какво промени в тренировките за крака и какво пипна в храната? Нещо в макросите или в калориите. Имаш ли промяна в кг-те или само в обиколките

# 276 25 ян. 2026, 17:31 ч.

Мнения: 3 122

Цитат на: ani_d в нд, 25 яну 2026, 17:17

Ани изключих упражненията, които натоварват предно бедро, добавих в още един ден леко кардио и така кардиото ми е три пъти седмично. От храната намалих ориза и вече рядко си слагам. Гледам ако имам такъв въглехидрат ориз или друга гарнитура да го ям на обяд и то в тренировъчни дни.
Около 0,5 кг до 1 ми е разликата, но варира.

# 277 25 ян. 2026, 17:56 ч.

София
Мнения: 2 516

Веси, временно, временно, та 2г изкарах. Обстоятелствата го налагаха, нямаше как. Но вече всичко е наред.

Нона, браво на теб. Щом рядко ядеш ориз, какъв въглехидрат използваш за възстановяване?

# 278 25 ян. 2026, 18:27 ч.

Мнения: 3 122

Пете доста често хапвам киноа на салата с айсбер и други зеленчуци. По- рядко грах, сладък картоф, броколи, карфиол, зелен боб и др.
Овес закусвам в тренировъчните дни в останалите предимно яйца.

Стремя се да имам по- малко въглехидрати в нетренировъчните дни, е има и изключения когато внезапно ми отпадне тренировка например. Сега да не си помислите, че съм супер стриктна. Според мен увеличеното кардио също спомогна, както и това, че не ми се плъмпва предното бедро.

# 279 26 ян. 2026, 16:33 ч.

Мнения: 43

Кои от упражненията за крака ( основни,изолиращи) и дупе:grinning:са ви най- любими, и/или най- резултатни? Тази част правя едва едва, хич не ми е приятна и се надявам да се запаля от вас. Blush

самоука съм и много се радвам , че я има тази тема.

# 280 26 ян. 2026, 17:50 ч.

Мнения: 1 540

Пробвали ли сте протеина на Дан Колоф? Мнения?

# 281 26 ян. 2026, 17:54 ч.

Мнения: 3 122

Най-любими са ми румънската тяга и сумо клека 😃

Цвете, аз съм пробвала в един фитнес го предлагаха. Нещо с ягода беше май, като вкус нормално, не ме изду. Но пък ми е твърде скъп дори когато е намален, затова така и не купих кутия. Иначе е със стевия доколкото помня, което за мен е добре.

# 282 26 ян. 2026, 18:20 ч.

Мнения: 1 540

https://nitrotiger.com/dan-koloff-beef-protein-2000g-bg?_gl=1*9vytfj*_up*MQ..*_ga*MTQ1Mzg0NzgyMC4xNzY5NDExMjk5*_ga_7B6L8KPL1N*czE3Njk0MTEyOTgkbzEkZzEkdDE3Njk0MTEzMDMkajU1JGwwJGgw

Тук ми излезе на добра цена. Затова питам първо преди да поръчам.

# 283 26 ян. 2026, 18:53 ч.

София
Мнения: 2 516

Гучия, аз бих казала хип тръст и римска тяга от базовите упражнения, а изолиращо определено ритници за дупе.

Протеинът не струва като качество.

# 284 26 ян. 2026, 19:16 ч.

Мнения: 10 797

Ако трябва да избирам едно упражнение за долна част е клек - има всякакви вариации, които таргетират различни зони. Обичам и ходещи напади.

Миналата седмица се отчетох с две силови тренировки и един ден само кардио. Днес правих долна част пюлс 20мин пътека, утре горна.

Успешна седмица на всички Simple Smile

Препоръчани теми

Инсулинова резистентност - тема 5

Какво направих днес за себе си? тема 25

100
Развлечение

Всичко за дамските чанти – 6

Какво се случва ПРЕДИ менопаузата? Да споделим и да обсъдим. Тема №36

197
Женско здраве

Причина:

Причина: