Във форма след 40!

Боби добре дошла! Да права си. Храненето е огромна част от процеса. 12к крачки са супер и ги прави, но добави още нещо, дори и вкъщи. Аз имам следните тежести и оборудване вкъщи: въже, Аб колело, Дръжки за дефицитни лицеви опори, ластици всякакви, лост за набиране на вратата на сина ми, 2х10кг от Лидл, 2х2кг и това ми е предостатъчно да направя прилична и пълноценна тренировка вкъщи. Дори и едни гири 4-5 кг ще свършат работа първоначално.

Имам уреди за пилатес.
Искам въже.
От къде мога да взема хубаво, да е тежко, за да не се огъва при движение.

И аз станах пухкава. А ми се иска да понамаля килограмите.Чудя се от къде да започна.Нямам много време и финанси за фитнес.

От храненето 🌸

Ох големи боклуци пластмасови има. И моето е някакво боклучаво, а повечето по магазините са такива.Тези с металното жило и покритие се въртят по-стабилно и са точно това което описваш. Аз харесвам едно на Ostrovit което е изчерпано навсякъде. Видях го в един фитнес и е мега удобно. Ейййй във Фрамар го има в момента! Сега точно нямам наум да купувам ново, но ти ако искаш го виж. Само с тия металните нали знаеш, че не се скача на бетон или асфалт. Да не си го износиш

Линдичка  блaгодаря за отговорите.
Благодаря ти, че споделяш и ти и останалите момичета.
Това действа много мотивиращо.
Нека се подкрепяме взаимно.

Разбира се! Това ми е идеята. Да е място където да открием мотивация. Но съм на мнение че дисциплината/ постоянството са още по важни и от нея. Има дни в които и моята мотивация е нулева, но като преодолея този момент и действам после пък удовлетворението е още по-голямо отколкото в дни които съм била настроена че ще тренирам и ще направя нещо за себе си. Самото усещане, че съм се преодоляла вдига ужасно много самооценката!

Ами на мен историята с рязкото отслабване ми е позната, тъй като след една пневмония не само бях свалила, ами и се сдобих с десетина процента побеляване на косата, бях бледа, нямах сили. Тогава реших много да не се меря и да не се оглеждам, за да не се стресирам допълнително.
Оттогава спортувам и си ценя тЕлото. Бих се радвала да науча повече за следните  "техники за метаболитен стрес: темпо серия, клъстерна серия, вълнички, пикови контракции, серия1/1/4, "Майо" повторения, изометрично натоварване"*, с условие предложените упражнения и тежести да са щадящи към кръста (с диагноза на гръбначния стълб съм) и към ставите. Ако Линдичка предложи примери и обяснения, ще е добре да има и визуален материал - снимка, видео.
---------------
*цитат от друга тема, който в голяма степен остана неразбран от мен.

Охааааа здравей До-ре-ми. С тия техники ме хвърли в дълбокото. Ще се пробвам да съм максимално ясна и прецизна.
Метаболитният стрес е един от механизмите които спомагат хипертрофията (мускулния растеж) и е съвкупност от техники за изпълнение на упражнения. За тях не се изисква задължително натоварване с големи тежести. Могат да се изпълняват и с умерено натоварване, стига техниката да е добра и да не се губи по време на упражненията. Това е ключовото във вашия случай - подбора на подходящата тежест, с която да държите контрола и техниката при всички повторения. За съжаление не мога да ви предложа конкретни тежести, защото нито ви знам силата, нито мога да преценя дори и да ви я знам доколко при всяка техника ще е съизмерима с натоварването и настъпването на умората (загуба на техника).
Имайки предвид вашите проблеми с кръста и ставите бих избирала упражнения, които дават добра опора на тялото откъм предпазването им от болка и травмиране. В момента не съм подготвена с видео или снимков материал и мога само да ги опиша подробно, но ми дайте време и ще се постарая да събера всичко в отделен коментар.

Темпо серии – Променя се скоростта на изпълнение на самото повторение, най-често се забавя частта със спускането на тежестта (ексцентричната фаза). Това увеличава времето под напрежение. Пример лег преса (4 сек. надолу - 1 сек. пауза - 1 сек нагоре) или разгъване за бедра с бавно спускане. Лег пресата я давам за пример с едно наум тъй като за мен е един от най-рисковите уреди във фитнеса. Да кръста и гърба при нея са подсигурени, но секунда загуба на концентрация може да доведе до сериозна травма.

Пикови контракции – абдуктор машина или бедрено разгъване със задържане 2–3 секунди в най-силното съкращение (обикновенно е в края на движението).

Myo-reps – Прави се една по-дълга серия почти до отказ, след което се изпълняват няколко малки серии с почивки между тях. Само лег екстензия за предно бедро може би е подходяща: 15 повторения - 15 сек. почивка - 4 повторения - 15 сек. почивка - 4 повторения - 15 сек. почивка  - 4 повторения. По принцип Myo-reps работят отлично и на скрипец и странични разтваряния на кабел, но при вашата диагноза аз лично не бих ги препоръчала. За лег екстензията също съм с уговорка, че тежестта е съобразена. Колената там са много застрашени от травмиране ако не е калибриран добре по вас уреда.

Клъстерни серии - те са нацепени цели серии на по-малки сегменти. т.е вместо да се направят всички повторения наведнъж, серията се разделя на малки групи от повторения с кратка почивка между тях (10–20 сек.)Лег екстензия 4 повторения (10-20 секунди почивка)  + 4 повторения (10-20 секунди почивка) + 4 повторения (10-20 секунди почивка)

Изометрично натоварване – в тези мускулът работи без ставата да е в движение и се задържа в определена позиция. Например: задържане при глутеус мост (задържане 20–30 секунди), седеж до стена (задържане 20–40 секунди) или планк, ако не провокират болка. Планка определено бих го изключила във вашия случай.  

Вълничките са редуващи се по-тежки и по-леки серии или по друг начин казано серии с различен брой повторения. Например 3 серии със следните повторения: 1ва серия 12 повторения - 2ра серия 8 повторения - 3та серия 12 повторения. Така се натоварва мускулът по различен начин. Това на пръв поглед не е сложно, но при изпълнение е тегаво.

Серии 1/1/4
1 пълно повторение -1 частично - 4 къси пулсации в най-силното съкращение (обикновенно е в края на движението. Абдуктор машината е прекрасна за вас защото поддръжката на кръста е стабилна. На нея тази техника може да я използвате спокойно. На хип тръст машините изобщо не смея да ви казвам да го правите, защото във всеки фитнес са различни модели и риска точно този модел да не е пригоден за вашия случай е огромен. Например в моя фитнес има само рампа с лайсна със стойка за лоста и облегалка. Няма как да препоръчам нещо, което може да контузи при неправилно изпълнение. Придържайте се за глутеуса към безопасната за вас машина - абдуктора.

Техниките, които аз самата използвам най-често в ежедневните си тренировки са: темпо сериите (например на лег пресата), пиковите контракции (в последното повторение на гребане с хоризонтален скрипец, като задържам съкращението за 2–3 секунди) и изометричното натоварване (при хип тръст, когато задържам в горната позиция, при войнишката преса в изправеното положенние на ръцете и при планка). Не е задължително всичките техники да са набутани в една тренировка. По една или две на тренировка са предостатъчни.

Най-важното за всичките тези  упражнения е те да не провокират болка, а тежестта да позволява пълен контрол върху движението. Държа да отбележа нещо много важно : при заболяване на гръбначния стълб точната програма би трябвало да бъде по препоръка или поне одобрена от кинезитерапевт какъвто аз не съм.

Здравейте, и аз ще се включа в темата. От 5 години се въртя в един кръг, липсва ми постоянството свалям до 66 кг качвам пак до 70. Трудно ми е да продължа с тренировките, по принцип вкъщи тренирам. Имам постоянни болки в гърба и врата заради стара травма, а и заради това, че не се движа достатъчно, затова започнах от февруари да ходя 2-3 пъти седмично на плуване. Към момента временно съм ги спряла и резултата е, че болките се върнаха. От септември пак ще започна да ходя.

Общо взето ако нищо е правя, тъй като по цял ден съм на бюрото става все по зле и болките не се търпят. Така, че това трябва да ми е мотивацията този път.

Вкъщи имам кростренажор, дъмбели, лост,  гири, ластици, лост за набиране и лежанка и никой не тренира.

Здравей SollSoll. Добре дошла. Еми срамота, че имате цялото това предостатъчно оборудване вкъщи и стои непокътнато. Качвайте се сутрин рано на гладно на крос тренажора. Той гори прекрасно висцеларни и всякакви мазнини. Да направите 20 или 30 минути на него слушайки сторител или музика ще ви е прекрасен старт на деня! После закусвайте. Защо от септември чак плуването? Болките ще продължават и ще се увеличават ако не тренирате с постоянството което сте имала преди. Мускула е това което ги спира. Нищо друго!

Линдичка, много благодаря за бързия и подробен отговор. Като цяло физиотерапевта не гледа с много добро око на упражненията с тежести при мен, с което аз не се съобразявам, и когато нямам проблем ползвам тежест до 10 кг (Х 5 кг в ръка), а когато да речем ползвам дълбелл 8,5 кг, правя упражнението монолатерално, клякам добре загряла с до 10 кг. Много ползвам ластици, вместо дъмбел, избягвам усукващи движения. Забранени са ми планк, стандарни лицеви опори, стандартни коремни преси, така че ги правя модифицирано, а планк - въобще не правя. При лек проблем упражнения без тежест, с ластик с по-малко съпротивление, и с много леки гири (Х 2 кг). При болка - не правя нищо.
Ще очаквам при възможност разширения ти коментар в темата. Благодаря предварително.

И аз така. Вкъщи имаме кростренажор и велоергометър, че и гирички се търкалят. Но напоследък не правя кой знае какво. И сега не само че си върнах 5-те кила, които бях свалила, но и болките в кръста пак започнаха. А докато тренирах ги нямаше.
С години се чудех как да си облекча болките в кръста, а в момента,  в който започнах да тренирам, те изчезнаха. Мислех си, че е съвпадение и няма връзка. Но ей го - сега почти не тренирам и болките пак са тук.

Brin de muguet връзката е неоспорима и научно доказана. Колкото повече мускулна маса притежаваме толкова по-функционални сме. Дори да има моменти на болка те се преодоляват по-бързо защото тялото е натренирано и се възстановява по-бързо. Аз в първия си пост споменах, че болките в кръста бяха стаали вече хронични. Ходих по боуен терапии - минаваше ми за кратко и после пак ме почваше, докато тази жена изплю камъчето и ми каза: нямаш грам мускул, това е причината. Нямаше кой да я чуе. Успокоявах се временно тъй като ме облекчаваше и после пак на процедура. Омагьосан кръг. Нямаше как да съпоставя състоянието си след като съм тренирала, защото цял живот не съм. Когато започнах и болките спряха, чак тогава включих, че не трябва да спирам изобщо. Е оня ден тъкмо ви се похвалих,че не ме е болял кръста и след ден с тренировка за гръб, легнах да спя и как съм спала не знам, но се събудих робокоп. Останах спокойна и не тренирах на следващия ден и се движих умерено. Направих малко стречинг след тренировките, които имах с хората и бях убедена, че на другия ден ще съм чисто нова. Така и стана. Възстановявам се в пъти по-бързо!

До-ре-ми
Моля моля. Разсмя ме с това, че физиотерапевта не подкрепя упражненията с тежест. Не всички гледат с добро око на тежестите не само заради реалната опасност от контузии, а заради липсата на компетентен фитнес инструктор, който да отговори на клиент с нужди различни от средностатистическия сравнително клинично здрав клиент. Първата работа на един отговорен инструктор или ПТ е да научи здравното досие на клиента и да го насочи както в случая към подходящ специалист, който да го консултира. Те обаче категорично отказват в повечето случаи да потвърдят определена тренировъчна програма, точно защото не знаят под какъв надзор ще се окаже пациента или сам ще се наеме да се тренира. И трябва да кажа, че до известна степен са прави, но не изцяло. И то става една......
До 5 кг в ръка е ок като тегло, но за подгряваща серия аз бих използвала минимума, който имаш. После при работните възходящо до максимална тежест, в която не губиш контрола над техниката в нито един момент, но те затрудняват последните повторения. Ако е така си докопала твойта тежест за сега докато се адаптираш. После сменяш нещо-брой повторения, брой серии и т.н. Тук могат да се включат техниките на метаболитния стрес да. Добре би било.Както предположих планка е "не", лицевите ясно, а за корем има легнали упражнения, които са прекрасни и щадящи. Ще гледам в най скоро време като се поосвободя да спретна един коментар със снимки или видео какъвто обещах. Спорен ден засега

Аз съм преди 40, но наистина мисля да започна по-усилено със спорта. Имам въпрос за добавките. Знам, че мъжете пият креатинин, но аз никога не съм пила. Помага ли? Вярно ли е, че особено в тази възраст е важен?