Във форма след 40!

+1 за фитнес топка под бюрото -гейм чейнджър!

Топ идея за топката дами !
Аз се поотучих,а и моето "бюро" е ниска холна маса. Иначе щях да се възползвам от това трикче. Жената, която ми правеше навремето Боуен терапията ме осветли за това с кръстосването. По-точно ми го забрани категорично. От тогава си налагам. Много труден да се отучиш навик се оказа!
Пробвала съм и с дебел ластик поставен малко над коленете. Когато тръгнеш да кръстосваш ластика ограничава движението.
Потърсих да ви покажа как. Ето:
 

Здравейте на всички ви. Никой не пише...какво става с вас? Тренирате ли?
Аз си действам. Вчера тренирах задно бедро и глутеус във фитнеса, днес бицепс и трицепс вкъщи. Имам си сглобяеми дъмбели от Лидл и съм много доволна. Могат да са с тежест от 2 до 10 кг. Ако натрупам на едната повече дискове може да стигне до 12 кг. Затягат се с удобни пластмасови стяги. Ако пак ги пуснат в Лидл са добро попадение. .
Като заговорих за джаджи. Ето ви още една която имам вкъщи и я използвам често.



Тези дръжки/ стойки са за така наречените дефицитни лицеви опори. Мойте май бяха от Ozone.bg

Дефицитно е упражнение, при което чрез повдигане на определена част от тялото, използване на такива дръжки или заставане върху платформа/дискове се увеличава обхвата на движение спрямо стандартното изпълнение.
Освен дефицитни лицеви има и сумо клек, румънска тяга.
Дефицитен сумо клек – стъпва се върху стабилни повдигнати опори, така че тежестта да може да слезе по-ниско. Иначе подът ограничава движението. Така увеличаваме амплитудата на клека.
Дефицитна румънска/мъртва тяга – застава се върху ниска стабилна платформа, така че тежестта да измине по-голям път, ако мобилността и техниката ви го позволяват.
Такива упражнения са много ефективен метод за разнообразяване на тренировъчната програма само ако са изпълнени с правилната техника. Тоест не трябва да взимате по-голямата тежест, а първо да пробвате с по-леко и да запазите техниката до последното повторение.
Друг трик е стъпването с пръсти или пети на малки дискове. Аз стъпвам на 5 кг диск. Когато се стъпи с пръсти се дава акцент на задната верига (задно бедро и глутеус), когато се стъпи с петата на диска акцента е на предното бедро (квадрицепса).
Хайде стига толкова за днес. Ако имате въпроси относно това което написах - питайте. Успешна седмица ви пожелавам и приятна почивка днес!

С такива дръжки дали бих могла да правя лицеви опори при положение,  че по принцип не мога, защото усещам силна болка в раменните стави при лицеви опори? Болката вероятно е свързана с полиартрозата ми.

Добро утро Панди. За теб лицевите опори трябва да се изпълняват на стена или по-трудния вариант ако не предизвиква болка на стабилна подпора или мебел (легло, стол). При лицевите с дръжки китките са в неутрална позиция и ги щадят, но позволяват по-голяма дълбочина на упражнението. При силна болка в раменните стави не бих ти препоръчала да увеличаваш амплитудата.
Хубав празник на всички 🇧🇬

Аз бях в Гърция и карах отново падъл борд. Имам го от началото на това лято и всеки път като го карам по малки вълни получавам мускулна треска на краката  целите от коляно до дупе почти. Явно товари мускули които аз не тренирам във фитнеса. Докато пазя баланс четох че се тренира и ядрото, и бонус голям кеф.

Ей супер си се раздвижила. По принцип всяко движение, което излиза от обичайната тренировъчна рутина може да предизвика мускулна треска. При падъл борда имаш различен тип натоварване. Краката непрекъснато правят малки корекции, за да запазиш равновесие върху нестабилната повърхност. Така че съвсем нормално е да усетиш мускули, които във фитнеса натоварваш по друг начин. Това, което казваш за ядрото е вярно - в този случай то работи постоянно, защото стабилизира тялото и ти помага да пазиш баланс. Така че си имаш и тренировка, и стабилизация, и бонус моренце – голям кеф! Прекрасна активност! Браво Casуopea

Приемате ли нови попълнения?

Висока жена в перименопауза, която започна от доста излишно тегло и метаболитни състояния, които възпрепятстват бързото влизане във форма и изграждането на мускулна маса лесно.
 Отне ми две години да сваля теглото до желаното с много усилия всеки ден .

От над 3 години се върнах към фабричните си настройки от преди раждането на дъщеря ми  и съм във фитнеса всеки ден по 2- 2.5 часа.
Преди да я родя бях усърдно трениращи кардио зайче и учех за треньор по кикбокс или Тае Бо.


Ползваме програмата на Добри Делев и ходим с мъжа ми всеки ден на фитнес след работа.
Нашият  сплит е стандартният във фитнес средите:

Понеделник: гърди, рамене и абс
Вторник: гръб и прасец
Сряда: кардио и абс ( корем)
Четвъртък: бицрпс и трицепс
Петък:  крака
Събота и неделя кардио ( степ надтър, пътека с макс наклон и умерен ход или клас по желание).
След всяка тренировка разтягане и сауна по 15-25 минути.
Правим средно по 8-9 упражнения за всяка група с по 4/5 серии всяко и с по 10-12 повторения с прогресивно увеличение на теглото.

Гледам и чета много литература за тренировки при жените в Пери и мено- пауза и как са тренираме за да не губим мускулна маса и да запазим постигнатото в средната ни възраст.


През останалото време разходки из природата, поне 15 000 стъпки на ден,  плаж 1-2 пъти седмично за вит Д, плуване и плажен волейбол на плажа,  хранене в дефицит с протеин ( 1 грам на всеки паунд тегло)  и зеленчуци и плодове, но  без глутен и захар.
И сме и чийт дни и лятото го караме по- разтоварено с повече плодове и малко алкохол и само с 4 дни тренировки. Есента се започва отново интензивни тренировки всели ден, калориен дефицит, никакъв алкохол и месо преп всяла неделя. 

Правим шведски или релаксиращи масажи на цяло тяло два пъти месечно, инфрачервени нагревки през зимата, хранителни добавки всеки ден със задължителните креатин и колаген, следим сън и възстановяване с Фитбит часовник и с фитнес кантар мерещ мазнини, мускулна маса, висцерални мазнини, процентни  и статистически отклонения.

Обмисляме и Декса скан за по- пълни изследвания. Правим си мед изследвания с кръвна картина всеки 3 месеца и ползваме ХЗТ и двамата.
Работим за дълголетие и здраве, но и за фит визия. Имаме още мнохо работа!

Много ми е полезна темата и я чета от основаването й.

^^^ Много подобно усещане имах в началото на виброплатформата, особено когато прекалява х и вместо 15 мин изкаравах на нея над час, гледайки ТВ или скролвайки СМ.

Бях обещала да пиша за платформите, не съм забравила, но е доста истеричен графика напоследък, работа, деца, тренировки, приятели.

Добре дошла, Miss Wonderlust! Искрено завидях за възможността всеки ден да отделяте 2-2.5 часа за джима!

Добре заварила, Агент!
Радвам се те “видя”!

Щерката порасна и откакто стана на 14 и може да стои сама у дома, след  работа директно мм ме взема и заминаваме към фитнеса.

 Та в тези 3-4 години имам времето и възможността да обърна внимание на себе си.


 Фитнесът ми е на 10-15 мин от вкъщи и работа.


От 5-7.30/8 сме там и след това той към работа от 10.30 вечерта, аз в леглото, за да направя поне 6 часа  сън до 5.30 сутринта когато ставам.

Работа по 10 часа
Тренировка по 2-3 часа
Почивка  по  2-3 часа след това
Сън по 6-7   часа
Остават поне 2 -3 часа извън този график за други интереси и задължения по дома.


 Просто приоритетите ми са сменени вече и се чувствам много по- добре от последните 20 години..

Аз бях писала, но реално сега започвам да тренирам във фитнес. Свалих си картинката за тренировки вкъщи, а може ли да препоръчаш подобна за тренировки във фитнес? Честно казано ми се иска да ползвам машините. Нали са по-ефективни?

Здравей goldish ! Ще отговоря първо на теб. Машините са чудесен избор за начинаещ, защото дават повече стабилност и водят движението по определена траектория, което улеснява усвояването и правилно изпълнение на упражненията. Тоест с тях се усвоява техниката на движението безопасно! Всъщност да тренираш на машина е все едно да имаш допълнителни стави.
Не бих казала обаче, че по принцип тренировките на машини са по-ефективни от свободните тежести – просто натоварването е различно.
Аз бих започнала основно с машини, а с времето постепенно бих включвала и упражнения със свободни тежести. Всяко нещо с времето си. Прилагам ти една тренировка изцяло на машини. Пробвай я и ми кажи как се чувстваш Тези, които съм заложила са базови и би трябвало да ги има в повечето фитнеси. Ако няма някоя кажи ми. Седнеш ли на машината огледай хубаво всичките й настройки и я настрой добре по теб. За чест пресата например седалката трябва да е на най-ниската позиция за да хване горна гърда. Тази зона е важна за нас за оформянето на горната част на гърдите и зоната към подмишницата.. Не забравяй, че за да е под напрежение мускула машината не трябва да чука или издава звук. Докоснат ли се тежестите значи си отпуснала много, направила си повторението прекалено бързо или ти е прекалено лесно и трябва да вдигнеш тежестта. Ето тренировката. Изпробвай я и ми дай обратна връзка.

P.S - сега видях че GPT  както винаги се е пообъркал и е кръстил 4тия уред абдуктор, а той е аДдуктор
Не съм го забелязала. Да се чете АДДУКТОР


Разбира се, че приемаме нови попълнения Miss Wonderlos. Добре дошла
Радвам се, че темата ти харесва и откриваш полезна информация в нея. Ти ме разби честно казано! Скоро не бях виждала толкова  наситена тренировъчна програма. Преди всичко те поздравявям за постоянството и за промяната, която си постигнала.
Ще съм максимално подробна какъвто е твоя пост. Надявам се да можем да си говорим на "ти". Ето какъв е моя анализ: има много неща в режима ти, които ми харесват: силовите тренировки са приоритет, имаш прогресивно натоварване, кардио, много движение извън залата и следиш храненето и възстановяването. Особено в пери- и менопаузата запазването на мускулната маса и силата е много по-важно от безкрайното кардио.
Единственото, което лично на мен ми прави впечатление, е огромният тренировъчен обем. 2-3 часа във фитнеса почти всеки ден, плюс 8–9 упражнения за мускулна група по 4–5 серии, е наистина много. Повече работа не означава непременно повече резултат. В един момент допълнителните серии просто започват да носят все по-малка полза, а умората се натрупва. Натрупва ли се умора, възстановяването се забавя, а от това което прочетох то е от огромна важност за прогреса ти и бих му обърнала специално внимание. При толкова тренировки, 15 000 крачки, работа по 10 часа и 6–7 часа сън бих дала на съня поне толкова висок приоритет, колкото и на още няколко серии във фитнеса. Мускулът получава стимула в залата, но адаптацията към този стимул се случва между тренировките. Тоест мускула расте докато почива.
Бих те посъветвала да направиш тренировките малко по-компактни и интензивни, вместо да намаляваш качеството им. Една добре структурирана тренировка от около 70 до 90 минути може да е напълно достатъчна. При теб например суперсериите биха били чудесен начин да спестиш доста време. Ако са ти непознати мога да ти напиша в отделен пост повече за тях. Само ми кажи.
И още нещо: не е задължително да си в постоянен калориен дефицит, след като вече си достигнала желаното тегло. Ако целта сега е запазване или изграждане на мускулна маса, продължителният дефицит невинаги работи в нейна полза.
Така че аз не бих преобръщала програмата ти: очевидно си намерила своя режим, който обичаш и спазваш. По-скоро бих я оптимизирала: малко по-малко обем, повече качество на работните серии и повече внимание на възстановяването. Понякога следващата крачка напред не е да добавим още, а да извлечем повече от това, което вече правим. Според мен ако дадеш на мускула малко повече време за адаптация прогреса ще е впечатляващ.
Благодаря ти, че описа всичко толкова подробно и се надявам да си пишем скоро пак 🎀

Благодаря за приема.

Благодаря ти за подробният отговор Линдичка. Набори сме. Минаваме на "ти".


Права си и наистина тренировките ми са масово към 2 часа общо, а другото е раазтягане, сауна и т.н.


Често правим суперсерии когато има възможност и свободни машини,  но ходим на фитнес в час пик и в много зает огромен фитнес, който е все пълен с трениращи и рядко има свободни машини, и се изчакваме за лостове/ лежанки.

С мм сме много ефективни и правим сетовете един след друг като почивките са серията на другия и смяната на теглото за следващия сет.

Моят прогресивен овърлоъд е мног мек спрямо неговия и увеличвам бавно теглото в месеците.
 Разликата при него е огромна за тези три години, аз имам още много работа.

Не за пръв път чета из темите също подобен съвет за повече дни с тренировки за крака и ме озадаава искрено, защото жените пословично сме в по-развита долна част на тялото и имаме генетично повече мазнина и обем в ханш и бедра.

 Горната част на тялото е по-пренебрегвана откъм тренировки и рядко виждам физика на жени с добре развити рамена, гръб и преса, но масата са със сочно дупе и бедра и се набляга на тренировките за крака.

Почти не се правят набирания и лицеви опори  и определено сме слаби там масата трениращи жени.
Има и изключения и тях следвам и наблюдавам във фитнеса и ми е интересно как тренират, как се хранят и почиват.

Моята тренировка за крака е най-интензивната и натоварваща откъм серии, продължителност и броя упражнения и след нея 2-3 дни не мога да седна или стана.

Там съм по близо 3 часа в залата с изчакванията за машина и с многото серии.

 Имам хубави крака ( генетично са по-мускулести ) и наблягам на горната част на тялото една идея повече, защото пресата и ръцете/ гърба са ми неразвити достатъчно и искам широчина там  за да изгекжда и долната част съразмерно по-малка и вталена.

Храня се на средиземноморско кето от 2018, но най-добре изглеждам с калориен дефицит, по-малко мазнини и силови тренировки,  а там протеинът и зеленчукът са властелините.

Програмата е на мъжа ми, аз я карам модифицирано, но е универсална за хармонично развито тяло.

Защо съм в калориен дефицит?

Зашото имам метаболитни състояния, които правят загубата и поддръжката на тегло почти невъзможно трудни.

 Други жени, които нямат подобни пречки за година постигат Уау резултати и свалят тегла, които на мен 3 години няма да ми стигнат за да ги придобия и карам бавно и славно до заветните цели.

Преди година постигнах почти желнаото ми тегло, не визия, но половин година прекъсвания и нередовност заради кортизолни състояния ме върнаха на почти изходно положение.  


Ако не съм във фитнеса всеки ден и не следя стриктно храненето си да няма много въглехидрати извън зеленчук и някой плод и битката е жестоко трудна.

Моето желано тегло е доста по- високо от заветните 50-60кг, които се търсят масово като резултати и желаната ми визия е спрямо височината ми от 179см и харесаните от мен по-фит структури и генетика.

Мият Смарт часовник и кантар изкарват, че имам 65кг мускулна маса и fat- free теглото ми е 70кг, които са ми и  целта.
Дори и да имам реално толкова мускули, то те не се виждат толкова под мазнините и се иска много работа.

На външен род и по кантар се движа с 26-29% мазнини, но целта е 20% мазнини.

Това ми е желаната визия за висока жена и 70-75кг.

https://www.instagram.com/p/DY2fCrsDL_U/?img_index=1&stkn=MWlrMGx2dmV3aGU1OQ==

Тя твърди, че е 180см и 80кг.

https://www.instagram.com/p/DdO0Q62tIxW/?stkn=cWR4cXBtdmIzNTl3

Супер - на ТИ сме Разбирам те много добре и съм съгласна с логиката ти да дадеш малко повече приоритет на горната част, щом долната ти част генетично е добре развита и целта ти е по-хармонична пропорция. Не е задължително всяка жена да тренира крака два или три пъти седмично – програмата трябва да следва конкретното тяло, неговите силни и изоставащи зони и целите.
Някои жени, които тренирам, протестират срещу упражненията за горна част, защото долната им е по-приятна и там прогресът им идва по-лесно. Според  мен жените често грешно пренебрегват горната част или почти я изключват, но аз упорито я включвам в тренировъчните им програми. Някак ми е нелогично да работя за стегната и добре развита долна част, а горната да оставя на заден план, само защото им е неприятна. Получава се дисбаланс във физиката, който не желая да се свързва с мен като треньор.
Аз например многократно съм казвала тук, че горната ми част се развива страхотно. Правя набирания с тежести, имам преса и тренировките за горна част дори са ми по-приятни. При долната обаче положението е съвсем различно. Тренирам като теб тежко – тяги, хип тръст, български клек, напади – а прогресът ми там идва много по-трудно.
През октомври ми предстои семинар в София на мой приятел от Малта, който е дългогодишен нутриционист и фитнес коуч. Според него има начин да се даде допълнителен тласък на задната верига чрез комбинация от тренировъчна стратегия, хранене в излишък и подходящо кардио. Любопитно ми е какво точно ще ми предложи и после ще споделя с вас.

Да се върнем на теб – напълно нормално е твоят прогресивен овърлоуд да е по-плавен от този на мъжа ти. Мъжете имат значително по-високи нива на тестостерон и това им дава предимство по отношение на мускулната маса и силовия прогрес. А и прогресивен овърлоуд не означава единствено постоянно да качваш килограмите – можеш да прогресираш с повече повторения със същата тежест, по-добър контрол, по-голяма амплитуда или по-качествено изпълнение.
След като ми обясни и за прекъсването и здравословните обстоятелства, вече разбирам защо държиш на дефицита. Там няма да се меся, защото това е строго индивидуална тема. Аз бих пазила най-вече мускулатурата, която очевидно си изградила с много труд. Тя е ужасно ценна веднъж постигната, а когато след прекъсване се върнеш към тренировките, мускулната памет обикновено помага загубената мускулатура да се възстанови по-бързо, отколкото е била изградена първоначално.Напълно възможно част от причината да не стигаш целевите си килограми да е именно по-висока активна маса. По мое мнение ключовото при теб е телесния състав.
Имаме какво още да си обсъждаме с теб и да обменяме опит - защото го имаш и то впечатляващ! :

Да ви се похваля с новата си придобивка - портативно тренировъчно колело за под бюро.

В моя случай е под маса, защото работя хоум офис на дивана. Не съм чак впечатлена - очаквах по-плавно въртене, по удобни педали-малко е мудно и тромаво въртенето, но върши работа. Има отчитане за: време на въртене, разстояние в метри, брой завъртания по време на сесията,  общ брой завъртания за всички сесии (докато се смени батерията) и калории. Като вдигнах дисплея за да сложа батерията разгледах "механизма" за отчитане на датчика. Всъщност е нещо като гумена тръбичка (сламка), която явно отчита при търкането на ремъка на колелото с нея. Съвсем опростено ми изглежда, но каквото такова. От вчера го карам на интервали от 40-45 минути докато работя.

Хмм, обезателно сподели! Мисля, че подходящото кардио е много вероятно ходене под сериозен наклон (15 градуса) и стълби, но и интервали на гребен тренажор биха активирали добре задната верига. При всички положения чакам да споделиш с нас!

Моите нови фит придобивки са утежелен обръч (който успявам да въртя и докато се "треса" на виброплатформата) и въже за скачане. А, да и нови ръкавици + грипчета.


Иначе напоследък почнах да ходя в джим с ММ за мотивация и разнообразие и гледам там да направя цяло тяло в много класически режим на вдигане на тежести (по-високи тежести, дълги почивки). Но за съжаление рядко имам възможност да съм в джима повече от 2 пъти/седмично, та си допълвам във вкъщи с ден за горна част (леки до средни тежести, високи повторения) и долна част.когато ми се събират повече от 3 дни от предишната тренировка.