Продължение на Как да заспиваме по-бързо – 1 част
Дишайте дълбоко, за да се освободите от стреса
Стресът и тревогата за бъдещето могат да затруднят съня през нощта. Упражненията за дълбоко дишане ще ви позволят да се справите с проблема с помощта на физиологията. Целта е да изключите симпатиковата нервна система на тялото си (известна още като реакцията „бий се или бягай“) и да активирате парасимпатиковата система (почивка и храносмилане). Номерът е да дишате бавно и дълбоко с диафрагмата си.
Опитайте метода за дълбоко дишане 4-7-8, за да заспите по-бързо:
1. Заемете удобна позиция в леглото и затворете очи.
2. Поставете едната си ръка на корема, а другата на гърдите си.
3. Вдишайте дълбоко през носа в продължение на 4 секунди, като изпълвате корема си с въздух. Трябва да усетите как ръката над диафрагмата ви се повдига с вдишването.
4. Задръжте въздуха за 7 секунди.
5. Издишайте бавно през устата в продължение на 8 секунди, като едновременно с това притискате с ръка диафрагмата си надолу.
6. Повторете четири пъти за успокояващ ефект. Ако ви е трудно да запомните 4-7-8, можете да постигнете подобен успокояващ ефект, като просто поддържате вдишванията си по-къси от издишванията. Например може да вдишвате за 4 секунди и след това да издишвате за 6 секунди. Каквото и да решите, бройте вдишванията, защото това също може да послужи за разсейване на ума.
Експериментирайте с медитация за осъзнатост
Някои изследвания препоръчват медитацията за осъзнатост като полезна практика за бързо заспиване, дори ако страдате от безсъние. Осъзнатостта представлява целенасочено фокусиране на вниманието ви върху настоящия момент и приемането му без осъждане. Тоест този метод изисква да се настроите към това, което ви заобикаля. Ако умът ви започне да се разсейва, отново насочете вниманието си към настоящето.
Следващото упражнение се нарича сканиране на тялото и ще ви помогне да насочите вниманието си към вашето тяло. Вие осъзнато се фокусирате върху всяка част от него, наблюдавайки усещанията си, но без да им приписвате етикети „добри“ или „лоши“, „правилни“ или „неправилни“.
1. Легнете по гръб с отпуснати ръце и крака. Първо, обърнете внимание на дишането си и наблюдавайте повдигането и спускането на гърдите и корема.
2. Преместете фокуса си върху пръстите на единия крак. Отделете няколко секунди, за да отбележите всички усещания. Студени ли са? Или топли? Напрегнати ли са? Не се стремете да коригирате състоянието им. Просто го забележете и го приемете.
3. Преминете към стъпалото на същия крак и повторете процеса. Какво забелязвате?
4. Повторете целия процес с другия крак.
5. Преминете нагоре, като насочите вниманието си към глезените, прасците, коленете, бедрата и ханша.
6. След това се насочете към горната част на тялото, като започнете от торса и стигнете до върха на главата си.
Може също да опитате друг вариант на това упражнение – медитация за прогресивна мускулна релаксация. Вместо просто „да забелязвате“ всяка част от тялото, вие трябва да ги напрягате и отпускате последователно.
Колкото по-често практикувате медитация за осъзнатост, толкова по-добре. Ефектът се натрупва в течение на времето, което води до повишена концентрация, намален стрес и подобрен сън. Също така имайте предвид, че осъзнатостта не е нужно да бъде дълъг и сложен ритуал. Опитвайте минипрактики за осъзнатост ежедневно, като например измерване на дишането ви, докато ходите, или обръщане на внимание на вкуса на храната.
Визуализирайте спокойни обстановки
Изследванията показват, че техниките за разсейване с образи са друг добър начин за по-бързо заспиване. За много хора добре познатото упражнение за броене на овце може да не е достатъчно, тъй като е твърде банално, за да задържи вниманието им. Разсейването трябва да заема повече когнитивно пространство, за да не се лутат мислите ви. Опитайте се да ангажирате сетивата си със следните практики:
Представете си, че релаксирате в хамак на плажа. Какво е усещането на вятъра върху голата ви кожа? Чувате ли плискането на вълните или смеха на приятелите си наблизо?
Или си представете как лежите върху одеяло на тучна поляна. Допълнете образите. Как звучат птиците? Дали лицето ви е на сянка, докато краката ви се припичат на слънцето? Какво е усещането за одеялото под вас? Бъдете креативни, докато създавате сцената.
Някои хора намират за полезно да използват сензорни помагала, когато си представят успокояваща сцена. Това може да е звукът на вълните, галещи брега, или на щурците, свирещи в полето. Разбира се, тези звуци могат да затруднят съня на някои хора, така че експериментирайте, за да определите какво работи най-добре за вас.
Можете също така да включите елементи на ароматерапия. Например лавандуловото масло може да ви помогне да кристализирате визията си за спокойна поляна. Като бонус, ароматът на лавандула може да подобри качеството на съня ви.
Запознайте се с когнитивното префокусиране
Когнитивното префокусиране е техника, която включва фокусиране върху умствена задача, която напълно задържа вниманието ви, но не ви възбужда емоционално. Видът умствена задача варира според човека, но тя трябва да е достатъчно ангажираща, за да ви разсее от стресиращите мисли и размишления, които ви държат будни през нощта.
Някои примери:
• Помислете за алтернативен край на книга, която сте прочели.
• Композирайте песен наум или измислете алтернативен текст на съществуваща мелодия.
• Помислете за възможните начини, по които можете да преобразите някоя стая в дома си.
• Измислете нови рецепти и си представете ястията, които бихте приготвили, ако имахте напълно заредена кухня.
• Помислете как бихте персонализирали кола, която бихте искали да видите на състезателната писта.
• Изградете въображаем свят с планини, долини и водни басейни.
Отново ключът тук е да намерите такава когнитивна задача, която не е емоционално възбуждаща. Ако мисълта за преобразяване на стаите е стресираща, това, естествено, няма да ви помогне. Отделете малко време, за да помислите какво ще работи за вас, преди да си легнете вечер.
Опитайте „военния“ метод, за да заспите по-бързо
Този метод придоби популярност в социалните медии през последните години, като много хора твърдят, че с негова помощ може да се заспи в рамките на две минути. Появявайки се за първи път в книгата на Бъд Уинтър „Relax and Win: Championship Performance“, „военният“ метод комбинира няколко доказани техники за релаксация като дълбоко дишане и упражнения за сканиране на тялото.
1. След като се настаните удобно в леглото, затворете очи и дишайте дълбоко. Поемете няколко дълги, бавни вдишвания и отпуснете всички мускули на лицето си. Започнете с челото и след това се придвижете надолу към бузите и челюстта.
2. Продължете надолу, като разслабите мускулите на врата, спуснете се към раменете, а след това и към ръцете си. Продължете да дишате дълбоко и се освободете от всяко напрежение в раменете, ръцете и дланите си, чак до върховете на пръстите си.
3. Отпуснете гърдите, корема и бедрата, усещайки как всичките ви мускули се разслабват, докато дишате дълбоко.
4. Фокусирайте се върху краката си един по един. Започнете с бедрото и преминете надолу към прасеца, стъпалото и пръстите. Отпуснете мускулите и си представете, че потъвате в матрака.
5. Изчистете ума си. За да направите това, можете да си повтаряте като мантра подходяща фраза, например „отпусни се“ или „не мисли“. Може също да си представите как лежите в хамак в градината или в лодка насред спокойно езеро.
Използвайте дневник, за да „изпразните“ ума си
Едно проучване на Майкъл Скълин, директор на Лабораторията по сънна неврология и когнитивни науки в университета Бейлър в САЩ, показва, че писането на списък със задачи преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо. Има обаче една уловка. Колкото по-конкретни са детайлите на този списък, толкова по-бързо може да заспите.
Дръжте бележник до леглото си и всяка вечер изпълнявайте това петминутно упражнение :
1. В параграфи или подточки напишете задачите, които трябва да свършите на следващия ден.
2. Ако е възможно, включете подробности – като например колко време очаквате да отнеме всяка задача и какви по-малки стъпки може да са необходими. Например: „Да отделя 30 минути за поливане на доматите в задния двор. Да отделя 5 минути за хранене на котката и 5 минути за проверка на тоалетната.“
3. Ако в рамките на определеното време свършат нещата, които трябва да направите на другия ден, започнете да пишете за това, което трябва да планирате в близко бъдеще, например по-късно през седмицата. „Да сменя маслото на колата в сряда сутринта до 10:00 часа. Да отделя 20 минути в четвъртък, за да платя сметките“ и т.н.
Идеята зад това упражнение е, че когато си записвате задачите, вие „разтоварвате“ тревогите си относно извършването им и евентуалното им забравяне. Това е особено полезно, защото често проблемите със съня са свързани с нещата, които трябва да свършите.
Друг вариант е да си водите дневник за нещата, за които се тревожите, а не само за нещата, които се надявате да постигнете. Запишете тревогите си на лист хартия и след това си кажете, че ще работите по разрешаването им утре, когато сте по-бодри и креативни.
По подобен начин, ако една страхотна идея ви държи будни, запишете я на хартия и заспете спокойно, знаейки, че ще бъдете много по-продуктивни, щом се наспите добре.
Получаването на адекватна почивка е от съществено значение за здравословния начин на живот. Тя позволява на тялото ви да се възстанови и да функционира оптимално, като по този начин поддържа цялостното ви благополучие.
Последвайте ни в социалните мрежи за още полезно съдържание:
BG-Mamma във Фейсбук
BG-Mamma в Instagram
Дишайте дълбоко, за да се освободите от стреса
Стресът и тревогата за бъдещето могат да затруднят съня през нощта. Упражненията за дълбоко дишане ще ви позволят да се справите с проблема с помощта на физиологията. Целта е да изключите симпатиковата нервна система на тялото си (известна още като реакцията „бий се или бягай“) и да активирате парасимпатиковата система (почивка и храносмилане). Номерът е да дишате бавно и дълбоко с диафрагмата си.
Опитайте метода за дълбоко дишане 4-7-8, за да заспите по-бързо:
1. Заемете удобна позиция в леглото и затворете очи.
2. Поставете едната си ръка на корема, а другата на гърдите си.
3. Вдишайте дълбоко през носа в продължение на 4 секунди, като изпълвате корема си с въздух. Трябва да усетите как ръката над диафрагмата ви се повдига с вдишването.
4. Задръжте въздуха за 7 секунди.
5. Издишайте бавно през устата в продължение на 8 секунди, като едновременно с това притискате с ръка диафрагмата си надолу.
6. Повторете четири пъти за успокояващ ефект. Ако ви е трудно да запомните 4-7-8, можете да постигнете подобен успокояващ ефект, като просто поддържате вдишванията си по-къси от издишванията. Например може да вдишвате за 4 секунди и след това да издишвате за 6 секунди. Каквото и да решите, бройте вдишванията, защото това също може да послужи за разсейване на ума.
Експериментирайте с медитация за осъзнатост
Някои изследвания препоръчват медитацията за осъзнатост като полезна практика за бързо заспиване, дори ако страдате от безсъние. Осъзнатостта представлява целенасочено фокусиране на вниманието ви върху настоящия момент и приемането му без осъждане. Тоест този метод изисква да се настроите към това, което ви заобикаля. Ако умът ви започне да се разсейва, отново насочете вниманието си към настоящето.
Следващото упражнение се нарича сканиране на тялото и ще ви помогне да насочите вниманието си към вашето тяло. Вие осъзнато се фокусирате върху всяка част от него, наблюдавайки усещанията си, но без да им приписвате етикети „добри“ или „лоши“, „правилни“ или „неправилни“.
1. Легнете по гръб с отпуснати ръце и крака. Първо, обърнете внимание на дишането си и наблюдавайте повдигането и спускането на гърдите и корема.
2. Преместете фокуса си върху пръстите на единия крак. Отделете няколко секунди, за да отбележите всички усещания. Студени ли са? Или топли? Напрегнати ли са? Не се стремете да коригирате състоянието им. Просто го забележете и го приемете.
3. Преминете към стъпалото на същия крак и повторете процеса. Какво забелязвате?
4. Повторете целия процес с другия крак.
5. Преминете нагоре, като насочите вниманието си към глезените, прасците, коленете, бедрата и ханша.
6. След това се насочете към горната част на тялото, като започнете от торса и стигнете до върха на главата си.
Може също да опитате друг вариант на това упражнение – медитация за прогресивна мускулна релаксация. Вместо просто „да забелязвате“ всяка част от тялото, вие трябва да ги напрягате и отпускате последователно.
Колкото по-често практикувате медитация за осъзнатост, толкова по-добре. Ефектът се натрупва в течение на времето, което води до повишена концентрация, намален стрес и подобрен сън. Също така имайте предвид, че осъзнатостта не е нужно да бъде дълъг и сложен ритуал. Опитвайте минипрактики за осъзнатост ежедневно, като например измерване на дишането ви, докато ходите, или обръщане на внимание на вкуса на храната.
Визуализирайте спокойни обстановки
Изследванията показват, че техниките за разсейване с образи са друг добър начин за по-бързо заспиване. За много хора добре познатото упражнение за броене на овце може да не е достатъчно, тъй като е твърде банално, за да задържи вниманието им. Разсейването трябва да заема повече когнитивно пространство, за да не се лутат мислите ви. Опитайте се да ангажирате сетивата си със следните практики:
Представете си, че релаксирате в хамак на плажа. Какво е усещането на вятъра върху голата ви кожа? Чувате ли плискането на вълните или смеха на приятелите си наблизо?
Или си представете как лежите върху одеяло на тучна поляна. Допълнете образите. Как звучат птиците? Дали лицето ви е на сянка, докато краката ви се припичат на слънцето? Какво е усещането за одеялото под вас? Бъдете креативни, докато създавате сцената.
Някои хора намират за полезно да използват сензорни помагала, когато си представят успокояваща сцена. Това може да е звукът на вълните, галещи брега, или на щурците, свирещи в полето. Разбира се, тези звуци могат да затруднят съня на някои хора, така че експериментирайте, за да определите какво работи най-добре за вас.
Можете също така да включите елементи на ароматерапия. Например лавандуловото масло може да ви помогне да кристализирате визията си за спокойна поляна. Като бонус, ароматът на лавандула може да подобри качеството на съня ви.
Запознайте се с когнитивното префокусиране
Когнитивното префокусиране е техника, която включва фокусиране върху умствена задача, която напълно задържа вниманието ви, но не ви възбужда емоционално. Видът умствена задача варира според човека, но тя трябва да е достатъчно ангажираща, за да ви разсее от стресиращите мисли и размишления, които ви държат будни през нощта.
Някои примери:
• Помислете за алтернативен край на книга, която сте прочели.
• Композирайте песен наум или измислете алтернативен текст на съществуваща мелодия.
• Помислете за възможните начини, по които можете да преобразите някоя стая в дома си.
• Измислете нови рецепти и си представете ястията, които бихте приготвили, ако имахте напълно заредена кухня.
• Помислете как бихте персонализирали кола, която бихте искали да видите на състезателната писта.
• Изградете въображаем свят с планини, долини и водни басейни.
Отново ключът тук е да намерите такава когнитивна задача, която не е емоционално възбуждаща. Ако мисълта за преобразяване на стаите е стресираща, това, естествено, няма да ви помогне. Отделете малко време, за да помислите какво ще работи за вас, преди да си легнете вечер.
Опитайте „военния“ метод, за да заспите по-бързо
Този метод придоби популярност в социалните медии през последните години, като много хора твърдят, че с негова помощ може да се заспи в рамките на две минути. Появявайки се за първи път в книгата на Бъд Уинтър „Relax and Win: Championship Performance“, „военният“ метод комбинира няколко доказани техники за релаксация като дълбоко дишане и упражнения за сканиране на тялото.
1. След като се настаните удобно в леглото, затворете очи и дишайте дълбоко. Поемете няколко дълги, бавни вдишвания и отпуснете всички мускули на лицето си. Започнете с челото и след това се придвижете надолу към бузите и челюстта.
2. Продължете надолу, като разслабите мускулите на врата, спуснете се към раменете, а след това и към ръцете си. Продължете да дишате дълбоко и се освободете от всяко напрежение в раменете, ръцете и дланите си, чак до върховете на пръстите си.
3. Отпуснете гърдите, корема и бедрата, усещайки как всичките ви мускули се разслабват, докато дишате дълбоко.
4. Фокусирайте се върху краката си един по един. Започнете с бедрото и преминете надолу към прасеца, стъпалото и пръстите. Отпуснете мускулите и си представете, че потъвате в матрака.
5. Изчистете ума си. За да направите това, можете да си повтаряте като мантра подходяща фраза, например „отпусни се“ или „не мисли“. Може също да си представите как лежите в хамак в градината или в лодка насред спокойно езеро.
Използвайте дневник, за да „изпразните“ ума си
Едно проучване на Майкъл Скълин, директор на Лабораторията по сънна неврология и когнитивни науки в университета Бейлър в САЩ, показва, че писането на списък със задачи преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо. Има обаче една уловка. Колкото по-конкретни са детайлите на този списък, толкова по-бързо може да заспите.
Дръжте бележник до леглото си и всяка вечер изпълнявайте това петминутно упражнение :
1. В параграфи или подточки напишете задачите, които трябва да свършите на следващия ден.
2. Ако е възможно, включете подробности – като например колко време очаквате да отнеме всяка задача и какви по-малки стъпки може да са необходими. Например: „Да отделя 30 минути за поливане на доматите в задния двор. Да отделя 5 минути за хранене на котката и 5 минути за проверка на тоалетната.“
3. Ако в рамките на определеното време свършат нещата, които трябва да направите на другия ден, започнете да пишете за това, което трябва да планирате в близко бъдеще, например по-късно през седмицата. „Да сменя маслото на колата в сряда сутринта до 10:00 часа. Да отделя 20 минути в четвъртък, за да платя сметките“ и т.н.
Идеята зад това упражнение е, че когато си записвате задачите, вие „разтоварвате“ тревогите си относно извършването им и евентуалното им забравяне. Това е особено полезно, защото често проблемите със съня са свързани с нещата, които трябва да свършите.
Друг вариант е да си водите дневник за нещата, за които се тревожите, а не само за нещата, които се надявате да постигнете. Запишете тревогите си на лист хартия и след това си кажете, че ще работите по разрешаването им утре, когато сте по-бодри и креативни.
По подобен начин, ако една страхотна идея ви държи будни, запишете я на хартия и заспете спокойно, знаейки, че ще бъдете много по-продуктивни, щом се наспите добре.
Получаването на адекватна почивка е от съществено значение за здравословния начин на живот. Тя позволява на тялото ви да се възстанови и да функционира оптимално, като по този начин поддържа цялостното ви благополучие.
Последвайте ни в социалните мрежи за още полезно съдържание:
BG-Mamma във Фейсбук
BG-Mamma в Instagram