Често ли ви се случва нощем да лежите будни в леглото и с часове да се мъчите да заспите? Каквато и да е причината за това, има начини да отхвърлите негативните мисли, да успокоите ума си и да облекчите безпокойството си, за да сложите край на въртенето през нощта и да се насладите на по-дълъг и освежаващ сън.
Защо не мога да заспя бързо?
На всекиго може да се случи от време на време да изкара неспокойна нощ. Но когато заспиването се превърне в постоянен проблем, това може да има сериозни последици за физическото и психичното здраве. Ако редовно спите по-малко от шест часа на нощ, недостигът на качествен сън може да отслаби имунната ви система и да увеличи риска от сърдечносъдови заболявания, да предизвика проблеми с психичното здраве като депресия и тревожност. Умората през деня след безсънна нощ може да доведе до повече инциденти у дома, на работа или на пътя, а и като цяло да ви направи по-склонни към грешки.
И така, какво точно ви пречи да заспите?
Тревожните или натрапчиви мисли (обикновено произтичащи от многобройните стресови фактори в живота – финансови или работни проблеми, караници с партньора и др.) са честа причина да не можете да заспите бързо. В тези случаи техниките за разсейване и успокояващите практики за релаксация често могат да осигурят бързо противодействие. Също така е изключително важно да се лекува всяко трайно състояние като депресия или хронични болки, които също може би ви пречат да заспите.
Колко бързо трябва да заспя?
Всеки човек е различен, но повечето здрави възрастни би трябвало да могат да заспят вечер в рамките на 10 до 20 минути. Ако ви отнема повече от 30 минути, това може да е признак, че страдате от безсъние.
Ако редовно заспивате веднага щом главата ви докосне възглавницата обаче, това също може да е знак, че страдате от липса на сън. С други думи – не получавате достатъчно качествен сън през нощта. Това може да се дължи на някакво нарушение на съня – например сънна апнея, когато дишането ви често се прекъсва, докато спите, а това нарушава почивката ви през нощта и ви кара да се чувствате уморени през деня. Сънната апнея често е съпроводена от силно хъркане, задавяне или задъхване по време на сън. Тя може да причини сериозни здравословни проблеми, така че е важно да се консултирате с вашия лекар.
Съвети за по-бързо заспиване
Ако ви отнема цяла вечност, за да заспите през нощта, опитайте да експериментирате със следните съвети, за да подобрите съня си. Те не ви гарантират, че ще заспивате мигновено всяка вечер, но могат да намалят пречките, които често стоят между вас и спокойния нощен сън.
Съвет №1: Подобрете хигиената на съня
Това са основните стъпки за подобряване на качеството на съня. Уверете се, че спалнята ви е удобна, тиха и тъмна. Изберете удобни за вас матрак, чаршафи и възглавници. Факторите на околната среда могат да повлияят на качеството на съня ви, така че, ако е необходимо, използвайте маска за очи и тапи за уши, за да ограничите светлината и шума.
• Не затопляйте прекалено спалнята. Счита се, че идеалната температура за сън е между 15 и 20 градуса по Целзий, но това може да варира значително при различните хора. Например едно проучване от 2023 г. на Маркъс институт и Медицинско училище Харвард, САЩ, установява, че възрастните хора спят по-добре, когато температурата на стаята е между 20 и 25 градуса. По-високите температури обикновено водят до по-лошо качество на съня.
• Спазвайте режима си на сън. Опитвайте се да си лягате и да ставате от леглото по едно и също време всеки ден. Това може да подобри качеството на съня, защото ви помага да изградите навик и да се синхронизирате с вътрешния си часовник.
• Намалете приема на кофеинови продукти като кафе, енергийни напитки и шоколад. За да изчезне стимулиращият ефект на кофеина, понякога може да са нужни до осем часа. Вещества като никотин и алкохол също могат да повлияят на качеството на съня.
• Избягвайте обилното хранене и пиенето на твърде много вода преди лягане. Ако ядете твърде много, сънят ви може да бъде засегнат от лошо храносмилане. По подобен начин пиенето на твърде много вода или други течности може да доведе до събуждане през нощта за тоалетна.
• Избягвайте дългите следобедни дремки, които могат да попречат на режима ви на сън. Дремките може да са полезни в борбата с умората, но се опитайте да ги ограничите до 15 – 20 минути, в противен случай могат да ви накарат да се почувствате сънливи и отпаднали.
Съвет 2: Контролирайте излагането си на светлина
Мелатонинът е естествено срещащ се хормон, контролиран от излагането на светлина, който помага за регулиране на цикъла сън-бодърстване. Мозъкът ви отделя повече мелатонин, когато е тъмно (което ви прави сънливи) и по-малко, когато е светло (което ви прави по-бодри). Много аспекти на съвременния живот обаче могат да променят производството на мелатонин в тялото, да изместят циркадния ритъм и да затруднят съня.
Ето как можете да повлияете на това:
През деня
• Излагайте се на ярка слънчева светлина сутрин. Колкото е по-близо до времето за ставане, толкова по-добре. Например изпийте кафето си навън или закусете до слънчев прозорец. Светлината върху лицето ви ще ви помогне да се събудите.
• Прекарвайте повече време навън през деня. Правете работните си почивки навън, под слънчевите лъчи, спортувайте на открито или разхождайте кучето си през деня, вместо вечерта.
• Осигурете колкото е възможно повече естествена светлина в дома или работното си място. Дръжте завесите и щорите отворени през деня и се опитайте да преместите бюрото си по-близо до прозореца.
• Ако е необходимо, използвайте кутия или лампа за светлинна терапия. Тя имитира слънчевата светлина и може да бъде особено полезна през кратките зимни дни.
През нощта
• Избягвайте ярки екрани в рамките на 1 – 2 часа преди лягане. Синята светлина, излъчвана от вашия телефон, таблет, компютър или телевизор, е особено разрушителна. Можете да сведете до минимум въздействието, като използвате устройства с по-малки екрани, намалите яркостта или използвате софтуер за промяна на светлината.
• Кажете „Не“ на нощните телевизионни предавания. Светлината от телевизора не само потиска мелатонина, но и много от предаванията са стимулиращи, а не релаксиращи. Опитайте вместо това да слушате музика или аудиокниги.
• Не четете на устройства с подсветка. Таблетите и телефоните с подсветка смущават съня много повече от електронните четци, при които светодиодите са поставени под рамката на капака и осветяват страницата, а не лицето ви.
• Затъмнете стаята, в която спите. Използвайте тежки завеси или щори, за да блокирате светлината от прозорците, или опитайте с маска за сън. Помислете и за покриване на електронните устройства, които излъчват светлина.
• Дръжте осветлението приглушено, ако ставате през нощта. Ако имате нужда от светлина, за да се движите безопасно, опитайте да инсталирате слаба нощна лампа в коридора и банята или да използвайте малко фенерче. Това ще ви улесни да заспите отново.
Съвет 3: Движете се повече през деня
Хората, които спортуват редовно, заспиват по-бързо нощем, спят по-добре и се чувстват по-малко сънливи през деня. Редовните упражнения също така подобряват симптомите на безсъние и сънна апнея и увеличават времето, прекарано в дълбоките, възстановителни фази на съня. Колкото по-енергично тренирате, толкова по-добре ще спите. Но дори леки упражнения – като например ходене – също подобряват качеството на съня.
Може да отнеме няколко месеца редовна двигателна активност, преди да усетите пълния ефект върху съня ви. Затова бъдете търпеливи и се съсредоточете върху изграждането на траен навик за спортуване.
Упражненията ускоряват метаболизма, повишават телесната температура и стимулират хормони като кортизола. Това не е проблем, ако тренирате сутрин или следобед, но вечер може да попречи на съня ви. Опитайте се да приключите с тренировките поне три часа преди лягане. Ако все още изпитвате проблеми със заспиването, преместете ги още по-рано. Релаксиращи упражнения с ниско натоварване вечер – като йога или леко разтягане, могат да помогнат за подобряване на съня.
Съвет 4: Внимавайте какво ядете и пиете
Хранителните ви навици през деня също играят роля за това колко добре спите нощем. Именно те, а не конкретни храни, могат да окажат най-голямо влияние върху качеството на съня ви, както и върху цялостното ви здраве.
• Преминете към здравословна за сърцето диета – например средиземноморската. Богата на зеленчуци, плодове и здравословни мазнини, както и на ограничени количества червено месо, тя може да ви помогне да заспивате по-бързо и да спите повече.
• Намалете приема на сладки храни и рафинирани въглехидрати. Консумацията на много захар, бял хляб, бял ориз и тестени изделия през деня може да предизвика безсъние през нощта и да ви лиши от дълбоките, възстановителни фази на съня.
• Избягвайте обилните хранения вечер. Опитайте се да вечеряте по-рано и избягвайте тежки, висококалорични храни в рамките на два часа преди лягане. Пикантните храни могат да причинят стомашни проблеми и киселини.
• Избягвайте алкохола преди лягане. Въпреки че едно питие може да ви помогне да се отпуснете, то ще наруши циклите на съня, особено дълбокия и REM съня, което води до по-некачествен възстановяващ сън. Алкохолът също така отпуска мускулите на гърлото, а това може да предизвика хъркане и да влоши симптомите на сънна апнея, което да повлияе негативно на когнитивните функции и психичното здраве.
Трябва ли да стана от леглото, когато не мога да заспя?
Ако са минали повече от 20 минути след лягане и все още сте напълно будни, може би е време да предприемете различен подход. Преместете се на слабо осветено място и се заемете с успокояваща дейност. Гледането на телевизия може да изглежда като добър начин да се приспите, но всъщност ще има обратен ефект. Вместо това опитайте някои от предложените упражнения за релаксация или друга успокояваща дейност като например четене на книга на мека светлина или слушане на успокояваща музика.
Започнете ли да се притеснявате колко много време ви отнема да заспите нощем, помислете за промяна на целта си. Ако главната ви цел е да заспите, да се тревожите за това е контрапродуктивно и ще ви държи будни през нощта. Вместо това се опитайте да се съсредоточите върху релаксацията. Когато си поставите за цел просто да се отпуснете, ще успеете да облекчите напрежението върху себе си и да успокоите ума си, така че сънят да дойде по-лесно.
Следва продължение...
Как да заспиваме по-бързо – 2: Техники и упражнения за по-лесно заспиване
Последвайте ни в социалните мрежи за още полезно съдържание:
BG-Mamma във Фейсбук
BG-Mamma в Instagram
Защо не мога да заспя бързо?
На всекиго може да се случи от време на време да изкара неспокойна нощ. Но когато заспиването се превърне в постоянен проблем, това може да има сериозни последици за физическото и психичното здраве. Ако редовно спите по-малко от шест часа на нощ, недостигът на качествен сън може да отслаби имунната ви система и да увеличи риска от сърдечносъдови заболявания, да предизвика проблеми с психичното здраве като депресия и тревожност. Умората през деня след безсънна нощ може да доведе до повече инциденти у дома, на работа или на пътя, а и като цяло да ви направи по-склонни към грешки.
И така, какво точно ви пречи да заспите?
Тревожните или натрапчиви мисли (обикновено произтичащи от многобройните стресови фактори в живота – финансови или работни проблеми, караници с партньора и др.) са честа причина да не можете да заспите бързо. В тези случаи техниките за разсейване и успокояващите практики за релаксация често могат да осигурят бързо противодействие. Също така е изключително важно да се лекува всяко трайно състояние като депресия или хронични болки, които също може би ви пречат да заспите.
Колко бързо трябва да заспя?
Всеки човек е различен, но повечето здрави възрастни би трябвало да могат да заспят вечер в рамките на 10 до 20 минути. Ако ви отнема повече от 30 минути, това може да е признак, че страдате от безсъние.
Ако редовно заспивате веднага щом главата ви докосне възглавницата обаче, това също може да е знак, че страдате от липса на сън. С други думи – не получавате достатъчно качествен сън през нощта. Това може да се дължи на някакво нарушение на съня – например сънна апнея, когато дишането ви често се прекъсва, докато спите, а това нарушава почивката ви през нощта и ви кара да се чувствате уморени през деня. Сънната апнея често е съпроводена от силно хъркане, задавяне или задъхване по време на сън. Тя може да причини сериозни здравословни проблеми, така че е важно да се консултирате с вашия лекар.
Съвети за по-бързо заспиване
Ако ви отнема цяла вечност, за да заспите през нощта, опитайте да експериментирате със следните съвети, за да подобрите съня си. Те не ви гарантират, че ще заспивате мигновено всяка вечер, но могат да намалят пречките, които често стоят между вас и спокойния нощен сън.
Съвет №1: Подобрете хигиената на съня
Това са основните стъпки за подобряване на качеството на съня. Уверете се, че спалнята ви е удобна, тиха и тъмна. Изберете удобни за вас матрак, чаршафи и възглавници. Факторите на околната среда могат да повлияят на качеството на съня ви, така че, ако е необходимо, използвайте маска за очи и тапи за уши, за да ограничите светлината и шума.
• Не затопляйте прекалено спалнята. Счита се, че идеалната температура за сън е между 15 и 20 градуса по Целзий, но това може да варира значително при различните хора. Например едно проучване от 2023 г. на Маркъс институт и Медицинско училище Харвард, САЩ, установява, че възрастните хора спят по-добре, когато температурата на стаята е между 20 и 25 градуса. По-високите температури обикновено водят до по-лошо качество на съня.
• Спазвайте режима си на сън. Опитвайте се да си лягате и да ставате от леглото по едно и също време всеки ден. Това може да подобри качеството на съня, защото ви помага да изградите навик и да се синхронизирате с вътрешния си часовник.
• Намалете приема на кофеинови продукти като кафе, енергийни напитки и шоколад. За да изчезне стимулиращият ефект на кофеина, понякога може да са нужни до осем часа. Вещества като никотин и алкохол също могат да повлияят на качеството на съня.
• Избягвайте обилното хранене и пиенето на твърде много вода преди лягане. Ако ядете твърде много, сънят ви може да бъде засегнат от лошо храносмилане. По подобен начин пиенето на твърде много вода или други течности може да доведе до събуждане през нощта за тоалетна.
• Избягвайте дългите следобедни дремки, които могат да попречат на режима ви на сън. Дремките може да са полезни в борбата с умората, но се опитайте да ги ограничите до 15 – 20 минути, в противен случай могат да ви накарат да се почувствате сънливи и отпаднали.
Съвет 2: Контролирайте излагането си на светлина
Мелатонинът е естествено срещащ се хормон, контролиран от излагането на светлина, който помага за регулиране на цикъла сън-бодърстване. Мозъкът ви отделя повече мелатонин, когато е тъмно (което ви прави сънливи) и по-малко, когато е светло (което ви прави по-бодри). Много аспекти на съвременния живот обаче могат да променят производството на мелатонин в тялото, да изместят циркадния ритъм и да затруднят съня.
Ето как можете да повлияете на това:
През деня
• Излагайте се на ярка слънчева светлина сутрин. Колкото е по-близо до времето за ставане, толкова по-добре. Например изпийте кафето си навън или закусете до слънчев прозорец. Светлината върху лицето ви ще ви помогне да се събудите.
• Прекарвайте повече време навън през деня. Правете работните си почивки навън, под слънчевите лъчи, спортувайте на открито или разхождайте кучето си през деня, вместо вечерта.
• Осигурете колкото е възможно повече естествена светлина в дома или работното си място. Дръжте завесите и щорите отворени през деня и се опитайте да преместите бюрото си по-близо до прозореца.
• Ако е необходимо, използвайте кутия или лампа за светлинна терапия. Тя имитира слънчевата светлина и може да бъде особено полезна през кратките зимни дни.
През нощта
• Избягвайте ярки екрани в рамките на 1 – 2 часа преди лягане. Синята светлина, излъчвана от вашия телефон, таблет, компютър или телевизор, е особено разрушителна. Можете да сведете до минимум въздействието, като използвате устройства с по-малки екрани, намалите яркостта или използвате софтуер за промяна на светлината.
• Кажете „Не“ на нощните телевизионни предавания. Светлината от телевизора не само потиска мелатонина, но и много от предаванията са стимулиращи, а не релаксиращи. Опитайте вместо това да слушате музика или аудиокниги.
• Не четете на устройства с подсветка. Таблетите и телефоните с подсветка смущават съня много повече от електронните четци, при които светодиодите са поставени под рамката на капака и осветяват страницата, а не лицето ви.
• Затъмнете стаята, в която спите. Използвайте тежки завеси или щори, за да блокирате светлината от прозорците, или опитайте с маска за сън. Помислете и за покриване на електронните устройства, които излъчват светлина.
• Дръжте осветлението приглушено, ако ставате през нощта. Ако имате нужда от светлина, за да се движите безопасно, опитайте да инсталирате слаба нощна лампа в коридора и банята или да използвайте малко фенерче. Това ще ви улесни да заспите отново.
Съвет 3: Движете се повече през деня
Хората, които спортуват редовно, заспиват по-бързо нощем, спят по-добре и се чувстват по-малко сънливи през деня. Редовните упражнения също така подобряват симптомите на безсъние и сънна апнея и увеличават времето, прекарано в дълбоките, възстановителни фази на съня. Колкото по-енергично тренирате, толкова по-добре ще спите. Но дори леки упражнения – като например ходене – също подобряват качеството на съня.
Може да отнеме няколко месеца редовна двигателна активност, преди да усетите пълния ефект върху съня ви. Затова бъдете търпеливи и се съсредоточете върху изграждането на траен навик за спортуване.
Упражненията ускоряват метаболизма, повишават телесната температура и стимулират хормони като кортизола. Това не е проблем, ако тренирате сутрин или следобед, но вечер може да попречи на съня ви. Опитайте се да приключите с тренировките поне три часа преди лягане. Ако все още изпитвате проблеми със заспиването, преместете ги още по-рано. Релаксиращи упражнения с ниско натоварване вечер – като йога или леко разтягане, могат да помогнат за подобряване на съня.
Съвет 4: Внимавайте какво ядете и пиете
Хранителните ви навици през деня също играят роля за това колко добре спите нощем. Именно те, а не конкретни храни, могат да окажат най-голямо влияние върху качеството на съня ви, както и върху цялостното ви здраве.
• Преминете към здравословна за сърцето диета – например средиземноморската. Богата на зеленчуци, плодове и здравословни мазнини, както и на ограничени количества червено месо, тя може да ви помогне да заспивате по-бързо и да спите повече.
• Намалете приема на сладки храни и рафинирани въглехидрати. Консумацията на много захар, бял хляб, бял ориз и тестени изделия през деня може да предизвика безсъние през нощта и да ви лиши от дълбоките, възстановителни фази на съня.
• Избягвайте обилните хранения вечер. Опитайте се да вечеряте по-рано и избягвайте тежки, висококалорични храни в рамките на два часа преди лягане. Пикантните храни могат да причинят стомашни проблеми и киселини.
• Избягвайте алкохола преди лягане. Въпреки че едно питие може да ви помогне да се отпуснете, то ще наруши циклите на съня, особено дълбокия и REM съня, което води до по-некачествен възстановяващ сън. Алкохолът също така отпуска мускулите на гърлото, а това може да предизвика хъркане и да влоши симптомите на сънна апнея, което да повлияе негативно на когнитивните функции и психичното здраве.
Трябва ли да стана от леглото, когато не мога да заспя?
Ако са минали повече от 20 минути след лягане и все още сте напълно будни, може би е време да предприемете различен подход. Преместете се на слабо осветено място и се заемете с успокояваща дейност. Гледането на телевизия може да изглежда като добър начин да се приспите, но всъщност ще има обратен ефект. Вместо това опитайте някои от предложените упражнения за релаксация или друга успокояваща дейност като например четене на книга на мека светлина или слушане на успокояваща музика.
Започнете ли да се притеснявате колко много време ви отнема да заспите нощем, помислете за промяна на целта си. Ако главната ви цел е да заспите, да се тревожите за това е контрапродуктивно и ще ви държи будни през нощта. Вместо това се опитайте да се съсредоточите върху релаксацията. Когато си поставите за цел просто да се отпуснете, ще успеете да облекчите напрежението върху себе си и да успокоите ума си, така че сънят да дойде по-лесно.
Следва продължение...
Как да заспиваме по-бързо – 2: Техники и упражнения за по-лесно заспиване
Последвайте ни в социалните мрежи за още полезно съдържание:
BG-Mamma във Фейсбук
BG-Mamma в Instagram