Автоимунен тиреоидит на Хашимото - тема 51

Perfect Health Diet на съпрузите Жамине е поредната книга на тема НВ-ВМХ/палео. Всъщност клони много повече към палеото, с известни модификации най-вече по отношение на консумираните видове и количества въглехидратни храни.

Най-важното и характерното за този начин на хранене (PHD) е въвеждането на понятието „безопасни скорбялни храни“ (safe starches) – обикновени и сладки картофи, бял ориз, маниока, таро и други кореноплодни. Жамине твърдят, не без доказателства в подкрепа на твърденията си, че скорбялата повишава по-малко кръвната захар от захарта. Освен това тези скорбялни храни са безопасни, защото не съдържат вредни за организма вещества, каквито има например в останалите зърнени храни (без ориза) и бобовите.

Безопасните скорбялни храни са въведени, за да бъдат основата на т. нар. естествен въглехидратен прием (natural carbohydrate intake): това означава, че трябва да се приема определено (т.е. естественото) количество въглехидрати на ден за добро здраве. Количеството е определено на базата на изследване при мъже след 3-дневно пълно гладуване – установено е, че организмът сам, посредством глюконеогенеза, синтезира 150 – 160 грама глюкоза на ден. Предполага се, че щом сам синтезира толкова в отсъствието на храна и състояние очевидно на кетоза, значи това е минималното необходимо за оцеляване количество. Разбира се, глюконеогенезата е механизмът, на който разчитат за покриване на нуждите от глюкоза всички, които се хранят нисковъглехидратно. Но от години по форумите и блоговете се обсъжда, че при много хора (май предимно жени, но и много спортисти) дългосрочното нисковъглехидратно хранене довежда до здравословни проблеми – най-вече повишен кортизол (който се изразява в нарушения на съня) и понижена щитовидна функция (с редица симптоми – спиране на отслабването или връщане на свалени килограми, понижена енергия, студени крайници, косопад, проблеми с цикъла при жените, сухи очи и кожа, запек). Затова и много от хората, които се насочват към този начин на хранене, са разочарованите от дългосрочното приложение на нисковъглехидратното хранене. В книгата са цитирани много истории на читатели, голяма част от които са се хранили точно нисковъглехидратно, но след като въвеждат отново тези нишестени храни, здравето им се подобрява, включително постигат отслабване. Вероятно причината е, че глюконеогенезата при много хора не може да функционира ефикасно, ако се разчита дълго време на нея – вероятно генетична особеност.

Препоръките за храненето са всички необходими за деня въглехидрати да се приемат от храната, а не да се разчита на глюконеогенеза. А по-конкретно:
-   Въглехидратите трябва да съставляват около 150 грама или 20-30% от калорийния прием (при спортисти може до 35%); за ориентир е посочено да се консумират около 450 грама нишестени храни (например 450 грама картофи) + максимум 450 грама сладки храни (цвекло, моркови, плодове) на ден, разпределени в 3-4 хранения; фруктозата не трябва да бъде повече от 25 грама; важно е да се подчертае, че като въглехидрати се броят само нишестените храни и плодовете (а сигурно и млечните), но не несъдържащите скорбяла зеленчуци;
-   Белтъчините трябва да бъдат ограничени до необходимите по същество (за структурни цели), а не за глюконеогенеза – ориентировъчно 300 калории, т.е. 75 грама, а процентно – 15%, но индивидуалните нужди са различни; ориентировъчното количество е от 225 до 450 грама месо/яйца на ден;
-   Мазнините съставляват останалите проценти, т.е. храненето все пак е високомазнинно и сравнително нисковъглехидратно спрямо стандартното. Ориентировъчно – по 2-3 супени лъжици мазнина на всяко ястие, така че храната да бъде вкусна, но не прекалено мазна. За отслабване се намаляват именно мазнините, не белтъчините и въглехидратите. Но също така Жамине посочват, че затлъстелите хора имат и по-висок енергиен разход (към 3000 калории спрямо 2500 при хората с нормално тегло), затова ако човек със затлъстяване консумира 2500 калории на ден, за него този прием ще бъде достатъчен за отслабване, без да доведе до дефицити на хранителни вещества както при нискокалорийните диети.

Много полезни са съветите как да се понижи гликемичният товар на храната, когато се включват скорбялни храни: препоръките са те да се консумират на основните хранения (а не като междинна закуска) и да се придружават от белтъчини (най-вече месо и яйца), мазнини (за предпочитане млечни – масло, сметана, но може и кокосово масло/кокосово мляко, зехтин), зеленчуци (заради фибрите), киселина (оцет, лимонов сок). Освен това се препоръчва нишестените храни да са приготвени по-щадящо, т.е. на по-ниски температури – предпочита се варене пред печене или пържене. Като междинна закуска могат да се ядат плодове.

За хората с неврологични заболявания, които биха имали полза от терапевтично кетогенно хранене, Жамине предлагат кетогенен вариант на режима си – в него се включват минимум 50 грама въглехидрати от скорбялни храни (фруктозата се изключва), а белтъчините се увеличават до необходимото количество за глюконеогенеза, за да се получат минимум 600 калории (т.е. 150 грама) глюкоза общо от въглехидрати плюс белтъчини. Това означава, че ако иначе на организма са необходими 75 грама белтъчини, за кетогенен вариант трябва да се приемат 175 грама белтъчини + 50 грама нишестени храни. Тези количества са необходими, за да не се разчита прекалено много на глюконеогенеза. А освен това за кетогенния ефект са много важни големите количества (7-8 супени лъжици на ден) кокосово масло или масло от средноверижни триглицериди (МСТ).

Кетогенният вариант не е изрично препоръчан за диабетици, дори напротив – Жамине са на мнение, че диабетиците могат да нормализират здравето си дори при 20% въглехидрати (ако до момента са приемали над 50%) и действително сред читателите им има и диабетици (и от двата типа), които са подобрили кръвната си захар точно с този начин на хранене.

Няма уточнение за евентуални модификации при автоимунни болести, но например в „Палеоподходът“ на Сара Балантайн и обикновените картофи, и оризът са забранени храни.

Подобно на останалите автори в палеосредите, Жамине също излагат доводи против консумацията на други зърнени храни (освен ориз), особено пшеница. Отричат високия прием на фруктоза, отново заради вредните ефекти, също и богатите на омега-6 растителни мазнини. Отхвърлят и повечето бобови храни, разрешават само грах и зелен фасул.

За сметка на това препоръчват да се набляга на месо от тревопасни животни (телешко, агнешко), свинското и пилешкото да бъдат ограничени, да се яде повече риба, а веднъж седмично черен дроб. Големи почитатели са и на костните бульони. Подчертават безопасността и полезността на наситените и мононенаситените мазнини. Дори подкрепят умерената консумация на алкохол (в нормалните количества, които се сочат като здравословни).

Препоръчват и циклично хранене, т.е. за здрав възрастен човек храненето да бъде ограничено в 8-часов прозорец всеки ден (пропуска се закуската, но може да се замести от кафе с кокосово масло и/или сметана).

Имат и интересни препоръки за хранителните добавки, например препоръчват да се приемат по 500 мг (или повече, ако е нужно) вит. С на ден. Определят също „добавъчни храни“ за прием на важни вещества (такава храна е например черният дроб). За добавките може да се прочете тук: http://perfecthealthdiet.com/recommended-supplements/

Също подчертават важността на нормалния циркаден ритъм (т.е. на добрия сън), леката до умерена физическа активност.

В книгата са дадени и полезни рецепти за различните хранения (закуска, ако се закусва, обяд и вечеря).

Много интересна е позицията им, че болестите на цивилизацията вероятно се дължат на вирусни и бактериални инфекции в съчетание с податлив терен (заради съвременния начин на хранене и начин на живот). Затова съветът им е да подобрим терена (с помощта на техните препоръки), за да се предпазим.

Смятам, че книгата е добре написана и може да бъде от голяма полза не само за хората, които до момента са се хранили „стандартно“, включително които целят здравословно отслабване, но и за онези сред хранещите се нисковъглехидратно или палео, които са изпитали описаните отрицателни ефекти и търсят как да променят начина си на хранене.