Как тренирам - 25

Здравейте, имам нужда от малко насоки и съвет.
След повече от 2 г прекъсване, се връщам отново в редиците на трениращите.
Опитах с домашни  тренировки, но не се получи, не съм редовна въобще в тренирането вкъщи явно на мен мотивацията ми е в зала и групови тренировки. Бях писала в темата за Дневниците, че се мъча да се връщам  към групата на трениращите и че се боря с 2 килограма в повече.
Купих си едногодишен абонамент за фитнес и съм толкова щастлива и с такъв ентусиазъм ходя, че съм чак изненадана от собствената си радост. Но, се сблъсквам с проблем. Треньорите тук, персоналните са много скъпи, не живея в България. Вероятно ще ми се наложи да опра и до тях, но към момента не мога да си позволя дългосрочно личен треньор. Макс за консултация час или два.

Моята цел е да сваля 2 килограма, да изчистя мазнините, които натрупах, най-вече около корем и бедра и да стегна. Това е за начало.
Ходя между 5 и 6 пъти седмично, като имам няколко групови тренировки, и задължително спининг, защото ми е любимото кардио.
Но, когато реша да си тренирам сама, съм като пате в калчища в залата:

Дали да започна с кардио и после силови или кардиото накрая?

Колко повторения да правя  3x 15 или 4x15 или 3x 25...
Как да си разделя тренировките - един ден долна, един горна или цялото тяло? Да наблегна ли повече на проблемата ми долна част, но да не стане несъразмерност.
Забравила съм половината машини как работят дори! Чета инструкции и правя каквото правя, дали обаче изпълнявам съвсем правилно, не е ясно.
Напр на гребния требажор  - не съм наясно на колко да си наглася съпротивлението за начало....

Дори не съм наясно каква да е продължителността на тренировката ми - час, два, колко кардио и колко силова?

Имам много слаба издръжливост към момента - на пътеката не мога повече от 45 мин, като редувам интервали - бягане с ходене,

Моля за съвети и насоки
Чета статии, но истината е че се обърквам. А съм толкова мотивирана, че чак искам да стоя в залата по половин ден, ако можех.

Това колко повторения да правиш зависи от собствената ти сила и издържливост , както и от килограмите на тежестите.

Преди всичко, добре дошла сред нас
Второ - мисля, че имаш нужда не от малко насоки, а от цялостна стратегия и програма за работа в залата. При толкова много неориентираност и въпросителни няма как тук да ти зададем линия за тренировки, защото всяка от нас има собствени разбирания, предпочитания, дори пристрастия.
Моят съвет е да се обърнеш към специалист, който работи онлайн. Изключително полезни са, вършат разкошна работа и услугите им са съвсем достъпни - нещо като 50-60-100 лв. на месец в зависимост от това какъв абонаментен план ще си избереш. Те работят по общо взето еднаква схема - попълваш анкетна карта, уточнявате целите, съставят ти план за тренировки и препоръчителен хранителен режим. В края на месеца изпращаш данни за отчет и получаваш нов тренировъчен план и (евентуално) промяна в хранителния режим.
Имаме чудесни български специалисти, сред клиентите им са много наши сънародници, живеещи в чужбина.
Ето  няколко имена - Белчо Христов, Страхил Иванов, момчетата от Aesthetic by Science. Има и още разбира се, аз просто посочих моите любимци
Всички те най-много обичат да работят със силно мотивирани клиенти като теб

Момичета , а вариациите на упражненията като едно ли ги броите примерно
Лег преса широка
Лег преса на един крак
Или тяга с различен разкрач

Според това как са разположени стъпалата се натоварва различна част, аз лично си го броя като друго упражнение.Правя 3 серии с от 8-18 повторение в зависимост от тежестта.

Vetrena, благодаря, че ми отговори и за топлия прием!
Между другото - желая ти много семейно щастие и обич!

Знам, че звуча крайно ентусиазирано и с безброй въпроси, и сред Вас съм като "новака в казармата", но по-важното е когато човек има желание и иска да се учи и да има прогрес

Мислила съм и за този вариант - онлайн треньор от БГ. Абсолютно съм убедена, че да ми изготвят хранителен режим и тренировъчен план няма да е проблем. Проблемът е за мен, че няма как да ме наблюдават дали изпълнявам правилно упражненията.

Сега от април тази година се опитвам не много успешно да се вкарам отново в ритъм. Писахи  в трансформиращите дневници за насоки за упражнения вкъщи и кардио, че ми е супер слабо звено.

Вече съм 50 килограма и въпреки,че си изчислих колко калории да приемам за да отслабна за 4 до 5 седмици, нещата се влошиха. Качих половин кило дори! А съм имала дни с калориен прием под нормата от 1200, my fitnesspal дори не ми позволява да си приключа деня с толкова малко калории. Да, знам за макросите и не не мога все още да се оправя с това, чисто психологически ме натоварва.
И в момента ежедневието ми е такова, че е основно вкъщи и няма начин да изразходя 1200 калории на ден. Дори за два часа във фитнес е невъзможно за мен. Ако трябва да приемам толкова калории, колкото израходвам трябва да са макс до 800 на ден.
Просто искам да не съм съвсем напразно в залата, затова попитах за насоки - като напр. кардио преди или след силова. В нета има притиворечиви мнения. Имам наблюдения от тук , много често трениращи, а с почти нулев резултат.

Пак се отплеснах...наистина ми трябва професионална помощ и насока, твърде много въпросителни


Това е така. Но мога или да се претоваря, или да се лигавя. Когато си все още в началото е трудно да намериш своя баланс, това с времето се случва. Или с програма и насоки от професионален треньор.

Serendipity, 800 калории вероятно гори тялото ти и без никаква активност. Те отиват за поддържане на телесната температура, работата на сърцето и т.н.
Когато приемаш твърде малко храна, минаваш в режим енергоспестяване.

Serendipity, въведи в калорийния калкулатор мерките си, за да видиш какви да резултатите ти към момента. После лесно ще можеш сама да следиш какъв е прогресът ти по отношение на кг, мазнини, мускулна маса.

https://fitbg.net/calorie-calculator

Бих те посъветвала да си букнеш две-три тренировки във фитнеса, в който ходиш. Обясняваш, че си начинаеща, искаш да те разведат и покажат всяка машина как работи, каква е правилната позиция, как се регулира и т.н. Някои предлагат асесмънт, за да проверят какво е текущото ти състояние.
После ще трябва да избереш дали да тренираш с онлайн треньор или сама.
Аз лично съм пробвала и двата варианта, плюс тренировки с група. От две седмици отново тренирам с онлайн треньор без хранителен план. В началото искаше кратки клипчета как изпълнявам някои упражнения, за да е сигурен, че е правилно.
Докато не пробваш сама всяка (основна) машина с различни тежести и повторения няма да можеш да се ориентираш добре. Аз започнах на гребен тренажор на ниво 8 и издържах 5 минути. След няколко месеца локдаун и повечко кондиционни тренировки вече правя 12-13 километра (10 ниво) за малко повече от час. Без почивки.

От известно време ми прави впечатление, че талията ми се позагуби, имам предвид, че се поизравни мисля че всичките тези упражнения и клекове които натоварват кръста водят и до разширяване в тази област. Затова и гледах в нета, че някои правят клековете на смит машина а не със самостоятелен лост. Вие как мислите при вас как е? За тънка талия се препоръчват и дихателни упражнения много били ефективни. Запознати с тях има ли, практикувате ли такива?

На мен буквално талията ми се стопи, а гърбът разшири. Аз имам наблюдения, че при определени упражнения за корем се получава разширяване в талията. Но на мен и структурата ми е такава, че съм си тънка.

Не мисля, че от клекове може да се разшири талията. В моята тренировка за крака почти винаги започвам с клек със свободен лост. Между другото преди година си купувах дънки 38 размер, сега вече съм 36- ти. Всичките ми стари дънки са ми големи в талията.

Да това за упражненията за корем също е така. И аз винаги съм била с тънка талия преди години 60 см, сеа вече 70см. и за момента даже не правя специални опр. за корем, там нямам проблем, а не ми остава и време за тях, така и иначе с доста други упражнения се натоварват и коремните мускули,
Но определено при мен се вижда такова изравняване. Аз вместо да разширя гърба/което си го имам като цел, но явно става трудно/разширих талията:yum:

Днес много вали и въобще не ми се излизаше от нас..та не стигнах до фитнеса за за сметка на това направих 20 упражнения крака разделени в 2 кръга по 10 с 30 активност и 10 работа
И една тренировка на Клои някоя си 😁😁 с Планкове.

Сутринта 10 упр за глутеус с гиричка 10 кг по3 серии по 15-16 бройки, горна част с гирички 5-6 упр 3х15 и корем с гирипка 6 упр 3 серии всяко по 10 бройки до 15

Не бях тренирала 10 дни и вчера си докарах адска мускулна треска от лека тренировка на плажа. Утре пак.

Serendipity, базовите упражнения нямат грешка. Щом ги помниш- идеално. Честно, не мога да ги хваля достатъчно.
Кардиото преди тренировка е за загряване и избягване на контузии. След силова е за горене на мазнини/трениране на пулса, и ти си решаваш според силите и възможностите, часови и физически, дали 20, 30, 40мин. и т.н.
Не всички се интересуват от кардио, всеки си решава сам какво му е важно.
Moята любимка Ерин Стърн като бивша лекоатлетка си обича кардиото например. Двукратна Мис Олимпия. И аз го обичам, дай ми да тичам и подскачам, от дете съм такава.

Добър ориентир докато си намериш треньор на който да се довериш е схемата 2 мускулни групи на тренировка, по 3-4 упражнения за големите мускулни групи, 2 за малките.
За справка:
https://www.amazon.com/Strong-Curves-Womans-Building-Better/dp/1936608642
The New Rules of Lifting for Women,
Erin Stern- Train Like a Bodybuilder:
Look inside:
https://www.amazon.com/Train-Like-Bodybuilder-Lean-Strong/dp/146 … =books&sr=1-1

Общо взето препоръките на всички се припокриват, и няма разминавания.

Просто бъди постоянна, внимавай с техниката и тежестите, няма начин да няма резултат, но зависи какво човек разбира под резултат.

Най-сетне изпратих мейл на консултантката по хранене, и чакам режим.
Затвориха фитнесите, уж за 2 седмици, да видим.
На всичкото отгоре се разболях, и сега не тичам. Не е Корона, боли ме гърлото, носът ми тече като чешма и кашлям. Направих 2 силови обаче- крака във вторник, и рамо в сряда. Докарах си яка МТ на краката, но днес пак крака/глутеус ще правя, утре главно гръб и малко гърди.
Тичах само веднъж, във вторник. Като наказана съм, но не искам да се влоша, и гледам да регенерирам разумно.