Около една трета от живота си човек прекарва в царството на съновиденията. Това не е никак малко, нали?
Сънят е една от основните човешки потребности, които са особено важни за здравето и доброто самочувствие. Но за съжаление, често забравяме за качеството на нашия сън, като безжалостно съкращаваме времето за почивка на мозъка заради кариера, забавления и куп други неща, които в дадения момент ни се струват много по-важни.
Световният ден на съня се провежда в петъка преди пролетното равноденствие по инициатива на Световната асоциация за профилактика на съня с подкрепата на Световния фонд за психично здраве и на Световната здравна организация. Целта му е да пропагандира ползите от правилния и здрав сън, да привлече общественото внимание към проблемите на съня в медицински, образователен и социален аспект, както и върху предотвратяване и лечение на последиците от неговите нарушения.
През 2021 година Световният ден на съня се падна на 19 март и премина под мотото "Редовен сън, здраво бъдеще".
Как можем да разберем дали се наспиваме добре?
Трите елемента на добрия и качествен сън са:
• Продължителност – дължината на съня трябва да бъде достатъчна, за да може спящият човек да си почине и да съхрани вниманието си в течение на целия следващ ден.
• Непрекъснатост – периодите на сън трябва да бъдат непрекъснати, без фрагментации.
• Дълбочина – сънят трябва да бъде достатъчно дълбок, за да има възстановяваща функция.
Но и прекалено дългото спане е не по-малко вредно, отколкото недоспиването. Според учените идеалната продължителност на съня при възрастните е 7 – 8 часа в денонощие. Някои специалисти считат, че жените се нуждаят от допълнителен час сън, защото са по-емоционални от мъжете. За нормалното функциониране на детския организъм са нужни не по-малко от 10 часа сън на денонощие. Пълноценният сън може да намали проявите на синдрома на хиперактивност с дефицит на внимание, както и да подобри поведението на децата. Той, в комплекс с физическото натоварване и храненето, е определящ за регулиране на обмяната на веществата. Доказана е връзката между продължителността на съня и детското затлъстяване, особено при момичетата.
Недостигът и лошото качество на съня оказват съществено влияние на здравето и при възрастните. Последиците от некачествения сън в краткосрочен аспект включват нарушения на вниманието, паметта и обучаемостта на следващия ден. Дълсрочните аспекти могат да включват такива съществени проблеми като затлъстяване, слаб имунитет, множество психични нарушения като депресия, тревожност и психози.
Качественият сън е определящ за здравето и качеството на живота на човека.
Основни правила за здрав сън:
• Лягане и ставане по едно и също време;
• Да се избягва прекомерната употреба на алкохол до 4 часа преди сън, да се ограничи или прекрати тютюнопушенето;
• Да се избягват кофеиносъдържащите продукти (чай, кафе, енергийни напитки, шоколад) до 6 часа преди сън;
• Да се избягва тежка, пикантна и сладка храна до 4 часа преди сън;
• Да се осигури комфорт в спалнята: матрак, възглавница, спално бельо, добра вентилация, комфортен температурен режим, тишина и тъмнина.
Избор на аксесоари
Особено значение за качеството на съня имат аксесоарите, т.е. това, на което спим. А те са: матракът, възглавницата и леглото.
Матракът
Според някои изследвания трябва да сменяме матрака на всеки 7 години. Причината за това е фактът, че за този период под тежестта на нашето тяло той се деформира с 25% и продължава да се износва с всяка следваща година. Остарелият матрак води до неправилно разположение на гръбначния стълб и бедрата и вследствие на това – до болки в гърба, шията и др. Спането на такъв матрак води до неправилно преразпределяне на теглото върху мускулите. Някои от тях се оказват отпуснати, а други – напрегнати през цялата нощ.
Възглавницата
Възглавницата, на която спи човек, не трябва да бъде твърде мека, за да не потъва в нея главата. Но и не трябва да е много твърда, за да не се напряга шията. Най-полезни за качествения сън са ортопедичните възглавници. Тяхната форма повтаря естествените извивки на шията и прави съня по-комфортен. Не по-малко важен е и пълнежът на възглавницата. Някои хора предпочитат възглавници от естествени материали – пух, пера, вълна... Но такъв пълнеж е противопоказен за хората с алергии. Затова в наши дни се предпочитат антиалергични възглавници с пълнеж от памук, дунапрен, силикон (силиконов пух или силиконова вата), латекс, полиестерна вата, мемори пяна и др.
Височината на възглавницата не трябва да бъде над 10 – 14 см, а широчината трябва да е равна на ширината на раменете.
Леглото
Не по-малко старателно трябва да се отнесем и към избора на легло. Дължината му трябва да бъде поне 15 – 20 см по-голяма от нашия ръст. Ширината можем да проверим по следния начин. Нужно е да легнем и да поставим ръцете си зад главата. Лактите не трябва да стърчат извън леглото, а да са разположени върху него.
Размерът на матрака трябва точно да съотвества на размерите на леглото. Иначе той ще се размества и на нас ще ни бъде неудобно да спим на него.
Какво още може да повлияе на качеството на съня?
В домашни условия можем да подобрим съня си по няколко начина:
Чистият въздух
Чистият въздух в спалнята е гаранция за здрав сън. По време на сън мозъкът продължава да работи, да обработва информацията, възстановява работоспособността на организма. А за това е нужен кислород. Повишеното съдържание на въглероден диоксид в помещението понижава мозъчната активност и затруднява дишането. А това оказва негативно влияние на качеството на съня. Затова спалнята трябва да се проветрява преди лягане. Температурата на въздуха не трябва да превишава 22°С. Лекарите също така препоръчват разходки на свеж въздух вечерта – например в парка или градината. Това е гаранция за здрав и качествен сън.
Ароматерапия
Етеричните масла са верен съюзник в борбата с безсънието. Торбички с лечебни растения под възглавницата или няколко капки ароматно масло, нанесено върху носна кърпичка или върху калъфката на възглавницата, могат да подобрят значително качеството на съня. Най-подходящ е ароматът на лавандула – той успокоява и подпомага заспиването. В борбата с безсънието също може да помогне и лайката.
Спрей за възглавница Лавандула от The Body Shop
Медитация
Опитайте преди сън да слушате записи с релаксираща музика. Тя ще ви помогне да се отпуснете, да снемете напрежението. Медитацията действа на дихателната система, забавя дишането и понижава нивото на хормоните на стреса.
Йога
Йогата също може да помогне в борбата със стреса, да подобри качеството на съня и да ви помогне да се справите с безсънието. Можете да практикувате "приспивни" асани и вкъщи, преди лягане.
А как спите вие? Достатъчен и качествен ли е вашият сън?
Тази статия съдържа партньорски връзки – последван линк и евентуална покупка биха могли да генерират комисионен приход за форума.
Сънят е една от основните човешки потребности, които са особено важни за здравето и доброто самочувствие. Но за съжаление, често забравяме за качеството на нашия сън, като безжалостно съкращаваме времето за почивка на мозъка заради кариера, забавления и куп други неща, които в дадения момент ни се струват много по-важни.
Световният ден на съня се провежда в петъка преди пролетното равноденствие по инициатива на Световната асоциация за профилактика на съня с подкрепата на Световния фонд за психично здраве и на Световната здравна организация. Целта му е да пропагандира ползите от правилния и здрав сън, да привлече общественото внимание към проблемите на съня в медицински, образователен и социален аспект, както и върху предотвратяване и лечение на последиците от неговите нарушения.
През 2021 година Световният ден на съня се падна на 19 март и премина под мотото "Редовен сън, здраво бъдеще".
Как можем да разберем дали се наспиваме добре?
Трите елемента на добрия и качествен сън са:
• Продължителност – дължината на съня трябва да бъде достатъчна, за да може спящият човек да си почине и да съхрани вниманието си в течение на целия следващ ден.
• Непрекъснатост – периодите на сън трябва да бъдат непрекъснати, без фрагментации.
• Дълбочина – сънят трябва да бъде достатъчно дълбок, за да има възстановяваща функция.
Но и прекалено дългото спане е не по-малко вредно, отколкото недоспиването. Според учените идеалната продължителност на съня при възрастните е 7 – 8 часа в денонощие. Някои специалисти считат, че жените се нуждаят от допълнителен час сън, защото са по-емоционални от мъжете. За нормалното функциониране на детския организъм са нужни не по-малко от 10 часа сън на денонощие. Пълноценният сън може да намали проявите на синдрома на хиперактивност с дефицит на внимание, както и да подобри поведението на децата. Той, в комплекс с физическото натоварване и храненето, е определящ за регулиране на обмяната на веществата. Доказана е връзката между продължителността на съня и детското затлъстяване, особено при момичетата.
Недостигът и лошото качество на съня оказват съществено влияние на здравето и при възрастните. Последиците от некачествения сън в краткосрочен аспект включват нарушения на вниманието, паметта и обучаемостта на следващия ден. Дълсрочните аспекти могат да включват такива съществени проблеми като затлъстяване, слаб имунитет, множество психични нарушения като депресия, тревожност и психози.
Качественият сън е определящ за здравето и качеството на живота на човека.
Основни правила за здрав сън:
• Лягане и ставане по едно и също време;
• Да се избягва прекомерната употреба на алкохол до 4 часа преди сън, да се ограничи или прекрати тютюнопушенето;
• Да се избягват кофеиносъдържащите продукти (чай, кафе, енергийни напитки, шоколад) до 6 часа преди сън;
• Да се избягва тежка, пикантна и сладка храна до 4 часа преди сън;
• Да се осигури комфорт в спалнята: матрак, възглавница, спално бельо, добра вентилация, комфортен температурен режим, тишина и тъмнина.
Избор на аксесоари
Особено значение за качеството на съня имат аксесоарите, т.е. това, на което спим. А те са: матракът, възглавницата и леглото.
Матракът
Според някои изследвания трябва да сменяме матрака на всеки 7 години. Причината за това е фактът, че за този период под тежестта на нашето тяло той се деформира с 25% и продължава да се износва с всяка следваща година. Остарелият матрак води до неправилно разположение на гръбначния стълб и бедрата и вследствие на това – до болки в гърба, шията и др. Спането на такъв матрак води до неправилно преразпределяне на теглото върху мускулите. Някои от тях се оказват отпуснати, а други – напрегнати през цялата нощ.
Възглавницата
Възглавницата, на която спи човек, не трябва да бъде твърде мека, за да не потъва в нея главата. Но и не трябва да е много твърда, за да не се напряга шията. Най-полезни за качествения сън са ортопедичните възглавници. Тяхната форма повтаря естествените извивки на шията и прави съня по-комфортен. Не по-малко важен е и пълнежът на възглавницата. Някои хора предпочитат възглавници от естествени материали – пух, пера, вълна... Но такъв пълнеж е противопоказен за хората с алергии. Затова в наши дни се предпочитат антиалергични възглавници с пълнеж от памук, дунапрен, силикон (силиконов пух или силиконова вата), латекс, полиестерна вата, мемори пяна и др.
Височината на възглавницата не трябва да бъде над 10 – 14 см, а широчината трябва да е равна на ширината на раменете.
Леглото
Не по-малко старателно трябва да се отнесем и към избора на легло. Дължината му трябва да бъде поне 15 – 20 см по-голяма от нашия ръст. Ширината можем да проверим по следния начин. Нужно е да легнем и да поставим ръцете си зад главата. Лактите не трябва да стърчат извън леглото, а да са разположени върху него.
Размерът на матрака трябва точно да съотвества на размерите на леглото. Иначе той ще се размества и на нас ще ни бъде неудобно да спим на него.
Какво още може да повлияе на качеството на съня?
В домашни условия можем да подобрим съня си по няколко начина:
Чистият въздух
Чистият въздух в спалнята е гаранция за здрав сън. По време на сън мозъкът продължава да работи, да обработва информацията, възстановява работоспособността на организма. А за това е нужен кислород. Повишеното съдържание на въглероден диоксид в помещението понижава мозъчната активност и затруднява дишането. А това оказва негативно влияние на качеството на съня. Затова спалнята трябва да се проветрява преди лягане. Температурата на въздуха не трябва да превишава 22°С. Лекарите също така препоръчват разходки на свеж въздух вечерта – например в парка или градината. Това е гаранция за здрав и качествен сън.
Ароматерапия
Етеричните масла са верен съюзник в борбата с безсънието. Торбички с лечебни растения под възглавницата или няколко капки ароматно масло, нанесено върху носна кърпичка или върху калъфката на възглавницата, могат да подобрят значително качеството на съня. Най-подходящ е ароматът на лавандула – той успокоява и подпомага заспиването. В борбата с безсънието също може да помогне и лайката.
Спрей за възглавница Лавандула от The Body Shop
Медитация
Опитайте преди сън да слушате записи с релаксираща музика. Тя ще ви помогне да се отпуснете, да снемете напрежението. Медитацията действа на дихателната система, забавя дишането и понижава нивото на хормоните на стреса.
Йога
Йогата също може да помогне в борбата със стреса, да подобри качеството на съня и да ви помогне да се справите с безсънието. Можете да практикувате "приспивни" асани и вкъщи, преди лягане.
А как спите вие? Достатъчен и качествен ли е вашият сън?
Тази статия съдържа партньорски връзки – последван линк и евентуална покупка биха могли да генерират комисионен приход за форума.
