Използваме "бисквитки" (cookies), за да персонализираме съдържанието и да анализираме трафика си. Повече подробности можете да прочететеТУК

Световен ден на съня. Как да си осигурим качествен и пълноценен сън?

  • 2 549
  • 5
  •   0
Отговори
  • www.bg-mamma.com
  • Мнения: 382
Около една трета от живота си човек прекарва в царството на съновиденията. Това не е никак малко, нали?

Сънят е една от основните човешки потребности, които са особено важни за здравето и доброто самочувствие. Но за съжаление, често забравяме за качеството на нашия сън, като безжалостно съкращаваме времето за почивка на мозъка заради кариера, забавления и куп други неща, които в дадения момент ни се струват много по-важни.

Световният ден на съня се провежда в петъка преди пролетното равноденствие по инициатива на Световната асоциация за профилактика на съня с подкрепата на Световния фонд за психично здраве и на Световната здравна организация. Целта му е да пропагандира ползите от правилния и здрав сън, да привлече общественото внимание към проблемите на съня в медицински, образователен и социален аспект, както и върху предотвратяване и лечение на последиците от неговите нарушения.

През 2021 година Световният ден на съня се падна на 19 март и премина под мотото "Редовен сън, здраво бъдеще".

Как можем да разберем дали се наспиваме добре?

Трите елемента на добрия и качествен сън са:
•   Продължителност – дължината на съня трябва да бъде достатъчна, за да може спящият човек да си почине и да съхрани вниманието си в течение на целия следващ ден.

•   Непрекъснатост – периодите на сън трябва да бъдат непрекъснати, без фрагментации.

•   Дълбочина – сънят трябва да бъде достатъчно дълбок, за да има възстановяваща функция.

Но и прекалено дългото спане е не по-малко вредно, отколкото недоспиването. Според учените идеалната продължителност на съня при възрастните е 7 – 8 часа в денонощие. Някои специалисти считат, че жените се нуждаят от допълнителен час сън, защото са по-емоционални от мъжете. За нормалното функциониране на детския организъм са нужни не по-малко от 10 часа сън на денонощие. Пълноценният сън може да намали проявите на синдрома на хиперактивност с дефицит на внимание, както и да подобри поведението на децата. Той, в комплекс с физическото натоварване и храненето, е определящ за регулиране на обмяната на веществата. Доказана е връзката между продължителността на съня и детското затлъстяване, особено при момичетата.
Недостигът и лошото качество на съня оказват съществено влияние на здравето и при възрастните. Последиците от некачествения сън в краткосрочен аспект включват нарушения на вниманието, паметта и обучаемостта на следващия ден. Дълсрочните аспекти могат да включват такива съществени проблеми като затлъстяване, слаб имунитет, множество психични нарушения като депресия, тревожност и психози.
Качественият сън е определящ за здравето и качеството на живота на човека.


Основни правила за здрав сън:
•   Лягане и ставане по едно и също време;

•   Да се избягва прекомерната употреба на алкохол до 4 часа преди сън, да се ограничи или прекрати тютюнопушенето;

•   Да се избягват кофеиносъдържащите продукти (чай, кафе, енергийни напитки, шоколад) до 6 часа преди сън;

•   Да се избягва тежка, пикантна и сладка храна до 4 часа преди сън;

•   Да се осигури комфорт в спалнята: матрак, възглавница, спално бельо, добра вентилация, комфортен температурен режим, тишина и тъмнина.


Избор на аксесоари

Особено значение за качеството на съня имат аксесоарите, т.е. това, на което спим. А те са: матракът, възглавницата и леглото.

Матракът
Според някои изследвания трябва да сменяме матрака на всеки 7 години. Причината за това е фактът, че за този период под тежестта на нашето тяло той се деформира с 25% и продължава да се износва с всяка следваща година. Остарелият матрак води до неправилно разположение на гръбначния стълб и бедрата и вследствие на това – до болки в гърба, шията и др. Спането на такъв матрак води до неправилно преразпределяне на теглото върху мускулите. Някои от тях се оказват отпуснати, а други – напрегнати през цялата нощ.



Възглавницата

Възглавницата, на която спи човек, не трябва да бъде твърде мека, за да не потъва в нея главата. Но и не трябва да е много твърда, за да не се напряга шията. Най-полезни за качествения сън са ортопедичните възглавници. Тяхната форма повтаря естествените извивки на шията и прави съня по-комфортен. Не по-малко важен е и пълнежът на възглавницата. Някои хора предпочитат възглавници от естествени материали – пух, пера, вълна... Но такъв пълнеж е противопоказен за хората с алергии. Затова в наши дни се предпочитат антиалергични възглавници с пълнеж от памук, дунапрен, силикон (силиконов пух или силиконова вата), латекс, полиестерна вата, мемори пяна и др.
Височината на възглавницата не трябва да бъде над 10 – 14 см, а широчината трябва да е равна на ширината на раменете.



Леглото

Не по-малко старателно трябва да се отнесем и към избора на легло. Дължината му трябва да бъде поне 15 – 20 см по-голяма от нашия ръст. Ширината можем да проверим по следния начин. Нужно е да легнем и да поставим ръцете си зад главата. Лактите не трябва да стърчат извън леглото, а да са разположени върху него.
Размерът на матрака трябва точно да съотвества на размерите на леглото. Иначе той ще се размества и на нас ще ни бъде неудобно да спим на него.



Какво още може да повлияе на качеството на съня?

В домашни условия можем да подобрим съня си по няколко начина:

Чистият въздух

Чистият въздух в спалнята е гаранция за здрав сън. По време на сън мозъкът продължава да работи, да обработва информацията, възстановява работоспособността на организма. А за това е нужен кислород. Повишеното съдържание на въглероден диоксид в помещението понижава мозъчната активност и затруднява дишането. А това оказва негативно влияние на качеството на съня. Затова спалнята трябва да се проветрява преди лягане. Температурата на въздуха не трябва да превишава 22°С. Лекарите също така препоръчват разходки на свеж въздух вечерта – например в парка или градината. Това е гаранция за здрав и качествен сън.


Ароматерапия

Етеричните масла са верен съюзник в борбата с безсънието. Торбички с лечебни растения под възглавницата или няколко капки ароматно масло, нанесено върху носна кърпичка или върху калъфката на възглавницата, могат да подобрят значително качеството на съня. Най-подходящ е ароматът на лавандула – той успокоява и подпомага заспиването. В борбата с безсънието също може да помогне и лайката.


Спрей за възглавница Лавандула от The Body Shop



Медитация

Опитайте преди сън да слушате записи с релаксираща музика. Тя ще ви помогне да се отпуснете, да снемете напрежението. Медитацията действа на дихателната система, забавя дишането и понижава нивото на хормоните на стреса.


Йога
Йогата също може да помогне в борбата със стреса, да подобри качеството на съня и да ви помогне да се справите с безсънието. Можете да практикувате "приспивни" асани и вкъщи, преди лягане.



А как спите вие? Достатъчен и качествен ли е вашият сън?






Тази статия съдържа партньорски връзки – последван линк и евентуална покупка биха могли да генерират комисионен приход за форума.

Последна редакция: вт, 23 мар 2021, 10:06 от Редактор*

# 1
  • Мнения: 6
Страхотна тема, благодаря! В спалнята сме акцентирали основно върху естествените материали  - дърво, лен, вълна, гъши пух. Откакво ползваме ленени чаршафи качеството на съня  - особено на децата  - осезателно се подобри. На  нас лененото спално бельо повлия чудесно /страдаме от по-обилно изпотяване/

# 2
  • СИ
  • Мнения: 1 215
Най-добре се спи, като си уморен. Чисто физически. Не казвам да си убит от работа и нерви. Тогава, даже може и да не мигнеш въпреки, че ти се спи зверски.
Не са толкова важни леглото и удобствата. Трябва да е топличко и уютно. И ако има един здрав секс, заспиваш доволен и се събуждаш отпочинал.       Wink

# 3
  • Мнения: 10
Ето няколко съвета от мен:

1) Почти винаги спя на отоврен прозорец дори и през зимата.
2) Ако успея да заспя преди 12 часа и поспя 7-8 е супер
3) Пия малко вода - стайна температура
4) Спя на чисти завивки и на удобен матрак
5) Нямам телевизор в статията
6) Телефонът не го барам 30 мин преди лягане
7) Телефонът му изключвам всички известия, оставям все пак звука
8. Не ям 2 часа преди лягане, въглехидрати поне 4 часа преди лягане
9) Сутринта като стана не си цъкам социални мрежи в леглото
10) Спя на удобна възглавница.

# 4
  • Мнения: 966
Чудесен списък, tonito!
Особено приветствам номер 5 - една болезнена “традиция” да има телевизор във всяка стая...
Ако беше за ТВ щеше да се казва ТВ стая, а не спалня.
Също мога да добавя - 30тина минути приятно четиво, но не на екран ...
Искам да уточня за леглото - достатъчно голямо, за да могат двама възрастни (ако спят заедно) да се наспят, да не си пречат, ако са болни или неразположени по някаква причина да не притесняват половинката.
Ще си позволя да спомена домашните любимци. Често някои такива също споделят това легло Simple Smile
Не мисля, че пречи.

# 5
  • Бургас
  • Мнения: 9 041
Имам заболявания.
На 29 годишна възраст ми направиха тоталната хистеректомия.На 38 съм,доста отдавна в изкуствена менопауза.
С премахната щитовидна жлеза съм,бях с Базедова болест,която изключително много пречеше на съня ми.
Имам постоянна,хронична болка.
Спя зле.С лекарства за сън.От години съм така.Нито чист въздух,нито удобен матрак,нищо не влияе в моя случай.
Само в периоди на ремисия на заболяванията(имам и улцерозен колит),съм малко по-спокойна и спя по-добре
За съжаление започнаха артрозни изменения при мен от всички тези заболявания,имам и невропатии...Ами често ме буди болка...
И постоянно пия вода и ходя до тоалетна.Не е ок,но се будя доста жадна,общо взето дискомфорт и непълноценен сън се получва при мен,въпреки лекарствата,които ми изписват.

Общи условия

Активация на акаунт