Как тренирам - 30

Петенце, ЧРД на патерици и от мен

Днес пак цяло тяло правих аз. Имам значителен прогрес на набиранията и никакъв на степъпите. Въобще долната част нещо много бавно прогресирам за разлика от горната. Ще видим утре на екстензиите за задно и предно бедро, ама степъпи и лег пресата са ми в застой. Не мога да вдигна теглото и това си е.

В петък съм на преглед за едни видими капиляри по краката, които имам от много години и вече реших, че искам да махна и да си нося късите панталони с кеф това лято. Ако направя процедурите скоро след това, ще се наложи известно време да го давам по-леко с краката.

Моето типично хранене е сутрин "бронирано" кафе (кафе разбито с масло и колаген), след това второ, след това към 10 часа протеино шейк, неовкусен, разбит с какао или кафе и малко краве масло, че иначе е блудкав вкуса. Към 14 часа ми е обяда около 180-200гр месо и 3 яйца. Вечерята ми е след тренировка и се състои от често същото като обяда като вид и количество. Освен двете кафета сутринта, изпивам още 2-3 такива през деня и до вечерта.

Петенце, пожелавам ти много здраве, щастие и приятни тренировки!
Аз почти не пиша в тази тема, но за въпроса с храненето реших да се включа. Аз ям много, дори и в дните, в които не тренирам. Това е, защото искам да задържа кг- 53- 52 кг( височина 163 см). Ако не ям достатъчно, почвам да отслабвам и стигам до 48- 49 кг, на които вече( на тези години- 44 год) не се харесвам.
Задължително закусвам. Никога не тренирам гладна сутрин ( ако тренирам сутрин). Закуската ми е 1. Изстискан 1/2 лимон с малко вода, 1 черно еспресо кафе. После: или закуска от лидъла с шунка и кашкавал+ извара или 3 пържени яйца с извара, или палачинки с извара и пастет от риба тон. Не броя калории, не смятам. 10 часа ям 1 банан( или грозде). Обяд ( 12-13.00) : обядът ми е най- голямото ядене за деня. 1- во ям задължително салата: само салата, около 1-2 чинии, включваща маруля, домати и краставици, овкусена, както си му е реда. После задължително някакво месо или манджа с месо/ кайма. За десерт може сирене. 16 ч- 3 фурми и чай. 18- 19.00- вечеря: пак с нещо местно/ манджа, вечерята е по- лека от обяда, обикновено. Ако имам много работа ( сега в сезона) и не успея да обядвам, мога да направя 2 " стабилни " хранения: 1 - в 16.00 след работа и 2- в 19.00. В промеждутъка със или без тренировка. Колкото и много да ям( вкл. спагети, пици, лазани, картофи и т.н . т е. и въглехидратни храни)- не качвам повече от 53 кг. Тренирам силово 3 пъти в седмицата, през останалото време с по- ниски тежести, и през сезона минимум 2 дена почивни.
Като прочетох Лайк Смоук реших да добавя: пия бира понякога след вечерята, вино- рядко. Ако случайно съм гладна след 20.00 - ям фъстъци: кашу или писташ, понякога си позволявам и чипс. Сладко( съдържащи захар изделия) не ям от март 2021 насам, просто така реших, не е по здравословни причини, не ми липсва.

Петенцеее, честит рожден ден! Да си здрава, със светли мисли и леко сърце!

Мой хранителен ден е горе-долу така: Не винаги закусквам, но ако закусвам е кисело мляко с протеин/овесени ядки с гореща вода, протеин и лъжица какао. Обяд - почти на 100% ям яйца с някакъв зеленчук за салата плюс 1-2 оризовки. Следобедна закуска протеин и някакъв плод - най-често ябълка. Вечеря - месо и салата, чаша вино/бира, понякога нещо сладко.
Така ям в 70% от дните, но уикендите ям пица, сладолед, пия просеко в повечко и т.н. Разбира се, не всичките хранения, но се случва да има някое такова излизане от рутината.

Известно е, че с възрастта мускулите на краката започват първи да страдат от загуба на маса и са под риск от саркопения
Това за нетрениращите важи на 100%
При трениращите не знам как е, но при моите 50+ години когато съм на силова долна част, крака, започвам с най-голямо нежелание хе хе хе... мъчни са, но са задължителни, ако искаме да тичаме с внуците
Докато горна част, ръце и гърди ми е такъв кеф, че понякога повтарям и надвечер... ама аз си тренирам у дома...
Това по повод изказването на Невър по-горе за долна част тяло... при мен е зор, но гледам да не изоставам от темпото на Крис & Еди

А бе те моите крака доста мускул придобиха откакто тренирам. Като седна, вече не ми се разливат така на широко баджаците и като стегна бедрото квадрацепсите си личат, просто прогресът е по-бавен напоследък, в сравнение с горната част ми прави впечатление.
Не мога да отлепя от 25кг допълнителна тежест на степъпите и това е. Вече цял месец съм с тези 25 кила. Хем на разгъванията за предно и задно бедро вече боря 72,5кг

Кефиш

Жена ми е с медицинско оброзование и много помага, за какво ли не, нали завърши с отличие, но това друга тема...
Та като спомена квадрацепсите... оня ден си коментираме за мускулите и се аз и казвам - добре, това натоварване за БИцепс... това натоварване за ТРИцепс... а къде е ФОРцепс-а? /имал съм предвид квадра... защото в медицината всичко е латинско, но аз по инерция/ и тя ми вика: дано не ти се налага да имаш срещи с ФОРцепси

Мда, форцепсите нямат място в тая тема

Петенце, Честит рожден ден на патерици и от мен жива и здрава, винаги усмихната!

Не съм се включвала скоро и реших да споделя за храненето: Първо да кажа, че не деля храната на тренировъчен/нетренировъчен ден. Повечето пъти тренирам сутрин на гладно, закуската ми варира - омлет с лаваш, протеинов кекс с банан, протеинова юфка, скир с протеин и плодове, солен кекс с оризово брашно, шунка и извара (според това колко ме мързи и дали ми се чака нещо да пека тепърва); на обяд почти винаги ям пилешко/пуешко със салата и сладък картоф/булгур/киноа/зеленчуци, чили кон карне си правя често, така нашумелите поке боул също; за следобедна ям скир с плодове/доза протеин  с плодове; за вечеря ям риба и салата/салата с риба тон/омлет с шунка и зеленчуци/може някое повторение от обяд, но гледам да не ям много въглехидрати вечер.

Never, нали си с треньор? Не сте ли обсъждали делоуд за известно време?
Моето 49 годишно тяло се възстановява все по-бавно. След сериозна тренировка имам "фитнес грип"
Правя 2 пъти седмично кардио на селската площадка - скачане на въже и на кутия, докато издържа, около 20 мин някъде.
Правя го заради обща издържливост, че цигарите започнаха да ми пречат на  преходите.

Пете, честит рожден ден на патерици! Много да си здрава и да имаш повече свободно време за хубавите неща в живота. 🌷

Разписвам се с първа тренировка за седмицата - долна част с акцент глутеус. Упражненията си бяха стандартните базови, но увеличих малко килограмите днес. 😊

Относно кардиото, при него също има период на адаптация. Когато започнах да тичам, в началото издържах по пет минути максимум и повече не можех да продължа. Постепенно стигнах до 40 - 45 минути тичане, без да имам нужда от почивка. Отне ми време да не го мразя от дъното на душата си, няма да лъжа. 😂 Гърлото обаче ми е слабо място и винаги като тичам ми изсъхва (уж дишам правилно) и после много лесно се разболявам. Затова и предпочитам да изляза с колелото и да повъртя из града за кардио.

Винаги закусквам. В повечето случаи залагам на яйца или кекс/гофрети/палачинки с овес, протеин, скир, белтъци, боровинки. Или пък нещо солено с овес или оризово брашно. Понякога комбинирам варени яйца с кекс например.

Обяд ми е винаги месо /пилешко, заешко, телешко, свински, пуешко/ + ориз/ киноа/ сладки картофи/, понякога домат или краставица, или някаква друга салата , в редки случаи с оризови нудли или пълнозърнеста паста. Понякога за десерт ям плод, днес например имам печена тиква.

Следобедна закуска- тук е различно. Избягвам овес по това време на деня, особенно ако ми е тренировъчен , че ме подуват.
Комбинирам извара или скир с чия и протеин, или някой протеинов пудинг, протеинов бар и др.

Вечерята ми е от изброените по- горе меса или риба+ богата салата.  Избягвам ориз вечер и картофи, но това съм си го наложила от скоро.
Любимата ми салатка вечер е киноа, айсбер или марула, черита, авокадо, репички с оцет и малко зехтин. Уникална става. Рядко си позволявам 2-3 пръста бяло вино /пазя си дажбата за излизането с приятели /

Аъъ, след вечеря започва чуденката какво сладко да ям и започва прекаляването. Снощи например ядох ягоди, после 2 парчета черен шоколад и половин протеинов бар Общо взето вечер прекалявам.

Не сме обсъждали такова нещо, Ноември. Каква е целта на делоуд? Имам обща представа, но не знам кога се прилага и дали аз съм за такъв все още.
Генерално не мисля, че имам проблем с възстановяването. И мускулна треска имам рядко да не кажа почти нямам в пълния смисъл на думата.

Нонче, баш вечерите са големият капан и за мен. Аз мога да ям абсолютно едно и също всеки ден, не ми омръзва, не търся разнообразие и мразя да мисля какво ще се яде. Обаче след вечеря вече пада напрежението от деня, обикновено гледаме нещо и тогава шансът за чийт е осезаем.

Вчера имахме гости, та пийнах повече бира. Днеска ще ям чак на обяд, а вечерта съм на тренировка.

Невърче, няма как да прогресираш нон-стоп и всеки месец да качваш килограмите освен ако няма да ставаш атлет Може да разнообразиш тренировъчната програма или пък да вкараш някой нов спорт, който да изненада тялото ти и да даде различен импулс на нервната система.

Знам аз, че няма как непрекъснато прогрес ама понякога чувствам, че понеже съм нуб и сега е времето да добия колкото може повече, че после става по-трудно, а знам, че минаваш към напреднал не на база време, а на база развитие на тялото и пак.
То проблемът е, че никакъв друг спорт не ме влече. Харесвам си много железата пък и 5 дни седмично, то не остава време за друго, а не искам да си жертвам ден железа за друго... ще помисля по въпроса де.

Днес ми е ден за долна част - лег преса, разгъвания за бедро - предно, задно, екстензии за гръб и коремни преси.

Невър, мускулите растат с папкане и почивка Действай си с железата, но не изключвай да пробваш и нещо друго като натоварване в даден момент, дори да не е твоето и да не го продължиш устойчиво във времето. Действително нервната система привиква на стимулите.