Как тренирам - 30

Изпуснах Нонаааааа ☹

Много сте активни и ми е трудно да смогна да чета всичко.

mama, 3кг са ок, но имах предвид леко според възможностите. За едни са 2кг, за други 3 Них увеличила повторенията обаче.

Направих отново кето чийзкейка на Like_Smoke с модификация от 50 гр. лидълски шоколад 85%. Този път не пропуснах блендера и вариантът блендер+шоколад стана чук!


Това, обаче, е преди с дъщеря ми да установим, че сме забравили протеина. После го изсипвахме, изстъргвахме от хартията, бъркахме и наново в тавата.





Решихме да го нарежем на 8 парчета и Интелекта го дава 144 ккал, протеин 13,4 гр., мазнини 7,9 гр., въглехидрати 3,6 гр. на парче.

Иначе уикенда - на село и бая хапване, комбинирано с вино. Е, поне тичах 9,8 км. в събота. От утре продължавам със свободните тежести.

Здравейте! Днес направих ден от новата ми програма -  една идея по-лека е като интензивност за мен като не много тренирана личност. В сравнение с вашите тренировки, направо е детска игра. Споделям ви какви упражнения правих днес, но за съжаление първата програма е изтрита, а не се сетих да я запазя и не мога да дам сравнение. Съжалявам, че ще смесвам имена на български и на английски, но не знам как съответстват на БГ:


С упр. 1 и 5 се запознавам за първи път. Ръцете ми са много слаби като цяло и упражнения за тях са ми мъка. На аддуктора 20 повторения с 35 кг ми идват множко и малко се озорвам. Отне ми общо 2 часа с отиване, разгряване, тренировка, разтягане.

Ако изпитваш натоварване в ръцете, особено в китките, за да не ги натоварваш си вземи ленти, които ги стягат, много по добре е...
Има и също ръкавици за захват така, че да не то опъват сухожилията и да стане опасно...

Успех!

Green Arrow, с треньор ли тренираш? Това е някакъв пълен хаос от упражнения и мускулни групи каква е крайната цел?

Ееее, ама, Петенце, ти ме разби! (да се чете с много ведър тон). Да, с треньор тренирам, макар и онлайн - от Strong by science. От юни почнах, но с прекъсване по здравословни причини, като наскоро писах, че първоначално изготвената ми програма ми беше много трудна (и като изпълнения, и като продължителност) на фона на това, че нямам голяма възможност на тенировки, а и се грижа за дете на 1 г., та често съм много изморена. Затова тренировките бяха сменени, но за жалост първоначалната е изтрита от треньора, а аз не се сетих да си снимам таблицата. Крайната цел е отслабване (да, знам за храната - и на този фронт воювам) и цялостно извайване на силуета, защото съм с тлъсти крака, но пък сравнително слаб торс. Но съм пълна невежа по отношение на фитнеса и затова търся съвети при вас.

А, аз не питах с лошо. 😊 За мен тази тренировка е хаос - започваш с гръб, изведнъж преминаваш на аддуктори, след това корем, трицепс и отново се връщаш на краката. Щом имаш доверие - това е важното.

Да се похваля, че при мен всичко мина наред. Казаха, че мога да се мятам в залата още след седмица, а ако много държа да е по-рано, мога да правя горна част 👌

Това е страхотно!
Твоето постоянство и успехи е много мотивиращо за такива като мен
Възможно е ако човек е начинаещ, говоря за "хаотичната" тренировка, инструкторът да е заложил на начална активация на всички мускулни групи и след време да започнат да работят сплит по зони...

И аз щях да коментирам, но се сетих от къде е треньора и си викам, ми сигурно аз не разбирам
За мен този сплит е абсолютен "боламач".

Трябва първо да са големите мускулни групи, последвани от малките, накрая е корема.

Снощи се разписах с крака. Залагах повече на машини за да не товаря рамото, тази вечер обаче трябва да правя горна част и ще трябва някакси да го раздвижа.

Тренировката от снощи:
1.Лег преса
2.Супер серия с торба: Клек и реверанс
3.Задно бедро на машина от изправено положение
4.Мъртва тяга широк разкрач с пудовки
5.Задно бедро на машина от седеж
6.Вътрешно бедро на абдуктор
7.Прасец на машина от седеж

Да отговоря на момичета за краката. Първо благодаря за комплиментите На снимките не може да се види това за което говоря, до някаква степен ги поизчистих малко(с комбинацията от крачки след вечеря, сухото четката сутрин и лекото намаляване на въглехидратите, но не е това което беше преди, със сигурност бяха по- добре от сега, то и затова не мога да се примиря. Както и да е продължавам с целта, и ще видим какво ще се случи.

Хубав и слънчев ден

Доколкото съм запозната, конкретно Стронг бай сайънс - сори, че така го пиша, ама ме мързи да превключвам, подхождат като цяло към тренировки за цяло тяло, а не сплит. И аз съм правила подобни, не с тях - редуване на горна, долна част и корем и после пак завъртане. Беше отдавна и се водеше тип кондиционна.

В момента и аз работя без треньор и искам малко да раздвижа откъм повторения и тежести, така че ще ми е полезна и вашата гледна точка.
Стандартно правя 4 серии, вдигам тежестите пирамидално - почвам с 15 повторения, а с най-високата тежест правя 7-8. Обаче има машини, на които вдигам максимума и няма накъде - примерно абдуктор, глутеус и т.н.
Говорих си с един познат и коментирахме завършващата серия да бъде по-скоро с по-малко килограми, но с голям брой повторения - 30 и нагоре. По тази логика ще имам една вработваща серия, две с прогресираща тежест и финална да кажем до отказ с по-малка тежест.

Вчера правих така за краха и доста се понапомпах, но се чудя дали в дългосрочен план има смисъл.

Я хвърлете поглед на моята програма със свободни тежести, преимуществено дъмбели. Треньор ми е ChatGPT. Мисля, че е що годе структурирана, но може да дадете някоя идея, когато имате време.
За горна част загрявам с 3 минути гребен тренажор, а завършвам с 5 минути стълби. Когато тренирам крака - наобратно.

1. Гърди и трицепс

1. Flat Dumbbell Press — 4×8–10 (2×20 кг)

4. Incline Dumbbell Press 30° — 4×8–10 (2×17,5 кг.)

2. Dumbbell Flyes (плоски) — 4×12–15 (2×10 кг)

6. Incline Dumbbell Flyes 30° — 4×10–12 (2×10 кг)

3. Overhead Dumbbell Triceps Extension (с 2 ръце, 1 дъмбел) — 4×10–12 (1×20кг)

5. Dumbbell Kickbacks — 4×12–15 (2×10 кг)

7. Close-Grip Dumbbell Press — 4×8–10 (2×12,5 кг)

8. Корем: Weighted Crunch — 4×15 (1×10 кг)

2. Гръб и бицепс

1. Lat pulldown въже- 4х11х55 кг.

2. One-arm Dumbbell Row — 4×8–10 (1×25 кг)

4. Renegade Row (редуващи се) — 4×16–20(2×10 кг)

6. Dumbbell Pullover — 3×12 (1×22,5 кг)

3. Alternating Dumbbell Curl — 4×10-12-14 (2×12,5 кг)

5. Hammer Curl — 4×10–12-14 (2×12,5 кг)

7. Concentration Curl — 4×10–12 (1×10 кг)

Back Extensions (уред) — 4×12–15 с торба 12 кг.

Корем: Plank — 3×45–60 сек

Крака

3. Goblet Squat — 4×12 (1×20 кг)

2. Romanian Deadlift — 4×12 (1×40 кг)

1. Bulgarian Split Squat — 4×8–10 (2×16–24 кг)

Leg Extension (уред) — 4×11–15 х 65 кг.

Adductor (уред) - 4х11-15 х 65 кг.

Abductor (уред) - 4х10-15 х 70 кг.

Calf machine 4x11-12x60 кг.

Корем:  Side Bend — 4×15 (1×15 кг)

Рамена

1. Seated Dumbbell Shoulder Press — 4×8–10 (2×15 кг)

2. Lateral Raises — 4×12–15 (2×5 кг)

4. Front Raises — 4×12–15 (2×5 кг)

6. Bent-over Reverse Fly седнал — 4×8–10 (2×5 кг)

3. Dumbbell Shrugs — 3×12–15 (2×22,5 кг)

5. Dips press (уред) - 4х11 х 55 кг.

Back Extensions (уред) — 2×12–15

Корем: Plank или Weighted Crunch — 3×45–60 сек

Лайче, аз залагам на 4 повторения с еднакви тежести и 20 повторения, това за краката. Моята цел е да чистя, мускулатурата ми там е достатъчна. За горна част само поддържам вече.

Но ако целта ти е да покачих мускулна маса в долната част, стратегията, която описа е добра.

Гущер бих коментирала, но съм зле с английския.

Like_Smoke, някои от моите упражнения са в този дух. Винаги започвам с най-голямото тегло и завършвам със серия от по-малко тегло и повече повторения или повторения до отказ.

Ani, добре дошла отново Съжалявам за вируса - летните са особено непоносими! 14 дни пауза за човек с твоя тренинг са нищо, бързо ще наваксаш

Петенце, чудесни новини, браво

По тренировката на Green Arrow - много обичам такива буламачи Преди години и аз мислех, че само сплитовете са ефективни, но Карълайн промени мисленето ми с нейните програми, в повечето от които има един ден седмично за цяло тяло с редуване на упражнения за горна и долна част. Тези тренировки са ми особено любими. Последната и програма - MAX - пък беше цяла готварска книга с буламачи - 50 тренировки само цяло тяло, с редуване на упражнения и уж странни обрати. Много хора споделиха, че точно от тази програма имат най-голям напредък!
За начинаещи пък тренировките за цяло тяло са най-добрата идея: от една страна, както Navy посочи, се активират всички мускулни групи, а от друга - защото начинаещият няма достатъчно сила и издръжливост за цяла тренировка от 5-6 упражнения само за една мускулна група.

Аз рязко орязвам обема за горна част... Като боркиня съм, пълен ужас. Почвам дефицит и кардио... Оставам 1 ден за горна част, където ще правя 6 упражнения в три супер серии по 2 и никакви упражнения за ръце. Писна ми...
Уж прогресивно натоварване, уж силови тренировки... И моите ръце все по мазни и дебели стават...
А мацките по йога маповете стоят фини и елегантни..... Реве ми се