Почивах и вчера не бяха ок за тренировка затова днес Ден 4 от Iron -цяло тяло.
- Публикувана: 13 юли 2025, 19:52 ч.
- Последно мнение: 24 септ. 2025, 08:47 ч.
Тренировки в домашни условия - 124
Само ако може и храната да оправя... 
Днес - ден 15 от IRON - рамо. Основните тежести бяха по 3 кг и една от 7 кг. Имах проблеми с позата за Rear delt fly, та се опитвах да модифицирам като съм седнала. Като цяло съм доволна.
Вчера уж бях по-добре сутринта и до вечерта някакси се пренесе към ишиаса отляво. И като добавя и супер възпалено гърло, което ме събуди в 2 през нощта, пък и ми дойде вчера, абе направо съм за пенсия 
Пак тренирах вчера , но калистеника и с Хедър. Дали от това се пренесе от кръста към ишиаса..
Вчера се забавлявах с това
https://youtu.be/LujYVwPBC6A?si=ue7ee5cCa3iJOuFj
За повишаване на трудността стеснявате разстоянието между краката. Аз правя с един зад друг. След това затваряте очите
И един бърз ЕМОМ включих, че нещо ми е разбъркана програмата, чуждо легло, SI-joint-ът ми се обажда, та включих там целенасочени.
За rear delt fly ако човек не успява да контролира ядрото, го отнася кръста най-често. В тия упражнения даже между отделните повторения е добре да се подрежда всеки път наново човек.
https://youtu.be/LujYVwPBC6A?si=ue7ee5cCa3iJOuFj
За повишаване на трудността стеснявате разстоянието между краката. Аз правя с един зад друг. След това затваряте очите
И един бърз ЕМОМ включих, че нещо ми е разбъркана програмата, чуждо легло, SI-joint-ът ми се обажда, та включих там целенасочени.
За rear delt fly ако човек не успява да контролира ядрото, го отнася кръста най-често. В тия упражнения даже между отделните повторения е добре да се подрежда всеки път наново човек.
Днес ден 16 от IRON - задна бедрена мускулна група. RDL изпълнявах с 25 кг лост, но се изморявам, защото ми тежи на захвата. Ще трябва да взема фитили. Останалите RDL упражнения изпълнявах с гира 8 и 9 кг за едно, обаче нещо не мога да се справям с тия Staggered RDLs - май техниката ми куца, не мога да се координирам добре и честно казано не усещам кой знае какво опъване в задно бедро. Да не говорим, че хич не съм балансьор при Balance RDL, даже съм смешна отстрани. Хип тръст не правя заради дискова херния, правя глутеус мост с лост 20 кг. Почти след всяка серия се разтявах допълнително, използвах и фоам ролер заради болката в левия глутеус и от там - в ляв крак. Чак в края на месеца съм на физиотерапия за нея. Като цяло съм доволна от тренировката с условието, че вероятно не изпълнявам част от упражненията правилно и броя повторения са ми малко - около 8 до макс 10 за същите.
Costa -
Ули -
Costa -
Скрит текст:
пак ми е трудно изпълнението на това упражнение, дори седнала, но признавам, че не усещам така добре натоварването както когато съм приклекнала и почти успоредно на пода. Но във втория случай болката в левия крак се връща, а мен кръст ме боли почти нон стоп, та опитвам да го щадя. Примерно раменна преса или дори бицепсово сгъване с тежест над 6 кг ми идват натоварващи за кръста и трудно балансирам, та за тях трябва да съм седнала.
Ули -
Скрит текст:
ядрото при мен е много слабо, определено ми липсват тренировки за него. Отделно имам дискова хериня, та от там нещата с кръста съвсем са зле. Ще трябва да видя клипове за правилното изпълнение на това упражнение или да го модифицирам.
Днес ден 5 от Iron -корем.Отчет за седмицата с 5 тренировки,но с ужасна болка в лявата ръка по скоро възглавничката на палеца от четвъртък насам беше и видимо надута и костта отгоре и не можех да си отворя хубаво ръката да не говоря пък да стисна нещо.Реших, че ще ползвам по-големи тежести и то кво стана...
Днес опитах ,но не можах и най-леките да вдигна страх ме е да не тръгне болката по нагоре само в лакътя усещам дискомфорт.Мажа се с някви мазила,но полза няма ще стискам зъби:)
Днес опитах ,но не можах и най-леките да вдигна страх ме е да не тръгне болката по нагоре само в лакътя усещам дискомфорт.Мажа се с някви мазила,но полза няма ще стискам зъби:)
Green Arrow, двете най-важни неща са дали hip hinge е наистина от hips и дали ребрата не се изпъчват / опашката не се вдига.
Трудно ми е да го обясня писмено, но най-лесно е като застанеш права доколкото можеш съзнателно да се подредиш тазът над петите, гръдния кош над таза и ушите над раменете (човек направо леко прегърбен се чувства в началото) и след това издишаш докрай - така със сигурност ребрата ще се свалят. Това често се налага да се поправя между повторенията.
Аз внимавам за това и при раменната преса и при бицепсовото разгъване. Като усетя, че почвам да вдигам ребрата, т.е. да губя ядрото - спирам.
И от там вече правиш hinge. За него намерих едно добро обяснение
Трудно ми е да го обясня писмено, но най-лесно е като застанеш права доколкото можеш съзнателно да се подредиш тазът над петите, гръдния кош над таза и ушите над раменете (човек направо леко прегърбен се чувства в началото) и след това издишаш докрай - така със сигурност ребрата ще се свалят. Това често се налага да се поправя между повторенията.
Аз внимавам за това и при раменната преса и при бицепсовото разгъване. Като усетя, че почвам да вдигам ребрата, т.е. да губя ядрото - спирам.
И от там вече правиш hinge. За него намерих едно добро обяснение
Green Arrow, съчувствам. Пробвай да клечиш и висиш с Ваня. На мен ми мина ходенето по мъките с изпотрошения кръст, което е най-голямата ми победа за годината.
Днес 2хйога практика, мобилност и релакс.
Сега ще видя видеото на Ули.
Седмичен отчет:
4 силови, 40км тичане в 5 тичания, и подобрение в инверсиите като време.
Ежедневна йога и мобилност вече не споменавам, те са като чистенето на зъбите.
Днес 2хйога практика, мобилност и релакс.
Сега ще видя видеото на Ули.
Седмичен отчет:
4 силови, 40км тичане в 5 тичания, и подобрение в инверсиите като време.
Ежедневна йога и мобилност вече не споменавам, те са като чистенето на зъбите.
Съжалявам, сега видях, че акаунтът вече е личен, но се сетих къде да търся.
Ето за reverse fly
https://movementmuse.com/tutorials/reverse-fly
Сега ще добавя и други подходящи.
П.П. да се бях сетила навреме, че има цяла библиотека с инструкции
Ето за подредбата на ядрото
https://movementmuse.com/tutorials/align-your-pelvis-and-rib-cage-while-standing
Ето за reverse fly
https://movementmuse.com/tutorials/reverse-fly
Сега ще добавя и други подходящи.
П.П. да се бях сетила навреме, че има цяла библиотека с инструкции
Ето за подредбата на ядрото
https://movementmuse.com/tutorials/align-your-pelvis-and-rib-cage-while-standing
Ули супер линкове. Аз съм обикновено малко по-изправена за Rear delt fly като от линка ти и нямам грижи. Обаче ги правих като Каролайн, гърбът на 90 градуса, т.е. гирите ми бяха почти на земята, пък и с нейните тежести. Абе лудост. И си виках колко съм фит, до следващия ден когато се сковах 
Никога повече няма да се опитвам баш като нея.
Седмичен отчет :
Понеделник - 20мин кардио с Каролайн от no repeat week, 2х4.5км+3км
Вторник ден 17 горна част със смъртоносните Rear delt flies, 6.5км+4.5км
Сряда 7км
Четвъртък 7км+4км
Петък 30мин кардио със Сидни и 20мин хийт с Хедър и ин йога за кръст с Травис, 4км+4.5км
Събота 40мин калистеника с Хедър, 7км
Днес 30мин кардио със Сидни, 10км и много разтягане.
Тази седмица бая леко кардио, но ми трябваше нещо за раздвижване без тежести. Колко повече се движа и ходя, толкова по-добре ми е кръстът. Поне при мен е мускулен спазъм, не е от таза или гръбнака. Освен това клеча все повече и аз, все на работа, вече ми свикнаха и не им прави впечатление
Никога повече няма да се опитвам баш като нея.
Седмичен отчет :
Понеделник - 20мин кардио с Каролайн от no repeat week, 2х4.5км+3км
Вторник ден 17 горна част със смъртоносните Rear delt flies, 6.5км+4.5км
Сряда 7км
Четвъртък 7км+4км
Петък 30мин кардио със Сидни и 20мин хийт с Хедър и ин йога за кръст с Травис, 4км+4.5км
Събота 40мин калистеника с Хедър, 7км
Днес 30мин кардио със Сидни, 10км и много разтягане.
Тази седмица бая леко кардио, но ми трябваше нещо за раздвижване без тежести. Колко повече се движа и ходя, толкова по-добре ми е кръстът. Поне при мен е мускулен спазъм, не е от таза или гръбнака. Освен това клеча все повече и аз, все на работа, вече ми свикнаха и не им прави впечатление
Dez, впечатляващо количество и разнообразие на тренировки!
Аз приключих 21 Day Fix Extreme Real time. Направих 20 дни. Днес беше кардио, но го пропуснах. Ходихме да изкачваме един хълм - 1 миля разстояние (1.5 км), но денивелацията е около 600 метра. Това действие се развиваше на около 2000 мъртъв надморска височина. Реших, че това е достатъчно да оправдае пропускането на последната тренировка.
От утре започвам Lift More 🤗
Аз приключих 21 Day Fix Extreme Real time. Направих 20 дни. Днес беше кардио, но го пропуснах. Ходихме да изкачваме един хълм - 1 миля разстояние (1.5 км), но денивелацията е около 600 метра. Това действие се развиваше на около 2000 мъртъв надморска височина. Реших, че това е достатъчно да оправдае пропускането на последната тренировка.
От утре започвам Lift More 🤗
Днес започнах IRON Pro. С любимия 
От вълнение забравих, че имам нови обувки за вдигане - Nike Metcon 10, които планирах да сефтосам днес. Останаха за утре.
Ден 1 е най-семплата тренировка, която някога съм правила, като изключим серията 10 х 10.
Напади, клек с повдигнати пети, едностранна румънска тяга. 3 упражнения по 4 серии всяко. Толкова.
Хареса ми. Вдигах смело, но внимателно. Загряваща серия напади с 2 х 12.5, трите работни с 2 х 20 кг.
Клек с повдигнати пети - 4 серии с 2 х 12.5.
Румънската тяга - загряваща серия с 15 кг, втора серия с 20 кг, трета и четвърта - с 25 кг.
При това положение таймерът с работни серии от 45 сек. и почивки от 60 сек. ми беше съвсем по мярка.
Досега INTENT ми бе любимата програма, но вече не съм сигурна. Май ще си имам две любими.
От вълнение забравих, че имам нови обувки за вдигане - Nike Metcon 10, които планирах да сефтосам днес. Останаха за утре.
Ден 1 е най-семплата тренировка, която някога съм правила, като изключим серията 10 х 10.
Напади, клек с повдигнати пети, едностранна румънска тяга. 3 упражнения по 4 серии всяко. Толкова.
Хареса ми. Вдигах смело, но внимателно. Загряваща серия напади с 2 х 12.5, трите работни с 2 х 20 кг.
Клек с повдигнати пети - 4 серии с 2 х 12.5.
Румънската тяга - загряваща серия с 15 кг, втора серия с 20 кг, трета и четвърта - с 25 кг.
При това положение таймерът с работни серии от 45 сек. и почивки от 60 сек. ми беше съвсем по мярка.
Досега INTENT ми бе любимата програма, но вече не съм сигурна. Май ще си имам две любими.