Отново наближават празници и с нова сила се подлагаме на жестоки преяждания.
Това, което си причиняваме, мога само да сравня с увода на „Птиците умират сами“, където Колийн Маккълоу разказва легендата за птичката, която си причинява смъртоносна болка, „притискайки гръд към най-дългия и остър шип“. В търсенето на приятни усещания по Коледа се подлагаме на такива безумия, че не се учудвам колко е тихо след празниците.
А те не са краят на света, нито началото, противно на популярното разбиране. Фитнес залите и доставките на здравословна храна скачат до небесата на 1 януари, само за да ударят дъното месец по-късно, когато непоколебимите хранителни вериги те заливат безапелативно със сладки изкушения на неустоими промоционални цени.
Ники Суков, инструктор по хранене
http://nicksouckov.com/
Няма нужда от радикални решения
Известните още като резолюции (решителни, твърди, непоколебими, несломими решения) застават като сизифов камък на прага на Новата ти година, с които просто саботираш доброто намерение в основата на идеята за добра промяна.
Бъди реалистичен и си дай повечко време. Тялото не работи така – нито твоето, нито на тези модели в тиктаграм, които ти продават за 999 евро 7-дневната си програма за визия като тяхната. За цел като твоята ти предлагам да избереш следното намерение: „Да стана по-мил и приемащ тялото си.“
Вместо „Да медитирам по 15 минути, 5 пъти седмично“, си кажи „Да стана по-спокоен“. Вместо „Да избягвам нездравословна храна“, виж как „Да живея по-здравословно“. Вместо „Да преоткрия старо хоби“, се захвани „Да отделя повече време за творчество и игра с децата си“.
Разликата е фина и се крие в това как формулираш целите си
Така целта да отслабваш една година е по-отворена и оставя място за различни подходи. Целта за развиване на спокоен ум може да включва медитация пет пъти седмично, но позволява и други възможности, допринасящи за същия ефект. Гъвкавостта намалява риска да ти писне и вероятността да се откажеш преди Великден. Успокояването може да се постигне чрез прекарване на време сред природата, четене на книги за самоусъвършенстване, преоценяване на взаимоотношенията и т.н. Като избягваш избор само на един метод, си оставяш много възможности, увеличаващи шансовете ти в крайна сметка да постигнеш една по-голяма цел.
Промяната във формулировките ти позволява да избереш и редица малки намерения в помощ на голямото.
"Раздроби“ всяка голяма цел на по-малки ежедневни стъпки, фокусиращи те върху настоящето, без да се чувстваш прекалено обременен от бъдещето. И така може да започнеш например с „Да храня тялото си с питателна храна“, „Да се движа по начин, който ми харесва“ или „Да дам приоритет на лягането за сън в разумен час.“
Малки трикове в ежедневието и по празниците:
1. Пазарувай със списък и на пълен стомах — магазините са устроени така, че да ти пробутат, каквото те искат, а не от каквото имаш нужда. „Ама то е на промоция!“ не се брои, защото точно от него хвърли 5 опаковки преди седмица.
2. Празниците не са корида — изхвърли червените (и другите ярки) цветове от декорацията. Те събуждат животинското в теб, както и във всеки от нас. Така баницата с късмети заминава за нула време само заради покривката с народни мотиви под тавата с нея. Тази ни слабост използват производителите на цигари, напитки и десерти — само превърти лентата наум.
3. Хапни леко, преди да излезеш „за по едно“ – само ти знаеш какво имаш в хладилника/килера си, а на партито по-късно едва ли ще четеш списъка на съставките и срока на годност, след като вече си освирепял от глад.
4. Хидратирай се през целия ден – след като не ти държат спирачките пред бара с напитките, е редно да направиш максимума, за да не съжаляваш на другия ден. Аспиринът неслучайно се приема с вода, но тогава е много късно.
5. Не спирай да се движиш и спортуваш – освен че абонаментът ти за залата е неограничен, може да използваш стълбите вместо асансьора или да се прибереш пеш от там след цялата тази храна, която някак си унищожи.
6. Спи колкото може повече – използвай почивните дни по предназначение, за да си починеш, а не да се смачкаш от телевизионни маратони с чипс и бира в скута. За предпочитане е нощният сън. И не подценявай следобедната дрямка.
7. Бъди надежден приятел – предложи си услугите на домакините и приготви (или купи готови от проверен източник) 1 – 2 ястия.
8. Едно (ти) стига – няма нужда да опразниш платото със сирена, преди да си разгледал другите предложения за храна. А когато веднъж напълниш чинията си, си представи двата ти свити юмрука, защото толкова е вместимостта на стомаха ти, освен ако не си Алф с три.
9. „И течните са с калории, бабо“ – дори да не пиеш алкохол, помни, че готовите сокове и напитки са главно добре подсладени. Захарта ги продава. В другия случай си разреди виното с газирана вода (50:50). На другия ден ще ми бъдеш благодарен.
10. Благодари си – самонаказанието след прекаляване с храна и/или алкохол никога не е печеливша тактика. С гладуване и усилени тренировки си причиняваш само стрес, объркване и лошо самочувствие. Практикувай благодарност към себе си и се опитай да се върнеш възможно най-скоро след празниците към ежедневните си занимания и помни, че дългосрочните практики носят полза.
А за да си спестиш високото кръвно, главоболието, подуването и отслабването на имунната система (като най-злободневни признаци на стрес), се ориентирай към някои от следните предложения:
1. Зелен чай – тъй като е богат на Л-теанин, той успешно редуцира стрес и тревожност. Освен това засилва и диурезата, а така всички токсини си заминават от тялото ти по-бързо от сутрешната слана. В Сингапур предлагат безплатно студен зелен чай в нощните заведения към поръчките с концентрати.
2. Пилешко, яйца и пуешко – високите дози витамини от B-комплекс в тях понижават нивата на стрес, като влияят на работата на надбъбречните жлези. Това регулира нивата на серотонин и норадреналин в организма и се подобрява сърдечната и мозъчната функция.
3. Зеленолистни зеленчуци – къдраво зеле, спанак, кейл и манголд са богати на фолиева киселина. Тя спомага производството на серотонин и допамин, редуциращи кортизола.
4. Риба – чрез сьомга, треска, сардини и камбала си набавяш рибеното масло, което инхибира надбъбречната активация, предизвикана от стрес.
5. Авокадо – изобилно на магнезий, чиито дефицит може да увеличи податливостта ти на стрес и да засили симптомите на тревожност.
6. Редица семена, както рибата, са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, а някои от тях (като бадеми и слънчогледови семки) са богати и на витамини А, С и Е. Те могат да помогнат за предотвратяване на клетъчно увреждане на мозъка, позволявайки на мозъка ти да интерпретира по-точно причинителите на стрес, което намалява излишъка му за тялото.
7. Ферменти – ферментирали храни (боза, кисело мляко, кисело зеле, туршия и кисели краставички) са богати на полезни за червата пробиотици. Те са способни да играят роля в облекчаване на негативните емоции, подобряване на когнитивната функция и облекчаване на психологическия стрес.
Други храни и напитки те карат моментно да се чувстваш по-добре, поради добрия си вкус или топъл спомен, но действието им е краткотрайно. Ето някои типични утешаващи храни, които следва да избягваш, тъй като съставът им е свързан със стрес, тревожност и депресия:
1. Алкохолът е несъвместим със здравословния начин на живот, а системната му прекомерната консумация (над две единици на ден за мъжете и една за жените) може да доведе до напълняване, чернодробни, сърдечносъдови заболявания и някои видове рак. Прекомерната употреба на алкохол също повишава нивата на кортизол.
2. Кафето съдържа кофеин, който при децата и в малки количества повишава стреса и тревожността, а при възрастните го прави при консумация на по-големи количества. Все пак поносимостта към кофеина е въпрос на биоиндивидуалност. Най-добре би било, според обстоятелствата и предпочитанията си, да го замениш или с безкофеиново кафе, или със зелен чай. Дори последният също да съдържа известно количество кофеин, епигалокатехин галатът (EGCG) в него спомага за по-бързото му изхвърляне от тялото.
3. Захарта може да повлияе на стреса, като потисне хипоталамо-хипофизно надбъбречната (HPA) ос, която контролира реакцията на тялото при стрес. Това временно облекчение може да доведе до повишена зависимост от захар и да влоши стреса и тревожността с течение на времето.
4. Установено е, че свръхпреработените храни съществено влияят на чувството на тревожност и общото психично здраве. Това е така, защото техният състав разрушава баланса на всички биохимични процеси в тялото и води до пагубно въздействие върху здравето.
Управлението на стреса не може да се постигне само с промяна в храненето. Инвестирай в занимания за подобряване на психичното здраве, връзка с природата, грижи за себе си и движение на тялото. Физическите занимания могат да намалят безпокойството ти, като намалят състоянието „бий се или бягай“ до по-поносимо за мозъка ти ниво.
В допълнение, при работа с твоя любим инструктор по хранене може и ти да се научиш как с малко усилия да постигаш това състояние, при което с бавно и осъзнато хранене, качествена хидратация и балансирани първични храни (взаимоотношения, физически занимания, духовност и кариера) да се наслаждаваш на здраво, добре функциониращо тяло и изпълнен с енергия още много години.
Весели празници на всички!
Можете да задавате своите въпроси относно храненето в тази тема
Това, което си причиняваме, мога само да сравня с увода на „Птиците умират сами“, където Колийн Маккълоу разказва легендата за птичката, която си причинява смъртоносна болка, „притискайки гръд към най-дългия и остър шип“. В търсенето на приятни усещания по Коледа се подлагаме на такива безумия, че не се учудвам колко е тихо след празниците.
А те не са краят на света, нито началото, противно на популярното разбиране. Фитнес залите и доставките на здравословна храна скачат до небесата на 1 януари, само за да ударят дъното месец по-късно, когато непоколебимите хранителни вериги те заливат безапелативно със сладки изкушения на неустоими промоционални цени.
Ники Суков, инструктор по хранене
http://nicksouckov.com/
Няма нужда от радикални решения
Известните още като резолюции (решителни, твърди, непоколебими, несломими решения) застават като сизифов камък на прага на Новата ти година, с които просто саботираш доброто намерение в основата на идеята за добра промяна.
Бъди реалистичен и си дай повечко време. Тялото не работи така – нито твоето, нито на тези модели в тиктаграм, които ти продават за 999 евро 7-дневната си програма за визия като тяхната. За цел като твоята ти предлагам да избереш следното намерение: „Да стана по-мил и приемащ тялото си.“
Вместо „Да медитирам по 15 минути, 5 пъти седмично“, си кажи „Да стана по-спокоен“. Вместо „Да избягвам нездравословна храна“, виж как „Да живея по-здравословно“. Вместо „Да преоткрия старо хоби“, се захвани „Да отделя повече време за творчество и игра с децата си“.
Разликата е фина и се крие в това как формулираш целите си
Така целта да отслабваш една година е по-отворена и оставя място за различни подходи. Целта за развиване на спокоен ум може да включва медитация пет пъти седмично, но позволява и други възможности, допринасящи за същия ефект. Гъвкавостта намалява риска да ти писне и вероятността да се откажеш преди Великден. Успокояването може да се постигне чрез прекарване на време сред природата, четене на книги за самоусъвършенстване, преоценяване на взаимоотношенията и т.н. Като избягваш избор само на един метод, си оставяш много възможности, увеличаващи шансовете ти в крайна сметка да постигнеш една по-голяма цел.
Промяната във формулировките ти позволява да избереш и редица малки намерения в помощ на голямото.
"Раздроби“ всяка голяма цел на по-малки ежедневни стъпки, фокусиращи те върху настоящето, без да се чувстваш прекалено обременен от бъдещето. И така може да започнеш например с „Да храня тялото си с питателна храна“, „Да се движа по начин, който ми харесва“ или „Да дам приоритет на лягането за сън в разумен час.“
Малки трикове в ежедневието и по празниците:
1. Пазарувай със списък и на пълен стомах — магазините са устроени така, че да ти пробутат, каквото те искат, а не от каквото имаш нужда. „Ама то е на промоция!“ не се брои, защото точно от него хвърли 5 опаковки преди седмица.
2. Празниците не са корида — изхвърли червените (и другите ярки) цветове от декорацията. Те събуждат животинското в теб, както и във всеки от нас. Така баницата с късмети заминава за нула време само заради покривката с народни мотиви под тавата с нея. Тази ни слабост използват производителите на цигари, напитки и десерти — само превърти лентата наум.
3. Хапни леко, преди да излезеш „за по едно“ – само ти знаеш какво имаш в хладилника/килера си, а на партито по-късно едва ли ще четеш списъка на съставките и срока на годност, след като вече си освирепял от глад.
4. Хидратирай се през целия ден – след като не ти държат спирачките пред бара с напитките, е редно да направиш максимума, за да не съжаляваш на другия ден. Аспиринът неслучайно се приема с вода, но тогава е много късно.
5. Не спирай да се движиш и спортуваш – освен че абонаментът ти за залата е неограничен, може да използваш стълбите вместо асансьора или да се прибереш пеш от там след цялата тази храна, която някак си унищожи.
6. Спи колкото може повече – използвай почивните дни по предназначение, за да си починеш, а не да се смачкаш от телевизионни маратони с чипс и бира в скута. За предпочитане е нощният сън. И не подценявай следобедната дрямка.
7. Бъди надежден приятел – предложи си услугите на домакините и приготви (или купи готови от проверен източник) 1 – 2 ястия.
8. Едно (ти) стига – няма нужда да опразниш платото със сирена, преди да си разгледал другите предложения за храна. А когато веднъж напълниш чинията си, си представи двата ти свити юмрука, защото толкова е вместимостта на стомаха ти, освен ако не си Алф с три.
9. „И течните са с калории, бабо“ – дори да не пиеш алкохол, помни, че готовите сокове и напитки са главно добре подсладени. Захарта ги продава. В другия случай си разреди виното с газирана вода (50:50). На другия ден ще ми бъдеш благодарен.
10. Благодари си – самонаказанието след прекаляване с храна и/или алкохол никога не е печеливша тактика. С гладуване и усилени тренировки си причиняваш само стрес, объркване и лошо самочувствие. Практикувай благодарност към себе си и се опитай да се върнеш възможно най-скоро след празниците към ежедневните си занимания и помни, че дългосрочните практики носят полза.
А за да си спестиш високото кръвно, главоболието, подуването и отслабването на имунната система (като най-злободневни признаци на стрес), се ориентирай към някои от следните предложения:
1. Зелен чай – тъй като е богат на Л-теанин, той успешно редуцира стрес и тревожност. Освен това засилва и диурезата, а така всички токсини си заминават от тялото ти по-бързо от сутрешната слана. В Сингапур предлагат безплатно студен зелен чай в нощните заведения към поръчките с концентрати.
2. Пилешко, яйца и пуешко – високите дози витамини от B-комплекс в тях понижават нивата на стрес, като влияят на работата на надбъбречните жлези. Това регулира нивата на серотонин и норадреналин в организма и се подобрява сърдечната и мозъчната функция.
3. Зеленолистни зеленчуци – къдраво зеле, спанак, кейл и манголд са богати на фолиева киселина. Тя спомага производството на серотонин и допамин, редуциращи кортизола.
4. Риба – чрез сьомга, треска, сардини и камбала си набавяш рибеното масло, което инхибира надбъбречната активация, предизвикана от стрес.
5. Авокадо – изобилно на магнезий, чиито дефицит може да увеличи податливостта ти на стрес и да засили симптомите на тревожност.
6. Редица семена, както рибата, са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, а някои от тях (като бадеми и слънчогледови семки) са богати и на витамини А, С и Е. Те могат да помогнат за предотвратяване на клетъчно увреждане на мозъка, позволявайки на мозъка ти да интерпретира по-точно причинителите на стрес, което намалява излишъка му за тялото.
7. Ферменти – ферментирали храни (боза, кисело мляко, кисело зеле, туршия и кисели краставички) са богати на полезни за червата пробиотици. Те са способни да играят роля в облекчаване на негативните емоции, подобряване на когнитивната функция и облекчаване на психологическия стрес.
Други храни и напитки те карат моментно да се чувстваш по-добре, поради добрия си вкус или топъл спомен, но действието им е краткотрайно. Ето някои типични утешаващи храни, които следва да избягваш, тъй като съставът им е свързан със стрес, тревожност и депресия:
1. Алкохолът е несъвместим със здравословния начин на живот, а системната му прекомерната консумация (над две единици на ден за мъжете и една за жените) може да доведе до напълняване, чернодробни, сърдечносъдови заболявания и някои видове рак. Прекомерната употреба на алкохол също повишава нивата на кортизол.
2. Кафето съдържа кофеин, който при децата и в малки количества повишава стреса и тревожността, а при възрастните го прави при консумация на по-големи количества. Все пак поносимостта към кофеина е въпрос на биоиндивидуалност. Най-добре би било, според обстоятелствата и предпочитанията си, да го замениш или с безкофеиново кафе, или със зелен чай. Дори последният също да съдържа известно количество кофеин, епигалокатехин галатът (EGCG) в него спомага за по-бързото му изхвърляне от тялото.
3. Захарта може да повлияе на стреса, като потисне хипоталамо-хипофизно надбъбречната (HPA) ос, която контролира реакцията на тялото при стрес. Това временно облекчение може да доведе до повишена зависимост от захар и да влоши стреса и тревожността с течение на времето.
4. Установено е, че свръхпреработените храни съществено влияят на чувството на тревожност и общото психично здраве. Това е така, защото техният състав разрушава баланса на всички биохимични процеси в тялото и води до пагубно въздействие върху здравето.
Управлението на стреса не може да се постигне само с промяна в храненето. Инвестирай в занимания за подобряване на психичното здраве, връзка с природата, грижи за себе си и движение на тялото. Физическите занимания могат да намалят безпокойството ти, като намалят състоянието „бий се или бягай“ до по-поносимо за мозъка ти ниво.
В допълнение, при работа с твоя любим инструктор по хранене може и ти да се научиш как с малко усилия да постигаш това състояние, при което с бавно и осъзнато хранене, качествена хидратация и балансирани първични храни (взаимоотношения, физически занимания, духовност и кариера) да се наслаждаваш на здраво, добре функциониращо тяло и изпълнен с енергия още много години.
Весели празници на всички!
Можете да задавате своите въпроси относно храненето в тази тема