90 дневна диета-килцата стопи и фиданка стани-тема 206

ВЪПРОС
Не може ли всеки ден да приемаме еднакви съотношения на белтъчини, въглехидрати и мазнини, ако приемаме необходимото количество калории?

ОТГОВОР
Ако ежедневно приемате определени пропорции белтъчини, мазнини и въглехидрати,
това може би ще ви свърши работа, в случай че искате да поддържате някакво фитнес ниво .
Това е подходящо при неутрален калориен баланс, когато нямате амбицията да редуцирате мазнините или да покачвате мускулна маса.

ВЪПРОС

А, ако целта ни е да стопим излишните мастни запаси ?

МЕТОД 1
ГОРЕНЕ НА МАЗНИНИТЕ ЧРЕЗ ПРОСТОТО ОГРАНИЧАВАНЕ НА КАЛОРИИТЕ
ПЪРВОНАЧАЛЕН СПРИНТ, ДОКАТО НЕ СЕ ПРЕПЪНЕТЕ В ЗАБАВЕНИЯ СИ МЕТАБОЛИЗЪМ

Първо е необходимо да се поставите в условията на отрицателен калориен баланс т.е. да приемате определено количество по-малко калории, отколкото горите ежедневно. За предпочитане е този калориен дефицит да дойде повече от повишен енергоразход, а не толкова от намален енергоприем.Рестрикцията на калориите е обща, но преимуществено за сметка на въглехидратите.Тъй като те са предпочитаното гориво, когато намалим приема им от храната, запасите ни от гликоген в мускулите и черния дроб започват да намаляват. А когато изчерпаме голяма част от гликогена, организма търси алтернативен източник на енергия и в мастните клетки започва процес, наречен липолиза – разграждане на триглицеридите до свободни мастни киселини. Последните постъпват в кръвообръщението и се разнасят основно до работещите мускули (включително сърдечния мускул), които ги изгарят за енергия.
Този процес се предизвиква от два хормона – адреналин и норадреналин, които обаче може да бъде потиснати от високи нива на инсулина, затова трябва да се избягват въглехидрати с висок гликемичен индекс (например сладко). Естествено, ефекта ще бъде многократно засилен чрез правилно подбрани тренировъчни занимания, но те не са предмет на настоящата статия. В крайна сметка ако всичко върви по план вие започвате да губите мазнини и обиколките на желаните места намаляват.

Но за съжаление този процес спира много бързо и вие изпадате в застой, без да сте постигнали целите си. Въпреки че продължавате да сте в отрицателен калориен баланс и да тренирате усилено не мърдате нито грам, нито санитиметър. Най-разумното решение, до което стигате е да намалите калориите и/или да тренирате повече.

Тръгвате отново в правилната посока, но уви доста за кратко. Последващо намаляване на калориите ще доведе до загуба на тегло, но не предимно на мазнини, а и на доста мускулна маса. А увеличаване на тренировъчното натоварване може да доведе до изтощаване на организма.
Всъщност, защо простото намаляване на калориите не действа както бихме желали?

Защото, организмът ни не се подчинява на прости математически правила. Всичко се свежда до нашият метаболизъм. Стойността на необходимите за поддържане на основната ни обмяна калории не е константна величина, а се влияе от много фактори.


МЕТОД 2
РОТАЦИОННИЯТ ПРИНЦИП ПРИ ГОРЕНЕ НА МАЗНИНИТЕ
ДВЕ КРАЧКИ НАПРЕД - ЕДНА НАЗАД И ВЪПРЕКИ ВСИЧКО В ПРАВИЛНАТА ПОСОКА

Когато за малко по дълъг период от време намалим калориите, това се възприема като гладуване и метаболизмът се забавя.

За да го предотвратим трябва да направим точно обратно на това, което считаме за логично, а именно да увеличим калориите.

В това е и смисълът на ротационния принцип.

За определен брой дни се намаляват калориите, гликогеновите запаси се изчерпват и липолизата се засилва,
след което за известен период калориите се увеличават (основно от качествени въглехидрати) поне до базовия метаболизъм.

С това се избягва спадът на метаболизма и загубата на ценна мускулна тъкан. Увеличеното количество въглехидрати няма да се отложи като мазнини, а ще попълни изчерпаните гликогенови депа, стига да не се прекали с времето за зареждане.

Според някои зареждащите дни прекъсват процеса на горене на мазнините,
но мислете за ротационния принцип като за две крачки напред и една назад – въпреки всичко се движите в правилната посока.
За разлика от простото ограничаване на калориите, чрез което ще направите първоначален спринт, докато не се препънете в забавения си метаболизъм.

РОТАЦИОННИЯТ ПРИНЦИП ПРИ ПОКАЧВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА

Дотук стана дума за приложението на ротационният принцип при редуциране на мазнините, но необходим ли е той, ако целта е покачване на мускулна маса?

Да, разбира се !
Ротацията ще се провежда на фона на положителен калориен баланс, но целта ще е същата – поддържане на метаболизма висок, както и предпазване от качване на излишни мазнини.

 

Обобщение от статията на Любомир Иванов

Ротационният принцип в диетите

http://lubomirivanov.com/1481/

 

Всеки, който някога се е опитвал да отслабне, спазвайки диета, се е сблъсквал с т.нар. ефект на платото – въпреки всички усилия след определена граница теглото не намалява  

Причината за това е забавянето в обмяната на веществата (ИЛИ ЗАБАВЯНЕ НА МЕТАБОЛИЗМА  )

Това спиране на отслабването може да стане както през първата седмица от диетата, така и след няколко седмици или месеци.
И въпреки всички усилия да се ограничава храната, организмът не понижава теглото си, а само енергията, която изразходва. Именно това забавя обмяната на веществата.

Дишането, съкращенията на сърцето, поддържането на мускулния тонус и температурата на тялото, делението на клетките – всичко това са процеси, които се нуждаят от енергия, т.е. от храна и запаси от мазнини и въглехидрати.

Когато намаляваме обема на приеманата храна, ние заставяме организма да премине към разход на своите резерви. И ако той поради някакви причини не може да извлече от запасите си необходимото количество енергия, но ние упорито продължаваме да НАМАЛЯВАМЕ КАЛОРИИТЕ  , единственният изход за организма е един - да намали разхода си на енергия !  
И той го прави !  КАТО ЗАБАВЯВА МЕТАБОЛИЗМА СИ !

Още преди да намали количеството използвано “гориво”, организмът подава сигнали:

• Отпадналост - няма достатъчно енергия, следователно ще се намали и мускулният тонус. Това е придружено от виене на свят и липса на концентрация.
• Мръзнене - спада температурата на тялото. Дори в горещи дни хората се обличат и обуват дебело.

Диетите – ефектът на платото
 Всеки, който някога се е опитвал да отслабне, спазвайки диета, се е сблъсквал с т.нар. ефект на платото – въпреки всички усилия след определена граница теглото не намалява. Причината за това е забавянето в обмяната на веществата.

Това спиране на отслабването може да стане както през първата седмица от диетата, така и след няколко седмици или месеци. И въпреки всички усилия да се ограничава храната, организмът не понижава теглото си, а само енергията, която изразходва. Именно това забавя обмяната на веществата.

Дишането, съкращенията на сърцето, поддържането на мускулния тонус и температурата на тялото, делението на клетките – всичко това са процеси, които се нуждаят от енергия, т.е. от храна, запаси от мазнини и въглехидрати.

Когато намаляваме обема на приеманата храна, ние заставяме организма да премине към разход на своите резерви. И ако той поради някакви причини не може да извлече от запасите си необходимото количество енергия, но ние упорито продължаваме да намаляваме калориите, организма има само един изход и той е намаляване на изразходваната енергия .Или той забавя метаболизма си !  
Още преди да намали количеството използвано “гориво”, организмът подава сигнали:

• Чувство на глад - тялото сигнализира за това, че организмът не може да получи енергия от вътрешните запаси и силно се нуждае от храна.
• Отпадналост - няма достатъчно енергия, следователно ще се намали и мускулният тонус. Това е придружено от виене на свят и липса на концентрация.
• Мръзнене - спада температурата на тялото. Дори в горещи дни хората се обличат и обуват дебело.

Забавяното на обмяната на веществата е неприятна последица не само защото пречи на постигането на ефективни резултати. То води със себе си още два основни проблема:

• Теглото започва да се повишава! - човек се връща към привичното си хранене, но обмяната все още е затормозена. Килограмите бързо се връщат на предишното си ниво, а често го и надминават.

• Нежелателен опит - всеки опит за отслабване оставя следа, от 3 месеца, в “паметта” на тялото.

Следващият път при диета то се опитва още по-бързо и по-силно да намали разхода на енергия и колкото се може по-дълго да не го възстановява при връщането си към обичайното хранене – за да трупа запаси.

Какво води до забавян разхода на енергия

Причина №1: намаляване на калоричността на храната

Колкото по-малко енергия постъпва, толкова по-вероятно е разходът й да се забави. Но при умерено и комфортно (като скорост) намаляване на калоричността скоростта на обменните процеси често не се намалява, а точно обратното – увеличава се. Няма преяждане, няма и сънливост след храненето. След лека вечеря човек спи по-добре. Чувства се отпочинали, изразходва повече енергия. При постепенно намаляване на порциите се повишава активността на адреналина и норадреналина – хормони със силно липолитично (мастно разграждащо) действие.

Причина №2: нарушение в съотношението мазнините-въглехидрати

Организмът получава основната си енергия от мазнините, но по-лесно и бързо той получава енергия от въглехидратите. Ако те са малко, организмът ще премине на “икономичен режим”.

Причина №3: недостиг от незаменими вещества

За нормалния обмен организмът се нуждае от постоянно количество аминокиселини, витамини, минерали и микроелементи, полиненаситени омега - 3 мастни киселини. Недостигът на всяко едно от тези вещества обикновено води до намаляване в скоростта на обменните процеси.

Причина №4: липса или неправилно физическо натоварване

Много от подлагащите се на диета, я съчетават с усилени тренировки - за да накарат мускулите да изразходват повече енергия – нали именно те изразходват 80% от мазнините. И изведнъж открива, че е свалил много по-малко килограми, отколкото е смятал.

Всъщност интензивните физически упражнения не увеличават разхода на енергия, а точно обратното – често те предизвикват неговото намаляване. За твърде активните и резки натоварвания се изразходва енергия, която организмът усвоява от въглехидратите, защото мазнините не могат да се разграждат толкова бързо.

Когато въглехидратите свършат, техните запаси могат да се попълнят само с храна. Организмът включва сигнал за глад, но ние мъжествено го “потушаваме” и тогава се забавя обмяната на веществата.

Причина №5: психични предпоставки

Най-разпространените и типични са липсата на значим мотив, недоверие към избрания метод за отслабване и неправилна оценка на получения резултат.

• Мотивът - мисълта е материална, т.е. ако знаем точно защо искаме да отслабнем, самата ни потребност ще стимулира мускулния тонус като активизира хормоните.

• Убедеността в метода - по подобен начин действа например убеждението, че сме на прав път. Ако вярваме, че избраната диета е ефективна, настроението ни ще бъде по-добро, тонусът – по-висок.

• Оценката на резултата - той само по себе си може да стимулира обмяната на веществата, но само ако сме доволни от него. Например човек за една седмица отслабва с 500 г и това го радва. Настроението се повишава, а след него се увеличава активността на хормоните, които разграждат мазнините. Разходът на енергия расте. И обратното – ако отслабването с половин килограм не ни носи удовлетворение, ще възникнат съмнения, ще се понижат настроението, тонусът и в крайна сметка разходът на енергия.
Според повечето диетолози намаляване на теглото с 500 г за седмица е наистина добър резултат - постепенното отслабване дава максимален оздравителен ефект, а и продължителен резултат.

Как да излезете от “капана”:

• Намерете си убедителен мотив.
• Не прибягвайте към диета, ако няма да промените нищо друго. Отслабването никога не е “само диета”. Ако смятате, че само тя ще свърши работа, по-добре изобщо не започвайте.
• Наспивайте се добре.
• Хранете се правилно, увеличете количеството на белтъчините и сложните въглехидрати и ограничете сладките и мазни продукти.
• Не се претоварвайте физически. За повечето хора са оптимални натоварванията със средна интензивност (например ходенето).

Най-голямата грешка.

Не се опитвайте да преодолеете “ефекта на платото” с ожесточена диета. След 1-2 седмици отслабването ще се забави и ще спре, т.е. ще са нужни още по-големи ограничения в храненето, за да намаляват килограмите. А когато се върнете към обичайното си меню, теглото ще започне да нараства, като не е изключено да превиши първоначалното.
Увеличете количеството на позволените продукти. Ходете пеша всеки ден, наспивайте се добре. След 1-2 седмици, когато се възстановят силите ви, можете да продължите с отслабването.

Забавяното на обмяната на веществата е неприятна последица не само защото пречи на постигането на ефективни резултати. То води със себе си още два основни проблема:

• Теглото започва да се повишава! - човек се връща към привичното си хранене, но обмяната все още е затормозена. Килограмите бързо се връщат на предишното си ниво, а често го и надминават.

• Нежелателен опит - всеки опит за отслабване оставя следа в “паметта” на тялото.

Следващият път при диета то се опитва още по-бързо и по-силно да намали разхода на енергия и колкото се може по-дълго да не го възстановява при връщането си към обичайното хранене – за да трупа запаси.

Какво води до забавян разхода на енергия

Причина №1: намаляване на калоричността на храната

Колкото по-малко енергия постъпва, толкова по-вероятно е разходът й да се забави. Но при умерено и комфортно (като скорост) намаляване на калоричността скоростта на обменните процеси често не се намалява, а точно обратното – увеличава се. Няма преяждане, няма и сънливост след храненето. След лека вечеря човек спи по-добре. Чувства се отпочинали, изразходва повече енергия. При постепенно намаляване на порциите се повишава активността на адреналина и норадреналина – хормони със силно липолитично (мастно разграждащо) действие.

Причина №2: нарушение в съотношението мазнините-въглехидрати

Организмът получава основната си енергия от мазнините, но по-лесно и бързо той получава енергия от въглехидратите. Ако те са малко, организмът ще премине на “икономичен режим”.

Причина №3: недостиг от незаменими вещества

За нормалния обмен организмът се нуждае от постоянно количество аминокиселини, витамини, минерали и микроелементи, полиненаситени омега -3 мастни киселини. Недостигът на всяко едно от тези вещества обикновено води до намаляване в скоростта на обменните процеси.

Причина №4: липса или неправилно физическо натоварване

Много от подлагащите се на диета, я съчетават с усилени тренировки - за да накарат мускулите да изразходват повече енергия – нали именно те изразходват 80% от мазнините. И изведнъж открива, че е свалил много по-малко килограми, отколкото е смятал.

Всъщност интензивните физически упражнения не увеличават разхода на енергия, а точно обратното – често те предизвикват неговото намаляване. За твърде активните и резки натоварвания се изразходва енергия, която организмът усвоява от въглехидратите, защото мазнините не могат да се разграждат толкова бързо.

Когато въглехидратите свършат, техните запаси могат да се попълнят само с храна. Организмът включва сигнал за глад, но ние мъжествено го “потушаваме” и тогава се забавя обмяната на веществата.

Причина №5: психични предпоставки

Най-разпространените и типични са липсата на значим мотив, недоверие към избрания метод за отслабване и неправилна оценка на получения резултат.

• Мотивът - мисълта е материална, т.е. ако знаем точно защо искаме да отслабнем, самата ни потребност ще стимулира мускулния тонус като активизира хормоните.

• Убедеността в метода - по подобен начин действа например убеждението, че сме на прав път. Ако вярваме, че избраната диета е ефективна, настроението ни ще бъде по-добро, тонусът – по-висок.

• Оценката на резултата - той само по себе си може да стимулира обмяната на веществата, но само ако сме доволни от него. Например човек за една седмица отслабва с 500 г и това го радва. Настроението се повишава, а след него се увеличава активността на хормоните, които разграждат мазнините. Разходът на енергия расте. И обратното – ако отслабването с половин килограм не ни носи удовлетворение, ще възникнат съмнения, ще се понижат настроението, тонусът и в крайна сметка разходът на енергия.
Според повечето диетолози намаляване на теглото с 500 г за седмица е наистина добър резултат - постепенното отслабване дава максимален оздравителен ефект, а и продължителен резултат.

Как да излезете от “капана”:

• Намерете си убедителен мотив.
• Не прибягвайте към диета, ако няма да промените нищо друго. Отслабването никога не е “само диета”. Ако смятате, че само тя ще свърши работа, по-добре изобщо не започвайте.
• Наспивайте се добре.
• Хранете се правилно, т.е. по-често, увеличете количеството на белтъчините и сложните въглехидрати и ограничете сладките и мазни продукти.
• Не се претоварвайте физически. За повечето хора са оптимални натоварванията със средна интензивност (например ходенето).

Най-голямата грешка.

Не се опитвайте да преодолеете “ефекта на платото” с ожесточена диета. След 1-2 седмици отслабването ще се забави и ще спре, т.е. ще са нужни още по-големи ограничения в храненето, за да намаляват килограмите. А когато се върнете към обичайното си меню, теглото ще започне да нараства, като не е изключено да превиши първоначалното.
Увеличете количеството на позволените продукти. Ходете пеша всеки ден, наспивайте се добре. След 1-2 седмици, когато се възстановят силите ви, можете да продължите с отслабването.

Действието на лептина, който е един от най-важните хормони на хранителното поведение при хората, се определя от една много особена разновидност на нервните клетки в мозъка. Този факт забелязали група американски учени от Харвардския университет при експерименти с лабораторни мишки.

Както е известно, лептинът се продуцира от мастните клетки и под негово въздействие апетитът намалява, което води до по-малка консумация на храна и до по-големи загуби на енергия в организма. Учените отдавна предполагаха, че той въздейства на определени нервни клетки в хипоталамуса, но доказателства за това нямаше.

Учени, под ръководството на Нина балтазар и Роберто Коппари, създали мишки в лабораторни условия, на които отделили рецепторите за лептин, разположени в проопиомеланокортиновите неврони в мозъка. В резултат телесната маса на мишките се увеличила значително за сметка на мастната тъкан. Заедно с това обаче учените отбелязват, че увеличението на масата не е толкова значително, както те са очаквали. най-вероятно въпросните неврони са създали компенсаторен механизъм, който не позволява безконтролното нарастване на масата.

Основният въпрос е как да поддържаме стабилна норма на телесното си тегло за дълъг период?

Обикновено след празници или преяждане, например, мастните ни клетки продуцират по-малко лептин. Мозъкът ни отвръща на понижените му нива с потискане на апетита. Обратно, по време на пости и ограничения в храненето, когато горим мастни клетки и енергия, нивата на този хормон се увеличават и ние изпитваме почти постоянен глад. Така би трябвало да е нормално. Но при значителна загуба на тегло, когато се изгарят по-голямо количество мастни клетки за малък период от време, лептинът става изведнъж изключително много и излишен, а така престава да играе ролята на правилен регулатор на апетита. Заедно с това проявява своето коварство, като способства тромбообразуването и повишава сърдечносъдовата патология.

Когато ядете прекалено малко, пропускате основни хранения, мозъкът Ви не получава сигнал за засищане и дава на организма Ви сигнал да се запаси с мазнини, каквито и да са и в неограничени размери.

Така се получава например, ако през седмицата се ограничавате, а през почивните дни си позволявате повече храна В резултат се разрушава целият лептинов механизъм на организма - сигналът за засита изчезва, продължаваме да се храним дори и когато организмът ни няма нужда от храна.Така, без да разберете, в понеделник сте прибавили 2 килограма, които ще се помъчите да стопите през седмицата отново с глад и ограничение. Всъщност вие сте включили вашия организъм в режим на постоянно усещане за глад и в резултат той се запасява с мазнини. Грешно, но поправимо!

 Хранете се за здраве !

Лептинът - това е "противомастният" хормон. Колкото по-малко ядем, толкова по-малко лептин изработва нашият организъм.

Следователно, за да отслабнем, трябва да се храним, разбира се, в нормални граници.

1 КАФЕНА ЧАШКА ОВЕСЕНИ или други (мюсли) ЯДКИ , ЗАЛЕЙТЕ С 1/3 ДО ПОЛОВИН ЧАШКА ГОРЕЩА ВОДА В ПО ГОЛЯМА КУПИЧКА И ПОКРИЙТЕ ДА СЕ ЗАДУШИ ЗА 10-тина  МИНУТИ - ЯДКИТЕ ЩЕ НАБЪБНАТ !
ПРИБАВЕТЕ 1/3 КУТИЙКА СЛАДКО КОНДЕНЗИРАНО МЛЯКО, 1-2 СЛ КОКОСОВИ СТЪРГОТИНИ, 2-3 СУПЕНИ ЛЪЖИЦИ ЗАХАРОСАНИ ПОРТОКАЛОВИ КОРИЧКИ, 1СЛ КАНЕЛА( СПОМАГА ЗА ОТСЛАБВАНЕТО !), ОРЕХОВИ ИЛИ БАДЕМОВИ ЯДКИ, НАСТЪРГАНИЯТ ИЛИ НАЧУПЕН ЧЕРЕН ШОКОЛАД !

ДА ВИ Е СЛАДКО !

СЪСТАВКИТЕ МОГАТ ДА ВАРИРАТ, СПОРЕД НАЛИЧНИТЕ И ЖЕЛАНИЕТО  - МЕД, НАРЯЗАНИ СУШЕНИ ПЛОДОВЕ, СТАФИДИ, ЯДКИ, СЕМЕНА - слънчогледово, ленено, маково, сусам и др , НО НЕ ПРОПУСКАЙТЕ КОНДЕНЗИРАНОТО МЛЯКО И КОКОСА, ДАВА СТРАХОТЕН ВКУС НА БОНБОНИ "РАФАЕЛО" !